女士适合hiit训练吗 都有哪些合适的训练方法

发布时间 : 2021-04-15
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很多运动都是男生和女生都适合做的,因为大家的身体构造其实不会差很多,所以在运动的时候,大多数的运动男女都是可以做。但是,由于女生的耐力会比较差一些,所以说有些高强度的运动比较适合男性,那接下来我们就一起来看一下hiit这个难度比较大的训练女生适合做吗?

1. 女生适合hiit训练吗

其实,由hiit运动的难度比较大,所以很多人会觉得女生不适合做,但这种想法实际上是错误的,女孩子和男孩子一样,都是可以进行这项运动的。HIIT虽然说是一个高强度间歇性训练能够锻炼大家的心肺功能,但是很明显的一个优点就是它能够帮助大家迅速的减脂,所以说,女性也是非常迅速的项运动的。只不过女生和男生在做这项运动的时候是会有一定差别的,有些运动是不太适合女生的,那以下举的这些例子就是比较适合女生的hiit训练。

2. 长效跑步法

这个运动其实就是跟大家在跑步机上一样,如果大家没有跑步机的话,可以在原地踏步。但是这个运动可不是踏步那么简单的,是模拟在跑步过程中的动作,并且在做这个运动的过程中大家弹跳力要比较好,这样才能够让运动幅度增大,但是由于这个运动比较像跑步,所以说运动强度也不算特别大,是女生能够接受的范围,比较适合女生进行锻炼。

3. 开合跳

这个运动其实是非常常见的,也是男生比较适合锻炼的,女生也是可以进行锻炼。开合跳这项运动比上面一个运动的运动强度大了很多,但是效果却非常的好,能够帮助大家快速的减脂,对于女性来说,无疑是一个非常大的帮助品。这个运动也不是特别的难,其实就是先原地站立,然后把腿打开比肩膀更宽一些,打开的同时,手要往上,在头顶击掌。接下来就是需要把脚合起来,把手放回身体两侧,这两个动作不断的重复,坚持时间大约要两分钟左右,这个运动能够帮助大家很快的达到效果。

其实不管是男生还是女生,只要善于管理自己运动的时间,并且掌握运动技巧,做起任何运动来都是差不多的,如果大家想要锻炼身体,这项运动女生也是完全可以进行的。

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手臂肌肉训练方法都有哪些


不同的动作对于我们锻炼时所起到的效果是不一样的,所以我们在运动时,一般会选择适合自己的动作,从而能够有效的加强锻炼效果。比如我们在进行手臂锻炼时,那么就要选择专门的手臂锻炼方法,这样效果更好,那来看一下手臂肌肉训练方法。

引体向上

引体向上动作主要借助的就是手臂力量来完成,所以动作对于我们锻炼的效果还是很不错的,长期进行锻炼,能够看见我们的肱二头肌就出来了。做这个动作时,我们一开始双手抓住单杠,让我们双脚能够离开地面。此时我们手臂开始发力,用力让身体向上,此时也可以借助我们的胸部力量辅助完成动作。当我们身体向上抬起时,直到我们的下巴超过单杆,这时候我们可以放松,等待重新开始动作。

仰卧哑铃飞鸟

有关于哑铃的动作基本都能够起到一定的锻炼手臂肌肉的效果,做这个动作时,我们先是身体平躺好在瑜伽垫上,此时让我们的身体放松好。双手各抓住一只哑铃放在我们的胸前位置,当动作开始时,我们手臂发力,让杠铃能够从我们的身体两侧打开来,直到我们的手臂向下完全打开,并且手臂是趋于伸直状态的。接下来我们再向上收回动作。

俯卧撑

这个动作是我们在地面上徒手能够完成的,一开始我们双手手掌以及双脚接触地面,此时我们双手是伸直的,身体在一条直线上,但是身体与地面并不是平行的,而是倾斜的。接下来我们双手向下弯曲一些,能够让我们身体更加靠近地面,并且保证我们的身体是伸直的并且和地面平行。然后再向上升起一些手臂,重新开始动作。

以上就是关于手臂肌肉训练方法,都是比较适合我们日常进行的动作,对于锻炼效果还是不错的,大家还是可以放心的进行动作,坚持下去能看见不错的效果。

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徒手健身训练方法都有哪些


在健身中,有着各种各样的健身方法,同时在这些健身方法中,还分为徒手健身和器材健身,当然不管是徒手健身还是器材健身都是有很多作用的,那徒手健身有什么训练方法,还是有人知道的。那么,徒手健身训练方法都有哪些呢?下面就来看看吧!

1.仰卧起坐

单位时间里蜷缩起坐数量的多少是腹部肌肉弹性的耐久力好坏的标志。腹部肌肉强健,可防止脊椎下部疼痛,保持良好的体姿。做法是,仰卧,双臂交叉紧抱胸前,双腿屈膝抬起,脚后跟距臀部30到40公分,脚尖钩住家具底沿。上身上抬起坐,直到贴近大腿,头尽最大能力前伸。要求在1分钟里不间断地尽力反复做。

2.俯卧撑

俯卧撑能有效锻炼上肢、肩还有胸部肌肉和力量与耐力。这些肌肉的协调发展,对于保持良好的体姿,避免含胸很有帮助。女子与10岁以下儿童不妨能双膝着地、小腿翘起做,要求保持上体平直,双掌在肩下方撑地,掌距和肩一样宽。接着进行屈臂撑起练习。男子与10岁以上儿童动作一样,不过要手掌与脚尖撑地,躯干保持平直。

3.平坐前伸

这个动作能有效锻炼脊椎、髋部腿部的柔韧性。良好的柔韧性对于防止脊椎底部疼痛还有腰背腿部损伤很有帮助。做法:坐在地上,并拢双腿,前平伸,脚掌抵墙。前伸双手,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不可以过猛,肌肉尽量放松。持续5秒钟。

4.3分钟踏跳

一般是锻炼心脏。踏跳的方法是,地上放只小板凳或一捆报纸,高度大概30公分,右脚踏凳左脚踩地,左脚踏凳右脚踩地,交替做。每分钟进行24次,平均2到3秒完成一次(交替)动作。

臀大肌的30个训练方法都有哪些


臀大肌的训练方法是很多的,而每个训练方法的效果是不一样的,有的方法效果快,有的效果慢,那臀大肌有什么训练方法,还是有人知道有什么训练方法的。那么,臀大肌的30个训练方法都有哪些呢?下面就一起来看看训练方法吧。

1.负重深蹲

一开始我们双手固定住重物放在我们肩部后方的肌肉位置,此时我们双腿打开与肩同宽并且在地面上。动作开始,我们尽量让身体往下蹲。此时蹲下的程度越大,锻炼效果越明显,而双手始终扶住重物,可以选择哑铃也可以选择杠铃负重。接下来我们再向上站直身体,重新开始动作。每次完成20个为一组,可以进行2~3组。

2.直腿硬拉动作

一开始我们将杠铃放在身体前侧,此时双腿打开与肩同宽并且站直。接下来我们俯身向下,双手抓住杠铃,并且将杠铃往上抬,直到我们身体站直,此时双手将杠铃抬举到我们大腿根部的位置,然后再放松下重新开始动作。在这个过程中需要保证我们腿部始终是伸直不能弯曲的,这样锻炼的效果才更明显。

3.臀桥

这个动作是一个静态动作,一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上,此时让我们的身体放松好,双腿打开并且自然伸直。此时我们双腿屈膝,此时我们的腹部发力,让我们的臀部能够向上抬起并且离开地面。接下来我们身体慢慢向上移动,直到我们的背部也能够离开地面,此时我们身体形成臀桥的形状。一直坚持这个动作保持30秒之后再放回。

4.倒蹬机运动

这个动作需要我们在器械上完成,一开始我们身体躺在腿举器械上,此时我们双腿是弯曲的,并且双腿弯曲,让我们的臀部收紧,双脚抵住器械挡板位置。动作开始前我们调整好自己的状态,双腿发力,让器械往上推举,直到我们的双腿伸直,接下来再缓慢收回双腿,回到原来的位置。坚持完成动作20个为一组。

5.跪姿屈膝抬腿

这个动作属于有氧运动,而且是比较出名的,受到很多运动界人士的喜爱。首先,这项运动需要先准备一个瑜伽垫,然后做出一个俯卧撑的俯身姿势。接下来就是要把膝盖跪在瑜伽垫上,并且把身体与地面保持平行状态,然后就开始做抬腿运动了。首先,一只脚往后抬起来,与上半身保持同一条直线,也就是也与地面平行了,然后另一个腿就需要跪在瑜伽垫上,做完一下之后就换腿进行运动。两只脚不断的交替,然后让我们的臀部在不断发力下得到锻炼。

6.向上蹬腿动作

一开始我们平躺好在瑜伽垫上,双腿并拢自然放松。这时候将我们的腿部抬起,让腿部和我们的上半身能够形成90度角,这时候我们再借助腰腹部发力,将腿部往上蹬,让我们的臀部也能够离开地面,然后再慢慢放回双腿,重新开始动作。一组完成30个蹬腿动作,一次可以做3组。

7.静蹲

静蹲是一个静态的动作,但是对于练臀还是很有效果的。一开始我们背部挺直贴墙站好,身体下蹲,让我们的腿部形成90度,就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的,一直坚持这个动作至少30秒以上,能够明显的感觉我们的腿部发酸,以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。

8.仰卧桥式挺臀

仰卧桥式挺臀这项运动其实算得上是臀大肌锻炼中综合性比较强的一项运动了,之所以说综合性比较强,是因为这项运动不仅是能够将臀大肌锻炼的,同样也能锻炼其他的部位。而且涉及范围比较广,涉及臀部肌群、大腿腘绳肌,也就是我们屁股后面的那一块肌肉群体。另外,还能够锻练腹肌,但最主要的还是锻炼臀大肌。

9.仰卧顶臀

这个动作叫做仰卧顶臀,动作其实和第二个动作非常的相似,但是这个动作对于前一个动作来说,对臀部的刺激更大。这个运动需要大家先仰卧着,然后让我们的背部上半部分能够靠近箱子,或者是比较长的凳子。接下来把自己的膝盖弯曲,并且让两只脚在地板上保持身体平衡,腹部可以用作承担我们哑铃的重量,或者是杠铃的重量。保持你的腹肌处于收缩状态,并且呼气,让自己的臀大肌稍微停住,一会儿之后,往上抬起。

10.哑铃直腿硬拉

直腿硬拉动作是我们锻炼臀部以及我们的腿部非常有效的动作,对于女生来说动作有一定的难度,那么我们在选择哑铃重量时,可以选择轻一些的。一开始我们双手握住哑铃在我们的身体两侧,腿部打开与肩同宽,背部挺直收腹。动作开始,我们俯身向下,注意我们的腿部始终是伸直的,然后手臂也是自然向下放,这样我们的臀部就是向上翘起的。然后手臂到达极限之后,我们就可以回收动作了。

11.站姿直腿上摆

这张动作就需要借助拉力器来帮祝大家了,做这个运动的时候,自然是和标题一样,需要大家站着完成了,等站直以后,我们需要把自己的腿往上摆,并且依靠拉力器的作用往后拉,这样就能够让臀部肌肉得到锻炼,用拉力器来做腿后拉引,很有助于臀部发力,也能让大家把臀部锻炼的更加的有型。

12.俯卧直腿上摆

俯卧直腿上摆这个动作其实非常类似于反式山羊挺身,两个动作都是把腿往上提,以此来锻炼臀大肌。动作要领也是比较简单的,先俯卧在凳子上之后,把两只手抱住器械的两边,使直立双腿交替,并且往上提,接下来提到最高的位置的时候需要停一秒钟。慢慢回到原始位置之后,还是要重复这项运动,这项运动最重要的就是要双腿绷直了往上提,然后才能够利用到臀大肌收缩的力量锻炼臀大肌。如果靠惯性来挺起身体下部分,这样效果是非常不好的,因此大家一定要避开。

13.仰卧推举

仰卧推举这个动作对于臀大肌还是有效果的,如果想要锻炼臀大肌,那这个动作可不能忽视。首先先准备知道上斜角度也是45度的腿举机上,然后左脚蹬在踏板上,腿和臀部不可以弯曲,尽量挺直。上背部与臀部同样也是成一条直线,而且左脚正踏在踏板上。其实这个动作一开始是左脚蹬起踏板,接下来是松开腿举机的那个锁定装置,但是膝关节是不用锁定的。而且大家也要保持呼吸能够控制且尽量均匀即可。

14.剪跨(弓步蹲)

剪跨这种训练方法,是比较全能,而且综合性能高的一项训练,而且每一种运动都要搭配运动器材来锻炼,而这项运动对运动器材的挑选是完全不挑的,只需要大家身边的运动器材,几乎都是可以利用的,比如说哑铃跟杠领都可以参与运动。

15.哈克深蹲

哈克深蹲其实和普通深蹲没有太大的差别,哈克深蹲所选用的是固定器械深蹲,所以说在运动时,所有的动作路径都是唯一的。而且深蹲基本要求使用杠铃来参与深蹲。普遍认为,哈克深蹲能够成为一个提高极限力量的有力武器,并被放置在最前线。大家练习之前,其实也是要定一个目标的,大部分人的目标是提高极限力量,所以说这些人再使用比杠铃深蹲时,会有更大的重量。这个动作作为力量训练的黄金原则,大家也要用心对待。

16.史密斯深蹲

史密斯深蹲这项运动其实就是深蹲中的一个种类,本来生多也是能够把臀部和腿部锻炼到的,但是这一个史密斯生其实是专门针对臀部肌肉来训练的,对于大腿肌肉的训练可能还更弱一些。

17.负重登凳

这个动作需要大家手握一对哑铃,然后就直接垂于体侧或肩负杠铃,脸看着平凳的一侧,身体直立,接下来方腿上跨步,才能把右脚放在平凳上,并且我们的右腿用力下蹬,所以会带动身体至凳上,直到双脚平踏凳子的表面上。左腿下跨步后,身体可以慢慢的回到起始位置,左腿上跨步,也是重复双退交替锻炼更好。注意的地方其实就是上身不要弯曲,腿也要充分伸直,做提锺动作时,另一腿尽量少用力蹬身,不然臀部肌肉也不平衡。

18.深蹲

众所周知,深蹲是一个能够帮助大家锻炼大腿的同时又能够提拉臀部的一个运动,其实它的作用不仅仅只有提拉臀部,还能够帮助大家将臀大肌锻炼的更加发达。

19.侧弓步

侧弓步就是把腿张开比肩膀更宽一些,做这项运动的目的是能够让我们大腿内侧的肌肉和臀部外侧的肌肉联系起来。

20.登山式

其实,这项动作是非常简单的,就如同大家在做俯卧撑一样,但是手臂是直立的,蹲在地板上,膝盖弯曲,需要像大家跑步的时候姿态一样。上半身要稳定住,然后推向动作也需要保护下背部不参与锻炼,能够很有效的锻炼臀部。

21.坡度训练

这个运动可以利用跑步机来完成,因为跑步机可以稍微调整一下运动幅度,使用5%到7%的坡度来达到锻炼同步的效果,并且也能给心脏和肺部带来健康。

22.在球上抬腿

这项动作需要准备一个球,然后用手撑着身体,把腿放在球上,这时候身体是跟地面处于平行状态的,在球上面抬腿不仅需要平衡感,而且会让大家的肩膀收紧,这样核心就在臀部上了。抬腿能够让臀部得到运动,并且变得更加发达一些。

23.球上臀部举

这个动作的发力点都是在臀大肌上,而这块肌肉也是身体中最大的一块肌肉,在做这项运动的时候,不要让背部的肌肉发力,这样的话就成了锻炼背部。弯曲90度的膝盖以后把脚并拢,然后臀部和大腿挤压移动向球。

24.深蹲

在做深蹲的过程中,其实对于臀部的锻炼是最为显著的,虽然也能够锻炼到腿部,但是在做深蹲的时候,臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲,也能够让臀部变得更翘更挺,但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些,如果深蹲的姿势做得不到位,就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时,如果拥有比较好的深蹲基础,其实可以采用其他的方式来进行多种的动作,能够让大家呈现出更好看的臀部线条。

25.杠铃下蹲

双手持杠铃置于臀部下方,掌心朝后。双腿分开与肩同宽,收腹,下蹲到大腿与地面平行。其间保持背部挺直,目视前方。不要下蹲太深,大腿平行与地面时停止,然后回到起始位置。总之,想要锻炼好臀部肌肉的话,臀大肌是一定要多锻炼的,那么如何锻炼呢?那就是要好好的利用上面的这些经典和人气的训练动作,相信能够很好的帮助你的!

26.直腿硬拉

直立,双脚分开与肩同宽,背部挺直,双肩后收,目视前方。以腰腹为轴,向前探出身体,保持背部平直,目视前方。当你觉得臀大肌和脚后肌有伸展拉伸的感觉,就停止,然后重新回到起始位置。

27.侧腿抬高

这个动作其实是非常简单的,首先,先侧身躺在地板上,然后用靠近地面的那一侧的手臂,将头部撑起来。然后用靠近地面的另一侧将腿抬起来,反复抬腿能够将臀部以及臀中小肌锻炼到。

28.跪姿侧抬腿

这项运动是需要大家先准备一个垫子,然后跪在垫子上,接下来,上半身用手肘撑着下半身,膝盖弯曲,一只脚跪在地板上,另一只脚往上提,在不断的抬腿过程中将自己的臀部肌群锻炼到。

29.平板支撑

一开始我们让身体在瑜伽垫上保持平衡,此时我们只能手肘以及脚尖接触地面,并且要使用腰腹部力量,让身体能够保持在一条直线上,不管是腰腹部还是臀部,都不能够有凹凸感,如果感觉身体承受不住,也要在这段时间内坚持下来。一般一组动作坚持1分钟,每天可以进行3组。刚接触这个动作的朋友可以从坚持30秒开始,但是动作要规范。

30.壶铃摇摆

俯身并将壶铃向后侧甩动根本目的在于拉伸你的臀部。当把壶铃向前提起时,注意:你要做的只是快速且主动的收缩臀部肌肉,而不是靠手臂把壶铃(重物)甩起来,主动收缩臀部,自然会有一个臀部前推的过程,此时让重物顺其自然的摇摆就好!当你感受到臀部的拉伸和主动收缩以后,把动作流畅起来即可。这个动作的优点除了表现在良好的臀部收缩和拉伸感受以外,它还可以看成是一个极佳的半有氧训练,可以燃烧你的身体脂肪,所以每组训练次数可适当多一些,15-20次或以上均可。

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大多数的女性和男性锻炼的方法,其实是会有一定差别的,比如说运动强度非常大的训练其实是不太适合女生去锻炼的,就算是想要锻炼的话,也应该要经过一定的磨合。不过,女士弹力带训练则是比较适合女生的,那接下来我们就一起来看一下女士弹力带训练方法有哪些吧!如果你也感兴趣,就继续往下看吧!

1. 弹力带俯卧撑

首先需要用到的肯定就是弹力带,接下来先需要大家做一个俯卧撑的姿势,不过称有多种方式,但是我们做的这个姿势,两只手要与肩膀同宽,然后利用弹力带将两侧的肩胛骨拉紧,两只手各抓住弹力带的一端。接下来把身体往下压,其实就是跟做俯卧撑差不多的,差不多,等到上半部分的手臂跟地板平行就可以了。之后自然是回到刚开始的位置,这个动作就算一个回合,需要反复的做这个动作锻炼到十次左右才可以有效果,大家也可以适当的增加多的次数,考虑自己的身体状况,适当的增加就可以了,能多做一些,尽量多做一些。

2. 弹力带侧踢式深蹲

这个动作就不需要大家趴下了,只要将双脚分开与肩同宽,或者与胯同宽,然后把我们的腹肌绷紧,拉力绳可以踩在两只脚的下面,然后再用手抓住绳子的另外两端,这样往上提拉的话,可以拉到肩膀的位置左右。接下来就让自己的膝盖弯曲身体,往后如同坐在椅子上一样,但是小腿是要保持直立的,脚跟用力将身体推回到起始姿势,再站起来的时候,右腿往身体侧面抬起。这个动作就做完了,但是需要大家重复12次左右,这个动作需要做的比第一个动作多一些,因为强度不够大。

3. 弹力带坐姿划船

坐姿划船自然是要坐着了,先找平的地板坐下,把两只腿伸直,弹力带就放在脚底,但是是要绕过脚底的,这个时候两只手都要抓住弹力带的一端。手要往前翻身,然后背部挺直,两个肩膀放松。弹力带往身体两侧拉的时候肩胛骨要收紧,稍微停顿一下,之后就可以回到起始姿势。这个动作也是需要反复进行的,大概12次,第三个动作可以和第二个动作做一样的次数,这两个动作可以不用尽量多做,但是一定要达到12次。

以上说到的这些方法,其实是把锻炼次数以及动作要领都说得非常清楚了,大家在进行锻炼过后,也要进行适当的拉伸,能够让效果事半功倍。

hiit训练是否适合减脂


夏天到了,很多女生在为了减脂而进行着很大的努力,也有些人未知而感到深深的烦恼,不知道应该怎么去达到更好的减脂效果。其实有一项训练是听说能够帮助大家达到很好的减脂效果的,这项运动就是hiit训练。不过,这项运动到底能不能帮助大家简直呢?哪接下来我们就来分析一下吧!

1. hiit训练特点

HIIT运动最大的特点就是它不需要特别长的时间,但是却能够达到非常好的燃烧脂肪的效果。可以用一个比较直观的数据告诉大家,如果大家用跑步来减肥的话,跑步40分钟,其实就等于做这项运动做20分钟,可以看出,时间上省了一半,但是效果却是等同的。现在年轻人越来越需要这种短时间内可以消耗脂肪的运动,首先,大家的生活节奏越来越快,所以说会比较喜欢便捷快速的减肥方法,其次,跑步也是比较需要耐力的,所以说这项运动也是非常受到年轻人的欢迎的。

2. hiit减肥是什么原理

这项运动之所以能够达到这么好的效果,其实是因为HIIT是一种高强度运动和低强度运动相互结合,间歇交替的一种训练方式。所以这种运动的效果是非常不错的,不过也因为这样高低强度不等,并且交换的速度也比较快,所以说需要大家有比较好的身体素质,新手在刚开始接触这项运动的时候,最好还是先做少一些,慢慢的接触之后再增加数量。大体上我们可以规定运动中强度如果是高低交替的方式的话,就可以被大家看作HIIT训练了。这也是比较好的判断方法之一,很多人不知道怎么判断,其实这个方法就可以很明显的判断出来。

3. 什么时候进行最好

大多数情况下,在做这项运动时是没有规定时间的,HIIT训练由于运动效果非常好,所以说大家会将这项运动放在一天的末尾,但是其实还是有比较多的教练建议大家在早上起来之后做这项运动,教练的建议是,可以参考的,但是大家在做这项运动之前还是要做好热身运动,这样才能够让自己的身体快速的进入状态,运动的效果就会更加加倍了。

从文章的结果中可以看出,hiit训练其实是非常有利于减少脂肪的,并且它的特点就是能够快速的减脂,因此这也是让大家非常心动的。

学生耐力训练方法有哪些


经常耐力训练对身体是有不少好处的,同时在耐力训练中,也是有不少讲究的,而且在耐力训练中,有的训练适合学生,有的训练适合成年人,那学生耐力训练方法是什么,还是有不少人知道的。那么,学生耐力训练方法有哪些?下面就一起来了解一下有哪些方法吧!

俯卧撑

也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

引体向上

这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

跳绳

相较于长跑,跳绳更加简单易行,对锻炼场地几乎没有什么要求,只要不在很软的平面上进行就好,也不需要很专业的设备辅助练习。只需要购买一根很普通的跳绳,就可以很好地锻炼耐力,并且趣味性也比较强,可以有很多跳法。不过,跳绳对于膝关节不是很友好,训练量需要适可而止。

游泳

长跑和跳绳虽然好,但是因为是在陆地上运动,对于很多关节,尤其是膝关节都会造成一定的磨损,如果身体本身没问题还好一些,如果膝关节本身受过伤,或者已经退化了,就不太适合这些运动了。严重的可能会把半月板磨没,对身体造成的伤害是不可逆的。这种情况下,想要训练耐力,我们可以选择游泳,这是比较安全的方式。

慢跑训练方法有哪些呢


慢跑是一项全民运动,慢跑跟平时的体操,田径,游泳等项目差不多,但却是最重要的一个运动部分,慢跑的过程当中可以对我们的身体全面来回活动,调理我们的体质,如肥胖者,身体臃肿者,需要健身的人们都可以用慢跑这种方式来练习,增强自己的身体体能,那么慢跑训练方式正确的方法有哪些呢!

慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动的基础,也是这些项目的重要组成部分。当然在健身前也可以热身。慢跑动作简单,易于掌握,活动全面,运动量易调整,锻炼效果显著,因此,是一般中老年及体弱者喜爱的运动。

慢跑的姿式应为两眼个视前方,肘关节前屈呈90度平行置于体侧,双手松握空拳,略抬头挺胸,上体略向前倾与地平面成85度左右,双脚交替腾空、蹬地,脚掌离地约10厘米。

全身肌肉放松,用轻而略带弹跳的步伐前进,上肢屈肘保持60度~90度,在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然,鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。跑步机什么牌子好必要时口鼻同时呼吸。

慢跑中应注意:跑时躯体保持正直,除微前倾外,切勿后仰或左右摆动;肌肉及关节要放松;上肢要前后摆动,以保持前进时的动作及惯性,保证胸廓的正常扩张;尽量用鼻子呼吸,这样可有效地防止咽炎、气管炎。

跑时脚的前半部先着地,蹬地时亦为前半部用力,而不能整个脚掌同时着地或用力,脚掌不应有擦地动作,否则会加大前进阻力,易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒;量力而跑,跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况,切勿突然停跑,而要改跑为走,慢慢停止。

其实慢跑看似很简单的一项运动,如果真正的训练起来确实不容易,慢跑的过程当中人会有跌倒的现象,也会有受伤,所以我们为了更好地防范这些意外发生,我们一定要正确的找到慢跑训练方法。

腹部肌肉训练方法有哪些


腹部健身是很多的朋友们所喜欢的,健身能够让自己的身体得到健康,是十分不错的,而且拥有腹肌看起来也是很完美的,说到腹部健康是包括很多部分的,但是不管什么部分的腹部肌肉训练都有一定的方法,那么针对腹部肌肉训练方法有哪些呢?都应该哪些部分来进行训练呢?

腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。

一、腹直肌

1、上腹(腹直肌上部):

(1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。

(2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部):

(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。

(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。

(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整个腹直肌):

(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹内斜肌):

(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。

(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。

三、腹横肌:

腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。

关于腹部肌肉训练给大家介绍来三方面,其实不管是针对什么部位的健身,都需要掌握其中的要点,做到正确的健康,而且在健身的过程中个是应该要坚持的,想要进行腹部肌肉锻炼的朋友们,不妨根据上面的几个方面来进行锻炼吧。

腕力训练方法


哑铃训练法

找一对哑铃,然后开始

1、上举:双手握哑铃于肩部两侧,做上举运动。

2、两侧平举:双手握哑铃自然放在身体两侧,然后沿身体两侧做手臂平举。

3、胸前平举:双手握哑铃自然放在身体两侧,然后在身体前面做平举。

4、屈臂举:双手握哑铃自然放在身体两侧,然后在身体前面做屈臂动作。

5、胸前绕8字:双手握哑铃,做从身体下方绕到头顶再到体侧的大8字动作。

6、头后举:双手握哑铃,屈臂把哑铃放在脑后,然后作上举动作。

7、半蹲手腕屈伸:人半蹲,右脚略高,右手握哑铃放在右脚上(掌心向上,拳头离膝盖稍为远点),然后做屈腕动作。

8、右手握哑铃:先在身体前面用手腕做绕8字动作,然后再加大范围在身体前面做绕大8字动作。

以上动作请自行计划每组次数,做完后握拍随便挥拍练习。

手腕日常锻炼由易到难分为

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷千斤腕。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长1.2米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。 (药夫子注:这个动作就是顺风旗)

无论以上任何方法,根据自身条件和环境限制,任选其一联系一段时间,都可以增强腕力,但若想有所成,必须持之以恒从易到难,三年一小成,九年一大成。

自从有了互联网,成功从不缺方法,只缺努力和坚持感觉这话讲得好。

上面的训练方法是从网上找来的,供练习倒立的朋友借鉴。

有效的抗阻训练方法是哪些


在抗阻训练中,有着非常多的训练方法,而在这些训练方法中,有的方法很好,有的方法比较一般,那抗阻训练方法都是什么方法,相信有人还是了解是什么方法的。那么,有效的抗阻训练方法是哪些?一起来了解一下吧!

深蹲

一开始我们双腿打开与肩同宽站好在瑜伽垫上,此时背部挺胸收腹,双手可以自然放松伸直,放在身体两侧。当我们身体下蹲的同时,将我们的手臂向上做前平举动作,这样一来就能够同时锻炼到我们的手臂以及腿部肌肉。当身体向上站直的过程中,手臂向下放松再回到原来位置,一次完成动作50个。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作,这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起,还要使用腰部力量以及腿部力量,保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作,那么一般一组坚持30~50秒之间。

俯卧撑

一开始我们双手手掌距离肩部更宽一些,曲肘放在地面上,同时双脚脚掌接触地面,此时保持身体与地面呈倾斜的角度,这时候我们手肘弯曲幅度更大一些,让身体能够和地面保持更加贴近的状态,并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂,让身体更向上。一次完成动作30个,每次可以进行三组。

仰卧起坐

身体放松,仰卧在床上或地上。把双腿抬高,架在被褥或椅子上,使膝关节、髋关节约呈直角,这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力。

腹肌训练方法


腹部是人体脂肪最容易堆积的部位,也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。

频率:腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习,只做3组,每组2025次,均做到力竭。每组曲间隔时间要短,不能超过1分钟。

重量:练腹肌使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重,用意念去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张:练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛,总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数。要持续不断地做,直到再也不能收缩为止不拱背,而是胸部稍内含,以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多,腹肌的受力就会减少。

下面介绍三个练习:

仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无助益,把拳头放在胸前情况就不一样了。

翘腿仰卧起坐:这是一个高级动作,能同时练上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

斜卧起坐:练腹外斜肌。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘,手轻托头部。起坐时躯干不得旋转,直接上拾,双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

练腹肌很艰苦,要求精神高度集中,并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时,要咬牙坚持,这样才能把腹肌练好。

合适女士健身的哑铃动作


男士和女士在锻炼过程中,因为力量和体能有比较大的差别,所以锻炼过程中,所选择的动作也是有所差异的,同样是哑铃训练动作,女士的健身动作就比较简单一些,更基础,但是锻炼的效果也是很不错的。那就来看一下女士健身哑铃动作有哪些。

1. 哑铃深蹲

哑铃深蹲是我们站立在地面上完成的,一开始我们双腿打开站直在地面上,此时我们双手各握住一只哑铃在手上,此时我们双手自然放松好在身体两侧。动作开始时,我们身体慢慢下蹲,并且下蹲到极限,此时我们双手向上缓缓上升,当下蹲到极限时,我们做平举动作。直到我们起身的同时,我们再将双手缓缓放回,回到原来的位置。每次坚持完成动作20个为一组,需要根据自己的能力选择适合的重量。

2. 哑铃平举

这个动作主要锻炼的是我们的手臂肌肉。一开始我们双腿并拢站直,保持挺胸收腹,此时我们深吸一口气,缓缓向上抬起手臂,直到我们双手和地面保持平行的状态,可以做前平举动作,也可以做侧平举动作。然后我们再放回双手,回到原来的状态。每次坚持完成30个为一组,每次可以进行3~5组。

3. 哑铃飞鸟

这个动作是我们俯身完成的,能够锻炼我们的胸背部肌肉。一开始我们身体站直,接下来我们慢慢俯身,此时双手各握住一只哑铃,动作开始,我们将双手慢慢向我们的身体两侧打开,直到我们的手臂伸直,到我们的肩部后方。此时我们再向前放松手臂,重新进行动作。每次可以进行3组,每组完成30个。

以上就是对女生哑铃动作的介绍,这些动作虽然都是比较基础的,但是锻炼的效果却很不错,只要能够坚持下来,能够看见很明显的效果。