体能耐力训练方法详细介绍

发布时间 : 2021-04-14
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越来越多的人开始关注体能这个问题,它不仅仅是身体综合素质的表现,也不单单只是跑得久,承重力持久,或者是身姿敏捷,而是我们身体的一个全面运动能力是否强大。而耐力则是体能中非常重要的部分,很多人都想提升体能耐力,却找不到合适的方法。今天我们就推荐几种能够有效提升体能耐力的训练方法,结合自身实际,总有一种方法适合你。

方法一:长跑

在体能耐力的训练方法中,最经常用到的就是长跑,这是一个很考验意志力和体力的运动项目。如果选择400米的赛道,对于女生来说,想要达到有效的训练目的,每次要跑15圈。由于男生和女生在生理构造方面的不同,对于男生来说,则需要跑20圈。最重要的是,长跑不是毫无时间限制的慢跑,想要提升耐力,就必须保证跑完每圈消耗的时间在一个范围内,通常不超过两分二十秒。

方法二:负重越野

负重越野也是一个很好提升体能耐力的运动方法,首先,要求我们背负一定重量的背囊,对于女生来说,最多为二十公斤,对于男生来说,负重应当不低于三十公斤。除此之外,一般的运动场地不能够满足训练所需,应当去还把高于两千米的山脊或者是小路进行负重越野,时间为一整天,如果比较紧凑,两天也可以。条件允许的话,每周进行一次,不能达到的话,两周一次也是可以的。

方法三:亚索800训练法

亚索是人名,英文为Yasso,他是这个训练方法的发明人。什么是亚索800训练法呢,简单来说,就是在运动场地当中,按照一定的配速进行八百米间歇跑。每周可以进行一次,刚开始跑五组以内就好,然后每周增加一组。

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有氧耐力训练方法详细介绍


同样是健身,有的人可以连续运动半个小时毫不费力,有的人只做了几分钟就不能再继续,除了涉及到一些技巧问题,关键在于个体的耐受力不同。对于刚开始接触健身的人来说,比较重视单个动作的准确性,很难意识到耐力训练的重要性。相对于无氧耐力训练,有氧耐力更适合一般人,练习过程也比较轻松。今天,我们一起来看看,有氧耐力训练方法有哪些,如果你也需要提升耐力水平,不妨多锻炼一下。

方法一:长跑

想要提升肌肉的耐受度,就需要运动起来。当我们的耐受度提升了,不管做什么运动,抗疲劳的能力都会增强,并且修复能力也会提升。跑步是一种很常见的有氧耐力训练,尤其是慢跑,可以调动全身很多处的肌肉和关节,能够有效提升心肺能力。或许刚开始只能接连跑十分钟,经过一段训练,就会发现跑半个小时也不成问题。

方法二:跳绳

如果不想去户外慢跑,毕竟慢跑受到户外环境和天气因素的制约,空气污染严重的话,是不适合慢跑的。这个时候还想进行耐力训练的话,可以在室内选择跳绳。跳绳很简单,对器械要求也不高,这也是一个趣味性比较高的有氧耐力训练,可以变换很多动作。不过,跳绳要坚持一定的时间,几分钟就停止的话,效果不大。

方法三:游泳

对于膝关节不好的人来说,跳绳和慢跑都是不合适的,这样会加重病情。那么,在这种情况下,选择游泳是非常明智的。它不仅是一个很好的有氧耐力运动,还对关节与肌肉压力很小,就算练习上很长时间,也不会有太多关节损耗,效果也很显著。

好的体能耐力训练方法有哪些


经常训练对身体素质是很有利的,同时在训练中,也是有很多讲究的。体能耐力训练该如何训练,其实是有不少训练方法的,不过很多人都不知道体能耐力训练方法是什么,当然还是有人知道的。那么,最好的体能耐力训练方法有哪些?下面就一起来了解一下吧!

俯卧撑

也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

引体向上

这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

长跑

要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。

负重越野

自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。

半蹲跳

开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,向上跳离地面最少20到25cm。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。

抬脚尖

找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着,脚尖抬到最高点,再慢慢放下,完成一次双脚完成,完成一个组。

快速腹肌训练方法详细介绍


一个人要怎么训练腹部肌肉,是有不少训练方法的,同时在训练方法中,有的方法很好,有的方法一般,不过这些训练方法都是有讲究的,那腹肌训练方法是什么,有人还是了解的。那么,快速腹肌训练方法有哪些?下面就一起来看看吧!

1.仰卧举腿

平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。

动作要点:身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。

2.深蹲

两脚与肩同宽站好。抬头平视前方,膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。往下的时候,上半身缓缓前倾,直到肩膀前凸超过膝盖。不过要确定膝盖并不要超过脚趾(这样会导致膝盖疼痛)。接下来,保持脚踝胋地,只用两腿的力量慢慢站起来。

一开始,试着面对墙壁做练习,脚趾离墙面约10至15公分。这是个极佳的矫正方式,确保你的膝盖不会过于前凸。

3.收缩肩膀

平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,这样做的结果,只是把头向前拉,而不是整个身体的曲屈。

4.空中踩单车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行踩单车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

5.悬垂并腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸,如果只是简单地举腿当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住,你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。

6.健身球卷腹

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

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鲨鱼线腹肌训练方法详细介绍


人鱼线和鲨鱼线向来是一个人健美的重要标志,其实相对于鲨鱼线,人鱼线还是比较好练的,所以从这里也就更能看出鲨鱼线的可贵之处。不过,只要用合适的方法,再加上持之以恒的耐心,想练出鲨鱼线,其实也不是特别困难的事,鲨鱼线的学名叫前锯肌,主要分布在肋骨两侧,真的练成了会很漂亮。

方法一:俄罗斯转体

说到练腹肌,俄罗斯转体是非常好的一个动作,它不仅可以锻炼腹直肌,还可以练腹斜肌,让人拥有更加完美的腹肌,展现出完美的鲨鱼线来。不过,在做的时候,动作一定要标准,让前锯肌感受到拉伸,效果才会更好,发力的部位一定不能选错,否则会事倍功半,并且最好在吃过饭后歇一会儿再做,以免对腹部内脏造成积压,引起不适。

方法二:前锯肌转腰

练鲨鱼线,练腹肌,前锯肌转腰也是一个比较简单而有效的动作。做的时候,可以双手拿一对哑铃,也可以不拿,一开始的时候,双手可以自然垂于体侧,也可以在身体前面伸直,保持和地面平行,然后扭动腰部,幅度尽量大一点,越往后越好,不过做这个动作之前最好先热身一下,把腰椎活动开,避免扭到腰,腰椎本身有伤的朋友,也要慎做这个动作。

方法三:悬垂举腿

想要拥有漂亮的鲨鱼线,练出饱满的腹肌,悬垂举腿也是不错的选择,不过,为了专门锻炼鲨鱼线而做的悬垂举腿和一般做的可能不太一样。因为它需要把腿举起来之后,尽量往一边偏,这样才能有效锻炼到前锯肌,如果只是往前伸,更多地是锻炼腹直肌和腹横肌,效果可能就没有那么好。

男人真空腹训练方法详细介绍


真空腹,有不少人还是认识的,而该怎么做才可以练成真空腹,是有方法的,但是想练成真空腹,不是那么简单的,是要有很大努力的,那男人真空腹训练方法,有一些人还是了解的。那么,男人真空腹训练方法是什么?下面就一起来看看训练方法吧!

男人真空腹训练方法

1. 双脚与肩同宽站立,双手垂放

2. 深吸气,越多越好!接着缓慢的开始吐气,在吐气的同时尽可能将胃往里收(就是试着将你的肚脐贴近后背的脊柱)

3. 一次坚持20s左右,在这20s的时间里尝试正常呼吸。时间到了之后,最后一次的呼气将胃吐回原来的位置。

真空腹的好处

1. 有效缩减腰围

性感的腹肌和平坦的小腹当然是大多数人追求的目标啦,而真空腹就能帮助你做到这一点。如果你能够坚持长时间进行真空腹的训练,腰围缩小个3-7cm是没有问题的(前提是你不暴饮暴食)

2. 改善你的体态

相比外形可能更多人关心的是健康,现在越来越多的人因为长期的伏案工作,年级大了之后都有颈椎、脊柱的问题。

1999年有一项研究证明腹横肌可以有助于缓解背部疼痛,减轻脊柱压力。而真空腹训练就能很好的训练到腹横肌,因此有利于你身体的稳定

3. 提高你的运动表现

理由和上面的这一点是一样的。当你做一些大重量训练如深蹲、硬拉或者臀桥时,都会需要核心发力。

真空腹训练可以增强核心的稳定性,从而帮助你在做这些训练时更好的稳定上半身。

4. 高肺活量

知道为什么潜水员们可以屏住如此长时间的呼吸吗?就是因为他们有专业的训练,而其中就包括了真空腹训练这一项

坚持一段时间真空腹训练后你就会发现你的肺活量有了明显的提高,另外如果你经常跑步的话也会发现自己的耐力比以前好了

5. 缓解压力

每当你紧张时老师是不是都教你说要深呼吸?这是因为当你呼气和吸气时,你的身体会释放出一种激素让你冷静和放松。

真空腹训练也同样能够释放这类激素,所以当你感觉到紧张的时候不妨也试一试真空腹训练。

学生耐力训练方法有哪些


经常耐力训练对身体是有不少好处的,同时在耐力训练中,也是有不少讲究的,而且在耐力训练中,有的训练适合学生,有的训练适合成年人,那学生耐力训练方法是什么,还是有不少人知道的。那么,学生耐力训练方法有哪些?下面就一起来了解一下有哪些方法吧!

俯卧撑

也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

引体向上

这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

跳绳

相较于长跑,跳绳更加简单易行,对锻炼场地几乎没有什么要求,只要不在很软的平面上进行就好,也不需要很专业的设备辅助练习。只需要购买一根很普通的跳绳,就可以很好地锻炼耐力,并且趣味性也比较强,可以有很多跳法。不过,跳绳对于膝关节不是很友好,训练量需要适可而止。

游泳

长跑和跳绳虽然好,但是因为是在陆地上运动,对于很多关节,尤其是膝关节都会造成一定的磨损,如果身体本身没问题还好一些,如果膝关节本身受过伤,或者已经退化了,就不太适合这些运动了。严重的可能会把半月板磨没,对身体造成的伤害是不可逆的。这种情况下,想要训练耐力,我们可以选择游泳,这是比较安全的方式。

简单的力量耐力训练方法


一个人经常训练对人的身体是很有好处的,而在训练中,有力量训练、耐力训练等等。力量耐力怎么训练,其实是有很多训练方法的,不过很多人都不知道力量耐力训练方法有哪些。那么,简单的力量耐力训练方法都有哪些方法?下面就一起来了解一下训练方法吧!

跳绳

相较于长跑,跳绳更加简单易行,对锻炼场地几乎没有什么要求,只要不在很软的平面上进行就好,也不需要很专业的设备辅助练习。只需要购买一根很普通的跳绳,就可以很好地锻炼耐力,并且趣味性也比较强,可以有很多跳法。不过,跳绳对于膝关节不是很友好,训练量需要适可而止。

长跑

在耐力的训练方法中,最经常用到的就是长跑,这是一个很考验意志力和体力的运动项目。如果选择400米的赛道,对于女生来说,想要达到有效的训练目的,每次要跑15圈。由于男生和女生在生理构造方面的不同,对于男生来说,则需要跑20圈。最重要的是,长跑不是毫无时间限制的慢跑,想要提升耐力,就必须保证跑完每圈消耗的时间在一个范围内,通常不超过两分二十秒。

俯卧撑

也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

引体向上

这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

有效易练的耐力训练方法


说到健身,很多初学者可能只会关心增肌,减脂这些比较基础的问题,毕竟这些东西如果做成功了,效果是比较明显的。但是在做这些运动的同时,一定也不能忽略对肌肉耐力的训练,毕竟肌肉如果只是很大块,却没法坚持多长时间,也不算是合格的。而且大块的肌肉必定要配备很好的心肺功能,否则也不太可能发挥出很好的效果。

方法一:长跑

想要训练耐力,最简单的方式就是长跑,跑步向来是一项可以锻炼全身肌肉的运动,只不过对于增肌效果不大,不能在短时间内练出很大的肌肉,反而会对肌肉有一定的溶解,但是对于心肺功能的锻炼,身体协调性,平衡性都会起到很好的作用。需要注意的是,一定要选择一双适合自己的跑鞋,否则会对关节造成磨损。

方法二:跳绳

跳绳也是很好的训练耐力的方法。而且它会比长跑更加简便易行。毕竟长跑要不就需要一个广阔的场地,要不就需要去健身房的跑步机,跳绳却要方便很多,只需要买一根跳绳就行了,而且它的趣味性也会比较强,有不同的动作可以选择,但是需要注意,一定要坚持一段时间,不能跳两三分钟就停下来,否则是没法训练耐力的。

方法三:游泳

长跑和跳绳虽然好,但是因为是在陆地上运动,对于很多关节,尤其是膝关节都会造成一定的磨损,如果身体本身没问题还好一些,如果膝关节本身受过伤,或者已经退化了,就不太适合这些运动了。严重的可能会把半月板磨没,对身体造成的伤害是不可逆的。这种情况下,想要训练耐力,我们可以选择游泳,这是比较安全的方式。

有氧运动 游泳有氧耐力训练方法


游泳运动员的有氧耐力在整个游泳训练中占有重要地位,其训练量(距离)在全年训练量中占主要地位,长距离运动员有氧训练的量所占百分比则更多,如澳大利亚长距离运动员每周的训练计划中有氧训练的量要占到70%。近年来澳大利亚游泳训练成功经验表明,即使是短距离运动员,在赛前减量期也要重视有氧训练。而奥运会50米、100米自由泳金牌得主波波夫的训练指导思想就是:从某种意义上说,游泳是一项耐力运动,因此需要高度地发展有氧能力。

游泳比赛项目中虽80%是在200米以下,能量供给以无氧代谢为主,但从能量代谢的角度看,人体运动的最终能源来自于营养物质糖和脂肪的有氧代谢。因此,有氧代谢也是无氧代谢的基础,无论什么项目的运动员都必须重视有氧训练。而400米以上的游泳比赛项目则是以有氧代谢为主,有氧训练的地位就更重要了。有氧训练的基本方法如下:

1、持续训练法

采用持续训练法是指不间断地连续游一定距离或者时间的训练方法,距离往往要超过比赛距离,游进的速度要低于比赛速度,采用匀速或变速进行练习的训练方法。例如:连续游3000米爬泳,5×1000米爬泳,每组13分钟包干,要求12分半游完,休息半分。

持续训练法的主要作用是:发展一般耐力,稳定或提高机体的有氧供氧供能能力。采用较大强度的持续游进行训练,可以发展专项耐力。采用较大持续训练法可以使运动员的技术熟练程度提高,获得较好的自动化水平,提高技术动作的经济性,但这是建立在保持正确技术动作的持续游练习基础上的。持续训练还可以锻炼运动员的意志品质。

2、间歇训练法

指进行反复游练习时,每次或每组练习按严格规定的间歇时间进行休息。决定间歇训练负荷的主要由:游距、游泳时间、休息时间、反复进行的次数四个要素组成。改变其中的任何一个要素,其训练负荷都会发生变化;有氧训练中常常采用间歇训练进行。

用间歇训练来发展的氧能力,最为重要的是间歇时间不能过长,训练强度不能太高,这样运动员在不能得到完全休息的情况下进行下一个练习,一个练习组的时间应保持在20分钟以上,使机体处于以有氧代谢为主供能的状态。

训练中可以采用低强度间歇训练来发展有氧能力。低强度间歇训练主要是以有氧供能练习为主,目的在于提高心血管系统的机能、一般耐力和肌肉耐力;在训练各周期、阶段都可以采用,尤以准备期、基本期内占较大比例,在改进提高技术练习时也常采用。低强度间歇训练可以采用慢于比赛速度来完成一组某种距离的反复游,间歇时间短于练习所需要的时间,心率尚未恢复就开始下一次练习。

在进行间歇训练时,由于严格控制两个练习之间的休息时间,往往要在体力和呼吸尚未恢复到正常情况下继续进行训练,对运动员机体的刺激较深,身体的反应也比较大,但这种训练方法也比较容易适应。

基础体能训练方法有哪些


在体能训练方法中,有一些方法是基础的,当然做体能训练是有不少作用的,不过体能训练也是有一些讲究的,但是有些人不知道基础体能训练方法,当然还是有人知道的。那么,基础体能训练方法有哪些呢?下面就一起来看看吧。

1.热身

运动前热身可以使运动效果事半功倍,先是原地小跑2分钟,可以让全身活动开,然后可以向上拉伸手臂,弓步压腿,让全身肌肉活跃起来。

2.俯卧撑

训练作用:可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块,提高力量耐力和地面平衡能力,对腰腹核心力量也有训练效果

动作描述:俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作,背部要直,最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑,每次做4组,一组12个,这样效果最佳,做到后面,可以根据身体状况进行加强训练。

3.平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练,这个动作男生、女生都比较适合,平板支撑可以锻炼腹横肌,男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

动作描述:小臂与脚支撑身体保持不动,每次四组,一组支撑30秒即可。

4.仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节,主要是增强腹部肌肉训练,无论是部队还是体育课,都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

动作描述:两腿并拢,两手扶耳不是头(切记),利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼,每次做4组,一组14个即可。

好的基础体能训练方法


现在很多人都爱健身,但是健身难度也分三六九等,如果基础体能都不过关,一些动作还是不要轻易做的好,否则不仅会丢人,也会对自己的身体造成损伤,并且这种损伤很多都是不可逆的。所以在接触专业健身之前,还是要对自己的体能进行一个基础的评估,最好先从各方面对体能有一个最低标准的训练,不要着急用器械。

方法一:耐力训练

一般来说,基础体能训练,包括耐力训练,力量训练和柔韧性训练,当然还有爆发力训练之类的,但是这三项是最基础的,也是最能保护人不受伤的。首先,耐力训练的方法,其实大家也都听过,那就是慢跑,跳绳,游泳之类的有氧训练,并且每一项最好都做到半小时以上,才能让肌肉的耐力增强,不会因为训练过度而承受不住,感到特别疲劳,吃不消。

方法二:力量训练

耐力的基础上,还要开展力量训练,力量训练基本上都是无氧运动,也是增肌的开始。新手做力量训练,不推荐用器械,想要提升体能,自重训练就可以。比如说可以做一做平板支撑,俯卧撑,引体向上之类的基础动作,在肌肉力量得到提升后再去玩杠铃哑铃,或者更加复杂的器械运动,毕竟运动是要循序渐进的,一开始就用器械是很不合适的。

方法三:柔韧性训练

想要提升基础的体能,还有一个必须要注意的,就是柔韧性的训练。这也是很多人容易忽略的一点,但是,想要进阶,并且不受伤,柔韧性训练是必不可少的,比如说可以做一做稍微有难度的瑜伽动作,或者是体操训练里的一些动作,增加身体协调性和柔韧性。

青少年体能训练方法有哪些


在训练方法中,每一个方法的用处是不一样的,如有的方法训练体能,有的方法训练力量,那青少年体能训练方法是什么,相信有人还是了解是什么训练方法的。那么,青少年体能训练方法有哪些?下面就一起来了解一下体能训练方法吧!

俯卧撑

俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作,背部要直,最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑,每次做4组,一组12个,这样效果最佳,做到后面,可以根据身体状况进行加强训练。

深蹲

我们双腿打开与肩同宽站直在地面上,此时我们将双手放在头部两侧。动作开始时,我们身体向下蹲,直到蹲下的程度比较大之后,我们再向上起身,调整后重新开始运动,其实这个动作就是简单的蹲起运动。一直完成蹲起运动50个一组,每次可以进行三次。

高抬腿

高抬腿动作这个动作也是我们在地面上就可以完成,这一开始让身体站直,双手放在身体两侧放松好,动作开始,我们腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到我们腰部位置,并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。当我们腿部放下时,我们手臂也放下,这时候快节奏坚持30秒一组,每次可以进行2~3组。

平板支撑

小臂与脚支撑身体保持不动,每次四组,一组支撑30秒即可。

仰卧起坐

两腿并拢,两手扶耳不是头(切记),利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼,每次做4组,一组14个即可。