徒手爆发力训练动作都是什么

发布时间 : 2021-04-15
喜欢健身的都是什么人 徒手健身动作 徒手健身12个动作

在爆发力训练动作中,是有各种各样训练动作的,同时爆发力训练动作的训练效果都是很好的,不过有一些人都不知道爆发力训练动作有哪些,当然还是有人知道训练动作的。那么,徒手爆发力训练动作都是什么呢?下面就一起来了解一下跑步爆发力训练动作吧。

支撑跳

支撑跳这项训练能够帮助大家对全身的肌肉进行训练,所以说这个训练是非常全面的,而且能够保证大家的在运动过后,核心肌群和腿部的肌肉会比较协调一致,搭配起来也会更加有默契,腿部肌肉在得到训练以后,能够让大家跑步的时候速度更快,提升大家的跑步速度,另外,在这项运动中非常有利于大家的爆发性。因为这项运动能够帮助大家将臀部,腿部和自己整体的核心部位给锻炼到,所以说,在做完这项运动之后,我们再做其他运动时,会有更快的速度和更强的爆发力。

跑步

其实跑步就只是一个非常经典的有氧运动,很多人在闲暇的时候进行锻炼,健身,保持自身身体的健康,都会选择去慢跑一下。跑步也是是合着大部分年龄群体的人的,所以说在每个年龄段,大家基本都可以做这项训练。跑步对于我们腿部的锻炼自然是非常明显的,毕竟我们跑步就是要利用到腿部,不过,在做跑步这项训练的时候,其实是对腿部肌肉有很好的锻炼作用,尤其是小腿的肌肉能够得到很好的训练,对于提升爆发力,自然是很有效果的。

交替侧弓步

爆发力的训练对于大家来说是相当重要的,而在爆发力训练过程中,如果要想徒手进行的话,可以采用交替侧弓步的方式。首先,这项动作需要我们先保持站立,然后把两只腿打开,距离差不多是肩膀的1.5倍宽,这也就要求我们把脚打开的更宽一些了。接下来要把手在胸前进行交叉,并且让自己的腰背保持挺直,千万不要弯腰驼背。在开始运动的时候,我们的重心先向一侧移动,然后把身体慢慢的往下蹲,等到一侧的大腿跟地面保持了平行之后,臀部可以发力,并且向着身体的另一侧开始移动。当我们蹲下之后,膝盖与脚尖的方向要保持一致,并且动作也应该连贯一些,身体要有平衡感。

跳绳

大家应该都知道跳绳是一项非常好的有氧运动,而且跳绳20分钟相当于跑步一个小时的热量,基本上选择减肥的人也是可以考虑一下跳绳这项训练的。不过,跳绳最大的优点其实是,这项训练非常考验大家的弹跳能力,在做跳绳这项训练的时候,大家的腿部爆发力以及弹跳力都能得到一个质的飞跃。在跳绳过程中,每一次跳起,其实都是在考验着我们的力量,而且跳绳都是有节奏的,这种节奏带动着大家的身体,在不断的进行弹跳,也让大家的腿部在不断的接受训练,那么腿部的爆发力自然就会训练出来了。

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跑步爆发力训练方法是什么


在爆发力训练方法中,是有许多训练方法的,同时这些方法的训练效果都是不错的,不过有一些人都不知道爆发力训练方法有哪些,当然还是有人知道训练方法的。那么,跑步爆发力训练方法是什么呢?下面就一起来了解一下跑步爆发力训练方法吧。

弹跳力训练

首先,在跑步的时候,我们的爆发力其实和弹跳能力有很大的关系,因为爆发力如果比较强的人跑起步来也是更快的,但是我们要想爆发的比较好,那么就也要依靠弹跳力的帮助,才能够让我们的爆发力更强。那么,要想帮助大家把弹跳能力迅速的提升,就应该多做一些弹跳力的训练,比如说我们常见的跳远,跳高,还有一些单足跳、跨步跳,甚至是分腿跳、蛙跳、直腿跳等。这些都能够帮助大家比较快的锻炼出弹跳能力,对于大家的爆发力也是有很大的帮助的。

跳跃障碍练习

跑步的时候,爆发力的提升其实非常重要的一点就是我们在做跑步这项训练的时候可能会需要越过一些障碍物,所以我们要把跨障碍物的训练做好了,才能够更加有助于爆发立提升。常见的能够帮助大家提升跳跃障碍的练习的运动有跳跃栏架、跳深,跳深其实就是跳下,跳上的进行练习,而且这个锻炼在效果上还是非常明显的,虽然说效果明显,但是并不是强度特别大的运动,还是能够简单易行的完成的。还有就是摸高练习也能够锻炼大家跨越障碍的能力,在这方面,我们要多做一些训练。

腰腹肌训练

腰腹肌的训练对我们身体有很大的帮助,不仅是能够提升爆发力,也能够帮助大家将自己的耐力提升。平时我们要想帮助自己将腰腹部的肌肉锻炼得更好的话,可以采用仰卧起坐以及负重的仰卧起坐,或者是仰卧挺身,然后采用负重的仰卧挺身等方式来锻炼。腰腹力量的提升能够让我们在锻炼过程中更加有爆发力,而且力量更足一些,跑步也非常需要耐力,尤其是在长跑里面,所以耐力也是非常重要的。

徒手抗阻训练动作都是什么


抗阻训练是一个不错的训练,而且抗阻训练的训练效果也是不错,同时在抗阻训练中,有徒手训练和器材训练之分,那徒手抗阻训练动作有哪些,相信有人还是知道的。那么,徒手抗阻训练动作都是什么呢?下面就一起来了解一下吧!

平板支撑

平板支撑动作,对抗的阻力是地吸引力。一开始我们双手支撑在地面,使用手肘以及脚尖保持我们身体平衡,并且能够与地面形成平行的状态。此时我们身体是处于一条直线的,并且臀部和腰部都不能上下凹凸,接下来就是坚持阶段,一直保持这个动作不变至少30秒为一组,每次坚持完成三组,这个动作能够锻炼我们的核心肌群。

仰卧起坐

仰卧起坐动作也是一种很基础的抗阻运动,这主要对抗的是我们腹部的阻力。因为在完成这个运动过程中,最主要的就是使用我们腹部肌肉完成,所以对于我们腹部考验很大,在完成这个动作时,我们每组可以做30个,一天进行3~5组,能够让我们看见腹部明显变硬,从而肌肉慢慢显现出来。

深蹲

深蹲动作主要锻炼的就是我们的腿部肌肉,一开始我们双腿打开与肩同宽站好在瑜伽垫上,此时背部挺胸收腹,双手可以自然放松伸直,放在身体两侧。当我们身体下蹲的同时,将我们的手臂向上做前平举动作,这样一来就能够同时锻炼到我们的手臂以及腿部肌肉。当身体向上站直的过程中,手臂向下放松再回到原来位置,一次完成动作50个。

俯卧撑

俯卧撑动作相信大家一定都不陌生,一开始我们双手手掌距离肩部更宽一些,曲肘放在地面上,同时双脚脚掌接触地面,此时保持身体与地面呈倾斜的角度,这时候我们手肘弯曲幅度更大一些,让身体能够和地面保持更加贴近的状态,并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂,让身体更向上。一次完成动作30个,每次可以进行三组。

爆发力训练动作排行


爆发力训练动作排行:

如果你想要塑造野兽派的运动员,你不能忘记爆发力的训练,爆发力对于身体是至关重要的!以下是我们收集的爆发力训练排名~

第五名:悬垂式的拉举

如果在训练运动员时我拥有额外的时间,特别如果我从基础开始训练起的年轻运动员,我会教他们如果进行奥林匹克举重。但如果运动员只是季赛结束后才来进行训练,而且他们不熟悉举重动作时,我将以其它的方式来做训练。从悬垂式的拉举对于垂直爆发力的表达是非常棒的动作,我发现他们能有效的转移到垂直跳跃的表现上。

我也倾向让我的运动员从运动员姿势开始进行拉,而不是从地板开始拉,我敢确定有数千数万个举重教练会感到火大!但在球场上,大部份的运动员从来没有极端或是完全的屈髋,因此,从运动员姿势进行拉的动作可以达到更多我们所尝试要达到的转移效果。

最后但并非最不重要的一点是,我需要专注在拉的部份,因此不用过度担心接杠的部份。对于足球员来说,我对于可以减少其上肢压力的任何机会感到高兴。而对于篮球或棒球选手来说,我能做的就是控制他们在健身房受伤的风险。拉的部份予许我们最大化其爆发力的产生,并且减少上肢受伤的可能性。

第四名:左右单腿跳

左右单腿跳,对于三个平面上爆发力的产生及吸收是非常好的动作。一旦矢状面的动作你能主导及控制之后,可以开始进行不同平面。我喜欢使用左右单腿跳,并把焦点先放在减速上。横向跳来跳去通常对运动员是十分具挑战性的。

当你要求他们放慢动作并且真正的控制他们的动作及关节位置时,这看似简单的动作会变的相当的具挑战。所以,我们教导运动员如何有效率的落地,并且控制他们的脚掌、膝盖及髋关节位置。

但最重要的是,在我们开始注重在发力前,我们透过吸收力来教导选手理想的生物力学。一旦他们可以掌握着地及吸收力量,我们可以会进到更需反应、更快的左右来回横向跳跃。

第三名:跪姿侧身抛球

建构核心的反应式稳定度;发展上肢的爆发力的初阶动作,任何人都可以成功的进行,不像增强式俯卧撑,有人做不到。半跪姿及高跪姿让你减少不平稳或不对称的因素。

第二名:仰卧向前抛球

现在,我们已经谈论到上肢爆发力、侧向/单脚爆发力及垂直爆发力,还少了什么吗?运动表现中最大的因素可以说是水平爆发力。就像其它的动作一下,在着重在产生爆发力之前,我喜欢先强调在建构减速度及稳定上。但这个案例中,仰卧向前抛球不仅易于教学,也没有需要太多的顾虑。很简单,维持良好的嵴柱体缐、屁股往后坐、然后设法把球丢到外太空去。

第一名:箱子跳

不仅非常适合训练垂直爆发力,同时也减少对于运动员离心负荷及冲击。思考一下,若你有一位非常有爆发力的运动员,每一次全力跳的时候,他在着地时必须要吸收许多的力量。可以专注在发展跳跃、着地、稳定度等,而且在操作时,可以有双脚/单脚、横向等的选择。

爆发力训练:4个简单的爆发力训练动作推荐


4个简单的爆发力训练动作让你更强壮!

爆发力训练的好处:提高神经系统的敏感性,增加运动单位的募集,更好的协调肌肉工作,

在短期内,爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量,获得更多的肌肉。

从长远来看,刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力,当你的神经系统变得敏锐,你的力量爆发力,肌肉都会得到提升!

你想提高自己的爆发力,但是你的健身房不允许奥林匹克举重训练,也没有跳箱,该怎么办?

4简单有效的爆发力动作推荐

1.砸药球

爆发力砸球:力量从肩部延伸,迫使背阔肌,肱三头肌和胸肌迅速产生力量。这也迫使你的核心工作双倍时间,从头顶传递力量砸向地面,同时防止你的脊椎弯曲,

双手抓住球,双脚与肩同宽,膝盖与手肘微弯。拿住球,双手高举,然後将砸向身体前方的地面。然後,把球捡回来,重覆进行。若你要增加动作的强度的话,选一颗更重的药球。

器材的部份,可以选择硬式药球、软式药球、沙袋等,建议是耐砸,而弹力不高的器材,不然反弹可能会伤到自己,或者是乱弹,撞坏东西。

3组*4-6次组间休息60-90秒。使用约8-12磅重的药球。

2.爆发式俯卧撑

动作:俯卧撑位开始,躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地,空中击掌,然后返回俯卧撑位。

3组*3-5组间休息的60-90秒,放在训练日的最开始进行!这有助于刺激神经系统获得更好的运动单位招聘。

3.跳远

跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。

跳跃训练中有三个重要步骤:蓄势准备,跳跃,落地!

蓄势准备:双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂,同时臀部和膝盖弯曲,在腿上加满能量。

跳跃:准备好之后开始起跳,起跳时同时挥动手臂!伸髋伸膝向前爆发跳出。注意:在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。

落地:脚跟落地过渡,同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲,注意保持膝盖和脚尖同一方向,控制好冲力不要太过往前!

3组*3-5组间休息的60-90秒

4.深蹲跳!

发展垂直纵跳爆发力!

和之前的跳远一样!有三个重要的阶段!而且非常类似!只是运动平面不同!

蓄势准备:双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂,同时臀部和膝盖弯曲,在腿上加满能量。

爆炸:快速挥动双臂,延伸臀部和膝盖,然后拔地而起。向上跳起时充分伸展踝,膝,髋三关节

着陆:脚尖着地过渡到脚跟吸收冲力,同时屈髋屈膝深蹲姿势作为缓冲,膝盖对着脚尖,千万不要膝盖内倾!

3组*4-6次组间休息60-90秒。定期训练。放在在训练最开端!

爆发力训练(二)5个绝佳的爆发力训练动作!


5个绝佳的爆发力训练动作!

上一篇一门介绍了爆发力训练的好处!你是不是已经心动了想要跃跃欲试,最好的爆发力训练是奥利匹克举重,其中高翻和抓举都是最好的!前面的文章中也有介绍!

高翻和挺举的要求比较高!很多人没办法完成!以下就给大家介绍5个绝佳的爆发力训练动作!

1.跳箱子

跳箱子是增强式训练的简单形式。

找一只足够结实的箱子或台阶,其高度要达到你极限屈膝跳且能保证安全的程度。你站于箱后,屈髋屈膝以募集更多力量,爆发用力跳上箱子。然后走下箱子,完成第二次跳箱动作。在保证安全的情况下试图每组增加一点箱子的高度。

2.砸药球

砸药球建构上肢的爆发力。许多运动员需要爆发型的阔背肌来控制投掷快速球或是排球发球的压力。以运动员姿势开始,手尽可能高举过头,但请不要把球放在头的后方。砸药球、将手肘拉往地面然后接着药球。以尽可能快的方式重覆进行这个动作。

3.荡壶玲

荡壶铃作对发展身体后链是一个伟大的动作!可以发展髋部爆发力!最常见的错误就是利用下蹲来摆动壶玲,而不是臀部铰链。屈髋臀部往后,然后用力收缩臀肌和腘绳肌把髋部伸展。

4.实心球投掷旋转

旋转抛非常适合在横向平面发展动力(旋转)。许多运动员使用这个动作,有助于稳定核心,髋关节力量,肩部力量。

躯干是上肢与下肢之间桥梁。为了建构我们躯干的爆发力,需要维持稳定的腰椎,然后由胸椎来产生旋转。(旋转不是来自于腰,而是来自于髋关节,而腰椎保持稳定与髋关节连动)。

5.推雪橇冲刺!

不仅发展以速度为主短跑运动员和运动员,而且还增加了强度,构建强大的下肢爆发力!

爆发力训练最需要专注力,排在训练菜单中的前几项来进行,因为这时候身体的体能及专注力还处於良好状况;而上半身的爆发力训练应该安排在上半身训练日进行;而下半身的爆发力训练应该安排在下半身训练日进行。

爆发力训练(一)爆发力训练的好处


爆发力训练的好处

爆发力(Power)是指单位时间内所做的功,在实际的运动中,代表着速度与力量的结合

所以力量大×速度慢或是速度快×力量小,爆发力的表现会有限。为了在训练过程,徵召更多的运动单元,不止要训练力量外,同时也要兼顾速度的训练。

为什么要进行爆发力训练

1.爆发力训练让你变的更强壮

许多练举重的朋友目的是为了长更多的肌肉,因此不断挑战愈大的负重,但若搭配爆发力的训练,能获得更多神经肌肉的控制及徵召更多的肌群,更助於力量的增加。

A爆发力训练需要更快的神经冲动(Impulse),产生更高的发力率(highrateofforcedevelopment)。

B爆发力训练的其中一种形式:增强式训练(Plyometrics)已被证明可以改善力量。研究中,参与者分成三组进行:A组做「重量训练+增强式训练」;B组做「增强式训练」;C组做「重量训练」。最后的结果,每组的参与者在肌力及垂直弹跳高度都有进步。然而A组相较于其它2组,进步的幅度更加明显。

2.爆发力训练改善你的关节控制能力

在进行杠铃深蹲时,你没办法控制膝盖或髋关节的动作,你就不能够增加更多的负重在杠铃上。研究指出,在15周肌肉爆发力的训练中,15周结束之後,发力率明显的改善了,更重要得是,肌肉的关节控制方式改变了,神经肌肉、关节控制及稳定度也都提升了。而有好的关节稳定度意谓着你可以举起更高的负重。

3.爆发力训练延长你的寿命

随着年纪增加,我们的平衡感及其它功能因神经连接(Nerveconnections)与反应时间的递减而功能受损,一般的肌力训练有助於维持肌与及灵活度,但没办法提升平衡及反应速度。

研究指出,爆发力训练比起肌力训练更能改善老年人口的生理功能;而速度快.负重低的爆发力训练能显着的改善平衡感。而根据这些研究结果,爆发力训练能改善日常生活的功能及延长寿命。

下一集我们将带来5个绝佳的爆发力训练动作!

爆发力训练动作推荐——跳远!


爆发力训练动作推荐跳远!

跳跃是发展爆发力的最佳训练之一!其中跳跃训练主要是纵跳和前跳为主分别发展垂直方向和水平方向的爆发力!

爆发力训练的好处:提高神经系统的敏感性,增加运动单位的募集,更好的协调肌肉工作,当你的神经系统变得敏锐,你的力量,爆发力,肌肉都会得到提升!

动作推荐:立定跳远!

跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。

跳跃训练中有三个重要步骤:蓄势准备,跳跃,落地!

蓄势准备:双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂,同时臀部和膝盖弯曲,在腿上加满能量。

跳跃:紧接着上面的步奏,双手迅速向后摆动的同时屈髋屈膝微微下蹲(4分之一)然后迅速挥动手臂!三关节同时伸展(踝膝髋)拔地而起向前,向上爆发跳出。

注意:在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。

落地:脚尖落地过渡,同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲,注意保持膝盖和脚尖同一方向,控制好冲力不要太过往前!

3组*3-5组间休息的60-90秒

常见错误以及注意事项:

1.双手没有摆动

跳跃是需要双手的摆动来当作助力

试着把你的双手放在头上然后作起跳的动作,你会发现跳跃力会立刻下降

2.落地时候应该柔软和安静,这样显示了我们主动用肌肉吸收压力,而不是韧带和被动关节结构来承担压力!

3.臀部向后,膝盖不要(太向前)前移!让重力落在大腿和臀部上!(臀部铰链,这样膝盖不会有太大的压力)

4.膝盖不要内扣,膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致!

膝盖内倾的姿势称为膝外翻(KneeValgusCollapse),这很容易导致ACL受伤。为了让安全性及表现提高到最大,膝盖轨迹依着脚掌方向来进行稳定的着地,你的髋关节在膝盖之后,你的重量均匀分配在整个脚掌上。

如何修正:练习适当的着地姿势。腹股沟打开,髋部微微外旋,想像把脚螺丝进地面一样。

爆发力训练:怎样提高肌肉的爆发力?


什么是爆发力?

爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义,这种力就象火药爆炸一样,能在一瞬间崩发出巨大的能量。

爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力,力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

爆发力分为三种级别:

高爆发力:0-30秒内的运动。

中爆发力:30秒至5分钟之间的运动。

低爆发力:5分钟至15分钟之间的运动。

如果拿田径体育比赛来说,那么100米比赛、200米比赛属于高爆发力,考验肌肉力量与速度;400米比赛跑到后面时考验肌肉力量耐力与速度耐力,属于中爆发力;1000米长跑属于低爆发力,考验耐力。所以说,大多数的运动都需要爆发力。

很多人以为爆发力是天生定好的,其实并不是这样,爆发力是可以通过后天的训练来变强的,但是训练爆发力需要有毅力和耐心,并不是说10来20天内就可以训练增强的。

如何提高爆发力?

严格来说,只要是肌纤维与增肌有什么关系快肌纤维做主导力量,都可以称之为爆发力。但在这里主要阐述的是瞬间爆发性力量,比如弹跳、拳击和击掌俯卧撑之类的力量表现形式。

很多人在进行爆发力训练的时候,往往会直接上手爆发性动作,但是这样直接锻炼出来的爆发力,其实效率是很差的,而且运动风险也比较高。

比如有些人想练花式击掌俯卧撑,会直接上手击掌俯卧撑,但你很难学会后击掌俯卧撑这种高阶动作。

原因是因为你没有去打磨爆发力基础,而是去做高阶动作,自然爆发力发挥就没有那么好。

所以,健身训练爆发力,要先知道爆发力的基础是什么:

基础力量

关节稳定

身体协调

这三个因素是爆发力发挥的基础条件,在练爆发力的时候,不要忘了打磨这三个基础。

基础力量

举个例子来说,如果你想要挑战双力臂这个动作,你需要15个标准引体向上的力量。有些人想要更加顺利完成,避免受伤,则需要30个引体向上。

击掌俯卧撑不想受伤的话,基础力量是15次常规俯卧撑,如果还想修炼后击掌俯卧撑,则需要40个标准俯卧撑的力量。

基础力量越强,爆发力发挥就会越有基础,要知道爆发力属于惯性力量,惯性力量的发挥依赖于起始力量,起始力量薄弱,惯性自然强不到哪里去。

基础力量训练就是针对肌肉的对抗训练,例如:

深蹲(下肢)

引体向上(上肢)

关节稳定

一个关节就是一个支点,肌肉是绳索,那关节就是滑轮,关节越稳定,力量发挥才会越发精准。

关节不稳定会出现什么情况呢?就是你感觉有力气使不出来,浑身肌肉紧张到颤抖,但是力量发挥不出来。

比如有些人做爆发引体向上的时候,背部肌肉紧绷,但是力量分散,不能有效拉升身体。

关节不稳定还有一个表现形式,就是关节打闪,比如有些人弹跳的时候,落地膝盖会闪到。

这就是由于膝盖关节稳定性较差,不能及时募集力量传导惯性的原因。

关节稳定性募集训练,比如:

靠墙静蹲(膝关节)

拳卧撑(腕关节)

身体协调

爆发力的基础就是身体协调,身体协调性差的人,无论关节有多稳、基础力量有多强,他的爆发力都会表现很差。

比如健身房有些孤立器械爱好者,尽管肌肉很大,但是弹跳之类爆发性项目表现都会比较差。

身体协调就是身体各部位互相配合,从而完成爆发动作的性能。

身体协调性比较差怎么判断呢?如果你感觉自己的平衡能力比较差,就属于协调性不好。

强化身体协调,才会用到爆发性动作,这是爆发力的最后一个基础。

蹲跳

单腿深蹲

有针对性的强化爆发力的基础,才能让你的爆发力变得更猛更强。

怎样训练爆发力


其实想要训练很好的爆发力,并不需要去健身房,也不需要一些非常昂贵的体育器械,只要合理的利用好自身的重量进行训练,那么就能够训练出身体潜在的爆发能力。比如说平时可以做俯卧撑,或者是练习引体向上,这些体育锻炼的操作方法都比较简单,自己在家中完全可以进行,但是训练过程一定要坚持,这样才能起到效果。

提高肌肉力量的训练处方要求高阻力和低重复,所以当同一个动作能够重复10次以上时,就应该增加额外的阻力,因为重复10次以上对力量的增加作用不大,只能提高耐力。增加额外阻力的方法很多,以俯卧撑为例,可以找人用手按住背部,或是把双脚放在椅子上等等。

膝部俯卧撑:可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是,双手距离略比肩宽,膝盖弯曲,做俯卧撑时保持背部平直。

俯卧撑:双手距离比肩略宽,撑起时保持背部平直,当胸部即将触地时支撑起身体,动作要做到位。

撑椅双臂屈伸:这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子,双手在身后抓紧椅子的两侧,双脚向前方伸出,用双臂支撑身体下沉,即将坐到地面上时用力撑起身体,还原到双臂伸直状态。

双臂交叉仰卧起坐:可以锻炼腹肌。屈膝仰卧,双臂交叉置于胸前,团身起身或到半坐姿势,然后还原。如果强度不够,可以有一些变化形式,如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。

其实训练身体爆发力还可以通过俯卧抬腿的方式进行,这样可以增加身体耐受能力,尤其是是增强背部的耐受能力。具体的做法就是趴在地板上,然后双腿慢慢弯曲抬起,每次做我到十字这样的动作,如果自己感觉强度还不大,可以在双腿上绑上重物,然后操作。

旋转爆发力训练:药球旋转爆发力


药球旋转爆发力的渐进模式

旋转是人体基本的运动模式之一!在运动场(投掷、投击),生活中都需要强有力的旋转力!

比赛场上,运动专项动作如下

现实生活的动作如

谈到旋转爆发力就不得不说到药球

为什么药球训练是有用的:

1他们予许你在更模拟运动专项的动作上加负荷。

2他们是上肢版本的增强式训练,训练爆发力量的传输及减速,而效果可以牵移到运动或其它举重动作。

3最小的风险,但高回报。几乎每个人都可以做某种程度的药球训练。

4数以千记的变化式让训练变的有趣。

要点提示:我们希望爆发力的来源是髋关节的旋转,而不是旋转腰椎(下背)。先透过单跪姿(或称半跪姿)的方式来学习腰椎稳定,由胸椎来产生旋转,然后慢慢渐进到更难的姿势。

药球训练旋转爆发力:循序渐进

■渐近模式第一阶段:单跪姿侧抛

我们在训练时,全部从单跪姿开始,外侧脚是站立、核心的紧绷的。提醒你的运动员,旋转来自于上肢,而腰以下是锁住的。每边进行2-3组的10次。

■渐近模式第二阶段:站姿侧抛

一旦你的运动员熟悉单跪姿侧抛的动作,就可以换成站姿的方式。让他们以运动员姿势,一肢手在球的后方,一肢手在球的下方。提醒运动员转动后脚和髋关节,然后肩膀顺势把球抛出去(像是高尔夫球挥扞)。

■渐近模式第三阶段:站姿小踏步侧抛

一旦运动员熟悉以上的动作,可以加上小踏步,就像是棒球挥棒的样子。

■渐近模式第四阶段:ReboundSideToss

现在可以增加一点变化,同样是运动员姿势。

■渐近模式第五阶段:CrossoverSideToss

另一个我喜欢的动作,后交叉步予许你产生非常高的爆发力。

下肢的动作一样,但整合更多上肢的动作。这动作更接近运动动作,如棒球、拳击、篮球、田项比赛。提醒你的运动员,手臂要伸展把球推出去。

一旦你渐进到最困难的动作,可以开始改变次数、组数、药球的重量及尺寸,甚至把他加入你原有的课表中。但不要只做站姿式的侧抛及砸药球3组10次日覆一日,我只是提供几个动作,还有非常多的变化式可以使用。

下肢爆发力训练有什么方法


爆发力,是一个人身体素质的反应,同时也是一个人力量的反应,爆发力主要是指在瞬间我们移动或是让物体移动的距离,这在我们平时进行运动的时候特别明显,而且爆发力不但和先天有关系,而且也和我们后天的训练分不开,下面一起来了解一下下肢爆发力训练有什么方法?

1、单脚跳:10-15公分的台阶,保持单脚状态,保持腿部直立,尽量膝盖不弯,跳上去,接触台阶边缘后马上跳下来,反复进行,仅依靠踝关节力量进行,一只脚跳20-50次,根据自身情况而定;交换另外一只脚,同样进行。两脚都完成算一组,5-8组,自行决定。

2、沙坑单脚跳:沙坑是软的,借不上力,所以踝关节的爆发力是你唯一指望的发力源,可以原地跳,也可以采用上述方式,将沙坑的边缘视为台阶进行联系。

3、高抬腿/半高抬腿:

高频计时,10秒一组,记录次数,两脚交替算一次或者算两次,这都无所谓,只要你自己知道下次又多做了几个,那就是进步。要求动作到位,高抬腿,大腿与地面平行,半高抬腿,大腿与地面呈45度。

10秒之后休息,试脉搏10秒,乘6,每分钟恢复到80以内,可以进行下一组。

4、跑楼梯:楼梯的每一级台阶都不高,适合双脚高频交换锻炼,请注意,不是爬楼梯,是跑,台阶数量15-20为宜,一组5趟,上去下来马上就跑,5组-8组差不多了。

以上几种方法就是可以有效训练下肢爆发力的方法,如果我们想提高自己的下肢爆发力可以通过上述的运动来进行,而且提高爆发力的运动是一种长期需要我们坚持的运动,长时间的坚持后,我们下肢爆发力可以得到有效的提高。

训练前:先来个爆发力动作


训练前:先来个爆发力动作,增加更多的肌肉徵召

走进大部份的健身房,你会看到许多人以缓慢的速度来进行高次数的训练。缓慢的速度来进行每次的动作,主要是希望可以增加肌肉处在张力下的时间(TimeUnderTension,TUT),意是说指:肌肉处在张力的时间,时间越长导致更多肌肉的损坏(肌肥大的刺激),对于肌肉的增长益处越多。

这种型态的举重训练对于破坏肌肉纤维是非常棒的方式,在训练之后会导致肌肉数天处在强烈酸痛的状况。

然而,身体善于适应所接受的刺激,周复一周的进行缓慢并在控制下的动作,导致肌肉尺寸及力量出现撞墙期。

下次在进行重量训练主菜单之前,先进行爆发力动作来增加更多肌肉的徵召,让你在进行主要训练动作时,有更多的肌肉纤维能参与收缩。增加肌肉纤维的使用个数,举重员可以扛起更多的重量,导致肌肉能有更大的成长变化。

在之前的文章《热身六部曲:神经准备(NeuralPreparation)》中也提到,透过快速爆发力的训练有助于增强运动员肌肉力量输出的运动,启动更多的快缩运动单位(Fast-TwitchMotorUnits),来增加最大自主用力(MVC)或是收缩速度。

爆发力动作,如跳箱(BoxJumps)及奥林匹克举重对于平凡的10~12次数的训练带来新的刺激。不仅有助于打破无聊的训练,也能提升训练的结果

爆发力动作可以增加更多肌肉的徵召,也就是在进行动作时,有更多的肌肉纤维能参与收缩。在进行特定的动作过程中,增加肌肉纤维的使用个数,举重员可以扛起更多的重量,导致肌肉能有更大的成长变化。

在开始进行主训练之前

在将爆发力动作加到你原有的练习之前,保持动作的适当姿势及技术是十分重要的。因为这些动作的进行非常快而爆发,这些动作需要身体产生并吸收巨大的力量,因此,也提高了受伤的机会。

因此,爆发力动作应该在你进行主要的训练之前,身体处于"新鲜有活力"时来进行。爆发力举重,像是Clean及Push-Jerk也需要大量的身体协调。可以依照你的程度及对技术的熟悉程度来选择适合的动作。在主要的训练之前,先进行爆发力的动作。

提供一些建议动作:

*新手(Novice)

跳箱:组数:3组/次数:5次(跳上箱子,但走下箱子)

爆发力俯卧撑:组数:3组/次数:5次(将身体推离地,然后拍手)

*中阶(Intermediate)

荡壶玲:组数:3组/次数:5~8次

药球深蹲抛起:组数:3组/次数:5~8次

*进阶者(Advanced)

高翻HangClean:组数:4组/次数:3~5次

Push-Jerk:组数:4组/次数:3~5次