日常生活中，我们在锻炼动作的时候，大多数关心的都是这项动作锻炼的是身体的哪个部位？很少关心哪些运动是能够提高我们的某些能力的。但是其实我们身体中的爆发力以及弹跳力也都是要经过训练的，并且对于运动效果来说是非常有用的，接下来我们就一起来看一下，弹跳力和爆发力训练的方法有哪些吧！
1. 跳绳
跳绳是一个非常常见的运动，在大家上体育课或者是在体育考试的时候都会遇到，这种运动对于大家的弹跳力训练是肯定有的，这也不用多说，毕竟跳绳这个运动都是在弹跳中度过的。跳绳这项运动也是非常简单的，只需要大家准备一根跳绳，并且在家里就可以轻松地完成，不过，跳绳的训练虽然属于有氧运动，但是大多数一次性锻炼15分钟就可以稍微休息一会儿，每天可以分为三组进行锻炼，有效的提高大家的弹跳能力以及爆发力。
2. 深蹲跳
深蹲本身就是一个运动强度比较大的训练，这项训练基本上在锻炼的过程中也能够考验到大家的弹跳能力，不过更加注意的是，这项训练最主要的就是考验大家的爆发力，因为强度大的训练基本上都是比较考验爆发力的。当我们做深蹲跳的时候，其实还能够加上弹跳力的训练，所以我们要做深蹲，并且在身体往上站起来的时候跳起来，普通的深蹲搭配上跳跃运动，就可以让大家的身体有得到很好的锻炼。不过这个时候，大家在身体下坠的时候，尽量的让臀部往后移动，才能有更好的效果。
3. 跳远
跳远是非常考验大家的弹跳能力的，如果弹跳能力好的人再跳出去的时候，距离是比较远的，虽然说跳远和身高也有一定的关系，但主要还是看大家的弹跳能力。经常训练跳远也能够让大家的爆发力训练出来，因为跳远是在大家做了一系列的准备运动之后，然后有手臂在身体两侧不断的摆动，作出缓冲的动作，最后在一瞬间跳出去，及其考验大家的爆发力。
文章中介绍的这几个动作都是非常考验大家的弹跳能力以及爆发力的，经常进行训练，不仅有助于身体素质的提高，也能对我们后续的运动有好的效果。
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弹跳力训练方法——快速提高腿部爆发力
弹跳力在很多体育运动都用得上，如篮球，排球，跳高等等。想要提升弹跳力主要的肌肉一定是下半身的臀大肌、腘绳肌所以我们进行的训练也要有针对性。跳跃能力也跟其他运动技巧一样，能够经由训练而提升性能，想要跳得更高、更劲爆，增强跳跃力，训练是不可忽视的环节
跳绳
说到连续跳跃，跳绳是大家能联想到最简单的运动。跳绳并不难，也没有过多的场地限制，更重要的是一个人也能操作。想要训练跳跃力，跳绳肯定是入门的重要选择。
建议：以基本垂直跳为例，每次连续跳跃60秒，回合间稍做休息，每天跳3-5回。过程中维持膝盖弯曲放松，保持弹性不要僵硬。
深蹲跳
进行深蹲跳之前记得要做点暖身避免受伤，或是把跳绳一分钟当作暖身，之后开始进行深蹲跳。
动作
a.双脚弯曲与肩同宽，手肘弯曲约90度，双手放在身体前方。
b.弯曲膝盖，下沉至半蹲，双手往後摆至屁股（或是向上延伸都可以）。
c.奋力往上跳，着地时尽量保持腿部柔软，让腿部有较佳的缓冲，不要硬邦邦的跳上跳下。
深蹲跳几乎唤醒了所有腿部肌群，对于爆发力的训练效果非常显着，也能让下肢力量有明显的增加。
建议：可以用次数、时间操作；比如说每回15次，或每回跳30秒。
跳箱
动作
a.双脚打开与肩同宽，膝盖与脚尖微微向外（同方向）。
b.微蹲后，双手后摆向上带领双脚跳至箱子上。
建议：下跳箱先用走姿，不要直跳直下，避免因为肌力不足无法负荷而受伤。每次三回合，每回6-8下。
横向增强式跳跃
为了增加下肢肌力与平衡以及敏捷性，横向的练习将提高运动效能。不过要小心，这部分操作上难度比较高，常见运动员的练习中，若是初学者可得小心障碍物的大小，并注意安全。
动作
a.在地上画出一条线（或是摆上角椎、跳箱等障碍物）。
b.快速地来回跳，重复此动作。
建议：每次执行30-60秒，重复组数依个人能力适量即可。尽量避免在坚硬的柏油地或不平坦地面操作，对于关节来说负担不小。选择在草皮或体育馆木质地效果为佳。
弹跳力训练技巧：4个弹跳力训练的误区！
4个弹跳力训练的误区！
不少人问到了弹跳力训练：是否不断的跳就可以增加跳跃力高度、只要练腿就好了吧、打球到最后，落地时膝盖会痛，怎么办！
四个关于垂直跳跃训练的误区，大家可以参考看看。
■误区1：只要专注在跳跃训练上。
跳跃的动作是你施力到地上，有一个反作用力让你离开地面。你身体越强壮，拖于地面的力量就越大，让你能跳的更高。这需要三管齐下的方式，注重在上半身及下半身的增强式训练、速度发展及肌力训练。
运动员只专注在跳跃训练上，在初期可能会看到进步，但它不会持续成长，此外，这可能增加膝盖及背部疼痛的风险。
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■误区2：不用在意，是否某一边的腿特别强。
有许多运动员的身体是失衡的，某一边的腿特别强壮。若你可以让二边的脚一样强壮，可以移转更多的力量，带来更高的高度，更好爆发力。
关键在于单腿肌力训练。其中有一个很棒的动作保加利亚单腿蹲。
■误区3：只有腿部的力量有助于跳的高度。
臀部是让你能跳更高的引擎，他们是身体核心的一部份。在跳跃时，核心是产生爆发力不可缺乏的元素。同样，上半身的肌力及爆发力也很重要，有助于在你进行跳跃时，快速将动量移转到下半身。
■误区4：跳比起着地更重要。
运动员过于专注于跳跃的训练，但扮演真正关键的角色是着地(Landing)。非常多运动员无法正确地进行跳跃及着地是因为他们肌力不足。
当你跳起跃及着地，你要膝盖弯曲来完成这二者的动作。若你可以温和且轻声的着地，这意味着你可以控制着地，将着地的冲击力移转到更大的肌肉群(股四头肌、臀部、大腿后侧)，而非落在膝着上。
常见的速度和爆发力训练方法
大家应该知道，在刚刚开始接触运动的时候，每个人在运动过程中速度都会比较慢，其实这是因为大家在锻炼的时候并不是特别熟悉，所以速度和爆发力都有欠佳。健身比较平凡的人在速度和爆发力上都会有所提升，那接下来我们就一起来看一下速度和爆发力的训练方式有哪些吧！一起来提高自己的速度和爆发力吧！
支撑跳
支撑跳这项训练能够帮助大家对全身的肌肉进行训练，所以说这个训练是非常全面的，而且能够保证大家的在运动过后，核心肌群和腿部的肌肉会比较协调一致，搭配起来也会更加有默契，腿部肌肉在得到训练以后，能够让大家跑步的时候速度更快，提升大家的跑步速度，另外，在这项运动中非常有利于大家的爆发性。因为这项运动能够帮助大家将臀部，腿部和自己整体的核心部位给锻炼到，所以说，在做完这项运动之后，我们再做其他运动时，会有更快的速度和更强的爆发力。
多方向速度训练
其实多方面的速度训练是能够让大家的反应速度变得很快，而且在运动速度上也有很大的提升的，其中，我们在足球训练时就有这样的作用，这项训练其实就是一个快捷和敏捷的训练理念，首先，我们在训练方向上定下五个标志盘，然后从第一个标志盘开始，先向左边冲，或者是右边可以绕过自己第一个看到的标志，然后倒退的方式跑到另一头，之后就要掉头到另外一侧，然后又倒退回一段，再跑。这项训练虽然说并没有实质上的训练部位，但是这项动作非常考验大家的灵活，尤其是在训练过程中，头脑的思维是非常重要的，而且还有我们的反应速度，在经常锻炼这项动作过后，反应的速度和动作过后有提升。
反向箭步蹲到跳跃
反向箭步蹲这项运动做完之后再进行跳跃，其实并不是特别的难，但是，这项动作其实是在模仿冲刺，在做完一项动作之后，突然的跳离地面，其实，能够将我们的力量提升上去。而且，健步蹲本身就是能够帮助大家提高速度和稳定性的，再加上一个突然间的跳跃，就能够让大家的爆发力得到提升。在大家进行跳跃以后，可以撤步屈膝，不过还是要尽量的避免身体过于摆动，之后再爆发性的出现一个跳跃，整个过程中肩膀的摆动也是要配合上的，每天做的组数也可以根据大家的训练次数来定，如果训练久了以后也可以多定一些次数。
其实要想提升速度和爆发力，就应该做一些比较灵活的运动，而且这些运动中不仅要有灵活，还要有突然间的爆发，以上提到的这些运动都是非常适合的。
出拳爆发力训练方法
对于拳击运动员、警务人员来说，都是需要练习出拳爆发力的。有了出拳爆发力，出拳的实力才会更强大。很多人都想要训练出拳爆发力，但是不懂的要如何训练才能够比较有效果，所以也就无法达到理想的效果。下面就推荐五种可以提高你的出拳的爆发力的训练办法吧！
速度，是指人体快速运动的能力。武警擒敌术训练是一项全身性的复杂运动，为了击中目标或避开对手的击打，就必须具有迅速完成各种动作的速度，这也是在实战中能否击败对手的重要条件。
(一)速度训练的主要内容
1.位移速度。即动作中突然改变方向的能力，包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。
2.肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力，主要是肌肉收缩的速度。
3.心灵速度。即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。
4.动作速度。由正确的状态，正确的姿势，以技术动作攻击。5.视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。
激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对 手造成更大的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。
以上就是出拳爆发力训练了，在知道办法之后， 如果能够强加练习，还是能够达到理想的效果的。要注意的是，训练的时候还是需要让拳头多休息休息，可以做手部的按摩和放松活动。急于求成反而达不到想要的效果，一定要有耐心和毅力。
全身爆发力的训练方法
身体中的某些素质是可以在瞬间爆发的，也就是我们所说的爆发力。想要拥有一定的爆发力，又是需要身体运动神经比较发达，体能素质都比较好。所以就需要有一定的素质练习，全身爆发力的训练其实就是为了使身体的能量能够达到之最。下面，我们就一起来了解一下关于全身爆发力训练的知识吧！
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
还有就是弹跳的练习，弹跳的练习是可以很好的训练全身的爆发力的。弹跳练习的 办法有很多，就比如与跳高、跳神或者是上跳摸篮筐等，都是可以帮助训练全身的爆发力。弹跳练习在训练之前一定要事先热身，否则很容易导致关节扭伤。
腿部爆发力的训练方法
腿部爆发力的训练方法
冲跑：
1，惯性跑在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便惯性跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随惯性跑进15~20米，随惯性跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。
2，波浪跑在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。
3，往返跑运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。
4，放松大步跑跑60~15个段落100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。
5，助力性练习利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技术！
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训练弹跳力的方法是什么
对身体的一个训练锻炼问题，大家都应该注重，因为坚持锻炼身体能够更好的提高身体的抵抗力，有效地预防各种疾病的影响和伤害，那么你要注意认识和了解过，如何才能够更好的帮助自己训练弹跳力吗？看看一下说介绍的这些具体训练方法吧！相信一定可以达到很好的功效。
弹跳并不是单单的腿部力量，而是全身力量的综合，只不过腿不力量是比较关键的。
腿部，其次腹部，再次背部，还有臀部。
1.跳绳和跑楼梯是最简单且很有效的提高弹跳的方法。
2.篮下单手摸高也是一个不错的方法。
3.如果条件允许，参加一个健身俱乐部，采用杠铃深顿是最有效且见效快的方法之一。但需要说明的，如果身体还在发育当中（22岁以前）尽量不要做，因为这个动作会影响到身高。
4.跑步并不能提高弹跳，只能增加耐力，但10秒的加速跑对弹跳有些许帮助。
5.上肢力量每天做俯卧撑即可得到满意的效果。如果配合引体向上效果更佳
关于毅力，我的理解还是爱好。就象你爱打篮球，如果每天不打就感觉少了些什么似的。锻炼也是如此，慢慢的去爱上它，那么有一天你也会发现，如果一天不锻炼就会感觉身上没力气。
以上就是关于弹跳力的一些方法和技巧，通过这些方法以及训练方式的了解，这样你在生活当中，就可以通过这样的训练方式达到最理想的训练功效，也希望通过这些方法以及技巧的认识之后，每个人都能够科学有效的锻炼自己的身体。
上肢爆发力训练方法：爆发力药球卧推
药球是建构上肢爆发力非常有效的工具之一，药球可以让我们增加基础功能动作的及运动专项动作的爆发力。药球是非常适合各个运动表现的训练计划，从爆发力发展上获得好处。
随着年龄的增长，爆发力是成年人最先失去的动作特质。丢掷药球有助于我们中枢神经系统建构协调和本体感觉，同时教导肌肉纤维如何快速而有力的伸展及收缩。我们必须伸展及收缩肌肉来建构与维持爆发力。
爆发力=功/时间
要建立运动特定的速度，运动员必须继续建构肌力及爆发力。运动员越强壮，越能够移动更大的重量。运动员拥有越多的爆发力，能够产生出来的越多。想要拥有爆炸性的动作，你一定要快！因此，在药球训练的目标中应该是以尽可能快的速度来进行动作。
动作推荐：爆发力药球卧推
目标：建构上肢水平推爆发力。
这是一个是个非常好的基础丢掷动作，教你以极快的速度来推及接一个重量。控制药球是最重要的元素。为了产生大量的功率，你必须能够处理更大量的作功、在地面维持一个好的基底，同时爆发式的将球推出。
准备：选择一颗重量适中的软式药球，和同伴一起训练！
动作过程：
如图所示：仰卧在地板上，手臂向上伸直，让同伴从垂直方向把药球放下，然后将球缩回胸前，然后快速的完全伸展手臂，让球释放出去。重覆进行动作。
更强的弹跳力如何训练
什么是弹跳力
弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释，而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功，弹跳力和肌肉力量及速度的大小有关系，因此，当速度不变时增加肌肉的力量可以提高弹力;当力量不变时，提高肌肉的收缩速度，同样可以增加弹跳。
如何训练弹跳力
1、半蹲跳①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， ②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。
2、抬脚尖(提踵) ①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着②脚尖抬到最高点③再慢慢放下，完成一次。
3、台阶①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上，③重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
4、纵跳①双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖……②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲……③到地时，再迅速起跳，完成一次……这一项很难，可用手帮助起跳……
5、脚尖跳①将脚尖抬到最高点②用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm
6、蹲跳(这一项每周练一次) ①站立，怀抱篮球于胸前②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度③跳起至8cm-13cm，一定要保持步骤2的姿势，④着地，完成一下。⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。
提示：1、练习每组最好重复做三次，每次间隔休息尽量控制在2分钟以内，经过长时间的锻炼弹跳力可以得到一定的提高。
2、以上练习强度与密度需要因每个人生理情况进行调整，最好在专业人士指导下进行。
爆发力训练方法—增强式训练
提升爆发力增强式训练
爆发力的运用在举重、短跑、拳击、篮球等运动，都需要非常强的爆发力。因此若想要有好的运动表现，无庸置疑地，你势必得多多琢磨在爆发力训练这块。
爆发力的定义是指在最短时间内，产生最大力量的能力，是力量（F）与速度（V）的结合（公式：P=F*V）。
换句话说，爆发力需要力量大及速度快这两个条件组成。
如果力量大、速度慢，或是力量小、速度快，则爆发力的表现便无法达到最佳化。所以为了尽可能追求最好的表现，不只要训练力量，同时也要兼顾速度。
但训练爆发力的方法非常多，今天就先来谈谈最常见的增强式训练，并提供几种练习方式给大家参考。
增强式训练（PlyometricTraining）或称牵张缩短循环运动（stretch-shorteningcycleexercise）。
概念是利用肌群离心收缩（伸展），同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分，然后再瞬发性的向心收缩，把能量释放出来。
这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器肌梭（musclespindle）在作用。当肌肉被用力快速伸展，肌梭会为了保护肌肉，引发反射性收缩。
所以，在实施增强式训练时，就必须先透过离心收缩（拉长肌肉）使肌梭受到刺激，进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。如此一来，反覆训练反射的速度，爆发力也会跟着增强。
至于要如何进行增强式训练，我们分别对上肢及下肢做简单介绍。
上肢：弹跳式伏地挺身
动作与传统的伏地挺身一样，差别在于身体向下时，要将上肢力量聚集起来，瞬间用力将身体往上带，再做拍手。
下肢：跳箱
双脚打开与肩同宽，膝盖与脚尖微微向外，指着同一方向。微蹲后，双手后摆向上带，两脚起跳至箱子上。
建议初学者刚开始跳箱时，不要直跳直下，下跳箱先用走的即可，等到习惯动作后，再做连续跳。
保险一些也可以在跳箱上多放个止滑垫来避免从跳箱上摔落或滑倒，或是选择材质较粗糙的跳箱，增加脚底与表面的摩擦力。
做增强式训练的时候要注意一件事，那就是要尽可能用自己最快的速度起身，因为这种暂存的力量有时间限制。
如果速度太慢会因为时间拖太久让肌肉内张力太强，转而活化高尔基氏腱器，导致肌肉放松，反倒会让肌梭反射失效、爆发力训练效益打折。
另外，训练时尽量选择像是草地、PU跑道（或垫子）等有弹性的场地，能帮助你减缓与地面的直接冲击，保护自己，以降低受伤机率。
由于爆发力的训练重质不重量，量多只会造成疲劳，效果会被大打折扣。因此在安排训练的时候，会建议初学者，不妨在每次进入主要课表前（暖身后）先做增强式训练（一个动作6～8下，共3组），不用多，一星期加入到练习菜单中2～3次，一次一个动作即可。
等到身体适应获得成长后，可再视个人情况斟酌增加训练强度及组数！
下肢爆发力训练方法盘点 这几个动作让你爆发力翻倍
很多人对于上肢力量有比较好的锻炼方式，并且也是非常重视的，但是却忽略了下肢力量的训练。通常来说，下肢力量不仅需要训练，还需要锻炼出爆发力，这样的话，对于我们今后的各种运动都有很大的帮助作用，那接下来我们就一起来看一下下肢爆发力训练方式有哪些吧，如果你也想知道，那么就继续看下去吧！
1. 交替侧弓步16次
下肢主要就是我们的腿部，而我们在进行下肢力量训练的时候是可以通过交替侧弓步来解决的，那么，做这项运动的话，我们首先要做的就是要先站直，然后把双腿打开，宽度的话是比肩膀宽1.5倍左右的。接下来把两只手交叉放在自己的胸前，并且让腰背部始终保持挺直状态，并且要注意自己的重心是向一侧移动的，而且在下蹲的时候也要蹲到一侧大腿与地面平行，之后才可以。等到这一侧的大腿和地面平行，那么我们就要使用臀部的力量来发力，让我们另一侧的腿下蹲，而且在膝盖和脚尖的方向上，一定要保持一致，动作也要做得连贯一些，这样的话更有利于身体平衡和运动效果。
2. 深蹲跳10次
深蹲是一个非常有助于大家锻炼的动作，这个动作强度也比较大，所以说在进行锻炼的时候，大家最好不要选择特别多的次数。深蹲这项运动其实主要就是能够锻炼到我们的股四头肌，而股四头肌就是位于大腿的位置的一块最大的肌肉，所以说，对于锻炼下肢力量是有十分不错的效果的。尤其是深蹲和跳跃结合起来时，就变成了深蹲跳。这项动作也是要先让大家站直，然后双脚与肩同宽的打开，并且让胯部放松，这样的话身体就会下坠，接下来，臀部要往后移动，并且收紧臀部。背部的话也要往下坠，这样的话身体就会停住，摆动双臂就可以带动身体进行起跳。
3. 跳远10次
跳远通常是大家经常接触的一项运动，在体育课上面，大家应该也是不少接触的。首先做这项训练是对下肢的爆发力有很好的训练的，并且做这项训练也不需要什么运动器材。我们先站好，然后保持两只脚与肩同宽，接下来上半身要稍微的往前倾斜一些，然后脚掌和脚趾可以抓住地面来保持平衡，两个手臂也要前后的再身体两侧进行不断的摆动。接下来，两只脚也是要跟随着进行屈伸协调的，等到我们在两个手臂往上翻百动的比较有力的时候，两腿一蹬就可以跳出去，不过速度要快，而且要收腹挺胸并且让自己的膝盖弯曲。
文章中提到的这些下肢力量的爆发力训练方法，也就是比较有效的几种，当然，除了这些运动以外，肯定还是有其他的锻炼。
上肢爆发力训练方法有什么
一个人的爆发力直接决定着在进行运动时的效果，我们好多的运动会用到爆发力，可是由于各种原因，我们身体的爆发力也是不相同的，所以说后天的训练对于我们提高爆发力来说特别的重要，我们需要注意的就是对锻炼方法的选择，在平时的时候锻炼爆发力的运动也特别多，下面一起来了解一下上肢爆发力训练方法有什么？
训练方法：
1.大、小负荷结合法
爆发力训练中，做一般和专门的力量发展局部肌肉群的爆发力时，负重可达最大重量的70%-90%。在完成接近专项技术的练习时，负重到最大重量的30%-50%。在专项练习时，负重应该接近于实用条件。每种联系的重复次数选择要能促进力量的增长，同时又不能多到使练习的动作结构发生变化。应以保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。如小负荷的联系时要以在一定力量的基础上，快速的完成练习，以提高动作速度为目的，而大附和练习，要锻炼绝对力量，同时又要注意动作速度，只有紧密结合，才能使爆发力得到实质的提高。
2.递增训练法
对于发展爆发力的手段，就采用使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段，动作力量特征和速度特征的对比关系是极为典型的，就是在最短时间表现最大力量，这就要求在训练中兼顾练习的负荷和练习速度的两个因素发展。递增训练爆发力的速度和力量成分是发展爆发力的有效成分。因此，调节好力量与速度这两个因素，提高爆发力的总体效应，是发展爆发力的核心问题。
训练的注意事项
1.时间控制
爆发力练习强度比较大。需要消耗很多能量，必须依靠ap与cp维持，因此训练时间不要太久，注意间歇休息，避免疲劳。
2.负荷要适宜
既要发展主动肌肉力量，又要注意其对抗肌与协同肌的力量，采用负荷不同，效果也不同。
3.训练形式
加强专项的技术训练，提高肌肉的协调控制。在练习时，练习的动作、方面、幅度都力求与专项相似
我现在就在进行上面的练习，不过上面的数据可能不适合你，你要根据自己来调整练习的量.
通过上述的介绍，我们现在知道了上肢爆发力训练方法有什么，这也是在平时的时候我们根据自己上肢爆发力不好的情况进行的运动和锻炼方法，一般是有效果的，需要注意的就是我们在锻炼的时候要注意长期的坚持，只有坚持下去才会有效果。
