随着健身潮流的狂热，越来越多年轻人加入健身行列，尤其是很多追求完美身材的男性朋友，更是对健身有着很大的追求。但是很多人可能因为时间问题，并没有办法随时携带器械运动，那么来看看男士6个徒手健身动作大全。
倒立
倒立考验的是平衡感，以及人体总体的身体素质，是比较难的一组动作，并不是所有人一开始就能够做到。所以想要倒立的话，一开始最好是在专业人员的指导下做这个动作。以免受伤。
俯卧撑
俯卧撑是深受男性朋友喜爱的一种徒手健身动作。因为俯卧撑随时随地都可以做，对环境没有太大的要求，但对男性朋友的身体素质还是比较有要求的，需要考验身体的平衡感，尤其是手臂力量以及腰部力量。一组标准的30个到60个之间，一天可以进行5组左右。
深蹲
深蹲也是我们平时非常熟悉的健身动作，而且也是比较简单的动作，可以算是每个人都可以做的。深蹲分为很多种，我们平时最常见的就是标准深蹲，还可以延伸为靠墙静蹲等。这都是比较考验耐力的。
引体向上
引体向上并不是一个容易的动作，即使是经常锻炼的男士，做引体向上也是比较吃力的。但是这个动作确实很锻炼我们的手臂肌肉，尤其是肱二头肌以及肱三头肌，也能够锻炼我们的平衡感。但是做引体向上并不是完全徒手，但只要有简单的辅助工具即可，类似单双杆这样的地方都可以。
锻炼身体不仅对我们的身材有很大的帮助，也对我们的身体健康有很大帮助。所以说，锻炼身体可以算是对我们好处多多的一项运动，尤其爱运动的男性朋友，赶紧学起来这些徒手健身动作吧。
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女生徒手健身动作大全
健身就像是时尚潮流，在年轻人当中越来越狂热。因为现如今大家都已经不仅仅只能满足于吃饱喝足，更向往拥有健康的生活以及完美的身材，尤其爱美人士，更加注重身材管理。那来看一下女生徒手健身动作大全。
1. 仰卧起坐
仰卧起坐一直以来都是深受女性健身爱好者的推崇。因为仰卧起坐动作简单，也不需要借助外界条件，对于产地也没有要求，还是非常安全的一种健身动作。所以现在越来越多女性健身爱好者，每天都会坚持做仰卧起坐，这也是锻炼腹肌非常好的一种方式。
2. 平板支撑
平板支撑又称之为四点支撑，这个动作适合于男女，因为动作安全性很高，即使是在家中，只要有一张瑜伽垫就能做了。平板支撑锻炼的是全身的力量，不管是臂力还是腹肌以及腿部力量，都能够很好的锻炼到。所以为了能够让全身力量平衡，选择做平板支撑就是非常好的一种方式。
3. 倒立
相信在我们的生活中，大家对倒立一定不陌生。尤其是日常学舞蹈的朋友，更是要经常锻炼倒立。倒立需要的力量比较多，尤其是我们的手臂力量，但是这个动作不仅局限于锻炼手臂，对我们全身的协调性也有很大的考验。动作有一定难度，一般只有有基础的人才能够做好，如果是初学者，最好是要在专业人士的指导下完成。
4. 青蛙趴
青蛙趴，顾名思义就是像青蛙一样趴在地板上，但是要注意，应尽量让大腿打开，最好两条腿能够呈一字型，屁股尽量靠近地面。这个动作锻炼的是大腿肌肉，只有感受到肌肉拉伸，有酸痛感才有效。
随着女性朋友对身材越来越大的要求，大家对自身的身材管理也越来越严苛。一方面，锻炼是对我们的身材有很好的改善作用，另一方面也对我们的健康有好处，但最重要的还是要能够坚持。
双人徒手健身动作大全
健身不是一件能够急得来的事情，靠的是能够长期坚持下来，这样才能够保持好的身材，也能够让自己变得越来越健康。如果在健身的过程中，有个人能够陪伴自己一起锻炼，其实效果更加。那来看看双人徒手健身动作大全。
1. 平板支撑互推
平板支撑互推，其实就是在平板支撑的基础上，变成两个人的运动。那么要求两个人同时进行平板支撑，而后两人左右手互推，这主要锻炼的是全身的力量，尤其是腰部力量的训练。
2. 握手深蹲
何为握手深蹲？其实动作也是比较简单的，就是两个人一起做深蹲，并且两人双手同握，有节奏的进行深蹲动作，但是这很考验两个人的默契程度，还有两个人在做这个动作时，还应该保持一定的距离，这样才不会出现互相干扰的情况。
3. 平板支撑跨越跳
平板撑跨越跳，也就是一个人在做平板撑的时候，另外一个人在其腰部位置左右跨越跳。这个动作一个考验的是平板支撑所需要的全身力量，而另一个则考验的是腿部力量，但这个动作有一定的危险性，跨越跳的人，一定要注意不得触碰平板支撑的人。
4. 对脚臀桥
普通的单人臀桥，就是人平躺在地上，而后腰部以下位置全部离开地面，而对脚臀桥，也就是两个人同时做臀桥动作，而两个人将脚对脚。这个动作比较考验的是腰部力量，是锻炼腹肌的好方法。
如果两个人能够一起做运动训练，并且能够坚持下来，那么对健身是很有帮助的，两个人还能够互相鼓励，从而达到更好的健身效果，有利于我们更好的坚持下来。
男生徒手健身动作大全
很多男生其实都是非常热爱体育运动以及锻炼身体的，在健身的时候，大家都会选择去健身房，然而，并不是每个人每天都有时间去健身房的，如果没时间去健身房的话，大家就会想要在家徒手锻炼，而且没有机器的情况下，如果能够锻炼，也会方便很多，那么今天我们就一起来看一下男生徒手健身动作的大全吧，如果你也正在困扰如何徒手做运动，那么就一起来看一下吧！
1. 俯卧撑
俯卧撑是非常常见的一个运动，运动动作也是很简单的，只需要大家俯卧在地面上，这时候面朝下，将我们的手掌放在肩膀的正下方，这个是非常标准的俯卧撑也有的俯卧撑是宽距俯卧撑，这时候手的宽度就要大于肩膀。但是两种俯卧撑都是能够锻炼自己的身体的，不过，锻炼的部位确实有一些区别的，这个时候大家可以将我们的躯干往下压到手肘呈九十度角，然后再将身体撑回到原来的位置，这样的话就能够很好的锻炼我们的胸肌，也能够锻炼手臂的力量。不过，很多人在俯卧撑的过程中，会容易让膝盖碰到地板，这个是要避免的，不然的话，动作就是不标准的了。
2. 靠墙深蹲
山东是一个非常好的有氧运动，如果经常做深蹲的人，肯定会臀部线条紧绷，并且臀部也会向上提。这种人的身体形态看起来都是让人非常羡慕的，如果你也想让自己的形态更好看，那么可以选择靠墙深蹲，是完全不需要任何器材的，只需要一面墙壁就可以了。这个动作要领，就是让我们背靠着墙，然后两只脚打开与肩膀同宽，这时，脚距离墙壁大约60厘米这样。然后把我们的背部下滑至大腿，并且让大腿与地面呈平行的状态，膝盖不要超过脚趾，不然的话，动作就算为不标准这样的姿势保持30秒，然后中间可以休息十秒钟。
3. 卷腹
卷腹这项运动是能够很好的锻炼我们的腹肌的，而且也被很多人采用，因为它的难度也不是很大。只需要大家仰卧在地板上，然后把膝盖弯曲，这样的情况下，先将上半身卷起，下半身卷起下半身，不要离开地盘，然后再慢起之后，下巴务必缩向胸部，此时需要注意的是，我们的肩膀和上背部离地后，再向下卷回原位。这个动作是可以做30秒左右的，但是动作一定要快，不要特别的慢，但是也要注意稳定性。
以上给大家介绍的这三种徒手锻炼的动作都是能够非常好的锻炼到身上的肌肉的，而且也是效果非常显著的动作，并且都是大家都能接受的，所以说，如果大家在家想要徒手锻炼的话，是可以选择这些运动的。
徒手健身动作大全有哪些
随着人们生活水平的提高，吃好喝好已经不再能够满足人们对生活的追求，拥有好身材已经成为一种主流，深受年轻人的追捧。越来越多人加入健身行列，而大家都希望能够轻轻松松，徒手就能锻炼到身体。那来看一下徒手健身动作大全有哪些。
仰卧起坐
仰卧起坐这个运动，在我们的生活中一点都不陌生，可以算是我们从小就接受的一种运动，但是要知道，仰卧起坐虽然常见，但是在我们的生活中，如果坚持下来，还是能够对我们锻炼身体有很大帮助的。尤其是想要练腹肌的女性朋友，很多都会选择做仰卧起坐。
俯卧撑
俯卧撑的动作有非常多种，最为熟悉的就是标准俯卧撑，还可以延伸为单手俯卧撑，弹跳俯卧撑等。而俯卧撑主要锻炼的是手臂肌肉，以及我们的腰部肌肉。深受男性朋友的青睐。但要注意，做俯卧撑，动作一定要标准。
深蹲
深蹲是我们平日生活中比较熟悉的运动动作，也是徒手健身的好方式，不管在哪里，随时随地都可以做，没有太大的场地要求，但要注意，深蹲因为动作比较简单，所以一组要多做几个，一天也要多做几组才能够达到效果。
四点支撑
四点支撑也就是我们生活中熟知的平板撑，这个动作看似简单，但是要做标准并且坚持下来并不容易，一定要注意身体和地面成平行状态，且要注意屁股不能够上翘，腰部也不能凹陷。
徒手锻炼算是人们在生活中非常喜爱的锻炼方式，因为徒手锻炼比较简单容易实现，所以深受年轻运动爱好者的青睐。但要注意，无论什么运动，一定都要注意安全，只有在保证安全的情况下，才能够更好的运动。
徒手练背动作大全详解
我们都不希望自己背部是属于虎背熊腰，不管男生女生都是如此，因为这样的身材看起来很壮，不够美观，所以我们在锻炼的过程中，应该选择适合的动作对背部进行锻炼，那来看一下徒手练背动作大全。
1.蛙泳划臂
蛙泳划臂动作比较有意思，一开始我们的身体趴在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松。当我们的动作开始时，我们腿部稍稍向上翘，同时我们的背部以上向上微抬，手臂向上伸直在我们的头部两侧，然后我们就可以像是在做蛙泳动作一样，左右摇摆我们的手臂，从而完成蛙泳划臂动作。这个动作在划臂的过程中，能够有效的起到一个拉伸背部的作用，一般一组坚持1分钟左右，一天可以进行多组。
2.跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显，但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。
3.引体向上
做标准引体向上，也是锻炼我们背部肌肉很有效的动作。一开始我们需要双手抓住单杠，手臂的距离和我们的肩部距离差不多，这样我们的两只手臂能够平行，更加省力。动作开始，我们曲肘，使用背部发力，让我们的身体能够向上，越往上越好，至少我们的头部能够离开单杆。直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作，一次可以先从10个为目标再往上加。
上面这些动作就是关于我们背部的锻炼动作，一旦熟悉了这些动作，我们就能够进行锻炼，从而能够很好的对我们的背部起到一个锻炼效果，有效的增加我们背部肌肉，同时让背部线条更完美。
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徒手腿部力量训练动作大全
通过腿部肌肉能看出一个人的力量，力量较小的人腿部肌肉是不明显的，拥有力量的人腿部肌肉都是非常发达的。
徒手训练也被我们称为自重训练，自重训练能有效的帮助我们锻炼腿部肌肉，使我们的腿部肌肉线条变得更加明显，自重训练的好处是我们可以抛开健身房。
训练一：宽距深蹲
这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。
训练二：臀桥
我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。
一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。
训练三：单腿臀桥
在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。
随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。
训练四：上跳台阶
上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。
然后再奋力向上跳起，这样才能达到训练的最佳效果，在训练我们腿部肌肉的同时，也顺便训练出我们腿部的爆发力。
40个徒手健身动作
上肢锻炼
动作一：上斜俯卧撑
动作二：跪姿俯卧撑
动作三：标准俯卧撑
动作四：宽距俯卧撑
动作五：钻石俯卧撑
动作六：跳跃俯卧撑
动作七：单手俯卧撑
动作八：军体俯卧撑
动作九：倒立俯卧撑
下肢锻炼
动作一：深蹲
动作二：深蹲跳
动作三：向前箭步蹲
动作四：交替箭步蹲跳
动作五：靠墙静蹲
动作六：收腹跳
动作七：枪式深蹲
动作八：鸭子走
动作八：向前箭步蹲走
核心、腹部锻炼
动作一：仰卧起坐
动作二：腹背滚动
动作三：V字起身
动作四：四点支撑
动作六：侧支撑
动作七：向前爬行
动作八：原地爬行
动作九：墙上行走
动作十：靠墙倒立
动作十一：仰卧抬腿
动作十二：仰卧风车
动作十三：仰卧交替抬腿
动作十四：俯卧挺身
动作十五：收腹跳
动作十六：早安式体前屈
锻炼心肺
动作一：登山跑
动作二：熊爬
动作三：波比跳
动作四：波比+跳远
动作五：螃蟹行走
动作六：往返跑
背阔肌徒手训练动作大全
背阔肌的锻炼是非常重要的，毕竟背阔肌是我们身体中最大的一个肌肉群体，整块背阔肌也包括了非常多个部位，在背阔肌的锻炼上，很多人也是花费了很多心思。不过，如果大家不能够及时去健身房，并且只能在家里进行利用徒手的方式来锻炼背阔肌的话，就会比较有限一些，接下来我们就一起来看一下背阔肌，徒手训练的动作有哪些吧！
1. 仰卧夹背
锻炼背阔肌，一定要提到的一个动作就是仰卧夹背，这个动作刺激背部的上半部分是相当有利的。在锻炼的时候，先准备一个垫子，然后把身体俯卧在上面，接下来把身体蜷缩，按照我们的腹部为中点，把身体进行对折，其实就有点类似在做卷腹运动一样。接下来把手放在身体两边，并且用自己的手肘往地板的方向发力，做完这些动作之后，利用背部的肌肉力量来帮助大家把背部的肌肉往里面夹，在我们夹肌肉的时候，背部的上半部分会离开地面，并注意脚，不要参与发力，而且也不要让脚部借力，这些动作做完之后，整个动作处于顶峰收缩时，才是最关键的，应该尽量的延长时间，能够将效果发挥更大。
2. 俯卧撑
俯卧撑运动要领，就不需要多说了，毕竟这项运动还是非常容易能够做的，但是在这项运动进行的时候，大家一定要知道调节，尤其是手臂之间的宽度最重要。如果大家的手臂距离跟肩膀同宽的话，那么就是标准的俯卧撑，对于锻炼背肌还是很有效果的，如果手臂之间的距离小于肩膀的宽度，很容易锻炼到胸部，这样的话，背部训练的效果就不够明显，所以，掌握好宽度是非常重要的。如果大家觉得效果不够好的话，可能是数量没做够，俯卧撑，也不需要什么运动器材，基本上找到时间就可以进行，大家可以抽时间多做一些。
3. 俯卧挺身转体
俯卧挺身转体同样需要先准备垫子，然后把身体伏卧于垫子上，上半身尽量不接触垫子，从胸部开始，尽量保持悬空，不要接触任何的东西。两只手还是放在后脑勺那里，等到罪项运动开始转体的时候，我们是要先选择向左边转动，这个时候背部还是要最大幅度的参与到运动当中，撞动的幅度也要大一些，这样的话更容易带动肩部，得到更好的训练。虽然说转动幅度可以大一些，但是转动的速度也要控制比较慢，这样更加安全，并且让我们的脊柱承受的压力变小一些，专门针对背部进行训练。
文章给大家提到的这几种锻炼方式都是不需要任何运动器材的，大家在家里也可以进行被迫记的训练，并且不需要器材，很方便。
徒手训练动作大全 教你怎么训练
在训练动作中，是有着各种各样的，而且每个动作都有自己的训练效果，不过在训练动作中，有徒手训练和器械训练之分，那徒手训练动作有哪些，相信还是知道有哪些动作的。那么，徒手训练动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下徒手训练动作吧。
俯卧撑
俯卧撑是非常常见的一个运动，运动动作也是很简单的，只需要大家俯卧在地面上，这时候面朝下，将我们的手掌放在肩膀的正下方，这个是非常标准的俯卧撑也有的俯卧撑是宽距俯卧撑，这时候手的宽度就要大于肩膀。但是两种俯卧撑都是能够锻炼自己的身体的，不过，锻炼的部位确实有一些区别的，这个时候大家可以将我们的躯干往下压到手肘呈九十度角，然后再将身体撑回到原来的位置，这样的话就能够很好的锻炼我们的胸肌，也能够锻炼手臂的力量。不过，很多人在俯卧撑的过程中，会容易让膝盖碰到地板，这个是要避免的，不然的话，动作就是不标准的了。
靠墙深蹲
山东是一个非常好的有氧运动，如果经常做深蹲的人，肯定会臀部线条紧绷，并且臀部也会向上提。这种人的身体形态看起来都是让人非常羡慕的，如果你也想让自己的形态更好看，那么可以选择靠墙深蹲，是完全不需要任何器材的，只需要一面墙壁就可以了。这个动作要领，就是让我们背靠着墙，然后两只脚打开与肩膀同宽，这时，脚距离墙壁大约60厘米这样。然后把我们的背部下滑至大腿，并且让大腿与地面呈平行的状态，膝盖不要超过脚趾，不然的话，动作就算为不标准这样的姿势保持30秒，然后中间可以休息十秒钟。
卷腹
卷腹这项运动是能够很好的锻炼我们的腹肌的，而且也被很多人采用，因为它的难度也不是很大。只需要大家仰卧在地板上，然后把膝盖弯曲，这样的情况下，先将上半身卷起，下半身卷起下半身，不要离开地盘，然后再慢起之后，下巴务必缩向胸部，此时需要注意的是，我们的肩膀和上背部离地后，再向下卷回原位。这个动作是可以做30秒左右的，但是动作一定要快，不要特别的慢，但是也要注意稳定性。
跑步
几乎每人都有体验，研究文章也铺天盖地，我就不多重复。要提醒的是最好采用慢跑以提高有氧功能和心血管功能，注意匀速并与有节奏的呼吸结合起来，以慢跑来提高有氧功能，练习的时间每次不要少于20 分钟，在脚掌蹬地腾空那一霎那要有意识地用力蹬地，使脚踝关节的灵活性和肌腱的力量得到提高，也会使你的整个腿的形态更完美。
跳绳
跳绳的锻炼方法可以有很多变化，它的功能是事半功倍，效快，好学，省时，十分钟的跳绳可以相当于30-40 分钟的跑步，它不需要特别的场地，室内室外均可练习，它可以提高人的速度，耐力，速度耐力，灵敏等素质，要控制体重，保持形态这是最佳选择。可以双脚跳，单脚交替跳，向后挥绳的单双跳，单飞，双飞，三飞，花式跳等等，在间隙时可以用绳子作肩关节的柔韧练习，每一组之间的时间根据每个人不同的水平而逐步提高。每周三次，每次 20 分钟即可，如与引体向上的练习交替使用，那就是完满的一周训练计划。
10个徒手健身动作盘点
现在非常流行，运动健身，不过很多人都会因为运动健身需要器材，还有需要办理健身卡而放弃健身，其实健身并不一定要去健身房，而且也有很多健身是可以徒手进行的，那接下来我们就一起来盘点一下十个徒手健身动作吧！如果你也想徒手健身，那么就可以一起来了解一下。
1. 收腹抬腿
这个动作需要大家仰卧之后将两腿并拢，并且将手臂放在臀部的位置，以臀部为支点，将腿和身体都往上抬60度，再缓缓放下。
2. 侧拉大腿
这个动作需要大家双腿打开之后，战力将身体右脚下蹲，然后右手扶住右脚尖，左手扶住左脚尖，20秒之后再慢慢站起来。
3. 挺腰划手
这个动作其实就是在陆地上游泳一样，能够帮助大家锻炼出上半身的健美线条。
4. 潜水式伏地挺身
这种伏地挺身的动作，其实是经过改良的，所以可以很好的锻炼身上的各个部位，只需要大家在臀部翘起之后上升，用力的往下压，不要到地面支撑20秒之后，把头部往上看，手臂可以弯曲，腿部慢慢抬高。
5. 后滚拉腿
平躺在地板上之后加两只手伸直脚要举起来，绕过头部，之后双手握住脚尖，保持20秒左右，两只腿替换。
6. 蹲伏趴站
在做这个动作的过程中，两只脚并拢站立，蹲下之后，双手掌平贴地面，两只脚往后踢，双手撑起上半身，手臂可以弯曲，让身体平行于地面，20秒后再站起来。
7. 交腿扭身
这个动作可以直接坐在地板上将左脚伸直，右腿弯曲跨过左脚，左手将右膝盖抱住身体往右后方转动，保持20秒。
8. 跨栏伸腿
坐于地上，右腿往前伸，左脚弯曲，坐在地板上，然后身子稍微的往前倒，右手抓住左脚，把往后推，防止膝盖弯曲的话，可以将左手放于右大腿上，保持20秒后放松。
9. 弯腰举手
站立之后，两只脚与肩同宽，身体往前弯头部向下，此时双手握在一起，将双手上升到极限之后，保持20秒再放开。
10. 骨盆盘坐
双脚弯曲，两脚心靠紧之后坐在地板上油头带动上半身缓缓的往下压，到了极限后保持20秒，此前可以先做一些热身运动。
这十个运动都是可以帮助大家锻炼身体的，而且不需要任何器材，只需要大家学会动作要领，就可以进行锻炼，如果想要徒手健身可以好好的学习一下。
4个俯卧撑徒手动作锻炼胸肌
徒手锻炼和器械锻炼有很大的不同，徒手锻炼你没有了器械辅助，在锻炼上要更注重动作姿势的准确度，如果动作稍微出现了些错误，对于锻炼效果都是有很大影响的。
在徒手的胸肌锻炼中，我们只要掌握好锻炼动作的方式和技巧，你就可以让胸部得到好的锻炼效果，胸肌会变得更加雄壮有型。下面四个徒手锻炼胸部的锻炼动作，让你在家中就可以轻松练出胸部的肌肉。
一、标准俯卧撑
首先第一个徒手锻炼的动作是大家都很熟悉的，这个锻炼动作可以很有效的锻炼到你的胸大肌。我们在练习时要注意动作的标准。
开始前的姿势我们要挺胸收腹，不要弯腰驼背的，手臂直立的支撑着你的身体，身体是和脚呈一条直线的姿势。双手是和肩同宽的，不要打开得太大，练习时手肘要尽量的靠近自己的身体，锻炼的速度不要过快。
二、跪膝俯卧撑
第二个锻炼动作我们在练习时要让膝盖跪在地上，然后脚是交叉放在空中，你的大腿是和你的身体呈一条直线，练习时手部打开的角度同样是和肩同宽，锻炼时肘部同样的要紧贴身体。
锻炼时要把自己的注意力调整好，集中在胸部，这样才可以更好的感受到胸部的发力。
三、宽距俯卧撑
第三个锻炼的动作我们在练习时手臂打开略宽于肩膀，手掌打开的方向是向外的，身体的姿势同样的，脚和身体保持一个平直的姿势。
俯卧下去时要让手臂和地面平行再起来，这样才可以做到最准确的锻炼动作，锻炼的时候注意感觉自己胸大肌紧缩感觉，锻炼速度不要太快，把握好锻炼的节奏。
四、上斜俯卧撑
这个动作在练习时你可以支撑在一个桌子或者凳子上，让自己的身体姿势是斜的状态，双手支撑在凳子或桌子上，支撑的距离和你肩部同宽，脚尖支撑在地上，脚后根是抬起来的。
锻炼的时候让自己的胸部接近桌子或凳子，可以稍微的停留几秒，让胸部感受到更深度的刺激效果，然后在起来。
这个四个徒手胸部锻炼动作的锻炼量可以每个动作做3组，每组12~15次。我们在练习前要做做热身锻炼，让身体得到舒展，减少在锻炼的时候出现受伤的情况，在每组的胸部锻炼结束后可以给自己做会胸部拉伸的动作，让胸部肌肉得到舒展。
有效的初级徒手训练动作大全
很多健身新手都会苦恼这样一个问题，那就是徒手训练的时候，又简便又有效的动作都有哪些？谁都知道去健身房锻炼的效果更好，但是并不是每个人都有时间和精力去健身房，大部分人想拥有好身材和健壮的体魄，其实还是要靠自己在家锻炼。那么接下来我们就给大家介绍几个徒手训练动作，特别适合健身初学者。
动作一：俯卧撑
其实人身上的肌肉大概也就只有那些，像肋间肌那种肌肉都是健身老手没处练了才会玩的，新手还是老老实实地锻炼胸肌腹肌背肌这些大块的肌肉为好。那么要是徒手的话，强烈推荐的第一个动作就是俯卧撑。它可以有效锻炼臂肌，胸肌，对腹肌和背肌也有一定的刺激作用，可以说对整个上半身的肌肉锻炼效果都是很好的，而且不仅可以做正常的俯卧撑，也可以做宽距或者窄距，或者跪姿，不同的姿势锻炼的部位也不一样。
动作二：卷腹
对于新手来说，卷腹也是很好的一个动作。因为肌肉锻炼嘛，核心肌群肯定是不能忽略的，说得简单一点，也就是腰腹部肌肉，那么徒手的话，又是新手，腹部肌肉不一定会很强健，如果一开始就做太难的动作，可能会比较困难。所以可以先从比较简单的卷腹开始。这个比仰卧起坐更保护脊椎，也能有效锻炼到核心肌群。
动作三：深蹲
练完上面和中间，我们可以再练练下面。这时候我们就可以做一做深蹲，深蹲主要是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉的。时间长了会让腿部肌肉变得很强健，臀部脂肪也会减少，拥有翘臀不是梦。主要是因为它也很简单，比较适合新手。
