有氧运动也要定时定量

发布时间 : 2021-04-10
什么叫有氧健身运动 有氧健身运动的项目 有氧健身运动项目

众所周知,有氧运动是很健康的一种运动方式,可是我们很多人并不知道应该怎样把握有氧运动的尺度。

何为有氧运动

人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应),就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧代谢时,充分氧化1克分子葡萄糖,能产生38个ATP(能量单位)的能量;而在无氧酵解时,1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了“疲劳毒素”,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后,人总会疲惫不堪,肌肉疼痛要持续几天才能消失。

轻轻松松的运动算不算有氧运动

轻微的运动不是有氧运动,也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动,才能锻炼心肺循环功能,提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力,才是最有价值的运动。也就是说,有氧运动在达到或接近它的上限时,才具有意义。而这个上限的限度,对每个人来说都是不同的。

怎样掌握有氧运动的要领和尺度

运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动,活动关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态。

接近而不超过“靶心率”一般来说,靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁,靶心率就是170-60=110(次/分)。你在运动时,可随时数一下脉搏,心率控制在110次/分以下,运动强度就是合适的,当然这是指健康的运动者,体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70~80次/分,离靶心率相差甚远,就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太远,那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的,还需要再加点量。

持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟,可长至1~2小时,主要根据个人体质情况而定。每周可进行3~5次有氧运动,次数太少难以达到锻炼目的。

后发症状即运动过后的不适感觉,也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后,可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉,休息后很快会消失,这是正常现象。如果症状明显,感觉疲惫不堪、肌肉疼痛,而且一两天不能消失,这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果,你下次运动可就要减量了。

循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增,不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人,更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生,全面查体,由医生根据个人情况,开出具体的有氧运动处方,再依方进行锻炼。

jss999.COM扩展阅读

腿疼也要坚持运动


“走一会儿路小腿就疼,只好停下来。歇一会疼痛消失,再走一段又开始疼。”这是一位下肢动脉硬化闭塞症患者的自述,也是下肢动脉缺血性疾病的典型症状。疼痛让很多病人因此变得不敢动,但越是不动,腿部血液循环越差,病情会越严重。建议患者在正规治疗的同时,也要积极合理的运动,这样能增加血流量,改善血管功能,降低疼痛敏感性,减轻跛行症状。下面推荐两种适合的运动:

1.Buerger运动:患者仰卧,患肢抬高60度,保持3分钟;然后坐起,使小腿下垂于床边,持续5分钟;再仰卧,下肢平放于床上5分钟。每次练习10次,每天练习3—5次。

2.步行:先进行慢速(70—100步/分钟)行走,待适应后改为中速行走(100—120步/分钟)。出现跛行后再坚持行走100步。跛行患者运动应达到接近最大疼痛时停止最好。

运动强度:运动时心率100—110次/分钟,运动时心率比安静时心率不超过30次。运动时间:30—60分钟/次。运动频率:每日2次。

需要注意的是,当有下列病情时,不适宜进行:发热、感染、血栓性静脉炎、深静脉血栓、动脉瘤等。▲

时尚运动也要防运动伤害


瑜伽、街舞等时尚运动很受年轻人追捧。这些运动项目看似比打球、跑步等项目运动量小,但运动不当造成损伤的危险性可并不小。专家建议,做这类运动时也要做好热身,量力而行,以免造成损伤。

武汉一位女士前不久参加了一个瑜伽学习班。上过几天课后,她感觉右大腿肌肉刺痛,次日疼到无法向外侧抬起。武汉大学人民医院诊断为肌肉韧带拉伤。接诊医生说,这是由于在练习时做了难度超过自己能力的动作而导致的运动损伤。临床发现,常有学瑜伽的女士,做高难度动作时过于勉强自己,导致韧带拉伤、软骨撕裂、神经痛等“瑜伽病”。

无独有偶,湖北大学文学院大二学生小李,则患上了“街舞病”。一周前,他在参加街舞比赛时,做了一个高难度动作“单手大回环”,由于做动作时出现失误,右手腕关节猛地挫了一下,当即肿了起来。医生最后诊断为关节扭伤。

协和医院骨科专家叶哲伟说,很多时尚运动,运动量比传统运动项目小,而且形式活泼新颖,很受时尚一族喜爱。表面上看,这些运动激烈程度低了很多,但其危险性并没减小。因此,做运动前一定要认真做准备活动,注意姿势正确并佩戴相关护具。做高难度动作时一定要量力而为。

运动瘦身 也要瘦得聪明


有很多“泡芙”身材的美眉一听说运动减肥就撇嘴。她们付出了很多的汗水,苦守了数月的信念,运动,还是没有给她们帮上忙。的确,“只要动起来,就能变苗条”是个梦想,减之有方,减得聪明的人才能梦想成真。

你真的发现自己每天都在辛苦地运动,但是体重没变,身材也没改进,那就真该动动脑子、找找问题的症结所在。盲目学习成功减肥人士的经验,听信江湖瘦身偏方,可不是智者之举。健身教练们会耐心给你答案,也许,你的辛勤运动根本就是“无效运动”。因此,你无法在较短的时间内达到瘦身的成效。

最有效的方法还是每天做一点有氧运动,而且要选对时间,选对适合自己的项目。如果实在做不到,最低限度也要不让饭后的血糖浓度升高。你能够做到的就是——饭后动一动。当然不是吃完立即动一动,通常给胃留出30分钟时间充分蠕动后,小肠开始吸收营养物质,而血糖浓度上升约是小肠开始吸收后的30分钟。

减肥运动是有基本规则的,提前祝贺你在穿上短裙之前悟出其中真理。

最近美国一家运动研究所发表的一项研究中说,发现在平常生活中有意识地活动身体的人,和连续6个月、一周5天、每天进行20-60分钟游泳或骑自行车等有氧运动的人相比,减少体重及体脂的程度几乎相同。这样的研究应该是很令人激动的,起码会激发我们不要饭后就躺在沙发上看电视。饭后家人在餐桌旁围坐,聊上30分钟,然后给每个人分配一点小运动,应该是最聪明、最易行的减肥法。

整理庭院或花草

有庭院的人可以饭后百步走,还可以整理花草,摆弄一下生活情调。如果没庭院,就给家里多买些盆花,浇水、剪枝、施肥,趁整理之便,行减脂之实。

打扫房间

把吃饭后打扫当成习惯。要稍微活动身体,打扫厨房的程度刚好。收拾完碗筷,再把厨房整体清洁一遍,额头上也会冒汗呢。

洗久一点的澡

吃完晚饭稍微休息30分钟,就可以好好洗一个澡。打上沐浴露,慢慢揉搓也会消耗很多体力。 夫妻互相按摩 晚餐后30分钟夫妻互相按摩,被按摩的一方很舒服,按摩的人也是很好的运动。

选远一点的餐厅

午餐如果必须外食,不要老是选公司隔壁的餐厅。走15分钟,找一家好吃一点的餐厅,吃完后也可以再喝杯茶,然后走回办公室。

男人,也要那张运动的床


英国著名普拉提教练MR.DanielLyon,一边手持他的新书《pilatesforman》,一边叹气:“普拉提和瑜伽简直是一对难兄难弟,明明是旨在练习男性力量的运动,现如今却成了女人们的法宝。”

想必,普拉提的创始人也未曾想到,现在,一个男人在普拉提教室里,要他爬上那张神秘复杂的普拉提床,那得需要多么大的勇气。

随着年龄递增,男性身体也不可避免地出现各种衰老状态:水肿、肥胖、便秘、皮肤松弛、脱发……应酬繁多、疲劳轰炸,短短几年,英俊小生被岁月埋没一片。

Daniel呼吁:如果《pilatesforman》的读者是他——一定要对自己关切起来;如果读者是她——去练习普拉提时,务必带上他。

男人的床是“凯迪拉克”

垫上普拉提,在动作的结构上男女相差不是太大,主要在于男性的动作幅度和韧带拉伸不宜太大,而一个动作重复的时间则可加倍,呼吸方法也相同。

男人可以自豪的是,他们能够借助普拉提机器做出更高难度的动作。上期我们曾介绍过女人适合的普拉提床——reformmer,实际上形似欧洲古典四柱床的Cadillac更适合男性,它就像“凯迪拉克”车一样功能繁多。

Cadillac是一台“复合”体操仪器,里面包含了双杠、圆环、滑板、腿部拉绳、手臂拉绳等等零件,提供肩部支撑、头部支撑。

超过80种组合运动,能够在这张床上做出来,比如后滚翻、双腿拉伸、单腿拉伸、猴式、背部拉伸、肩部大轮回、飞鹰等动作。

当然,Cadillac价格不菲,整体售价在2000美元到6000美元不等,国内健身会所也没几台。

普拉提讲究控制、拉伸、呼吸,对于20出头的青年男性,普拉提注重的是呼吸调节,能让浮躁莽撞的心沉静下来。

30开外的壮年男烦恼着日益粗壮的腰身,普拉提对腰、腹部及臀部的肌肉曲线及塑形效果显著。

至于四五十岁的中年男,它强调身体左右一起运动,能渐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡,同时预防老年疾病。

爷爷辈的他,通过普拉提训练后,不仅可以强化深层肌肉和提高柔韧性,而且还能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦。

Daniel透露,马拉多纳在戒毒戒酒期间,配合着普拉提一起恢复,不仅甩掉了50磅体重,也戒掉了烦躁、虚荣的心魔。

TIPS:

补水:普拉提需要规范饮水来调整自身循环,严格来说,男性每一刻钟饮水200ml最佳。

服装:上身紧身背心或T恤,下身宽松棉布面料,最能体现这项回归简单的运动。

运动时间:最佳的运动时间是下午4—5点,每周2—3次。

配件:护腕———防止用力过猛,以及在Cadillac进行圆环操作时起到保护作用。

阴雨天也要运动


连续的阴雨连绵,竟然让都市女性纷纷患上了“情绪感冒”。记者从东南大学附属中大医院了解到,该院神经内科心理门诊每天都能接诊十多例“情绪感冒”的患者。

雨天抑郁患者增多

据该院心理门诊牟晓冬医生介绍,原来以为下雨天病人相对会减少,但这两天每天都能接诊到40多例这样的病人。且女性与男性的比例为4:1。年龄段主要集中在25-45岁。主要表现有抑郁和焦虑症状,严重的甚至有轻生的念头。

除了继往抑郁症的患者病情出现反复外,新发的抑郁患者也不在少数。22岁的李小姐,在某公司上班,一直很好学,工作积极,但最近突然出现情绪低落,工作懒散,领导安排的工作都不能及时完成。问诊后李小姐自述自己没有心因疾病,只是最近天气变化,觉得做事情提不起精神,对一些事情没有兴趣,而且吃饭不香,无法入睡。医生诊断李小姐患上了季节性抑郁症,也就是“情绪感冒”。

松果体是“祸首”

医生分析说,引起的原因主要与最近阴雨天日照少密切相关。牟医生告诉记者,在我们两眼之间有个“第三只眼”,医学上称为松果体,这个松果体能够分泌一种褪黑激素。褪黑激素的分泌受到光照的制约。当强光照射时,褪黑激素分泌减少;在暗光下褪黑激素分泌增加。而人体内褪黑激素多时,会抑制分管人体细胞活性和兴奋的激素,导致人体心情压抑。反之,人就会相对兴奋。女性本身的情感比男性更丰富,更感性,所以对季节变化更为敏感。

建议阴雨天也要运动

医生建议身居写字楼的白领女性,即便是阴雨时期也要进行适当运动,可以慢跑半小时,或者每天进行三次球类运动。可以听欢快的音乐,看喜剧片来调节情绪。养宠物、养花都是调养情致的好方法。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

健身运动也要讲方法


出汗还是主动好

被动出汗是对人体不利的,如由于天热、心情烦躁等形成的出汗,如果身体不好的话,这种出汗会对人体造成一定的损害。主动的出汗是人体主动运动所出的汗,这种出汗本身就是为保持体内的温度,散发热量而出的,有利于身心健康。

运动量并非越大越好

人体运动到一定程度,就会达到一个兴奋点。但如果继续练下去,可能就会出现比较疲劳的感觉,就会出现体力透支的现象,对人的身体素质是不利的。因此,当你练到最高兴、最舒服的时候,就不要再随便增加运动量了,这时需要慢慢减少或者停止运动。

夏天减肥更应加强

爱美的女孩子在夏天千万不能因为天热而中断自己的美体塑身计划。如果突然间断的话,肌肉将会变得很松弛,使以前的训练功亏一篑。活动时间尽量在一到一个半小时,应该以有氧运动为主,诸如跑步、跳操、游泳、户外自行车运动等。但要想达到良好的效果,最好到健身房进行系统训练。

在运动期间,更应该注意饮食,在活动以前的饮食,应该以米面为主。在运动以后,应该以蛋白质为主,多吃些鸡蛋、鱼、瘦肉等。在运动期间,每天最好用小水杯喝6到8杯的水。

年轻人要讲方法

年轻人如果喜欢早上起来运动,最好能在运动前或运动中,饮一些水,饮水时不要一口气喝完,而要一口一口地喝。如果活动一个半小时,一般情况下1公斤水就可以了。去健身房的时候,要带一些干净的运动服和一些饮料、白开水、食物等,随时注意补充运动时所需要的能量。

(实习编辑:童文冲)

点击浏览更多精彩内容

运动也要注意要点和安全


活动中,有时会出现身体不适,或因各种不当和意外而使身体某些部位受到伤害,即运动损伤。因此,掌握运动要领和自我保护方法就显得非常重要。

编辑推荐:20个锻炼误区让你身体有危险

调整状态

人在刚刚醒来时,神经中枢尚未开始活动,全身肌肉十分松弛、软弱无力。倘若这个时候便去从事激烈的运动,很有可能由于用力过猛过急而给身体带来不利的影响。因此,醒来之后,宜用10分钟的时间在室内活动。以使身体各关节活动自如,然后再投入运动。

注意进食

有的人以为,运动前多吃肉类对增强体力有好处。其实,这是一种误区。运动前进食大量的肉类(尤其是猪肉和牛肉)后,肌体难以消化吸收。在运动时使得胃、肠的负担加重,结果引起腹痛。像韭菜、薯类、豆类等产气食物在运动前也不宜多吃,因为它们会使肠道充气而造成运动中腹痛。由于人体在运动时有大量的酸性物质堆积,所以运动前后应该纳入碱性食物,如西瓜、黄瓜、萝卜、香蕉、梨、苹果、南瓜、土豆、牛奶、豆腐、海带等。

防止岔气

岔气是指在运动时胸背的某个部位出现疼痛,如果遇上说话、呼吸和咳嗽时疼痛还会加重,医学上称之为“呼吸肌痉挛”。究其原因,大都是在进行大运动量活动前准备不足。人体突然从安静状态进入紧张状态时,难以马上动员起内脏器官,结果无法满足肌肉运动所需要的氧气和营养物质。另外在运动时呼吸频率太快,深度不够,致使呼吸肌连续过急收缩,长时间得不到放松。有时,天气寒冷或者大量出汗使体内氯化钠含量过低等,也会引起岔气。

发生岔气时,可以及时做深呼吸,然后憋气,握拳由上到下捶打胸腔左右两侧,再缓缓做深长呼气;或在深吸气后,请别人握拳自上而下捶击胸背;或躺在床上垫子上反复滚动,使疼痛慢慢消失。

战胜“极点”

人们在进行诸如长跑、长距离骑自行车、长距离游泳等一类的耐力运动时,开始一段时间后有气急或难受的感觉,严重的甚至出现心慌、头晕、四肢无力的症状。这在运动生理学上叫做“极点”。这是因为在剧烈的运动中,支持心跳和呼吸的内脏没有跟上肌肉和关节等运动器官的行动步伐而引起的不适应,属于正常的生理现象。

战胜“极点”为我们提供了锻炼意志的好机会,又是提高运动水平的关键所在。这就要求我们注意如下几点:

1、运动前须做充分的准备活动,使管理内脏的神经兴奋起来;

2、开始运动时,从自己的实际情况出发,掌握好运动的速度,不宜太快而引起强烈的“极点”反应,或者因太慢而发挥不出应有的运动水平;

3、运动中注意控制呼吸的节奏,通过加深呼吸的方法,让肺部吸入较多的氧气,排出更多的二氧化碳;

4、坚持经常性的运动,使心脏等器官的活动能力和各个器官系统的协调性得到加强。

运动瘦身,也要讲究技巧


想知道那些运动可以减去身上多余的赘肉吗?哪些减肥方式对女生较有效益?如何的运动强度才可以达到瘦身效果吗?每次运动时间又该多久呢?以下就让我们来告诉您吧!

一、运动专案的选择:

想要藉由运动来减肥的姊妹必须要依年龄和兴趣、嗜好来作为选择减肥方法的基础,才能让你事半功倍。通常年轻的女性可选择的运动种类有长跑、游泳、武术、体操、呼拉圈、步行、自行车、滑冰等;而中年女性可考虑散步、打太极拳、练八段锦、骑自行车等,尤以散步减肥最为合适。此外,进入减肥中心,通过练习减肥健美操或跳体育舞蹈也是女性减肥运动的极好选择。

二、运动强度:

如果您选择慢跑作为减去脂肪的工具,那么你必须要懂得速度的拿捏,才不会让你做白工!而最正确有效的速度应该由开始的100-110公尺/分,逐渐增到120-130公尺/分。年轻女性最高心率为180次/分左右;中年女性最高心率为140次/分左右;而老年女性最高心率为120次/分以内为宜。

三、运动时间与频度:

每次时间约为30-40分钟,才会开始燃烧惹人厌的脂肪,而每周持续3-5次的运动,更是减肥成功的因素哦。

运动也要对症下药


运动方式——爬楼梯

运动纠错: 痘痘;美容原理: 肌肤清道夫

这是关芝琳最为推崇的美容秘方,她每天都要花上30分钟走楼梯。已经有科学的研究证明,这种方式是行之有效的。在这种运动中,关掉冷气机,让自己出汗,这样毛孔中的污垢就可以通过汗水排出体外,对于身体肌肤上因为污垢堵塞毛孔而产生的粉刺最为有效。此外,像在跑步机上跑步、骑自行车等一些有氧运动也可以达到同样的功效。当然,你不一定要在健身房里,走到天地间,会有更好的效果!当然还要注意及时补充水分。

运动方式——接吻

运动纠错: 皱纹;美容原理: 肾上腺素兴奋剂

接吻,除了增加感情,还有一份意想不到的功效——抗皱!在最新的医学研究中,科研人员们发现接吻不仅能加速心跳和血液的循环,而且能治疗许多疾病。当舌头和嘴唇相粘时,胰腺会分泌出更多的胰岛素,肾上腺可分泌出更多的肾上腺素,使得全身的各个器官处于快乐的状态,而抑郁的心绪也随着解脱出来,有利于肌肤焕发青春和活力,延缓皱纹的生成。也正是这个原因,这种“接触”美容法正在国际上大行其道,美容专家们推荐人们可以多多接吻,达到抗皱、美容的功效,甚至还可以有非常好的对抗抑郁的心理疗效。

运动方式—— 唱歌

运动纠错: 肤色晦暗、皱纹;美容原理: 细胞代谢的加速器

唱歌能算是一种运动吗?当然了,要知道唱歌的时候,你要牵扯到脸部的肌肉数量远远大于其他任何一种脸部运动!随着音乐的旋律,面部的肌肉得到了运动,改善了血液循环,从而提高肌肤细胞的代谢活动。美国面部神经医学中心的主任福克斯博士还提到,除了唱歌以外,咀嚼口香糖、吹口哨也能起到同样的美容功效。在他提供的临床报告中公布了这样的实验结果:每天咀嚼口香糖15~20分钟,5个星期后面部皱纹开始减少,面色也更加红润。

运动方式—— 乒乓球

运动纠错: 颈部皱纹;美容原理: 颈部按摩

颈部的皱纹是怎么产生的?很多时候,是因为我们久坐在电脑前,保持头向下看姿势几小时不变,脖子上难免会“烙下”深深的痕迹。而像乒乓球这样的运动,让头部随着球的来往而不停转动,在这样的运动中,颈部的运动频率非常高,得到了极大地锻炼,就像是做了按摩一般。同样,常打打羽毛球、网球也会有一样的功效。

运动方式——瑜伽

运动纠错: 痘痘、斑点、干燥;美容原理: 排毒

瑜伽是所有的运动中,排毒效果最好的。由于这时皮肤处在完全放松的状态,所以细胞生长和自我修复效率最高,细胞分裂速度要比平时快8倍左右。紧张的神经得到了放松,全身的体液循环加速了,更有利于身体毒素的排出,而毒素地排出最有利于去斑和痘痘的消除。同时,瑜伽还可以令皮肤内层的水分更加充足,从而缓解肌肤的干燥现象,令肌肤更加水嫩。

运动方式——仰卧起坐

运动纠错: 黑眼圈、脸部浮肿;美容原理: 体液循环加速剂

早上起来的时候,常常会发现眼睛的种种问题好像在一夜之间全冒出来了。这是因为身体血液循环受到了阻碍,导致这部分皮肤没法得到足够的氧气来进行自我修复。而仰卧起坐可以收缩运动腹肌,连带内脏一起运动,从而促进新陈代谢,加速身体中体液循环,连续做上那么几周,黑眼圈和脸部浮肿的状况都可以得到缓解。

(实习编辑:童文冲)

点击浏览更多精彩内容

健身运动也要量力而行


下蹲运动能强心

不少人下蹲后起来,便有头昏、眼前发黑或冒金花甚至晕厥的现象。原因固然很多,但主要是心力弱,平时缺乏锻炼,如能多做下蹲锻炼,则可增强心脏活力,使上述症状改善。下蹲幅度可因人而异,身体较好者可以全蹲,并停1~2秒钟再站起来;中老年人可以半蹲,甚至只略微屈膝,逐步加大下蹲的幅度。一般每天锻炼2~3次,每次下蹲30~40下,只要持之以恒,就能收到良好的效果。

咀嚼运动防痴呆

痴呆症常是脑细胞慢性衰亡的结果,而咀嚼运动可以增加头部的血液循环,从而延长寿命,防止痴呆。据日本专家用超声多普勒检测,中青年人咀嚼墨鱼片时脑血流增加20.7%,老年人的升幅还要高一些,即使用义齿咀嚼也可增加30%左右。平时可多做叩齿动作代替进餐时的咀嚼,只要持之以恒,即可受益。

慢跑缓解抑郁症

据美国纽约州的健身专家报告,长期有规律地慢跑,可有效地减轻抑郁症状,他们以120名病人为试验对象,坚持每天慢跑半小时,3个月后80%的病人病情好转,20%的病人不良感觉完全消失,情绪明显好转。

跳跃运动能壮骨

美国诺丁汉大学研究人员在对绝经期女性进行骨骼与运动关系的观察中发现,每天坚持做跳跃运动的女性,一年后骨密度明显增加,最易发生骨折的髋部骨密度增加30%。这是因为跳跃运动既加快了全身的血液循环,加上地面的冲击力又激发了骨质形成之故,只要坚持每天做50次这种运动,就能拒骨质疏松症于体外。也可采用跳绳的方式,或者交替进行。

健身运动也要对“症”开展


症状:颈肩痛

由于长期在电脑前工作,颈椎病成了Office女性健康的首要“杀手”。当难以忍受的“颈肩痛”没完没了地折磨你的时候,不妨试一试以下这些简单的缓解颈椎病的方法。

颈部拉伸动作:最简单的方法就是侧拉颈部,也可以做颈部米字操,即用头部写“米”字,以达到拉伸的效果。注意练习的幅度不要过大,过度拉伸颈部,严重的会造成颈椎错位。

肩部拉伸动作:立正站好,抬头、挺胸、收腹,双手在背后交叉,拉伸肩部,做这个动作时身体会感觉很舒展。也可以借助窗台和墙壁做类似的拉伸动作,双手举过头顶自然搭在辅助物上,身体向下方运动,同样可以缓解肩部压力。

症状:上臂赘肉

“蝴蝶袖”是对松弛的手臂肌肉的一种戏称。如果你的手臂不幸地日渐松懈,不要着急,马上奉上避免它的妙招。

撑椅下蹲动作:第一步,身体坐直,两臂用力撑住椅子,注意两臂要尽量伸直。第二步,身体逐渐离开椅子,向下蹲,手臂弯曲,注意动作幅度不要过大且臀部要贴近椅子侧面。避免因动作过大而受伤。每组10~15次,每天做3组为宜。做这个动作时,一定要选一把稳定性较好的椅子,切勿使用带轮的椅子。

负重屈臂动作:找一只矿泉水瓶,装满水。身体放松坐在椅子上,手臂自然搭在大腿上,手持矿泉水瓶,缓慢屈伸小臂。做完一侧,再做另一侧。每侧20次,每天做3组。

症状:腹肌松弛

办公室的久坐方式是紧实平坦小腹的大敌。腹肌松弛,甚至出现赘肉都因久坐而缺少运动所致。

要消除已经出现的肚腩,必须借助有氧运动,并合理控制饮食。以下两个简单方法能够坚实你的腹部肌肉。

椅上收腹健腹:身体放松坐在椅子上,后背靠住椅背,双腿微屈,双脚离开地面,然后双腿尽量收至胸前。每组10~15次,做3组。这个动作对于初学者来说有一定难度,动作的幅度要根据自身的情况调节,要循序渐进,不能完成时不要勉强。

椅上呼吸健腹:坐在椅子上,双手放在腹部,深吸一口气,鼓起腹部,呼气时尽量向内收缩腹部,这样反复做3—5次,一天重复5~6次。

症状:“鼠标手”

当我们对着网页疯狂点击鼠标的时候,我们在不知不觉中拥有了一只鼠标手手指酸痛,严重时甚至无法自然伸直。

手指伸展动作:双手在胸前合十,五指尽量张开,保持30秒左右,然后放松。重复3~5次。

手指按压动作:一只手臂自然伸直,手掌直立,指尖向上,另一只手按住四指指腹,轻轻向后拉伸,保持30秒左右,然后放松,注意要量力而行。做完一侧,再做另一侧。每侧做3~5次。

症状:双腿麻木

办公时你是否会习惯性地跷起二郎腿?这样很容易造成小腿血液循环不良,严重时还会出现麻痹现象。对于久坐者,更应当加强腿部运动,从而使双腿紧致匀称修长。

箭步蹲:第一步,两脚分开与髋同宽,一只脚向前跨出一步。两脚脚尖朝向前方,膝关节与脚尖保持方向一致,重心放在两腿中间。第二步,身体向下蹲,成弓步,注意后脚脚尖着地,脚跟提起,后腿膝盖不接触地面,前腿膝盖不要超出前脚脚尖,以避免膝关节受伤,这个动作很像男士求婚时的动作,身体应尽量保持三个90度。

举双脚:仰卧,双脚高举与身体成90度,分开双脚,一前一后交叉,重复交叉动作10次,可在脚踝加上些重量,效果会更好。

要解除办公室疾病的困扰,8小时以外的辅助性功课也要做足:

饮食方面,少食油炸和膨化食品,如果嘴馋可以吃一些坚果,多喝水和酸奶,少喝带气的饮料,不要常吃薯条。

运动方面,应尽量采取最自然的方式,走路或骑车上班,都是不错的选择。长时间穿高跟鞋走路绝对不可取,不仅会使腿部疲惫,还会导致髋部移位。不妨为自己选择一小盆绿色植物放在办公桌上。眼睛疲劳时,可以凝视一会儿,有助于恢复视力。

(实习编辑:童文冲)

点击浏览更多精彩内容

夏季运动也要做好准备活动


夏天到了,正是运动减肥的最佳时机。但是在运动前,也不要认为夏季肌肉不易拉伤,而忽视运动前的准备活动。因为大多数运动创伤都是因为忽视运动中的自我保护、肌肉或关节活动过度或活动不当造成的。不过,一旦受了伤也不要紧张,下面介绍一些简单的急救措施教你及时处理伤口,从而将对身体的伤害减少到最小程度。

脚踝扭伤

穿高跟鞋、跑步时跌倒等都可能导致脚踝扭伤,这是最常见的运动伤害之一。如果是在运动中扭伤,第一步就是要立刻停止运动,不要再转动已受伤的关节,否则只会让关节受到更大的伤害。其次是冰敷,可以用塑料袋装一些冰块,再加点水敷在受伤的地方,每敷15分钟后休息5分钟,这样重复一两个小时左右,然后再用弹性绷带包住受伤的关节。还有,每天都要把受伤的部位抬高,以避免发生肿胀。

提醒:一般来说,脚踝扭伤需要2-3个月的恢复期,一定要等到完全康复后才能再跑步,否则还可能会再度扭伤。另外,受伤后千万不要按摩伤痛部位,以免造成更大范围的淤血,对治疗和恢复十分不利。

手指挫伤

手指挫伤主要是接球时的动作不正确,或断球时手指过于紧张、伸直所致。手指刚挫伤的时候,医学上称为急症期,应马上用冷水或冰块对伤处冷敷半小时左右,这样可使毛细血管收缩,减轻水肿。一般急症期会持续24小时,其间每隔一段时间冷敷一次,大约要敷2-3次。急症期后,可以用一些活血化淤的药物如红花油、云南白药喷剂等擦拭患处并轻轻揉搓。

提醒:急症期内不可用此类药物或揉搓患处,这样会加速血液循环,导致肿胀加剧。另外,如果手指尚未痊愈但还要继续运动时,一定要用胶布或创可贴之类的包扎用品对患处进行固定,以免再次受伤。如果手指伤势很严重,最好在简单处理后到医院进行治疗。

肌肉抽筋

肌肉发生痉挛现象,俗称抽筋,多因肌肉突然剧烈地收缩,或是脑神经组织刺激而发生非意志收缩引起的。引起痉挛的原因很多,主要原因是肌肉用力过度、血液中盐分流失过多、局部温度变化太大等。比如没有经过充分热身便跳到冷水中游泳,就会出现肌肉抽筋的情形。经常发生的部位有手指、手掌、小臂、脚趾、小腿、大腿等部位。

手指痉挛可以先握紧拳头,然后用力伸张,迅速动作数次直至复原为止。手掌痉挛,首先握住双手使手指交叉,反转掌心向外,用力伸张后弯,多次运动后即可复原。脚趾痉挛,要将腿伸直,用发生痉挛的脚趾抵住另一只脚的脚跟,用脚跟尽力压迫脚,使脚掌尽量向后弯。大腿痉挛,使腿屈于腹前,用双手抱住小腿,用力内收数次,然后将腿伸直,如此反复多次。

提醒:如果肌肉抽筋的时间较长,或上述的方法不能生效时,应迅速接受热疗,用热水袋、热毛巾、热水浴或任何一种电热疗法都行。局部喷或擦一些松筋止痛的药水或药膏也会有效。