女生负重深蹲标准动作介绍 不知道的来看看

发布时间 : 2021-04-14
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负重深蹲,很多人还是认识的,而负重深蹲也是比较容易的,同时负重深蹲的好处也很多,但负重深蹲蹲也有讲究的,那负重深蹲的标准动作是什么,相信有人还是知道是什么的。那么,女生负重深蹲标准动作介绍是怎么样的呢?不知道的来看看。下面就一起来了解一下吧!

女生负重深蹲标准动作介绍

1. 开始前,将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上,将加重带缠绕在腰部,加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。

2. 一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立,将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。

3. 开始时,弯曲双膝的同时保持挺直的姿态,头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度(此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置)。在做这一部分的动作时吸气。提示:进行此项练习时,如果动作标准的话,双膝的前部应与脚趾呈一条直线,垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线(即双膝超过了脚趾),那么你就给膝盖施加了过多的压力,这项练习的动作就不标准了。jss999.cOm

4. 将身体重新直立,前脚掌跖骨于平椅上发力,再次伸直双腿,回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。

哑铃深蹲有什么好处

1. 提高心肺功能

深蹲看似简单,但其实运动过程中需要大口呼吸,循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

2. 增长全身肌肉

哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。

3. 塑身

这个动作提臀功效非常明显,同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉,想要塑造完美臀部曲线的女性可要注意练习喽。

4. 提高全身力量

深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群,尤其是负重深蹲,几乎全身的骨骼都要参与支撑,因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。

5. 防止衰老

俗话说,人老腿先老,深蹲有效锻炼腿部肌肉,增长腿部肌肉,保持肌肉的密度,多练深蹲可以防止衰老。

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史密斯卧推,有人还是知道的,同时史密斯卧推还有着很好的锻炼效果,当然史密斯卧推的作用也很多,那史密斯卧推的标准动作是什么,相信还是有人知道的。那么,史密斯卧推标准动作是什么呢?不知道的来看看。下面就u起来了解一下吧!

史密斯卧推标准动作

一开始我们需要先将重物在器械上调整好位置,以我们躺下向上抬臂能够轻松触碰到重物杠为标准。调整好重物位置后,我们身体向下平躺,保持我们身体自然伸直,将双腿放在我们器械长椅的两侧。此时我们向上抬臂,双手抓杠,两手的距离比肩部更宽一个手掌的位置。接下来我们手臂发力从架子上取下重物,手臂屈肘让重物向下,此时双手向两侧打开,直到我们的大臂和身体形成一条直线,重物在胸部上方一些。这时候我们再发力向上推举重物,知道我们手臂伸直。

史密斯卧推锻炼哪里

这个动作能够有效的锻炼我们的胸肌、背部肌肉以及手臂肌肉。我们在整个运动过程中,手臂都需要不停的进行运动,当我们手臂向下曲肘的过程中,我们的手臂是向两侧打开的,此时能够有效的起到扩胸的作用,从而能够有效的锻炼到我们的胸肌。当我们手臂向下低于肩部位置时,能够起到一个夹背的作用,所以能够起到锻炼背部肌肉的作用。

史密斯卧推需要注意什么

在完成史密斯卧推动作时,我们一定要先了解动作怎么完成,并且需要选择正确的重量,这样才能够保证我们在运动的过程中不受伤。在运动过程中椅子的高度有三种选择,一种是下斜,一种是上斜,还有就是平板卧推。不同动作难度不一样,需要根据自己的实际情况选择卧推的方式。上斜难度系数较小,平板难度始终,下斜难度是最大的。

哑铃负重深蹲标准动作介绍


深蹲是我们生活中很熟悉的动作,也算是比较简单的,但如果动作稍微改变一些,就会有很大差别,且锻炼效果也是很不一样的。比如我们可以做哑铃负重深蹲,那来看一下亚玲负重深蹲标准动作。

标准哑铃负重深蹲动作介绍:

哑铃负重深蹲动作有很多种,我们可以选择将手放于身体两侧做哑铃负重深蹲动作。首先我们双手各握一个哑铃,然后放于我们的身体两侧,随着我们的身体做深蹲动作,手臂始终保持不变。我们也可以选择身体向前平举做哑铃深蹲动作,首先我们双手各握一个哑铃,向前伸直,同样也是在做深蹲的过程中,手臂始终保持动作不变。

标准哑铃负重深蹲动作好处:

没有负重的深蹲我们都知道,只要锻炼的是我们的腿部以及我们的臀部肌肉,但是不同的是,哑铃负重深蹲同时还能够锻炼我们的手臂肌肉,所以我们能在做一个动作时,同时锻炼到多个部分。那么我们做这个动作一定要坚持多做几组,虽然动作更难,但是效果也更好。

标准哑铃负重深蹲和杠铃负重深蹲动作区别:

杠铃负重深蹲我们手臂放置的部位不一样,我们需要将杠铃固定在我们的背部上方,然后使用双手固定住,所以这个动作对于我们锻炼背部肌肉也有很好的效果。但是杠铃负重深蹲动作对于哑铃负重深蹲来说,动作难度系数更大,但同样健身效果也更好,不过哑铃负重深蹲的动作安全系数更高。

哑铃在我们的健身过程中是非常常用的,而深蹲又是我们熟悉的动作,当哑铃和深蹲遇上了,那么动作就有了新的难度,也有新的锻炼效果。上面就是哑铃负重深蹲动作的标准练法,大家都可以学起来。

俯身飞鸟动作要领 不知道的可以来看看


俯身飞鸟是健身中比较常用的动作之一,但是很多朋友也许一开始就做,到现在也不知道标准姿势是什么,所以锻炼效果也不是很好,还有可能造成运动损伤。其实想要做俯身飞鸟动作是需要掌握动作要领的,毕竟它对于腰椎的力量要求很大,一不小心就会伤到。那么我们下面就一起来看一下,到底应该怎样做俯身飞鸟。

准备姿势

做俯身飞鸟的时候,准备姿势是很重要的。首先我们要站在地上,双脚打开,与肩同宽,这样可以帮助我们很好地保持平衡,然后弯下腰,上半身能和地面保持平行是最好的。如果觉得不太舒服,两腿膝盖可以稍微弯曲一点。然后双手分别拿一个哑铃,掌心朝内,放到身前,一定要注意平衡,避免跌倒,出现意外。

腕部和肘部

做好准备姿势后,我们就可以开始正式运动了。在运动的时候,腕部的肘部需要遵循下面的动作要领,那就是腕部要维持平衡,让手和小臂保持在一个直线上,起到一个固定作用,而肘部是主要发力的部位,也是连接小臂和大臂的部位。如果觉得发力有点困难,也可以稍微弯曲一点,起到帮助的作用,但是不要弯曲得太厉害。

肩部和臂部

其实俯身飞鸟主要锻炼的是肩部肌肉,也就是三角肌。如果能练得好,三角肌会发展得十分漂亮。在做这个动作的时候,肩部和臂部也要遵循一定的要领,那就是肩部发力一定要均衡,不要伤到关节,手臂起到一个辅助的作用,协助肩部肌肉完成动作,因为肩部肌肉主要是小肌肉,块头不是很大,如果完全靠它发力很可能会损伤到肩关节,得不偿失。

核心肌肉训练动作 不知道的快来看看


核心肌肉的训练动作一般都是比较考验我们耐力的,动作难度不一定非常大,但是要想坚持下来并不容易。很多人如果想要更好的锻炼核心肌群,那在动作选择上,一定要选择一个有效的动作。那核心肌肉训练动作有哪些?

平板支撑

平板支撑动作是我们接触最多的一个核心力量训练动作,这个动作是我们身体固定在瑜伽垫上完成的。一开始我们只有脚尖以及手肘支撑我们的身体能够在地面上保持平衡。这时候我们身体紧贴在地面上方,身体始终保持一条直线,尤其是臀部和腹部需要收紧,不能出现上下凹凸的情况。接下来就是坚持的阶段,一直保持这个动作不变,坚持时间在30~60秒,视自己的情况而定具体时间。

仰卧屈膝提髋

这个动作主要锻炼的是我们核心集群的下腹部位置,每组动作至少坚持15-20秒。一开始我们身体躺好,在瑜伽垫上让身体放松好,这时候我们腿部向上伸直,双腿保持并拢的状态。这时候双腿是屈膝的,接下来就是向上蹬腿,再让双腿向上伸直做提髋的动作,尽量让我们的腿部向上提的程度大一些,这样我们的臀部也能够离开地面。

坐姿剪刀式踢腿

坐姿剪刀式踢腿动作是锻炼我们核心集群中的腹直肌,每组动作需要坚持时间20-25秒。一开始我们平躺好,让我们的双腿能够稍微上抬,并且保持双腿伸直,这时候我们双腿打开,就像是剪刀一样,左右交叉双腿,并且两只腿的上下位置要更换。这个动作看起来就像是一把开合的剪刀。

以上就是给大家介绍的关于核心肌肉训练的动作,能够有效的帮助我们锻炼身体的不同部位,从而能够有效的让我们的身体肌肉变得更加完美,同时能够起到瘦身的效果。

健身肌肉训练顺序 不知道的快来看看


肌肉训练并不是随随便便进行的,有非常多需要我们注意的地方,包括我们在进行肌肉训练时,也要根据不同的肌肉锻炼,而安排好运动健身的顺序,这样才能够更有效的达到健身效果。那来看一下健身肌肉训练顺序。

第一步:胸肌、背肌

在健身运动的过程中,有一个非常重要的原则就是先进行高耗能的训练,之后再进行低耗能的训练。一般我们在进行热身运动之后,就会直接开始胸肌以及背肌的锻炼,因为这些动作的难度是比较大的,并且需要消耗我们比较多的体能完成,所以这个过程中,我们需要在体能良好的情况下完成动作,也就是一开始精力比较好的时候进行。

第二步:腿部、手臂肌肉

第二步的锻炼就是对我们的腿部以及手臂肌肉进行。手臂肌肉以及腿部肌肉的训练难度一般不是太大,强度也是适中的,如果我们在进行了高强度运动之后,我们只要休息一段时间之后,就可以来时手臂以及腿部的锻炼。手臂和腿部的训练我们可以选择器械或是徒手的训练动作,即使是器械的难度也不会很大。

第三步:腹肌锻炼

腹肌的锻炼动作一般我们通过徒手锻炼就能够完成,动作的难度系数不大,并且都是一些比较基础的动作。当我们在前面阶段的运动过程中,我们会觉得身体比较疲劳,不适合再进行难度大的动作,那么我们就可以做一些比较基础简单的腹肌训练动作。

以上就是给大家介绍的关于我们在进行肌肉锻炼时的正确顺序,按照这个顺序进行有效的训练,我们能够在每次的锻炼过程中都实现更好的锻炼效果,并且能够保证在运动的过程中自己不受伤。

新手健身怎么增肌 不知道的快来看看


健身是有不少讲究的,相信多数人都知道,而在健身的过程中,就要去注意这些健身讲究,而且去注意这些讲究,是可以让自己更容易达到目标,那新手健身如何增肌,相信很多人都不清楚。那么,新手健身怎么增肌?不知道的快来看看。下面就一起来了解一下吧。

周一:练胸和肱三头肌

胸肌和肱三头肌都是比较容易锻炼的肌肉,锻炼的动作也是有很多种的,比如平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,双杠臂屈伸,而锻炼肱三头肌的话,也是能够让我们身体更加强壮的,在新手刚刚开始,锻炼时也可以考虑先锻炼这个。练习肱三头肌的动作也是很多 的,基本上可以归类,为以下几种:窄距卧推,绳索下压,哑铃臂屈伸,双杠臂屈伸。

周二:练腿和肩膀(三角肌)

练习了胸部和肱三头肌,以后锻炼腿部是很有必要的,腿部的锻炼其实也是有很多的,比如说我们平时做的深蹲练腿的动作主要有深蹲,倒蹬,腿屈伸,仰卧推弯举等动作。肩膀上的三角肌锻炼是能够让颈部线条更加优美的,可以通过杠铃和哑铃,这两个工具来帮助我们完成更好的三机锻炼。

周三:练背和肱二头肌

练习背部和肱二头肌能够让身形更好看,背部的动作可以做引体向上来改变背部的线条,或者是高位下拉,坐姿绳索划船等动作。而肱二头肌的动作也是非常丰富的,在杠铃和哑铃的帮助下才能够练习大部分的情况下,徒手是不能练习的。

周四:休息;

锻炼也需要劳逸结合,在锻炼了三天,以后适当的休息一下,也是给身体一个放松的机会。

周五:练胸和肱三头肌

胸部和肱三头肌可以重复,再锻炼一下,步骤也是跟星期一是一样的,这样循环往复的锻炼能够加强胸部和肱三头肌的塑形效果。

周六:练背和肱二头肌

星期六可以重温一下星期三的工作,把我们的背部和肱二头肌拿出来再练习一下。

周日:休息

在一周的最后一天,大家就可以放松一下自己,给自己放一个假了。星期天可以在家里休息一下,不过也可以总结一下这一周以来自己做的这些运动,哪些是对自己比较有效的,这样就能够在下一周制定一个新的计划,给自己制定的新的计划肯定是更加适合自己的,比别人给自己制定的更加好。

哪些运动属于力量训练 不知道的快来看看


对于力量训练,还是有不少人认识的,在力量训练中,有一些运动的,每个运动都有不同的效果,那什么运动属于力量训练,相信每个人都有着不一样的看法。那么,哪些运动属于力量训练?不知道的快来看看!下面就一起来了解一下力量训练吧。

1.平板撑上推

平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化,也就是做平板撑的同时,将双手直立起来,而后再回到标准平板撑动作,再将双手直立,这样往复。这组动作锻炼的部位是核心整体,一般来说一组30秒左右,一天可以做2~3组。

2.平举哑铃

举哑铃可以算是我们日常生活中,核心力量训练中,必不可少的重要动作,尤其是想要锻炼肱三头肌的朋友,更是少不了会做这个动作。而举哑铃又分为很多种动作,平举哑铃就是其中比较常见的一种。

3.俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中再常见不过的动作,但却是锻炼力量非常好的一种方式。一般来说,我们比较熟知的就是标准俯卧撑,加一点难度的可以是跳跃俯卧撑,或是单手俯卧撑,这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌,以及我们的手臂力量。

4.硬拉

硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了,虽然有些人没有接触过,但是这个运动效果非常好,并且被称为王者动作,所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的,而且在训练的过程中,我们的身体会释放大量睾酮,并且进入血液。所以,如果大家打算做力量训练,硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。

5.杠铃自由深蹲

杠铃自由深蹲这个动作其实和上面的硬拉一样,都是能够锻炼到我们身体上大部分的主要肌群,由于涉及面比较广,所以它也被称为是腿部训练的王牌动作,是非常受到现代人的欢迎的。如果你想要自己跑的更快,跳的更高或者是腿部的力量更大的话,那么练这个动作是非常有效的,而且对于女性来说,这个动作还能够提臀,对好的腿型也有帮助。

力量训练可以减脂吗 不知道的来看看


在力量训练中,是有一些训练方法,而且力量训练的作用是有很多的。有些人为了减脂去健身,而有不少人都说力量训练能减脂,那力量训练能不能减脂,相信还是有人知道的。那么,力量训练可以减脂吗?下面就一起来了解一下力量训练吧。

力量训练可以减脂吗

答案是肯定的,一般来说力量训练动作都是强度比较大的,所以锻炼效果也会更好一些,根据不同的训练动作,所能够锻炼到的我们的身体部位也是不一样的。当我们想要锻炼之前,我们应该先看自己想要锻炼身体的哪些部位,这样才能够更好的选择动作,从而能够有针对性的进行锻炼。

力量训练的基本方法

1.俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作,但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难,但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果,我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

2.单脚深蹲

单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度,主要训练的是腿部力量。相信大家对深蹲并不陌生,那么单脚深蹲,则是在深蹲的时候,只使用一条腿,另一条腿则缩起来。

3.举哑铃

相信日常爱健身的朋友,肯定对举哑铃是情有独钟的,甚至很多朋友会在自己家中购买哑铃。因为举哑铃能够很好的锻炼手臂力量,同时又是比较简单易行的动作。

4.平板支撑

平板支撑就是我们熟知的四点支撑,也就是身体四肢触地,但要注意身体一定要和地面平行,这组动作训练的是全身的力量,尤其是锻炼我们腰部力量,想要练腹肌的朋友,一般都不会错过这种力量训练方法。

5.仰卧触踝

仰卧触踝其实是和仰卧起坐有一些类似的,但是不同的是,做动作的时候,无需整个人坐立,只要手能够触摸到脚踝即可,这样动作能够做的更快,也能够有效达到健身训练力量的效果。

臀部肌肉训练方法 不知道的快来看看


在肌肉训练中,有的训练方法练臀部肌肉,有的训练方法练脚部肌肉,而每个方法都有着不错的训练效果,那臀部肌肉的训练方法,相信有人还是知道的。那么,臀部肌肉训练方法有哪些?不知道的快来看看。下面就一起来看看吧。

1.仰卧单腿抬臀

仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组,每组20次:注意动作始终要有控制,不能甩。

4.窄站距负重下蹲

杠铃练臀部肌肉,双脚站距10-20厘米。两手持杠铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直:不要前倾。每组8-10次,3组。

5.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力:双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注意大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

6.站立负重后举腿

面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。

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快步走的好处有哪些 不知道的快来看看


在锻炼运动中,有不少运动是容易做的,而且还有不少运动的锻炼是不错的,其中快步走就是之一,同时快步走还具有很好的好处,那快步走有什么好处,相信很多人都不清楚。那么,快步走的好处有哪些?不知道的快来看看。下面就一起来看看吧!

快步走有什么好处

快步走对身体的好处有很多,快步走可以加强血液循环,增强血管弹性,对调节血压有一定的作用,可以降低心肌梗塞的发病率。而且每天适度地行走,可以增强肌肉的力量,强身健体。提高关节的灵活性,提高自身的免疫能力减少疾病的发生率。

运动有利于消耗多余的热量,以达到控制体重的效果。运动还可以调节自身焦虑的情绪,缓解自身的压力,降低抑郁症的发病率。

每天走多少路最为合适

健身的效果是根据自身的健康情况来判断的。例如体质弱的人每天只要走5400步就可以达到增进健康的目的。而一些身体稍微好一点的人,则需要更多的步数,大概8000步左右。不是说走了就可以达到强身健体的目的,还需要一定的速度。这个速度大概是一分钟要走100步,即中等强度。

如果一些人要通过走路来减肥的话,至少要超过1万步,而且要达到中等速度。这个速度只是大概的一个标准,还要根据自身的情况来确定。很多人都把这一种健身的方式变成了一种比赛。生怕自己落后,每天都要走很远的距离。

但是过度走路会对身体产生很大的危害。一般运动之后会有疲倦的感觉,这是很正常的,休息一下就可以恢复体力。但是如果过度运动可能会产生四肢疲劳,甚至三四天都无法正常运动,还可能会造成肌肉损伤。严重会出现关节疼痛,留下后遗症,到老了都有有影响。

而且如果过度运动,会很容易晕倒,还会产生其他方面的疾病。如果在运动的过程中突然晕倒,要去医院进行及时的检查,以免有什么慢性疾病。

在进行运动的同时要补充营养物质,多吃蔬菜与水果补充维生素,补充运动所消耗的能量。忌烟忌酒,和一些对身体有刺激性的食物。要注意自己的身体情况,如果患有高血压等心血管疾病的,最好不要剧烈行走。

空中蹬车是有氧运动吗 不知道的快来看看


对于空中蹬车,有一些人还是知道的,而空中蹬车还是有一定好处的,当然空中蹬车也是有一些讲究的,那空中蹬车是不是有氧运动,相信很多人都不清楚。那么,空中蹬车是有氧运动吗?不知道的快来看看。下面就一起来了解一下吧!

空中蹬车是有氧运动吗

空中蹬车不是有氧运动,空中蹬自行车的运动强度比较大,不符合有氧运动的标准。

空中蹬自行车最主要的作用其实是锻炼腿部、腹部的肌肉,主要运动的肌肉也是腿部和腹部肌肉,而且空中踩自行车一般来说强度比较大,做不到不中断,持续时间也不长,不是依靠有氧能量代谢的运动方式,总的来说不符合有氧运动的标准,不属于有氧运动,放在无氧运动的范畴更好。

室内有氧运动有哪些

1.健美操

健美操除了在室外做也是能在室内自己做哦,你可以买一些健美操教程DVD,自己边看边跟着音乐跳,轻轻松松就可以消耗掉315大卡的热量,而且比其他有氧运动更快见效。

2.踢毽子

踢毽子也是有氧运动之一,同时它还是一项健康减肥运动,如果你想快速减肥瘦身,但是又不想参加大量的运动,那么我个人建议你采用踢毽子减肥方法。改方法非常适合长期在办公室工作的白领们,上班时间比较忙,下班以后抽点时间可以踢一下毽子,这样不仅可以减肥,还可以强健身体。

3.跳绳

跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了,几乎所有人都玩过,可是你知道吗,跳绳的运动量相当高哦,如果以每个小时来算的话,跳绳能消耗525大卡的热量。所以说想要减肥,其跳绳也是一个不错的方法。

4.室内自行车

自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式,但作为减肥与健身的有氧运动,近年来也是受到大家的热捧哦。骑自行车的好处是,运动的级别与幅度张力较大,可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车,能消耗210大卡;速度加快,强度加大的话,卡路里消耗量可达420大卡,能够提升2倍呢。而且平时作为代步的工具,随时运动起来也是超方便的。

5.踏步机

在室内也能有氧运动,踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动之一,运动量也不是很大,但是每小时却能够消耗325大卡的热量!如果家里没有踏步机,用一个木造的箱子,或是杂志堆起来,上下地踩踏也是有同样的效果哦,但是要注意安全。

6.勤爬楼梯

沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动,具体方法是:以最快的速度向上爬6-12个阶梯,每次跑完后休息2-3分钟,坚持不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶,减肥效果会更好的。

7.举洗衣袋

大家可不要小看洗衣服哦,洗衣服是一件能帮助、消耗能量的家务活,而且洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。直接将洗衣袋举起来,不要让袋子碰到身体,然后放下,这样可以充分的运动手臂、肩部、胸部和腹部。

8.压椅子

无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动,找一把椅子笔直坐在上面,手放在任意一个扶手上,脚平放在地面上,然后将身体向上拉,慢慢的数到10再恢复坐姿,反复的重复该动作可以有效的锻炼后背肌肉。

在家怎么做有氧运动 不知道的快来看看


对于有氧运动,大多数人都非常了解的,而经常做有氧运动是有很多好处的,但是有不少人都不知道有氧运动也是可以在家做的,那在家如何做有氧运动,相信还是有人知道如何做的。那么,在家怎么做有氧运动?不知道的快来看看。下面就一起来了解一下吧。

各种有氧操

我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

跳绳

跳绳所需要的空间不大,只要可以坚持不间断跳绳10分钟,所消耗的热量就相当于慢跑30分钟,属于一种低耗时、高耗能的有氧运动,而且长期坚持的话,还可以让双腿变得更加紧致。

游泳

游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

点动慢跑

无论何时何地,您都可以在家中做有氧运动,方便。当你这样做时,你可以准备你的茶。是的,这里没有开玩笑。当你的茶水沸腾时,你可以快速完成30个点慢跑,完成一轮。尽可能抬起膝盖并尝试踢屁股。你也可以用你的手臂来提高你心跳的速度,从而改善这个练习的好处。如果您在空闲时间进行此操作,请确保持续点动至少60秒。

下蹲

这个是梨形身材美眉们的福音,下蹲可改善其身体,而且还可以一边看电视一边进行运动。可针对瘦腿部位而采取基本的站立、脚尖略微向内站立/向外站立的姿势,以达到缩紧腿部外侧和内侧肌肉的效果。

仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。