平板撑主要锻炼哪部分肌肉

发布时间 : 2021-04-13: 健身主要锻炼哪些部位健身锻炼肌肉饮食健身锻炼肌肉方法

平板支撑这项运动通常都是很受欢迎的，因为这个运动能够让我们身上的多处肌肉得到锻炼。不过平板支撑到底，最主要锻炼哪一块肌肉呢？大家知道吗？今天我们就一起来了解一下平板支撑主要锻炼的是哪部分的肌肉，如果你也感兴趣，那就继续和我们一起看看吧！

1. 平板支撑锻炼肌肉有哪些

平板支撑这个动作锻炼的部位还是很多的，对于想要锻炼健身的人来说，无疑是最好的选择。总体来说，平板支撑能够锻炼到我们腹部的肌肉以及腹外斜肌和腹内斜肌。包括大腿正内侧肌和其他深层的肌群也都可以锻炼到，所以我们也可以看出平板支撑这项运动锻炼的肌肉部位还是非常多的，属于综合性很强，也比较全能的一项运动。

2. 平板支撑的锻炼方法

平板支撑，既然有这么全面的锻炼作用，那么就应该好好的学习一下平板支撑的锻炼方法。首先，这项运动需要我们先俯卧在地板上之后，然后手肘支撑住地面，接下来，我们的整个身体都需要呈现直线的，手肘的关节是垂直于地面的，然后脚尖踩着地板，身体总体来说要离开地面。紧接着，我们的头，肩和胯部还有踝关节处都是成一条直线的。做这项运动的过程中，腹部也要收紧一些，然后盆底肌收紧，脊椎延长，目视地面。

3. 平板支撑动作要领

做平板支撑这项动作的时候一定要记住我们身体的肘关节和肩关节与身体保持直角。而且我们俯卧在地板上的时候，脚趾是要撑起我们的体重的，所以脚趾要和我们的手肘相互配合，将身体撑起来，并且保持挺直状态，尽可能的保持更长的时间是平板支撑的运动精髓，但是在这个运动过程中，手臂和脚都是会酸痛的，所以在事后，也是要适当的按摩身体。

平板撑这项运动大多数情况下都是很适合所有的人群来做的，不过，锻炼的部位有限，所以也是要大家想要锻炼这个部位再进行选择的。

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山羊挺身练哪部分肌肉动作要领是什么

在健身过程中，我们能够接触到非常多种不同的健身动作，因为动作不同，所以对我们的健身效果也是不一样的。山羊挺身是我们在健身房中常会接触的动作，那么山羊挺身练哪部分肌肉呢？

1.山羊挺身练哪部分肌肉

山羊挺身动作强大，能够锻炼的部位有不少，就比如我们的臀部、竖脊肌、腰腹部以及大腿后侧肌群等部位的肌肉，都能够得到不同程度的刺激。日常我们都可以做这个动作，这样对我们的健身效果更佳。但是一定要掌握山羊挺身的动作要领，否则我们在健身的过程中很容易对身体造成伤害。

2.山羊挺身动作要领

山羊挺身动作需要在罗马椅上完成，一般是在健身房做这个动作，首先我们趴在罗马椅上，两只腿打开与肩同宽。接下来就是正式开始动作了，我们先深吸一口气，然后在呼气的同时，让我们的上半身尽量往下压，能够越往下越好。到达了极限之后，我们需要坚持这个动作15秒，然后再缓慢收回动作，注意动作缓慢，否则容易受伤。我们做山羊挺身的过程中，腰部不要向两侧倾斜。

3.侧卧山羊挺身动作介绍

侧卧山羊挺身算是山羊挺身动作的翻新版本，这个动作也需要我们在罗马椅上完成。首先我们侧卧在罗马椅上，双脚并拢叠放在一起。然后让我们使用腰腹部力量，让我们的上半身尽量往一侧倾斜，直到极限后坚持15秒，收回动作，再重新开始。

山羊挺身是非常经典的动作，对于我们健身效果也是很显著的，但是这个动作有一定的难度，所以我们在健身过程中一定要先掌握动作高领，然后坚持锻炼下去，一定能够看见效果的。

山羊挺身练哪部分肌肉不懂的可以来看看

山羊挺身又叫背屈伸，经常做一做是很有好处的，尤其对于男生来说。虽然做这个动作需要用到罗马椅，徒手是做不了的，但是它既然能带来很多好处，那么锻炼一下也是很值得的。为什么说山羊挺身对男生的好处更大呢，这取决于它锻炼的部位。下面我们就来好好看一下，山羊挺身到底可以练到哪部分肌肉。

部位一：臀部肌肉

很多人都觉得山羊挺身是可以锻炼腰腹部肌肉的，这个想法真是大错特错了。因为山羊挺身主要是用臀部和腿部发力的，如果发力部位错了，很容易伤到腰椎，引发运动损伤。所以做山羊挺身的时候一定要注意发力部位，那么既然用臀部肌肉发力，当然可以锻炼到臀部肌肉，有助于塑造臀部线条，让臀部肌肉变得更加紧实有力，看起来也更好看。

部位二：股二头肌

山羊挺身还可以有效锻炼到股二头肌。说到股二头肌，也许并不是所有人都知道那是什么，说的通俗一点，就是大腿后侧的两条肌肉。它们一起组成了大腿后面的肌肉块。因为山羊挺身要用股二头肌发力，所以自然也会锻炼到那里。这很适合那些想练腿的朋友们，经常做一做的话，效果可能比深蹲还要好，因为深蹲还是可能会伤到膝盖的。

部位三：竖脊肌

竖脊肌是一块很长很窄的肌肉，它从髋部开始，一直顺着脊椎延伸到枕部，也就是脖子后面。但是山羊挺身主要锻炼的是竖脊肌的下部，也就是靠近腰背的那一部分。这在它的另一个名字，背屈伸这里也可以体会得到。运动的时候就是会调动背部的竖脊肌，因此也会对背部肌肉有很好的锻炼作用。

平板支撑锻炼哪些肌肉

我们都知道有很多种运动项目，每一种运动项目对于我们的身体会有着不同的好处，主要是锻炼的目的是不同的，大家可根据自身的需求选择针对性的治疗，平板支撑受到了广大人群的青睐，那么平板支撑锻炼哪些肌肉呢?一起来了解下吧。

平板支撑锻炼哪些肌肉

这项运动其实是训练人们身体的一个核心肌群，主要是对于我们的腰腹部有塑形的效果，对于大腿、臀部以及小腿的线条可以更好的塑造，腰腹肌与躯干力量是可以得到很好的锻炼的，不会有负荷强度的运动做任何的搭配，是不会练出肌肉的，平板支撑只是对于躯干前边的肌肉进行了锻炼，不过核心的训练目前还不是很全面，还需要练习更多的躯干两边、躯干后边的肌肉，特别是对于躯干两边的肌肉，由于对于我们身体的骨盆有着很好的控制，可以有效的避免长短腿或者是骨盆一高一低的情况。

我们都知道身体的肌肉其实是有记忆的，当练习到某个程度的时候，就不会再有突破了，对于平板支撑这项运动来讲，极限是在半个小时的时间，只能是练习到这个程度，如果再继续练习半个小时的话，可以说是浪费时间。核心力量的训练与腰腹部力量的训练是不同的，练习的核心力量并不是为了锻炼腹肌，而是为了让我们的身体保持更好的平衡性与稳定性。

平板支撑锻炼哪些肌肉呢?每一个运动项目都有着不同的特点与优点，而平板支撑这项运动可以对于我们的肩膀部位以及背部的肌肉群有着很好的锻炼效果，对于胛骨的平衡可以有效的维持等，以上进行了详细的介绍，希望可以帮到大家。

平板撑瘦哪里平板撑每天做多久效果好

平板支撑这项运动对于瘦身的效果是不错的，但是很多人都知道可以瘦身，却不知道到底瘦的是哪些部位。平板支撑，虽然说可以帮助大家瘦身，但是每天做多久比较适合呢？每天做的时间多长，会对运动效果最好呢？接下来我们就一起来了解一下平板支撑瘦的部位以及每天做多久比较适合吧！

1. 平板撑主要瘦肚子

平板撑主要是锻炼腹部核心肌群，所以经常做这项运动对减肥有一定的效果，并且对肚腩比较大的人，腹部肥肉比较多的人来说是非常有用的。能够在帮助大家去除腹部多余脂肪的同时，紧实腹部的肌肉，但是平板支撑又不属于有氧运动，所以消耗的卡路里并不是特别多，对于减肚子的效果是有一定的限制的，效果有，但是不如其他运动来的明显。很多人将平板支撑结合后抬腿，这样就能够让瘦肚子的效果更加明显，另外，平板支撑不会瘦，手臂反而会让手臂的肌肉变得更加的结实，但是对于手臂松弛的人来说，还是会有一定的瘦身效果的。

2. 平板撑每天做多久比较适合

大家对于有氧运动和无氧运动的划分清楚吗？大多数的有氧运动都是要在锻炼半个小时之后才开始消耗身体的脂肪的，而无氧运动则是运动比较剧烈而短暂的。平板支撑，不属于有氧运动，所以说。大家也不用将平板支撑做半个小时以上。每天能够坚持两分钟左右的平板支撑，就能够让大家的效果发挥到极致，但是这也是在大家将姿势保持正确的情况下，能够达到的，长期坚持对于核心肌群的锻炼以及力量稳定都有行显著的效果，因此，这项运动在一天里并不需要进行特别长的时间。

3. 平板撑每天做多少组

平板撑这项运动其实也是要看大家锻炼的经验的，对于刚刚开始接触平板穿的人，每天基本上做两组左右就已经够了，做太多的训练，也会让身体接受不了。在接受一定的训练过后可以慢慢的累积组数，中级之后就可以挑战一些次数，等到自己做到高级训练之后，可以自由调整或者是增加比较多的组数，但是这项运动也是需要长期坚持，才能够有成效的。

平板撑这项运动效果是非常明显的，而且是针对核心肌群来锻炼的，瘦肚子的效果也是有的，但是也需要大家配合其他动作来一同瘦肚子。

专家解析:平板支撑锻炼肌肉

但平板支撑是否真的能减肥呢？医学专家表示，平板支撑可以锻炼肌肉，但是如果减肥，还需要有氧运动。

动作：俯卧双肘支撑

北京一位资深教练王伟教练告诉记者，所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种肌肉训练，它的动作要领很朴素：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

记者体验发现，在玩平板支撑时，自己身上几乎每一处都处在紧绷的状态，顶多可以坚持一分钟左右。专家：只可锻炼肌肉

针对平板支撑是否能够减肥，记者咨询了中山市人民医院康体保健中心主任赵春晓，他表示，这种平板支撑可以锻炼肌肉，但是真的需要减肥还要从控制饮食和有氧运动入手。

他介绍说，有氧运动包括了跑步等运动，它的特点在于运动的时间够长，至少需要30分钟；并且运动具有足够的强度，心率的跳动达到安全最高值的时间，要占到整个运动70%以上的时间。此外，有氧运动是有节律的运动，如跑步等都是有规律的运动，属于有氧运动。

从这点来讲，平板支撑不属于有氧运动的范畴。他告诉记者，控制饮食对于减肥非常重要，而减肥经常说的一句话就是贵在坚持。他表示，只有每天做有氧运动，或至少隔天一次有氧运动，才能达到减肥的效果。

小心：动作不规范或伤腰椎

王伟表示，一开始做平板支撑时，建议旁边放个镜子，或是找人监督自己的动作是否标准，如果动作不标准，不仅没有健身效果，还有可能对身体造成伤害。

他介绍说，很多初学者在做平板支撑时腰部很容易下沉，长久下去对腰椎伤害很大。如果重心过于靠后，又容易对脚踝造成伤害。一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角，手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都要保持身体挺直，并尽可能长时间保持这个姿势。

他建议，对于初学者来说，刚开始时的要求是每组能够保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。最重要的是循序渐进，每一次都要有所突破。

平板撑练的是什么平板撑每天做多久合适

平板支撑这项运动，也许大家没有听说过，但是其实在运动健身这个范围内还是比较出名的，这项运动锻炼的其实是比较全面的，那大家知道这项运动每天需要做多久，时间比较适合吗？如果不知道的话，接下来就和我们一起来了解一下吧！

1. 平板支撑的正确做法

平板支撑，首先要大家先俯卧，然后两只手肘都是要弯曲着，支撑着身体趴在地上，这时候，我们的肩膀和肘关节都是垂直于地面的，紧接着用两只脚踩着地板，身体就可以离开地面了。身体离开地面以后，整个身体的躯干都要保持挺直，头部，肩部以及脚踝，跨部等都要在同一个水平线上才可以。然后腹部也应该要收紧一些，让自己的盆底肌收紧，目视下方，注视距离手指前约30公分的，呼吸也要保证均匀一些。

2. 平板支撑每天做多久合适

通常来说，每天做两分钟左右的平板支撑，就已经足够了，因为大家也知道平板支撑，其实是不在有氧运动的范围之内，有氧运动，大多数都是需要大家锻炼半个小时以上的，因为只有锻炼半个小时以上，身体才会开始燃烧脂肪，运动才会有成效。而平板支撑，由于不属于有氧运动，并且是一种静力抗阻力运动，因此，在做这项运动的时候，只需要两分钟左右就能够达到比较好的效果。不过前提是大家也一定要将动作做的比较到位才可以。

3. 做平板支撑要注意什么

在做平板支撑这项练习的时候，时间不是绝对的，虽然说建议两分钟左右，但是有的人身体比较好，也可以多加一些时间。但是需要注意的就是要循序渐进，其次是因人而异，一开始的时候最好还是不要定太长的时间，在觉得自己身体能够接受更长时间的时候再慢慢的加长一些。其实，在平板支撑这项运动的过程中时间越长，我们身体的支撑能力就会慢慢的减弱，但是心率就会加快了，所以说如果身体比较不好的人还是不要坚持太长的时间，这样会导致心率加快，而产生一些心血管疾病暴发。

在文章的介绍以后，大家应该知道，平板撑是一个什么样的动作了吧？动作要领，也希望大家能够记住，并且每天做的数量以及时间都不要超标。

宽距上斜俯卧撑主要锻炼下胸肌

宽距俯卧撑着重练习的是胸大肌的整体肌肉群。

上、中、下的倾斜角度从胸肌的下、中、上侧分别来锻炼到整块胸大肌。角度大小的变化侧重点也会偏移。

类型：力量

主要肌肉工作：胸肌

设备：徒手训练

等级：初学者

宽距上斜俯卧撑视频教学：

宽距上斜俯卧撑动作图解：

宽距上斜俯卧撑动作说明：

1、面朝四分之一身高的史密斯机杠铃或者稳定的台子站立，双手正握在杠铃杆上或者撑在台子边缘，距离比肩略宽。身体挺直，腹部收紧，脚尖着地，手臂伸直。这是动作的起始位置。

2、保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体降低，同时吸气。直至胸部靠近杆子。

3、快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

健身主要锻炼的肌肉有哪些部位

健身是深受广大朋友们所喜爱的一种运动方式。健身不仅可以帮助我们的身体进行运动锻炼，还能更好的健美我们的身材。现在不仅有很多男性朋友们喜欢去健身房健身，还有很多的女性朋友也越来越热爱健身了。那么健身应该主要锻炼哪些部位的肌肉呢？下面就给大家简单的介绍一下。

需要练习首先是胸部肌肉，其次是肩部肌肉和背部肌肉，再次是臂部肌肉和腰部肌肉，下面是练习方法：

一. 胸部肌肉练习方法

初始姿式：平躺于卧推架条凳上，双脚着地，双手直臂持杠铃于胸上方。

动作过程：双臂慢慢弯曲，双肘外展，将杠铃放到胸大肌上部，随即收缩胸肌，将杠铃推起至双臂伸直。重复进行。

二;肩部肌肉练习方法

初始姿式：双脚并立，与肩同宽，双手持杠铃，翻上至颈前。

动作过程：双肩三角肌带动上臂上举至双臂伸直，杠铃至头上最高处，慢慢返回原位，重复进行。

三;背部肌肉练习方法

初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。

动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。

四;臂部肌肉练习方法

初始姿式：两脚开立，与肩同宽，双腿微屈，上体稍前倾，双手直臂握杠铃于大腿前。

动作近程：大臂保持不动，用力向前屈双小臂，将杠铃举至颈前，略停片刻，沿原路返回原位。

五;腰部肌肉练习方法

初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。

动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。

上面内容所提到的五点都是我们平时在健身房需要重点锻炼的部位，相信这些能够给喜欢健身的朋友提供一些帮助。除此之外，还有腹部和臀部的肌肉也需要适当的进行锻炼。完美的六块腹肌和紧实的臀部也是大部分健身的朋友们都渴望拥有的身材。

腰部肌肉的主要构成

腰部是人体很重要的一个部位，对于控制我们的身体平衡有着极大的作用，腰部也是一个很容易受伤的部位，需要更加注重保护，当腰部有了更多的肌肉后，可以更好的保护腰部，所以腰部肌肉锻炼是非常重要的。

下面先了解一下腰部肌肉的主要构成：

腰肌位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。近固定时，使大腿屈和旋外;远固定时，两侧肌肉同时缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，如仰卧起坐动作。采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。

腰大肌：(Psoasmajormuscle)也称大腰肌，为一长梭形肌肉，起自腰椎两旁，与髂肌(Iliacusmuscle)共同终点于股骨之小转子(Lessertrochanter)上，合称“髂腰肌”。

髂腰肌：髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝;腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。

骶棘肌：这里指的骶棘肌群是一个艺术用的结构概念，并不是一个医学的解剖概念，它包括了骶棘肌、上后锯肌、下后锯肌、头夹肌等在后背深层，分布于脊椎两侧的肌群。

俯卧撑能锻炼哪些肌肉-俯卧撑锻炼肌肉部位

俯卧撑是世界上最广泛的健身运动之一。具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，有无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

作为经常运动的我们是否知道俯卧撑这项健身运动能锻炼哪些肌肉呢，下面由小编来给大家介绍一下。

俯卧撑主要是锻炼我们的上肢肌肉，但是不同的变化会有不同的侧重点，常见的俯卧撑有以下几种：

1、窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼肱三头肌、同时发展胸大肌内侧，三角肌前束（胸沟）。

2、宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3、中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。

4、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

另值得一提的是，如何正确的做俯卧撑也是一门很大的学问，正确的做俯卧撑才能起到健身的效果，若使用错误的方法，反而有害于身体。

下面让我们来看一个正确做俯卧撑的视频来学习一下：

平板撑的要点是什么

平板撑的要点是什么？无论是在健身房还是日常生活中平板撑是有助于健身的最好方式，早发现早治疗，就算是做平板支撑也要掌握好方式方法，只有这样才能达到自己想要的效果。那么更多关于平板撑的锻炼要点相关一起更加详细的了解一下吧。

详细了解平板撑的要点是很重要的：

1、要想做到有助于肌肉得到锻炼做平板支撑是很重要的，另外，特别是对腹肌的锻炼有好处，现在人都喜欢坐在办公桌前，很少运动，如果经常锻炼平板支撑可以减小肚里，增大臂力。

2、就算是估运动日常生活中锻炼也一定要做到，另外，不能在饱腹的状态，还有身体太累的时候也做不下去，所以这项运动一定是一个轻松的状态下完成的。

3、做平板支撑的时候一定不能在软卧上做，另外，甚至乎可以选择硬的地板上做，虽然肘平板支撑关节可能会有点痛，但是不要担心，它是人体最硬的部位。

4、万事开头难，在做运动的时候一定不可以急于功利，记住一定要一口气做完，要有运动员的那股精神，紧闭双嘴，实在不能坚持的情况下，可以用单臂相互换着支撑，反复的换臂，可以提高支撑时间。

5、初期在做平板支撑的时候一定要掌握好时间或者是听一些音乐之类的，另外，我们可以知道自己做平板支撑的时间，有利于我们对锻炼时间的把握，另外还能打发无聊的锻炼时间，从而更好的计划自己运动的时间。

平板支撑只要姿势正确做到相应的锻炼可以有效的消耗掉脂肪达到想要的效果，另外，做平板支撑热量消耗不足的时候并不能达到很好的减肥效果。要想瘦得更快，还得通过较长时间的有氧运动，同时控制饮食，减少热量摄入。虽说单靠每天一分钟平板支撑很难达到很好的减肥效果，但无可否认的是，平板支撑是一种极好的减肥的辅助运动。

平板撑的要点是什么？通过对于以上平板撑的锻炼相关介绍您现在也是非常的清楚。只要姿势对，得到相应的锻炼一定可以得到自己想要的结果。