很多人都有这样的顾虑,跑步的确会使小腿变粗,短跑运动员的小腿就都很粗壮;跑步也会让小腿变得结实,腿部线条更美,马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。
在跑步的时候,用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话,会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤,并且会强烈刺激小腿肌肉,造成小腿变粗;如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力,避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,对膝关节有一个缓冲作用,还能拉伸小腿,对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时,我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力,但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿,跑步完毕后,你可做些拉筋运动,来松弛紧绷的肌肉。
即使采取了正确的跑步姿势,女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”,这是因为经常跑步后,小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感,让女性朋友产生变粗的错觉。
提起跑步,很多人都认为它是无氧运动,其实不然。当跑步强度大,剧烈的时候就是无氧运动,比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前脚掌着地,这样跑得更快,也需要强有力的小腿肌肉。因此,你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低,时间长的时候就是无氧运动比如马拉松等长跑,他们每天都跑十几公里,他们的腿只会更细更匀称,并没有变粗。
因此,避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外,还要采取强度低,有节奏,持续时间较长的有氧运动下的慢跑,它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟,最多可进行1~2小时。但速度不能太快,要把心率控制在有氧运动的心率范围内,也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。
需要注意的是,体重较大想要减肥的人,自身的重量对关节的冲击会比较大,对膝关节和踝关节都会造成伤害,因此不适合长期单一的慢跑运动,可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。
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纠正跑步姿势让纤细小腿跑出来
在跑步的时候,不少人会先用前脚掌着地或整个脚同时着地,这样做最直接的结果是对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤,久而久之会出现跑步膝并且会强烈刺激小腿肌肉,造成小腿变粗。
换一种方式,如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力,避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,对膝关节有一个缓冲作用,还能拉伸小腿,对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。
跑步时,我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力,但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿,跑步完毕后,你可做些拉筋运动,来松弛紧绷的肌肉。
即使采取了正确的跑步姿势,女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在长粗,这是因为经常跑步后,小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感,让女性朋友产生变粗的错觉。
提起跑步,很多人都认为它是无氧运动,其实不然。当跑步强度大,剧烈的时候就是无氧运动,比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前脚掌着地,这样跑得更快,也需要强有力的小腿肌肉。因此,你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低,时间长的时候就是有氧运动。比如马拉松等长跑,他们每天都跑十几公里,他们的腿只会更细更匀称,并没有变粗。
因此,避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外,还要采取强度低,有节奏,持续时间较长的有氧运动下的慢跑,它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟,最多可进行1~2小时。但速度不能太快,要把心率控制在有氧运动的心率范围内,也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。
需要注意的是,体重较大想要减肥的人,自身的重量对关节的冲击会比较大,对膝关节和踝关节都会造成伤害,因此不适合长期单一的慢跑运动,可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。
跑出来的病 你真的会跑步吗?
你真的会跑步吗?刊登在美国《哈佛大学报》上的一项统计数据表明,每天跑步者的受伤比例为30%~80%,严重时会导致多种疾病。
最常见“跑步伤”是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。爱跑步的人不妨对照自查以下“跑出来的几种病”。
“跑步膝”
指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛,长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时,膝盖疼痛更明显。但是,跑步到底会不会增加关节炎发病几率呢?
美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现,只要一开始膝关节很健康,跑步就不会明显增加关节炎风险,有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。
髂胫束综合征
多发生在长跑过程中或者跑步结束后,其主要原因是,髂胫束与股骨外上髁过度摩擦,导致韧带或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。
胫前疼痛/外胫夹
该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧,病因多种,最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。
跟腱炎
跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后,小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。
足底筋膜炎
该病疼痛症状最明显,病因是在负重过大、行走或跑步过程中,足底肌肉受到巨大冲击,引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。走路时,疼痛症状会加重,疼痛点常靠近脚后跟。
跑步导致伤病主要有两大原因:一是身体失去平衡,二是运动量过大。跑步导致的运动伤在很多情况下不容易被诊断,且脚部一旦出了问题,还容易导致膝盖、臀部和后背问题。
建议:跑步前先散步热身,让肌肉等身体组织为跑步做好“准备”。走路可以增强肌肉、关节和肌腱,而这些正是跑步过程中容易受伤的部位。每周还可适当增加力量训练,以增强核心肌肉群。
你相信吗?这五种病是我们跑步跑出来的
你真的会跑步吗?
刊登在美国《哈佛大学报》上的一项统计数据表明,每天跑步者的受伤比例为30%~80%,严重时会导致多种疾病。
跑步最理想状态,就是你脚下的每公里、每一步都应完全无损:无疼痛,无阵痛,无前日训练后的余痛。
现实情况却是,许多人经常会遭遇一些(或者不仅是那么一些)不适——膝盖受伤,韧带拉伤,足伤。
这些小毛病虽然常常未严重到影响正常的生活,但却也让人无法完全享受路跑的乐趣。
最常见“跑步伤”是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。爱跑步的人不妨对照自查以下“跑出来的几种病”。
1、“跑步膝”
指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛,长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走下坡路时,膝盖疼痛更明显。美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现,只要一开始膝关节很健康,跑步就不会明显增加关节炎风险,有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。
2、髂胫束综合症
多发生在长跑过程中或者跑步结束后,其主要原因是,髂胫束与股骨外上髁过度摩擦,导致韧带炎症或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。
3、胫前疼痛/外胫夹
发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧,病因多种,最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。
4、跟腱炎
跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后,小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。
5、足底筋膜炎
该病疼痛症状最明显,病因是在负重过大、行走或跑步过程中,足底肌肉受到巨大冲击,引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。走路时,疼痛症状会加重,疼痛点常靠近脚后跟。
宽阔的肩膀是这样练出来的
爱美之心人皆有之,每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准,然而由于种种原因,许多男青年存在着肩膀窄,甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观,而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实,肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。
通过进行肩部肌肉的专门训练,可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。 人体的肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部的宽窄起着重要的作用。
因此,合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀,改善您的体型。 锻炼三角肌的练习主要有:
1、直臂侧平举练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。
2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组,每组做8~12次。
3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。
如果,您想使自己的肩膀变宽,只要坚持以上的练习方法,每周练习2~3次,经过一段时间,您一定会得到满意的效。
(实习编辑:陈兴娣)
春天正确跑步 跑出纤细小腿
跑步是消耗热量最多也最好的方法,如果你想快速瘦身锻炼的话,跑步是一个不错的选择。接下来,教你正确跑步方法,让你摆脱你担忧的这些问题!
很多女性朋友总是讨厌跑步,觉得费力对瘦身又起不到效果,还会让小腿变粗,甚至不规律跑步的话,肥胖反而会卷土重来。
在跑步的时候,用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话,会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤,并且会强烈刺激小腿肌肉,造成小腿变粗;如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力,避免受伤。
脚落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,对膝关节有一个缓冲作用,还能拉伸小腿,对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时,我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力,但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿,跑步完毕后,你可做些拉筋运动,来松弛紧绷的肌肉。
即使采取了正确的跑步姿势,女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”,这是因为经常跑步后,小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感,让女性朋友产生变粗的错觉。
提起跑步,很多人都认为它是无氧运动,其实不然。当跑步强度大,剧烈的时候就是无氧运动,比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前脚掌着地,这样跑得更快,也需要强有力的小腿肌肉。因此,你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低,时间长的时候就是有氧运动。比如马拉松等长跑,他们每天都跑十几公里,他们的腿只会更细更匀称,并没有变粗。
因此,避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外,还要采取强度低,有节奏,持续时间较长的有氧运动下的慢跑,它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟,最多可进行1~2小时。
但速度不能太快,要把心率控制在有氧运动的心率范围内,也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。
需要注意的是,体重较大想要减肥的人,自身的重量对关节的冲击会比较大,对膝关节和踝关节都会造成伤害,因此不适合长期单一的慢跑运动,可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。
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胸肌是怎样练出来的呢
在平时喜欢健身的男性也特别多,一般主要是锻炼肌肉为主,在进行锻炼的时候方法也特别多,每一组肌肉都有各自的锻炼方法,对于锻炼胸肌来说也有好多的动作和方法,在进行练习时我们主要是根据自己的情况来进行,而且一定要长期的坚持,胸肌是怎样练出来的?下面我们一起来进行一下了解。
1、哑铃上举:先找一个长凳子,平趟在上面,双手持哑铃,拳心朝外,然后曲臂至于肩其平,算一个动作,每组8-12次,共4组。主要针对的是胸肌中部。
2、平卧哑铃飞鸟,也是躺在凳子上,然后双手成侧平状,拳心向上,做向上滑行,直至拳心相对。组数同上,主要针对胸部外沿。
3、双杠臂曲伸,双杠没有的话,可以找两个高度相同的东西代替,就是双手卧杠,将躯干至最下处,再撑起来。可以动作半程,但要注意保持含胸。这个动作主要针对胸部下沿。
下面是哑铃练习胳膊的动作,
1、坐在凳子上,大臂外侧靠在大腿上,小臂与地面垂直,然后弯曲至顶峰。
2、直立上身,夹住双臂,双手持哑铃交替弯曲,注意身体不要晃动,大臂不要抬起。
通过以上的介绍,我们现在知道了胸肌是怎样练出来的,这也是一项长期需要坚持的工程,所以说在平时练习的时候会有枯燥的感觉,不过我们只要可以达到完美的胸部是最终的目标,在平时训练的时候也可以几个朋友一起训练,会减少枯燥的感觉。
麒麟臂是怎么练出来的?
练胳膊,主要是肱二头肌和肱三头肌,这也是最容易练出效果的部位,举铁1个月,基本可以达到一个比较有型的状态!粗壮的手臂也是强壮型男的必备要素!
4组*20次
一腿单步向前迈出,身体保持直立,双手抓住哑铃放在头后。不要端肩,双膝要弯曲,手臂上下晃动,范围不要过大。
4组*20次
双脚并拢站立,从身体前方向上举起哑铃,同时双膝自然微微弯曲。
4组*20次
双脚并拢站立,双手垂放在身体两侧,从身体侧方向肩膀举起哑铃。
4组*20次
双手握住哑铃自然垂放在身前,先将手臂提拉至胸部两侧,再放到肩膀两侧后向头顶举起,按原路线返回就是整个一套运动。
手臂肱二头肌的训练与其他部位的训练不同,不能一味高强度训练也不能一味低强度训练,需要低强交替训练。
低强度训练持续训练2周,然后高强度持续训练3-4周,这样才能更好的刺激手臂肌肉力量的发展。
低强度指的是:利用中等的重量来练习肱2头肌,保证每个动作的每一组可以让肱2头肌得到更好的收缩,组间较长的休息时间。
高强度指的是:利用较大的重量来练习肱2头肌,尽可能的去收缩肱2头肌,组间较短的休息时间。
肌肉是怎样练出来的呢
很多人都想拥有发达的肌肉,那么肌肉是怎样练出来的呢?其实锻炼肌肉主要的方法就是运动锻炼,但是不是一般的强度就能达到这种效果的。一般需要制定一个长期的规划,循序渐进的增加运动量,慢慢的让身体所接受和适应,才能逐渐的让肌肉成型,也就可以让身材更好了。
俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。
健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。
通过上面的介绍,大家对肌肉是怎样练出来的也都很清楚了。锻炼肌肉是需要保持耐心的,而且不管平时工作有多忙,都不能以各种借口和理由放弃锻炼,这样会导致前功尽弃。毕竟肌肉的成型所需时间很长,也需要达到一定的运动强度才可以。
全身的肌肉线条是如何练出来的?
很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动,就能练出结实漂亮的六到八块腹肌,但事实上并不是这样,因为阻力小,肌肉就练不大,再加上动作姿势不正确,整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条,重点并不在于把肌肉练得很大,只要体脂肪够低,就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条,这就能达到一般健身者的要求了。
无论何种健身形式,要使肌肉长大的基本原则都不会变:先运动损耗、补充、过量补充,再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式,锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质,因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时,再运动至精疲力尽,肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次,便是要有适度的休息,运动过程中切忌操之过急,肌肉需要充分休息才有时间长大,肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。
以下动作可用来锻炼腹肌、背肌,以及臀部和大腿后侧肌群,每个动作建议做4到5组、每组做15次左右,若能同时搭配适当的饮食控制,自然能迅速练成好身材!
腹肌训练
1 缩腹、夹臀并挺胸,双腿屈膝双脚着地,同时将双手内夹支撑于背部后侧。
2 手肘往后屈曲,同时将双脚往前推。
3 运用腹肌力量,缩腹、吐气,同时将手肘上推、屈膝靠胸。
强化部位→腹直肌、腹横肌。
背肌训练
1 身体趴卧于地,并将双手手掌交叉置于头部后侧。
2 缩腹、夹臀,并将背肌与双腿同时上提。
强化部位→上背肌、下背肌。
臀腿训练
1 直背、收腹并挺胸,双脚打开与肩同宽。
2 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后,并将双手手掌平举于胸前。
3 运用股四头肌(大腿前侧)的力量,同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚,再做左脚。
强化部位→臀大肌、股四头肌。
(实习编辑:陈兴娣)
肌肉男是如此练出来的
全国健美冠军、中国健美先生林沛渠讲述如何做一名肌肉男,并对健美初学者提出了一些建议,应该做出一个什么样的训练计划。
比赛前必须“蒸桑拿”
“我几乎每天早上6点就开始了一天的训练,先做有氧训练,也就是跑步。因为早晨起来没有吃东西,身体里没有多余的糖分,进行有氧训练可以消耗身体里的脂肪,对减脂很有效。”林沛渠指出,普通人不要这样减脂,最好在吃完早饭后再进行有氧锻炼,防止血糖过低,导致眩晕等。
专业健美运动员虽然每天都训练,可是每个小的肌肉群却是隔两天练一次,这样才能让肌肉得到充分的恢复。
年复一年的枯燥锻炼在林沛渠眼里还不足为道,其实最痛苦的是在参加70公斤级比赛赛前的减脂。林沛渠说:“因为在平时,由于体内水分和脂肪多,体重多是在70公斤以上,比赛前称体重时,如果高于70公斤,就没有资格参加比赛了,因此在赛前要减掉最多3~4公斤的体重。当天不能吃任何东西也不能多喝水,只能用水蘸一蘸嘴唇。为了把身体里的水分榨干,让肌肉的清晰度更好,还要蒸桑拿,那时已经接近虚脱的边缘了。”
小贴士:想把身材练得更有型的普通人可以采用周一、周三、周五或周二、周四、周六,一周三次的训练计划。做器械训练时要先锻炼上肢,每次40分钟。另外,每天早晨或下午负重训练结束后做40分钟有氧训练。可以帮助身体放松,还能起到减脂的作用。
当训练时感觉肌肉疼痛时,千万不能放弃,要坚持训练计划,一个动作一个动作的完成,身体一定会有所变化,一般在三个月后就会小有成就。初练者可以一周量一次自己手臂、大腿、腹部的围度,这样可以记录自己的进步,给自己更多的信心。
晚餐要吃10个蛋清
在采访林沛渠的过程中,他总是问记者几点了,原来他是要按时准点吃饭。
林沛渠说:“健美运动员特别容易饿,这是因为肌肉比脂肪消耗的能量多,如果不及时补充能量,身体就会损耗肌肉,所以吃饭都是按时按点的,一天差不多要吃8顿。除了早、中、晚饭外,在上午训练前、下午训练前还要吃一些蛋白粉或其他营养补剂,为锻炼提供能量。上午、下午训练后还要吃一些氨基酸、蛋白粉、复合维生素等,帮助增长肌肉。不能吃冰激淋、水煮鱼等高油、高糖的食品,要以肉类、碳水化合物、蔬菜、水果为主。”
白天吃7顿饭已经出乎人的想象了,但是林沛渠晚上10点后还要吃10个左右的蛋清。“晚上在睡觉前吃一些鸡蛋清可以补充蛋白质,但不能吃蛋黄,因为蛋黄的胆固醇含量较高。而蛋白质可以帮助肌肉的恢复和增长,并不会增加脂肪。”林沛渠解释说。
小贴士:普通人想练成大块头,就必须要保持少油、清淡低脂的饮食习惯。
健美爱好者可以一周吃3次健康餐,早晨两个鸡蛋、麦片或蛋白粉、复合维生素;上午加餐水果(苹果、猕猴桃、香蕉等水果);午餐鸡胸或牛肉或海鲜200克、蔬菜适量、米饭200克;下午加餐全麦面包;晚餐吃鸡胸或牛肉或海鲜200克,蔬菜适量。
健美爱好者可以在训练的当天这样安排,或者保持低油低脂的饮食即可。
(实习编辑:黄贤焱)
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每日运动 美丽小腿练出来
粗壮的萝卜腿,让你的腿部毫无美感可言吗?想要拥有纤细、曲线优美的小腿吗?为你传授瘦小腿的秘诀。为你推荐最有效的瘦小腿按摩,瘦小腿运动精讲,最精辟的瘦小腿知识,最美味的瘦小腿美食,让你轻轻松松,拔除萝卜,成就美腿!
每日运动雕塑自己的小腿线条:
1.平躺在地上,双手贴地,双脚升起伸直
2.左脚的脚尖伸直,右脚放松,维持动作10秒,重复动作10次
3.右脚的脚尖伸直,左脚放松,维持动作10次
key point:尽量令身体保持挺直及稳定,双脚不要左摇右摆
伸展小腿肌肉
1.双脚交叉站立
2.上半身向前弯,双手尽量触向地面,维持动作10秒
3.交换交叉双脚,每边重复动作10次
key point:注意身体应保持不动,向下时亦要尽量保持身体平衡
紧实小腿线条
1.身体站立企直,左脚伸直,右脚的脚踝跷在左脚旁,维持动作15秒
2.左右脚交换位置,每边重复动作各10次
key point:
初做者可张开双手保持身体平衡,进阶可把双手放松放在大腿旁
收紧粗壮小腿
1.身体坐直,把书本放在双脚之间,用力夹住书本
2.慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线,维持动作15秒,重复动作10次
key point:注意上身应尽量保持挺直,提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉
拉松小腿肌肉
1.面向墙壁,双手支撑在墙上,双脚前后张开。后脚的脚跟紧贴在地上,脚跟向后拉,慢慢拉松右边小腿的肌肉
2.交换双脚,重复动作10次
key point:注意后脚应感到小腿有被拉扯的感觉,否则无法拉松小腿肌肉.
同时,你应该注意身体营养的均衡。平时有机会的时候多喝温热的饮料和茶水,决不能喝冰冷的饮料。否则减肥成效会大大降低。吃一点辛辣的食品,如生姜,胡椒,花椒,辣椒等,对提升基础代谢率有很大作用。
男人背部肌肉是如何锻炼出来的
男人的背部肌肉很是关键,如果背部肌肉扁的柔弱,会引起脊椎脆弱,这尤其在那些有些微驼的人们身上发生。
男人美背计划攻略一:坐姿划船
锻炼肌群:菱形肌。该动作需要一定强度,可让肩后肌肉变得丰满有力,使变形的肩胛骨恢复原位。
准备动作:端坐于划船机上,上身保持竖直,紧腰,挺胸,收腹。
动作要领:沉肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,双肘紧贴两肋向后拉动划船机,直至上臂与小臂呈90度停止,如此反复。
动作量:每次3组,每组8~12个。
提醒:做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态,这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背计划攻略二:坐姿挺身
锻炼肌群:竖棘肌。这个动作虽然运动量不大,但可以有效预防背部疼痛。
准备动作:端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右。
动作要领:双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。
动作量:每次3组,每组8~12个。
(实习编辑:陈兴娣)