摆脱老人健身3大误区

发布时间 : 2021-04-10
健身3大项目 健身饮食误区 老人健身方法

不少老人把“饭后百步走,活到九十九”这句古话当作健身格言,其实,饭后百步走并不科学。从近代医学观点看,吃饭特别是吃饱饭时,老年人的心脏负荷增加,餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在饱餐后两个小时内进行运动锻炼。

现实生活中,许多老年人经常参加晨练和户外锻炼,以达到增强体质、延年益寿的目的。但是,健身需要有科学的方法,不科学的运动不仅不能达到这些效果,反而适得其反,给老年人的健康带来危害。

误区一:晨练。

很多人认为早晨空气好,适合锻炼。其实,太阳出来前,空气中的二氧化碳含量较高,空气质量较差,所以晨练应安排在太阳出来后一小时,并且,不宜在车流较多的马路旁、树林密集的地方晨练,因为聚集有大量的二氧化碳,无益健康。其次,有雾的天气不宜晨练,因雾中含许多有害物质。第三,空腹晨练易造成低血糖。另外,早晨冠状动脉张力高,交感神经兴奋性也较高,早晨6时至中午12时心血管病发病最高,尽量选择下午或晚上活动为妥。

误区二:饭后散步。

不少老人把“饭后百步走,活到九十九”这句古话当作健身格言,其实,饭后百步走并不科学。从近代医学观点看,吃饭特别是吃饱饭时,老年人的心脏负荷增加,餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在饱餐后两个小时内进行运动锻炼。

误区三:别人做什么活动都争相去学。

这种习惯很不好。老年人应该根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好,选择合适的运动项目和运动量,循序渐进,持之以恒,否则会弄巧成拙。

另外,老年人需要保证充足的睡眠,注意饮食和营养,保证全面充足的维生素和矿物质摄入,才能让运动达到应有的效果。

jss999.com相关知识

男人健美营养摆脱10大误区


饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养,就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。你需要高质量的食物来增长肌肉,需要大量地摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者,因为有额外新陈代谢的需求,所以要有额外的营养补充。

1965年第一届奥林匹克先生拉里。斯科特说:“健美百分之九十来自营养”1993年肖恩·雷也有同样的说法:“我可以轻而易举地、愉快地完成力量训练和其他训练,但是饮食及辅助食品的补充则要有一定的规则。”高水平的职业健美运动员会称出、测量出或计算出他们吃进去的每一回饭。一般健美爱好者为了获得最大的进步,营养摄取也要达到如此精确的程度吗?回答是肯定的。精确度不一定那么高,但营养确是成功的关键因素之一。没有科学的营养供给,健美就会变成一种平淡无奇的力量训练,对健美运动员来说就为将来被淘汰埋丁了祸根。

现代健美营养讲究科学性,要通过识别错误的营养方式来获得正确的营养方法,本文就是为了起这个作用。

1。过量饮食

过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉,如果被一层厚厚的脂肪所覆盖,会是一种什么样的感宽呢?显然,超重了就要少吃,少吃才能降低体重。请注意,如果你只是吃得少了,却仍保持原来的饮食结构,结果体重是减轻了些,但肌肉所占的比例没有变。

要想减少脂肪,保持肌肉健壮,除进行有氧运动外,就要讲求合理营养,要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪,并学习一些营养知识。要了解食物所含的营养素,掌握营养标准。为了增加肌肉,你需要蛋白质;为了保持精力和运动能力,你需要碳水化合物;为了减掉脂肪,获得身体外形的改观,你需要一定数量的营养,但不可超量,应了解足量和超量的区别。每个人都不一样,要自己尝试。

2。缺量饮食

饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养,就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。你需要高质量的食物来增长肌肉,需要大量地摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者,因为有额外新陈代谢的需求,所以要有额外的营养补充。

3。摄入蛋白质不足

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。问题在于摄取纯蛋白质,而蛋白质与脂肪通常是共存在食物中的,肉、禽、奶酪等主要蛋白质食物都含有大量脂肪。健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽。牛排等。这些食品能提供充足的纯蛋白质。每天每磅体重应摄人1一1.5克蛋白质,可将食物分成4一8份,有间隔地进食。

4。不为自己准备膳食

准备膳食是一问非常重要的技术。要练好健美,必须自己准备膳食。而大多数健美运动员,包括一部分女运动员都不亲自做饭,这就大锗特错了。要知道依赖别人,或饭堂,或快餐店,是无法满足健美运动员少吃、多餐、营养丰富的进食需求的。你不仅要严格控制饮食,而且要创造性地做出多种饭菜,不然你的饮食就会格外单调。去皮去内脏的食物是健美运动员训练日和休息日的食物,但你要有想象力,有创造性,这样鱼和鸡蛋清才不会变得单调。要想变单调无味为丰富多彩,就得看书、找食谱然后自己进行精心调配。

5。不做营养记录

制订一个营养记录表,记录下什么食物有效,吃下后的肌肉感觉,什么食物无效等等是非常必要的。长期坚持下去,你就会根据以往的资料对食物营养做出精确的、正确的、明智的评估与调整,以使营养摄取保持最佳状态。所以,一定要做营养记录,如进食时间、食物类型,蛋白质、糖、脂肪、钾、钠、钙、维生素等基本摄人量等等,以及自己的身体状态。为此,你还要买一本有关食物营养的书,以便随手查阅。

跳绳减肥健身的3大误区


跳绳减肥如何跳才是最有效的减肥方法,但有些朋友采用了跳绳减肥的方法来进行不但不瘦了,反而胖了,有的还伤害到了身体,这样是得不偿失的。他们进入了跳绳减肥的常见误区中去了。

跳绳是非常便捷的运动项目,也是有效的瘦身运动方式。开始不要跳得太快,最好保持在每分钟100至120次,每跳150次或者跳一分半钟后可稍微休息,如此反复3至5组。提示:

1、跳绳长度要合适

跳绳不宜过长,双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

2、不要全脚掌落地

如果跳绳的姿势、方法不对,会给身体带来伤害,如软组织损伤、踝骨骨折等。因此,跳绳时要用前脚掌起跳和落地,切记不要用全脚掌或脚跟落地,以免脑部受到震荡。

3、不要在水泥地上跳绳

跳绳是一项比较剧烈的运动,可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地,不要在水泥地上跳绳,以免扭伤。

过度肥胖不宜跳绳。跳绳的确能迅速消耗热量,达到减肥瘦身的目的,但过度肥胖的人并不适合跳绳减肥。因为他们在跳跃时,体重很轻易对腿部关节造成过大的压力,导致运动损伤。人们可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。体质指数(BMI)=体重(千克)/身高(米)的平方,正常值在20-25之间,超过25属于过重,而30以上则属肥胖。假如你的体质指数超过30,那最好不要选择跳绳运动,改用其他比较缓和的方式吧。

身体超重,双脚起落。假如你的体质指数被列入过重行列,跳绳时就要非凡注重:首先,不要单脚跳,否则全身重量压在一只脚上,很轻易损伤膝盖和踝关节,要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次,跳绳时间不宜过长,跳2-3分钟就要休息一下。

八大动作,摆脱健身瓶颈


一年到头地重复一个健身项目、一个健身计划,练习者很容易进入瓶颈状态,其他肌肉得不到有效锻炼,身体发展也得不到平衡。因此健身花样多一些是件好事。

为此,我们向大家介绍八个新鲜的健身动作。它们看上去不会怪异――这样你在人多的健身俱乐部里也不会感到尴尬。它们实际上是从几个传统的高效健身动作改进而来的,很有效果。

对这八个动作,你有两种选择,都可行,二干脆丢掉此前的计划,把这八个动作连成一个全新的锻炼计划。

假如你选择第二种情况,不妨依照下面的这个计划进行:

本计划中两个动作为一组,分别标有a、b,把这两个动作连续完成再休息。休息1分钟,然后再重复一次刚才这一大组动作。这样一共完成3次。

其余三大组动作也是如此。

建议在一周中挑不连续的三天进行练习。

动作 建议运动量

1a

爆发式伸展动作 左右各6次

1b

愚公移山动作 左右各10次

2a

持重单脚蹲 左右各8次

2b

卧举哑铃 8次

3a

哑铃摆 12次

3b

蜘蛛侠式俯卧撑 左右各8次

4a

单腿站立俯身 左右各10次

4b

反划船运动 15次

1a.、爆发式伸展动作

站立时右手抓住一只哑铃,举到头的高度。注意收缩躯干、臀部肌肉,使身体稳稳地撑住,准备接受冲击。接着爆发式地把哑铃举国头顶,同时两脚前后分开,左脚朝前迈,右脚朝后迈。然后回到开始的姿势,重复动作。右手完成要求次数才换左手。

1b.、愚公移山动作

做传统俯卧撑姿势,但两手放在瑞士球两边,手指朝前。收缩臀肌,两腿伸直。抬起右脚,右膝盖抬向胸前,然后又向后撑直,换另一只腿抬高,这样轮流换腿,直到完成建议的练习次数。

2a、持重单脚蹲

找一张长凳,站在离凳几步距离前,双手持一只哑铃(或者重力盘、实心球都行)于胸前。向后把右脚脚背放在凳子上。保持上身垂直,然后左脚下蹲,尽量使大腿部位平行于地,再站起来。完成相应次数才换腿。

2b、卧举哑铃

躺在地上,两腿伸直并拢,两手各抓住一只哑铃,掌心相对,上手臂平放在地上,前臂则垂直向上。收缩臀部肌肉和肩胛骨,上举哑铃。放下来的时候肘部应向身体收靠。

3a、哑铃摆

站立时两脚分开宽于肩,两手一前一后抓住一个哑铃,手臂在前方下垂。身体下蹲,臀部向后推,让哑铃垂于两腿之间。然后瞬间站立起来并把哑铃前举到胸部的高度,手臂要伸直。这就完成了一次动作。然后流畅地完成建议次数就可以了。

3b、蜘蛛侠式俯卧撑

做标准俯卧撑的准备姿势,但把两脚放在长凳上。注意抬起臀部,身体要在一条直线上,然后慢慢弯曲肘部,让胸部靠近地板,同时把右膝盖拉向右肘部,看起来像“蜘蛛侠”。再撑起来的时候把右腿伸直,俯下时又换左腿。这样轮流交换两腿。

4a、单腿站立俯身

站立时两脚站立略宽于肩,向后抬起右腿离地,两手放在身体前方。

收缩臀肌,右脚向后推,上身向前倾,直到平行于地板。然后弹回开始的姿势。完成建议次数后再换脚。

4b、反划船运动

把斯密斯机上横杠设置到臀部位置的高度,抓住横杠成仰卧姿势,脚跟支撑,掌心向后,两手距离略宽于肩。注意身体要保持平直,然后利用背部肌肉把胸部拉向横杠。再慢慢把自己放下,重新伸直手臂。

健身莫入5大误区


疼痛的感觉是身体出问题的信号。锻炼初期会有浑身疼痛的感觉,但这种痛感会逐步减轻,减轻痛感的方法就是将锻炼的时间和强度相应降低。

1锻炼的最佳时间是清晨

最佳的锻炼时间其实因人而异,关键是选择自己最有锻炼欲望的时段来安排。但是专家的意见是:傍晚时分锻炼最为有益。因为人的各种活动都受“生物钟”的影响,无论是身体的适应能力,还是体力的发挥,均以下午和接近傍晚时分最佳。早上则反之,运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高,对人体健康会构成威胁。

2跑步是最好的健身方法

选择何种健身方法,同样要根据自己的实际情况而定,没有哪一种健身方法是最好的,最重要的是要坚持,能够持之以恒,因为健身需要的是时间和耐心。如果每天多花半小时的时间行走,就能明显降低心血管疾病的发病率,并能提高自身的免疫力。

3锻炼前不用做热身运动

现在很多人在锻炼之前都不做热身运动,一上来就做一些剧烈运动,这样会使肌肉和肌腱组织严重拉伤。最好是锻炼前轻柔地伸拉及放松肌肉,比如游泳前最好做做拉伸运动,否则很容易拉伤大腿肌肉;跑步前也要热身,以防脚踝或膝关节扭伤。

4浑身“疼痛”才算是有收获

疼痛的感觉是身体出问题的信号。锻炼初期会有浑身疼痛的感觉,但这种痛感会逐步减轻,减轻痛感的方法就是将锻炼的时间和强度相应降低。

5热敷可以使损伤部位快速痊愈

遇到扭伤、跌伤就用热毛巾敷,其实是错误的,这样做只会加重出血或肿胀。正确的处理方法是先进行冷敷,24小时过后,才能用热疗减轻疼痛和肿胀。

3简单运动让女性摆脱压力


随着女性承担的社会和家庭责任越来越多,长期快节奏、高强度的紧张生活直接导致她们感知压力越来越大,为了缓解相应的不适,这里介绍三种适合上班族的简单运动方式:

1、提神醒脑练习:站立,两脚距离同肩宽。吸气,两手上举,五指尽量张开,脚跟离地,眼睛看上方,保持5次呼吸。呼气,放松,坐姿,右手食指中指抵在额头,拇指压住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然后交换用无名指压住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上为一轮,做5轮后放松。

此运动能够帮助提神醒脑、振奋精神、增加专注力,还可以放松腿部肌肉、消除水肿、并让腿部和脚踝变得纤细,且对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别适合需要经常站立工作的女性。

2、用眼放松练习:眼睛依次按顺时针方向转动,再反方向转动,然后瞪大眼睛,看远方,慢慢闭起来休息。闭上眼睛,两手用力搓热,捂住眼睛,同时深呼吸,腹部配合吸气放松,呼气收紧。单脚站立,开始时可以手扶在椅子上,闭上眼睛,练习较久之后可以两手离开椅子合掌,保持5次呼吸后左右交换做。

此运动对眼睛的保健特别有帮助,并且能够帮助恢复和保持身体的平衡能力,恢复身体健康状态,保持身体的年轻;也能改善压抑低落的情绪,久坐电脑族可以多做这种训练。

3、手脚舒展练习:坐在椅子上,屈两膝,左脚从前方绕过右腿,左脚尖勾在右小腿后方,两臂也弯曲,左肘在上右肘在下,两手臂缠绕掌心相对,保持5次呼吸后,左右交换做。后合掌式:坐姿,双手在身后合掌,翻转指尖向上。吸气,抬头,手指尖尽量靠近后脑,保持5次呼吸,呼气,放松。

此运动能改善心跳过快、过慢、早搏等问题,让你不再有胸闷不适的感觉,且能使呼吸更通畅有力,保持旺盛精力。

警惕!健身莫入5大误区


1 锻炼的最佳时间是清晨

最佳的锻炼时间其实因人而异,关键是选择自己最有锻炼欲望的时段来安排。但是专家的意见是:傍晚时分锻炼最为有益。因为人的各种活动都受“生物钟”的影响,无论是身体的适应能力,还是体力的发挥,均以下午和接近傍晚时分最佳。早上则反之,运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高,对人体健康会构成威胁。

2 跑步是最好的健身方法

选择何种健身方法,同样要根据自己的实际情况而定,没有哪一种健身方法是最好的,最重要的是要坚持,能够持之以恒,因为健身需要的是时间和耐心。如果每天多花半小时的时间行走,就能明显降低心血管疾病的发病率,并能提高自身的免疫力。

3 锻炼前不用做热身运动

现在很多人在锻炼之前都不做热身运动,一上来就做一些剧烈运动,这样会使肌肉和肌腱组织严重拉伤。最好是锻炼前轻柔地伸拉及放松肌肉,比如游泳前最好做做拉伸运动,否则很容易拉伤大腿肌肉;跑步前也要热身,以防脚踝或膝关节扭伤。

4 浑身“疼痛”才算是有收获

疼痛的感觉是身体出问题的信号。锻炼初期会有浑身疼痛的感觉,但这种痛感会逐步减轻,减轻痛感的方法就是将锻炼的时间和强度相应降低。

5 热敷可以使损伤部位快速痊愈

遇到扭伤、跌伤就用热毛巾敷,其实是错误的,这样做只会加重出血或肿胀。正确的处理方法是先进行冷敷,24小时过后,才能用热疗减轻疼痛和肿胀。

健身新手必看5大误区


对于大多数健身新手来说,开始一项新的健身计划并持之以恒,是一件有挑战性的事。不幸的是,人们在实现他们的健身目的的过程中,并不注意一些技巧和窍门,因此会犯一些共同的错误。现在让我们来看看其中5项最主要的共同误区。

如果能避免这5个健身小误区,相信你的健身目标能更好、更愉快地实现。

健身误区之一:没有痛苦就没有收获。

许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价,他们喜欢选择超出他们能力范围的计划,打算用激进的方式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练,他们最终放弃了,因为他们身心俱损。

鉴于此,建议大家要循序渐进,让你的身体慢慢适应新的运动环境,这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。

要知道,适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。

健身误区二:我要赶快见效。

许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。

要知道,一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变,必须经过至少6周的持续锻炼。

因此,请你乐观些、耐心些,一直做下去,效果慢慢就看出来了。

健身误区三:不必太在意饮食吧,反正我有锻炼计划。

不少研究都说:要塑造好的体型,运动锻炼比节食的效果要好很多。因此人们自恃有了日常锻炼计划而忽视了饮食的节制——这是大家都会犯的共同毛病。

事实表明,如果没有一个营养均衡、健康的日常饮食习惯,任何健身计划都很难帮你达到想要的体型塑造目的。不少人以“已制定锻炼计划”为借口随心所欲大吃大喝,最终都因为看不到预期效果,反而放弃了锻炼计划。

健身误区四:我总等到一天快结束的时候才想起去锻炼。

当今人们生活都很忙。我们总是把计划中的运动一推再推,把它放在不要紧的抽屉里,直到一天快结束了才匆匆处理。但不幸的是,这时候我们已经被一天的工作搅得筋疲力尽,只想赶紧上床休息。运动呢,“明天再说吧”。请不要犯这个经典的错误!

因此,最好把运动安排在一个合适的时间,能帮助你提神、提高工作效率,同时你也更有动力坚持健身计划。

健身误区五:我不喜欢那项健身运动,但我为了塑造体型必须参加。

进行一项你不喜欢的健身运动,这是最不应该的错误。比如你不喜欢慢跑,总觉得慢跑过程无聊无趣,但你为了减肥一开始就制定了慢跑运动计划,我打赌你必定不能坚持下去。

因此,在你的健身计划中,一定要包含你喜欢的,或者觉得有趣的,或者至少不讨厌的运动。比如我爱打网球,所以在健身计划中网球是最主要的运动项目。

对于健身新手来说,计划中最好以你喜欢的运动为中心,再添加其他你需要的健身项目,这样你更容易坚持下来。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

健身 必须走出8大误区


严格的健身计划是给专业运动员制定的。若一定要制定计划,应预先考虑到一些可能会影响健身的因素,如假期和工作安排,然后准备一套备用方案。最重要的是,不能一遇到阻碍就放弃。

误区之一:男性只练器械、女性只去跳操房

专家指出,两种锻炼其实各有偏重:跳操更多的是提高心肺功能、柔韧性和协调性;器械训练则主要训练耐力、速度以及改善体形、增强活力。由于男性的柔韧性和女性力量的天然缺憾,男性跳操、练瑜伽,女性练器械,更利于自身的全面协调发展。

误区之二:必须坚持常规健身时间

不少人认为必须坚持常规健身时间,健身效果才会好。实际上每天只抽出10到15分钟来运动,坚持下来就有助于强化您的健身习惯。若您有更多的零散时间,比如拿出两个或3个10到15分钟来锻炼,更有助于减掉多余的脂肪。研究发现,一般而言,每天见缝插针进行健身比坚持常规30到45分钟健身效果更好。 误区之三:练健美操就可美体

不少女性健身者认为练健美操可美体,但实际训练效果却不尽如人意。对此,专家指出,美体时应合理利用器械做针对性锻炼,这样才可改变骨骼的相对角度,如使胸围变大、肩变宽、臀变翘等。若不配合器械训练,体形很难有明显的改善。

误区之四:锻炼的最佳时间是清晨

专家指出,傍晚时分锻炼最有益。人的各种活动都受“生物钟”的影响,一般而言,无论是身体的适应能力,还是体力的发挥,均以下午和接近傍晚时分最佳。而在清晨,运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高,因此不是锻炼的最佳时间。

误区之五:反复刺激同一部位能增强力量、改善体形

有不少男性为了改善身体某一部位的肌肉力量与形态,往往一连几天反复锻炼该部位,希望能“立竿见影”。对此,专家指出,这种方法往往容易造成该部位的损伤。增强力量正确的方法是让肌肉训练到感觉疲劳之后,给这些肌肉一些时间恢复和休息,在肌肉恢复活力后,再对它进行下一次的训练。比如:今天练习了胸大肌,明天就改练肱二头肌,而不要再练胸大肌。

误区之六:出汗越多减脂越多

不少人认为出汗越多减脂越多。专家指出,单纯的出汗并不能有效减肥,适量地增加一些无氧器械训练才能真正达到减肥目的。专家还建议, 大量排汗之后,最好喝一些运动饮料,如果不及时补充适当的水分和营养,极易造成脱水。

误区之七:制定严格健身计划

严格的健身计划是给专业运动员制定的。若一定要制定计划,应预先考虑到一些可能会影响健身的因素,如假期和工作安排,然后准备一套备用方案。最重要的是,不能一遇到阻碍就放弃。您大可不必因错过了一两次健身课而感到愧疚,要学会接受事实,错过就错过了,只要明天更努力就可以了。

误区之八:健身过程中目标粗放

如果您的目标是短期、具体、现实、细化的,如“我今天要快走20分钟”,而非“我要更努力地锻炼”,就更容易坚持下来。如果您轻松达到了目标,那么应把目标订得更高。另外,尽可能奖励自己。奖励机制可以很简单,可以融入生活的方方面面,比如在做完100个仰卧起坐后,再去看喜爱的电视剧等等。

健身中的5大误区


锻炼中,人们会不经意地犯下一些小错,导致健身事倍功半。美国《塑身》杂志近日刊文,分析了健身5大常见误区。

误区一、力量训练重复相同动作。如果力量训练始终重复同样动作,那么肌肉就会只适应这些动作,使有限的肌肉群得到锻炼。可以增加2—3项训练,变换健身角度或健身器械。比如,如果经常做仰卧哑铃胸肌训练,那么不妨改“仰卧”为“斜躺”。每6—8周,所有训练可以彻底更新一次。

误区二、动作重复快而猛。在力量训练过程中,如果重复动作过快过猛,那么实际训练的是动力(冲力)而非肌肉力量。这不利于刺激肌肉锻炼,燃烧的热量也更少,而且更容易发生肌肉或韧带拉伤。规定每次重复动作用时6秒:上举动作2秒,下放动作4秒。专家表示,减缓重复运动节奏是力量训练最重要的挑战。

误区三、锻炼频繁且蛮干。如果在两次有氧训练或力量训练之间没有足够的休息,那么很容易造成健身欲速不达,不进则退,而且很容易“精疲力竭”。可以将短时、大强度有氧运动(20分钟)与长时、轻度锻炼(40—60分钟)有效交替进行。“全力以赴”式的锻炼,每周最好别超过2次。锻炼越激烈,身体恢复就需要更长的时间。强度较大的运动后,应该休息一整天。就力量训练而言,训练相同肌肉群的两次健身运动之间至少要相隔一天。

误区四、有氧运动太单调。单调无变化的有氧健身运动,会妨碍健身效果。要想真正提升健身效果,每周至少要进行两次“感觉不舒服”,即感觉气喘吁吁,心跳加快的非常锻炼。增加两次高强度的有氧运动,与常规的低强度和中等强度运动交替进行。比如,10分钟跑步机热身后,加快速度或提高坡度,跑30—60秒,然后再进行1—3分钟的中低强度训练。保持动作交互时间10—20分钟。

误区五、重量选择太轻或太重。如果哑铃重量太轻,就达不到健身效果,反之,如果重量过大,则容易受伤,也很难完成有针对性的肌肉群锻炼。在高强度力量训练每组动作重复4—6次,中等强度重复8—12次。选择重量的标准是,完成最后几次重复动作时,感觉有些费劲,但不至于动作变形。如果完成最后几次重复动作很轻松,那么可以增加5%—10%的重量。▲

健身运动9大误区


误解一:跑步是最好的健身方法

没有哪一种健身方法是最好的,对青少年来说,应尽可能选择自己喜欢的运动。追求最好,可能是想取得效果最快。求快也是一种误解,取得健身效果需要时间和耐心。

误解二:如果你不是每天一小时,每周5天锻炼,做什么都白做

不要相信这种偏激的理念。事实上,即每天坚持锻炼一点点时间,也会有很多益处。研究表明,每周两三次半小时的行走就能明显减低心脏病的发病率、降低血压,缓解压力以及增强精力和免疫力。

误解三:只要你小心注意,锻炼前不做热身运动也可以

大错特错!训练前后轻柔地伸拉及放松肌肉,最能防止多种严重运动损伤的发生。

误解四:节食就能减肥

并非如此。超过90%的靠节食减轻体重的人会反弹。节食只是暂时少吃,并未改变你的饮食习惯,。应建立科学的饮食习惯并要记住,真正能减轻体重的是长期的体育锻炼。

误解五:没有疼痛就没有收获疼痛是身体出现问题的信号。

锻炼过程中感到疼痛应减低减慢运动,直到停止锻炼。要发达肌肉,增强耐力,多少应该经受些不适,但那决不是疼痛。

误解六:热敷可使损伤处痊愈快些

运动损伤(如脚踝损伤)之所以疼痛,是因为伤处出血及肿胀,热敷会加速血液循环,只能导致严重出血及肿胀。正确处理是损伤24小时内冷敷(如冰块),24小时后用热敷来减轻疼痛和肿胀。

误解七:猪(牛)肉是很好的赛前食品

肉类有利于肌肉生长肉类含有大量蛋白质,但在加速提供能量方面效果却很差。理想的赛前食品是含糖量高的食物(如面食、土豆、面包等)。糖分是最好、最容易利用的能量。另外,赛前饮食并非那么重要,因为你今天运动需要的能量是以你昨天的饮食为基础的。

误解八:最好的锻炼时间是清晨

最好的锻炼时间并非只有一个。最好成绩的锻炼时间是你有锻炼欲望并符合你的时间安排时。有些人喜欢以晨练开始新的一天,而有些人认为一天工作结束后锻炼是重新获得能量和放松的好方法。

误解九:每天锻炼身体的同一个部位能最快增强力量

错!每天锻炼身体的同一部位能最快造成损伤。要增强力量,应该让肌肉训练至疲劳点,接下来给这些肌肉一天的时间去休息、恢复。过度锻炼会引起肌肉拉伤及疼

健身知识:心跳监测的3个误区


监测运动心跳的3个误区

运动时搭配心率带或心率表,是监测运动强度的便利方法。透过观察心跳率,你可以确定你的强度是否足够却又不至于过强,亦可维持在一个区间内,此外,还能快速评估自己的体能及恢复状况。

但使用这种器材并不会自动让你的训练变得更有效率,你仍旧需要自己动手做计算,以及实际去感受运动期间身体变化与心跳之间的关系,然后再自行调整运动内容与强度。

这时,你可能会犯一些错误!

《competitor》网站指出一般人在进行心率训练中,有3个常见的错误:

错误1使用220公式

过往,我们经常使用220这个数字去减掉你的年龄,来换算出你的最大心跳率(MHR),并且依据所得到的数字按比例制定相对应的方案。这项公式从1980年代被发表后开始大受欢迎,许多运动员便依照最大心率的百分比来执行强度不一的训练。

但事实上,每个人在不同运动强度下所表现出的心跳率都不一样,身体机能的代谢与心跳率之间并没有直接的关系。甚至,还有许多不同的生理机制(例如:心理因素)会影响心跳率,让你不容易判断出其中的意涵。

错误2测量高强度运动的心率

心率监测在持续时间短、强度高的运动中,将无用武之地。例如:低于一分钟的高强度间歇训练。

因为当你瞬间增强运动强度时,心跳率的增加会稍微延迟,并不会立刻达到高原区。很可能在整个运动过程中,心跳都呈现线性增加直到结束,让你无法准确量测,更别提心率带或心率表还可能有延迟传送的问题了。

所以进行这类短时间、高强度的运动时,最好是用时间、距离、速度、步频等其他客观指标或自体感受来做估算。

错误3过度看重心率数据

习惯一定要在运动中使用心率带或心率表吗?那请记得:使用心跳率做运动强度估算有他的极限在。

因为心跳率的个别差异性极大,相同年龄者的最大心跳差距可达30下。也就是说,你所算出的心跳率只适合你自己使用,无法套用到别人身上,而当别人与你进行相同强度的运动时,两个人的心跳率不一样也会是非常正常的事,并不需要太在意。

另外,影响心跳的因素相当多,并不是只有运动强度而已,运动过程中你仍应以自身感受为主要依据。如果你运动的目的是要在过程中感到舒适自在,那只要你保持在那个快乐区间内,则不论你的心跳率显示为何都不要在意。那其实一点都不重要。

日常健身的5大误区


误区1健身如游戏

在健身房里,很多寻求一时快乐的年轻人,他们一会儿上跑步机跑步,一会儿举杠铃,一会儿踩动感单车,虽然对这些项目和器械都不熟悉,但都尽量玩得像模像样。

提醒:不以追求健身为目的,仅把运动当成一种娱乐放松的方式未尝不可。但在没有掌握科学的运动方法,也没有专业人士的指导下,就算是玩,也应该选择低强度、安全的运动,如慢跑、自由单车等。别随便学大力士举杠铃,脆弱的手腕在高负重的压力下简直不堪一击。

误区2花钱就能坚持

年轻人很容易心血来潮。兴趣来的时候,两三千元的健身卡几分钟就办了,该买的运动衣、运动鞋也迅速搞定。可是,刚开始兴致很高,过几天,兴致就淡了。这种情况,在各大健身会所都十分常见。

提醒:运动健身是一个系统工程,不是随便玩玩就能达到预期目标的。好比减肥,至少一周要运动3次以上,每次最好1个小时。这是因为运动首先消耗的是肌糖原,大概半个小时以后才会消耗脂肪;其次,减肥不能光靠运动,还得配合适当的饮食。此外,运动减肥起码要有两三个月才能见效。

误区3好强爱跟人比

有的人天生好强。练瑜伽看人家劈一字,自己明明柔韧性不够,却偏偏要竭尽全力地去试;打羽毛球时不可能接到的球也拼命接。凡此种种,运动早已失去了健康的心态,后果往往是自损其身。

提醒:运动的主要目的应该是维护身体健康。如果一味地追求更快更高更强,超出自己的能力范围,很容易发生运动损伤甚至意外事件。在运动中一定要量力而为,切忌争强好胜,导致健身不成反伤身。

误区4年轻不怕多练

有些年轻人平时并不运动,却觉得自己年轻力壮,也在球场上冲锋陷阵,即使出现胸闷气喘、腰酸腿痛、呼吸不畅的症状,也强忍着不适不肯休息。这看上去或许是勇者风范,可实际却是运动大忌,轻则可能伤筋动骨,重则可能突发心衰、猝死等意外。

提醒:在没有教练指导且没有经验情况下,运动唯一正确的做法就是从低到高,循序渐进,使运动符合身体的承受能力。运动量和运动强度要慢慢增加,幅度不宜太大,亦不要加得太密太快。若运动后睡眠不好、第二天感觉疲劳,影响工作和生活,则说明运动量及运动强度过大。

误区5天天练不用热身

跟着教练健身,一定不会漏掉运动前的热身和运动后的整理。然而,大部分人都是自己锻炼,往往很容易忽视热身和整理。

提醒:运动前热身是让机体活跃起来,起到暖身、升温,使心率达到运动状态,是十分必要的。热身要从头到脚,从上到下,各个关节韧带都要转动。运动后还应适当做放松整理,有助于让呼吸变得平静,加速乳酸消除,减缓肌肉酸痛,促进机体恢复。