大圆肌是在小圆肌的下面的，很多人对这两个肌肉其实都不是太了解，因为这些肌肉并不是大家肉眼可以直接观察到的，而且也长在了大家很容易忽略的部位。接下来我们就带大家一起来深入的了解一下大圆肌和小圆肌的位置，以及他们的功能吧！如果你也正在为此而困惑，那就继续来了解一下吧！
大圆肌和小圆肌的位置
大圆肌位于小圆肌的下方，大圆脸的下缘其实是在背阔肌的上缘，而且这个肌肉的形状其实是条柱状的，并且两块肌肉之间关系也是不太可以分清楚的，相辅相成，可以用来形容他们。并且大圆肌与小圆肌都是我们身体中的肩关节旋转肌群的一部分，只不过大圆肌的附著点在肩胛骨外下缘，而我们的小圆肌则是位于肩胛骨外缘后方，但是不管是在肩关节的旋内还是在肩关节内收，又或者是肩关节后身，这两块肌肉都是会参与各种合作关系的，并且在运动中都会参与作用。
大圆肌功能
大圆肌的功能是能够让我们的肩关节灵活的运动，肩关节的的内旋，后伸，内缩等无限的动作都是要靠大圆肌来完成。而且在没有阻力的运动当中，没有表现出垫的活动，那么在做阻力动作时，大圆肌是原动肌。而且大圆肌其实对手臂的作用也是有的，而且他对手臂的作用其实和我们的背阔肌对手臂的作用相似，大家应该都知道背阔肌对于手臂的作用是有非常大帮助作用的，所以说大圆肌被称为了背阔肌的小助手。大圆肌可以和背阔肌一起工作，让我们的肩胛骨产生力量，导致我们可以做各种各样的动作。
小圆肌的功能
小圆肌最主要的功能其实是帮助我们冈下肌，也就是说，他是一个辅助肌肉的作用。而且小圆肌的功能其实是和冈下肌有很大的相似点的，每当有激发点的时候，它们影响的部位都是相同的，都是会影响到我们的上臂外侧部的。小圆肌的功能是能够让我们的上半部分手臂向外伸展，并且向外旋转，所以我们的手臂活动是离不开小圆肌的。
在了解过后，我们应该也知道这两个肌肉虽然说只有一字之差，但是还是有功能上的比较大的差异的，也希望大家在了解之余多进行锻炼。
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小圆肌和大圆肌怎么练 其实很简单
小圆肌和大圆肌，有不少人还是知道的，而要怎么锻炼小圆肌和大圆肌，是有很多锻炼方法的，但是许多人都不知道锻炼方法，那小圆肌大圆肌怎么练，还是有人知道的。那么，小圆肌和大圆肌怎么练？其实很简单。下面就一起来了解一下吧！
1.坐姿机械胸推
这个动作的名字中大家应该可以看出，此动作是需要坐着配合，动作完成的。首先大家要先做在训练的机械上面，然后用两只手握住器械的把柄，接下来需要调整自己的呼吸，把两只手先往胸口拉近，这个时候就可以吸气。第二个步骤就是将双手上的器械缓缓的推到原来初始的位置，这个时候是吐气，这样的动作，循环往复就可以完成坐姿器械推胸，并且这个动作也能够很好的帮助大家同时，将大圆肌和小圆肌锻炼到。
2.前俯划船
前伏划船这个动作其实是我们模拟划船的姿势，首先需要准备一把凳子，然后将自己的身体支撑在斜度45度的凳子上，如果凳子找不到这种斜度的，可以配合地势来完成斜度的要求。接下来，两只手握住哑铃，然后把胸部靠在自己的垫子上。接下来就是呼吸上的调整了，帮我们把双手拉起来，并且弯曲手臂的时候，就应该吸气，当我们将手臂呈现出90度的弧度是就应该吐气，然后将哑铃慢的放下。
3.引体向上
引体向上这项动作大多数的人都是非常了解的，大多数的人都知道引体向上能够练背，把我们的背部锻炼得非常的发达。然而，大圆肌其实和背阔肌其是连接在差不多的位置，两块鸡肉也是密不可分的，所以说锻炼了背阔肌也能够锻炼到大圆肌。先准备一个单杠，然后再用两只手扶住这个器械的把柄，手与肩同宽，身体垂涎于单杠上，之后就要配合呼吸，把自己的身体往上提，等到下巴超过单杠线之后可以缓慢的停下来，等几秒钟，然后慢慢的吐气，恢复原来的动作。
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大圆肌小圆肌训练方法是什么 什么动作最合适
背部肌肉是我们身体非常重要的一部分，能够支撑我们完成很多事情，并且对我们身材有非常大的影响，而背部肌肉又分为非常多个部分，大圆肌以及小圆肌都是其中很重要的一部分，我们也要选择适合的锻炼方法。那来看一下大圆肌小圆肌训练方法有哪些？
1.俯卧撑
俯卧撑是我们比较经常接触的动作，但是它对于锻炼背部肌肉的作用是非常明显的。一开始让我们身体趴好在地面上，这时候我们手肘以及双脚支撑身体保持平衡，此时我们身体是比较离开地面的，并且身体是倾斜的。此时我们双手弯曲，让身体更加靠近地面，此时身体是和我们的地面保持平行的，然后我们再向上起身重新开始动作。坚持完成动作30个为一组，可以进行3~5组。
2.绳索下拉
这个动作需要借助绳索下拉器来完成动作。一开始我们双手各握住绳索下拉器两侧的把手，这时候我们身体站直，并且挺胸收腹，动作开始时，我们调整好自身的状态，双手发力，将绳索下拉器向下拉伸，直到绳索下拉器拉伸成一条直线，这时候再缓慢放松手臂，回到换来的位置，重新开始动作，每次坚持完成动作30个为一组，可以坚持完成3组。
3.俯身哑铃飞鸟
这个动作是我们趴在长凳上完成，一开始我们身体保持好平衡，这时候双手各抓住一只哑铃在手上，这时候我们双手自然垂放。动作开始，我们双手发力，并且向我们身体两侧打开，直到我们双手手臂打开，并且形成一条直线，并且向我们肩部后方拉伸。然后我们再缓慢收回手臂，重新开始动作。每次坚持完成30个为一组，可以进行3组。
以上就是大圆肌以及小圆肌的锻炼方法，这部分肌肉的锻炼是非常重要的，如果能够锻炼好，我们的身材也能够变好不少，上面这些动作就很适合进行大圆肌以及小圆肌的锻炼。
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肱三头肌的解刨和功能！
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1.肱三头肌的形态
肱三头肌是手臂上最大，最有力的肌肉！顾名思义肱三头肌有三个头：长头，内侧头，外侧头！
肱三头肌解剖图
肌肉起止点：
长头：上侧起于肩胛骨盂下节结，下侧止于尺骨鹰嘴！
外侧头：起于肱骨大结节下方后外侧表面，止于尺骨鹰嘴！
内侧头：起于肱骨后表面（在里面），止于尺骨鹰嘴！
2.肱三头肌的功能
肱三头肌最被人熟知的功能就是伸展肘关节：三个头都会参与！（肘伸动态图）
但是除了伸肘，它还有其他功能！
正如前面介绍的：肱三头肌的三个头其中长头是比较特殊的！因为它跨越了两个关节，所以长头还具备伸肩，肩内收，以及肩外旋的功能！
伸肩
肩内收
3.生活中和运动中的运用！
肱三头肌在生活中和运动中扮演者重要角色，推动重物，举起重物，起床，扶着椅子坐下或站起来，这些动作都会用到肱三头肌。
在运动中，肱三头肌更是担负重任！像俯卧撑、双杆臂屈伸、卧推，肩推，下拉以及投掷类动作，肱三头肌都是不可或缺的主动肌。加强肱三头肌的力量，对于健身爱好者或专业运动员提升运动表现力，有着重要作用！
如何锻炼？
1.多关节的复合动作：只要动作中有涉及到伸肘的动作，肱三头肌都会参与！像卧推，肩推，俯卧撑，撑双杠这些动作都会很好的锻炼到肱三头肌！
2.孤立动作：单关节的三头肌伸展动作：绳索下压，哑铃臂屈伸，过顶臂屈伸，等等！
建议以多关节的复合动作为主，单关节的动作作为辅助！
如何侧重长头？
肱三头肌长头除了伸肘，还有肩伸，肩内收，外旋的功能！所以像引体向上，下拉，划船这些动作长头也会参与！
除了这些之外
如果你想要有效训练到肱三头肌长头可以记住以下建议：
在肩屈肘屈位做肘伸，以及在肩伸肘伸位加上肩内收和肩外旋的动作，都会让长头更加参与！
比如所有的过顶臂屈伸（仰卧，站姿，俯身）都可以更好的侧重长头！
如何训练大圆肌最有效果
不同的肌肉有不同的锻炼方法，所以我们也需要有针对性的选择适合的动作，这样一来才能够起到良好的锻炼效果，否则我们不仅达不到好的锻炼效果，还会浪费很多时间精力，事倍功半。那么到底该如何训练大圆肌比较有效果呢？
卧推飞鸟
这个动作是我们平躺好在长凳上完成的，此时我们双腿放在长凳两侧，保证我们身体能够协调和平衡。此时我们双手各抓住一只哑铃在手上，这时候双手收紧在我们的胸前位置。动作开始，我们双手打开慢慢让我们的手臂伸直，并且向我们的身体两侧舒展，直到我们手臂伸直像是一个飞鸟的形状，这时候我们再慢慢收回双手。
俯身飞鸟
这个动作是趴在长凳上完成的，一开始我们身体自然放松好，此时双手各握住哑铃自然放松在地面上，动作开始前，我们先深吸一口气，这时候我们再抬起手臂，双手向上张开，做飞鸟动作，直到我们双手向上伸直，并且和我们肩膀在一条直线上，和地面保持平行的状态，这时候我们再放松手臂，回到原来的位置。每次动作15个为一组，可以进行2~3组。
哑铃跪姿划船
这个动作需要我们单膝跪在长凳上完成，一开始我们单腿跪在长凳上，而我们另一只腿则是自然放松好在地面，保持我们的身体平衡。此时我们身体保持放松的状态，单腿站直的一只腿同侧的手臂握住哑铃，此时这只手保持自然放松的状态。接下来我们手臂发力，将哑铃抬举到我们身体胸部的位置，然后再放松放回手臂。每次动作完成20个哑铃划船为一组，可以进行2~3组。
以上就是关于大圆肌锻炼的方法介绍，大圆肌是我们背部的一块辅助肌肉，但同样也对我们的身材有着非常重要的帮助，需要我们日常专门进行锻炼。
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大圆肌怎么练最有效
人体的肌肉组织非常复杂，在运动过程中我们也要根据锻炼的部位选择适当的动作，大圆机是我们背部后方两侧很重要的肌肉，对这部分肌肉的锻炼也要有针对性的动作，这样才能达到好的锻炼效果。那么大圆肌怎么练效果比较好呢？
引体向上
想要练成大圆机，我们可以通过引体向上来完成，一开始我们双手打开抓住单杠比肩部更宽一些，此时我们双腿离开地面。接下来曲肘发力，让我们身体向上抬起，直到我们下巴能够超过单杠为止，我们再缓慢放松手臂，让手臂伸直，身体自然向下。一直完成动作20个为一组，每次可以进行2~3组动作，能够有效刺激我们肱二头肌以及背部后方的大圆肌部位。
坐姿哑铃后举
这个动作是我们坐在凳子上完成的，一开始我们坐好并且背部保持挺直的状态，此时双手抓住哑铃并且伸直放在我们头部上方。调整好呼吸，我们手臂向后弯曲，让哑铃能够从我们头部向后。直到亚玲到达我们的头部后侧位置，然后再向上抬起手臂，此时保证我们双手伸直，一直完成后举动作15个为一组，要注意控制好哑铃的重量，否则容易在运动过程中受伤。
俯身哑铃抬臂
一开始我们双腿弯曲，俯身站在地面上，此时双手各握住一只哑铃，自然伸直在我们身体前侧。这时候我们双手弯曲向后方进行抬臂动作，注意双手是向两侧打开再弯曲的，当我们手臂弯曲成90度之后我们再向前放松手臂，每次完成15个为一组，一次可以进行2~3组。
以上就是关于大圆肌的锻炼方法，大圆肌是背部后方比较靠两侧位置的肌肉，所以没有针对性的动作我们平时难以锻炼到，那么在运动过程中，我们一定要对这部分肌肉有针对性的锻炼。
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大圆肌训练方法动作详解
不同的肌肉部分锻炼方法是不一样的，因为人体的组织结构非常复杂，我们也要根据不同的肌肉部分选择不同的锻炼方法，这样才能达到有效的效果，并且对我们健身有更大好处。那么来看一下大圆肌训练方法有哪些，从中选择适合自己的。
1.引体向上
大圆肌是我们手臂上一部分很重要的肌肉，我们可以选择引体向上动作来进行锻炼。一开始我们双手打开与肩同宽挂在单杠上，让双手力量支撑身体，能够离开地面，此时调整好呼吸，双手发力让身体向上升起，直到我们的下巴位置能够超过单杠为止，我们再放松手臂，让身体自然向下，重新开始动作。每次完成15个为一组。
2.坐姿颈后下拉
这个动作有一定难度，因为需要将重物放在我们颈部后方位置进行锻炼，这样一来需要我们手臂有足够的力量，否则我们在运动过程中容易受伤。一开始我们坐好在凳子上保持背部挺胸收腹，此时我们双手抬起杠铃在我们头部上方，双手保持伸直的状态，动作开始我们双手向后着力重物能够向后拉，然后再将重物重新生会到原来位置。每次完成15个一组，可以进行3~5组。
3.t型杠铃划船
一开始我们将t型杠铃不负重的一端放在地面上，另外一端用绳索将杠铃固定住，此时我们身体保持俯身的状态，双腿弯曲。双手抓住绳索两端保持平衡，一开始双手处于放松状态，此时杠铃靠近地面，当我们准备好之后，双手发力，将杠铃向上抬起，直到我们手臂弯曲成90度，我们再放松重新开始动作。每组完成15个，可以进行5组。
以上就是关于大圆肌的锻炼方法，大圆肌是我们手臂上一部分很重要的肌肉，如果能够锻炼好大圆肌对我们身体的帮助是很明显的，并且能够让我们肌肉看上去更加完美。
如何训练大圆肌最快最有效
大圆肌要如何练，是有不少方法能练大圆肌的，同时大圆肌方法的效果是不同的，有些方法效果快，有些方法效果一般，那如何训练大圆肌，有不少人还是了解的。那么，如何训练大圆肌最快最有效呢？下面就一起来了解一下大圆肌吧！
动作一
想要训练大圆肌，就应该先站立之后，把自己的两只脚打开跟肩膀差不多宽。两只手正握，然后双手与肩同宽，手臂伸直后背部还是要停职的，上半身可以稍微的往前倾一些，但是不可以太倾斜。腹部收紧后效果更好，大圆肌也能得到充分的锻炼。
动作二
首先要吸气，然后在我们双手握杠的时候，肘部伸展或微弯，手臂弯曲的幅度不要太大，你要注意调节自己的呼吸，只有在吸气的时候才做这些动作，手臂下拉横杠与大腿前部接触。控制好自己的锻炼力度，在横杠匀速恢复至起始位置的时候，保持自己手臂吗姿势不要变动。
动作三
其实高位下拉能够帮助大家很好的训练背阔肌，但是，在这个动作中，其实大圆肌有着和背阔肌相同的功能，所以这个动作也是可以锻炼到的。我们要将大臂朝向身体两侧下拉，而且从解剖的角度来看我们也能发现这两个肌肉群体是非常难分开的，几乎是相辅相成的。所以建立肌肉感知是最好的方法。让肌肉和大脑的联系更加通畅，我们也可以通过神经的支配，这样背阔肌承担的重量就会更大一些，也会被锻炼的更发达。
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背部大圆肌要怎么练最快
背部大圆肌要怎么练，是有很多方法可以练大圆肌的，而这些方法的效果是不一样的，有的方法效果快，有的方法效果一般，那大圆肌怎么练最快，有不少人还是了解的。那么，背部大圆肌要怎么练最快呢？下面就一起来看看大圆肌怎么练吧！
引体向上
引体向上这项动作大多数的人都是非常了解的，大多数的人都知道引体向上能够练背，把我们的背部锻炼得非常的发达。然而，大圆肌其实和背阔肌其是连接在差不多的位置，两块鸡肉也是密不可分的，所以说锻炼了背阔肌也能够锻炼到大圆肌。先准备一个单杠，然后再用两只手扶住这个器械的把柄，手与肩同宽，身体垂涎于单杠上，之后就要配合呼吸，把自己的身体往上提，等到下巴超过单杠线之后可以缓慢的停下来，等几秒钟，然后慢慢的吐气，恢复原来的动作。
单臂哑铃划船
这个动作是能够把自己背阔肌的两侧独立分开来锻炼的，而且这种情况是能够比较适合那种觉得自己背部不够对称的人来锻炼的。能够很好地调节两边不对称的现象，也能够让大家的背阔肌变得较好看。动作要领就是大家首先要准备一个划船机或者是准备一个能够固定在地板上，尽量不移动的椅子，接下来，将我们的右边小腿平贴在凳子上，右边的手撑在凳子上，身体就是趴在凳子上的。接下来，用左边的脚踩在平地上，保持身体平衡，并用左边的手抓住哑铃，然后呈现一个划船的姿势，上下的拉动哑铃。
高位下拉
高位下拉能够帮助大家很好的训练背阔肌，但是，在这个动作中，其实大圆肌有着和背阔肌相同的功能，所以这个动作也是可以锻炼到的。我们要将大臂朝向身体两侧下拉，而且从解剖的角度来看我们也能发现这两个肌肉群体是非常难分开的，几乎是相辅相成的。所以建立肌肉感知是最好的方法。让肌肉和大脑的联系更加通畅，我们也可以通过神经的支配，这样背阔肌承担的重量就会更大一些，也会被锻炼的更发达。
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大圆肌怎么练 其实很简单
对于大圆肌，有些人还是有所了解的，而怎么练大圆肌，是有些训练方法的，但是许多人都不知道大圆肌的训练方法，那要怎么练大圆肌，相信还是有人知道怎么练的。那么，大圆肌怎么练？其实很简单。下面就一起来了解一下吧！
1.减轻重量
你是否在训练中一味的增加重量，想获得大块头。如果你感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血，你就应该减轻重量，增加次数，并仔细体会，直到肌肉有灼热感。
2.增加强度
许多人在进行背肌训练时强度远远小于胸部，这是很有意思的事。背部的肌肉群要大于胸部许多。所以背部训练的强度一定要大于胸部。你得用更多的动作与组数来训练背部。
3.单独训练
将背部与其他肌肉放在同一天训练，将会影响背部的训练效果，不管是将其首先训练，或是之后训练。如在背部训练之后进行肱二头肌训练，你将在背部训练时储存些力气，为了接下来的二头肌训练。这样会使背部训练不充分，以影响其训练效果。
4.多使用自由重量
当今科技的发展，使训练器械也进步许多。然而健美运动在器械方面是不能相信科学，你能做引体向上，就别做下拉;能做杠铃/哑铃划船，就别做坐姿划船;除非你年老体弱，或是受过伤。
5.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧，这是大圆肌的锻炼方法。
6.吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠与大腿前部接触。
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怎么锻炼胸大肌功能
很多的女孩子都比较的喜欢身材好而又强壮的男生，而如果男生肌肉发达，胸肌发达的话更是会引起很多异性的好感。所以如今喜欢健身锻炼的男生变得多了很多，但是许多人不知道如何锻炼。那么，怎么锻炼胸大肌功能？对于胸肌的锻炼的办法，来看看下文的介绍。
胸大肌通常称为胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。锻炼方法如下：
斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。
仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。
仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。
俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。
怎么锻炼胸大肌功能？锻炼胸大肌的办法还是非常的多的，对此已经给大家介绍了几种，俯卧撑是最简单的办法，也是大家每个人都会的方法，大家每天都可以很方便的去做。最好是采取多种训练办法相结合的练习，这样的训练效果会更加的好一些。
股四头肌功能训练的方法
股四头肌功能训练的方法
股四头肌是我们人类大腿最重要的肌肉群。
首先，它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。
其次，如果股四头肌出现明显能力不足，最常见最重要的是内侧头（股四头肌分为四个头：内侧头、外侧头、中间肌和股直肌），就很可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性等多方面的功能失衡，进一步可以导致膝关节退行性改变（就像提前变老了一样）以及其它诸多相关疾病
。
所以，维持股四头肌的正常肌肉状态和力量是非常重要的事情。普通人就应该经常练习，以维持我们日常生活所需要的如上下楼、蹲起等正常功能；患膝关节疾病的人就更应该多加练习，增强膝关节的保护能力和运动功能，也可以促进膝关节损伤的恢复。
那么，到底该如何练习呢？告诉大家一个最简单也是最经典的训练方式！
最常用而且可操作性强的就是静蹲练习。
静蹲，是一种及其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量，保护膝关节。
很多深蹲猛男不要小看徒手的静蹲，世界上顶级运动员也经常要进行练习静蹲练习。还有一些恢复训练中也是经常出现。
它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。
具体练习方法：
1、动作要领：
背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
2、次数和时间要求：
一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。
3、特殊注意：
蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有溢出效应，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。
还有一个方法：股四头肌等长收缩
股四头肌等长收缩也叫做静力收缩也是非常实用而且容易操作的绷腿练习。
在膝关节伸直的时候（坐、立、躺时都可以做）主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持10秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够2000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。
简单的腰背肌锻炼方法介绍
腰背肌怎么锻炼，是有许多方法的，当然锻炼腰背肌也是有许多好处的，但是在锻炼方法中，有的方法比较简单，有的方法比较难，那哪些腰背肌锻炼方法比较简单，相信很多人都不了解。那么，简单的腰背肌锻炼方法有哪些呢？下面就来看看锻炼方法吧！
小燕飞
这个动作顾名思义就是让我们向小燕子一样，做出飞行的动作。首先，我们要俯卧在床上，然后将枕头拿走两只手要放在我们的背上，然后用力抬头挺胸，使头离开床面，脚也是要离开床面，让身体成一个u字形在床上，这样的姿势可以保持五秒钟左右，然后放下休息一下，过一会儿再做，大家在做这个动作的时候，要根据自己的能力去调整，并不是说越多就越好。
双手攀足
直立放松，微微分开两腿，上举双臂，身体后仰，尽量后仰到最大程度。稍停片刻之后随即前屈身体，双手下移，让手尽可能触及双脚，稍微停顿之后恢复原来的位置，连续做10~15次。身体前屈时，双腿不可弯曲，不然没有效果。
负重鞠躬
直立，双脚分开与肩同宽，腰部在自然挺直位置。双手持一轻杠铃在肩上。慢慢弯腰，保持腰背挺直，直到躯干几乎与地面平行，然后回复起始位置并重复。
当你在进行这个动作的时候，会觉得大腿后面很有运动感，有热感。可以消耗很多热量，所以要最先进行。
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