努力锻炼之后，只有补充足够的蛋白质和碳水化合物，才能让肌肉超量恢复，变得更大更强。
这里推荐十一种食物，助你提升增肌效果。
第一种、鸡蛋
鸡蛋是相对比较廉价，并且蛋白质含量很高的食物，是增肌减脂必不可少的食物。
鸡蛋的蛋白质含量很高，每100克鸡蛋有13克蛋白质，而且热量低，排名第一当之无愧。
这里要注意一下，我们说的主要是鸡蛋清，鸡蛋黄不宜摄入太多，所以可以单独购买鸡蛋清，不过价格要比全蛋贵一点。
第二种、去皮鸡胸肉
鸡胸肉是许多健美运动员的蛋白质主要来源，每100克鸡胸肉含有19克蛋白质，而且脂肪含量极少，100克的去皮鸡胸肉热量只有133大卡。
除此之外，鸡胸肉的价格也不高，水煮鸡胸肉简单方便，是非常值得推荐的一个食物。
为什么要强调“去皮”?原因是皮的脂肪比较高。
第三种、牛肉
牛肉的脂肪要比去皮鸡胸肉高一点，但味道要好一点。
瘦牛肉每100克含有20克蛋白质，而且口感好，属于增肌必备食物。
吃水煮鸡胸肉吃得想吐了?换成牛肉看看。
第四种、三文鱼
很多鱼类都含有丰富的蛋白质，而且脂肪含量少，适合增肌，三文鱼是其中的佼佼者。
三文鱼含有丰富的蛋白质，和优质脂肪，是非常棒的一种食物。
这里要注意一点，“优质脂肪”也是增肌必须的，“优质脂肪”不但可以促进脂肪的消耗，而且能促进睾酮素的分泌，所以不要看到脂肪两个字就反感。
不过三文鱼价格相对来说比较高，并不适合普通健身爱好者长期食用。
第五种、海鲜
除了上面说的三文鱼之外，其他的很多海鲜也都是适合增肌的，海鲜富含矿物成分，蛋白质含量也比较高。
而牡蛎等食物，还能够提升睾酮素的分泌，对于增肌好处多多。
第六种、各种坚果
核桃、杏仁，各种坚果，都是高蛋白、高纤维食物。尤其是坚果之中含有优质脂肪，价格也不是很高，是补充优质脂肪的第一选择。
但坚果的热量较高，所以不适合大量食用，每天健身之后。
第七种、燕麦
不管是增肌还是减脂，燕麦都适合。
燕麦有较高的营养价值，低糖高蛋白，富含维他命和钙、磷、铁、锌、锰等矿物质。除此之外，燕麦还富含可溶性纤维和不溶性纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外，供给能量，延长饱腹感。
我们都知道，增肌要少食多餐，要多余平时的三餐，那么其中一两餐，就可以用燕麦加水果来代替。
第八种、西兰花
西兰花是一种非常健康的食物，在蔬菜中蛋白质含量也比较高，还含有大量的Fe元素和胡萝卜素，可以提升基础代谢和肌肉合成能力。
第九种、各种豆类
各种豆类都富含蛋白质，比如100克黄豆就含有35克蛋白质。
不过植物蛋白在增肌的效果上，是比不上动物蛋白的，所以我们将牛肉和鸡胸肉这些放在前面，而豆类就放在了排名末尾了。
第十种、香蕉
香蕉富含镁元素和矿物质，是健身增肌不可错过的一种食物。
香蕉适合在健身前食用，健身前吃上一根香蕉，可以补充能量，平衡电解质。
第十一种、牛油果
牛油果被称之为“森林奶油”，热量很高，油脂含量高。一个牛油果差不多有200kcal的热量，和一小碗米饭差不多。而牛油果的脂肪含量为15%到30%，是一般水果的几十倍!
这样一种水果，为什么还要在健身增肌的时候推荐食用?
因为牛油果营养价值很高，含多种维生素，含有丰富的脂肪酸和蛋白质和高含量的钠、钾、镁、钙等元素。
而牛油果中的脂肪，也是一种优质脂肪，和坚果中的脂肪一样,可以修复肌肉和骨骼在高强度训练中产生的微损伤。
