hiit训练，是现在非常流行的一种训练，能够很好的锻炼大家的身材，而且能够帮助大家减脂。不过，对于这项运动的经典动作，可能很多人也不是特别的了解，其实要想做一个动作，最应该做的就是先把这个动作的动作要领了解透彻，那接下来我们就一起来了解一下8个hiit训练经典动作介绍吧！
1. 原地垂直跳
这个动作可以被大家视为一种热身运动，能够让我们的身体快速进入训练的状态需要大家将脚与肩膀同宽，打开之后站好。膝盖可以稍微有点弯曲，这样上半身就会往前倾，与地面呈现的角度是45度左右。两只手往后摆，也就是做出一个半蹲的姿势，然后再跳起来，落地的时候膝盖要缓冲一下，变成原来的姿势。
2. 滑步蹲跳
这个动作能够很好的锻炼到整个腿部，也能连带着臀部一起锻炼，以半蹲位开始，大家需要把两只手放在胸前，保持一下平衡，轻轻地跳起之后，一只脚抬离地面向斜后方拉，大腿内侧可以加大一些幅度去收紧，左右可以交换。
3. 交替侧弓箭步
这个动作主要锻炼大腿上的股四头肌，需要大家将两只脚张开宽度和两个肩膀差不多，然后在两只手拿着哑铃放在胸部前方，膝盖可以有一侧稍微的有些弯曲，呈现出侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上半身可以有一些前倾的现象出现。
4. 俯卧撑开合跳
这个动作其实就是做一个俯卧撑之后再站起来，做一个跳跃的动作，但是却能够让大家的心率提高，双腿跳棋的时候要分开与肩膀同宽，回到地面，双脚并拢，变成原来的姿势。
5. 俯卧原地登山
这个动作能够锻炼到腿和腿还有背部，因此很受欢迎，是以俯卧撑为起点，然后收缩腹部，之后再用一侧的腿蹬地来维持我们的平衡。臀部至大腿后侧，肯定是会产生一些拉伸感的，这个时候我们就可以回到俯卧撑的姿势，两只腿是可以交替的。
6. 箭步蹲提膝
箭步蹲可以变换出很多的花样，而且这个动作能够让我们臀部得到拉升，姿势是需要我们立正，然后一只脚后撤一大步，下蹲以后，用健步的方式端着就会感觉到大腿前侧和臀部被拉伸，这个时候手臂可以放在胸部前方做出一个冲拳的预备姿势，等到收回后腿的时候，就可以恢复原来的站立姿势。
7. 小跳哑铃前平举
这个动作能够很全面的训练到退是需要大家先将双脚张开，立正站好之后，两只手臂拿着哑铃放在身体的前方。手背朝着天花板将手前平举伸到与地面平行的时候，两只小腿往前后分开，双手落回的时候，双脚也是要快速的交替，再将哑铃举起。
8. 俯冲轰炸俯卧撑
这个动作能够锻炼到的部位是非常多的，因此也是非常受大家的欢迎，刚刚开始的动作是以普通的俯卧撑开始，然后两只脚张，宽度与肩膀同宽。腿保持直立的状态，让臀部慢慢地往上提，身体就会出现一个倒V字型。头沿着手臂的方向尽量靠近地板，眼睛看着前方，身体就会慢慢的放平，保持上半身和地面平行后，就可以保持这一姿势。
以上的八个经典的动作，不知道大家了解清楚没有？文章中写的是非常详细的，也希望大家能够更加细致的去了解一下并且在心里。
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健身必知的hiit训练3个经典动作
hiit动作又称作高强度间歇性动作，也就是在运动的过程中，运动强度是比较大的，但是中间有一定的休息时间，休息之后我们需要继续进行锻炼，一直到我们完成整个训练过程。那hiit训练3个经典动作是什么？
1.快慢跑
快跑是我们日常最熟悉的一种hiit健身动作，当我们在运动的过程中，我们需要非常集中的进行锻炼。一般我们在快跑时，我们都能够很快很及时的完成动作，但是我们在快跑之后不能马上停下来坐下休息。我们需要再进行一段慢跑，让我们的身体能够适应这个速度减慢的过程，从而减小对我们身体带来的伤害。接下来我们休息调整完之后，需要再重复这个快慢跑的动作，一次坚持30分钟左右。
2.开合跳
开合跳也是我们完成间隙性训练动作时的一个经典动作，一开始我们的身体站好，挺胸收腹。当我们双腿跳起打开的时候，我们的手臂则是向上伸直超过我们的头部做拍手动作，当我们腿部跳起合紧的时候，我们的手臂自然放松到我们的身体两侧。接下来我们再重新开始动作，一次完成1分钟。然后进行休息30秒，再重新开始动作。
3.跪姿俯卧撑起
这个动作需要借助器械完成，一开始我们的腿部固定在器械上，身体自然放松好。身体呈现跪姿，上半身挺直，当动作开始时，我们的身体向下贴近地面，可以使用双手支撑我们的身体，保持上半身能够和地面平行。然后我们再使用腰腹部发力，以及手臂共同作用，让身体能够起来，直到我们的上半身挺直。一直做这个动作30次，休息1分钟之后再重新开始，一次完成动作3~5组。
上面就是给大家介绍的关于hiit动作的几个经典动作，这些动作也是我们在锻炼过程中，能够非常有效锻炼到我们身体部位的一些动作，尤其适合我们日常想要减脂的朋友进行锻炼。
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8个hiit女性减脂动作详解
hiit运动，现在受到了广大年轻人的广泛关注，作为跨世纪的新一代，大家都应该对这项运动有一定的了解，这项运动是帮助大家减脂减肥的，不过，这些运动也并不是特别简单，需要大家用心的去了解一下，接下来我们举八个例子来说明一下，大家一起来看一下8个hiit女性减脂动作详解吧！
1. 原地跑
原地跑和跑步一样，都能够燃烧大家身体的脂肪，对于减脂来说是相当有帮助的。如果有健身房里的器材，比如跑步机，那么就可以用跑步机来锻炼，不然的话，自己在家里进行原地跑也是可以的。
2. 深蹲
深蹲这项运动是很好的有氧运动之一，能够帮助大家达到减脂的效果。女性如果想要减少脂肪，深蹲是一个非常好的选择，而且还能帮助大家改善腿形。
3. 开合跳
开合跳就是大家在腿部张开的同时，两只手在头顶上掌心相对，击掌。然后再两只脚回到原来位置的时候，将手臂放在身体的两侧，以弹跳的形式在原地进行。
4. 卷腹
卷腹这个动作需要大家平坦在地上，然后将腿曲起，两只手交叉放在头的背后，然后让腹部卷曲，上半身和膝盖贴近。
5. 跪姿俯卧撑
这个动作其实就是和俯卧撑一样的，只不过俯卧撑是用脚尖着地，而这个动作是跪着做俯卧撑，其实难度上会增加一些，但是总体还是不变的。
6. 平板支撑
平板支撑，适合大家做俯卧撑差不多的，只不过俯卧撑是用双手的掌心向着地面将身体撑起，但是平板支撑却是用手肘撑在地板上手臂之间的弧度呈现出90度，保持不动的状态。
7. 十字交叉
这个动作也需要大家仰卧在地板上，然后将两只手交叉之后放在头部后背，同时，将腿弯曲，然后用我们的右边腿膝盖碰到左边手的手肘，用左边腿的膝盖碰右边手的手肘。
8. 波比跳
波比跳，其实就是做一个俯卧撑，撑在地板上的姿势，然后马上恢复到站立状态，跳起来，手向上，拍一个击掌，循环往复就叫做波比跳。
以上的八个运动都是非常符合大家去锻炼的，如果大家能够做到这些运动的话，肯定是很有效的，能帮助大家减肥的。
8个锻炼胸肌的动作介绍
胸肌是人体比较大的一块肌肉，而且相对来说比较好练，主要就是要掌握好正确的练习方式。
1、双杠臂屈伸
此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
2、杠铃平板卧推
这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。
3、上斜哑铃推举
上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
4、拉力器十字夹胸
此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。
5、下斜哑铃卧推
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
6、蝴蝶机飞鸟
蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。
7、双脚的位置
两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。
8、平板哑铃飞鸟
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
单边训练的优点及经典动作介绍
单边训练的优点及动作介绍
单边训练(UnilateralTraining)：在训练时，只使用单一肢(单手或单脚)来进行训练
跟传统双边训练，主要的差别在于，它立即就能透露出任何肌力的不平衡及肌肉强弱的情况。
例如，你可能只使用杠铃来进行二头肌弯举。而若你改用哑铃时，你会立刻意识到，你的左边可以进行10次，但右边只能进行6次，这透露出明显肌肉失衡的情况，但若你持续使用杠铃进行训练，可能就不会注意到这情况。
然而，如果发现了肌力不平衡的状况，你需要借助适合的训练及努力来解决问题，而单边训练就是你最好的选择！
同时，单边训练也能带来正向的神经效益。因为比起使用杠铃来进行训练，单边的训练需要花上2倍的时间来进行各边的训练。最终，这产生较高的代谢需求，同时徵召更多的稳定肌群。这确实能在你及你的体形上发展出二双的局面。
单边训练还有什么其它的好处呢？
■改善双侧肌力(BilateralStrength)
■增强肌肉骨骼的平衡、动作及协调
■带来支撑型姿势肌肉的肌力增加
■增加对侧肌力的发展
而这样的训练也有益于对侧肌力的发展。过去的研究已得到结论，如果进行训练来增加身体单侧肌肉的力量，同时，也能体验到身体对侧自主肌力(VoluntaryStrength)的增加。
单侧训练的动作，几个主要动作如下：
．单臂哑铃卧推
．单臂哑铃肩上推举
．单臂哑铃划船
．哑铃保加利亚单腿蹲
．哑铃单腿硬拉
什么是HIIT高强度间歇训练？5个hiit训练动作
什么是HIIT高强度间歇训练?
HIIT的全称是HighIntensityIntervalTraining，高强度间歇训练。
是指在运动中，高强度(通常是60s)和中低强度(通常是20s)交替进行的运动方法。
特征如其名，一是高强度，二是间歇。
HIIT是一种训练模式，并不特指某一种运动或者某一套运动方案。HIIT的训练过程并没有一个明确的定义，一般而言，训练中练习与休息的时间比值大约为2:1(比如30-40s的冲刺跑与10-20s的原地踏步交替)，整个过程一般持续4-30min，网上各种常见的教程，时间一般保持在15-20min左右。
HIIT原理：
通过多组、高强度的爆发期，和低强度的恢复期组合训练，使身体的有氧、无氧供能系统同时运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。
怎样进行HIIT训练?
进行HIIT训练，会比你进行传统有氧运动项目更辛苦一些，但它所需要的时间仅仅是后者的二分之一甚至四分之一。HIIT是如此激烈和有效，很多时候一天中你只需要20分钟左右就可以有效地锻炼到全身的主要肌群了!(所以没有运动基础的朋友要选择适量运动)。
HIIT常规的流程：
1.热身：选择一种有氧方式(跑步机，椭圆仪，划船机，单车，游泳)，并进行5分钟的热身。
2.拉伸：然后花点时间做一些适当的拉伸，准备开始正式训练。
3.正式开始：训练正式开始，有氧运动类，选择冲刺跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、开合跳等动作;无氧运动类可以选择徒手训练动作，如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等，或借助轻重量器械。
4.组数：一般选择4-6个动作，每个动作完成15-20次为一组，组间休息10秒，循环完成3-5遍。
5.时间：整个训练控制在15分钟以内。
6.拉伸：训练结束后，注意拉伸。
hiit训练的好处
hiit是有氧运动。但是又不同于常见的有氧运动。
HIIT-高强度间歇性训练,是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。
1.加速代谢
将高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧，这可以加速你的代谢速率。在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经离开健身房，你依然在燃烧脂肪。
2.快速方便
每个人都有充足的时间进行锻炼的日子已经一去不复返了。HIIT可以在任何地方进行：在家、在酒店房间、在公园、在健身房等。并且每次锻炼都不超过30分钟!谁能不喜欢它这一点?
3.不需要器械
没有哑铃?没问题!HIIT基本上只需要你的自身重量进行训练，因为他们的目的是让你的心率提升并保持高心率。最佳的增长和保持肌肉的方法，并且与减肥和燃烧卡路里相结合。
5个hiit高强度间歇性的燃脂训练动作
如果你觉得这个强度对你来说不太适宜，那么你可以根据自己的实际身体条件来增加强度或者减少强度，让自己达到一个最佳的训练效果。
1、俯卧游泳
俯卧游泳这个动作是一个比较基础也比较简单的训练动作，首先我们的身体需要保持一个俯卧状态，随后抬起我们的肩部，使得我们的胸部抬离地面。保持这个姿势不变，然后抬起我们的双臂来做一下这个游泳动作，在做这个游泳动作的时候，尽量向后活动，感受背部的挤压。
如果你不会做的话，就参考图例示范的样子去完成这个训练动作，尽量将你的时间坚持久一点，尽量做到20次以上。
2、波比跳
做上一个动作之后，我们适当的休息5到10秒钟的时间，然后接着回到运动状态来完成这个经典动作。这是一个波比跳动作，波比跳是由很多动作组合在一起完成的，所以我们要把每个动作都做到标准，在向上跳跃的时候，尽量将我们的身体跳高，把我们的动作幅度做大，感受身体脂肪的更多燃烧。
3、伏地同抬起身
做完上一个动作之后，我们还是休息5到10秒钟的时间，然后接着来完成这个训练动作。在做这个动作之前，我们的身体首先需要保持一个俯卧状态，让我我们的身体保持一个伏地的姿势，保持身体的放松，随后我们来做一下这个同抬动作。
同抬的意思就是要求我们手、腿同抬，如果你不会的话，就参考图例示范的样子去具体的完成这个动作，在顶峰处尽量停留的时间稍微可以久一点，这是确保我们的训练效果。
4、侧支撑提膝后蹬
做完上一个动作之后，我们休息5到10秒钟的时间，然后保持一个侧面支撑的姿势，我们来完成一下这个侧支撑体提膝后蹬动作。在做这个动作之前，我们首先需要保持一个侧面支撑的姿势，将我们的手臂弯曲支撑在地面上，将我们的腹部收紧，然后完成一个提膝动作，随后再做一个后蹬腿动作。
5、俯身折合摸脚
最后一个动作，我们要给大家介绍一个俯身折合摸脚动作，看见个动作的名字，你可能对这个动作不是非常理解，那你可以看看我们详细的图例示范，试着去理解一下这个动作。首先我们需要保持一个俯身支撑的姿势，然后收紧我们的腹部，将我们的身体折合在一起之后，再完成一个摸脚动作。
hiit全称是什么 都有哪些经典动作
hiit运动是很多人都没有听说过的，其实这个运动跟跑步的效果来说是比跑步好很多的，因为这项运动能够在短时间内消耗大家的热量，就算是跑步跑了半个小时，做这项运动只需要15分钟，就可以打到跑步的运动量。不过，这项运动的全称是什么？大家知道吗？又有哪些动作是比较经典的呢？接下来我们就一起来看一下吧！
1. hiit全称
hiit的全称其实是叫做High-intensit Interval Training ，翻译成中文也就是高强度间歇训练法，其实不仅仅是中国人非常喜欢这种方法，大多数的欧美大陆上的人都是非常喜欢这个运动的，而且这个运动也是非常适合现代人的生活方式。这个运动需要的时间是非常短的，所以对于那些上班族来说就是一个大的福利了，如果没有什么时间进行运动的话，能够做这项运动是对身体也有很大帮助的，而且能够达到很好的减脂效果。
2. 经典hiit之原地垂直跳
原地垂直跳这个运动其实可以作为训练的热身，因为这个运动能够帮助大家的肌肉激活，并且让上半身的身体得到舒展。基本上大家在做完这项运动以后，心跳都会变得很快，那么身体自然也就进入了训练的状态，因此，如果大家要进行剧烈的运动的话，先做这项运动是可以有利于后续的运动的。先站好，双脚与肩同宽，后膝盖弯曲，让上半身往前，接下来两只手臂往后摆，出现一个半蹲的姿势，再跳起来，其实这个运动不需要大家跳的很高，只是需要保持一个比较平稳的节奏。
3. 经典hiit之滑步蹲跳
这个运动是相当全面的一个锻炼腿部肌肉的运动，尤其是对于大腿的内侧和前侧有着良好的作用，还有一点非常重要的是我们的臀部也能够跟随这下运动而进行一定的锻炼，这个动作刚刚开始的时候要用半蹲开始，手放在胸前，保持身体的平衡，跳起的时候一侧的脚要离开地面，收紧大腿内侧之后，我们才能够加大步幅，并且随时注意调整自己身体的平衡，这个时候会觉得同侧的臀部会有拉伸的感觉。
hiit这项运动之所以受到年轻人的喜欢，也是有他的道理的，我们能够看出这个运动非常的准时，是很适合现在年轻人的，但是大家也要节制时间。
高效燃脂8个经典动作 不懂的快来看看
锻炼的作用是有很多的，因些常常锻炼是有很多好处的，所以我们可以根据自己的需要去选择如何锻炼，不过很多人不知道如何锻炼，那高效燃脂的经典动作，相信有人还是了解的。那么，高效燃脂8个经典动作都是什么？不懂的快来看看。下面就来看看吧！
原地垂直跳
1.双脚与肩同宽，站好，双膝微屈，同时上半身前倾，大约与地面呈45度，双臂自然后摆，呈半蹲姿势。
2.原地跳起，同时上半身挺直，手臂随身体上摆。
3.自然落地，屈膝缓冲，回到起始姿势。
4.做20次左右，控制时间在30秒左右。
滑步蹲跳
1.以半蹲位开始，双手可以收起放在胸前，保持平衡。
2.轻轻跳起，一侧脚抬离地面，向对侧的斜后方伸展，收紧大腿内侧，尽可能加大步幅，同时调整重心保持身体平衡，支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。
3.迅速回到起始姿势，另一侧重复动作，左右交替各跳15次。
交替侧弓箭步
1.两倍肩宽站位，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前。
2.弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾。
3.靠腿部发力控制身体，变换重心到另外一侧，同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。
俯卧撑开合跳
1.以俯卧撑位开始。
2.双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。
3.并拢双脚，回到起始姿势。连续做30次。
俯卧原地登山
1.以俯卧撑位开始。
2.收缩腹部，将一侧膝盖提至胸前，感受腹部被挤压，另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿，回到俯卧撑位。
3.换另一侧腿完成相同动作，两腿交替重复30次。
箭步蹲
1.以立正位开始。一只脚后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。
2.收回后侧腿，变为站立位，同时提膝，尽量抬高，双手可以自然下摆至身体两侧。落腿，回到立正的起始位。
3.双腿交替各做10次，也可以一侧做10次后换另外一侧。
小跳哑铃前平举
1.双脚分开，立正站好，双手持两个小哑铃于体前方。
2.双臂前平举，手背朝向天花板，平伸到与地面平行，同时双腿小跳后前后分开。
3.双手落回，同时双脚快速交替，在完成交替后，双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。
俯冲轰炸俯卧撑
1.以普通俯卧撑姿势开始，双脚略张开，与肩同宽。保持双腿挺直，向上抬起臀部，身体形成一个倒V字型。
2.头部沿手臂方向慢慢贴地，目视地面，身体随之放平，直到上半身与地面平行，此时上臂与地面也接近平行。
3.保持这一姿势，臀部继续下沉，推动身体向前、向上滑动，直到手臂与地面垂直，完全撑起身体，呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作，恢复到起始姿势，做6~8次。
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TRX八个经典训练动作练到全身
大家都很羡慕海豹突击队吧,虽然不是每个人都有机会成为队员,但这些动作可以帮你从门外汉到准海豹突击队员的必经之路,而且只需8个步骤就能练到全身。
1、前倾提踵
A 双手紧握把手，将扣锁带夹在腋下，身体前倾，左腿向前迈出半步，右腿伸直。
B 重心继续前移，同时右腿腓肠肌发力，右脚跟离地向前方撑起身体。双腿交替练习。
2、前冲抬腿
A 双手紧握把手，身体俯立前倾，左脚向前迈出一大步，右腿绷直与躯干在同一直线上。
B 右腿迅速摆腿向前冲，膝盖尽量抬高，左腿支撑身体平衡，同时挺胸展腹。双腿交替练习。
3、悬挂箭步蹲
A 右脚穿过把手固定住且全程离地，左腿向前迈出一大步呈箭步蹲，核心部位收紧控制平衡。
B 摆臂发力，左腿稳定地站起来，右腿同时向前抬腿，膝盖尽量抬高。双腿交替练习。
4、悬挂俯卧撑
A 俯身，双脚略分开，双手握住把手，用胸部肌肉控制住把手间距，肩、肘、腕全程保持紧张。
B 下降身体，胸部尽量贴近地面，核心部分保持平衡，稍稍停顿后，胸部发力回到原位。
5、仰体侧摆
A 双脚与肩同宽，双手握住一条TRX锁扣带，身体向后仰，将重心全部放在大臂上。
B 双手相对锁扣带的位置不变，肩背发力，向侧面拉起身体。身体两侧交替练习。
6、后撑深蹲
A 双脚与肩宽，双臂向上伸直，双手拇指扣住把手，大臂和躯干绷紧不动，重心向后移。
B 下蹲至大腿与地面平行，股四头肌发力回至原位。该动作完成轨迹类似于夹球深蹲。
7、俯身提膝
A 俯身，双手支撑全部体重，双脚穿过把手且全程离地，肩、背、臀、腿处在同一直线上。
B 腰腹发力，双脚并拢，提膝向身体一侧团身，膝关节尽量贴近胸部。身体两侧交替练习。
8、侧支撑折体
A 以俯身提膝的位置A 开始，左大臂支撑身体，右大臂带动躯干转向一侧，完成侧支撑。
B 双腿和膝关节保持绷紧，右大臂带动躯干向下翻转，同时抬拱背、臀。身体两侧交替练习。
HIIT，8个可以在家做的燃脂运动
对于上班族来说，每天需要花很多时间在工作上，在运动上的时间很少，不过健身圈有短时间内燃烧脂肪的运动 HIIT ，不失为上班族的好选择。
①开合跳
双手往上甩直到拍掌，双腿打开呈120度。
②高抬腿
快速高抬腿，大腿最好与地面平行
③俯身提膝
双手撑地，双脚快速交叉提膝
④熊爬
模仿熊爬的动作，从摸脚开始，直到身体不可再往前。
⑤波比跳
波比跳在跳起时应该全力往上跳，而后迅速下地，双脚往后撑。
⑥俯卧撑
胸部发力，腰部不可凹塌。
⑦深蹲
腰部收紧，背部挺直，膝盖稍稍往前超过脚尖，臀部尽量往下做全程。
⑧交叉箭步蹲
双腿尽量迈开，快速交替。
8个动作全面训练腹肌各个部位
关于腹肌，如果你的体脂率目前在15以内，但是腹肌还是增长缓慢，那么就是你的训练出问题了，锻炼腹肌要全面的锻炼，像上腹肌，下腹肌部位，侧腹肌等部位都要训练，如果你的训练动作不够全面，也是很难达到有质量的效果。
如果你想全方面的练习你的腹肌(腹肌也分为很多部分/区域)，可以把这次的动作作为一次虐腹的训练计划，在独立的一天来完成。
计划分为：自重虐腹和负重虐腹，负重虐腹使用了各种绳索负重，包括结合了V绳，自重的虐腹也是使用了瑜伽垫，瑜伽球，单杠这些辅助完成动作。
每一个动作尽量保持慢速的控制，注意动作的形式(移动幅度，角度等)动作本身非常简单。
每个动作做2 - 3组，每组做15 - 12次或者12 - 10次
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
动作八
10个经典健身动作
10个经典健身动作都是什么?你知道几个?
1.深蹲
深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
2.硬拉
硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
3.卧推
卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。
4.划船
划船，划船发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
5.引体向上
引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
6.推举
推举，是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
7.弯举
弯举，弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。
8.弓步蹲
弓步蹲，是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。
9.悬垂举腿
悬垂举腿，腹部训练经典动作， 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
10.卷腹
卷腹，最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。
9个无器械腿部力量训练动作介绍
身体的力量训练，是有很多种动作的，有的动作能练腿部，有的动作能练胸部，因此我们在训练的时候，可以根据想要练的部位去选择动作，那无器械腿部力量训练动作，相信很多人都不清楚。那么，9个无器械腿部力量训练动作都是什么动作呢？一起来看看。
1.跳跃箭步蹲
（1）站立，挺胸收腹，双手叉腰或者根据自己习惯前后摆动
（2）双腿发力向前跳起，同时双腿前后分开
（3）注意落地缓冲，再次起跳后空中交换双腿
（4）动作过程中尽量保持身体稳定，不要晃动
2.原地箭步蹲
（1）站立，一条腿向前或向后迈出一步
（2）双手叉腰，或者双臂交叉置于胸前
（3）下蹲至两个膝关节夹角为90度，后膝不要着地
（4）起身还原
3.钻石俯卧撑
（1）俯身，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
（2）双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形
（3）屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原
4.俯身提膝
（1）多俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地、身体完全伸直双手与双脚脚尖支撑身体，保持身体从头到脚呈一条直线
（2）向前屈膝迈出一条腿，至动作顶点稍停后还原换边
（3）注意动作过程中始终收紧核心，保持身体稳定不要晃动
5.宽距俯卧撑
（1）俯身，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米
（2）腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
（3）屈肘下落至胸大肌出现较强烈拉伸感，然后伸臂起身还原
6.支撑收腹跳
（1）俯身，双臂位于肩部正下方，双腿并拢伸直，双手与双脚撑起身体
（2）腹部发力向前跳跃，同时抬高臀部，双腿分开双脚在双手两侧落体
（3）然后向后跳回起始位置
7.跳跃俯卧撑（标准距离+宽距）
（1）双臂位于肩部正下方，身体绷成一条直线，双手与双脚支撑身体腰背挺直
（2）屈臂俯身至肘关节略高于躯干，用爆发力将身体推起，同时双手腾空向两侧打开并落地
（3）再次屈臂俯身并起身后双手在内侧落地
（4）保持动作连贯
8.支撑转体踢腿
（1）双臂位于肩部正下方，身体绷成一条直线，双手与双脚支撑身体腰背挺直，双腿并拢伸直
（2）一侧腿向对侧扭并向前踢出，至动作顶点后还原换边
9.徒手深蹲
（1）腰背挺直，脚跟与肩同宽，交叉置于胸前，或者根据自己喜好前平举、置于头后等
（2）臀部向后移动下蹲，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原
（3）注意，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，全程保持腰背挺直
（4）下蹲时吸气，起身时呼气
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