反向卷腹练什么肌肉 不知道的快来了解了解

发布时间 : 2021-04-15
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在训练动作中,反向卷腹是有许多好处的动作之一,而反向卷腹的训练作用也是不错的,但是不管是反向卷腹还是什么动作都是有讲究的,那反向卷腹练哪里的肌肉,相信还是有人知道的。那么,反向卷腹练什么肌肉?不知道的快来了解了解。下面就一起来看看吧!

反向卷腹锻炼哪里

反向卷腹主要训练肌肉群组:腹直肌。

从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨,因此他收缩时,你的脊椎会弯曲起来,让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身,所以你的上半身跟下半身的角度没有变。锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度(在起止点)的收缩和伸展!也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动!

反向卷腹正确做法

1. 上身放平躺在垫上,双手可选择放平在两旁、手掌向下,或轻放在头的两旁。WwW.JSS999.coM

2. 双腿屈膝抬高,大腿垂直于地板。

3. 吸气,同时卷起下腹,慢慢将膝盖带到胸前。

4. 静上一秒,然后呼气,用腹部的力把脚带回起始动作。

反向卷腹常见错误

1. 利用惯性摆腿

很多人做反向卷腹往往会做的很快,想要利用摆腿的惯性做上去。这样做的后果是很容易导致动作错误,并且此时不是依靠腹肌的收缩,也就减小了对腹肌的刺激,失去了训练效果,和我们锻炼腹肌的目的背离。

2. 屈髋伸髋

反向卷腹是依靠腰椎的小幅度前屈和骨盆的后倾带动下肢,而不是靠屈髋伸髋的运动。很多人在做的时候往往就是屈髋伸髋,腿部和上半身的夹角不断改变。做法是要用腹肌带动整个下肢卷起,腿和上半身夹角几乎保持不变。

3. 整个背部离地

有些训练者为了担心锻炼效果不够好,做动作时卷起太多,导致整个背部离地,这样的做法是错误的。一是这样并不会增强对腹肌的刺激,而是会把重心移向颈部,大部分身体重量压在颈部上,导致颈部受伤。

4. 力竭后借力

不少训练者认为所有力量训练都要做到力竭最好,因此做反向卷腹时也是力竭才停止。这样的做法往往会让腹肌疲劳无力时借用借用髂腰肌股直肌发力,失去锻炼效果。为避免力竭时错误借力,应当在腹肌发力变弱后即可停止练习。

5. 头部过度前伸

在做反向卷腹时,头部最好贴地,或者和颈部有一定距离。部分训练者运动过程中往往不由自主的头部往前伸,想要帮助卷起。这样的做法会导致颈部用力过度,颈椎处于不好的生理曲度,造成颈部受伤。

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仰卧起坐起不来怎么办 不知道的快来了解了解


刚开始健身的人,无论男女,热情都是很高的,也很喜欢锻炼腹肌和胸肌,尤其是练习腹肌,可以很好地彰显个人气质,迅速吸引很多异性和同性的目光。在锻炼腹肌的过程中,很多人会做卷腹、仰卧起坐等,不过,虽然仰卧起坐很多人都会做,可是,有些人因为各种各样的原因,无论如何都起不来。遇到这种情况,应该怎么办呢,我们一起来看看解决方法。

仰卧起坐怎么做

做仰卧起坐的时候,我们首先需要找到一个适合练习的场地,不能太硬,很容易就对腰椎造成损伤,所以,最好不要直接就在地面上做。然后,我们上半身平躺,屈膝,固定住脚,可以是家里的沙发,或者是其他重物,手可以放在脑后,也可以选择放在胸前,然后坐起来,再缓慢躺下去。记住下腰部一定要贴合训练平面。

仰卧起坐起不来怎么办

很多人在做仰卧起坐的时候,会面临起不来的问题,这个时候需要考虑自己的脚部是不是没有固定住,如果固定住的话,起来会比较容易。仍旧起不来的话,我们可以先训练一下腰腹的力量,做一些俯卧撑之类的动作。然而,尽管如此,一些人还是起不来,如果体重过高,应该减脂,如果是腰部有病症,最好放弃做这个动作。

仰卧起坐注意事项

想要做好仰卧起坐这个动作,需要保证下肢的稳定性,不要左右摇晃,其次还要掌握一定的呼吸方法,起来的时候呼气,躺下的时候吸气,养成正确的呼吸方法,能够避免运动之后的肌肉酸痛感,身体恢复也会比较快一些。如果是想做负重练习,刚开始不要负重太多,要循序渐进。

反向卷腹和举腿哪个好 不知道的快来看看


在锻炼动作中,反向卷腹和举腿都很不错的动作,而反向卷腹和举腿的锻炼作用也是很不错的,但是不管是反向卷腹还是举腿都是有不少讲究的,那是反向卷腹好还是举腿好,相信还是有人知道的。那么,反向卷腹和举腿哪个好?不知道的快来看看。下面就一起来了解一下吧!

反向卷腹和举腿哪个好

反向卷腹更好一些。

反向卷腹和举腿都是锻炼腹肌的运动,并且他们都能更好的锻炼腹肌的下半部,两者锻炼效果区别不大。 相比反向卷腹,仰卧抬腿因为双腿摆动的角度比骨盆前后倾运动的幅度更大,更容易让髂腰肌借力,导致腹肌锻炼效果变差。

反向卷腹和举腿能一起做吗

可以,但是要注意让肌肉有休息时间。

反向卷腹可以和举腿共同练习 ,或者互换练习,但是一般一天尽力做完一种训练后,往往因为目标肌肉疲劳,就无法再做第二种训练。腹肌是耐疲劳肌肉,休息24小时即可再进行锻炼,所以头天进行反向卷腹或者举腿后,第二天依旧可以通过两者进行训练。

反向卷腹的标准做法

1. 平躺垫子上,双手垫于腰椎下,屈髋,抬腿屈膝成90度。

2. 呼气,用腹直肌收缩将整个下肢带起朝胸部运动,在最后位置停顿2秒。

3. 吸气并慢慢恢复原位。

4. 重复第二第三步动作。

健康瘦身食谱一日三餐 不知道的快来了解一下


在健身的过程中,配合健康合理的食谱是很重要的,这么做对健身和人的身体是很有利的,而我们在健身时可以看健身目标去选择合理的食谱,那健康瘦身食谱怎么样,相信有人还是知道的。那么,健康瘦身食谱一日三餐是什么?不知道的快来了解一下。一起来看看。

早餐

1. 早餐要吃得像皇帝。这是营养专家们的饮食建议,很多年轻的上班族都不太注重早餐,随便用饼干对付一下,甚至不吃早餐,等到中午补回来。专家认为早餐可以提供全天30%的能量和营养,是其他餐次补不回来的。不吃早餐除了会造成低血糖,很多胆、胰腺的疾病也与不吃早餐有关。

2. 不吃早餐是不行的,但早餐吃得过于精细也是无益的。吃得像皇帝不是指早餐要多奢侈精细,而是说早餐营养要全面。牛奶、鸡蛋、主食、水果、蔬菜营养不同样样要有。精美的西点虽然口味好,但营养单一,而且很容易被消化,不顶饿。好的早餐不仅要有营养还要顶饿,因为上午通常是人们工作比较集中的时间,如两个小时就消化完了,10点多钟就饿了,接下来就没法工作了。

3. 理想的早餐最好有粥,专家建议燕麦粥更好一些,不仅营养丰富而且持续消化的时间比较长,可以在粥里放五六颗红枣补充 VC,这样早餐中的主食和水果都有了,如果有时间可以做个番茄炒蛋,这样蔬菜和鸡蛋也都有了。早餐牛奶是不能少的,它的营养自不必说,而且它的消化时间大约3个小时,比粥多了一倍。主食最好选米饭或者薯类,要比面包馒头好一些。

午餐

1. 很多上班族由于有很多工作,因此在吃饭的时候经常会快速的进食,专家指出这是一种非常错误的吃饭方式。我们应该将它当作一种享受,并且在吃饭的速度上应该尽量多缓慢,只有这样才有利于人体对食物的消化以及吸收。如果吃饭求速度,会减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程,从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥,同时也会让你快速的肥胖。

2. 很多上班族为了能够快速的减肥,因此在吃午餐的时候经常只吃水果,这是非常不理想的减肥方法。合理的减肥方法应该是水果搭配蔬菜,这是由于说水果以及蔬菜各有营养特点,两者不能相互代替。因此在午饭吃什么减肥的问题上,应该尽量的将两种食物搭配食用,而蔬菜则应该多吃,因为在各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维,它促进胃肠蠕动,让肠胃新陈代谢保持正常。

3. 我们都说午餐应该吃好,但这里并不是让你去吃一些高热量的东西,所谓的吃好是应该多吃一些健康的食品。蔬菜是其中最健康的是食物之一,但能吃的蔬菜也有讲究,应该多吃圆白菜。在圆白菜中含有大量的维生素C含量,同时还富含纤维,这些营养物质能够促进肠胃蠕动,让消化系统保持年轻活力。

4. 除了圆白菜之外,上班族还可以多吃西兰花,在西兰花中含有大量的抗氧化物质,与此同时在西兰花中还含有丰富的维生素c及胡萝卜素,这两种营养物质可帮助我们减肥。

晚餐

1. 晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究表明,晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。在晚餐食物里,含有大量的钙质,在新陈代谢进程中,有一部分钙被小肠吸收利用,另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外,人的排钙高峰常在餐后4~5小时,若晚餐过晚,当排钙高峰期到来时人入睡,尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中,不能及时排出体外,致使尿中钙不断增加,容易沉积下来形成小晶体,久而久之,逐渐扩大形成结石。

2. 晚餐一定要偏素,以富含碳水化合物的食物为主,尤其应多摄入一些新鲜蔬菜,尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。但在现实生活中,由于有相对充足的准备时间,所以大多数家庭晚餐非常丰盛,这样对健康不利。摄入蛋白质过多,人体吸收不了就会滞留于肠道中,会变质,产生氨、吲哚、硫化氨等有毒物质,刺激肠壁诱发癌症。若脂肪吃得太多,可使血脂升高。大量的临床医学研究证实,晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高3至4倍,而患高血脂、高血压的人如果晚餐经常进食荤食无异于火上浇油。

3. 与早餐、中餐相比,晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%。晚餐经常摄入过多热量,可引起血胆固醇增高,过多的胆固醇堆积在血管壁上久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病;晚餐过饱,血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高,晚饭后人们的活动量往往较小,热量消耗少,上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪,日久身体就会逐渐肥胖。

健身肌肉训练顺序 不知道的快来看看


肌肉训练并不是随随便便进行的,有非常多需要我们注意的地方,包括我们在进行肌肉训练时,也要根据不同的肌肉锻炼,而安排好运动健身的顺序,这样才能够更有效的达到健身效果。那来看一下健身肌肉训练顺序。

第一步:胸肌、背肌

在健身运动的过程中,有一个非常重要的原则就是先进行高耗能的训练,之后再进行低耗能的训练。一般我们在进行热身运动之后,就会直接开始胸肌以及背肌的锻炼,因为这些动作的难度是比较大的,并且需要消耗我们比较多的体能完成,所以这个过程中,我们需要在体能良好的情况下完成动作,也就是一开始精力比较好的时候进行。

第二步:腿部、手臂肌肉

第二步的锻炼就是对我们的腿部以及手臂肌肉进行。手臂肌肉以及腿部肌肉的训练难度一般不是太大,强度也是适中的,如果我们在进行了高强度运动之后,我们只要休息一段时间之后,就可以来时手臂以及腿部的锻炼。手臂和腿部的训练我们可以选择器械或是徒手的训练动作,即使是器械的难度也不会很大。

第三步:腹肌锻炼

腹肌的锻炼动作一般我们通过徒手锻炼就能够完成,动作的难度系数不大,并且都是一些比较基础的动作。当我们在前面阶段的运动过程中,我们会觉得身体比较疲劳,不适合再进行难度大的动作,那么我们就可以做一些比较基础简单的腹肌训练动作。

以上就是给大家介绍的关于我们在进行肌肉锻炼时的正确顺序,按照这个顺序进行有效的训练,我们能够在每次的锻炼过程中都实现更好的锻炼效果,并且能够保证在运动的过程中自己不受伤。

反向卷腹锻炼什么部位的肌肉


反向卷腹是一个很不错的动作,相信还是有人了解的,当然反向卷腹也是有很多好处的,而不管是反向卷腹还是什么动作都是有各自的锻炼部位,那反向卷腹锻炼什么,还是有人知道的。那么,反向卷腹锻炼什么部位的肌肉呢?下面就一起来了解一下反向卷腹吧!

反向卷腹锻炼哪里

反向卷腹主要训练肌肉群组:腹直肌。

从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨,因此他收缩时,你的脊椎会弯曲起来,让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身,所以你的上半身跟下半身的角度没有变。锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度(在起止点)的收缩和伸展!也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动!

反向卷腹怎么练

1. 屈膝、双脚并拢距离地面越15cm,平躺在地板上,双手放在头后,状态类似准备去做基本卷腹动作。

2. 保持双脚接近臀部,收缩腹肌下侧,慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。

3. 一旦你尽可能的卷曲身体下部,就慢慢的放低它,回到初始位置。5组,每组20次,隔天练。

反向卷腹注意事项

做反向卷腹的时候像卷凉席一样慢慢卷起来!再慢慢铺开!就是你该做的!不管是卷腹还是反向卷腹!

整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面,不能离开地面,是上半身的上半部分向上弯曲,只需要肩胛骨离地,确保了腹肌的收缩,但不会训练到髂腰肌,这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉,上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势,如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成,所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉。

核心肌肉训练动作 不知道的快来看看


核心肌肉的训练动作一般都是比较考验我们耐力的,动作难度不一定非常大,但是要想坚持下来并不容易。很多人如果想要更好的锻炼核心肌群,那在动作选择上,一定要选择一个有效的动作。那核心肌肉训练动作有哪些?

平板支撑

平板支撑动作是我们接触最多的一个核心力量训练动作,这个动作是我们身体固定在瑜伽垫上完成的。一开始我们只有脚尖以及手肘支撑我们的身体能够在地面上保持平衡。这时候我们身体紧贴在地面上方,身体始终保持一条直线,尤其是臀部和腹部需要收紧,不能出现上下凹凸的情况。接下来就是坚持的阶段,一直保持这个动作不变,坚持时间在30~60秒,视自己的情况而定具体时间。

仰卧屈膝提髋

这个动作主要锻炼的是我们核心集群的下腹部位置,每组动作至少坚持15-20秒。一开始我们身体躺好,在瑜伽垫上让身体放松好,这时候我们腿部向上伸直,双腿保持并拢的状态。这时候双腿是屈膝的,接下来就是向上蹬腿,再让双腿向上伸直做提髋的动作,尽量让我们的腿部向上提的程度大一些,这样我们的臀部也能够离开地面。

坐姿剪刀式踢腿

坐姿剪刀式踢腿动作是锻炼我们核心集群中的腹直肌,每组动作需要坚持时间20-25秒。一开始我们平躺好,让我们的双腿能够稍微上抬,并且保持双腿伸直,这时候我们双腿打开,就像是剪刀一样,左右交叉双腿,并且两只腿的上下位置要更换。这个动作看起来就像是一把开合的剪刀。

以上就是给大家介绍的关于核心肌肉训练的动作,能够有效的帮助我们锻炼身体的不同部位,从而能够有效的让我们的身体肌肉变得更加完美,同时能够起到瘦身的效果。

臀部肌肉训练方法 不知道的快来看看


在肌肉训练中,有的训练方法练臀部肌肉,有的训练方法练脚部肌肉,而每个方法都有着不错的训练效果,那臀部肌肉的训练方法,相信有人还是知道的。那么,臀部肌肉训练方法有哪些?不知道的快来看看。下面就一起来看看吧。

1.仰卧单腿抬臀

仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组,每组20次:注意动作始终要有控制,不能甩。

4.窄站距负重下蹲

杠铃练臀部肌肉,双脚站距10-20厘米。两手持杠铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直:不要前倾。每组8-10次,3组。

5.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力:双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注意大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

6.站立负重后举腿

面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。

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反向卷腹

主要训练肌肉群组:腹直肌

腹直肌:从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨,因此他收缩时,你的脊椎会弯曲起来,让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身,所以你的上半身跟下半身的角度没有变。

重要的是:锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度(在起止点)的收缩和伸展!也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动!

动作

上身放平躺在垫上,双手可选择放平在两旁、手掌向下,或轻放在头的两旁。

双腿屈膝抬高,大腿垂直于地板。

吸气,同时卷起下腹,慢慢将膝盖带到胸前。

静上一秒,然后呼气,用腹部的力把脚带回起始动作。

组数:3组,每组10-12下

注意事项

稳定节奏,用腹直肌控制动作。

手肘拉阔,避免用了手部或颈部的力。

动作技巧

运动轨迹:一般卷腹是移动胸部往耻骨卷,反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷

1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向卷右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆,你要控制往箭头方向旋转(盆骨后倾),也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。

2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。

3.在动作启动时,可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆,但那样其实利用到了很多惯性,而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。

4.不用试图把背部整个抬离地面。

教学动图

核心训练可以每天练吗 不知道的快来看看


一个人经常做训练是很有好处的, 如让身体更加健康。一个人该怎么做核心训练,是有不少训练动作,但是很多人都不知道核心训练可不可以每天练,当然有人还是知道可不可以的。那么,核心训练可以每天练吗?不知道的快来看看。下面就一起来看看吧!

核心训练可以每天练吗

核心训练是否可以天天训练?其实,核心训练是可以天天训练的,在做完规定训练之后,可以进行核心训练。不过,同一个部位,最好不要天天练习,毕竟肌肉也是需要放松的,每天针对某一部分肌肉进行锻炼,很容易感到疲累,甚至会引发肌肉炎症。

核心训练动作

1. 平衡垫站立

平衡垫为塑胶充气垫,由於里面有空气,所以如果没有收紧核心部位的肌肉,将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习,如果已经可以较为稳定的站立,则可以将眼睛闭上,这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。

2. 单腿蹲

单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖。保證落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度,可以站在弯曲不稳定的表面上。

3. 球撑箭步蹲

将一条腿放在球上,小腿与地面平行,另外一条腿向前迈出。然後腹部收紧,做箭步蹲的动作,注意膝关节不要超过脚尖。後面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上,然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。

4. 平衡垫蹲

举将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作,膝盖朝向脚尖的位置蹲下去,不要内扣或外翻,膝关节不要超过脚尖,大腿与地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直,核心肌肉收紧。

端腹多长时间能出腹肌 不知道的快来看看


腹肌怎么练,是有一些动作的,而这些动作都具有一定的训练效果。端腹,有些人还是知道的,而做端腹也具有练腹肌的效果,那端腹多长能出腹肌,相信有人还是知道的。那么,端腹多长时间能出腹肌?不知道的快来看看。下面就一起来了解一下吧!

端腹多长时间能出腹肌

做端腹运动时,我们在时间安排上密度要高一些,一般一天进行50个动作,我们可以一天分成3次完成,每组动作进行15~20个。将腿抬起时,我们坚持15秒,这时候将腿放下,然后休息5秒时间,这时候我们再将腿抬起来做同样的动作。每次坚持完成15个再休息。当我们做完一组之后,我们可以休息几分钟时间,进行拉伸等运动,调整好我们的状态再重新开始运动。

端腹动作锻炼哪里

端腹动作主要锻炼的就是我们的腹肌以及腿部肌肉,动作难度系数不大,同时锻炼的效果会慢一些显现,但是适合的人群比较多,即使是怀孕的孕妈妈也可以在家进行这个动作。当我们将腿部上抬时,这时候我们的腹部以及腿部是发力的,所以能够起到不错的效果,但是需要我们长期坚持下来才能够起到锻炼效果。

端腹动作怎么做

端腹动作是一个徒手锻炼动作,我们只需要一个瑜伽垫就能够完成。一开始我们身体平躺在瑜伽垫上,让我们的身体自然放松好。此时我们使用腰腹力量发力,让我们的其中一只腿向上抬起,差不多和地面形成45度角,这时候我们再将另一只腿也往上抬起,两只脚都保持伸直的状态。一直坚持这个动作15秒,我们再将腿放下休息。重新开始动作。

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哪些运动属于力量训练 不知道的快来看看


对于力量训练,还是有不少人认识的,在力量训练中,有一些运动的,每个运动都有不同的效果,那什么运动属于力量训练,相信每个人都有着不一样的看法。那么,哪些运动属于力量训练?不知道的快来看看!下面就一起来了解一下力量训练吧。

1.平板撑上推

平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化,也就是做平板撑的同时,将双手直立起来,而后再回到标准平板撑动作,再将双手直立,这样往复。这组动作锻炼的部位是核心整体,一般来说一组30秒左右,一天可以做2~3组。

2.平举哑铃

举哑铃可以算是我们日常生活中,核心力量训练中,必不可少的重要动作,尤其是想要锻炼肱三头肌的朋友,更是少不了会做这个动作。而举哑铃又分为很多种动作,平举哑铃就是其中比较常见的一种。

3.俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中再常见不过的动作,但却是锻炼力量非常好的一种方式。一般来说,我们比较熟知的就是标准俯卧撑,加一点难度的可以是跳跃俯卧撑,或是单手俯卧撑,这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌,以及我们的手臂力量。

4.硬拉

硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了,虽然有些人没有接触过,但是这个运动效果非常好,并且被称为王者动作,所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的,而且在训练的过程中,我们的身体会释放大量睾酮,并且进入血液。所以,如果大家打算做力量训练,硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。

5.杠铃自由深蹲

杠铃自由深蹲这个动作其实和上面的硬拉一样,都是能够锻炼到我们身体上大部分的主要肌群,由于涉及面比较广,所以它也被称为是腿部训练的王牌动作,是非常受到现代人的欢迎的。如果你想要自己跑的更快,跳的更高或者是腿部的力量更大的话,那么练这个动作是非常有效的,而且对于女性来说,这个动作还能够提臀,对好的腿型也有帮助。

新手健身怎么增肌 不知道的快来看看


健身是有不少讲究的,相信多数人都知道,而在健身的过程中,就要去注意这些健身讲究,而且去注意这些讲究,是可以让自己更容易达到目标,那新手健身如何增肌,相信很多人都不清楚。那么,新手健身怎么增肌?不知道的快来看看。下面就一起来了解一下吧。

周一:练胸和肱三头肌

胸肌和肱三头肌都是比较容易锻炼的肌肉,锻炼的动作也是有很多种的,比如平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,双杠臂屈伸,而锻炼肱三头肌的话,也是能够让我们身体更加强壮的,在新手刚刚开始,锻炼时也可以考虑先锻炼这个。练习肱三头肌的动作也是很多 的,基本上可以归类,为以下几种:窄距卧推,绳索下压,哑铃臂屈伸,双杠臂屈伸。

周二:练腿和肩膀(三角肌)

练习了胸部和肱三头肌,以后锻炼腿部是很有必要的,腿部的锻炼其实也是有很多的,比如说我们平时做的深蹲练腿的动作主要有深蹲,倒蹬,腿屈伸,仰卧推弯举等动作。肩膀上的三角肌锻炼是能够让颈部线条更加优美的,可以通过杠铃和哑铃,这两个工具来帮助我们完成更好的三机锻炼。

周三:练背和肱二头肌

练习背部和肱二头肌能够让身形更好看,背部的动作可以做引体向上来改变背部的线条,或者是高位下拉,坐姿绳索划船等动作。而肱二头肌的动作也是非常丰富的,在杠铃和哑铃的帮助下才能够练习大部分的情况下,徒手是不能练习的。

周四:休息;

锻炼也需要劳逸结合,在锻炼了三天,以后适当的休息一下,也是给身体一个放松的机会。

周五:练胸和肱三头肌

胸部和肱三头肌可以重复,再锻炼一下,步骤也是跟星期一是一样的,这样循环往复的锻炼能够加强胸部和肱三头肌的塑形效果。

周六:练背和肱二头肌

星期六可以重温一下星期三的工作,把我们的背部和肱二头肌拿出来再练习一下。

周日:休息

在一周的最后一天,大家就可以放松一下自己,给自己放一个假了。星期天可以在家里休息一下,不过也可以总结一下这一周以来自己做的这些运动,哪些是对自己比较有效的,这样就能够在下一周制定一个新的计划,给自己制定的新的计划肯定是更加适合自己的,比别人给自己制定的更加好。