轻断食又叫间歇性禁食,这是一种风靡网络并且有很多明星正在使用。
轻断食指的是通过断食与自由摄食交替一段时间,来达到预防和治疗疾病的饮食疗法,并且可以有效帮助大家达到减重的效果。
根据不同长短的断食时间又可以划分为隔日断禁食法、周期性禁食(仅医生指导下)、时限性禁食和5:2禁食法,不同的方法各有其特点。
轻断食目前比较流行的分为以下三种:
①“5:2”轻断食法,即是以周为单位,这一周中的五天正常饮食,选择不连续的两天来进行轻断食。轻断食的两天中摄入量女性控制在500大卡以内,男性在到600大卡以内,可以选择低脂低糖的糙米,黑米,大麦等粗粮提供所需的维生素,膳食纤维和淀粉同时可以有利于消化系统的正常运转。
②16:8轻断食法、该方法以天为单位,1天中最后一次进食与第2天的第一次进食之间保持至少16个小时的完全断食,在这16个小时内不能吃任何食物,只能喝水,然后在剩余的8小时内正常进食,我国古代的“过午不食”,就相当于每天“16小时断食”。
③隔天轻断食法、该方法就是今天正常进食,明天“轻断食”,可以进食较低热量的食物,进食为日常饮食的1/4适宜。
轻断食的好处
轻断食有助于减重
原理:在禁食期间依靠体内的能量储存保障生命活动的需要,并通过人体的自身修复和自我平衡功能的实现减重的目标。
微观层面则是通过血管内皮生长因子导致白色脂肪产热,也就是白色脂肪褐色化。简单来说就是在轻断食期间,身体的调节会将令人肥胖的白色脂肪,转化成帮助消耗热量的褐色脂肪,从而达到脂肪和体重的降低。
轻断食分为自由摄食期和禁食期
自由摄食期间,你可以吃任何你想吃的,吃多少都不用担心。
而禁食期间,除了可以适量饮水,吃少量的蔬菜和水果,需要断绝一切其它食物。
减重效果:
刊登在《国际运动营养学会期刊中》的一篇有关轻断食法的综述中,数据显示大部分隔日断食法(8周)的方式有益于体重减轻(减重幅度大概在3%到7%),体脂量减少(3-5.5kg)。
轻断食有助于延长寿命
除了上面说到的减脂功效,更加重要的是间歇性禁食还可以帮助缓解慢性疾病以及延长寿命。
延年益寿是不是听起来很玄幻,但其实这是现实的,2017年9月发表在国际顶级期刊《Nature Communications》的一项研究结果证实了这是可行的。另外在10月龄小鼠的一项实验中,结果证实小鼠的生命周期延长了大约15%。
原理:通过轻断食的方式,有助于减缓表观遗传速率(如DNA甲基化),延长衰老过程的时间,达到寿命增长的效果。
简单来说就是,在人类年龄增长的过程中,有一种叫做表观遗传的过程正在发生,但它并不像是基因突变那样突然性的改变基因排列,而是平缓的持续进行,从基因的表达上出现差异化(就像是同样一段话的不同读法)。而这种表达的速率越快,衰老的越快,寿命时间也就越短,刚好轻断食可以有效地减缓表达速率,使得寿命得到延缓。
轻断食有助于缓解慢病
多项实验数据显示,为期8周的轻断食,可以有效地降低低密度胆固醇、甘油三酯的浓度和提高高密度胆固醇的浓度。
并且国外研究者们(Seimon等)通过总结近 30 年来的断食文献发现间歇性断食有利于调节血糖平衡。
既然热量限制即可达到这样的效果,为什么我们一定要选择间歇性断食呢?
《CELLS》上发表的一篇文章指出,除了减少食物摄入量,避免营养过剩之外,进食的时间和频率也是至关重要的(即使食物种类和数量无差别),所以轻断食的做法仍是可以改善健康状况最佳的方式。
轻断食的安全性
2012年发表在《医学综述》上面的一篇文章指出,大部分断食患者在断食后,会出现轻微的饥饿性酮症,表现为口渴、头晕、四肢无力、疲乏、恶心、反酸等症状。
其实这些都是机体在应激状态下的自我保护性反应,通过大量饮水,加速酮体排除而得到有效缓解。
欧洲的临床研究和我国正在进行的临床研究都已经证实,在正确的指导下开展断食是安全有效的。
短期断食一般不会对机体造成严重后果,具有良好的耐受性以及良好的安全性。
但假如有肠胃功能疾病的人群,以及患有低血糖症状等人群就不要进行尝试了。
并且这种方法和其它方法相同的是,根据个体差异会出现不同的反应,最好在进行轻断食之前进行身体各项指标的检查,并且时刻留意自己的身体状态,尤其是平衡好自己的心理状态!