晚上练的瘦身瑜伽动作 坚持就能拥有好身材

发布时间 : 2021-04-13
在家就能健身的动作 健身与瑜伽的身材区别 健身瘦身动作

很多上班族其实一天到头都没什么时间,只有在晚上睡觉之前才有一些留着给自己的剩余时间。想要锻炼瘦身的话,其实只能利用这一段时间了,在这一段时间里,其实最适合的就是做一些比较有利于瘦身的瑜伽动作了,毕竟晚上也不太适合做大的剧烈的运动。那接下来我们就一起来了解一下晚上练的瘦身瑜伽动作有哪些吧!

1. 蝎子式变体

首先,大家做这个动作之前应该先找一块瑜伽砖,然后两只手放在身体两侧,自然的垂放,身体直立好,站在平地上。接下来就要开始我们要做的动作了,首先要用两只手臂从旁边往上举,慢慢的把身体也向前弯曲,这时候,我们的脚也是要慢慢的离开地面,让身体呈现出做一个倒立的姿势。倒立之后,我们要把手撑在这块瑜伽砖上。身体做出倒立姿势以后,一定要保持平衡,然后再用我们的双腿,慢慢地移动,调整成右腿往后延伸,而左腿膝盖弯曲放在身体的上面。这个动作要保持20秒左右,然后再将双腿倒立回来,放在地板上。

2. 手支撑倒立

这个动作其实是非常简单的,身体先进行放松,在运动鞋也应该热身一下。然后手也是自然的垂放在身体的两侧,保持一个站立挺直的姿势,不要驼背。接下来我们的两只手从身体的两边举起来,向上抬举即可,接下来身体也会跟着手臂而进行弯曲,同样也是向前的我们双脚一用力就能够帮助身体倒立。在身体保持了一定的平衡感以后,我们的手腕也要弯曲起来,这个时候身体的重心就都是在我们的手掌上。同时,手腕和头部也是有一些重心感的。坚持15到20秒就可以恢复原来的动作。

3. 脚趾深蹲

脚趾伸蹲这项运动其实就是我们在做深蹲的时候,利用一只脚来保持身体平衡,另外两只手要合上十字。动作要领就是大家先把脚掌平放地面,然后用两只手撑住地面,接下来,身体蹲立在地面上。然后将我们的一只腿抬起来,放在另一只腿的大腿根部上,荔枝腿这个时候就要慢慢的把脚尖抬起来,让重心在脚尖上就可以了。手在胸前合十,上半身还是要保持挺直的状态,不要驼背。坚持15秒,这个时候呼吸要均匀一些,然后再换另一只脚继续做。

其实在晚上锻炼的瘦身方法还是有很多的,在这里列出的几种瑜伽动作也是很适合给大家在晚上进行瘦身的,希望大家能够持之以恒,让自己的身材越来越好。

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丰胸提臀的瑜伽动作 轻松拥有好身材


对于女性朋友而言,身材管理是非常重要的,因为身材好,能够给我们带来很大自信。拥有丰腴的胸部以及饱满的臀部可以算是所有女性朋友的追求,那么有哪些丰胸提臀的瑜伽动作呢?

1.挺胸抬头

这个瑜伽动作能够很好的锻炼我们胸部、臀部、腹部、腰部。动作相对来说比较简单,就是字面意思,我们先是趴在垫子上的,然后让我们的胸部慢慢抬起来,尽量能够让我们的胸部能够和天花板平行,然后双臂放于我们的身体两侧并撑着,支撑我们的重心,然后头部尽量朝后,能和我们的身体垂直最好,而双腿在这个过程中始终保持笔直。坚持动作30秒后放松,这个动作对于胸部有很好的刺激作用。

2.臀部上翘

这个动作主要锻炼的是我们的臀部、背部、胸部。动作很简单,首先我们先是趴在瑜伽垫上的,然后让我们的身体折叠,臀部朝上,用力将臀部往上翘,动作看上去其它部位都是与地面贴紧的,就只有臀部位置特别突出。能够明显的感觉到臀部被拉伸的感觉,然后我们坚持这个动作30秒后收回,放松15秒之后再重新开始动作。

3.跪卧仰视

这个动作主要针对的是我们腰部、腹部、肩膀、手臂以及背部。首先我们双腿着地,跪在地上。背部挺直,同时小腿并拢,腹部收紧。然后我们让我们的眼睛目视天花板,而头尽量往下压,这样对我们的颈椎也有一个拉伸的作用,如果感觉身体有一些吃力,可以让双手支撑地板让我们身体平衡。坚持动作30秒。

瑜珈动作非常强大,不同的瑜珈动作对我们身体不同部位也有不同的好处,比如我们想要丰胸提臀,那么上面这些动作都是非常适合的,能够起到很好的丰胸提臀效果,女性朋友都可以来学习。

徒手练肩好的动作 学会就能拥有迷人身材


锻炼肩膀一直都是很多人在运动健身过程中会遇到的一个问题,而且很多动作对于锻炼肩膀的效果都不是特别的好,所以在寻找锻炼肩膀的动作时,很多人也感到很头痛。那接下来我们就一起来看一下到底还有哪些动作能够帮助大家锻炼肩膀的吧!一起来看看徒手练肩最好的动作吧!

1. 军式推举

军式推举这个动作在完成的时候需要先把两只脚分开,距离和肩膀一样宽,而且是要把脚稍微放开一些的,并且将脚尖垫起来。接下来要做的就是两只手臂尽量地伸直贴近地板上,双手也要打直,并且我们的腿部和背部也要直立,身体其实已经出现了一个倒V字型。但我妈要把肩膀逐渐的往下拉,而且我们的手肘角度要保持在垂直,等到这样的动作做完以后,稍微的停留两秒就要把身体往回推,然后就完成了准备运动。这个运动其实不需要任何的运动器材,而且在家里也可以轻松完成。

2. 背包直立划船

背包直立划船运动以同样是要把两脚打开,并保持与肩同宽的距离,接下来要做的是把自己的脊柱和盆骨在中立位置并收紧核心肌群,此时,抓住背包,让颈部进行放松,并往上进行提拉。在提拉的过程中大家肯定能感觉到自己的三角肌有负重的感觉,所以这项动作是能够让背包贴近身体,有更好的效果的。还有就是我们的手肘在把背包拉起来的时候,还是要保持与肩部平行的状态的,最好不要把手肘和肩部状态改变,并且在下放的时候速度放慢一些。

3. 倒立俯卧撑

俯卧撑是一个非常常见的运动,在做这项运动的时候,我们都没有想过这项运动还可以做倒立的方式。倒立俯卧撑其实就是先做完标准俯卧撑,再把两只脚一道椅子的上面,然后让身体撑住地板,并且将手往后方移动一下,身体实际上还是成一条直线的,而且这项俯卧撑的运动效果也有所改变,在刺激部位上,改成了对肩膀有很大的刺激。

徒手锻炼肩膀的动作其实有很多,我们文章中提到的这三个也只是众多方式中的三种,如果大家要想进行训练的话,可以再找一些每天换着训练。

全身塑型动作 让你轻松拥有好身材


跪姿手开合俯卧撑

越来越多的爱美人士都想要一双美丽得大眼睛、双眼皮,这个时候大部分人都会选择双眼皮手术来改变自己的眼睛。不过,很多人其实并不知道双眼皮手术可能会出现一些后遗症的。这些后遗症主要有以下几点。

换手支撑

首先我们要做一个俯身的姿势,两脚并拢,脚尖和手掌同时撑地,腹部收紧,让我们的身体保持直线,然后一边的手换肘部来撑地,另一变也换成肘部来撑地。就这样重复的变换动作。

坐姿臂屈伸

这个动作可以让你告别蝴蝶袖。首先,我们要背对着沙发,两脚弯曲并拢,然后双手撑在沙发上。在吸气的时候,身体就要下落,而呼气的时候,再支撑起身体。在完成这些动作时,身体一直要跟地面垂直的。

平板支撑屈体

这个动作可以练习我们的腹部和腹部深层的肌肉。我们先摆出一个平板支撑的姿势,双腿并拢尽量伸直,注意臀部是不能往上翘的,整个身体要保持一条直线。准备好之后,就要将腹部收紧,弯曲脊柱和髋关节,然后抬起臀部,使身体呈现出一座山峰,双腿依然是要并拢的。

转体剪腿

此动作可以训练我们的小腹和侧腹。我们平躺在垫子上,双手抱住头部,先将其中一条腿抬起,用另外一边的手来触摸自己的膝盖,然后改成另外一边,重复上述的动作。

家里健身运动轻松拥有好身材


运动始终是最佳的瘦身方式,那么下面力动网小编给记大家介绍居家健身法,让热爱健身的MM们,在家中同样是可以坚持锻炼的!

一、边看电视边摇呼拉圈塑身法

转呼啦圈减肥没有场地的限制,随时随地都可以减肥,你甚至可以边看电视边减肥。每次转动呼啦圈时,你会发现不仅腹部的赘肉运动起来了,肠道的蠕动也跟着加快了,可以加速清除体内的垃圾,达到美容养颜的效果。

和其他的运动减肥一样,转呼啦圈同样有它的减肥时间,只有每次运动时间达到了半小时以上,才能发挥它的减肥功效。而且转呼啦圈属于运动强度比较小的活动,只有持续延长运动时间,才能达到有氧运动的阶段,只有这样,才能消耗身体多余的脂肪和热量。

二、轻松的饮料瓶塑身法

矿泉水瓶较软,可用于面部;茶饮料硬度适当可万用;碳酸饮料瓶较硬可用于身体

step1用碳酸的饮料瓶彻底去除赘肉

找个舒服的姿势坐在椅子上,用水瓶就能锻炼按摩整个小臂,上臂三头肌。瓶底、瓶盖,侧面都可以使用,心情舒畅达到锻炼效果。

step2只要躺在上面,就可以用体重去除赘肉

伸长手臂,然后在手臂根部插入塑料瓶,维持5秒左右。推荐使用柔软的矿泉水瓶。

step3旋转让肌肉变紧致

用塑料瓶锻炼肩膀周围部分,减少肩部赘肉。用瓶底敲打或者侧面滚动的方式对头部后方到锁骨全部、肩胛骨的后方还有里面重叠的大三角肌肉进行按摩。

伸直手臂锻炼小臂和肩膀

腿于肩同宽张开站立,右手让瓶口向上,马上向内侧旋转,让瓶口向下,保持5秒。左右转换,做3个组合。

step5坐在椅子上在膝盖上方夹住

边看电视边练习,可以使大腿内侧的肌肉变得紧实,让膝盖上方脂肪消失。

step6用塑料瓶的底部按摩膝盖

用塑料瓶的底部轻压双腿,特别是内侧,可以促进淋巴流动。

step7下蹲30秒锻炼大腿,让双腿笔直

柔软的矿泉水瓶让内侧用力

双腿站直,双手叉腰,在膝盖上方夹上水瓶。将意识集中在大腿内侧,从站直的状态慢慢挺直腰背稍稍下蹲,注意力要集中。

step8慢慢步行30秒,取得平衡是异常艰难的,穿高跟鞋的人必须做在膝盖上方夹上塑料瓶

双手叉腰,夹紧塑料瓶慢步,意识集中在大腿内侧,笔直走10步,小心地后退,用同样的姿势向后慢慢走10步。边保持平衡边小心行走。

step9坐下旋拧腿,让大腿内侧的肌肉变柔软

将右腿放在左腿上,在床上伸直双腿坐下,两手放在床上支撑,膝关节稍稍向上架起,把体重放在左腿上。

将左腿放在右腿上,然后夹住塑料瓶,将右腿放在下面。这样大腿内侧受到压力,体重集中在右腿上。

深蹲练提臀 让你拥有好身材


美腿之道在于练肺活量,提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。显然,下半蹲的肺活量大于上半蹲。今天就和小编来学下一下基础健身运动----深蹲。

深蹲优点

深蹲可以算是每个人都能做的最基础的健身运动,要塑造有女人味的身型,首先要从正确活动股关节周围的肌肉开始,这一点非常重要。很多人都想快速获得紧俏的臀部,紧实平坦的腹部,笔直修长的美腿。如果能正确使用股关节周围的肌肉,好好锻炼,就能轻松实现这个愿望。

由于身体当中,股关节附近是肌肉最为集中的地方。经常活动肌肉比较集中的部位,就能有效管理体型。但是,现代人久坐时间长,少运动,活动肌肉的机会也随之变少,因此,只是体重下降的话,还是无法塑造凹凸有致的匀称身形。

通过深蹲等动作,能够充分活动期股关节周围的肌肉。有效活动股关节,既可锻炼大腿内侧的“内转肌”,又能锻炼“臀大肌”,提拉臀部线条。如果觉得深蹲的动作比较难,可以先从锻炼体干入手,或是做强化“内转肌”的下蹲动作开始。从活动股关节开始,从而锻炼全身,这是减肥很有效的方法哦。

练提臀

通过活动股关节周围的肌肉,锻炼大腿内侧的“内转肌”,提拉臀部线条,同时锻炼臀部肌肉群,能让臀形更美,臀部更加紧俏。该动作还能有效刺激淋巴,有效改善腿部浮肿问题。

5分钟深蹲 全面锻炼腿臀肌肉 腿臀变紧致

1.想象自己背靠墙壁,挺直腰背站着。这时候,让脚后跟、臀部、肩胛骨、头部后方保持在同一垂直线上。腰部后方有意识地留出一点空隙,大概能放进一个手掌即可。同时,双脚打开,两脚之间的距离与肩同宽,以这样的基础站姿站着。

2.双臂往前伸直,与地面保持并行。臀部向着斜下方用力往下压,就好像要把身体从股关节开始弯曲成两半那样。这时,上半身的姿势保持不变,腰背不能弯曲,肋骨和肩胛骨往下拉靠。

3.接着2的动作,臀部进一步往后往下,直到大腿和地面将近平行为止,好像要让头顶和臀部相互拉近那样去做动作。在臀部往后下方时,要注意膝盖的动作。膝盖内侧要收紧,尽量不要往前突出,超过脚尖所在的位置。接着,慢慢地恢复到动作1的姿势。再将1~3的动作重复练习10遍。

Tips:

臀部往下压的时候,要注意两点。第一,上半身不能弯腰驼背。上半身从膝关节开始用力往前伸直,这样就不会驼背了。第二,膝盖既不可以往前突出,也不能过于往内侧收,最好是跟脚尖保持在同一垂直线上。

大腿肌

简单来说,就是如果你练了深蹲,那你不光是腿部肌肉能获得增长,身体的其他部位的肌肉也能获得增长。腿之难难在练深蹲。敢于练深蹲,练腿就不难。腿屈伸和腿弯举是练腿的好动作,其原理与臂屈伸和臂弯举相同。因此,需要大腿减肥的人不必烦心,练腿屈伸和腿弯举就能有效地解决问题。

健身计划让你轻松拥有好身材


第一周

开始行动。这一周的锻炼目标非常简单,那就是行动起来,让自己的身体开始适应运动的模式。

此时,固定的有氧运动是不错的选择,可以使用健身房里的健身器械或者通过跑步、骑自行车、游泳等方式,进行三次中等强度的锻炼。再次,锻炼后休息一天。这个星期,你只需要考虑锻炼模式,不用过多地关注锻炼效果。但为顺利排出体内毒素,每天应保证至少喝两升水。

锻炼方法:每次锻炼30分钟左右,对心血管健康大有裨益。

第二周

间歇性锻炼。通过第一周的预热,人们会感到身体充满了活力。这周的间歇性锻炼,能使人们避免在工作压力与恢复周期的相互交替中感到过度疲惫。

快走、跑步、骑自行车或使用健身器械是合适的锻炼方式。锻炼过程由3分钟中低强度运动和2分钟高强度运动交替组成。这既能保证人在剧烈运动后得到充分恢复,也为下一个间歇性锻炼做了准备。注意每天多吃水果,但不要吃含白色碳水化合物的食物,如面包、奶酪等。

锻炼方法:先进行一般的有氧运动,接下来是间歇性锻炼,将提高心血管机能的3分钟低强度运动和2分钟剧烈运动交替进行,重复上述两个步骤6次。

第三周

对抗性训练。它有助于促进人体的新陈代谢。需要注意的是,除了富含抗氧化剂的绿茶,尽量避免让咖啡和碳酸饮料参与你的生活。

锻炼方法:先进行间歇性锻炼,再进行30分钟左右的力量训练,如弓步、半俯卧撑、扶健身球做下蹲、单手握哑铃作划船状。

第四周

分部位练习。此时,又到了再一次加大锻炼强度的时候了。试着增加每次间歇性锻炼的时间,同时将身体划分为上、下两部分进行锻炼,即加强对身体上、下部分肌肉群的锻炼。

不要担心锻炼后肌肉有轻微的酸痛感,这种情况很正常,不会造成伤害。

锻炼方法:1.进行间歇性锻炼;2.针对上肢的锻炼:向下拉伸手臂、转腰、两手在背后交叉下拉(坐式)、两腿屈伸(坐式)、单臂举哑铃;休息两分钟后,按顺序重复上述动作2次;然后休息半分钟,可用坐式屈团身(双腿伸直,上身后仰,身体保持平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中双脚始终不能触及地面或床面)等方法锻炼腹肌。 3.针对下肢的锻炼:腿部推蹬、弓步、踏板练习、3分钟骑车练习,重复上述动作4次。

第五周

补充能量。在顺利度过上星期,并享受了增加锻炼强度的过程后,现在你的能量水平将要达到峰值。从这一刻开始,需要改善自己的肌肉张力。如果发现自己产生了强烈的饥饿感,在锻炼后一定要补充一些蛋白质和碳水化合物。不需要吃太多,很少的食物就能让你从高强度的锻炼中恢复过来,并有效地阻止再度产生强烈的饥饿感。

锻炼方法:1.进行间歇性锻炼;2.锻炼上肢;3.锻炼下肢。

第六周

快要靠近终点。最后一星期,你会发现并深深地感受到自己的身体发生了梦幻般的改变,不过,一定不能让自己的辛苦锻炼成果付诸东流。

锻炼方法:与第五周相同。需要强调的是,以上任何运动,都要有5分钟的准备活动以及运动后的5分钟调整活动。

健身+牛肉 8个理由拥有好身材


牛肉在健美营养学中被尊为增长肌肉的饮食计划中一个最重要的部分。科学证明:要想健身获得最好的效果,每日5次饮食中,至少有一到两次要食用牛肉。

以下便是将牛肉列入日常健美饮食的十大裨益:

1.牛肉富含肌氨酸

牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高,这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒钟里,肌氨酸是肌肉燃料之源,它可以有效补充三磷酸腺苷,从而使训练能坚持得更久。

2.牛肉含维生素B6

蛋白质需求量越大,饮食中所应该增加的维生素B6就越多。牛肉含有足够的维生素B6,可帮你增强免疫力,促进蛋白质的新陈代谢和合成,从而有助于紧张训练后身体的恢复。

3.牛肉含肉毒碱

鸡肉、鱼肉中肉毒碱和肌氨酸的含量很低,牛肉却含量很高。肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢,产生支链氨基酸,是对健美运动员增长肌肉起重要作用的一种氨基酸。

4.牛肉含钾和蛋白质

钾是大多数运动员饮食中比较缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生,从而影响肌肉的生长。牛肉中富含蛋白质:4盎司瘦里脊就可产生22克一流的蛋白质。

5.牛肉是亚油酸的低脂肪来源

牛肉中脂肪含量很低,但却富含结合亚油酸,这些潜在的抗氧化剂可以有效对抗举重等运动中造成的组织损伤。另外,亚油酸还可以作为抗氧化剂保持肌肉块。

6.牛肉含锌、镁

锌是另外一种有助于合成蛋白质、促进肌肉生长的抗氧化剂。锌与谷氨酸盐和维生素B6共同作用,能增强免疫系统。镁则支持蛋白质的合成、增强肌肉力量,更重要的是可提高胰岛素合成代谢的效率。

7.牛肉含铁

铁是造血必需的矿物质。与鸡、鱼、火鸡中少得可怜的铁含量形成对比的是,牛肉中富含铁质。

8.牛肉含丙胺酸

丙胺酸的作用是从饮食的蛋白质中产生糖分。如果你对碳水化合物的摄取量不足,丙胺酸能够供给肌肉所需的能量以缓解不足,从而使你能够继续进行训练。这种氨基酸最大的好处就在于它能够把肌肉从供给能量这一重负下解放出来。

看了以上所述,你现在知道牛肉的重要性了吧~~~

每天高抬腿多少次瘦身 坚持就能瘦身


关于腿部的锻炼动作有非常多,单单是运动健身动作中带有腿字的就有不少。高抬腿就是主要借助腿部来完成的一个动作,关于高抬腿该怎么做好也是一个很重要的问题,那每天高抬腿多少次瘦身?

每天高抬腿几次瘦身?

想要通过高抬腿瘦身,那么我们必须要能够坚持下来,尽量每天都做,并且每天不止做一次。建议一天可以做3组,每一组坚持30秒左右,因为高抬腿动作是高速率、快节奏的,所以很难按照次数来计算,一般是按时间来坚持。如果每天能够集中训练3次,那么就已经达到了瘦身的效果,但是最好能够搭配其他动作共同完成。

高抬腿动作瘦身效果好吗?

高抬腿的瘦身效果还是很不错的,这个动作主要是能够瘦腿、瘦腰以及提臀,是一个比较综合性的动作。因为快节奏的运动,所以对我们腿部肌肉要求是比较高的,所以我们可以在做动作的过程中,进行拉伸,防止小腿肌肉突出,影响美观。

高抬腿标准动作:

高抬腿动作其实并不难,主要需要我们能够做到位。首先我们需要身体双腿并拢站直,挺胸收腹,动作开始,我们开始抬腿,将腿抬到我们腰部的位置,且能够和地面平行,两只腿呈现90度,即使在快节奏的运动过程中,也要保证我们的腿部动作到位。双手放在我们的腰部两侧,根据腿部动作进行摆臂。

高抬腿一般每次是以时间来计量的,而不是以个数,因为高抬腿快节奏,很难算清楚个数,那么我们每天在锻炼时,尽量多做几组动作,不要局限于只锻炼有限次数,这样效果会更明显。

塑造动作明星般的好身材


坚持!再坚持

一个镜头在导演喊cut之前,布鲁斯一定会坚持做下去。她会做20秒的冲刺,然后休息一分钟(共计八组)。如果你需要的是能够坚持1千米的持久力(甚至是参加马拉松训练营),不必成小时地花费时间,按照布鲁斯的方法试试吧!研究表明有氧间歇冲刺和长距离低强度跋涉一样,能够提高有氧运动的能力。

呼吸!深呼吸

有氧运动在塑造纤细腿型方面非常有效。布鲁斯一周做五次热瑜伽,同时用常规的负重深蹲代替自重深蹲和跳箱,这将有助于提高爆发力。尝试一下布鲁斯的梯形健身操吧。做一个深蹲和10个跳箱,然后两个深蹲和9个跳箱,直到你做了10个深蹲和一个跳箱。

喝水!巧喝水

无论你是穿紧身皮衣格斗还是在夏天锻炼,保持水分都很重要。布鲁斯会大量地喝水,在最疲劳的时候她会喝富含钾之类的电解质的椰子水(钾含量过少会导致肌肉痉挛)以帮助补充因出汗而损失的钾。

专注于“姿势”

约翰斯顿说:“在打斗场景中,每个动作都必须准确以免受伤”。就算近期你不会与超级坏蛋对抗,但是使人疲惫不堪的别扭姿势(例如背部下匐或者外八膝)都会损伤关节、扭伤肌肉。约翰斯顿说:“我必须时刻集中精力,提醒自己每个动作对我的整体目标来说都很重要。”

专注于“臀部”

为了练出斯嘉丽的招牌性感臀部,约翰斯顿每天练习她的专属臀部动作。约翰斯顿说:“用手和膝盖支撑,保持桌面姿势。一只脚向后,与地面保持90度,然后把脚踢向臀部。”然后换腿,试另一边。25个一组,做三组。

专注于“内心”

就算你的工作不会常常至你于危险境地,但是你依旧需要找法子减压。约翰斯顿说:“每天我都会放空几分钟,有时是用来冥想,有时仅仅是做几个深呼吸。”另外,有研究显示,意识强化训练的确有助于提升身体锻炼。

学会用球

“你经常需要在坚如磐石的马鞍上最坚硬部位度过好几个小时”,艾丽莎说:“如果你的腰部弱得跟面条似的,那么你随时可能从马背上摔下来。”想要一个防弹背心般的腹部力量,建议你在做平板撑或者俯卧撑的时候把脚放在健身球上,保持平衡会增加以上两个动作的难度。

学会骑车

稳稳地坐在赛马上的第二个诀窍是什么?艾丽莎说:“牛叉的腿部和臀部肌肉。”运用室内自行车类运动来加强锻炼小腿、腿筋、肱四头肌和臀部的锻炼,这类运动可以帮助你适应在脚踏上坐和站立之间的转换。

学会休息

艾丽莎说:“就算保持身材是我的工作,在锻炼之后我也会觉得精疲力竭。为了避免感觉越来越糟,我也会花时间使自己平静下来。”研究表明做一些恢复训练(例如走步或者瑜伽柱)可以通过促进血液流动、减少酸痛和加速肌肉恢复来迅速恢复元气。艾丽莎说:“就算你真正想要做的是扑通一声倒在沙发上,也要做10-20分钟轻度的运动。”

每天45分钟 半年拥有好身材


要曼妙曲线的女孩常常尝试“传说有效”的方法,推荐一些具有“魔力”的减肥招式,只要你坚持一定能成功。下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。

一、降低热量的摄取

营养学家认为,无论你控制什么,蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少 10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

二、少吃1口肉2个月减10磅:

专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),专家们认为,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2个月内减轻体重10磅。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。

三、减少食物的摄入量

要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。

四、每天1餐流食,5周减10磅:

通常,流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10 磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。

五、走45分钟半年减10磅:

坚持每周5 天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6。5公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实,时间是挤出来的。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。

六、固定锻炼:

每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1 小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。

七、力量训练:

力量训练能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。

八、降低热量摄取与散步结合:

以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次,每次45分钟的5公里散步,则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些,仍保持上述的散步,则可在7个星期内减少10磅体重。

九、减少脂肪摄入与举重结合:

这种方法可以消耗体内多余的脂肪,保持好的体型,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健康。每天少食20克脂肪,举重20分钟,每周进行3次,可在3个半月内减少10磅体重。

十、最佳的综合选择:

根据上述九种方法,制订一个循序渐进和能够保证实施的计划,最理想的组合方案是控制脂肪的摄入,加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做,就一定能达到减轻体重,增强肌肉,促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入,每周进行3次散步,每次用30分钟走3公里,每周做2次举重锻炼,每次40分钟。如此组合,可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做,可能不太适应,不妨试着逐渐增加。比如,一种方法一种方法地加上去做。

瑜伽每天必练8个动作 让你拥有美丽身材


锻炼瑜伽不仅能够让人的形态更好看,而且在气质方面也有增添助力的用处,锻炼瑜伽还能够放松大家的身心,在紧张的工作之余,做一些瑜伽是非常有利于身体的健康的。这也是为什么瑜伽现在越来越受欢迎的原因之一,那接下来我们就一起来看一下瑜伽,每天必练了八个动作吧!

1. 下犬式

动作需要大家准备一个垫子,然后平躺之后再用腰部的力量把身体撑起来,两只手和两只脚都要压紧地面,保持身体奔驰,然后再放松身体,最后让尾骨上提训练。

2. 向上扩展

在这个动作中,其实已经是瑜伽八个动作中最重要的一个了,因为这个动作是可以帮助大家扩展身体的。需要大家平躺在一个垫子上,然后将上半身慢慢的抬起,用双臂夹紧肋骨,利用背部的力量把我们的脊柱往上延伸,锻炼的过程中,能够感觉到臀部和腹部的收紧才是最有效的。

3. 跨步折腰

腿部绷直后,上半身是可以弯曲的,这个时候两只手臂要尽量的去碰触地面,同时,同步也要保持玩下折的姿势,这样对腿部肌肉的塑造形状是很有利的。

4. 低弓步扭转

在锻炼过程中,两只脚要一前一后的放,然后后面的脚要保持奔驰的状态,前脚和地面是垂直。之后再打开胸腔,让我们的手臂可以平展的左右练习。

5. 坐正折腰

在电子上做好以后,腿部要往前,但是要保持绷直的状态,腰部的力量可以使出来,然后让上半身接近脚部,贴合之后,能够很好的锻炼背部肌肉。

6. 犁式

这个犁式对身体柔软性的程度要求是比较高的,所以大家需要有一定的功底,这个动作,两只手撑在背部,然后将紧绷的双腿靠近头,在这个过程中,尽量憋气,不要呼吸更加有效。

7. 仰卧放松

仰卧放松应该是这里面的动作中最简单的一个了,只需要大家在垫子上平谈好,然后将手和脚都打开,与肩同宽,就可以身体可以直接放松,不需要做其他的动作。

8. 开弓伸展

这个动作需要大家在直隶以后把双脚张开,然后用脚趾向另一侧,左脚在身体的前方微微的内钩,保持住这个动作以后就可以让身体前倾张开双手,可以让身体得到很大程度的伸展。

以上的八个动作都是非常适合大家,每天进行锻炼的,希望大家能够仔细的阅读,并且记住动作要领。

睡前简单瑜伽 练出好身材


瑜伽是一项很好的运动,经常练习瑜伽不仅可以帮我们修身养性,还能瘦身塑形。对于一些工作比较繁忙的朋友来说,不妨利用睡觉前的几分钟来练习一些简单的瑜伽,对我们的身体是很有好处的。那么睡前简单瑜伽怎么练才能练出好身材呢?

睡前简单瑜伽

1、动作

睡前简单瑜伽是在床上进行的。第一个动作是跪坐在床上,把双腿并拢,上半身向前扑倒,腹部尽量贴住大腿,下巴贴在床上,深吸一口气,手臂尽量向前推动。然后吐一口气,双臂向上抬起,交叉握拳,保持十秒钟左右。第二个动作是伸直双腿,坐在床上,两条腿要并拢,用双手抓住脚趾,然后深吸一口气,伸直腰背,保持动作一分钟左右。

2、好处

我们在睡觉前练习几个简单的瑜伽动作,对我们是很有好处的。睡前练习瑜伽可以让我们放松身心,从而有助于睡眠。睡前练习瑜伽燃烧脂肪,起到瘦身的作用。除此之外,睡前练习瑜伽还能促进新陈代谢,帮助身体排除毒素,调节女性的内分泌,具有美容养颜的效果。因此,在睡前练习一些简单的瑜伽,是非常好的。

睡前简单瑜伽的动作是非常单一的,就算是瑜伽新手也是很容易就能学会的。在睡前进行瑜伽锻炼,会给我们带来很多的好处,所以我们不妨在睡前多抽出几分钟来做几个简单的瑜伽动作,不仅能够帮助我们练出好身材,还能让我们拥有一个好身体。

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