徒手训练动作大全教你怎么训练

发布时间 : 2021-04-15: 徒手健身动作大全健身腿部训练动作健身训练肌肉大全

在训练动作中，是有着各种各样的，而且每个动作都有自己的训练效果，不过在训练动作中，有徒手训练和器械训练之分，那徒手训练动作有哪些，相信还是知道有哪些动作的。那么，徒手训练动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下徒手训练动作吧。

俯卧撑

俯卧撑是非常常见的一个运动，运动动作也是很简单的，只需要大家俯卧在地面上，这时候面朝下，将我们的手掌放在肩膀的正下方，这个是非常标准的俯卧撑也有的俯卧撑是宽距俯卧撑，这时候手的宽度就要大于肩膀。但是两种俯卧撑都是能够锻炼自己的身体的，不过，锻炼的部位确实有一些区别的，这个时候大家可以将我们的躯干往下压到手肘呈九十度角，然后再将身体撑回到原来的位置，这样的话就能够很好的锻炼我们的胸肌，也能够锻炼手臂的力量。不过，很多人在俯卧撑的过程中，会容易让膝盖碰到地板，这个是要避免的，不然的话，动作就是不标准的了。

靠墙深蹲

山东是一个非常好的有氧运动，如果经常做深蹲的人，肯定会臀部线条紧绷，并且臀部也会向上提。这种人的身体形态看起来都是让人非常羡慕的，如果你也想让自己的形态更好看，那么可以选择靠墙深蹲，是完全不需要任何器材的，只需要一面墙壁就可以了。这个动作要领，就是让我们背靠着墙，然后两只脚打开与肩膀同宽，这时，脚距离墙壁大约60厘米这样。然后把我们的背部下滑至大腿，并且让大腿与地面呈平行的状态，膝盖不要超过脚趾，不然的话，动作就算为不标准这样的姿势保持30秒，然后中间可以休息十秒钟。

卷腹

卷腹这项运动是能够很好的锻炼我们的腹肌的，而且也被很多人采用，因为它的难度也不是很大。只需要大家仰卧在地板上，然后把膝盖弯曲，这样的情况下，先将上半身卷起，下半身卷起下半身，不要离开地盘，然后再慢起之后，下巴务必缩向胸部，此时需要注意的是，我们的肩膀和上背部离地后，再向下卷回原位。这个动作是可以做30秒左右的，但是动作一定要快，不要特别的慢，但是也要注意稳定性。

跑步

几乎每人都有体验，研究文章也铺天盖地，我就不多重复。要提醒的是最好采用慢跑以提高有氧功能和心血管功能，注意匀速并与有节奏的呼吸结合起来，以慢跑来提高有氧功能，练习的时间每次不要少于20 分钟，在脚掌蹬地腾空那一霎那要有意识地用力蹬地，使脚踝关节的灵活性和肌腱的力量得到提高，也会使你的整个腿的形态更完美。

跳绳

跳绳的锻炼方法可以有很多变化，它的功能是事半功倍，效快，好学，省时，十分钟的跳绳可以相当于30-40 分钟的跑步，它不需要特别的场地，室内室外均可练习，它可以提高人的速度，耐力，速度耐力，灵敏等素质，要控制体重，保持形态这是最佳选择。可以双脚跳，单脚交替跳，向后挥绳的单双跳，单飞，双飞，三飞，花式跳等等，在间隙时可以用绳子作肩关节的柔韧练习，每一组之间的时间根据每个人不同的水平而逐步提高。每周三次，每次 20 分钟即可，如与引体向上的练习交替使用，那就是完满的一周训练计划。

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徒手腿部力量训练动作大全

通过腿部肌肉能看出一个人的力量，力量较小的人腿部肌肉是不明显的，拥有力量的人腿部肌肉都是非常发达的。

徒手训练也被我们称为自重训练，自重训练能有效的帮助我们锻炼腿部肌肉，使我们的腿部肌肉线条变得更加明显，自重训练的好处是我们可以抛开健身房。

训练一：宽距深蹲　

这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。

训练二：臀桥

我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。

一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。

训练三：单腿臀桥

在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。

随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。

训练四：上跳台阶

上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。

然后再奋力向上跳起，这样才能达到训练的最佳效果，在训练我们腿部肌肉的同时，也顺便训练出我们腿部的爆发力。

背阔肌徒手训练动作大全

背阔肌的锻炼是非常重要的，毕竟背阔肌是我们身体中最大的一个肌肉群体，整块背阔肌也包括了非常多个部位，在背阔肌的锻炼上，很多人也是花费了很多心思。不过，如果大家不能够及时去健身房，并且只能在家里进行利用徒手的方式来锻炼背阔肌的话，就会比较有限一些，接下来我们就一起来看一下背阔肌，徒手训练的动作有哪些吧！

1. 仰卧夹背

锻炼背阔肌，一定要提到的一个动作就是仰卧夹背，这个动作刺激背部的上半部分是相当有利的。在锻炼的时候，先准备一个垫子，然后把身体俯卧在上面，接下来把身体蜷缩，按照我们的腹部为中点，把身体进行对折，其实就有点类似在做卷腹运动一样。接下来把手放在身体两边，并且用自己的手肘往地板的方向发力，做完这些动作之后，利用背部的肌肉力量来帮助大家把背部的肌肉往里面夹，在我们夹肌肉的时候，背部的上半部分会离开地面，并注意脚，不要参与发力，而且也不要让脚部借力，这些动作做完之后，整个动作处于顶峰收缩时，才是最关键的，应该尽量的延长时间，能够将效果发挥更大。

2. 俯卧撑

俯卧撑运动要领，就不需要多说了，毕竟这项运动还是非常容易能够做的，但是在这项运动进行的时候，大家一定要知道调节，尤其是手臂之间的宽度最重要。如果大家的手臂距离跟肩膀同宽的话，那么就是标准的俯卧撑，对于锻炼背肌还是很有效果的，如果手臂之间的距离小于肩膀的宽度，很容易锻炼到胸部，这样的话，背部训练的效果就不够明显，所以，掌握好宽度是非常重要的。如果大家觉得效果不够好的话，可能是数量没做够，俯卧撑，也不需要什么运动器材，基本上找到时间就可以进行，大家可以抽时间多做一些。

3. 俯卧挺身转体

俯卧挺身转体同样需要先准备垫子，然后把身体伏卧于垫子上，上半身尽量不接触垫子，从胸部开始，尽量保持悬空，不要接触任何的东西。两只手还是放在后脑勺那里，等到罪项运动开始转体的时候，我们是要先选择向左边转动，这个时候背部还是要最大幅度的参与到运动当中，撞动的幅度也要大一些，这样的话更容易带动肩部，得到更好的训练。虽然说转动幅度可以大一些，但是转动的速度也要控制比较慢，这样更加安全，并且让我们的脊柱承受的压力变小一些，专门针对背部进行训练。

文章给大家提到的这几种锻炼方式都是不需要任何运动器材的，大家在家里也可以进行被迫记的训练，并且不需要器材，很方便。

有效的初级徒手训练动作大全

很多健身新手都会苦恼这样一个问题，那就是徒手训练的时候，又简便又有效的动作都有哪些？谁都知道去健身房锻炼的效果更好，但是并不是每个人都有时间和精力去健身房，大部分人想拥有好身材和健壮的体魄，其实还是要靠自己在家锻炼。那么接下来我们就给大家介绍几个徒手训练动作，特别适合健身初学者。

动作一：俯卧撑

其实人身上的肌肉大概也就只有那些，像肋间肌那种肌肉都是健身老手没处练了才会玩的，新手还是老老实实地锻炼胸肌腹肌背肌这些大块的肌肉为好。那么要是徒手的话，强烈推荐的第一个动作就是俯卧撑。它可以有效锻炼臂肌，胸肌，对腹肌和背肌也有一定的刺激作用，可以说对整个上半身的肌肉锻炼效果都是很好的，而且不仅可以做正常的俯卧撑，也可以做宽距或者窄距，或者跪姿，不同的姿势锻炼的部位也不一样。

动作二：卷腹

对于新手来说，卷腹也是很好的一个动作。因为肌肉锻炼嘛，核心肌群肯定是不能忽略的，说得简单一点，也就是腰腹部肌肉，那么徒手的话，又是新手，腹部肌肉不一定会很强健，如果一开始就做太难的动作，可能会比较困难。所以可以先从比较简单的卷腹开始。这个比仰卧起坐更保护脊椎，也能有效锻炼到核心肌群。

动作三：深蹲

练完上面和中间，我们可以再练练下面。这时候我们就可以做一做深蹲，深蹲主要是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉的。时间长了会让腿部肌肉变得很强健，臀部脂肪也会减少，拥有翘臀不是梦。主要是因为它也很简单，比较适合新手。

上胸肌徒手训练方法教你怎么训练

大多人都知道胸部上胸肌训练方法是有不少的，而上胸肌训练方法的好处也有不少的，而在训练方法中，还分为徒手训练和器材训练，那上胸肌徒手训练方法，相信还是有人知道的。那么，上胸肌徒手训练方法有哪些？教你怎么训练。下面就一起来了解一下吧！

俯卧撑

俯卧撑应该是大家非常熟悉的一个健身动作了，在我们还是学生的年代里老师就已经让我们做过非常多次的俯卧撑了，所以大家对俯卧撑也肯定是有一知半解的程度的，并不是完全不知。做俯卧撑，一定要做的标准才能够训练到我们的伤胸肌，并且要俯卧撑，不需要任何的器材是很适合大家在家里锻炼的，而且也不需要多大的空间是非常方便，随时随地就能够做起来的。当然，大家一定要注意俯卧撑要标准，而且也需要坚持才能够有效果。

跪姿俯卧撑

普通的俯卧撑大家应该也都能做，而跪姿俯卧撑其实和普通的俯卧撑，最大的区别就是，普通俯卧撑是采用两只脚尖和两个手掌支撑身体的方式来运动的，但是跪姿俯卧撑，指的是把我们的两个膝盖跪在地板上，然后用膝盖来做固定点，让我们的身体稳定住，并且把两只脚往后方翘起来，来进行运动的。跪姿俯卧撑，对于胸部的锻炼有比较明显的效果，和普通的俯卧撑相比，是有着很明显的改善作用的，所以如果是想要针对上胸肌进行训练的朋友们，可以利用跪姿俯卧撑来锻炼。

引体向上

引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力，然身体离开地面，然后再转移力量到胸部位置，使用胸部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够离开单杠为止，再放松让我们的身体下来，重新开始动作。一次需要完成15个为一组。

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好的徒手体能训练动作大全

在体能训练中，分为徒手训练与器械训练，而不管是徒手还是器械都是很不错的，不过很多人都不清楚徒手体能训练动作有哪些，那都有哪些训练动作，相信有人还是熟悉的。那么，最好的徒手体能训练动作有哪些？下面就一起来了解一下体能训练动作吧！

1. 深蹲

通常做深蹲的人也会觉得自己的腿部力量以及臀部力量比别人大，因为在做深蹲这项运动的时候，最主要的锻炼肌肉群体就是股四头肌，股四头肌作为大腿上最大的一块肌肉，也算得上是全身中比较发达的肌肉。这块肌肉如果能够长久的坚持锻炼下来，肯定会有一个质的发展，那么，腿部肌肉的力量提升，就不再话下了。

2. 仰卧起坐

仰卧起坐通常能够被大家利用来在体育课上进行锻炼，很多人在体育测试上也会有这个运动。其实这个运动最主要的就是能够帮助大家锻炼腹部的肌肉，因为在我们做仰卧起坐的过程中，主要是腹部发力的，但是腹部和腰部连得非常近，所以这项运动不仅能够帮助大家将腹部锻炼到同样对于腰部的肌肉也有一定的连同锻炼作用。而且有的人觉得这项运动效果不是特别好，其实这个可能是因为大家没有长期的坚持，如果能够做到长期坚持的话，效果是很可观的。

3. 平板支撑

平板支撑这项运动其实非常考验大家的耐力，因为我们要做好动作，以后保持一个姿势不动，但是平板支撑也是非常辛苦的，这项动作虽然说可能在锻炼的过程中效果不错，但是我们支撑身体还是不能坚持太久，这主要也是因为压力比较大运动强度比较大的原因。不过，这项运动可是非常好的练腰的动作，如果打算锻炼自己，腰腹力量的朋友们绝对不能错过这项运动，运动和俯卧撑差不多，但是是用手肘撑住地板，然后保持一个姿势不动，坚持越长的时间越好，大家可以根据自己的体质来决定做平板支撑的时间，但每次一定要竭尽全力，才能够有更好的效果。

4. 举腿卷腹

仰卧在地板上,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持腰身部分不动,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,并且要保持好呼吸的节奏。

5. 俯卧撑

俯卧撑是大家非常熟悉的运动，而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果，大家也都会非常容易的做到，基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领，而大家不知道的是，俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。对于腰部和腹部，其实俯卧撑是一个非常有效的动作，尤其是对于腰力来说，是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说，如果每天都能坚持做一些俯卧撑，长此以往，自己的腰腹力量一定会大大增加。

徒手crossfit训练计划教你如何训练

对于crossfit，很多人都比较熟悉，crossfit是很受人欢迎的健身体系，当然练crossfit是有不少好处。那徒手crossfit训练有哪些，相信很多人都不知道训练有哪些。那么，徒手crossfit训练计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。

1.徒手深蹲

徒手深蹲动作简单，就是我们日常做的最普通的一种深蹲动作。虽然徒手深蹲没有负重，但是如果做的次数多，也能够起到很好的提臀以及瘦腿效果，而且动作安全性好。

2.前深蹲

前深蹲需要借助重物完成动作。首先我们双手需要负重，但我们腿部下蹲的过程中，我们的双手需要前平举。这个动作能够更好的锻炼我们的手臂肌肉，臀部肌肉以及腿部肌肉。

3.过头深蹲

过头深蹲，也就是做深蹲的过程中，我们的手臂需要举过我们的头顶位置。这个动作也是有负重的，一般选择哑铃完成，腿部动作和标准深蹲没有区别。

Crossfit训练有什么好处

CrossFit原本词意是交叉健身，也称混合健身。与健美不同，它不以身体外型为主，不强调孤立肌肉训练。而是以获得特定的运动能力为目标

CrossFit通过多种以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力，它发展的不光是力量，而是爆发力、速度、协调性、耐力等等所有完成运动所需要的条件，故又有称其为全面强健。

CrossFit相对于传统的健美方式，更接近于自然的健身，有效时间内更利于身体全面的锻炼，多花样的有氧无氧穿插式训练，对有氧耐力、无氧耐力、爆发力有显着改善。

徒手训练动作大全学会这几招就足够了

健身运动大多数都要通过运动器材，尤其是很多人去健身房，就是因为家里没有器材，能够方便的进行健身，那么，在健身器材的陪伴下，大家也能够将运动发挥的更加有效果。但是很多人说离开了器械就不能进行锻炼，这个说法是错误的，因为徒手训练也是有很多方式的，接下来我们就一起来看一下徒手训练动作大全吧！

1. 引体向上

引体向上能够将大家的背部肌肉群体锻炼到，而且还能连同手臂一同锻炼，由于在我们做引体向上的时候，是利用手臂的力量和手肘之间的弯曲力量来提升身体的，所以这项动作也是非常考验上肢的力量。如果上肢力量比较薄弱的人，在刚刚开始，这项锻炼的时候，肯定会觉得比较吃力，不过没关系，大家再锻炼几次，以后就会慢慢的学会了，在我们下巴过杠以后就可以慢慢的回到初始位置了，经常锻炼之后，背后的肌肉群体会非常的好看，加上上肢力量也会有所提升。

2. 深蹲

深蹲同样也是不需要任何器材，但是却非常有效的一项锻炼方式，这项锻炼主要能够将大家的腿部和臀部锻炼到另外，有的人担心大腿在不断的锻炼之下会变得非常的粗壮，但其实，只要大家将动作做到位了，就不用担心是否会让大腿变粗。而且对于女性来说，经常做深蹲这项运动还能够有利于臀部线条的提升，有些女生臀部线条不太好看，而且臀部的肉有些下垂，那么使用深蹲以后就会让大家的屁股变得更翘更挺。深蹲还能够提升肌肉的耐力，是一个男女都适用的方式。

3. 卷腹

卷腹，这项运动最主要的就是锻炼腹部了，不过我们在徒手练习的过程中肯定是会让其他的部委参与发力的，这项运动不需要任何的运动器材，反而是非常有效的，在做这项运动的时候，只需要先准备一个瑜伽垫，然后将身体仰卧在瑜伽垫上进行卷腹运动，通过器械训练，反而效果不大，而不需要运动器材，直接通过自己的肌肉带动开始这项运动会有非常好的效果，在运动的过程中，腹肌的上半部分是主要的发力来源，所以这项动作也最主要的就是刺激腹肌的上半部分，对于这项动作来说，问题最大的就是动作是否标准，如果动作标准，效果一定非常好。

以上的三个动作都是不需要任何器材就可以完成的，很适合平时比较懒得出门去健身房进行健身，在家里就可以方便健身的人使用。

腿部训练动作名称大全

腿部怎么训练，是有不少训练动作的，而这训练动作都有许多的作用，而每种动作的的作用有好有一般的，那腿部训练有什么动作，相信很多人都不清楚有什么动作。那么，腿部训练动作名称大全是怎么样的呢？下面就一起来了解一下腿部训练动作吧。

直腿硬拉

直腿硬拉最主要锻炼的部位就是我们的腿部位置，我们可以借助杠铃来完成。一开始我们将杠铃放在我们的脚部前方，我们俯身试一下是否能够抓住杠铃杠，但是注意不能够曲腿。如果可以的话就可以进行动作，一开始我们双腿打开与肩同宽，让我们上半身俯身，双手去抓杠，把杠铃向上抬起，到我们身体站直时，杠铃能够到达我们的大腿根部位置，一次可以完成20个动作。

负重深蹲

负重深蹲是锻炼腿部肌肉最为简单有效的动作，我们双手抓住哑铃，保持背部挺直站好。此时我们曲腿下蹲，同时我们的双手抓住哑铃向上抬起，直到我们的手臂向前平举，能够和地面平行，此时腿部下蹲的幅度也是比较大的。接下来我们再向上伸直身体站好，重新开始动作。完成30个为一组，每次进行3组动作。

坐姿伸小腿

坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

空中自行车

空中自行车动作是徒手练腿的动作，也是比较简单基础的，但是锻炼效果很不错。一开始我们平躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松好，手臂放在身体两侧伸直。此时我们向上抬起双腿，开始在空中进行空中自行车动作，就像是在平路上进行自行车运动一样。每次完成60个为一组，一次可以完成5组动作。

仰卧向上抬腿

仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作，也是比较简单的，不需要什么器械就能够完成。一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上，腿部自然放松好，并且是双腿并拢的。手臂放在我们的身体两侧，当我们准备好时，就可以开始动作了。使用腰腹部力量以及我们的腿部力量，支撑我们的腿部向上蹬，能够抬起越高越好，并且双腿始终保持并拢并且伸直，尽量让腰部也离开地面。直到极限后，我们可以把腿部放回，再重新开始动作。

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女生徒手健身动作大全

健身就像是时尚潮流，在年轻人当中越来越狂热。因为现如今大家都已经不仅仅只能满足于吃饱喝足，更向往拥有健康的生活以及完美的身材，尤其爱美人士，更加注重身材管理。那来看一下女生徒手健身动作大全。

1. 仰卧起坐

仰卧起坐一直以来都是深受女性健身爱好者的推崇。因为仰卧起坐动作简单，也不需要借助外界条件，对于产地也没有要求，还是非常安全的一种健身动作。所以现在越来越多女性健身爱好者，每天都会坚持做仰卧起坐，这也是锻炼腹肌非常好的一种方式。

2. 平板支撑

平板支撑又称之为四点支撑，这个动作适合于男女，因为动作安全性很高，即使是在家中，只要有一张瑜伽垫就能做了。平板支撑锻炼的是全身的力量，不管是臂力还是腹肌以及腿部力量，都能够很好的锻炼到。所以为了能够让全身力量平衡，选择做平板支撑就是非常好的一种方式。

3. 倒立

相信在我们的生活中，大家对倒立一定不陌生。尤其是日常学舞蹈的朋友，更是要经常锻炼倒立。倒立需要的力量比较多，尤其是我们的手臂力量，但是这个动作不仅局限于锻炼手臂，对我们全身的协调性也有很大的考验。动作有一定难度，一般只有有基础的人才能够做好，如果是初学者，最好是要在专业人士的指导下完成。

4. 青蛙趴

青蛙趴，顾名思义就是像青蛙一样趴在地板上，但是要注意，应尽量让大腿打开，最好两条腿能够呈一字型，屁股尽量靠近地面。这个动作锻炼的是大腿肌肉，只有感受到肌肉拉伸，有酸痛感才有效。

随着女性朋友对身材越来越大的要求，大家对自身的身材管理也越来越严苛。一方面，锻炼是对我们的身材有很好的改善作用，另一方面也对我们的健康有好处，但最重要的还是要能够坚持。

女性自重训练动作大全

在健身训练中，分为自重训练与器械训练，当然不管是自重训练还是器械训练都有着不错的训练效果，但是很多人不知道女性自重训练有哪些动作，当然还是有人清楚的。那么，女性自重训练动作是什么？一起来了解一下吧！

1. 平板支撑

平板支撑能够锻炼我们的全身肌肉，是一个功能比较强大的动作，对于我们全身力量的训练也是比较均衡的。我们一开始使用双手手肘以及脚尖接触地面，保持我们的身体能够和地面平行。注意此时我们的臀部以及腰背部不能够上下凹凸，应该保持身体能够形成一条直线，然后一直保持这个动作，坚持1分钟左右。每天可以进行多组动作训练。

2. 跑步

3. 跳绳

4. 俯卧撑内容.

俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。