常见的力量训练的5个基本方法

发布时间 : 2021-04-16
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随着人们生活水平的提高,人们对健康也有越来越大的追求,每个人都希望能够拥有健康身体以及完美的身材,所以大家都很积极加入健身行列。那来看一下常见的力量训练的五个基本方法。

俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作,但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难,但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果,我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

单脚深蹲

单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度,主要训练的是腿部力量。相信大家对深蹲并不陌生,那么单脚深蹲,则是在深蹲的时候,只使用一条腿,另一条腿则缩起来。

举哑铃

相信日常爱健身的朋友,肯定对举哑铃是情有独钟的,甚至很多朋友会在自己家中购买哑铃。因为举哑铃能够很好的锻炼手臂力量,同时又是比较简单易行的动作。

平板支撑

平板支撑就是我们熟知的四点支撑,也就是身体四肢触地,但要注意身体一定要和地面平行,这组动作训练的是全身的力量,尤其是锻炼我们腰部力量,想要练腹肌的朋友,一般都不会错过这种力量训练方法。

仰卧触踝

仰卧触踝其实是和仰卧起坐有一些类似的,但是不同的是,做动作的时候,无需整个人坐立,只要手能够触摸到脚踝即可,这样动作能够做的更快,也能够有效达到健身训练力量的效果。

随着人们对健康以及完美身材的追求,越来越多年轻人甚至中年人都已加入健身行列,健身也就像是一股主流,越来越受年轻人的喜爱。但是要注意,因为健身并不容易,一定要坚持下来才能够见效。

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你知道3个最基本的力量训练方法吗?


肌肉不是永恒不变的,每天坚持努力锻炼,总有一定会看到成效。同时重量训练就像是逆水行舟,不进则退,即使你现在短时间经过锻炼有了肌肉,但是如果你没有很好的去巩固它,锻炼它,好不容易增长的肌肉,也有可能会萎缩回去。

力量训练一个非常重要的关键得有永无止境的锻炼的决心,不满足、不放弃,不断的挑战自己。肌肉的适应能力和改变吸收能力都取决于训练者本身。人的肌肉有时候就像是一块海绵,如果你不满足,不放弃,那么它就会拼命的吸收能量,让自己变的越发的饱满和膨胀。同样如果你每天不锻炼,那么它不但不会强大,还会越来越虚弱无力。

所以如果你想要让自己变得更强大,让你的肌肉获得更多的能量,除了日常膳食营养的补充外,你还得每天坚持力量锻炼。下面小编给大家分享3个可以帮助你们尽量力量锻炼的好方法。

1、重量连续递减法

例如开始时你可以进行100公斤的重量卧推举10次,这个运动结束后,你可以减轻15-20公斤的重量和单次运动的次数再卧推举。重复减轻重量,直到你没有力气。

重量连续递减是一个进阶式的运动训练,方法简单易学,通过锻炼可以缓慢增加训练的难度。虽然这个动作看似力量不断减轻,似乎没有缓慢加重来的有效果,但是它的一个优点就是安全,不会因为贸然加重而加重肌肉的损伤,并且能量你的肌肉持续不断的运动。

2、间歇训练法

间歇训练也是进阶的健身训练方法,可以更深层次的刺激你的肌肉。运动方法与重量连续递减差不多,唯一不同的是,重量不变,通过改变运动的次数来达到锻炼的目的。以肩上推举为例,练习者用27公斤的重量进行10次肩上推举。然后休息10-15秒,再用同样的力气,至少锻炼4次肩上推举,直到你没有力气。依次重复,直到身体完全没有力气。

间接训练就是不断的刺激到你的肌肉,使肌肉受到刺激后,无论是你的力量还是肌肉的大小和强度都会有所增长。但是在锻炼时要注意安全,可以结合自己的自身身体情况,酌情调整运动方法,不要盲目的锻炼。

3、离心收缩训练法

肌肉活动分为离心(放松)及向心(用力),很多人进行健身动作时,只集中于向心的训练。例如很多人在进行胸前下拉时,做下拉动作时肌肉明显有用力,但放上去的时候肌肉就放松了,而且放松的速度非常快,导致在离心的时候肌肉受不到刺激。大家离心动作的时候可能会有1-2秒,为了加强肌肉对离心刺激,我建议大家增加到3-4秒时间。

不要小看3-4秒时间,这足已令你肌肉有前所未有的刺激感,因你必须要很用力及集中才可以把重量维持3-4秒慢慢地放松,更加可以提升初学者对肌肉控制的能力。而向心用力时,你就可以维快速,约1秒内完成。

3个基本的核心力量训练动作


什么是核心力量训练呢,也就是比较集中的力量训练,能够更好的锻炼我们的肌肉,同样也需要我们花更大的力气来完成动作,一般运动时间不会太长,但是效果比较明显。那来看一下3个基本的核心力量训练动作。

1.俄罗斯转体

俄罗斯转体动作首先我们需要坐在瑜伽垫上完成,身体微微向后仰,就像是在做仰卧起坐的准备动作。我们的脚离开地面,先是处于曲膝状态,然后使用我们的腰部发力,能够将我们的手往左往右放,这样我们的身体会有一个旋转的动作,进行左右摇摆。坚持这个动作30次为一组,一天可以进行三组动作。

2.仰卧交替触踝

仰卧交替触踝,首先我们需要仰卧在瑜伽垫上完成这个动作。这时候我们的脚部是接触地板的,使用双手做仰卧的动作,用力向上接触到我们的左边脚踝,然后再使用我们的右手,去触碰我们的右边脚踝,左右交替进行这个动作。两边各完成30次为一组,一天可以进行3~5组动作,可以间歇性的完成动作。

3.板撑爬行

板撑爬行动作有一定的难度,首先我们需要按照平板支撑的标准在地上准备好。我们需要像动物爬行一样,使用我们的手肘往前或者往后移动,同时脚步跟随着我们的手不往前或往后也同时进行运动,动作可以缓慢进行。注意此使我们的身体始终是与地面平行的,臀部不能翘起,且腰部不能凹陷,一直保持这个动作,坚持爬行30秒为一组。

上面的这几个动作都是比较基础的核心力量训练动作,如果我们能够长期坚持下来,对我们锻炼肌肉是非常有效的。虽然动作难度较大,但如果我们坚持下来,就能够达到很不错的效果。

12个常见的力量训练器械推荐


日常,在健身房,无论是普通教练还是私教,会收到一个最常见的问题:“我怎样训练才能拥有更完美的形体?”当然,很多健身教练都会一致力荐:“多注重你的力量训练!”习惯有氧训练的健身人士,很容易忽略力量这方面的训练,其实每周添加几次这样的训练课程,带来的益处会是相当惊人的!

比如最基本的这些好处:①增加肌肉张力和肌肉平衡;②促进新陈代谢;③有助于防止损伤;④有助于提高跑步能力..

总的来说力量训练还是非常必要的,如果在你的健身计划还不够全面,赶紧将力量训练纳入你的运动计划中吧。因此,练就雕塑般完美身形最优的训练项目是什么呢?今天,为大家整理了一套力量训练设备全套知识,希望对大家有所帮助:

1、哑铃

在健身房中哑铃随处可见,如果你是一个力量训练的新手,哑铃是最好的开始选择。大多数健身房都配备了1-100磅的哑铃,哑铃对于力量的建设者来说是最灵活的训练器械,因为哑铃并非需要去固定位置使用,它可以跟随身体做各种自然动作。

2、杠铃

很多人看到杠铃就会立刻联想到奥运会的举重项目,其实杠铃对于力量训练者来说是一项非常有效的运动器械,杠铃深蹲、硬拉、推举单项训练哑铃片灵活不断加重突破,反应的是我们真真切切力量训练出的成效。

杠铃的用途广泛,无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉,藉由杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特殊训练技巧,针对全身肌群做肌耐力训练,使脂肪燃烧,转换成健美的线条,加强肌肉力量,增强身体核心能力,改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;

此外,更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果,改善内分泌,提高身体协调性,是想健身的男女性,可从事锻炼的运动之一。

3、壶铃

对于全面提高整体的爆发力,壶铃训练往往也比较流行。壶铃一般用铸铁制成,按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克、50千克等规格。在我国民间也有外形似锁状的石锁,用法与壶铃大致相同。

用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于,壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效,因此壶铃与石锁自始就受到格斗士和武术家的喜爱。

4、阻力带

它们看起来像巨大的彩色橡皮带,但是可别小瞧了这色彩艳丽的弹力带,训练效果也是惊人的,它会迫使你的身体保持运动时的稳定。选择您所需的性能水平、长度和风格(及习惯性的紧张度)。因为简单易携带,作为旅行出差的力量训练工具也是非常理想的。

5、TRX

悬挂在健身房天花板上的TRX真的是一种集多种功能于一身的健身器材。而最有益之处即:它是一个动态的运动存在,并非孤立,因此可以一次活动多个肌肉群。

6、VIPR

你在健身房看到那个滑稽的空心管了吗?它可不是一种新型的泡沫轴,它是ViPR,建立流动性、稳定性的工具,在运动训练中加载动态强度。因为你可以任意把它捡起来,随着身体转动到其它部位,以现实生活情节为参考的VIPR运动和力量运动,会让全身都联合起来一起运动。“用VIPR,它可以帮助我们提高力量强度和肌肉和结缔组织的弹性,使我们更能抵抗多种类型的损伤。

7、实心球

相信你会经常看到人们使用这些篮球形的重量训练工具,来增加核心部分的阻力练习。但因为造型,它们注定要被抬,举起,扔。“多方向和抛掷实心球运动的可以涉及更多的肌肉组织,从而提高能量消耗。

8、瑜伽球

瑜伽球是稍微大一些(有时较重)的版本球体,它不会反弹。这意味着你不必担心一个抛掷地上它会弹起来。它们是很好的发展力量、速度的工具。你对它使出的力气越大,它对你肌肉的回应力量越大。

9、BOSU平衡训练器

它看起来像一个稳定的球切成两半。因此“两面均利用”,你可以使用圆底,如稳定球般的面与平坦的平台进行练习。顶侧的好处是你可以做练习像一个柔软的表面,允许全方位的脊柱参与。同时,它也创造了一个不稳定的表面,这也有助于脚部的力量建设,特别是脚踝和小腿的力量。

10、滑行盘

在健身房这些盘子大小奇怪的东西很容易被忽略。不要用他们来进行反侧弓步(一只脚放在磁盘和滑行到弓步再回到起始位置)。保证你能感觉到你的核心收紧,臀部和大腿自由。它的最主要的功效是保证核心的稳定,同时可以在地面滑动。(当然可替代品还是蛮多的)。

11、活动手倒立架

体操运动员经常会使用到,活动手倒立架可以测试你的体力极限。“体操运动发展的力量和定义优秀的体重训练,但许多健身房有双杠空间。

12、战绳

这是一个一个激烈的,但可以减轻压力的锻炼方式。战斗绳索。抓住这些巨大的绳索,一手开始吊装绳上下爆炸,掀起。波浪越高,你就越能把精力倾注在绳子上。“挑战是保持他们以一个快速的速度,”上半身的冲刺训练。

5个练腹肌的常见误区


锻炼腹部有一段时间了,怎么还没看见腹肌的影子,这时你应该看看自己是不是走进了练腹误区,下面给大家盘点了5个方面,看看你中了几个?

1、姿势不对

最传统的腹肌训练动作就是仰卧起坐了,这一被写入体育考试合格标准的动作,却并不是锻炼腹肌的有效动作,因为仰卧起坐时,腿跨部肌肉会分担大部分载荷,真正用到腹肌上力量并不足。

若仰卧起坐姿势不对,还会对颈椎腰部造成伤害,所以现在锻炼腹肌都采用卷腹,能有效把力量集中在腹肌上,有很强的刺激作用。 

2、借力完成动作

很多人在完成卷腹动作时,会双脚固定,双脚固定后做卷腹动作,发力点集中在大腿肌群上了,由腿部帮你完成卷腹动作,所以卷腹效果并不明显。

还有人在卷腹时,腹部根本没有弯曲,身子直挺挺的起来,借力了髋部髂腰肌和下背肌群的力量。这样也会导致卷腹效果不明显,对腹部的刺激不够。 

3、动作单一

很多人练腹肌,只练一两个动作,反复练习。这样腹肌很容易适应当前动作,导致训练后腹肌没啥酸痛感觉,效果不明显,经常变换动作,能够很好的持续刺激腹肌。 

4、体脂率偏高

很多人经过锻炼后,腹肌依然不明显,能摸到,看不到。这时候腹肌是有的,只是肚子上的脂肪盖住了腹肌的光芒。体脂率偏高是导致腹肌不明显的主要原因。

降低体脂率需要做有氧运动来燃烧脂肪,通过跑步,跳绳,hiit等都可以达到减脂的目的,再配合饮食解构的调整。 

5、营养补充

增肌需要补充大量蛋白质,偏瘦的人,还得增加一些碳水化合物的补充。蛋白质的补充基本上1kg体重对应1g~1.5蛋白质。比如你体重70kg,对应补充70g~105g蛋白质。

蛋白质的补充要足够,不论是增肌还是减脂,运动完后都需要补充蛋白质,因为运动本身就会伴随肌肉的消耗。

跑步常见的5个错误习惯


有些人觉得跑步健身很简单,就是戴上耳机跑在人行道上,在我们看来,跑步不过就是一条腿再前,另一条腿在后面,仅此而已。

现在最简单的运动也就是跑步了,跑步是一个非常大众化的运动,我们只需要动动腿就可以开始跑步了,但是,跑步运动虽然是一种对我们的身体非常好的运动,但是如果我们跑步的方法不当,也会给我们的身体健康带来一定的伤害。

1、呼吸太浅

节奏平稳及轻松的呼吸可以使您提升运动表现。请切记跑步时一定要保持深呼吸,建议最好用鼻子吸气,吸到腹部再用嘴巴将气慢慢吐出来。

2、脚抬离地面太高

每踏一步时我们身体所产生的冲击力是非常大的,所以若每踏一步时将脚抬很高时,膝盖及脚踝的冲击力也相对会增加,所以长跑时必须将此冲击力降到最低。建议各位在跑步时只要将脚轻松抬起,以离地面很接近的方式滑送过去即可。

3、整身上下摆动动作太大

跑步是往前直线的运动项目,所以上下摆动的动作太大只会浪费力气,当然也很快使您的肌肉疲劳,导致脚关节不适且影响您的跑步成绩及心情。

4、鞋子太紧

鞋子是跑步当中最重要的装备之一。选择适当的鞋子的重要原则是宁愿大一号绝对不要小一号。

5、跑步一开始跑太快

不论是练习或比赛当中一开始跑很快会让您的身体无法做有效的能量调节,导致身体很快达到肌肉疲劳及酸痛。建议渐渐的增加跑步的速度会让身体有充分的时间热身,降低运动伤害,避免当时及隔天的肌肉酸痛,也会使身体较有效的利用脂肪的能量达到塑身的效果。

不管做任何事情,都应该讲求效率,在最有效的方法之中,才能有机会直通成功的目的地。

因此,喜欢跑步的你,也应该用科学的方式来提升效益,改正以上5个错误的跑步习惯,才能真正在这项运动上获得更多东西。

3个常见的基本瑜伽动作入门介绍


瑜伽是健身运动之一,同时也被人们称为健美健身的运动,这项运动能够通过调整呼吸以及一些比较特殊的姿势,让大家的身体变得更加轻盈。同时也能够帮助大家把身体内部的内脏以及神经系统都锻炼的更好,让大家一天里的疲劳消失,也是非常有利于放松身心的一项运动。不过,瑜伽的基本动作,大家在入门的时候就应该学会接下来,我们就一起来了解一下最常见的基本瑜伽动作吧!

1. 树式瑜伽

树式瑜伽最主要的是能够帮助我们锻炼身体的平衡性,而且也能够帮助大家有效地将自己大腿和上半身多余的脂肪去除,并且将这些肌肉的线条拉伸的更加好看,这样就能够杜绝上半身出现肥胖的现象了。主要的动作就是大家在做这个动作之前要把右边腿的膝盖弯曲,然后把右边的腿抬起。用手把右脚掌,放在左大腿二分之一处,又或者是膝盖处也可以,这个时候两边手向天空方向做出合十的动作,保持均匀的呼吸。并且腿部的动作也不要发生改变,等到两只手下降到胸前的时候,就可以呼气了。

2. 英雄式瑜伽

英雄式瑜伽最主要的是能够帮助大家把上半身舒展开来,有的人在上半身的锻炼上比较缺乏,其实这项运动能够很好的帮大家伸展身体。还有一点非常吸引人的就是这个动作能够帮助大家减去两只腿上多余的赘肉,并且动作要领也是不太难的。首先,大家要把两只腿分开,打开的距离是两个肩宽,但是一只脚要在前一只脚在后,我们举例,左脚在前,右脚在后。接下来右边的脚趾要向外打开,差不多60度,两只手要放在身体的两侧,紧接着,两只手往上升,慢慢的把手掌合十,呼吸也需要均匀一些,等到左边膝盖弯曲90度之后,大腿平行地面就可以呼气了。

3. 三角式

这个动作其实是最为简单的,但是效果也是不错的,加两只腿打开约一个半肩宽,然后这个时候,两只脚的脚掌都是要成60度角的,手就只需要自然的垂放在自己身体的两侧。接下来,呼吸是非常重要的,手臂向自己手臂这一侧的身体往高处举,举到肩膀的位置时吸气,上半身可以稍微的晃动一下。接下来就是右手向下延伸,等到碰到自己的脚踝为止,这个时候是可以呼气的,不过,与此同时,大家也一定要将自己左边手臂往上延伸,直到自己抬头只能看到左边手的指尖为止,两只手要交替锻炼。

以上的这三种动作,都是新手在入门瑜伽的时候,必须要学会的,因为这几种动作都是非常常见的,所以也需要大家多花一些心思来学习一下。

核心训练做对了吗?5个常见的核心训练误区!


核心训练做对了吗?5个常见的核心训练误区!

平板支撑是常见的训练动作,由于很快能够感受到用力的感觉,让人有训练效果很好的假象。

以下是几个常见的核心训练误区!

1、核心有用力,有酸痛的感觉,我对核心达成了一个有效的训练。

实际情况:核心主要的工作不是反覆的用力,核心主要的工作是传递力量、稳定躯干,这些工作都是透过反射所完成,不需要酸痛也可以增进核心的反射,当你把核心当作主动肌去作训练反而会让核心更加的迟钝,也就是增加运动伤害的机会。

举例:平板支撑训练时,要求时间的长短,直到身体变形为止。

2、核心是由肌肉组成,这些肌肉更有力量,我的核心就更好。

实际情况:肌肉只是核心的一部分,最重要的是神经控制的部分,肌肉再怎么发达,神经没有恰当反射稳定,再粗壮的身体也不代表不会受伤。

举例:透过平板支撑、侧平板支撑、卷腹等等动作加强核心肌肉的面向。

3、我的核心在这个姿态很好,在其他姿态也一定很好。

实际情况:核心的好坏在每个姿态、动作都是独立的,因为在每个姿态、动作,地心引力给予身体的挑战以及脚底板对於接触面的感受都是独一无二的,甚至头部的位置都会影响耳内的平衡器官,而这些复杂的资讯一切都会再在脑中处理分析後,再由神经控制核心反射。

举例:平板支撑的时间可以作得再久,也不代表你的核心就是稳定的,因为多数的核心都在立姿的情况下反射,而平板支撑只是一个俯卧姿的姿势,对於立姿的动作没有实质帮助。

4、核心训练是特定的一些训练。只有能让核心酸痛的才是?!

实际情况:在任何一个姿态或动作都可以作核心训练。核心没有酸痛不代表神经没有被训练到。

举例:多数的运动都是在脚底板和地面接触的情况下进行,也就是立姿,但多数人作核心却是在俯卧、仰卧的姿态作训练。其实力姿的核心训练才比较能被运动或着日常功能应用。

5、核心训练着重在肌肉有没有感受。

实际情况:核心训练最需要专注的部分是呼吸。呼吸的好坏是深层核心好坏最直接的反射,当核心代偿以高张力的方式维持姿态,第一个被破坏的就是良好的腹式呼吸,在这种情况下反复训练,只会让代偿更加严重。

举例:平板支撑训练时只注意外表良好姿态的假象,却忽略呼吸早就失去功能,胸式呼吸且短浅。

几个比较常见的力量动作训练


今天和大家一起分享一下几个几个比较常见的力量动作训练,下面我们一起看看吧!

力量训练的动作有很多,下面小编简单介绍几个比较常见的训练动作。

1.徒手力量训练动作

卷腹

仰卧,下巴收紧。双肘弯曲,两手握拳,拳心向着下巴;两腿张开与肩同宽,膝盖弯曲,脚跟着地。上背部离地,下背部贴近地面;利用腰腹力量,牵引上身弯曲,感觉腹部肌肉受挤压。

仰卧单车

仰卧,双手抱头,左腿屈膝,往胸部靠拢,右腿离地伸直,用左膝盖去触碰右手肘。左腿伸直,右腿屈膝,用右膝盖去触碰左手肘,如此重复动作。

俯卧撑

两手撑地,两臂距离要比肩宽,手掌指向身体的前方。两腿并拢伸直,前脚掌撑地。手臂弯曲,身体向下,然后手臂伸直,支撑身体向上,如此循环反复。

2.器械力量训练动作

平卧推举

两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。

哑铃侧平举

两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。

平卧飞鸟

仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

健身常见的力量训练名词详解


你对健身知识懂多少?来看看常用健身名词吧,理解健身词汇,明明白白健身。

重量训练会在健身中占有很高的比例,不做重量训练就算不上真正的健身。

1、重量:执行训练要举起的重量,通常以公斤或磅为单位。

2、RM:重量强度的指标,1RM表示某项训练动作能够执行一次的最大重量,10RM则代表可以执行10次的重量。

3、次数(rep):完成一下动作为一次,通常会预先设定在每组训练内要执行的次数。

4、组数(set):连续执行数次动作称为一组。操作一个动作由次数与组数所构成,例如:某项训练动作操作3组(3sets),每组10次(10reps)。

5、肌肉力竭:身体肌肉执行某项动作的最大极限,已经无法再用正确姿势完成下一个次数的临界点。

6、训练间隔:每组训练之间让身体恢复的时间,通常为几秒或几分钟。

7、训练频率:某周训练的次数与每次训练之间的休息天数,身体将在休息时间内恢复。

8、课程期间:某个课表所预定执行的时间长度,通常以周数表示。

9、训练系统:在训练课表内采用的次数、组数、重量、动作。选择、顺序、休息时间等等考量所有和训练相关的因素所设计出的系统性训练方法。有相当多的训练系统和方法被广泛研究和使用,常见的训练系统例如:单组数训练、多组数训练、超级组数训练、三组组合训练、金字塔训练、预先疲劳训练、局部分段训练、循环式训练、燃烧训练、慢速训练、取巧训练…等等。

5个泡沫轴按摩常见的错误


5个使用滚桶按摩常见的错误

这些日子以来,泡棉轴几乎是无处不在,健身房、物理治疗师的办公室、客厅甚至是你的手提箱。滚桶按摩已经成为运动界的宠儿并做为许多不同疼痛的万灵丹。

从本质来看,滚桶按摩是一种自我肌筋放松(Self-MyofascialRelease,SMR)的方式,释放肌肉及结缔组织里的粘黏。

而这些沾黏会在软组织中产生薄弱或是敏感的点。如果肌肉端点到端点没有均匀的收缩,这可能导致受伤或疼痛。滚桶按摩可以增加血液流入肌肉并且产生更好的活动度,以帮助恢复并提升高运表现。

滚桶按摩在释放疼痛及身体表现更好上提供巨大的潜力,前提是你正确使用。如果没有,将带来风险,并可能受伤。

五种常见的错误操作方式:

错误1:直接滚压疼痛的地方

当我们感到疼痛时,我们第一个反应是直接按摩该点。然而,这可能是一个很大的错误。MELTMethod作者说:疼痛的区域是身体其它部位失衡导致产生张力下的受害者。

让我们以髂胫束做为例子,对于髂胫束综合征来说,滚桶按压是一个常用的治疗处方。虽然滚压你的髂胫束可能感觉很好,但释放或放松髂胫束综合征的想法是一种误解。髂胫束是一片明显强壮的结缔组织,而研员发现,它无法藉由按摩技术来进行放松。如果你烫平该区域的发炎,你会增加其发炎。此外,如果你处在疼痛的情况中,身体因为太多的压力而无法自我进行修复。

改正:直接按压前先间接按压。如果你发现一个敏感的点,这是一个线索,你可以在附近几英寸的地方先开始进行滚压。需要在酸痛区域的周围花了更多的时间及工作。对於髂胫束来说,先处於附着在髂胫束上的主要肌肉–特别是臀大肌(臀部上最大的肌肉),然后是阔筋膜张肌(沿着髋关节外侧运行的肌肉)。

错误2:滚压的太快

虽然快速前后滚桶可能感觉满好的,但你这不是消除任何粘黏的方式。你需要给大脑足够的时间来告诉肌肉放松。

改正:慢慢的进行,让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应。当发现张力较大的局部区域时,短距离移动前后的方式来进行滚桶。如果只有少数的敏感区域,没有理由要去滚压整个肌肉。

错误3:花太多的时间在哪些"结"上面

我们经常听到,如果你感觉到一个点,花时间利用泡棉滚桶在点上进行放松。然而,有些人会花到5至10分钟的时间,甚至更长的时间在同样的点上,并尝试把全身的重量都移转到泡棉滚桶上。如果你在身体某个部位上持续加压,实际上你可能会触地到神经或是损坏软组织,最后可能导致黑青。

改正:在较为有张力的点上进行20秒的处理。你可以控制使用多少身体重量来进行按摩。

错误4:不良姿势

等一下,在进行滚桶按摩时会有什么姿势出现呢?非常多。你必须在某些姿势下在滚桶上保持住身体,这需要大量的肌力。当你滚压ITBand时,你利用单臂来支撑上半身的重量;当你滚压大腿前侧时,你基本上是呈现一个棒式的姿势。如果你不注意姿势,你可能会加剧身体已存在的体位偏差,导致更多的伤害。

改正:请有经验的个人训练师、物理治疗师或是教练告诉你正确的形式及技术。或是考虑使用智慧型手机或相机拍摄自己在按压的情况,观察自己做的方式是否正确,臀部有没有下垂、脊椎有没有扭曲。

错误5:在下背处使用泡棉滚桶

当人们使用泡棉滚桶在滚压下背时,这让我感到畏缩。你应该永远都不要这样做,你的脊椎会吓坏了,而全部脊椎的肌肉将会进行收缩来保护脊椎。

改正:因为上背有肩胛骨及肌肉在保护脊柱,你可以使用滚桶来按压上背。一旦你触及到肋骨的终端就停止。如果你想要释放下背,尝试瑜珈的儿童式(Child’sPose)或是滚桶连接至下背的肌肉-梨状肌(位在臀部深处的肌肉)、髋屈肌及股直肌(股四头肌中主要的肌肉)。

股二头肌训练中常见的5个错误


在健身房锻炼腿部的时候,我们常常会犯一些错误,削弱了腿部肌肉的锻炼效果。

下面列出了5个常见的股二头肌锻炼错误和纠正方法,希望对大家有一定的帮助。

错误一:没有全面刺激到股二头肌的所有区域

说明:很多人以为在我们的大腿后面只有一块肌肉,实际上,大腿后面有三块肌肉,分别是股二头肌、半腱肌和半膜肌。

解决办法:

做俯卧腿弯举的时候,由于臀部有垫子支撑,无法参与用力,所以主要锻炼股二头肌(也就是大腿后部的外侧肌肉群)。你应该确保每次腿部训练,至少做三组俯卧腿弯举。

坐姿腿弯举主要锻炼半腱肌和半膜肌(也就是大腿后部的内侧肌肉群)。所以,你也应该确保每次腿部训练至少做三组坐姿腿弯举。此外,如果在做俯卧腿弯举的时候,使臀部脱离垫子的支撑,也可以更好地刺激到半腱肌和半膜肌。

错误二:训练量不够

说明:大多数健美运动员都不太重视股二头肌的训练,他们总是习惯把股二头肌安排在股四头肌训练之后进行。由于在高强度的深蹲和腿举训练之后,你的体能已经消耗得差不多了,所以,此时练股二头肌,效果会大打折扣。因此,与肱二头肌之类的肌肉群相比,很多人的股二头肌训练量严重不足。

解决办法:

如果你的股二头肌较弱,可以把它和股四头肌安排在不同的日子里训练。这样,你就不会顾此失彼了。

如果你不得不同时训练股四头肌和股二头肌,不妨把两个部位的训练动作穿插在一起,交替进行。

每次股二头肌训练至少做三个不同的训练动作,总组数不要少于10组。比如,你可以做直腿硬拉、俯卧腿弯举和坐姿腿弯举,每个动作做4组。

错误三:训练强度不够

说明:你最近一次做腿弯举动作时,在达到力竭之后,采用强迫次数、递减组数,以及暂停训练等高强度训练法则超越力竭是什么时候?由于大多数健美运动员习惯于把股二头肌安排在高强度的股四头肌训练之后进行,所以,训练强度很难保证。

解决办法:

把股二头肌和股四头肌安排在不同的时间训练,以便有充沛的体能,用最高的强度刺激股二头肌。

做俯卧或者坐姿腿弯举的时候,采用递减组训练法则非常容易,你只需顺手改变一下加重块上插销的位置即可。

叫训练搭档在动作的收缩阶段给你减轻训练负荷,在动作的舒张阶段给你增加训练负荷。

如果一个人单独训练,你可以先用双腿把重量弯举起来,然后用单腿控制重量缓慢下降。双腿交替进行。

所有股二头肌的训练,都可以采用暂停训练法则。你可以在做到力竭之后,停下来休息10-20秒钟,再接着做4次到力竭。然后再次暂停片刻,之后再做4次到力竭。

错误四:忽略了增加力量的重要性

说明:大多数健美运动员都知道自己最大的深蹲、腿举重量是多少,并且总是希望打破个人最高力量纪录。但他们却把直腿硬拉看成是“拉伸肌肉的训练动作”,很少关注力量的增长。他们习惯于采用中等偏高的次数练股二头肌,训练重量长期不变。他们认为,只要使股二头肌充血就行了。

解决办法:

练股二头肌的时候,你也应该像练其他部位时一样,要求自己尽可能用同样的重量,做更多的次数;或者用更大的重量,做同样的次数。养成写训练日记的习惯,可以帮助你衡量短期以及长期的进步。

练股二头肌的时候,不要始终采用每组10-15次的训练模式。你应该在每次训练的时候,至少安排一个训练动作,增加负重量,减轻重复次数。比如,一组只做6次。

错误五:做动作时速度太快,动作幅度太小

说明:动作速度太快和动作幅度太小,通常是同时出现的问题。因为当你减少花在每一次动作上的时间之后,就很容易减少动作幅度。很多健美运动员常常只做腿弯举动作的中间部分,而忽略了对股二头肌的充分伸展和顶峰收缩。

解决办法:

做腿弯举动作的时候,应该控制动作速度。每一次动作应该用5秒钟完成(动作的上升阶段用2秒钟,下降阶段用3秒钟)。

确保在每一次动作中,都在动作的最低点,充分伸展股二头肌,并在动作的最高点,对股二头肌进行顶峰收缩。使脚踝尽可能接近臀部。

尽量选择那些海绵垫和海绵筒较薄的器械,以免缩短动作幅度。

为了减慢动作速度,单独刺激每一条腿,你可以每次训练都至少安排一个单腿的训练动作。比如单腿站姿腿弯举,或者在俯卧腿弯举以及坐姿腿弯举机上用单腿做弯举。

总结:

每次练股二头肌的时候,都应该全面采用能充分刺激到大腿外侧和内侧肌肉群的训练动作。

每次股二头肌训练至少应该做10组,而且最好是把股二头肌和股四头肌安排在不同的时间训练。

做到力竭。并且采用强迫次数、递减组数以及暂停训练等高强度训练法则。

关注力量的增长。采用金字塔加重法,经常增加负重量。

减慢动作速度,增加动作幅度。确保股二头肌在动作过程中,得到充分的拉伸以及顶峰收缩。

8个关于重量训练的常见误区,你所不知道的力量训练


8个关于重量训练的常见误区

健身训练是一场精雕细琢的工程,不是简单的举起重量,我们一定要了解透彻,学习正确的健身训练知识,正因为是一门渊博的学问才值得我们用心体会,用汗水浇灌。

当你开始到了健身房接触训练或健身时,或是开始上网找资料时,你会看到五花八门的训练方式法及流传,很多都是误区。

八个关于肌力训练常见的误区,大家一块来看看。

误区1:重量训练让你肌肉僵硬

重量训练让一个人肌肉僵硬并没有真实的想法。相反的,透过完整的活动范围在锻练肌肉能增加柔软度。事实上,奥林匹克风格的举重员已被证实具有非凡的柔软度。

没错,当你产生动作来举起重量时,肌肉会缩短,但随後他们会伸长。锻练不会使肌肉永远性的变短。在进行完二头肌的训练之後,你不会整天手臂弯曲(处于持续收缩的收态)走路一整天,对吧?

此外,有一些彼拉提斯的老师宣称,肌肉在伸展下不会永久变的更长。但如果肌肉保持在伸展阶段,他们所移动的关节会变的不稳定。

误区2:如果你停止锻练,肌肉会转成脂肪

肌肉是不能转成脂肪的,这就像手不能变成脚一样,他们两个是完全不同的组织,彼此是不能互换的。但这种特有的误区依然存在,因为当人们有显着的肌肉发展时,在停止举重之後,他们因热量消耗少所以变的更胖并且肌肉变的更小。