锻炼前臂的三种健身方法

发布时间 : 2021-04-10: 增肌增重健身三种饮食健身的正确锻炼方法健身锻炼肌肉方法

单手腕弯举的主要锻炼目标为前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋内的肌群。由于能够将全部注意力或意念集中在单侧目标肌群上，因而可将单手腕弯举视为前臂训练的孤立动作。单手腕弯举同时还是重点加强一侧前臂的动作之一。单手腕弯举动作练习的适宜器械是哑铃。

健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。

反弯拳

反弯举也叫反握弯举，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等。反弯举适宜于采用杠铃作为锻炼器械。

双脚自然开立，屈膝、屈髋、挺胸、收腹、立腰，双手握距与肩同宽、手背向前握持杠铃，双上臂紧贴躯干两侧。将注意力集中在前彗背侧伸指肌群，并以其作为动力弯举杠铃，举至杠铃约同肩高位时，稍停，然后以目标肌群控制住重力退让性地放下杠铃.还原动作。在动作的全过程中，双上臂应始终贴在体侧，双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

单手腕弯举

坐或跪姿，将持铃臂前臂紧贴于凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以下悬空，以前臂内侧屈腕、屈指肌群的收缩力量弯举起哑铃，举至目标肌群达到“顶峰收缩”状态时，稍停，然后，再以前臂内衡肌力控制住重量较慢速度地还原动作。动作的全过程中，前臂应始终平稳地贴在支撑面上，避免出现一点支翘前臂的“杠杆”现象。

单手腕屈伸即“反握”腕弯举与单手腕弯举即“正握”腕弯举具有相似的技术环节与要求，可参照进行。单手腕屈伸是主要针对前臂外侧即伸指肌群的锻炼动作。

引体向上

引体向上等拉的动作是训练前臂肱桡肌、旋前圆肌以及屈腕、屈指肌群的辅助动作。这些肌群力量与耐力的强弱对引体向上、胸前下拉等动作完成质量与数量的影响至关重要，在锻炼实践中，经常发生在拉引动作练习时前臂的酸胀、力竭等制约性现象与其发展不够相关。

双手卧距同肩宽或略宽于肩，掌心向前或向后，普通握法卧杠，身体悬垂，双腿交叉，屈膝、屈髋。将注意力集中在前臂上，用力拉引身体靠近握点，至身体上升至下巴超过握点水平面、大小臂靠近时止，稍顿，缓慢地回落身体。周而复始。动作过程中禁止摆荡身体或借力上拉，杜绝加速或利用技巧完成引体动作。

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小腿肌肉锻炼的三种方法！

1.弹力带提踵：

操作方法：取一条弹力带，双脚的脚趾站于弹力带上，注意脚与手臂间弹力带的长度应保持左右两边一致。双手握住弹力带的把手，抬起手臂至头的两侧，就像你准备做肩部推重一样。手掌应向前，手肘弯曲向两边。这个动作会使弹力带产生拉力。这是动作的起始位置。通过肩部保持手部动作，踮起脚尖，在自己的极限处感受小腿肌肉的紧张。在1秒的紧缩后，慢慢的向下恢复到起始姿势。

注意事项:踮起脚尖时呼气，回到起始时吸气。

2.骑人提踵:

操作方法：之所以叫做骑人提踵，就是要有人配合练习者，骑在练习者的腰臀部，练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。双腿伸直，提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到收缩状态。然后在慢慢回到起始位。

注意事项：屈足要充分，屈足最高点时停留1-2秒，另外不要一开始就进行高强度训练。

3.站姿举踵:

操作方法：两脚前掌站在垫木上，略挺胸收腹，杠铃置于颈后肩上。膝盖保持伸直，脚后跟用力向上踮起至极限，然后慢慢放下至最低限度。

注意事项：为了安全起见，最好在深蹲架中完成。

三种健身方法不宜长期坚持

阅读提示：日常生活中，有人一直按照习惯的方式去健身，据国内外专家最新研究表明，某些健身方式对不同的人来说，长期坚持并不适宜。

深呼吸

近年来，经科学研究和临床观察发现，高血压和冠心病患者，过度深呼吸会诱发心脑血管收缩，有致命的危险，心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。因此，专家建议，对已经发生动脉硬化，尤其是高血压、心脑血管疾病的患者，最好不要进行深呼吸锻炼。

退步走

退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力，因此，不少老年人晨炼时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低，倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。对老年人来说，偶尔一次退步走，不会有碍健康，但不宜经常进行。

喝盐水

生理学研究认为，睡眠中呼吸、排汗等生理活动仍在进行，并消耗许多水分。早晨起床时，血液呈浓缩状态，喝盐水会加重高渗性脱水，令人感到口干。同时，清晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐水会使血压升得更高，对健康不利。专家建议，晨起喝白开水是最佳的选择，不仅能补充丢失的水分，还能有效地稀释血液。

上班途中三种健身方法

上班方式：公交车/地铁

体验者：小谭公司职员

我每天的交通工具是公交车，从家里到单位的路程大概有30分钟，来回就是一个多小时，除了等车，赶着上下班高峰期还得挤车，真是烦死人了。

运动方式：挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多，可以有效地利用车上的东西。

上臂锻炼：两手抓紧车上横着的扶手，两肘关节内收夹紧，臂部发力，带动身体向上，但保持脚不离地面。

小腿锻炼：双手扶住扶手或者可依靠的地方，脚跟上抬，收紧小腿和大腿后侧。

背部锻炼：坐在座位上时，手臂搭前椅背，伸直，背部向后发力。

胸部锻炼：靠座位外侧手臂扶住椅背后下方，两肩肩胛骨外展，挺胸。

上班方式：开车/打车

体验者：徐鸣部门经理

我家住近郊，每天早上的上班高峰期堵车是经常性的事。碰到这样的情形只能在车里干坐着。如果上班时间再紧张点儿，人都会变得有点急躁起来。开车时间长了，头颈也挺累的。

运动方式：针对有车族人群的特点，教练设计了一套简单的锻炼颈部的方法，在有限的时间内，也可以得到比较好的锻炼。

颈部对抗：头部微前倾，双手交叉放于脑后向前发力，同时颈部向后发力。

提示：颈部对抗每做完一次动作，最好做一个头部上仰的放松动作，效果更好。

腹部锻炼：双手握住方向盘，挺直上身，头部自然放松，先大口吸气，慢慢呼气时把所有力量压至腹部，保持一分钟左右。

上班方式：走路

体验者：丽萍媒体记者

我就住在报社附近，到报社溜溜达达也就15分钟的路程，15分钟不长，不过走起来也不是非常轻松，一个人还真有点寂寞呢。

运动方式：走路本身就是一种锻炼方式，如果能再刻意地加强一下，效果也不错。

臀大肌锻炼：走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿，后腿用力，大腿向后收紧，同时臀大肌上提。

上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。甩手大步走瘦腰又瘦臀。

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这三种健身方法不宜长期坚持

常生活中，有人一直按照习惯的方式去健身，据国内外专家最新研究表明，某些健身方式对不同的人来说，长期坚持并不适宜。

深呼吸

退步走

喝盐水

三种与众不同的健身

最佳运动处方一

弹跳运动：

弹跳可以促进血液循环.供给大脑充足的氧气和能量，提高思维和想象的能力，让你越跳越聪明.在蹦蹦跳跳中洞彻他一切的言不由衷。

美食推荐：

牛奶、酸奶等奶制品，鸡蛋、鱼虾等高蛋白饮食，核桃仁、花生仁等坚果类食品以及香蕉、猕猴桃等维生素C含量较高的水果等。

“较之你年轻时的容颜，我更爱你此刻布满皱纹的脸。”但是，你不是杜拉斯，所以，没人会真的爱你布满皱纹的脸。人老珠黄的辛酸，就在于它的真实，而真实的往往是残酷的。

最佳运动处方二

跑步

实验证明，只要坚持跑步.就能减掉赘肉，预防发胖，同时调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。跑出好身材。跑出好皮肤，跑出好心情。俗话说，笑一笑，十年少，好心情可是最好的美容品哦。

美食推荐：

猪蹄、海带、芦荟、葵花籽、芹菜、茄子、珍珠粉、鲜榨果汁、红酒等。

虽说是燕瘦环肥各有各的美，但是，好燕瘦的赵王常在，而好环肥的唐王却不常有。他指着肥肥笑成花一样的脸，说：你就是胖成她那样，我也爱你。可心里想的却是：少秋离开她可真对。

最佳运动处方三

手脚并用的运动

比如游泳、球类、健美操、瑜伽等。这些运动既可以帮助燃烧脂肪。更能加强机体的平衡协调和柔韧性，收到健美的双重功效。

美食推荐：

黄瓜、苦瓜、冬瓜、西红柿、豆制品、海鲜、绿茶等。

三种母婴互动锻炼法

母婴互动锻炼使妈妈在与孩子玩耍的过程中就完成了锻炼，还能让孩子从小知道运动的重要性，养成锻炼的好习惯，更能增进亲子交流。范·泽尔是美国华盛顿特区的一名普拉提教练，同时也是一位3岁孩子的母亲。她推荐了三种母婴互动式锻炼方法，供您参考。

1.平板支撑式。它有两个版本，根据个人的身体强壮程度选用。

第一个版本是经过改良的平板支撑式，即用双手和双膝来支撑身体。确保双肩位于腕关节正上方，体重均匀地分布在所有手指上。保持这个姿势30秒钟，然后向后推动身体，呈瑜伽中的“婴儿式”(即臀部坐于双脚上);随着身体力量的逐渐增强，保持的时间可以延长到30~60秒钟。第二个版本就是标准的平板支撑式，即双腿伸直，就像是俯卧撑的上位姿势。在你做平板支撑动作的过程中，孩子可以在一旁模仿，或是让他趴在你的后背上，以增加训练难度。

2.深蹲。范·泽尔建议妈妈在沙发或椅子前做深蹲动作，这样能控制好下蹲过程中的身体平衡。双脚分开站立，两脚间的距离略宽于臀，双脚脚趾略微向外分开;向沙发的方向坐去，保持双膝位于脚踝正上方;脚后跟用力蹬踏地面，站起身来;在做这个动作的过程中，要绷紧腰腹的核心肌肉群。孩子可以在一旁模仿这个动作，或是趴在妈妈的后背上，就好像玩骑大马的游戏一样，这相当于是一种额外的力量训练。

3.剪刀式。身体仰卧，双腿伸直并拢;伸长颈部，头部紧贴垫子;拾高双腿与身体呈90度角，同时臀部腾起，离开垫子，脚尖绷直指向天花板;双手放在臀部上方，两肘置于双手的正下方，肘关节支撑在垫子上;身体举得越高，需要双手给予背部的支撑就越多;控制好整个躯干稳定性的同时，脚尖朝天花板的方向尽量上举，一侧腿向下运动越过臀部，保持其伸直姿势;另一侧腿向头部的方向移动以保持平衡;双腿交换位置，就好像是剪刀在来回运动一样。母亲可以让孩子骑到她们的双腿上，这不仅会让孩子感到乐趣十足，还能增加训练分量。▲

不宜长期坚持的三种健身

常生活中，有人一直按照习惯的方式去健身，据国内外专家最新研究表明，某些健身方式对不同的人来说，长期坚持并不适宜。

深呼吸

退步走

喝盐水

预防游泳肩的三种方法

《北美运动物理疗法杂志》的一项研究表示，三分之一的游泳运动员都患有所谓的“游泳肩”。

有研究发现如果一个游泳运动员完成25码(约为22.86米)的距离需要12个动作，那么游3500码(约为3200.4米)则意味着运动员将肩关节转动大约1680次，如果该名游泳运动员每周游泳6次，则他(她)平均每周要进行10080次的肩关节转动。

当一个游泳运动员的肩膀上出现疼痛感，应该就近找理疗师进行治疗，这是为了运动员能够更早获得正确的诊断并且得到最好的治疗，让他尽快回到泳池所必须的。

以下有三种方法可以预防游泳肩：

1.改正每一次划水的技术

改正每一次划水的技术是一个双赢的办法，因为这样不仅可以让运动员提高每次的划水效果，还能有效预防肩伤。日本国家队教练滕森认为，游泳时并不是要一味加大每次划水的力量，而是要学会如何放松肩关节，游行时不要耸肩，尽可能避免肩膀损伤。

在划水过程中，耸肩会给你肩膀肌肉带来不必要的紧张;自由泳时身体转动不足会导致肌腱过度拉扯。很多运动员的拇指和食指先入水，但结果会造成肩关节过度内旋，随之给肩关节带来冲击。另一个需要考虑的因素是你要如何划水，如果你划水时超过了身体中线的位置、直臂划水或者拖肘划水动作都有可能使你的肩袖受到过度压力。

2.拉伸和恢复

过度训练没有适当的恢复时间可能会增加你患游泳肩的机率，任何运动的适当恢复都和实际训练一样重要。普林斯顿大学的约书亚·布朗认为，好的睡眠休息和伸展、牵拉是恢复和缓解肌肉紧张的最有效办法。此外，如果运动员想游得更快，肩部柔韧性也是必不可少的。

并不是所有的游泳运动员都能够保证在上下午训练之间有一个午睡让运动员的身体机能在一定范围内有一个恢复，而能够弥补这一点的就是在训练前有较好的营养补给、锻炼后有蛋白质的补充、每天吃富含钾的食物。

3.加强内旋肩袖肌群力量

人们常误认为：要想提高水中力量，只需要训练肱二头肌和肱三头肌。而其实肩袖肌群是会影响这些肌肉的收缩，根据资料显示在竞技游泳比赛中，四种泳姿中的三种(自由泳、蝶泳、仰泳)划水前进的力量主要来源于肩关节的内收肌和内旋肌的收缩来完成的，大量的训练和比赛将会导致其这些肌群与与对抗肌群的力量不平衡，当内旋肌和内收肌力量过强，而外旋肌和外收肌的力量较弱，从而导致内旋肌和内收肌牵引锁骨和肩胛骨向前移动，也因此肩袖肌群使肌肉内旋时容易受伤，所以一定要谨慎小心，避免损伤。

可以通过使用弹性皮条进行肩部转动练习，外展至90°的练习是一个非常有效的练习，它帮助锻炼肩膀内旋肌和内收肌肉。

前臂锻炼前臂的力量训练方法

锻炼前臂肌群的方法有哪些，如何进行前臂的力量训练，下面一起看看健身中前臂的力量训练方法吧!

坐姿杠铃卷腕(掌心向上)

步骤一：

坐姿，持杠铃掌心向上，前臂置于膝盖上，腕部悬空。

步骤二：

保持前臂不动，腕部向上提至最大程度。

锻炼部位

动作变作：

1.此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。

注意事项：

1.坐立时，双脚放于地面与肩同宽;

2.卷腕时前臂和上臂都保持位置固定;

3.向上卷腕时呼气，放松时吸气。

掌心向上哑铃腕弯举

步骤一：

将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持哑铃掌心向上;

步骤二：

保持前臂固定，腕部先向下再向上进行弯举至最大程度。

动作变作：

1.此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行;

2.练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

掌心向下杠铃腕弯举

步骤一：

将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持杠铃掌心向下;

步骤二：

保持前臂固定，腕部向上进行弯举至最大程度。

动作变作：

1.此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行;

2.练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

缆绳提腕

步骤一：

坐于低位滑轮前;双手持直柄窄于肩且掌心向上，肘部靠在腿前部;

步骤二：

腕部悬空，前臂不动，向上收腕拉动缆绳。

动作变作：

1.此练习可以采用跪姿，并将前臂置于平凳上进行练习;

2.练习者也可以采用哑铃或者杠铃进行此练习。

壶铃翻举

步骤一：

手持壶铃自然下垂伸展，双脚略窄与肩站立;

步骤二：

向后甩动壶铃，然后强制改变甩动方向向前;

步骤三：

保持屈肘，向上翻起壶铃至肩部。

注意事项：

1.手臂应始终贴着身体运动;

2.身体躯干应尽可能保持静止，避免晃动。

卧姿哑铃向内旋腕

步骤一：

侧卧于平凳，左侧上臂贴紧身体，屈肘使前臂垂直于上臂和上体;

步骤二：

掌心向头部，握哑铃，保持上臂和前臂夹角不变，向体侧旋转手腕。

动作变作：

1.此练习可以采用站姿进行。

注意事项：

1.请谨慎选择重量，过大的重量会导致肩部不适;

2.请使用单侧配重的哑铃以起到最好的效果;

3.在保持上臂和前臂夹角不变的情况下，前臂应内旋到最大角度，并保持1-3秒;

4.内旋时呼气，放松时吸气。

站姿杠铃体后卷腕

步骤一：

与肩同宽持杠铃，掌心向上，杠铃位于体后，靠近臀部;

步骤二：

保持手臂固定，向上卷腕至最大程度。

动作变作：

1.练习者可以使用哑铃进行此项练习;

2.练习者也可以使用单个哑铃单侧进行，以更好的隔离目标肌肉。

比跑步更有趣的三种有氧锻炼

运动生理学家认为，人体并不适合在传送带上训练，或总是重复性运动。总在跑步机上的你，或许可以试着变换一下运动方式。

美国《预防》杂志网站近日介绍了三种新鲜有趣的有氧运动方法。

“二合一”55锻炼法

从做1个深蹲和10个俯卧撑开始，休息30秒;然后做2个深蹲和9个俯卧撑，再休息30秒;逐渐把深蹲次数增加到10次，俯卧撑次数降低到1次。锻炼结束后，每种锻炼方法你就各完成了55次;此时，你既能收获到有氧锻炼的好处，也能从力量训练中受益。

10米冲刺跑，用鼻子调息

找一块平整的能完成10米冲刺跑的区域。一旦跑完这段距离，停顿一小会儿，用鼻子完成1次吸气呼气过程;原路跑回，停顿一小会儿，这次用鼻子完成2次吸气呼气过程;持续做冲刺跑练习，跑步的时候正常呼吸，每次停顿的时候多用鼻子做1次额外的吸气和呼气。用鼻子呼吸要比用嘴呼吸让锻炼者付出更多的努力，这就增加了锻炼的强度，在较短的时间内提高训练的效果。

金字塔式开合跳

在10秒内完成尽可能多次数的开合跳，休息10秒;然后20秒内完成尽可能多次数的开合跳，休息20秒;然后做30秒的开合跳，休息30秒;随后做反向的金字塔式训练，即每组分别做30、20、10次;重复上述过程3次。

前臂肌肉锻炼的方法

也许对于某些人来说肌肉的锻炼人们毫不在乎，但是还是有那么一部分人他们很关注自己肌肉的锻炼方法，希望自己可以像大力士那一样有力气，肌肉的锻炼重要的是先锻炼前臂，前臂肌肉锻炼是在平时生活中男士们最主要锻炼的，那么科学的前臂肌肉锻炼当然是非常有效果的，不过这一些知识很多人都是不太懂的，那么今天我们就来讲一下前臂肌肉锻炼的方法。

1．侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5.尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

上面叙述了人们前臂肌肉锻炼的方法希望这些方法可以对男士们起到一定的帮助，让你们早日达到肌肉发达的程度，成为每个女孩心中的偶像，有时间的话可以上网搜集一些，有关于这方面的知识，不要让自己处于一个麻木的状态，希望男生锻炼肌肉成功，多注意自己的身体，多学习一些医学知识，对自己是有好处的。希望大家开心每一天。