女性徒手训练动作 这几招让你轻松训练

发布时间 : 2021-04-14
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徒手训练动作是有很多训练动作的,而在徒手训练动作中,有的动作适合男生,有的动作适合女生,当然不管是什么训练动作都有不错的训练效果,那女生徒手训练动作,相信有人还是知道的。那么,女性徒手训练动作有哪些?这几招让你轻松训练。下面就一起来看看吧!

引体向上

引体向上是需要一个比较简单的运动器材,不过我们在家里完成的时候,也可以对着门框来锻炼,所以说并不算需要运动器材的,徒手也是可以完成的。这项训练也是比较简单的动作比较单一,但是在训练的时候,有些人手臂力量不够,就很有可能导致这项训练做起来比较困难。我们要进行手臂的预热,进行一些热身运动,然后就可以开始将手抓住运动器材,然后把身体慢慢的往上提拉,等到我们的下巴超过我们所握着的东西之后,就可以慢慢的把身体恢复到原来的位置了。

仰卧起坐

仰卧起坐一直以来都是深受女性健身爱好者的推崇。因为仰卧起坐动作简单,也不需要借助外界条件,对于产地也没有要求,还是非常安全的一种健身动作。所以现在越来越多女性健身爱好者,每天都会坚持做仰卧起坐,这也是锻炼腹肌非常好的一种方式。

深蹲

深蹲同样也是不需要任何器材,但是却非常有效的一项锻炼方式,这项锻炼主要能够将大家的腿部和臀部锻炼到另外,有的人担心大腿在不断的锻炼之下会变得非常的粗壮,但其实,只要大家将动作做到位了,就不用担心是否会让大腿变粗。而且对于女性来说,经常做深蹲这项运动还能够有利于臀部线条的提升,有些女生臀部线条不太好看,而且臀部的肉有些下垂,那么使用深蹲以后就会让大家的屁股变得更翘更挺。深蹲还能够提升肌肉的耐力,是一个男女都适用的方式。

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平板支撑这个训练其实是非常考验大家的耐力的,因为在做完标准的动作之后,我们就要一直保持着这个姿势不动。而平板支撑这项训练,其实,专门是针对我们胸肌的部位的,所以说胸肌部位的刺激比较大。女生做这项训练也是很合适的,能够帮助大家提升运动的综合能力。这项训练和俯卧撑非常的相似,而且俯卧撑在和这项训练的区别上,只有一个地方有区别,那就是俯卧撑是用手掌撑着地板,而这项训练是用手肘撑着地板。不过另外一个不一样的地方就是这项训练,不需要来回的运动,只需要支撑住身体不动就可以了,尽量坚持到力竭为止。

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上胸肌徒手训练计划 让你轻松训练


胸部上胸肌如何训练,是有训练方法的,当然这些训练方法的训练效果是不一样的,不过很多人都不知道训练方法哪些,那上胸肌徒手训练计划,相信还是有人知道的。那么,上胸肌徒手训练计划是怎么样的呢?让你轻松训练。下面就一起来了解一下吧!

俯卧撑

俯卧撑应该是大家非常熟悉的一个健身动作了,在我们还是学生的年代里老师就已经让我们做过非常多次的俯卧撑了,所以大家对俯卧撑也肯定是有一知半解的程度的,并不是完全不知。做俯卧撑,一定要做的标准才能够训练到我们的伤胸肌,并且要俯卧撑,不需要任何的器材是很适合大家在家里锻炼的,而且也不需要多大的空间是非常方便,随时随地就能够做起来的。当然,大家一定要注意俯卧撑要标准,而且也需要坚持才能够有效果。

跪膝俯卧撑

这个动作实际上和俯卧撑是没有什么太大差别的,只不过俯卧撑是我们的两只脚并拢,然后将脚钉在地板上的,而这个跪膝俯卧撑的运动就是把膝盖弯曲跪在地板上,然后把双腿并拢用我们膝盖的力量将身体支撑起来,这个运动是俯卧撑的,升级版是更能够锻炼到我们的胸肌的,大家在练习,俯卧撑一段时间,以后可以考虑练习这个动作,可能会更加有效的锻炼胸肌。

宽距俯卧撑

这一种方式,其实和俯卧撑没有太大的差别,也就是说,在我们做俯卧撑的时候,把两手之间的距离拉宽一些,平时是手和肩膀同宽的,在做这项宽距俯卧撑的时候,我们就要将自己的手臂,标准的俯卧撑,多留出十厘米左右。这个方法则是非常有针对性的来锻炼上胸肌,也就是胸部的上半部分肌肉,而肱三头肌锻炼的就比较少了,如果大家只想要锻炼上胸肌,那么这个方法更好的。

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男子腹部锻炼 这几招让你轻松锻炼


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动作1:平躺两头起平躺在瑜伽垫上,双脚并拢伸直,双手向头部上方伸直。腹部发力,将双腿向上抬高,同时双臂和上身向上运动,使双手触碰脚背。

动作2:弓步下蹲转体站直,双臂曲肘使大臂与地面平行,手掌向上且掌心向前;右腿向前买不大步,保持身上挺直,然后使上身向右侧转。

动作3:侧撑转体双腿并拢伸直,左臂曲肘撑地并与地面垂直,右手掌扶在脑后,收紧腹部,然后使上身向左下方压低。

动作4:平板支撑倒V字在瑜伽垫上做一个标准的平板支撑(如图),保持2秒,收紧腹部,然后将臀抬至最高,使身体呈一个倒V字形,再停留2秒,然后恢复平板支撑。

动作5:单腿俯撑踢腿在瑜伽垫上俯撑做一个倒V字,使右腿屈膝向胸前踢,然后再向后上方伸直尽量抬高,如此重复。完成后换另一侧继续。

动作6:登山者双腿并拢伸直脚尖撑地,双臂打直俯撑在瑜伽垫上,保持背部挺直,然后叫腿交替屈膝向胸前运动。

动作7:动态平板支撑双腿伸直,双脚稍稍分开且脚尖撑地,双臂曲肘撑于地面,且使大臂垂直于地面,保持身体挺直,然后两手臂交替做伸直、曲肘撑地运动。

动作8:俯撑开合腿跳双腿、双臂伸直,俯撑在瑜伽垫上,收紧腹部,然后使双腿做跳起分开、并拢的动作。

动作9:平板支撑平移双臂打直,在瑜伽垫上做平板支撑的动作,收紧腹部,然后利用双手双脚做左右平移的动作。

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引体向上

引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作,但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上,也就是我们双手抓杠,两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力,然身体离开地面,然后再转移力量到胸部位置,使用胸部发力,让我们的身体能够向上抬起,直到我们的头部能够离开单杠为止,再放松让我们的身体下来,重新开始动作。一次需要完成15个为一组。

坐姿卧推

一开始我们坐在器械上,此时我们背部向后靠,但是要保证身体挺直的状态,调整好呼吸后,我们双手握住旁边的握把,这时候将我们的身体调整好用力向前卧推,让我们的手臂能够向前伸直,此时器械也是向前的。当手臂到极限之后,再曲肘收回手臂,连续完成动作30次为一组,每次可以做三组动作,这个动作安全可靠且能有效锻炼胸部力量。

俯卧撑

说起胸肌最好的徒手锻炼方法,首推就是俯卧撑,因为俯卧撑动作比较简单,也是我们比较熟悉的动作,这个动作难度系数也不大。一开始我们使用双手手掌以及脚尖支撑我们身体能够离开地面并且保持平衡。接下来我们曲肘,往两侧打开,让我们的身体能够更加靠近地面,并且和地面保持平行,然后再向上伸起一些手臂,但不是完全伸直,同时我们的身体也向上抬起一些。一直重复这个上下的动作,完成俯卧撑30个为一组,一天可以进行3组。

哑铃前平举

一开始我们身体站直挺胸收腹在地面上。双手各握一只哑铃在身体两侧保持自然放松的状态,此时我们调整好呼吸,用力向前上方平举手臂,保持身体与手臂形成垂直的状态,并且双手始终是伸直的,和地面保持平行,一直坚持这个动作30秒为一组,每天可以进行5组,能够有效锻炼我们的胸部,因为此时胸部是处于夹紧的状态。

拉力器夹胸

拉力器夹胸动作主要就是锻炼我们的胸肌位置,尤其是我们的上胸肌,一开始我们双手握住夹胸器两侧的绳索,身体处于俯身状态,此时手臂是打开的,当我们调整好呼吸之后,我们手臂向中心位置发力并且收紧,尽量保持我们的胸部能够被夹紧。然后再慢慢打开手臂,让手臂放松,重新开始动作。

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肩部肌肉训练动作 这几个动作轻松训练


在肌肉训练中,有的训练动作练肩部肌肉,有的训练动作练臀部肌肉,而每个动作还有着很好的训练效果,那肩部肌肉的训练动作,相信有人还是知道的。那么,肩部肌肉训练动作有哪些?这几个动作轻松训练。下面就一起来看看吧。

1.立正划船

(1)重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。

(2)开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。

(3)动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

(4)训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。

2.前平举用哑铃或杠铃

(1)重点锻炼部位:上半身和三角肌前束。

(2)开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

(3)动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。

(4)训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

3.耸肩

(1)重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

(2)开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。

(3)动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。

(4)训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

4.立正推举

(1)重点锻炼部位:主要是肩部三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。

(2)开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。

(3)动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

(4)训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

5.哑铃推举

(1)重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

(2)开始位置:双手持铃握于头部两侧。

(3)动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

(4)训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

6.颈后推举

(1)重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

(2)开始位置:把横杆置于颈后肩上。

(3)动作过程:两手握距比肩稍宽,把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

(4)训练要点:如果定期改变两手间的握距,就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利,窄握则集中锻炼肱三头肌。

7.俯立侧平举

(1)重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉?

(2)开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

(3)动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

(4)训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

8.侧平举

(1)重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。

(2)开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

(3)动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

(4)训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

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肱二头肌是我们手臂上的肌肉群,在我们锻炼的过程中,一般会专门对这部分肌肉进行锻炼,从而能够有效的增加我们手臂肌肉,让肌肉线条变得更加好看,同时能够给我们带来更大的自信。那来看一下肱二头肌锻炼方法。

拉伸弹簧测力器

这个动作的完成,我们最好是双腿打开站直完成,这样发力更加容易。一开始我们站好之后,双手各握住弹簧测力器把手的两端位置,让我们手臂以及弹簧测力器能够在一条直线上。此时我们调整好身体状态之后,使用双手发力,能够让弹簧测力器向两端拉伸,但是注意双手是平行向两侧拉伸的。

双手平举动作

这个动作是我们徒手锻炼肱二头肌有效的方法,我们一般会选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始让我们双腿打开站好,并且保持挺胸收腹的状态。此时动作开始,我们双手向上举,直到双手能够在一条直线上或是互相平行,并且双手都是和地面平行的。坚持这个动作1分钟之后我们放下双手,休息30秒后再重新开始动作,也可以选择侧平举和前平举交替完成。

俯卧撑

俯卧撑动作主要靠的也是我们的手臂完成动作,尤其对于我们锻炼肱二头肌的效果明显。我们每次完成这个动作一般坚持30个为一组,每次可以进行3组,这个动作还能够有效的锻炼我们的胸肌,是一个简单有效的动作,但是需要动作做到位。

以上就是给大家介绍的关于肱二头肌有效的锻炼方法,能够达到良好的锻炼效果,并且器械的获取也是比价简单的,甚至徒手就可以完成动作,很适合我们在办公室或是家里完成动作。

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腰腹力量训练9个动作 让你轻松训练


在力量训练中,有各种各样的训练动作的,而每种力量训练动作的训练效果是有所不同的,那腰腹力量训练有什么动作,有人还是知道有什么动作的。那么,腰腹力量训练9个动作都是什么动作?让你轻松训练。下面就一起来了解一下吧!

1.俯卧撑

俯卧撑是大家非常熟悉的运动,而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果,大家也都会非常容易的做到,基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领,而大家不知道的是,俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。对于腰部和腹部,其实俯卧撑是一个非常有效的动作,尤其是对于腰力来说,是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说,如果每天都能坚持做一些俯卧撑,长此以往,自己的腰腹力量一定会大大增加。

2.平板支撑

平板支撑动作需要我们使用手肘以及脚尖支撑我们身体能够与地面保持平衡,但要注意在做这个运动的过程中,因为我们耐力不够时很容易让臀部往上翘,并且腰部向地面靠近,这时候我们要尽力使用腰腹让我们的身体能够保持是一条直线状态,坚持这个动作30秒为一组。

3.屈腿运动

屈腿运动需要准备一个瑜伽垫,将身体我在瑜伽垫上之后就马上把身体平贴地板,将双腿伸直,并利用膝盖的力量把腿给提起来。然后保证呼吸有节奏感,做完这些动作以后,把注意力主要的集中在提腿时,在提腿的过程中,我们的呼吸是调整为呼气的状态,等到在做整个动作的过程中是吸气的。也就是说,呼气是还原,吸气是做动作。训练过程中,我们要利用自己的腰腹力量来感受一下运动的强度,如果强度能够接受,一天可以训练八次左右,觉得比较辛苦,可以锻炼少一些。

4.空中蹬车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

5.侧支撑抬臀

侧支撑抬臀这项训练需要侧着来完成,先把身体侧着,之后臀部抬起,然后把自己的胸部挺起来,身体基本上就是一条直线了,身体如果有歪斜的现象,会很影响锻炼效果,所以要注意一些。还有就是可以把自己的臀部调整的比腰部稍微高一些,然后把颈部给放下来,这样的话眼睛就可以自然地看着前方,并且用低头的方式完成这项动作了。在动作做完以后,我们可以把臀部抬起来,而且这个运动每天坐两组,中间也是要休息的。

6.悬垂屈腿

这个动作是需要大家利用一定的运动器材的,首先,我们先伸出右手,然后握住高杠,让自己的身体全挂在杆子上,接下来把腿弯曲,然后微微的转动自己的身体。动作次数和组数都是和上面差不多的,但是这个动作大家需要慢一些,不要让自己的腰闪到了。

7.卷腹

卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的,首先也是平躺在瑜伽垫上,屈膝准备好,此时使用腰腹力量让上半身能够离地,手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候,身体向下平躺,但要注意腰部不能接触到地面,始终需要使用腹部力量让腰部离开地面,再重新开始运动。

8.举腿卷腹

仰卧在地板上,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持腰身部分不动,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,并且要保持好呼吸的节奏。

9.仰卧起坐

仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一,首先我们身体平躺在瑜伽垫上,让我们的身体自然放松好,这时候屈膝,将手臂放在我们的头部两侧,使用腰腹力量,让我们的上半身能够离开地面,并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置,此时我们再放松身体,让身体向下平躺,重新开始运动。一次完成三组每组进行30个。

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街头健身训练计划 让你轻松训练


一般街头训练动作的难度都比较大,所以我们在锻炼的过程中需要一步一步循序渐进,这样才能够保证有好的锻炼效果,并且能够掌握动作技巧。我们可以将街头健身分为多个步骤,然后按照步骤分阶段进行,那来看一下街头健身训练计划。

第一阶段:基础力量训练

一开始我们可以先从简单的徒手锻炼开始锻炼我们的力量。比如我们比较熟悉的仰卧起坐、俯卧撑或者深蹲,这些动作能够有效的让我们的臂力、腿部力量、腹部力量得到训练。一般我们每天进行半小时的锻炼,可以将这几个动作交叉进行,每组动作均匀分配,中间可以有休息时间,但是这样总锻炼时间需要加长。第一阶段的训练需要在半个月以上。

第二阶段:器械力量训练

器械的使用是我们增加力量非常有效的方法,当我们对第一阶段熟悉之后,我们的力量已经有了一定的基础,所以完成器械动作的难度也不会太大。我们可以使用哑铃负重深蹲、杠铃直腿硬拉倒蹬机动作对我们的腿部、臀部力量进行锻炼。锻炼手臂、胸肌、背部的动作有:俯身哑铃飞鸟、仰卧哑铃卧推、绳索下拉等动作。需要锻炼一个月以上。

第三阶段:街头健身动作

街头健身动作最需要的就是我们的爆发力,所以当我们完成上面两个阶段之后,不管是我们的腿部还是手臂以及腹部力量都已经足够,我们就可以正式开始街头动作了。那么我们在一开始完成一些难度比较大的动作,比如俄式挺身动作、人体旗帜动作时,我们需要保护好自己,完成不了的动作不要勉强,否则容易在运动过程中受伤。

以上就是关于街头健身训练计划,因为街头健身动作的难度都是比较大的,所以我们在锻炼的过程中一定要一步步进行,切不要因为心急,既做不好动作还容易受伤。

腹部肌肉训练方法 这几招教你怎么训练


腹部肌肉怎么训练,是有许多训练方法的,而腹部肌肉训练方法的训练效果是不错的,同时腹部肌肉训练方法都有讲究的,那腹部肌肉的训练方法,相信还是有人知道的。那么,腹部肌肉训练方法有哪些?这几招教你怎么训练。下面就一起来了解一下吧!

平板支撑

这个动作是一个静态的动作,但是锻炼效果还是非常不错的,完成动作比较考验我们的耐力。一开始我们手肘以及双脚接触地面,此时保持身体能够和地面平行,并且身体是在一条直线上的,不能够向上下凹凸,尤其是我们的腹部一定要发力,能够让身体保持协调状态。一直坚持这个动作1分钟左右,能够感觉体内大量排汗,从而起到锻炼效果。

卷腹

开始我们平躺在瑜伽垫上,腿部屈膝并且脚尖着地,后脚跟离开地面,此时双脚和小腿是保持在一条直线上。将我们的双手手臂放在头部两侧,调整好呼吸之后,我们让腹部发力,使我们背部能够离开地面,并且头部和背部与地面差不多形成垂直的状态,这时候我们再缓慢躺下,重新开始动作,但是肩部尽量始终保持离开地面。

左右交叉触踝

这个动作是平躺在瑜伽垫上完成的,一开始躺好,腿部屈膝,双手伸直在我们身体两侧,手掌和我们的膝盖留有一个手掌的位置。这时候我们努力使用左手去触碰我们的左边脚踝,再换右手去触碰右边的脚踝。这样一来我们的身体就会有左右扭动的动作。

仰卧蹬腿动作

这个动作则是我们仰卧在瑜伽垫上完成的动作,一开始我们躺好,并且保持我们的双腿是并拢的状态。此时我们将双腿慢慢离开地面,并且能够尽量向上蹬,高度越高越好,并且需要顺带让我们的臀部也离开地面,此时需要使用大量的腹部力量完成动作。每次坚持完成动作20个为一组,坚持进行3组。

仰卧起坐

仰卧起坐动作可以说是众所周知的动作,是我们生活中很常进行锻炼的。一开始让我们的身体在瑜伽垫上躺好,此时我们双腿并拢并且屈膝放好,双手放在身体两侧。调整好状态以后,我们身体向上起来,能够离开地面,并且上本身尽量能够更靠近我们的膝盖位置。此时到达极限后,我们再向下平躺好身体。

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对于颈部的训练,是有不少方法的,而每人都有自己的看法,不过训练方法中,不少方法是很好的,当然也具有不错的效果,那颈部怎么训练,相信很多人都不清楚。那么,颈部训练方法有哪些呢?下面就一起来了解一下颈部训练方法吧。

1.自抗力头后仰

预备:两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上),头先前倾,两手交叉握于头后。然后头用力后仰,双手用适当的力前压,同时吸气,当头后仰到极限时,稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上,还原预备姿势,重复做10-20次。

动作要慢,手部用力不能太大,以免颈部受伤。

2.自抗力头前压

预备姿势同上。开始时抬头,双手掌放置于额前。双手用适当力将头向后推,头用力向前倾,当下巴碰胸前时,稍停2秒,还原后仰,做15-20次。

3.自抗力头左倾

预备姿势同上。将右手五指按于头左侧太阳穴附近,头从右侧向左侧用力侧下,右手用适当的抵抗力,直至头侧向左肩附近,停两秒,还原,做15-20次。

4.自抗力头右侧

预备姿势同上。练习方法同头左侧,不同的是换右侧做。动作要求同上。

以上4个动作练习全做,这样颈部肌肉才能平衡发展。

5.仰卧负重颈上抬

预备时仰卧在长凳上,头部伸出凳面,并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前,用力把头抬向胸前,同时吸气,到下巴接近胸部时,稍停两秒,呼气还原,此动作做15-20次。

6.屈体颈后抬

两脚开立同肩宽,上体前倾约100度角,双手扶着放脑后的铁饼或杠铃,开始时头和上身抬起,同时吸气,到极限时梢停两秒(图10),呼气,还原。此动作做15-20次。

练习动作不能太急,以免颈部肌肉扭伤,每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。

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俯卧撑

俯卧撑动作是我们锻炼胸大肌最基础的一种动作,一开始我们双手以及脚尖,支撑我们身体能够在地面上保持平衡,此时手臂是伸直的,接下来我们手臂屈肘向下,让身体能够与地面保持平行,然后再向上稍稍抬起手臂,让身体能够向上,再重复向下的动作,一直做这个仰卧动作完成30次为一组,每天可以进行5组。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸这个动作,其实是非常容易被大家遗忘的动作,很多人觉得这个动作的效果不大,然而对于胸大肌的锻炼来说,它可是一个非常有帮助的作用的动作了。这个动作其实就是最真对于胸大肌来锻炼的,而更加针对的是我们胸肌的下部,所以如果想要锻炼胸肌下部的人是非常适合做这项运动的。这个运动的话也是需要大家做到力竭为止,每次基本上都是15次,为一组做三组左右是可以比较接近力竭。

引体向上

一开始我们双手打开与肩同宽抓住单杠,此时使用我们的胸肌发力,让我们的身体能够向上抬起,直到我们的下巴能够超过单杠为止,动作到位,接下来身体向下放松,让手臂伸直挂在单杠上。再重新发力,向上完成动作一次做引体向上20次为一组,每天可以进行2~3组。

哑铃下斜卧推

这项运动主要是将胸部的下半部分给锻炼到,而在做这项运动的时候,我们之所以要使用下斜板,就是因为这样才能够让我们的锻炼更加集中一些,不会导致肩膀前束参与发力,那接下来我们来说一下动作要领,首先,做这项动作的时候全程由胸肌控制发力,在顶部时,我们也一定要让我们的胸部受到挤压,并且充分的收缩以后才能说明胸部受到了锻炼,就算大家没有哑铃,也可以采用杠铃,但是杠铃就没有哑铃那么灵活一些了。

仰卧平板卧推

仰卧平板卧推动作,一般我们会借助杠铃或者哑铃完成,首先我们平躺在长凳上,让双脚自然放松在长凳两侧,此时手臂握住杠铃或是哑铃放在我们的胸前位置。调整好呼吸,我们手臂向上推举直到手臂能够保持伸直的状态。直到手臂伸直,我们再向下放松手臂,重新开始动作一次完成15个为一组。

仰卧哑铃飞鸟

仰卧哑铃飞鸟是借助哑铃完成,一开始我们身体平躺在长凳上,双手握住哑铃放在我们的胸前,调整好呼吸之后,我们手臂向两侧打开做飞鸟动作。像是一只展翅高飞的鸟一样让手臂尽量能够伸直,打开越大越好,一次动作完成20个为一组,可以进行三组。

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大家都知道我们去锻练的时候,都会根据想要锻练什么部位去选择动作,但是不管是什么动作都是有分器械和徒手,那徒手练背有什么动作,相信很多人都不知道。那么,徒手练背最全动作都有哪些呢?下面就一起来了解一下吧。

1.俯卧挺身

我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成,首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上,然后将双臂向背部紧紧的收起,感受肩部的挤压,腹部紧贴在瑜伽垫上,上身尽力向后挺,挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

2.一侧挺身

做这个动作我们也需要俯身在瑜伽垫上完成,像我们图中所示范的一样,我们需要将腿和手臂的其中一侧同时抬起,然后挺身,挺身的时候另一侧腿不要离开地面,腹部也是,都是紧贴在地面的。不要同手同脚的抬起身体,也就是说,如果你是左腿抬起,那么就同时抬右手。挺身停留十秒然后换另外一侧,尽量坚持下来。

3.挺身+俯身

做这个动作是在我们挺身的基础上加了一个俯身的动作,和我们之前的动作一样,需要我们俯卧在瑜伽垫上完成,我们要先做一个挺身的动作,和我们之前的挺身不一样,做这个挺身的时候,我们腹部不需要再紧贴地面了,但是腿部还是需要紧贴在地面上的。坚持五秒后,我们腿部和手部位置都不改变,只需要将膝盖弯曲,手臂伸直改变方向,将腹部尽量向大腿部靠拢。

4.站立挺身

做这个动作的时候我们的身体需要站立起来,双腿分开,前腿的小腿需要与地面垂直,后腿挺直,使得我们的臀部和背部、头部保持一条水平线,像图中示范的一样,我们将双手从腿部位置向上伸,感觉背部的紧张感,手臂始终保持伸直,水平弧线运动。

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人行千里,属于足下,腿部对我们每个人来说,都是非常重要的,所以对于腿部肌肉的训练也深受健身朋友的关注,我们都希望能够拥有完美的身材,那腿部肌肉训练动作有哪些呢?

负重深蹲

负重深蹲是我们日常锻炼腿部非常好的一个动作,同样也是简单有效的,深蹲动作可能很多人觉得过于简单,那么选择负重深蹲就是一个折中的方法。一开始我们先选择好重物,可以是杠铃也可以是哑铃,一开始我们双手各握住一个重物。动作开始的时候,我们需要挺直腰背部,手持重物在我们的腰部两侧,然后开始做深蹲,腿部动作和标准深蹲是一样的。一般一组至少要完成30个动作。

腿部拉伸

腿部拉伸动作,主要是让我们的腿部肌肉更加均匀,这样我们的腿部线条会更加好看。我们可以选择弓步拉伸,也可以选择俯身拉韧带,这些动作都能够很好的锻炼我们的腿部肌肉,让线条更加完美。一般我们在拉伸时,至少一个动作需要坚持30秒以上,一次要完成5个动作,每个动作可以做多组。

跑步

跑步是最简单又有效果的锻炼我们的腿部肌肉的方法,这里所说的跑步一般是慢跑,速度在在6~8km/小时,一次至少需要跑步30分钟以上,很多朋友都会选择跑迷你马拉松(5公里),或者会选择跑半马(10公里以上),这样一来,能够有效的锻炼我们的腿部肌肉,尤其是我们的小腿肌肉。

以上这些给大家介绍的就是练腿部肌肉的动作,我们日常都可以进行锻炼,锻炼的次数越频繁,那说明我们能够得到的锻炼效果越好,所以大家一定要能够长久坚持锻炼,并且需要多锻炼。

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