日常健身锻炼的过程中，我们会接触非常多新动作，但是这些动作我们一开始接触，可能不了解动作该怎么做，所以在锻炼之前，我们应该先了解动作要领，这样才能够更好的进行锻炼。那来看一下侧桥支撑动作要领。
侧桥支撑动作要领
这个动作是我们在锻炼时，一个静止的动作。一开始我们身体侧卧在瑜伽垫上，让我们的双腿伸直叠放在一起，此时我们的手部支撑的我们的脑袋，现在需要换成手臂支撑在地面上，并且能够让我们身体支撑保持平衡。一直坚持这个动作不变，保持30秒，然后我们再更换身体另一侧进行动作，同样也需要坚持时长在30秒，两侧完成动作完毕。
侧桥支撑能够锻炼哪里
侧桥支撑主要锻炼的是我们的手臂肌肉、侧腹肌以及腿部肌肉。因为我们在做这个动作的过程中，主要借助我们的手臂力量支撑我们的身体能够保持平衡，并且需要手臂发力。而我们的腿部以及腰腹部始终是保持在一天直线上，这样需要我们的腿部力量以及我们的腰腹部支撑着，需要使用比较大力气，所以能够很好的起到锻炼效果。JSs999.COM
侧桥支撑和平板支撑的区别：
平板支撑主要是我们在平面上进行，我们的身体是在水平线上的，而侧桥支撑我们的身体是侧卧着的，所以两者动作不一样，那么起到的锻炼效果自然也是不同的。平板支撑对于我们全身力量都有比较好的锻炼效果，而侧桥支撑的锻炼部位更局限一些，不过动作也更简单一些。
以上就是给大家介绍的关于侧桥支撑的做法，这样一来我们日常都可以进行锻炼，能够起到很不错的效果，尤其能够锻炼到我们平时容易忽略的侧腹肌，且徒手锻炼，在家中也能进行。
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侧桥动作标准 侧桥怎么做
在锻炼动作中，有些动作是常见又简单的，而侧桥就是其中之一，当然侧桥也有着很好的作用，而不管是什么动作都是有标准动作的，但是不少人都不知道侧桥的标准动作，那侧桥标准动作，相信还是有人知道的。那么，侧桥动作标准，侧桥怎么做？下面就一起来看看吧。
侧桥标准动作
做这项运动的时候要先让臀部保持直立，并且要保证髋关节也不要弯曲，等到我们将盆骨抬离地面的时候，身体就成了一条直线，而且是从膝盖到头上都是一条直线的。身体的重量其实是分给了膝盖和前臂之间。再有节奏的正常呼吸之下，让腹部收紧并且保持脊柱直立，等到身体开始有点下垂，或者是晃动了，那么就可以重复做动作了，或者是中间可以休息一分钟左右，然后再重复动作，每天如果能够坚持，并且每次练习持续30秒以上，那么会让大家的身材变的更好。
侧板注意事项
虽然在运动过程中，腿部可以根据需求来变化，但是在变化的时候也要注意，尽量不要太大幅度的变化，而且整个运动要要放慢速度，并且有节奏的做。
侧桥锻炼哪个部位肌肉
侧桥这个运动对于我们的核心肌群锻炼是比较明显的，而核心肌群就包括了我们的腹斜肌，腹直肌以及行腹横肌，这些部位刚锻炼都是通过侧桥，而这些肌肉的锻炼加强以后，大家就会觉得自己的整个身体都得到了提升，力量也变得更大，所以说，总体上来说，不仅这项运动会对形态有一定的好处，也会对身体健康以及力量有提升作用。
侧桥支撑的作用是什么
侧桥支撑是一项运动动作，而这项运动动作虽然说锻炼的过程中比较难，而且在运动要领的掌握上，也有很多人总是掌握不好。不过，这项运动对于大家的帮助还是很大的，尤其是在能够长期坚持锻炼的人身上体现的更加明显。那接下来我们就一起来看一下侧桥支撑到底有什么样的作用吧，如果你也感兴趣的话，那么就继续和我们一起了解下去吧！
增强核心肌群和运动能力
侧桥支撑，能够帮助大家将自己的腹肌锻炼到还有同步的肌肉，也能连同锻炼，在锻炼到这些部位的同时，还能够将大家的运动能力提升，运动能力是非常重要的，核心力量和运动能力都能够直接体现在大家的运动过程中，也非常影响大家在后续的运动过程中的运动效果。基本上能够让大家在举重时举得更重，跳高时跳的更高，总之，运动能力得到了一个很大的提升，在做以后的运动事宜的时候，也不容易出现受伤的情况。
减少背部和脊柱受伤的风险
侧桥这项运动不仅能够帮助大家锻炼到很多部位，而且还可以增强巩固大家背部和脊柱的肌肉，大多数的情况下，很多运动在锻炼某个肌肉的同时，都是会给这块肌肉施加压力的，有时候压力过大，会让这块肌肉受伤，而美国运动协会研究曾表明，厕蕉运动可以减少背部的伤害以及疼痛感，并且给背部强有力的支持，尤其是针对上半部分的背部。
提高身体基础代谢率
侧桥运动还能够帮助大家提高身体的代谢率，相对于其他锻炼腰腹部的动作，这项动作是非常消耗热量的，而且我们知道普通的消耗热量的运动中能够锻炼腹部的就是仰卧起坐和卷腹运动了，而这两个锻炼运动都没有，侧条运动消耗的热量多，而且也没有侧桥运动，这样能够帮助大家提高身体基础代谢率的能力。
总而言之，侧桥支撑的作用是非常多的，而且在大家做完这项运动之后，也会体现的比较明显，因此，这项运动还是值得尝试的。
侧桥动作要领 新手也能一学就会
对于侧桥，不少人还是有所了解的，侧桥是一个很好又简单的动作，而且侧桥的好处也不少，但是就算是简单容易的运作，也是需要有正确练法的，那侧桥的正确练法，相信很多人都不清楚。那么，侧桥动作要领是什么呢？下面就一起来了解一下侧桥吧。
侧桥的正确做法
1. 臀部要保持笔直，不要弯曲髋关节。
2. 抬起盆骨抬离地面，让你形成一条直线，从膝盖到你的头上。你的体重应该分发给你的膝盖和你的前臂之间。
3. 正常呼吸，保持你的腹部紧缩，保持脊柱中立。
4. 按住，直到你不再能够保持笔直，自己已经开始下垂，或开始晃动。
5. 休息一两分钟，重复此两次以上。 每天你能坚持这个练习持续30秒，一旦你能保持这一侧的木板放在膝盖上，持续30秒几乎没有努力，你就可以尝试将膝盖抬起来。
侧桥锻炼什么肌肉
侧桥主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过侧桥，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。
增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。
增强腹直肌，可以让你跳的更高。
增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高。
增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。
平板支撑动作要领是什么？
平板支撑动作也是运动中的一种锻炼方法，平板支撑动作是练习肌肉最有效的方法，平板支撑动作每天坚持锻炼的话，是可以让身体变得更加的好，平板支撑动作是有很多的，而且不是每个人都会做的，所以是需要有耐心坚持下来，其实，只要掌握了平板支撑动作要领，就可以很轻松的练习这个动作，下面，我们一起来看看吧。
锻炼方法
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
动作要领
肘关节和肩关节与身体保持直
角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
锻炼效果
锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
上述中为大家详细的介绍了平板支撑动作要领，现在大家都应该清楚了吧，如果是想要锻炼身材的话，就要好好的锻炼，不但可以提高身体的免疫能力，而且会让身材变得更好，这个锻炼的方法是比较难的，所以希望大家能够长期坚持下来，才可以看到好的效果。
负重臀桥的标准动作详解
想要让自己的臀部变得更加挺翘，是很多女生都渴望的事情。现实却是，因为长期的静坐工作，丧失必要的锻炼，我们的臀部变得扁平没有线条感。好在通过一系列的运动，臀部肌肉得到锻炼，还是可以变得挺翘丰满起来的。负重臀桥就是个不错的选择，不过，一些人因为动作不够标准，效果就差很多。今天，我们一起来看看，负重臀桥的标准动作是什么。
标准动作一：避免腰椎超伸
提到负重臀桥，很多人的第一印象就是，这是个毁腰的动作。其实，只要动作足够标准，选择了合适的负重，是不会有这样的问题的。想要让我们的腰椎避免损伤，最好就是按照动作标准来，在开始运动的时候，尤其是抬起髋关节之后，很多人不由自主地过度伸展腰椎，这样的话，腰椎自然过度参与到了运动中，久而久之就会越练越疼。
标准动作二：收紧核心
我们在练习负重臀桥的时候，目的在于让臀部的肌肉得到锻炼，而臀部是否得到锻炼，最有效的方式就是伸髋，这个时候，如果核心不够收紧，效果就不会太好。因为我们在运动的时候，核心收紧了，脊柱排列才不是松散的，这样的话，骨盆会更加稳定，髋关节就能够更好地运动起来，臀部发力就更加均衡，也能更好地锻炼臀部肌肉。
标准动作三：缩短双腿距离
很多人初次练习负重臀桥，因为一时半会儿不容易适应负重，为了让自己的下半身更加稳定，会将双腿的距离拉开。虽然这样做能够提升稳定性，但是我们的臀部就得不到更好的锻炼。因此，最好双脚距离和髋部一致，效果才有保障。
坐姿腿屈伸动作要领详解
不同的动作都有不同的动作要领，所以这就要求我们在开始一项运动之前，先对动作有一定的了解，这样才能够保证在之后的锻炼过程中，达到更好的锻炼效果，并且不容易在运动过程中受伤。那么具体坐姿腿屈伸动作要领是什么呢？
坐姿腿屈伸动作要领：
一开始我们身体坐直在长凳上，此时我们背部挺直并且收腹，双腿形成90度，并且小腿和地面垂直。我们可以选择哑铃辅助完成动作，这样锻炼的效果更明显。我们可以将哑铃挂在腿上，此时我们腿部向上抬起，能够感觉到我们的肌肉有在拉伸的感觉，直到我们将腿部伸直，和地面保持平行的状态之后，我们再缓慢放回这只腿，重新进行动作。每次坚持完成15个一组，可以进行3组。
坐姿屈伸腿可以锻炼哪里？
这个动作最主要锻炼的就是我们的腿部肌肉，在进行的时候，能够有效的拉伸我们的腿部肌肉，尤其对于我们的小腿肌肉，有良好的改善肌肉线条的作用。另外在进行这个动作时，因为我们的腹部是收紧的，所以也能够锻炼我们的腹部肌肉。同时经常进行这个动作的锻炼，能够改善我们的体态，尤其是驼背弯腰的情况，能够得到良好的解决。
坐姿屈伸腿完成时需要注意什么？
因为在进行这个动作时，动作的难度不大，并且动作幅度比较小，所以锻炼时，我们一定要多做几组，这样才能够看见比较好的效果。同时如果我们借助哑铃完成动作时，一定要注意选择好适当重量，否则容易在运动的过程中受伤，容易拉伤腿部肌肉。
以上就是关于坐姿屈伸腿动作的介绍，这个动作完成时并不难，但是我们需要坚持进行，否则锻炼效果不明显，至少需要坚持1个月以上，才能够感觉到我们的腿部肌肉有明显改善。
侧桥锻炼什么肌肉 侧桥正确练法
对于侧桥，有些人还是知道的，侧桥是一个不错的动作，而且侧桥还比较有名，当然侧桥也具有很多好处，不过就算是在好的运作，也是需要正确练法的，那侧桥的正确练法，相信很多人都不清楚。那么，侧桥锻炼什么肌肉？侧桥正确练法是什么呢？下面就一起来看看吧。
侧桥锻炼什么肌肉侧桥主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过侧桥，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。
增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。
增强腹直肌，可以让你跳的更高。
增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高。
增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。
侧桥的正确练法
动作：侧桥需要你侧身将手撑在地板上，双脚叠在一起，抬起臀部离开地面，形成从脚跟到头部一条直线，并保持头部与脊柱成一条直线。
具体做法：
1.臀部要保持笔直，不要弯曲髋关节。
2.抬起盆骨抬离地面，让你形成一条直线，从膝盖到你的头上。你的体重应该分发给你的膝盖和你的前臂之间。
3.正常呼吸，保持你的腹部紧缩，保持脊柱中立。
4.按住，直到你不再能够保持笔直，自己已经开始下垂，或开始晃动。
5.休息一两分钟，重复此两次以上。每天你能坚持这个练习持续30秒，一旦你能保持这一侧的木板放在膝盖上，持续30秒几乎没有努力，你就可以尝试将膝盖抬起来。
原地弓步走动作要领详解
在锻炼动作中，原地弓步走是比较有名的动作，当然原地弓步走也是有作用的，不过如果想要拥有这些好处，首先你要把原地弓步走给做正确了，那原地弓步走动作要领是什么？如果想要知道的话，可以一起来了解一下正确的答案。
原地弓步走动作要领
1. 准备动作
想要做原地弓步走，首先要找一个比较平坦的地面，软硬适度是最好的，不然很可能会伤到关节。如果实在没有条件，至少也要比较平坦。找好地方之后，先保持直立状态，然后左脚往前迈一大步，具体距离，可以把握在大腿和地面保持平行，膝盖和脚尖成一条直线的状态，然后右腿向后绷直，作为支撑点。
2. 开始运动
准备好之后，我们就可以开始正式运动了。其实运动的过程是很简单的，就是在原始姿势的前提下，跳跃一下，在跳跃中把左腿收起来，右腿向前，变成像左腿的样子。为了保持平衡，两只胳膊可以伸展开，与地面平行，也可以握成拳头，放在腰间，具体看自己的情况而定。但是上体一定要保持正直，不要摇摇晃晃的。
原地弓步走注意事项
1. 原地弓步走练习最好使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。
2. 练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。
3. 原地弓步走与弓步压腿不同，每次动作结束后前出腿都应收回，不要固定双脚位置在原地上下弹动。
4. 向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。
5. 下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。
6. 要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。
侧平板支撑练哪里？侧支撑和平板支撑有什么区别
平板支撑是风靡全球的运动！不见简单有效而且花样百出！其中一个经典的变化就是侧平板支撑！
侧平板支撑和平板支撑一样，都是用来提升核心力量的不错方式，只是针对点不同！
在之前分享的核心力量训练中我们提到，核心力量主要是指运动中维持脊椎中立，稳定的能力！也就是防止脊椎产生移动（屈伸，侧屈，旋转）的能力！
而侧平板支撑主要是锻炼我们的（脊椎抗侧屈）核心力量，运动中负责侧屈的肌群做等长收缩来防止脊椎侧弯！
如何做？
先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面！也可以一只脚搭在另一只脚上
然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来！。身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱
可以每边做20-30秒，然后换边
注意事项
1.屁股不要向后
2.身体始终成一条直线，过程中胯部不能塌下去
3.在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部
4.新手可以采用侧跪姿来进行动作
肩膀的姿势：
1.在进行侧平板支撑时，手放在肩膀的正下方，骨头与地心引力呈垂直，这需要较少的肌肉施力，因为这个位置下，使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。
2.而当手放在肩膀的上方，需要较大的肌肉施力来维持姿势。这会让你的肩袖肌群而外的工作！如果肌力不足或过于疲惫，就会导致肩部失去稳定性！
侧平板支撑有什么用?侧平板支撑教学
平板支撑（plank）受到广大健身人群的喜爱，因为它动作简单明了，不需要任何器械，随时随地都可以进行！
常规的平板支撑可以锻炼到我们的核心力量（脊椎抗屈曲核心力量）还有一种侧躺的平板支撑就是我们今天要给大家介绍的！
则平板支撑练什么呢？有什么用？
我们都知道脊椎致维持躯干稳定的核心，在运动过程中需要有一些力量来保护他，使他处于稳定的状态中，脊椎运动主要有三个方向：前后屈曲，旋转，侧屈！
推荐阅读：健身基石高级核心力量训练！
当进行侧平板支撑时候，你的身体的需要稳定，避免身体出现侧屈！这就是抗侧屈核心力量！
抗侧屈核心训练--利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈！始终保持处于中立位置并保持稳定！
动作过程：
先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面！也可以一只脚搭在另一只脚上
然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来！。身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱
可以每边做20-30秒，然后换边
注意事项
1.屁股不要向后
2.身体始终成一条直线，过程中胯部不能塌下去
3.在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部
平板卧推标准动作要领详解
平板卧推是一个很好的动作，相信不少人对还是知道的，而平板卧推的作用也是很多的，但是很多人都不清楚平板卧推的标准动作，那平板卧推怎么做最标准，还是有人知道的。那么，平板卧推标准动作要领是什么？下面就一起来了解一下平板卧推吧！
平板卧推标准动作要领
平板卧推主要需要我们仰卧在长凳上完成，一般借助哑铃或者杠铃来完成。首先我们先说一下哑铃平板卧推动作，我们需要双手先各握一只哑铃，让我们的身体自然放松在长凳上，让我们的双手自然放松在我们的胸前位置。动作开始时，我们双手向上卧推，直到我们的手臂伸直，我们再回收动作。一次完成动作30个，如果使用杠铃完成，动作也是相似的。
平板卧推练哪里
平板卧推动作最主要的锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的胸部肌肉，背部肌肉也有一定的锻炼效果。因为我 们做动作的过程中，我们的手臂始终是发力的，而手臂上推的过程中，我们的胸部也有一个扩张的作用，所以也能够起到很好的练胸效果。背部是在手臂回收的过程 中，能够感受到我们的背部在扩张。
做平板卧推需要注意什么
在做平板卧推动作时，我们需要先调整好身体的位置，让我们能够自然的轻松的完成动作。一开始我们会把双腿自然放在椅子两侧，另外注意需要先选择好所需要运动的重量，这样才能够保证我们在运动过程中不受伤。另外也要注意，我们双手在上推的过程中，需要将手臂打开平行往上。
侧平举动作要领 侧平举练哪里
对于侧平举，有一些人还是知道的，而侧平举也是容易练的动作，当然侧平举也是具有不错的训练效果，同时侧平举还有着自己的训练位置，那侧平举的动作要领，相信还是有些人知道的。那么，侧平举动作要领是什么呢？侧平举练哪里？下面就一起来了解一下吧。
侧平举动作要领
侧平举也是我们锻炼过程中的有效动作，我们双手各握住一只哑铃，让手臂自然垂放。身体挺胸收腹站直，将我们的手臂向我们的身体两侧打开，并且上抬，就像是一只打开翅膀高飞的飞鸟一样，直到我们的手臂能够和我们的肩部在一条直线上，说明我们的动作到位。然后我们再将手臂慢慢收回到原来位置，接下里再重新开始运动。一次完成20次动作为一组
侧平举注意事项
1. 如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩，当然需要注意的是整个动作过程中思想都要集中在收缩的三角肌后束。
2. 在整个动作过程中，背部和后腰保持挺直绷紧，否则后腰容易受伤，当然最好带上保护的腰带。
3. 持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。
侧平举练哪里
此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌。手举重物时，三角肌可在各个平面精确移动臀部。通过改变动作的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方），可更有效地锻炼三角肌。
