健身效果好的7个动作 你练对了吗

发布时间 : 2021-04-13
有关7个姿势锻炼全身 健身练腿的动作 健身练大腿的动作

上经常会有人问:我要练出xxx的身材,应该做哪几个动作?,然后可能会有一些人会回说:锻炼动作有很多,不应该只局限于几个,要有计划的进行分化训练。这话当然是没错的,像我们东方浩克也提供了很多很多的锻炼动作。但老实说,还真有只靠几个动作就练出完美身材这样的好事情,现在就一起来看看吧。

1、硬拉

之所以将硬拉排在第一位是有原因的,这个动作不仅锻炼到了你整个背部肌群,它还可以锻炼到你的股四头肌、臀大肌、股二头肌、

你可以去问任何一个健美运动员,如何练出一个厚实、充满立体感的背部。他们的回答一定是硬拉(不是引体向上)

当然硬拉有很多种做法,除了传统的杠铃硬拉,小编我更推荐大家尝试一下六角杠铃硬拉,六角杠铃硬拉最早是被设计用来做耸肩动作的,所以其锻炼斜方肌的效果非常好。

2、挺举

挺举可以很好的提高你的力量以及围度,这个动作的好处真的是怎么吹都不为过它可以锻炼到你全身的肌肉。

在上拉的过程中,你的股四头肌要发力从而伸展膝盖,臀大肌要发力伸展臀部,小腿要发力使脚部弯曲,竖脊肌以及上背部肌肉要发力为了将脊柱抬高。

翻杠的过程中你的三角肌、前臂、肱二头肌、核心肌群全部都要发力。

当你将杠铃从肩部推举过头顶时,你的臀大肌、股四头肌、三角肌、上胸、肱三头肌、腹直肌等肌群则又会再次发力。

是不是光听着就感觉一本满足?反正小编我就那句话,如果你想练出大圆肩和宽厚的背部,这个动作也是必练的。

3、深蹲

用脚想也知道深蹲会上榜吧,和前面2个动作一样,深蹲也是一个能够调动全身肌肉的复合动作。

当然深蹲主要锻炼的还是我们的股四头肌以及臀大肌(蹲得程度越深,臀大肌刺激越强),除此之外其对于下背部也有很好的锻炼效果。

作为一个全身性复合动作,深蹲还有一个很大的好处就是能够提高我们的心肺功能,尤其是当你采用高次数的做法时。

因此不论你的目的是什么,深蹲都值得一练。

4、引体向上

引体向上也算是健身爱好者们的老朋友了,它主要锻炼你的背部肌肉,肱二头肌以及前臂肌肉。

为了最大化引体向上的锻炼效果,在上拉时你一定要伸展胸椎,尽可能让胸肌的下半部分碰到横杆。

5、行走箭步蹲

行走箭步蹲曾经是一个不被人看好的动作,直到罗尼库尔曼(8届奥林匹亚先生)的出现才让很多健身爱好者开始注意到这个动作。

如果你说行走箭步蹲和深蹲的锻炼效果一样,那绝对是在扯淡。但就锻炼的肌肉部位来说两者还是非常相似的。

行走箭步蹲可以锻炼到股四头肌、臀大肌,同时还能够拉伸髋屈肌。它还有一个明显的好处就是能够提高你身体的平衡性,为了保持身体的平衡,你的臀中肌、腹外斜肌、多裂肌、竖脊肌以及小腿肌肉都会参与发力。

在做这个动作时小编我的建议是,尽量使用杠铃负重而不是双手持哑铃,这样对于你核心功能的训练会更好,你维持平衡的那些肌肉会更多参与发力。

当然双手持哑铃的做法也不是一无是处,这种做法可以更多的锻炼到你的手臂,另外因为重心更地所以难度上更适合新手尝试。

6、俯卧撑

从小学到初中、高中再到大学,即使现在的部队里都经常会用俯卧撑来衡量一个人的身体素质。

没得说,这的确是一个锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌以及核心肌群的好动作。

前锯肌其实是从肩胛骨下方一直往前延伸的,前锯肌是否发达对于我们肩膀的健康至关重要,因此不能忽视。

关于俯卧撑的做法,这里小编我给大家提2个醒。

一是在整个动作过程中你都应该收紧臀部和腹肌,这样不仅更安全对于核心的锻炼效果也更好。

二是在上推时你的手肘应该贴近身体两侧,这样对于你的肩膀还有胸部都有好处(手肘完全打开那是小学生的做法)。

7、双杠臂屈伸

这个动作和俯卧撑很相似,它同样是锻炼你的胸大肌、三角肌前束以及肱三头肌;另外它也是双手间距越窄,肱三头肌发力越大。

哎,你可能会觉得奇怪了,那为什么还要推荐这个动作呢?

因为双杠臂屈伸可以提供一个很大的倾斜角度,而且相对来说负重会更容易一些:

一旦你习惯了自重的做法,就可以在双脚之间夹一个哑铃或者腰间挂一个负重腰带(推荐后者),非常方便不是吗?

以上这7个动作除了效果拔群之外,还有一个优点就是它们都不需要什么大型的设备,也就是说即使你在家里也可以完成这些训练。

JSS999.com延伸阅读

天天练经典的动作,你做对了吗?


运动的好处非常多,它可以强化心肺功能、促进新陈代谢、预防多数疾病,还能使人心情愉悦。

大部份的人在运动前都有事先锻练和暖身的良好观念让身体作好事前准备,但你可曾注意过你的伸展及锻炼是否在做无用功,或七伤拳?

日常锻炼的目的在于强化肌力,但错误的姿势可能会带来更严重的伤害!尤其是对运动新手而言,因本身肌力不够强健,身体会不自觉得像借助其它部位的外力来帮助动作完成,进而导致受伤。

下篇文章主要介绍6项常见的训练动作,提供自我检视的机会。

1.三头臂屈伸:

训练三头肌与核心肌群的运动,同时也是想要挥别蝴蝶袖的女性的最佳选择。

错误示范

x双手间距过宽或过窄,导致肩膀受伤

x下降过低,容易拉伤肩膀!

x身体离开凳子太远,手臂与手肘超过90度直角

x手臂撑起肘关节关节锁死(关节压力大)

正确动作

o选择稳固的椅子,椅面高度大约为坐着时大腿与小腿成直角,宽度应超过髋关节

o臀部坐在椅子前端边缘,双手自然垂于身体两边,掌心握住椅子边缘,再往前跨步悬空身体

o弯曲肘关节下降身体,使手肘与手臂成90度直角,初学者可以先尝试从30度开始

o再以三头肌撑起身体回到原高度,持续紧张,肘关节不要锁死

2.仰卧起坐:

仰卧起坐是熟知的锻炼腹部肌肉的基础动作。在大多数人中小学时期就开始作仰卧起坐,可能觉得没什么好学的做就对了!

然而现在已经有许多运动学者表示仰卧起坐潜在许多危险性:如因弓背导致颈椎受伤,不当的施力过度压迫腰椎,甚至曾经在前年发生颈部血管爆裂。从小没有真正注意仰卧起坐的正确性与累积数十年的错误姿势,要纠正回来不是件容易的事情!

错误示范

x手放在脖子后方,起身时施力于颈椎将自己拉起身

x肩膀紧绷

x下巴往下压胸口

x持续憋气

x做太快太猛

x下背部离开地面,借用腰部和腿部的大部分力量!

正确动作

o手侧放太阳穴两侧或是抱胸

o膝盖弯曲约90度,脚平贴在地面

o采用较缓慢的速度较佳

o利用腹部的力量把肩膀向上拉起30度即可,下背部不要离开地面,保持正常呼吸

3.深蹲:

非常好的训练动作,可锻链到大腿股四头肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌和核心肌群。然而错误的深蹲动作,可能导致膝关节半月软骨受损

错误示范

x弯腰驼背(或过度反弓),压迫下背部脊椎

x蹲的太浅,重心未放在脚后跟

x蹲下时膝盖前移,膝关节受力过大且不均

x深蹲时双脚没有和脚尖朝向一个方向,膝关节内扣和外翻。使半月软骨处于一个不自然的位置,造成损伤!

正确动作

o抬头挺胸,背部绷直

o双脚打开朝外,双手往前平举

o腹部肌肉紧缩并打直背脊

o先屈髋,将臀部往后坐,带动膝关节!

o深蹲的同时切记最少大腿需平行地面,双肩双膝双脚距离相同,膝关节朝向脚尖

o重心位于脚后跟,但不要后仰,

o膝盖不受力,让阻力施加到肌肉上!直上直下。

4.平板撑体:

被公认为锻炼的核心肌群最有效的一种运动。看似简单的撑体,对初学者而言其实是很容易犯下错误。

错误示范

x手臂位置错误造成肩关节受伤

x腰部下凹

x下半身不自觉会往地下掉,导致腰椎受伤

x臀部翘太高,头、背部、臀部未成一条直线

正确动作

o双手平放在地面上,手肘在肩膀下方,脚尖指地

o上臂的位置在肩膀下方与地面垂直

o用核心肌群的力量撑起身体挺直,头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想像在背上放一把尺,这三个部位应该都要顶到棍子)

5.弓箭步下蹲:

初学者在进行弓箭步下蹲时较难保持平衡。身体容易摇摇晃晃是常见的问题之一,另外弓箭步下蹲常见的错误列举如下:

错误示范

x双脚间距过窄,下蹲时,膝盖太过前移,造成膝关节负荷过大,半月软骨受伤

x弯腰驼背,上半身向前倾,重心没有平均分散在双腿

x后膝盖跪地

正确动作

o双手自然垂放,一脚向前跨步,前脚跟距后脚指约两步的距离,脚尖指向前方

o抬头挺胸缩小腹,注意双臀保持在同一水平线上

o臀部下坐,双膝弯曲90度角,平均分散力量在双腿

o从侧面看头,肩膀,臀部,后膝的中心点要能连成一条直线

o注意前脚膝盖不要前移。

o用前脚与臀肌的力量将身体推直

6.俯卧撑:

经典动作:锻炼三头肌、三角肌、胸大肌及提升核心稳定与协调的理想动作。同仰卧起坐一样,大多数的人因过于熟悉,常常会忽略小细节而犯下错误。

错误示范

x双掌间距过宽,导致肩膀压力过大

x身体撑在空中时,臀部位置过高,或下背塌陷

x头顶朝下,颈部没有维持稳固

x下压时,手肘往外扩

正确动作

o双掌平放在肩膀下方

o头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想像在背上放一把尺,这三个部位应该都要顶到棍子)

o下压身体,手肘尽量靠近身体,三点仍维持同一直线

o使用胸部肌肉的力量,将身体推离地板撑起身体

最后提示:

许多人在开始锻炼时,过于急着完成动作,反而忽略了错误姿势会带来的反效果与伤害,肌力的锻炼是渐进式,照顾好体位才能真正有效的强化肌力。

在这里阿邦要送大家一句话:爱玩就要玩的专业点!

既然花了时间与力气锻炼,当然就是要把动作做确实才能达到最好效果!

健身没效果 姿势对了吗?


锻炼身体可以带来健美的身姿。可是你在锻炼中是不是也很注意保持正确的姿势呢。要知道,正确的运动姿势不仅可以使你很好地达到训练的目的,同时也可避免因姿势的不正确而造成的运动损伤。下面介绍几种正确的锻炼姿势:

徒步行走把注意力集中在腹部,提臀,两肩稍向后张,背部挺直,眼睛向前看。

腹肌锻炼后背平躺在地板上,双臂伸开并置于头部两侧,十指交叉相接位于后颈处。在进行收腹练习时,骨盆稍向上运动,这样更能使腹肌变得完美。

臂肌锻炼进行臂部运动要明确“固定点”在哪里,以免浪费不必要的能量,并且动作要缓慢而有节奏。

坐姿练习两臂朝前举,两脚分开约半脚之长,脚尖微向外张,身体直立,然后臀部向下坐,反复练习。

剪式坐姿双手抱头部,身体直立,移动胯部,同时右脚后移,当双腿向下弯曲时,膝部弯曲约90度,上下反复练习。

举重练习运动过程中脊椎应该始终保持挺直,举起杠铃时脊椎也不能弯曲,只能以自然姿势承受杠铃的重量,如果必要,可以弯曲腿部和臂部。

前臂薄弱,握力不足?你练对了吗?


不可忽视的前臂训练

前臂是不起眼的小部位,很多人常常会忽视它!其实不管是健美的角度还是功能性的角度来看,前臂都是至关重要的!

没错!前臂需要加强!

但是要如何提升前臂训练呢?

很多人的答案是:进行孤立动作,各种小幅度的手腕卷曲动作!

很不幸这样的方法并不是好的选择!而且只会浪费时间!

就像之前有介绍过:想要更大的二头肌吗?不要在迷恋弯举了!孤立动作并不能发展肌肉的功能性!

前臂在我们的运动生活中主要是扮演抓握,提拉的功能!而手腕卷曲的动作并不符合动作模式!

看看那些硬拉狂人,体操选手,攀岩运动员!他们有着非常强的前臂,但是却几乎不会进行手腕弯曲的训练!

他们的训练中充满了各种拉,抓,握,提的动作!这让他们变得异常强大!

看到这里你应该反省!你的前臂不足,握力不行,并不是你没有去专门去做前臂的孤立训练,而是你的训练计划或训练菜单中这些拉,抓,握,提的动作太少或者说,练的太少!

硬拉,引体向上,爬绳子,农夫行走,下拉,划船等等!这些训练都会让你的前臂充分扮演它的角色!同时得到全身发展!

相信我!

如果你花了两个月的时间利用手腕弯曲去增加你的前臂,结果你会发现:你还是无法在硬拉中获得更好的握力表现!更别谈肌肉生长了!

而如果你的选择是负重的农夫行走!结果你会惊喜的!

男人最爱炫耀的肌肉!你练对了吗?


二头肌向来都是男士集中训练的肌肉,因为这是最容易炫耀的肌肉,同时粗壮的手臂让人无论在穿恤衫还是T-Shirt,都给予人撑爆衣服的感觉。

但很多人很努力练二头肌,还是有些人的手臂停止不前进,究竟是什么原因?看看你有没有犯这5大错误吧。

1.没有锁紧手肘贴着身傍

即使看多经验老到的健身人士在弯举较重的重量时,都会犯下以下错误。

弯举是一个单关节动作,在运动时你只需要活动肘关节,肩关节是保持不动的。不过,大家弯举时总是太贪心,举起过重的重量,因此运动时除了活动肘简节,更用上肩关节,将重量举起。无错,看来你能举起较重的重量,不过一部份的重量落在肩部的前三角肌上,变相令分薄了重量对二头肌的刺激。

因此,放下无谓的自尊心吧,重量适可而止,弯举时确保肘部贴着身体,以及前臂和地面成90度角,这才能对二头肌带来最大的刺激。

他的上臂没有跟地面成90度角,因为动用了肩关节

2.前臂活动幅度过少

唉又是自尊心作祟,这个错误实在是非常可笑,偏偏在健身室经常见到。在弯举过重的重量时,二头肌不够力量让前臂作全幅度动作,即是不能将完全垂下的前臂举至最高点,因此很多人一来不会完全垂下前臂,二来亦不能将重量举至最高点,于是乎除了动作肩关节,更加将背向后弯..天啊这不单只未能有效训练二头肌,更加对脊柱带来压力,有受伤风险!

解决方法和第一点一样,都是放下无谓的自尊心,重量适可而止,弯举时确保肘部贴着身体,以及前臂和地面成90度角。

3.用高位Cable机时,上臂低于水平

当你做下图的动作时,看似十分简单,其实重点在于要上臂和地面成水平时,这样才可以最有效地利用二头肌将重量拉起。同时,和弯举一样,这个动作应只牵涉肘关节,请勿让肩关节活动。如果能够正确地运用这训练,这是一个非常有效的二头肌动作!

4.没有使用锤式及正握握法

锤式握法

正握握法

以上两图显示了什是锤式握法和正握握法,其实不同的握法是很重要的,因为可以刺激二头肌不同的肌肉组,使二头肌的发展更为全面。同时正握握法更有助刺激前臂,可以使你的前臂和上臂更具美观比例。将正握握法的弯举放在训练的最后,4-6星期后你会看到惊喜!

5.总是用同一宽度及角度

阿邦常常告诉大家改变是健身最重要的关键之一,在训练二头肌时,大概都是用杠铃及哑铃吧,但其实这两个器具可以带来万千变化,握距可以分为窄、中、宽,利用健身椅可以调节角度上、中、下,更可以利用牧师椅,总之透过不同的弯举方法训练,才会让你的二头肌变得更大更有型!

跑步,你跑对了吗?


有氧运动是最佳的减肥运动之一,还能锻炼心肺能力!

跑步则是有氧运动的首选。但跑步,你跑对了吗?,来看看在跑步时你有没有犯过以下错误吧。

1:直接跑步

很多朋友减肥心切,一上健身房就往跑步机上跑。事实上,这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有快速能源糖原和储备能源脂肪。当您开始跑步时,快速能源首先被调动,只有当快速能源消耗差不多了,机体才会调动储备能源,动员脂肪,而脂肪氧化需要足够的氧气!。科学的跑步法是:先进行相关的力量训练,消耗大部分的糖原。所以,大家跑步之前可以去举20分钟哑铃

2:只跑20分钟

从上面的分析我们已经了解到,脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员,理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间,如果仅仅跑20分钟,脂肪刚刚动员时就停止跑步,就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数少的跑步减肥效果好的道理所在了。

3:边跑边喝饮料

市售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡属于低能量,最常见的还是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑(时速8~9米)一个小时大约消耗500千卡左右的能量,如果你喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料,就等于你大概有半个小时是白跑了!

4:快速跑

在跑步机上快速跑,大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长,更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足,机体只能进行无氧供能,因而脂肪是无法参与供能的,所以只有低强度的运动才能有有氧运动,脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。

那什么速度和强度才是最好的呢!记住这一个指标心率。心率决定你的强度。脂肪代谢需要大量氧气参与!而最佳的心率是我们最大心率(220-年龄)的60%-80%。这时候摄氧量为最大!

5:跳跃跑、前倾跑

正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件,也是预防损伤的前提。正确的跑步机姿势应该是:抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾,也不应该用跳跃的方式跑步。

6:晨跑前吃过多食物

对于减肥来说,晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠,体内的糖原已经消耗很多,有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖,如5克左右的糖水便可。如果您计划进行减肥晨跑,而又吃了丰盛的早餐可能白跑了。

这些健身问题 你答对了吗


一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。

关于下面健身的常见问题,你能答对几个?

1、每周运动几次为宜?

2至3次。每次约45分钟至1小时。如果不能每天坚持,则至少5次。

2、如果每天只运动10分钟,会不会显得微不足道?

运动量的大小与身体得益多少有关,但少总比没有好。类似于体操这样的轻微运动,同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性,有助于保持良好的精神状态。

是不是必须在早晨做操?

其实,每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时,肌肉还没有“热”,如果马上做操会感觉不太灵活,不够柔软。“早操”不一定能使人一天都精神饱满,一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。

3、空腹运动能否消耗脂肪?

如果时间是清晨,完全可以,但条件必须是你身体没有什么不适。空腹运动时,人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖,所以时间绝对不能过长,否则反而对身体无益。

4、运动是体能消耗的主要原因吗?

不是。人体基本的新陈代谢要消耗掉人们所吃的食物的60-75%,消化占用了10%,人体的运动对普通人而言只占消耗量的20-30%。

5、耐力运动和剧烈运动哪一种消耗的脂肪多?

耐力运动。快速的奔跑对减肥没有任何作用。因为在运动开始的20分钟内,肌体消耗的糖分多于脂肪,此后运动者会感到特别的饥饿。最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动,如行走、骑车、游泳等。

6、练哪里就减哪里的脂肪吗?

错。这个想法相当幼稚,而且不现实。只有合理、适度的器械训练,才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢,达到减肥的目的。“合理”强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练,而不是只针对某一个部位;“适度”则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。

7、年龄不同,选择的健身项目也应不同?

是的。随着年龄的增长,正常人的精力和体力会发生改变,对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右,适合高强度的有氧运动,如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右,正值壮年,可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右,选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右,人的精神和体力有不同程度的下降,适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。

8、有人说,器械训练和健美操的关系是“井水不犯河水”,这种观念对不对?

当然不对,但这种观念导致的尴尬局面在健身房里的确存在。其实,男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性,女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度,还可改善体型、增强活力。无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

9、在情绪不好时去健身,合适吗?

人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥,进而影响心脏、心血管及其它器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果,甚至产生负面影响。

10、是不是必须在早晨做操?

其实,每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时,肌肉还没有“热”,如果马上做操会感觉不太灵活,不够柔软。“早操”不一定能使人一天都精神饱满,一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。

健身房你选对了吗?


健身教练

一个健身房的好坏主要取决于他们能够为练习者提供什么样的健身教练,因为健身教练会直接对你的训练负责,而一个正规的健身房应该拥有一批高水平的、专业的健身教练。

正规的健身教练应该是受过系统的健身教育的,他们除了具有全面的健身训练知识,同时也要懂得运动生理学知识。而练习者也要对健身教练的专业水平和他们所擅长的训练项目有一个清楚的认识,你可以向健身房咨询这些事项。

另外,一个好的健身教练甚至会先对你的体能进行测试,目的是测定你是否受过运动伤害、了解你的身体状态、划分适合的训练类型和强度等,从而制定科学的健身计划。当运动计划制定之后,专业的健身教练还会给你提供很多实用、专业的建议,保证你能够安全、有效地将健身计划进行下去。

值得注意的是,如果你选择了一个拙劣的健身教练,那么这将是对你的身体健康的一次冒险。那些假装什么都知道而且对你的任何问题都来者不拒的教练很有可能并不是专家,相反那些会花时间思考,甚至会咨询医生后再回答你的人才是真正值得信任的教练。

健身器材

相信大家都很清楚,如果仅仅为了锻炼身体的一块肌肉,并不一定每种健身器械都要用上,同样,好的健身房也不必拥有市面上各种最新款的健身器械,因为健身器械并不是健身房好坏的惟一标准。但是,有几种器械是健身房必须具备的,比如锻炼心肺功能的器械(脚踏车、跑步机、划臂器、动感单车等),以及这些器材是否都有良好的运转状态。

另外,不管做什么健身训练,安全必须放在第一位,杠铃的螺丝是否松动、运动器械的电线是否漏电等问题我们都应该在训练前就考虑、重视。另外器材的清洁程度会表明它们是否被定期维护保养,这些都是我们进行判断的依据。

训练计划

一个好的健身房会给健身者提供既实用又有趣的健身计划,除去器械、力量练习以外,还会安排拉丁、瑜伽、形体等内容丰富的练习,因为只有将有氧和无氧练习穿插进行,才能练习到身体的各个部位,达到最好的健身效果。而对于具体的锻炼部位,如:小腿、大腿、臀部、腰部、腹部等,健身房也应该提供专门的训练计划,同时健身房还应该提供系统的放松练习如太极等。

服务及氛围

健身房不仅是健身的场所,还是放松的好地方。这就需要给练习者提供周到的服务以及营造一个轻松的氛围。当你去健身房考察时,一定要对健身房所提供的服务进行比较,还要留意其他健身者的层次和气质是否适合自己,因为这些因素都会影响到你日后的训练。

价格

昂贵的收费跟健身房的质量有一定关系,但最贵的并不一定是最好的。为了能够找到一间真正适合自己的健身房,花一些时间和精力是值得的。对不同家健身房的价钱和服务进行综合比较后,相信你心中一定有了你自己的选择。

最后还要提醒的一点是在办健身卡时,一定要注意合同上的条款,特别留意你的健身时限以及健身房的营业时间等其他细节。如果可以,最好让你的朋友和你一起去健身,相信有了朋友的相伴,健身会变得更轻松、有效。

“健身路径”对了吗?


他说:管住嘴,迈开腿,是我首先提出来的;

他说:我绝对不会得糖尿病;

他说:健身路径90%的人操作都是不正确的; 他就是北京市科学健身专家讲师团秘书长,国家级社会体育指导员,著名健康运动教育专家赵之心老师。赵者师一直热心于健康运动教育事业,近日他做了“正确使用健身路径(社区运动器械)”的巡回培训讲解。赶老师认为,目前“健身路径”的正确使用率连10%都不到。每天都能看见许多人在社区或公园里使用运动器械健身,也许您就是其中一个积极分子,可是您知道吗,您的操作方法可能是错误的,甚至可能对身体呈有损伤的,那么,您知道为什么会出现这种情况吗?应该怎样正确使用社区运动器械呢?记者就这些问题采访了赵之心老师。

记者:什么时候出现社区运动器械的?

赵老师(以下简称“赵”):1996年,广东人提倡发展社区运动器械,叫“健身路径”,按站排序,各有所练,据说这一套“路径”练下来就可以健身。但是,当时的方案被否决了,因为很多人质疑:这一套练下来就能健身吗?后来,这种模式被北方地区和全社会逐渐接受,有人提议把这种“健身路径”翻版到社区来,简单模拟健身房里的器械,放在社区,供大家健身。所以,现在还叫“健身路径”。 关键词: 文章所属栏目: 首页 -> 运动健身 > 健身常识 > 全民健身

记者:那么,目前的“健身路径”(社区运动器械)正确使用率大概有多少?

赵:连10%都不到。2000年,我们做了《北京市全民“健身路径”使用情况调查》的课题,到北京各大社区、公园进行“健身路径”调查,对器材的使用量、使用次数、使用目的、使用方法、对患者的健身效果进行评价,其结果让人非常失望。最大的问题就是所有的“健身路径”没有人教,所有人的使用方法都是学别人做,根本就没有真正地发挥器械的健身作用。所以,目前的“健身路径”浪费了很多资源。

记者:“健身路径”在使用中主要有哪些问题?为什么?

赵:原因就是没有人教!负责建这些“健身路径”的人根本没有想到这些,他们在硬件上可以投资,但是在软件上没有人投资,没人教使用者正确的使用方法。

使用“健身路径”常见的问题可以归纳为两点:

①不知道这些器械怎么练

很多人都不知道器械的正确使用方法,举一个典型的例子:椭圆机,很多人都把它当成跑步机,可是谁知道椭圆机完全是模仿滑雪运动设计出来的?滑雪主要靠手的力量带动全身运动,但是社区、公园里的人基本都是把它当成户外跑步机了,有的干脆就没把手放在手把上,这是在练什么?练平衡还可以,但是这个器械可不是练平衡的! 关键词: 文章所属栏目: 首页 -> 运动健身 > 健身常识 > 全民健身

②不知道这些器械练什么

大部分人还不知道社区、公园里的运动器械都练什么,都是练哪些身体部位、功能。有一次讲课,我问他们:谁昨天练心脏功能了?下面没有一个人举手;我又问:昨天谁走步了,谁跑步了?下面一大堆人举手,同样的问题换一种问法,得到的答案是完全不同的,就是说,他们根本就不知道各种锻炼方法都是练哪些身体功能的。只有明白了“练什么”,才能有的放矢,你的锻炼才能更加有效。

记者:那么目前常见的“健身路径”里面的器械主要有哪些种类?

赵:大致可以分为有氧运动器械、力量器械、功能器械三类。

有氧运动器械:椭圆机、太空漫步、滚筒、划船机等。有氧运动对身体的作用很多人都了解,主要是对心、肺、血管等器官功能的改善,能提高心肺功能,充分供应氧气给身体各组织、器官使用,能增加开放的血管的数量并增大其口径,从而充分地把氧送到每个组织、器官,并维持其功能在最好状态。

力量器械:推、拉、举,单双杠、扭腰类、蹬腿机、仰卧起坐椅等,有一定的使用强度。它的功能一个是改变各关节功能,一个是改变肌肉质量,就是肌肉和脂肪的比例(即体质指数BMI)。糖尿病和胖瘦没有关系,其实应该是跟肌脂比有关,改变肌脂比是糖尿病患者必须要做的事。

功能器械:社区、公园比较少,比如对偏瘫的病人非常有用的左右肢练习等器械。

记者:糖尿病患者能使用“健身路径”吗?需注意哪些问题?

赵:应该可以,糖尿病是一种生活方式病,正确的生活方式才能控制血糖。现在的人经常是今天累了不运动了,明天还累不运动,结果一年也没有运动。这种生活方式不改变,吃什么药都没有用。我敢保证我不会患糖尿病。

“健身路径”在设计时是说适合健康人使用,但是,我觉得糖尿病患者在没有非常严重的并发症出现时,是可以使用“健身路径”健身的。另外还要注意早晨不要太早使用这些器械,尽量在吃过饭后使用,最好能有人结伴运动。

记者:您平时都在哪里教患者运动?

赵:一般北京的各大公园都有我们的工作人员,比如北海公园、天坛公园、玉渊潭公园、红领巾公园、香山公园、颐和园等等,我们在很多公园免费教运动,我计划把这项活动普及到北京的每一个公园。

垂悬抬腿练腹肌?你做对了吗?


什么是垂悬抬腿?

垂悬抬腿顾名思义就是把身体悬吊(支撑)起来,上身稍为固定垂直,并把双腿提起,直直抬起与地面呈90度,然后再直直放下。

在网上你会看到,很多文章说明这个动作是用来训练下腹部的。

真的是这样吗?

但实际上,这个抬腿90度动作真正训练到的是负责屈髋的(HipFlexors)髂腰肌!腹直肌参与并不多!

髂腰肌

髂腰肌的主要功能就是:使髋关节屈曲,它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。也就是屈髋抬起大腿

也就是说,垂悬抬腿,仰卧抬腿这一类的动作大部分都是髂腰肌主导的动作!腹肌并不是主导!

那该如何改善垂悬抬腿的练腹效果呢?

腹直肌主要是负责脊椎的屈曲,下固定时让脊椎弯曲,上固定时让骨盆后倾!

所以在垂悬抬腿中我们要加入一个骨盆后倾的动作!

我们可以通过一些小小的改变来增加腹肌工作的角色

1.避免腿伸的太直,微微弯曲

2.抬起的高度高于90度!

保持上身固定,并不应该把腿只提到90度,因为90度以下的提腿动作用了很多髂腰肌(iliopsoas)的力

很明显就是要把腿提高於90度,将膝盖更靠近上身,从而令下身出现一个骨盆后倾(posteriorpelvictilt)的动作,便能增强腹肌的刺激!

腹直肌带动骨盆向上翻转(骨盆后倾)

发力技巧:用腹部力量把髋向后倾,然后顺势髋屈提腿向上,详想象把膝盖提到胸口!

3.下落的时候不要完全把腿放下(放到底伸直),,让骨盆回落到正常位置就好!然后再继续动作

你的健身达到效果了吗


一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。

据美国男性健康网站报道,健身每隔一段时间后应该检测一下效果,以下三个动作分别能测量你的力量、柔韧性和耐力。锻炼5周以后,再重新做这样的一次测试。如果你进步了15%~20%,说明你的锻炼是有效果的。

力量测试:俯卧撑,做尽可能多的次数,不要停顿。按照这种方式进行锻炼:用2秒钟的时间使身体下沉,直到上臂低于肘;停顿1秒钟,再用1秒钟使身体撑起来。每次测试时都要按照这种方式进行,记录下次数。

柔韧测试:坐在地面上,腿放在身体前面,上身保持直立,用一只手去够另外一只脚的脚尖,然后换只手,去够另外一个脚尖。交替进行,记录下次数。

耐力测试:在跑步机或在户外平坦的路上跑步,以尽可能快的速度跑大约3.2公里,记录下时间。可以先做5分钟的热身运动,以比较放松的速度散步或慢跑就可以了。

健身房运动 你做对了吗


如果停止这些许多人共有的锻炼毛病,你立刻会见到体重的下降。你也许想知道为什么花了那么多个小时,大汗淋漓地在健身器材上锻炼之后,体重磅秤的指针还没有后移?不幸的是,即使小小的健身错误也会导致你获得和保持良好的体形困难重重。下面是一些即使最老练的健身者也会犯的错误。尽快采取补救措施,你会完全改善自己的动作,从而很快会在穿衣镜里欣赏到一个苗条的自己。

健身车的正与误

你是不是刚一登上健身器就忙着翻杂志呢?当然,这样做可以减少健身的单调无聊感,但是相对于全神贯注地锻炼,这样做消耗的热量会少得多,锻炼效果大打折扣。

正确方法

确定好座位的高度,脚后跟踩在踏板上,当你的脚伸到最低点,你的腿应该是几乎但又不是完全的伸直。

你的上身应该放松双肘稍微弯曲,双臂决不能妨碍双膝的活动。

双手轻轻地扶在把手上,而不是死死地握住。

错误方法

边脚蹬踏板边翻阅图书或杂志。

座位定得太低,结果你的腿活动时受到限制:或定得太高,你得脚尖用力。

趴伏在把手上。

台阶器正与误

如果你爬楼梯,也会消耗相当的热量前提是正确使用这种健身器材。使用台阶器练习时,动作主要集中在腿上,双臂尽可能地不用力。

正确方法

双手轻轻地扶着把手,或当你需要平衡时才暂时扶一下。

面部朝前,双肩后展,收腹。

在器材上尽可能地保持全脚掌平放在踏板上。

错误方法

斜倚在扶手上,用双手支撑着全身的重量。

动作太快,以致于你不得不死死地抓住扶手才能继续下去。

脚尖走路,加重跟腱的负担。

仰卧起坐正与误

如果你急匆匆地做完一套动作,对你的身体不会有多大好处。许多人总是急急忙忙地做完一套他们不很喜欢的动作,比如仰卧起坐等。

正确方法

用缓慢的有控制的动作同时抬起和放低头和胸部。

保持双手轻轻地搭在头的两侧,双肘指向两边,或者交叉双臂在胸前。

保持你的双脚始终平放在地板上,双膝弯曲。

错误方法

双手指交叉架于脑后,双手用力往前抵住脖子。

身体向下放的时候动作太快。

膝盖不弯曲,或弯曲但脚尖翘起。

举哑铃正与误

猛挺或猛落都是举哑铃所避讳的。为了获得更好的力量训练效果,你的动作应该均匀且有控制。

正确方法

保持身体直立,目视前方,双肩后展,双脚分开与肩宽。

动作缓慢而匀速地举起和放下哑铃,每重复一次后稍微停顿一下。

保持掌心向上,当举起或放低哑铃时,手腕不要跟着旋转。

错误方法

当手握哑铃做肱二头肌弯举小臂向上弯曲时,身体向后仰。

用惯性举起或放低哑铃。

双肘没有紧贴于身体两侧。

伸腿器正与误

在健身房,你是不是看见前面的人刚一离开伸腿器你就坐上去了?你想抓紧时间健身固然没错,但是用错了负荷重量可能会增加受伤的危险,危及你的锻炼。花一点时间把重量调整得适合自己。如果你不知怎么调整,向健身房巡场或向私人教练请教。

正确方法

保持以膝关节为动作起落的轴心,器材上一般有指示你的膝盖应该在什么位置合适。

在整个动作中,你的后背应紧贴在座椅后背垫上。

不要往下看,相反,保持双肩向后展,目视前方。

错误方法

健身器的座位不是太靠前,就是太靠后。

节奏太快,没有控制。

死死地抓住扶手,用你的上身帮助抬起和放下重物。

健康投资,你投对了吗?


说起为健康而做的投资,你会想到哪些? 是购买疾病相关的保险、服用昂贵的保健品、挥汗如雨咬着牙坚持运动,还是在生病后,想尽办法找寻最好的医生?

为健康做投资,你到底投对了没? “东亚病夫”之危 地球上,有一个地方—— 在这里,每五个人中,就有一个患治不好的慢性病;每五个成年人中,就有一个患心血管病;地球上每诊断出三个肺癌病人,就有一个在这里;地球上每三个乙肝病毒携带者就有一个在这里…… 这个地方,精神和心理疾病人数世界第一;

烟民人数世界第一;喝酒人数世界第一;约每三个大人中,就有一个胖子或准胖子;约每三个成年男人中,就有两个抽烟;每两个人,就有一个生活在二手烟的烟雾之中;大家都在补钙,但二十年多来,青少年体质却持续下降,应征男兵体检合格者不到一半,应征女兵体检合格者不到四成…… 这是哪里?

这就是我们祖祖辈辈生活、人人热爱的地方—中国。 面对上面这些无情的数字,黄建始教授提出了振聋发聩的问话—中国人,难道没有再次沦落为“东亚病夫”的危险吗?

聪明投资,先学点管理 然而,与“东亚病夫”的危机相对的是,国人如今对健康的期待和关注程度,比以往任何时候都高,而且人们为健康所做的投资,无论在精力或经济上,也一直与日俱增。 难道,对于健康,人们所关注的焦点和投资方向错了? 的确如此。 想为健康做一笔正确的投资,不能不先了解健康管理的理念。

健康管理是通过科学的确认和去除健康危险因素,帮人活得更好、活得更长、活得更有意义的科学。 那么,什么是“健康危险因素”呢? 凡事人们得病和死亡机会的因素都是健康危险因素。

有些健康危险因素是可以去除的,例如:高血压;高血脂;吸烟;喝酒;缺少锻炼;晚上过了12点还不睡觉,破坏了人体正常生物钟,会影响内分泌系统的平衡;呵老婆吵架气得吃不下饭,对肠胃、对心情都有损;

得了普通感冒没啥并发症却硬要去医院打吊针,增加了在医院被感染的机会;老人吃了一些被吹得神乎其神的“保健品”,加重了肝脏的负担,如果本来有正在治疗的慢性病,还会干扰慢性病的治疗……这些都是可以避免的。 当然,也有不能去除的危险因素,入年纪越大越容易得病等。

健康管理真体验 健康管理的理念,可以帮助人们更正确、更有针对性地为健康做投资,更好地管理自己的健康。

以一位银行女职员进行健康管理的经历为例,黄教授介绍了健康管理的全过程。 首先要进行的,是健康危险因素评估。评估之后,该女职员会被告知其健康危险因素状况,以及去除健康危险因素呵改善健康的建议。根据评估后的建议,接下来她还会有针对性地进行改善。

两年后,同样的评估还会再来,并与之前的记录对比,同时给出进一步的健康建议。每次评估,还会附赠自我保健手册、计步器等促进健康的小物品,一督促其运动、保健。 可见,依靠健康管理的的指导与帮助,每个人都可以尽快找到自身存在的健康危险因素。

在这个基础上,再进行个人健康投资,花精力和金钱进行有针对性的改善,可谓投资投到了刀刃上。 日常生活中,要健康,就要做一笔聪明的健康投资,更好地管理健康,了解并改掉自身存在的不健康习惯。健康,就掌握在自己手中。

(实习编辑:张丽娟)