新手瘦子在家增重健身动作大全

发布时间 : 2021-04-14: 新手瘦子在家增重健身女生在家健身动作大全健身新手如何增重

胖人的苦恼似乎显而易见，不过，对于瘦子来说，也存在着不少痛苦，他们总是渴望自己能够变得强壮一些，让自己的形象更加高大威猛。对于新手瘦子来说，也不一定需要破费去健身房进行专业的训练，只要掌握了方法，自律一些，在家也可以增重，达到强身健体的目的。那么，新手瘦子在家如何增重健身呢？今天就推荐给大家几种有效的方法，坚持做下去一定能够增重。

方法一：多做无氧运动

增重的首要任务就是增肌，想要达到这种效果，无氧运动是必要的。虽然去健身房举铁，或者是举杠铃什么的，效果会快，但是利用自重，或者是一副重量合适的哑铃，也可以在家做很多无氧运动，增肌的效果都是很不错的。需要注意的是，在做无氧运动的时候，动作要缓慢，感受到肌肉的紧张与刺激，这样才能够促进肌肉增长。

方法二：有氧运动作补充

无氧运动对于增肌的效果显著，不过，肌肉长时间在缺氧的状态下，身体很容易感到疲累，并且无氧运动的强度很大，在短时间内很考验人的爆发力，不注意肌肉放松的话，很容易导致肌肉炎症和损伤。所以，在做无氧运动的时候，还要搭配一些有氧运动，放松一下肌肉，避免练呈死肌肉，让我们身体的柔韧性和灵活性得到提升。

方法三：高蛋白饮食

增肌增重的过程中，对身体的消耗很大，这就要求我们在饮食上要做到有效及时的营养补充，这对增肌也是非常有帮助的。平时要多摄入高蛋白食物，去皮鸡胸肉、牛肉和牛奶之类的优质高蛋白要多吃，还要多吃水果和蔬菜，补充碳水化合物。

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很多太瘦弱的人都会想要通过一些方式来达到增肌增重的效果，这样才会让自己的身材看起来不再那么单薄，尤其是对于男性来说，如果体型太过于瘦弱，其实是非常不好看的。那大家知道增肌增重应该怎么做吗？接下来我们就一起来看一下，怎样增肌增重吧？如果你也正在困惑的话，就一起来了解一下吧！

1. 力量训练

要想增肌增重的话，其实并不是特别容易的，体型偏瘦弱的人想要让自己的体重上升，肌肉也得到增长的话，最先开始做的必定是力量训练，而且力量训练也是必不可少的一个过程。只有进行力量训练，才能够让自身的肌肉得到比较大的刺激，如果肌肉没有得到刺激和撕裂，是不可能会进行修复和增长的。在强度比较高的训练过后，肌肉也会容易增长，而且我们在进行力量训练的时候，是会让自己的肌肉从英语脂肪变成高于脂肪含量，这样的话，自然而然的身体就能够重量了。

2. 合适的饮食

对于健身，我们不仅需要加强力量上的训练来需要饮食上的合理搭配，否则的话，体形是没有办法增重的。尤其是在进行力量训练或者比较高强度的训练过后，我们最好是要合理的摄入一些营养物质才能够跟的上节奏的。必须要多吃一些蛋白质含量高的东西，而且我们在运动过程中每天消耗到的热量是非常多的，那我们也要多吃一些快水化合物高的东西，并且肌肉要想得到有效的增长，也需要搭一些药物，比如说现在非常流行的增肌粉其实增肌粉挑对了时间进行饮食的话，能够有非常好的吸收作用，对于增肌增重都是有帮助的。

3. 充足的睡眠

最后一点就是要保证充足的睡眠了，如果没有充足的睡眠，我们的身体是处于一个非常被动的状态，也没有什么充足的精力来迎接第二天的训练。如果能够保证早睡早起的话，也能有效的促进大家的新陈代谢，帮助大家摄入的一些高蛋白质食物，能够快速地帮助肌肉进行修复，我们吃进去的营养物质也是要吸收才会有用的，我们如果能够早睡早起，对于吸收营养物质也都是有帮助的，并且也能让我们经历满满的进行训练，这样训练的效果自然也会更好。

文章中提到的增肌增重的方法，相信大家也都了解了，所以大家要想增肌增重的话，一定要同时达到有充足的睡眠，又能够多做一些力量训练，搭配合理的饮食。

瘦子健身有什么方法让自己增重

很多人因为自己的体重超标感到烦恼，想要减肥，但同样也有一些人，因为体重不足而感到烦恼，所以想要增重。那么不管是减肥还是增重都要用对方法，来看一下什么方法让自己增重。

1.重量训练和有氧运动

想要增重，一定要适当做一些运动，这样我们体能消耗大，自然也需要更多养分，有助于营养物质的吸收。那么我们可以适当做一些有氧运动或者重量训练都是可以的。另外经常锻炼，也能够增强我们的体质，身材偏瘦型的朋友，很多都是缺乏营养，体质也相对弱一些，所以锻炼就更有帮助。

2.碳水化合物

碳水化合物是我们增重非常重要的一部分，这也是为什么减肥者都拒绝碳水化合物的理由。一般碳水化合物是靠淀粉分解得来的，所以我们想要增重，一定要吃主食，另外还可以吃一些土豆、红薯等淀粉含量高的食物。

3.肉食

肉类主要补充我们的蛋白质，爱吃肉的人一般身材会比较壮一些，所以我们想要增重，自然是少不了肉食的。肉类的选择很广泛，我们可以选择比较健康的鸡胸肉、瘦猪肉、牛肉、鱼肉等，这些都是比较健康的。

4.果汁

果汁主要补充糖分，因为糖分也是我们增重非常重要的成分，而果汁中的糖分属于果糖，对我们的身体比较有帮助，所以想增重就可以选择果汁。我们比较常会吃到的果汁比如：香蕉牛奶、芒果牛奶、香蕉芒果汁等，可以根据自己的喜好搭配。

上面就是对增重的方法的介绍，想要增加体重的朋友都可以选择上面的方法。虽然现在提倡以瘦为美，但还是要瘦的健康才行，太瘦容易给人营养不良的感觉，所以一定要用对方法增重才行。

在家简单健身动作大全不用去健身房就能健身

很多人在家里，想要进行健身运动，但是却没有任何的运动基础，不知道应该怎么做运动，那么在做这些运动的时候，大家就可以采取一些最简单的运动模式，在家里先进行锻炼。接下来我们就给大家介绍一下，在家里能够进行的简单的健身动作吧，如果你也想在家锻炼的话，那么就继续了解下去吧！

1. 平板撑

平板支撑这个动作需要先准备一个瑜伽垫放在地板上，然后先把身体趴在瑜伽垫上之后，做出一个类似俯卧撑的动作，其实是把俯卧撑的动作稍微改变一下的。俯卧撑的动作是用手掌撑住地板，而这个动作是用手肘撑住地板，然后两只腿并拢脚尖还是要发力的，让我们的身体整体的离开地面，并且让身体保持平直的状态。这样非常有利于收紧腹部的核心肌群，如果每天能坚持30秒的话，在后续不断的增加五秒数量，是能够非常有效的锻炼大家的腹肌的，同样也能够帮助大家将手臂肌肉给锻炼到。

2. 跪姿伸展

这项动作需要大家用两支膝盖先跪在瑜伽垫上，然后扶着身体做出两支手臂支撑在地面上的姿势，接下来要用身体保持住平衡，先将左边的手抬起，然后再把右边的腿伸直之后，均匀的呼吸，这个动作坚持三秒钟之后再慢慢地恢复原来的动作，然后深吸一口气。接下来就可以换另外一边了，也就是把右边的手抬起来，然后伸直左边的腿，同样也是坚持三秒左右，慢慢的恢复原位，这些动作每天能够坚持20个，然后在后续的每天叠加五个以后，差不多，叠加到50个以后就不用再增加了。

3. 俯卧撑

俯卧撑这项运动是大家都非常熟悉的，首先也是要准备一个瑜伽垫，最好不要在床上进行，否则的话，床上是有弹力的，可能会让运动效果减弱。先趴在瑜伽垫上，然后把手撑住地板，并且将手伸直。接下来，两只手之间的距离要保证与肩膀相同的宽度，把脚尖顶着地板，接下来就是要往下了，但身体往下俯的时候手肘肯定是要弯曲的，身体要保持平直的往下移，而且报道身体一定要快要平行的时候就可以停止了，等身体往下压的时候要保证核心肌群在发力，并且两只手臂要尽量地用力一些，这项动作如果每天坚持做20个，就会有不错的效果。

以上给大家介绍的这几个动作都是在家里就能够直接进行的运动，而且都是比较简单的，快捷的，并且锻炼效果也是不错的。

这10招让瘦子增肌增重

无论如何，具有明显肌肉轮廓的男子，更吃香。夏天一到，想要锻炼出肌肉的男孩子越来越多。锻炼出了能使我们有更好的身材和外表，让我们看起来更帅气更精神，更重要的是让我们的身体更健康。那么对于刚刚开始锻炼和增肌的新手来说，要掌握哪些增肌知识呢?在进行增肌锻炼时要注意哪些问题呢?瘦子增肌增重就靠这10招!一起来涨姿势吧。

1、大重量

使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧!

2、在训练的前后补充碳水化合物

在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物，它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量，助你达到正常的体重。这也是瘦子们选择增肌粉的原因，因为增肌粉里含有人体最易吸收的碳水化合物。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。

3、吃更多

这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

4、限制有氧运动

当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高!

5、吃更多的有益脂肪酸

许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果……

6、重点复合练习

当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。小G推荐的动作有：卧推，引体向上，深蹲，硬拉等等。

7、足够的休息

休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

8、确保你得到足够的睡眠

除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢!

9、充足的蛋白质

除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。

当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以2.2克的蛋白质。一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

10、不要让自己失控

最后记住一件事：一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。

新手健身如何增肌增重有什么方法

如今很多人都喜欢健身，但是有许多新手在健身的时候，还会出现一些错误的训练方法，而旦还百些新手不知道如何去增肌增重，其实都是有方法的。那么，新手健身如何去增肌增重呢？下面就一起来了解一下吧！

1. 饮食增肌增重

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干!

2. 辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睪固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3. 增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1 ：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4. 摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5. 保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

徒手腹部锻炼动作新手在家就能锻炼

在锻炼动作中，每种动作都有一些用处，比如有些动作练腹部，有些动作练胸部，而腹部怎么锻炼，是有不少方法的，那腹部徒手锻炼动作，相信很多人都不清楚。那么，徒手腹部锻炼动作有哪些？新手在家就能锻炼。下面就一起来了解一下吧。

平板支撑

平板支撑练习的好处其实是很多的，能够锻炼到腹部的同时，也能够练到下背部，所以也是和上面一个动作一样可以兼顾到很多位置。动作刚开始的时候，首先需要做出一个伏地挺身的状态，不过也不是说要叫大家用手掌撑住身体，其实是用前臂撑住身体，而且双脚这个时候也是需要并拢的。身体总体上来看，还是要跟地面平行，所以这个时候身体的核心要保持比较紧张的状态。能够坚持一分钟左右，并且中途没有姿势的变化，均匀的呼吸，能够保证，那么这个动作就算是比较成功的。

俄罗斯转体

俄罗斯赚品这个动作其实是能够锻炼到我们身体两侧的腹肌的，所以这个腹肌锻炼也是能够很好的起到一个刺激作用，让我们的身体有得到很好的锻炼。首先要想做这个动作的话，需要先坐在地板上，然后两只脚抬离地面，让自己的脊椎弯曲，并用腹部发力，接着，大家可以往两边来回交换转体，这样腹横肌以及腹直肌就会得到收缩。需要注意的是，在转体时，大家的两只手可保住一个重物，适当的话，可以用药球来加大负重。虽然身体在转体时，幅度是比较大的，但是也要保证核心部位的稳定哦。

仰卧起坐

仰卧起坐是我们生活中非常常见的一种运动项目，甚至现在在很多学校都已经作为必考的一项体育项目，这也足够说明仰卧起坐是非常好的锻炼身体的动作。仰卧起坐是锻炼腹部肌肉非常好的一组动作，不过想要更快达到健身效果，那么还是需要我们能够长期坚持的，一般来说，一组要做30个以上，一天可以做2~3组。长期坚持，就能发现腹肌慢慢出来了。

卷腹

卷腹动作很类似于仰卧起坐，动作要领也类似。我们需要先平躺，而后双腿曲起开始做运动，要注意不能借助手臂力量撑起身体。在做卷腹的时候，应该注意调整好呼吸，尽量使用腹部发力，这样能够更快的锻炼出好看的腹肌。

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瘦子健身吃什么增肌增重是首要目标

很多天生比较瘦的人都想增长肌肉，让自己变得强壮一点，尤其是男生。但是健身不能只靠训练，饮食方面也一定要注意。俗话说得好，健身一半是练出来的，一半是吃出来的。所以瘦子健身一定要吃对东西，才会达到事半功倍的效果。那么，如果瘦子想要健身，搭配着应该吃点什么呢，让我们一起来看一下。

1. 高蛋白饮食

说到健身增肌这一块，肯定要吃一些蛋白质含量高的食物，比如说鸡胸肉和牛肉都可以。但是瘦子吃这些东西的时候，就没有必要总吃难吃的白水煮鸡胸了，因为他们适当摄入一点热量也是可以的，所以油脂可以比那些要减脂的人摄入多一点。牛肉也是一定要多吃的。其实也可以用蛋白粉替代，但是初学者暂时还没有用蛋白粉的必要。

2. 适当的水果蔬菜

在摄入高蛋白饮食的同时，水果和蔬菜也是少不了的。因为膳食纤维对人体非常重要，尤其是对瘦子来说，很多瘦子的消化系统都不是很好，如果一下子摄入过多的肉类，有可能会引起消化不良，便秘等问题，毕竟蛋白质消化需要一个漫长的过程，所以也需要适当吃一点水果蔬菜，尤其是绿叶菜和水分含量高的水果，当然糖分含量少一点是最好的。

3. 多喝水

健身一定要多喝水，必要的话，可以补充一点运动饮料。不管做什么运动，都会流失大量的水分和无机盐，如果不及时补充的话，可能会引发很多问题，对身体也是不好的，所以一定要多喝水，喝普通的白开水可以，喝蜂蜜水也行，但是注意不要喝添加剂太多的饮料，碳酸饮料最好也要少喝，因为对胃肠和关节都不太好。

有效简单的新手哑铃练背动作大全

在训练器械中，哑铃是最常见的器械之一，因为有很多动作是要用到哑铃的，而在哑铃动作中，有的动作简单，有的动作比较难，那新手哑铃练背动作是什么，有人还是了解的。那么，有效简单的新手哑铃练背动作有哪些呢？下面就一起来看看吧。

俯身单臂哑铃划船

在做俯身单臂哑铃划船这个动作的过程中大家要将自己的左手左边的膝盖都放在凳子上，然后让右边脚放在地上。这时候身体要稍微保持前倾，并且让我们的背部和地面保持平行状态，大家的右手可以抓住一个哑铃，然后掌心面对，对着身体，拉起哑铃，直到左肋外区。这样动作就做完了然后再慢慢回到原来的位置，不断的重复。

俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟能够锻炼到三角肌后束，而三角肌后束，其实和背部的斜方肌靠的特别近，因此也能够将背部的斜方肌给锻炼到，所以在锻炼上，可以说是一举两得，能够同时锻炼到两个部位，对于背部的塑形以及锻炼都有一定的效果，而且在背部看起来三角肌比较发达的话，也能够很明显的看出来，对塑造身材有非常好的效果。首先，我们要先将腰背挺直，并且让肩胛骨收缩，接下来做出一个往后拉的姿势，对背部的自己，效果非常明显，利用哑铃做一个飞鸟的动作。

俯卧哑铃划船

俯卧哑铃划船的动作练习过程中，其实是和器械T杠俯身划船非常相似的。动作要领都是把自己先定位在斜面的平板上，在这个平板上，肯定是要让自己的重心比较稳定，不能够来回晃动的才能够进行接下来的动作。两只手都拿着一只哑铃，然后掌心是相对的，让哑铃慢慢的往下，两只手臂要全部伸直，并且在接下来拉起哑铃之后，要向我们的中背部方向按照自己所能去拉。回到开始位置，重复。在这个过程中，需要注意的就是大家要保持自己的头部、背部、肩部的稳定。

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男性在家如何增重快有效

一个人要怎么增重，其实是有很多方法的，比如合适的食物、合适的健身动作等等，不过这些方法都是有很多讲究的，在做这些方法的时候要多加小心注意，不然的话是不会起到增重的效果。那么，男性在家如何增重最快最有效？下面就一起来看看如何增重吧，

吃你所喜爱的食物

因为大家现在要增重，根据上面所讲的，大家需要增加自己的胃口。这个方式就是吃你所喜爱的食物，什么都可以！汉堡，薯条，炸鸡，甚至与披萨，吃神马都可以！你的健身教练或许会告诉你这些都是垃圾食物。没错，但是你现在不需要像其他减脂减重的人一样，天天这个不能吃，那个不能闻的，不用天天注意吃蛋白质，碳水化合物。

你现在的任务就是用你喜爱吃的食物来曾加你的胃口，等你胃口增加了，你可以慢慢用一些健康的食物来代替那些junk food。胃口增大，吃得更多了，你的体重就会上去。当你的体重到达你想要的水平后，这个时候你就要开始吃健康的食物了，所有的垃圾食物就要去掉。所以在增重的时候慢慢替换一些健康食物，既可以保证你的胃口，又可以帮助你慢慢养成吃健康食物的习惯。

吃甜点

对，就是要吃甜点！尤其是在训练完成之后。你只要记住简单的一点：你本身消耗卡路里就多，健身会消耗更多的卡路里，所以你在健身后要进食更多的卡路里。所以健完身后吃个蛋糕，饼干之类的甜点是很有必要的。朋友们会担心自己会吃出肚腩，如果这样的话，那你可以完全剔除甜点。不过，通常情况下，对于天生就很瘦的朋友这一点大可不用操心：因为当你发现自己胖了，这不就是你想要的结果吗？

多餐

这一点觉得大家应该都有所了解。如果你没有这种习惯，那就用你的闹钟，手表或者手机里设好时间，每两个小时就要开始吃点东西。不管是零食小吃或者是正餐，每两个小时都要吃。慢慢养成这个习惯，即使你觉得仍然没有饥饿的感觉，闹钟一下，开吃！吃一把杏仁，一根香蕉或者Mamp;M巧克力豆什么都行。并不表示你要吃到快吐，只不过想让你养成每两个小时都在进食的习惯。想一下那些很大只的人，他们每顿都吃的很多，因为他们身体的体重需要进食这些食物来维持。

健身

上面几点都是关于吃的，现在来讲讲怎么进行训练。因为健身会让你的身体燃烧跟多的卡路里，所以不建议大家每天都健身。要注意你的休息时间，睡觉要至少8个小时，还有结合上面的三点补充足够的营养。推荐大家每周用4天进行训练，主要是进行复合型的训练动作，像是卧推，深蹲，站姿杠铃推举之类的，这样可以保证全身肌肉的协调性，有效的刺激肌肉的生长。

健身新手在家怎样练成蜜桃臀

对于女生而言，如果能够拥有好看的臀部，那么能够给我们的身材加分不少。所谓的魔鬼身材就是拥有丰腴的胸部，纤细的腰身，蜜桃一样的臀部和一双细直的腿，这其中蜜桃臀也是少不了的。那么健身新手在家怎么练成蜜桃臀。

1.弓步深蹲

弓步深蹲，也就是要求我们的腿部呈弓步状态，然后做深蹲动作。做这个动作时，要求我们的身体尽量往下压，而两只腿尽量迈开距离。因为腿部打开呈弓步状态，我们能够明显的感觉到臀部被拉伸的感觉，这其实就是我们臀部的肌肉被拉伸的感觉。所以如果经常做这个动作，能够明显感觉臀部变翘，同时腿部也变细直。一般这个动作需要两只腿交替进行，一只腿坚持30秒，休息20秒，换另一只腿。

2.高抬腿

虽然高抬腿这个动作，听名字来看是练腿的，其实这个动作对于练臀也是非常有效的。高抬腿需要我们快节奏完成动作，那么做这个动作时，是比较消耗能量的。一般一次要坚持30秒，一天可以做3组。要注意，在做这个动作时，需要我们的双腿抬到和腰部平行的状态才有效果。长期坚持，不仅能够练臀，也能够细腿。

3.跨台阶

这个动作也是我们在家中就能够完成的，借助的工具场地，只要是有台阶的地方都能够完成。动作很简单，就类似于我们平时走楼梯，不同的是，做这个动作时，我们应尽量2~3个台阶同时跨，这样才能够拉伸我们的臀部肌肉，让我们的臀部变翘变得更圆润。经常锻炼，有空走走楼梯，就能够看见明显的效果。

拥有蜜桃臀能够给我们的身材加分不少，尤其对于女生朋友来说更是如此。那么想要练成蜜桃臀，需要的就是我们能够坚持的锻炼，上面这些动作是我们日常在家中都能做的，简单有效。

在家瘦腿方法大全

现在越来越多的人都希望有一个苗条的身材，大家都觉得身材比较苗条的华穿衣服也会比较好看。再加上现在夏天到了，大家肯定都是急于瘦腿，其实有些方法是可以让大家足不出户就能够轻松瘦腿的，那接下来我们就一起来看一下，再加瘦腿的方法大全有哪些吧！

1.空中蹬自行车

空中蹬自行车算得上一种大家睡觉前都可以做，并且很简单，却是特别有效果的一个运动了。对于大部分女生来说，也许这个动作并不陌生。因为你们可能都做过，这个运动的动作要领，其实是很简单的，只要大家将腿至于高处，用蹬自行车的方式开始运动，次数累计了，就可以燃烧腿的脂肪，塑造良好的腿型。不过，过程中大家会觉得比较累，也很正常，这时可以稍微注意再继续，记住，坚持就是胜利！最后一定要按摩和敲打腿，放松腿粗，肌肉松弛以后，降低腿部肌肉的速度也更快。

2.深蹲

深蹲也是一个帮助大家缓解大腿内部肌肉松弛的有效方法，甚至是臀部松弛了，也可以靠深蹲改善。深蹲不需要任何器材，而且进行深蹲的过程中，只需要小小的一块场地，前提就是大家把动作做的标准一些，才可以达到瘦腿效果。不过很多人都说深蹲会让腿粗肌肉变得更发达，那么这时大家就一定要做好必要的拉伸和放松，这样就能塑造完美的腿部线条，也是深蹲运动中非常关键且必不可少的一环。

3.注意事项

其实在家里瘦腿方法是有很多的，大家可以利用空闲时间去做。而且这些运动，基本上都是徒手即可完成，因此大家也会觉得比较方便，就是有一点最需要注意的，这个大家应该也都知道，就是文中的拉伸拍打放松了。按摩可以避免肌肉成块儿，也可以避免肌肉肥大的情况出现。可无论如何，都建议大家一定要注意适当坚持，因为良好的坚持是成功的一半，因此这个过程也是我们不能忽略的。

文章中提到的这两种方法，大家应该也都能够理解，而且都是轻而易举就能够做到的，大家在闲暇的时间里就可以做一做，让自己的腿变的更瘦，不过在做的过程中也要注意注意事项。