其实每一种运动都有锻炼的相应部位不同的运动锻炼的部位也是不一样的，所以才会有很多人选择不一样的运动煅锻。这是因为每个人对身体上肌肉锻炼的需求也是有一定差异的，那今天我们就来了解一下单腿硬拉这个动作可以锻炼哪个部位吧？
1. 单腿硬拉的神奇之处
就功能而言，单腿硬拉是能够让我们的髋关节变得比较灵活和稳定的，而且髋关节是人体的很重要的，如果能够经常做单腿硬拉的话，对身体是有好处的。做单腿硬拉能够让我们人体发力的核心得到保障，还能够让我们的肌肉变得丰满起来。因为从肌肉的角度来看，经常做单腿硬拉能够让我们的臀部变得非常丰满，这个动作不仅仅能够锻炼到臀大肌，还能够非常好的刺激臀中肌、臀小肌这两块，这两块肌肉是非常影响我们臀部整体的线条以及圆润程度的，所以这两块肌肉的锻炼就能够让我们的臀部变得更丰满。
2. 单腿硬拉的方法
其实，单腿硬拉并不是特别难做，和普通硬拉相比，单腿硬拉就是需要大家拿着器械去，用单只腿来坐硬拉动作。在做这个动作的过程中，我们负重的腿可以弯曲，而另一只不负重的腿没有任何要求，但是大家也要注意自身的协调，如果不平衡的话，也是容易对身体不利的。这个工作也是有注意事项的，因为在我们做单腿硬拉的过程中，很多人会在想应该先做什么后做什么，不应该按照别人规定的步骤去做，不要考虑太多，硬拉的步骤，而是可以根据健步去走。
3. 单腿硬拉能够锻炼哪里
其实这个问题我们在第一段就已经做过回答了，因为单腿硬拉是能够最快的锻炼臀部的一个姿势，所以说，单腿硬拉最主要锻炼的部位就是臀部了。对于想要塑形的人来说也是非常好的，因为这个是比深蹲能够更加塑形的。但是同时普通易拉能够锻炼到的部位，他们也是能够锻炼到的。
不管哪个运动，它锻炼的部位都是有限的，如果大家想要锻炼身体，肯定不能只锻炼一个动作，应该要用多种动作，一起来锻炼更好。
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单腿硬拉辅助训练：后脚抬高单腿硬拉
之前的文章我们介绍了单腿硬拉的好处以及动作特点！
单腿进行硬拉可以帮你改善平衡力，还能增加臀部髋关节稳定、伸髋肌群肌力。
而且这个动作还有一个很重要关键就是核心必须要很努力去维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。
虽然单脚硬拉动作看起来很简单，但实际上这是一个复杂的动作，因为许多事情必须同时发生（核心和髋关节稳定，上背肌力、平衡等）！很多人在学习单腿硬拉的时候都会摇摇晃晃，动作出错！
当你在进行单腿硬拉时面临平衡及髋关节稳定的问题时，要从双脚硬拉直接过渡到单腿硬拉往往是困难的！那怎么办呢？
今天要给大家介绍一个很棒的辅助动作：后脚抬高单腿硬拉
如图示范：
利用凳子把后脚垫高，提供支撑，来提升引平衡及髋关节的稳定
1.双手持哑铃，手臂自然伸直，前脚向前跨步，后脚则固定在板凳或是箱子上
2.屈髋俯身向下，感觉你的臀部以及腿后侧被慢慢拉长，直到躯干接近和地面平行
3.臀肌腿后侧保持张力开始收缩，快速伸髋向上站起，回到起始位置！
注意事项
1.动作中维持良好的背部曲线（脊柱始终保持稳定中立，避免单侧髋关节向外翻转）
2.向前的跨步距离不宜过远，大约一步距离，太远容易导致俯身屈髋时腰椎跟着弯曲！
单腿硬拉GIF教学
单腿硬拉
单腿硬拉是一个髋主导的动作或说是下肢拉的动作，强化身体的后侧的动力链。
除了训练后侧链的肌群之外，也训练身体的交叉线、X线或称对角线模式(DiagonalPattern)。交叉线的走向是由接触地面的脚掌、下肢、髋关节、骶髂关节、胸腰筋膜、对侧阔背肌，最后到手臂。
借由单脚哑铃RDL来让这个动力链更加强壮、有效率。
但是想要完成一个好的单腿硬拉需要良好的关节的灵活性与稳定性！还有一些细节要非常注意！比如腰椎和骨盆之间的位置关系和曲度稍微变化一点，就有可能导致整个后侧链失活
单腿硬拉怎么做？
首先，我们双脚并拢，竖直站立，双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立！此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位！
1.骨盆位置：必须保证在额状轴上进行转动（同一平面），不能出现任何第二平面的运动，比如翻转、翘起、倾斜之类。
2.脊柱：必须保持和传统硬拉一样的脊柱排列姿态，保持挺直，单腿造成的不稳定很容易造成脊椎屈曲
3.腿部：抬起来的那条腿必须保持脚尖朝正下方，并且两腿尽量靠近，这样基本可以保证我们的单腿硬拉是在单纯的额状面中完成的单纯的屈髋动作。如果我们抬起的那条腿出现旋转+外展的动作，那么基本可以认为你的重心跑到了支撑脚的外侧，也基本可以判定你的骨盆发生了倾斜，腰椎发生了扭曲。
（起始位置）
在屈髋俯身位置保持1~2秒之后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。这个过程看起来比较简单，但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高，而是因为练习者平衡性不好，容易歪斜
建议不稳可以先扶住辅助物体
当我们双脚着地的时候，骨盆处于一个稳定支撑状态，而核心的稳定也就给了姿势发力的良好条件，所以硬拉才能拉起来那么大的重量。
当我们单脚着地的时候，骨盆处于一个不稳定支撑状态，不仅仅少了一个支点，少了的那个支点还变成了负重。
在这种不稳定的状态下，我们为了寻求稳定就会调动更多的肌肉参与。所以相当于髋关节自身要为自身发力创造稳定条件，那么参与度就会更高，动员程度也会更高。
而从功能性角度看，我们日常生活或者实际运动中，单腿支撑的情况下居多，双腿同时做着不同方向的动作的情况也居多。所以，虽然硬拉提高了我们的力量，而单腿硬拉让我们的力量更好的应用于实际。
如何负重
单腿硬拉的负重方法有很多，比较经典的是哑铃、壶铃杠铃，双手或者对侧手持握。绳索和弹力带也是练习单腿硬拉的好器械
如何将单腿硬拉安排到训练计划中
单腿硬拉虽好，但是由于重量较轻，速度较慢的限制，几乎不会被作为主要训练动作呈现，基本都是辅助训练，在训练中的顺序位置也是在中后端的。
单腿组合训练：保加利亚单腿蹲+单腿硬拉
之前的文章我们介绍了单腿训练的好处以及动作特点！
单腿训练可以同样的帮你提升下肢肌力（臀部腿部）但同时又有很多双腿动作没有的优点：
1.单腿训练能够更好的帮你改善平衡力，增加臀部髋关节稳定、单腿动作会更挑战你的核心稳定性，因为单脚支撑的原因，你会需要动员更多运动单位来维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。
2.单腿训练能平衡左右肌肉，神经系统发展。
3.生活，运动中，单腿动作是非常重要的动作模式，良好的单腿运动能力能让你的生活更轻松，运动场上更给力！
以上是一些单腿训练的优点以及重要性，而今天我们要给大家带来一个非常棒的单腿组合训练：保加利亚单腿蹲+单腿罗马尼亚硬拉RDL
在你的下肢训练结束时，你可以试着在你的训练课表中增加单腿深蹲+单腿RDL组合：
双手持哑铃先进行一组单腿蹲，然后紧接着把哑铃换到身体前方转换为单腿的罗马尼亚硬拉！两个动作为一组！
然后双侧重复！每组进行10-15个！
这是一个非常棒的单腿组合训练，可以同时兼顾下肢训练的两大动作模式：髋主导和膝主导
髋主导的单腿RDL可以很棒的训练我们的身体后链（臀肌，腿后侧以及背部稳定肌群）
膝主导的单腿蹲可以很棒的训练我们大腿前侧以及臀部
这样的组合训练需要一定的动作基础，如果你是初学者或动作不熟悉者，建议你先去掌握好基础的单腿蹲和单腿硬拉的动作，在来考虑进行以上组合训练！
建议你把这样的组合训练放在下肢训练的末尾，采用轻重量用来作为辅助训练
硬拉锻炼哪些肌肉
硬拉是一个很好的运动项目，锻炼到的肌肉也是非常多的，而且在运动界，它被封为了锻炼背部的最佳动作。不过我们还是会想要知道硬拉只能够锻炼背部肌肉吗？它还可以锻炼其他部位的肌肉吗？今天我们就一起来看一下硬拉能够锻炼到的肌肉部位有哪些吧！
1. 背部肌群。
首先要说的就一就是锻炼背部，因为硬拉之所以比较出名，其实就是因为锻炼背部的效果非常明显，这个动作在整个拉伸过程中，背部肌群始终都是在发力的，也是最主要的发力部位，在饮拉，时间长了以后一段时间后，我们的下背部，也就是后腰的位置，竖脊肌会变得异常发达和强壮，所以这个动作还是能够很好的锻炼腰部以及背部的。并且其实除了锻炼上述竖脊肌外，硬拉的过程中，如果做的比较好的，可能还能够连同背阔肌以及上背部的肌肉参与锻炼，这样整个背部都能够得到很充分的锻炼。
2. 臀大肌以及其它相关肌肉。
实际上，追根结底，硬拉也是一个髋关节的动作，如果大家想要让自己的臀部变得更翘更圆，那么锻炼臀部也少不了硬拉这个动作。大家都知道，深蹲可以帮助大家提拉臀部的线条和肌肉，那么其实想要让臀部变得更加有利的话，硬拉是最好的方法。硬拉在提升阶段以及在锁止点时，这时臀大肌都会发挥作用，尤其是达到了最高的锁止点的时候，这种紧张的缩力感是最为明显的，如果硬拉做的比较到位，不止臀大肌，其他部位也能参与锻炼。
3. 腿部肌群。
前面说到硬拉和深蹲同样都具有锻炼同步的功能，实际上，深蹲可以锻炼腿部，而硬拉也是可以锻炼腿部。硬拉可以将整个腿部的肌肉都得到充分的锻炼，不过在拉起地面时，腿部的力量也是非常影响效果的，不过直腿硬拉其实更侧重于腘绳肌的运动，但是实际上，我们的腿部力量是硬拉起动和执行者，控制整个身体躯干的姿态，其实才是背部的主要作用。
由此可见，硬拉不仅能够锻炼背部的肌肉，对于腿部的锻炼以及臀部的锻炼，也能够达到和深蹲一样的功效，是值得大家去做的。
直腿硬拉锻炼哪些肌肉和部位
在我们生活当中，随着大家对健身追求越来越狂热，也随之产生了非常多种健身动作。因为在健身的过程中，我们往往会涉及到非常多种运动，那么直腿硬拉就是比较经典的动作，那直腿硬拉锻炼哪些肌肉和部位呢？
1.直腿硬拉锻炼哪些肌肉和部位
直腿硬拉主要锻炼的是我们的手臂以及臀部、腿部和背部。那么其中包括我们的股二头肌、臀部肌群、下背部以及腘绳肌（大腿后侧）。这个动作对于我们的柔韧性以及韧带要求较高，所以我们在做这个动作时，需要先测验自己的韧带弹性好不好。测验方法可以是我们直腿俯身，双脚打开比肩稍窄，上半身往下压，看我们的双手能不能触地，做这个动作至少要让我们的双手能够触碰到地板。
2.直腿硬拉动作要领
想要做好直腿硬拉，首先我们的韧带一定要过关，这样我们才能够保证在运动过程中不受伤。另外要注意，动作一定要到位，否则容易拉伤。那么我们做这个动作时，双腿先打开，腿是直的，先俯身看我们的双手能不能触碰到地板。正式动作开始，我们将杠铃摆放在我们的身体前侧，然后我们俯身将杠铃抓起，身体前驱，用力向上抬，直到我们的身体站直。
3.直腿硬拉与曲腿硬拉的区别
直腿硬拉和曲腿硬拉在动作方面是不一样的，做直腿硬拉的过程中，要保证我们的双腿始终是绷直的，而做曲腿硬拉的时候，我们随着上半身蹲下起来，腿部也有一个弯曲和伸直的过程。另外直腿硬拉对于杠铃重量更敏感，一般来说，直腿硬拉能够承受的重量更小一些。
在我们健身的过程中，我们都知道安全性是必须要考虑的，其次就是看健身能够锻炼到我们的哪些部位。那么在锻炼过程中，我们比较熟知的动作就有直腿硬拉，那做这个动作一定要到位，才能够起到好的健身效果。
直腿硬拉锻炼哪些肌肉 直腿硬拉动作要领
对于直腿硬拉，大家都知道一些，直腿硬拉是一种很好的锻练动作，而且直腿硬拉具有很好的锻练效果，那直腿硬拉炼哪些肌肉，相信很多人都不知道。那么，直腿硬拉锻炼哪些肌肉？直腿硬拉动作要领是什么？下面就一起来了解一下直腿硬拉吧。
直腿硬拉锻炼哪些肌肉
1.腿部肌肉
无论是什么硬拉，腿部的肌肉都是作为发动肌，因此，腿部是硬拉最主要锻炼的部位之一。而直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸，从而增加了对腘绳肌的刺激效果。因此直腿硬拉可以很好的锻炼腿部肌肉尤其是大腿后侧的腘绳肌。
2.背部肌群
虽然腿部是作为发动肌，但是背部肌肉在硬拉中发挥的作用一点也不比腿部要小。背部肌肉在整个直腿硬拉动作中都起着维持身体稳定，保证上半身刚性，进行力量传导的作用。在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。因此，直腿硬拉对于背部尤其是下背部竖脊肌的锻炼也是非常有效的，甚至是主要的背部训练。当然，对于背阔肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有着很好的训练效果。
3.手臂肌肉
硬拉和深蹲一样，都需要髋关节进行屈伸动。直腿硬拉也不例外。臀大肌在直腿硬拉中是作为协同肌肉进行运动的。而其他臀部肌肉也同样最为稳定剂参与其中。因此，臀部肌肉以及其他相关肌肉，是除了腿部和背部肌肉以外，最主要的锻炼部位。
4.手臂肌肉
无论什么硬拉，都是依靠身体力量拉起重物的动作。而拉起重物，自然需要依靠手臂的力量。在整个直腿硬拉运动过程中，瘦肌肉一直处于收缩状态，保持着发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃，肌肉刺激更加明显。因此，直腿硬拉也可以对手臂肌肉进行充分的锻炼。
5.手掌肌肉
无论是多重的杠铃，都需要手部将其拉起。而如果手掌肌肉不强，握力不够，即使身体其他地方力量再强，也难以完成硬拉动作。而直腿硬拉对握力的要求，反过来也对握力进行了锻炼，增强了手掌肌肉的力量。
6.腹部肌群
在直腿硬拉中，会需要腹部肌群等核心部位来维护身体的稳定，保证上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在直腿硬拉的训练过程中，腹部肌群也会得到一定的训练效果。
7.肩部和斜方肌
在直腿硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。
直腿硬拉动作要领
想要做好直腿硬拉，首先我们的韧带一定要过关，这样我们才能够保证在运动过程中不受伤。另外要注意，动作一定要到位，否则容易拉伤。那么我们做这个动作时，双腿先打开，腿是直的，先俯身看我们的双手能不能触碰到地板。正式动作开始，我们将杠铃摆放在我们的身体前侧，然后我们俯身将杠铃抓起，身体前驱，用力向上抬，直到我们的身体站直。
单腿硬拉渐进过程
之前的文章我们介绍了单腿硬拉的好处以及动作特点！
单腿进行硬拉可以帮你改善平衡力，还能增加臀部髋关节稳定、伸髋肌群肌力。
而且这个动作还有一个很重要关键就是核心必须要很努力去维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。
虽然单脚硬拉动作看起来很简单，但实际上这是一个复杂的动作，因为许多事情必须同时发生（核心和髋关节稳定，上背肌力、平衡等）！很多人在学习单腿硬拉的时候都会摇摇晃晃，动作出错！
当你在进行单腿硬拉时面临平衡及髋关节稳定的问题时，要从双脚硬拉直接过渡到单腿硬拉往往是困难的！这时候你需要降低难度，或者利用其它的辅助形式来进步！来慢慢过渡到传统的单腿硬拉！
以下是单腿硬拉渐进过程
一根悬空的绳索（吊环和TRX）能够帮你控制平衡，同时也不一定完全依赖它，有助于帮助你熟悉单腿硬拉的动作模式
把木棍置于身体侧方，单后单手扶住作为支撑，自由的运动轨迹不会影响你的单腿动作，是一个非常棒的辅助训练！
这是一个很棒的动作，因为它除了增加了单脚稳定度的需求外，也模仿真正单腿硬拉的身体姿势。此外，后脚往后延伸的动作确实带动站立脚臀部的参与。
如果你没有滑盘你可以选择其他物品替代（塑料垫子）
已经开始渐进到完全自身控制进行单腿硬拉，采用单边交叉负重抓握壶铃进行动作，
当你第五步做的不错时，就可以采用双手负重了，建议是利用壶铃或哑铃
以上的步骤最终是为了让你完成一个标准传统的杠铃单腿硬拉，利用杠铃会更难，同时也会有更多的训练收益！
硬拉练哪里？硬拉锻炼哪些肌肉
强悍的硬拉
外国人常说Deadliftmakeseverythinggrow.意即硬拉会让所有事情成长！
什么是硬拉？
硬拉英文是Deadlift也可称作为硬举，是不同的翻译但意思相同，隶属于力量举三项中的其中一项，简单理解就是硬生生的把重物拉起来！
为什么要做硬拉？
1.涉及肌群广
知道为什么要做一件事情的原因会让你更有动力去执行，所以为什么要做你要搞清楚。很多人认为硬拉是‘背部肌群’的训练又或是认为是‘腿部肌群’的训练，但其实并不算是，Deadlift可以说是全身性的训练，从肩膀到腿的肌群都能够训练到。
2.人类最自然的动作
不同于深蹲，深蹲训练更像是一个‘功能性训练’，平常生活较少会使用到深蹲的发力；但是从提起地上的菜篮、移开沉重的沙发或是从地上抱起可爱的小狗或是小孩都是硬拉的动作，不过在没接触训练之前，可能都是使用错误的方式，以至于会看到一些较有年纪的人经过长年使用错误的方式造成腰酸背痛，甚至是脊椎的椎间盘突出，学起正确的姿势成为你的自然反射动作，保护好自己的身体
3.握力加强
许多研究显示，握力其实是整体健康可靠的预测指标，握力跟心血管、死亡率等负面疾病有相关联，但这边并不是说你只需要训练握力就能够永保健康，应该说你训练的课表中有大量使用到握力，这些运动也间接地造就你健康的身心！
硬拉训练到的肌群
前面讲到了硬拉是可以训练到全身的肌群，现在我们主要来介绍一下各个肌群的工作
下肢肌群！
硬拉动作中的发动机是下肢，严格来讲是髋部主导动作（臀大肌，腘绳肌群），膝关节辅助（股四头肌）！
躯干肌群
包括我们的整个背肌（背阔肌，斜方肌，竖脊肌等等）胸肌／腹肌则都是属于稳定的肌群，他们主要是以等长收缩的方式在工作！目的是维持躯干稳定，脊柱中立，来保证更好的力量传输！是一个核心的存在！
手臂肌群，前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂；像一个挂钩一样勾住杠铃！
综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中，因此对于提升运动能力，加强肌肉质量，力量，以及减少体脂都是非常棒的选择！同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物，避免受伤，让你的生活变得更好！
最后提示：
硬拉是一个自己与杠还有杠片就能够进行的训练，也因为牵涉的肌群很多，所以能够举起的重量也非常的重，但是它也具有相当的危险性，若姿势不正确将会对下背造成很大的压力，轻则肌肉受伤重则会伤到脊椎。建议寻找专业的教练来帮助你学习硬拉！
硬拉变化式：单侧硬拉！
硬拉变化式：单侧硬拉！
硬拉是一个伟大的训练动作，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。
有一句话是这样说的：在健身房没有在训练硬拉深蹲的都不叫在健身
同时，硬拉又有很多变化式
硬拉是一个髋关节主导的动作，他可以通过一些细微的变化来变化成不同的硬拉动作，并各有各的特点，今天要给大家介绍一个非常不错的硬拉变化式！
单侧硬拉！
顾名思义，单手抓握杠铃或哑铃，单边进行硬拉的动作！
单侧硬拉的好处！
和传统的硬拉一样，单侧硬拉同样可以锻炼到全身肌群，包括我们的整个身体后链，臀肌，腿后侧以及背部肌群！
单侧硬拉最大的特点：抗侧屈核心力量训练！
单侧硬拉可以在兼顾身体后链的同时更好的锻炼我们的身体侧链！
利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！
想象一下日常生活中，我们要单手下蹲提起水桶，背包，购物袋时，身体会不自觉地倒向有重物的那一侧，随之而来的是骨盆倾斜，腰椎侧弯，走起路来一脚深一脚浅。要防止这样的情况出现，我们就需要足够的抗侧屈核心力量来保证我们的脊椎处于正常排列！
这样不良的身体排列久而久之就会带来伤害！最常见的就是腰椎盘突出，脊椎侧弯，高低肩等等！
所以有良好的抗侧屈能力是非常重要的！
而单侧硬拉就可以很好的帮助你！
动作提示：
选择杠铃或哑铃，单手抓握至于身体侧方！
动作要领和传统硬拉一样，屈髋向后，伸髋起身！
你唯一要注意的事情就是：保持脊椎处于正常的生理曲线，不要因为是单侧的动作就出现脊椎侧弯，旋转的现象！
动作时，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。
杠铃硬拉锻炼部位？屈腿、直腿硬拉锻炼部位
杠铃硬拉可以锻炼到哪些部位呢？
下面小编给大家解答：
硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-leggedDeadLift）两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。
屈腿硬拉
直腿硬拉
动作过程：通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。
硬拉注意事项：
1.到正确指导后方可进行此项训练。
2.加重量之前，要掌握正确的姿势。
3.提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。
4.铃上提至膝部时，前推髋部。
5.练过程中，始终让杠铃紧贴身体。
6.挺胸。
7.保持身体平衡。
8.时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。
硬拉锻炼到肌肉有下列：
膝关节：股四头肌。
髋关节：臀大肌、腘绳肌。
脊柱：竖脊肌。是硬拉锻炼主要点。
竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：
肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。
臂：肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。
躯干：腹肌。
髋关节：臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。
小腿下部：踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。
总结：硬拉可以说是全身都有锻炼到，他需要全身大部分肌肉群的协调，屈腿硬拉主要锻炼背部，臀大肌和腿部肌群。直腿硬拉最主要锻炼部位是下背、臀大肌和股二头肌群。
单腿哑铃直腿硬拉应该怎么练
哑铃因为其小巧便捷的优势，在人们的生活中被广泛使用，很多朋友家中都会准备哑铃，这样一来想运动健身就方便非常多。关于哑铃的健身动作有很多种，那单腿哑铃直腿硬拉应该怎么练？
单腿哑铃直腿硬拉怎么练？
单边负重
单边负重也就是负重时，只采用一只手负重的方式。首先我们双腿站直，我们的右手手握哑铃，双手自然垂放在我们的身体两侧。动作开始，我们的右腿向后伸直，在我们俯身的过程中，右手向下垂放，尽量往下压，而左手则还是在我们的身体两侧。一遍动作做20次之后，再更换右边进行。
双边负重
双边负重和单边负重动作相似，但是难度更大一些，腿部动作都是一样的，只是手部动作不一样，我们一开始双手放在我们的身体两侧，随着身体下俯，手臂也是向下压的，像是在拉韧带的感觉。注意这个动作过程中，我们的腿部以及手臂始终是伸直的，这样才能够对我们的腿部有更好的拉伸效果。
单腿负重哑铃直腿硬拉动作好处：
首先，这个动作能够锻炼我们的腿部、手部、背部以及臀部肌肉。在我们身体下压的过程中，能够明显的感觉到我们的背部被拉伸，同时臀部也是收紧的，腿部也有拉伸的感觉。而手臂肌肉是我们始终都能够被锻炼到的，因为哑铃一直在我们手中。另外这个动作能够锻炼我们的平衡感，因为单腿平衡我们的身体并不容易。
单腿哑铃直腿硬拉是哑铃直腿硬拉动作的升级版，因为我们只能够靠一只腿进行动作，这样一来难度系数加大非常多，那么我们在做这个动作前，一定要先熟悉动作，只有掌握了要领才能够完成好。
黄金动作——硬拉锻炼哪些肌肉?
硬拉被称为黄金动作！可是大家知道是为什么吗？
硬拉作为一个综合性锻炼动作，最大的优点就是在于几乎锻炼身体的所有的肌肉，事实上很难将它归结为锻炼某个部位的动作，虽然大多数人习惯把它归结为锻炼背部的动作。从综合性角度来讲硬拉甚至远优于另一综合性动作深蹲。
硬拉几乎全身所有的肌肉都有参与！以下为你详述硬拉锻炼时主要参与的肌肉：
1.背部肌群
硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。
背部除了上述竖脊肌外，在硬拉到顶峰阶段（锁止前）背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。
2.臀大肌以及其它相关肌肉
硬拉是一个髋关节动作！如果你想让你的臀部圆翘且强有力，硬拉可能是最好的办法。
硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。
除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。
3.腿部肌群
和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动！
事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。
4.手臂
手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。
5.肩部和斜方肌
在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。
