三天打鱼两天晒网的健身方法不可取

发布时间 : 2021-04-10
健身三天感觉全身痛 健身后三天胳膊酸疼 健身一天两练饮食

Reebok训练师皮特拉·考伯说:“每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。有时候你甚至可以随着季节的变换,而变换健身项目--夏天去山地骑车和越野跑,冬天则可以去滑雪。不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪,或是锻炼了哪块肌肉,而是想一想玩得高兴与否。 

下面这7个方法便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性、保持高度运动热情的经验和诀窍。

1.目标的力量是无穷的

制定目标,这种目标可以是“穿上小一号的衣服”,或是“为公路赛跑做准备”。Reebok训练师皮特拉·考伯说:“每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。最近,我利用休假的8天时间,学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好,这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮,不需要走进体育馆就可以健身!”

2.找个健身伴儿

纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现,和别人一起健身会比独自一人时更努力。如果1个朋友不够,可以找2、3个。参与的朋友越多,自觉性就会越高。”

3.想象塑身后的模样

当健身计划变得令人头痛时,想想瘦身后的样子--这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德·斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另一组力量练习时,我会对自己说,再有几秒钟就可以了,再努力一次,这是值得的。”

4.随“季”应变,改换项目

如果每天都吃一样的东西,你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢?美国总统健身理事会的常务理事莉莎·奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。在坚持基本性项目的同时,每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换,而变换健身项目--夏天去山地骑车和越野跑,冬天则可以去滑雪。

5.快乐才是运动的理由

不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪,或是锻炼了哪块肌肉,而是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说,如果我觉得提不起精神,我会放下哑铃练习或传统的心肺运动,而去参加竞技性更强的活动,比如篮球比赛或网球比赛。

如果你不喜欢参加比赛,那么可以根据周围环境安排一些游览性的运动项目,如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得·弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中,他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。

6.健身和吃饭一样,是习惯

不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目,甚至会在每天检查自己第二天的日程,思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样,变为一种生活习惯,你会发现坚持其实不太难。

7.偶尔把运动强度降低

“有时我会把运动强度降下来,与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做,还不如出去散步1公里,让自己感觉良好。”加州健身生理学家道格拉斯·布鲁克斯的这种策略对于坚持运动非常有效。如果你经常锻炼,那么偶尔停下1~2天不会有太大影响。

拥有一身漂亮线条的肌肉绝对为高品味的时尚型男加分,让我们来一起加油吧!

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肌肉锻炼,间隔不可超过三天


健身如果“三天打渔,两天晒网”,效果会大打折扣,尤其在练肌肉时,更要严格掌握健身频率,进行肌肉锻炼时是需要休息,但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质,运动结束后,经过适当的休息,肌肉中的营养物质又很快得到补充,而且补充的量会比所消耗的还要多,这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质,越练越发达。

健身如果“三天打渔,两天晒网”,效果会大打折扣,尤其在练肌肉时,更要严格掌握健身频率。

进行肌肉锻炼时是需要休息,但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质,运动结束后,经过适当的休息,肌肉中的营养物质又很快得到补充,而且补充的量会比所消耗的还要多,这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质,越练越发达。

如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。

2—3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为,肌肉也是由各种蛋白质组成的,蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了,肌肉就会增长;消耗得多了,肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼,缺乏刺激肌肉增长的因素,而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗,锻炼的人自然就会发现,“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔,两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生,在健身房教练都要求学员坚持锻炼,并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数)。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前,进行第二次锻炼。这样,每次锻炼的效果逐渐积累,就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果,身体每个部位1周至少练2次,每次每个部位做4种练习,每种练习做4组。

如果因为特殊情况中断了一段时间,也不要气馁,坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时,运动频率要小,以每周3次、每次15—30分钟为益。以后,随着体质恢复,每周可运动3—5次,每次30—50分钟。

肌肉男的锻炼间隔不可超过三天


健身如果“三天打渔,两天晒网”,效果会大打折扣,尤其在练肌肉时,更要严格掌握健身频率。

进行肌肉锻炼时是需要休息,但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质,运动结束后,经过适当的休息,肌肉中的营养物质又很快得到补充,而且补充的量会比所消耗的还要多,这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质,越练越发达。

如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。

2—3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为,肌肉也是由各种蛋白质组成的,蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了,肌肉就会增长;消耗得多了,肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼,缺乏刺激肌肉增长的因素,而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗,锻炼的人自然就会发现,“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔,两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生,在健身房教练都要求学员坚持锻炼,并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数)。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前,进行第二次锻炼。这样,每次锻炼的效果逐渐积累,就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果,身体每个部位1周至少练2次,每次每个部位做4种练习,每种练习做4组。

如果因为特殊情况中断了一段时间,也不要气馁,坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时,运动频率要小,以每周3次、每次15—30分钟为益。以后,随着体质恢复,每周可运动3—5次,每次30—50分钟。

(实习编辑:陈兴娣)

拒绝主食为何是不可取的减肥方式?


有很多的肥胖人群想在短时间内,减去很多的体重所以不吃主食,或者很少量的吃一点主食。其实这样的方式是十分不可取的,不但对减肥没有任何的效果,相反会对人体造成很大的伤害。

碳水化合物的主要来源其实就是我们所说的主食。碳水化合物对人体的总体效应主要是稳定血糖水平,以增进调节食欲和体力的功能。促进脂肪代谢,与糖原储存。而且增加碳水化合物的储存量可避免蛋白质过量的分解。也就是说当我们因为主食摄入过少造成体内血糖很低的时候。我们的肌肉就会分解为人体提供能量,而此时,脂肪代谢水平会降低。有些人,在不进主食两天后,身体会有小幅度的下降。其实,皮下脂肪还是那么多,而由蛋白质组成的肌肉会减少很多,这样根本就没有达到减肥的目的。

同时,低碳水化合物的饮食结构在各种不同的情况下,会对人体产生各种不同的影响。比如:当我们体内的糖原耗尽的时候,会引起低血糖,这样再运动的话,就会感觉四肢无力,很容易就会疲劳。如果你减脂的目的十分强烈,再继续运动就会因体内严重缺乏血糖而造成晕倒,这时需要我们马上补充糖分,症状就会得到缓解。如果体内血糖水平过低,肯定要送到医院进行救治了。

所以想减肥的朋友一定不要采取不吃主食就运动的方式来减肥。这是很危险的一件事情。想获得好的身材和健康需要科学饮食。如蛋白质、维生素、碳水化合物、矿物质、纤维素等身体必须的重要营养素每天是必须摄入的,摄入量需要根据我们的每日消耗量而定。减肥期间摄入量略低于消耗量是比较适宜的。加上合理的运动,同时需要我们的一点点耐心与坚持。肯定会得到您想要的身材!

懒人三天瘦成筷子腿方法 坚持为主


筷子腿是非常完美的一种腿型,也是十分让人羡慕的,尤其是女性朋友,更是渴望能够拥有一双好看的筷子腿,那么如果想要拥有筷子腿,一定要会坚持。来看一下懒人三天瘦成筷子腿方法,要注意坚持为主。

1.快走

快走是瘦腿非常有效的一种方式,且动作非常简单。我们不需要太多的技巧,只要在每天晚间饭后一个半小时开始运动,坚持快走40分钟,能够明显的感觉到腿部肌肉紧实。但是要注意,如果不希望小腿肌肉结实,一定要在运动后进行拉伸运动,这样才能够保证拥有好看的筷子腿。

2.空中蹬车

空中蹬车也是瘦腿非常有效的一种方式,动作十分简单。首先我们需要平躺于瑜伽垫上,而后让我们的腿部伸直,尽量向上蹬,然后将双腿悬于空中开始做空中脚踏自行车动作,这个动作能够非常有效的改善我们腿部赘肉,让我们的双腿变瘦变直。在做完空中脚踏自行车之后,我们可以把双腿悬于墙上10分钟,这个方法也能够瘦腿。

3.动感单车

动感单车也是我们日常练腿非常有效的一种方式。只不过这个动作需要借助动感单车完成,如果家中没有动感单车的朋友,也可以选择骑自行车的方式。这个运动是比较综合性的锻炼,不仅能够练腿,对于我们腹部也有一定的锻炼作用。一般一次锻炼在半小时左右。

想要拥有筷子腿,那么必须要付出行动才行,如何快速有效练成筷子腿呢?上面这些方法都是很不错的,只要长期坚持下来,就能够看见明显的效果,当然是最好每天都能够锻炼效果更佳。

学习三天瘦成筷子腿


筷子腿是人们形容腿型的一种说法,也就是拥有一双又直又细又长的腿,看上去就像是筷子一样。拥有筷子腿是非常多女性朋友梦寐以求的事情。那么一起来学习三天练成筷子腿。

1.弓步压腿

要想让腿变细,压腿是少不了的。首先我们要让双腿呈弓步姿式,而后双手叉腰,双腿尽量打开下压,能够明显的感觉到我们大腿后侧的肌肉有拉伸的感觉,那么坚持20秒之后,可放松,一般重复3次动作,左右腿交替,这个动作主要瘦大腿后侧。

2.屈膝压腿

左腿向左前侧迈出,并且挺直,脚尖尽量往上勾起,而后让我们的右腿屈膝,大腿下压,保持腰部处于挺直状态,将重心放在屈腿的一侧。能够明显感觉到左腿小腿后侧有被拉伸的感觉,然后坚持20秒之后,更换双腿再进行一次。一次3组。

3.转身半蹲

这个动作能够非常充分的锻炼我们的大腿以及小腿肌肉,但是每天要保持这个动作至少20次,然后再更换另一只腿,同样进行20次,坚持一个月之后,就能够看见臀部和腿部都得到了明显的改善。

4.健身带瘦腿

这个动作需要借助瘦身带。我们需要利用健身带的力度,而后先处于半蹲后抬起后腿。能够有效的锻炼我们臀部的紧致度,并且能够锻炼小腿,使我们的肌肉瘦长,左右交替双腿进行每天坚持20次,一天3组。

拥有一双好看的双腿,是所有女孩子梦寐以求的事情,但并不是所有人天生就有好看的双腿,那么我们就可以通过后天来改善。上面这些方法对于练筷子腿都有很大的帮助,一定要坚持,很快就能够见效。

比8月天更“热”的健身方法


推荐 1

酒吧舞,体现火辣感觉

酒吧舞蹈是这个夏日新推出的健身项目,它给人最深刻的感觉就是新鲜热辣,从音乐、动作到面部表情都讲求热情,是一种运动量极大、趣味性较强的舞蹈项目。

把酒吧舞蹈正式引入健身项目之中,是酒吧文化与健身文化的结合,“这种颇具风情的舞蹈,让我们可以利用一些小玩意,比如帽子、钢管、凳子等,与我们的身体语言相结合,来展现我们与众不同的妖娆。”从健身的角度,这一舞蹈运动量很大,而且通过腰、臀、颈等动作,可锻炼到平时难以运动到的部位,同时锻炼女性肢体的柔韧性;而从气质角度,这一舞蹈能极大限度地培养女性的自信和性感味道。

带进家居

由于舞蹈一般运动量都比较大,所以在家中自己锻炼时,应注意散热和补水。花园酒店健身中心专业健身教练阿Kent指出,夏天最有效的散热方法,就是通过流汗把热量蒸发到空气里。因此,在热天运动,要通过多喝水来补充身体水分,但每次不应喝太多,以免胃部负荷过大而影响运动,运动后可喝些电解质饮品,以补充矿物盐,但要选择少糖少钠的饮品。另外,在炎热的天气下运动,应选择一些多孔像鱼网的浅色服装,既能防晒,又能散发汗水。

推荐 2

瘦身操

带进家居

·提臀运动:

俯撑在地上或垫上,脚前掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,双膝并拢跪于地上,脚心向上与身体呈90度,脚向后抬起并尽力拉伸,再收回。尽量地使大腿向后伸,并保持一段时间。

·仰卧蜷腹:

身体平躺,双手胸前交叉,放松颈部,头部往前,注意下巴与锁骨之间要有一拳头的位置。在完成动作时,颈椎不要过分用力。脖子不要前倾,应靠在垫子上,手在用力时,保持肘关节向前,重复30次。

·伸展大腿:

找一个可支撑的器械或靠在墙上,以左脚为重心脚微屈,往外拉伸肌肉,幅度要尽量大。左右腿各做15-20组运动。

经期前后三天不宜游泳!


女性生理结构决定其容易感染 出现感染症状时不能游泳

妇科炎症禁止游泳从女性的生理特点上来说,女性的阴道和外界是相通的,这就为细菌感染提供了可能。贾主任说,正因为女性在生理上有这样的结构特点,游泳的时候才更要特别注意,否则很容易让阴道受到感染,发生炎症。其实,对于女性来说,除了患有皮肤病、眼病等游泳禁忌的传染性疾病不能游泳外,如果女性正处于月经期或出现了妇科炎症,尤其是正在治疗期间,也是绝对不能下水的。

生活压力也诱发妇科炎症,有炎症时也不能游泳

现代女性生活压力大、工作紧张、作息时间没规律、抵抗力下降等原因都会诱发妇科炎症,而宫颈部位恰好又是没有神经分布的,即使出现了早期炎症也没有不适的感觉,所以很多人都不会注意。另一方面,游泳池的水虽然是循环消毒,但水却不可能无菌,有的地方消毒不彻底就更没有保障了。因此,如果身体出现了早期妇科炎症如分泌物增多、味道和颜色感觉异常,或正处于炎症治疗期间,绝对不能游泳,否则很容易被水里的细菌感染,反而加重病情。

经期前后三天内不能游泳

同时还要记得避开经期,最好在经期3天之后再游泳。游泳中加强自我防护,即使没有妇科炎症,也没有处于经期的女性,游泳的时候也要随时注意,加强自我健康保护意识。

公共设施也容易造成妇科感染,需警惕

公共游泳池的更衣室通常都比较简单,凳子、马桶、储物柜都是公用的,难免沾上细菌。所以在换衣服的时候,女性尽量不要让皮肤直接接触凳子,换下来的衣服也要用干净的袋子装好,特别是内衣最好裹在外衣里面装好。在游泳过程中也不能大意。经常看到很多女孩随意坐在游泳池边的地上或台子上,池边的地面经常是人们光脚踩来踩去,脚上的霉菌也因此沾在地上,如果再随意坐在上面,很容易引起霉菌性阴道炎。所以,要坐在池边的时候,不妨垫上浴巾再坐,不要让皮肤直接沾地。

七天练腹肌的方法


七天练习腹肌的方法有哪些呢?如果我们七天就能将腹肌练出来的话,那么想象起来还是有点不可能,但是如果坚持的话,没有什么是不可能的,练习腹肌主要是用来锻炼男人魅力的一种方法,七天锻炼出腹肌来的话也是看起来会更加健美的,七天将腹肌锻炼出来必须要付出努力,那么七天锻炼腹肌的方法有哪些?

如何在七天内练出腹肌

第一天:练胸

1.平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。

2.上斜推举,四组或 双杠臂屈伸,四组。

3.平卧飞鸟,四组;或 夹胸,四组。

第二天:练背

1.颈后引体向上,四组;或颈前引体向上,四组。

2.站姿划船,大重量,四组;硬拉,四组。

3.胸前提拉,四组;耸肩,四组。

第三天:练腿

1.深蹲,四组。

2.俯卧腿弯举,四组。

3.踮立,四组。

第四天:练肱三头肌

1.窄卧推四组。

2.站姿肘下压,四组;仰卧臂屈伸,四组。

3.俯立臂屈伸,四组。

第五天:练肱二头肌

1.站姿臂弯举,四组。

2.正握单臂弯举,两组;反握单臂弯举,两组。

3.巻棒,两组。

第六天:练肩

1.颈前推举,四组。

2.颈后推举,四组。

3.站立飞鸟,四组。

4.俯立飞鸟,四组。

第七天:减脂

1.仰卧起坐,六组。

2.仰卧举腿,六组。

3.慢跑,半小时

如果自己想七天之内就将腹肌锻炼出来了,那么必须要加强自己的耐力和意志力,这样的锻炼效果才会更好,而七天锻炼腹肌的话还要注意减少自己肌肉的酸痛,如果肌肉太酸痛了,那么坚持几天锻炼就会将这样的酸痛现象改善了,刚开始都会这样,大家想要效果更好就每天让自己坚持下来。

健身新手的28天健身计划


新手朋友初接触健身时大多毫无方向,不知道练什么,亦不知道组数、次数及重量的设定。好吧,让小编为大家设计这个4星期新手训练计划,好让大家在第一个月有效地训练身体,为将来的训练打好稳固的基础!

注意事项:

1. 这计划是以康文署健身室的设备为基础,因此训练器材有限,假如你能到设备较齐全的健身室,不妨用不同的器械如杠铃训练。

2. 一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思,1RM即是在1下动作能举起最大的重量,并且不能再举第2下;15RM即是在15下动作能举起最大的重量,并且不能再举第16下。

3. 训练时应将所有注意力放在训练肌肉上。

4. 以下计划分成三日:Day 1 胸、肩、三头肌;Day 2 背、二头肌、腹;Day 3 脚、腰、腹。于一星期内完成此3日训练,建议隔天进行,连续训练4星期。

5. 如要减肥的朋友,可在每次重量训练后进行30分钟带氧训练;瘦底增肌的朋友则不用。

训练计划:

Day 1 胸、肩、三头肌

部位

动作

次数及重量

组数

休息

1.胸部

Machine Chest Press

12RM

4

90 sec

2.胸部

Machine Flyes

12RM

4

90 sec

3.胸部

Dumbbell Incline Bench Press

12RM

4

90 sec

4.胸部

Cable Upper Chest Crossover

12RM

4

90 sec

5.肩部

DumbbellSeated Overhead Press

15RM

3

60 sec

6.肩部

Dumbbell Lateral Raise

15RM

3

60 sec

7.肩部

Face Pull

15RM

3

60 sec

8.手臂

Cable Tricep Pushdown

15RM

3

60 sec

1.胸部,Machine Chest Press

2.胸部,Machine Flyes

3.胸部,Dumbbell Incline Bench Press

4.胸部,Cable Upper Chest Crossover

5.肩部,Dumbbell Seated Overhead Press

5组, 每组8次, 休息60秒

6.肩部,Dumbbell Lateral Raise

7.肩部,Face Pull

8.手臂,Cable Tricep Pushdown

Day 2 背、二头肌、腹

部位

动作

次数及重量

组数

休息

1.背部

Lat Pulldown

12RM

4

90 sec

2.背部

Seated Row

12RM

4

90 sec

3.背部

Reverse Grip Lat Pulldown

12RM

4

90 sec

4.背部

Straight Arm Pushdown

12RM

4

90 sec

5.二头肌

DumbbellBicep Curl

15RM

3

60 sec

6.二头肌

Dumbbell Reverse Bicep Curl

15RM

3

60 sec

7.腹部

Crunch

20RM

3

60 sec

8.腹部

Leg Raise

15RM

3

60 sec

1.背部,Lat Pulldown

2.背部,Seated Row

seated-cable-rows

3.背部,Reverse Grip Lat Pulldown

reverse_grip_pulldown

4.背部,Straight Arm Pushdown

straight_arm_pull_down

5.二頭肌,Dumbbell Bicep Curl

6.二頭肌,Dumbbell Reverse Bicep Curl

7.腹部,Crunch

8.腹部,Leg Raise

Day 3 脚、腰、腹

部位

动作

次数及重量

组数

休息

1.脚部

Leg Extension

12RM

4

120 sec

2.脚部

Leg Curl

12RM

4

120 sec

3.脚部

Lunge

12RM

4

120 sec

4.脚部

Leg Press

12RM

4

120 sec

5.腰部

Back Extension

15RM

3

60 sec

6.腹部

Crunch

20RM

3

60 sec

7.腹部

Leg Raise

15RM

3

60 sec

1.脚部,Leg Extension

2.脚部,Leg Curl

3.脚部,Lunge

4.脚部,Leg Press

5.腰部,Back Extension

6.腹部,Russian Twist

7.腹部,Side Plank

每边各30 sec

第一天健身两小时,第二天浑身酸痛,是否可以继续健身?


这是来自【爱健身部落】的发帖,健身方面的问题,请至爱健身部落发帖提问。小编会根据提问给予建议让您参考,感谢您的支持与信任。

其实,这个帖子是关于锻炼后肌肉酸痛的问题。之前,也回答过这种类似的问题。先来解释一下锻炼后为什么会肌肉酸痛?

一般这种锻炼后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸,当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛的现象。

不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象,只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动,2到3天即可消除。

锻炼后肌肉酸痛还可以继续锻炼吗?

当全身肌肉酸痛,特别已经锻炼过的部位,建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。

主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间,因为肌肉也需要休息和恢复。

这里可以举个例子:如果当天练腿了,第二天腿酸痛。在这种情况下,建议不要再对腿部进行练习,而是对身体其它部位进行练习,比如胸、背、手臂等。

以上所说的只是继续锻炼的一种,这里还推荐另一种酸痛后继续锻炼的方方法。

比如造成肌肉酸痛是由于做了很多无氧运动,也就是力量练习。那么练习者如果想继续锻炼的话,可以选择进行有氧运动。做有氧运动的目的是为了消耗由于力量练习所产生的乳酸,让乳酸分解供能,同时可以减少身体酸痛感。

运动后怎样消除和缓解全身的酸痛呢?

第一种方法是在肌肉酸痛后进行有氧运动。上文也提到过,进行长时间的有氧运动,比如慢跑、快走、跳绳、骑车等。有利于身体内产生的乳酸自动分解,并产生能量,从而减少身体乳酸的堆积,达到消除或缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是,将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除或缓解局部肌肉酸痛。

这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉,具体请看下图:

拉伸要求:

采用静力性拉伸,也就是保证一个拉伸动作持续20秒以上。

动作缓慢,达到拉伸部位稍微有疼痛感即可。

力量训练一天两次好吗


力量训练对心肺功能只有“附带”的辅助锻炼作用,如果真的想提高心肺功能,来做有氧运动吧。跑步,游泳,自行车都是很好的选择,其实,平常多打打球,就是很好的有氧锻炼了,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道力量训练一天两次好吗?

一天练两次力量的问题就是肌糖原恢复不过来,每次训练都以不好的状态练,效果还不如一次的呢。最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天×2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组×2~3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。

力量训练的方法:

第一种方法,举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

第二种方法,引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

第三种方法,做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

第四种方法,平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。

第五种方法,平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

第六种方法,平常可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。

第七种方法,多参加户外的攀岩攀壁运动,一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。

通过小编的介绍,力量训练一天两次是不好的,效果还没有一次的好,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

肌肉锻炼间隔别超过三天!


进行肌肉锻炼时是需要休息,但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质,运动结束后,经过适当的休息,肌肉中的营养物质又很快得到补充,而且补充的量会比所消耗的还要多,这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质,越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。

2—3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为,肌肉也是由各种蛋白质组成的,蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了,肌肉就会增长;消耗得多了,肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼,缺乏刺激肌肉增长的因素,而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗,锻炼的人自然就会发现,“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔,两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生,在健身房教练都要求学员坚持锻炼,并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数)。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前,进行第二次锻炼。这样,每次锻炼的效果逐渐积累,就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。>>>让你的肌肉随心所欲

为了取得最佳训练效果,身体每个部位1周至少练2次,每次每个部位做4种练习,每种练习做4组。

如果因为特殊情况中断了一段时间,也不要气馁,坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时,运动频率要小,以每周3次、每次15—30分钟为益。以后,随着体质恢复,每周可运动3—5次,每次30—50分钟。

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