在锻炼动作中，有不少动作是简单的，而仰卧飞鸟就是其中的一个，当然仰卧飞鸟有着一些好处，但仰卧飞鸟也是有标准动作的，那仰卧飞鸟练哪里的肌肉，相信还是有人知道练哪里的肌肉的。那么，仰卧飞鸟练什么肌肉？仰卧飞鸟标准动作是什么呢？下面就一起来看看吧。
仰卧飞鸟练什么肌肉
胸肌。
仰卧飞鸟标准动作
1. 起始姿势：仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
2. 动作过程：两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充 分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位。
3. 动作要领：动作过程中，要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂与前臂之间的夹角保持在100?---120?最佳，小于90?时，手臂就会更多参与用力，胸部要始终挺起，背部要成背弓，下落时沉肘挺胸要充分。
4. 呼吸方法：当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。
5. 易范错误：肩、肘不在一条线上，夹角太大，夹角太小。
仰卧飞鸟注意事项
1. 向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。
2. 呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。
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下斜仰卧飞鸟练什么肌肉
经常进行锻炼的朋友们应该也都知道，很多训练都是能够通过一些不同的角度在运动，没有任何改变的情况下，只改变角度而改变我们要锻炼的肌肉部位。比如说仰卧飞鸟就是其中的一个例子，仰卧飞鸟通常在锻炼的时候是根据我们做的角度来改变锻炼的肌肉部位的。比如说上斜飞鸟和下斜飞鸟锻炼部位就不一样，接下来我们就一起来了解一下下斜仰卧飞鸟练什么肌肉吧！
下斜仰卧飞鸟练什么肌肉
下斜哑铃飞鸟这个动作最主要的锻炼部位就是胸肌的下半部分，而且这个动作主要就是能够让我们胸肌下部分的厚度和线条有明显的改善。在运动过程中，我们要注意的就是，下斜时，我们的头部最好是向上的，因为如果头部向下，是非常容易造成颅内压的升高。因此，在这项训练中，不仅要注意头部的摆放，还要注意运动时间，最好不要太长，否则的话也是会影响胸大肌发展的平衡性的，最好的方法就是每一种哑铃飞鸟都结合起来锻炼。
下斜仰卧飞鸟动作要领
做下斜仰卧飞鸟这项动作的时候，我们要先进行凳子的角度调整，基本上大多数的人都是会把凳子的角度调节在低于水平面30度左右的。然后把身体仰卧在凳子上之后把哑铃两只手各握一个放在身体两侧，并且掌心向着对面。大腿要和上半身都紧贴着凳子，不过膝盖部分可以弯曲，然后把脚放在垫子下面，能够保持一下身体的稳定。接着手从平行开始举起来，手肘可以弯曲，并且向中间夹住哑铃，等到哑铃碰到一起就可以了。这项运动的呼吸是十分重要的，基本上吸气的量比较多，过程中，我们要将哑铃控制好，也不要进行摇晃。
下斜仰卧飞鸟注意事项
锻炼过程中间，甲骨尽量要贴紧凳子，也不要耸肩，并且要把胸肌这个部位进行意念的集中，最后就是动作过程中，手臂尽量是肘关节锁死，不要乱动，而且动作最好平稳一些，才能够保持哑铃受到控制，不容易对身体有伤害作用。最重要的一点就是我们应该结合其他的运动来锻炼胸肌，不然的话，胸肌会发展的不平衡。
相信在文章的介绍下面，大家应该也都知道下斜哑铃飞鸟这项动作应该怎么做了吧？另外，这项运动在锻炼的时候注意事项也是需要大家记记的。
仰卧飞鸟
仰卧飞鸟（dumbbell fly）一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。
主要目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。
动作要领：
1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
2.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。
注意事项：
1.向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。
2.呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。
仰卧飞鸟标准姿势介绍 这么练准没错
仰卧飞鸟这项动作应该是大家都有听说过了，尤其是飞鸟动作非常的常见，通常飞鸟动作都是伴随着哑铃来锻炼的，而且飞鸟这项动作在做的过程中，就是由于我们会做出像飞鸟一样的姿势才被命名为飞鸟动作。接下来我们就来看一看飞鸟动作的经典动作，仰卧飞鸟的标准姿势吧！
1. 仰卧飞鸟动作标准
仰卧飞鸟动作要领也是十分简单的，首先大家要先准备一个平的凳子，还有哑铃，把身体仰卧在平的凳子上之后，两只手提祝亚玲，并且两只手掌的掌心是相对着的。首先，我们先把手臂从两边自然地张开张开的时候，手臂是要伸直的，两条手臂是在同一条直线上。接下来我们要做的就是利用我们的手臂进行弯曲，因为手臂是拿着哑铃的，所以在弯曲的时候，胸部也会有拉伸感，这项动作主要是锻炼大家的胸部，还有公三头肌和三角肌前束，所以大家在发力的时候，不能只靠手臂发力，胸肌也应该参与发力才能更有的锻炼。当我们的上半部分手臂落到跟肩膀处于同一个水平线上时，在停顿一秒，然后再沿着向上的弧线，将哑铃举起来，等到手臂垂直这项运动就完成了。
2. 仰卧飞鸟练什么肌肉
这项动作主要是锻炼三角肌前束，以及胸大肌和肱三头肌，有的人觉得这项运动效果不够好，其实这项动作只是最主要锻炼这几个部位，在其他的方面还是能够将我们身上的肌肉锻炼到的，比如说能够很好的将喙肱肌、前锯肌、胸小肌一起锻炼到，并且，在锻炼部位上也是比较均匀的综合性很高，这项运动非常值得大家尝试。
3. 仰卧飞鸟动作要领
仰卧飞鸟这项运动在动作过程中是要比较注意的，虽然说使用的是哑铃危险系数不太大，但是大家在使用的是时候是要比较小心。尤其是在做这项运动的时候，哑铃其实一直都在我们的肩关节和肘关节的垂直上方的，所以说，如果在使用的时候，胸大肌能够参与发力是最好的，如果大家不能够让胸大肌发力，那么，在这项运动中，就会没有胸部的锻炼作用。而且也一定要让自己上半部分的手臂和前部的手臂能够保持在100度的角度以上，角度如果不够的话，也会导致其他的部位参与发力，那么我们针对胸肌的效果就不够明显了，毕竟这项运动也是主要锻炼胸部的。
仰卧飞鸟的标准动作就是我们给大家介绍的这一些了，可能大家在看完以后并不是特别的了解，但是实际上操作起来还是能够很好的完成的。
仰卧飞鸟：胸肌训练的结束动作
大家都知道健身前的热身、健身后的拉伸运动都非常的重要，同样胸部肌肉锻炼时的前期和后期也很重要，下面小编介绍胸肌训练的结束动作-仰卧飞鸟快看看吧!
仰卧飞鸟(dumbbell fly)一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。
主要目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。
动作要领：
1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
2.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
注意事项：
1.向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。
2.呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。
哑铃平板仰卧飞鸟 - 附动作动画
动作描述
拿两个哑铃，坐在平凳上。
把哑铃置于大腿上。
躺下，使哑铃靠近小腹然后向上伸展双臂，
这样哑铃便处在你双肩的正上方，双肘微屈。
躺下时呼气。
(两哑铃相互平行-双肘基本是伸直的)
双脚平放在地上，头、背和臀在平凳上。
在整个运动过程双肩都是很低紧靠平凳。
在举起哑铃时不要提起双肩。
双臂象翅膀一样张开，吸气并使双肘保持不弯屈。
慢慢地张开双臂并集中注意力，当双手与肩同高时停止。
停止前要放慢速度以便减少动量。手臂不要弹起。
如果从侧面看，双手和双肘必须是在和双肩所成的同一竖直平面上运动。
而且在整个运动过程中两哑铃要保持相互平行。
不能象做平卧哑铃推举那样转动哑铃。
然后再合龙双臂，吐气。
抬臂的速度要比落臂的速度快。
要保证双肘不弯屈，双肩也不能升起。
当双手分别在双肩的正上方时胸肌停止用力。
( 手腕至双肩成竖直线)
给练习者的建议
重复做10到15次。
飞鸟不适用于重哑铃和低运动次数的训练。
做完平卧哑铃推举后做哑铃平卧飞鸟。
为了使你的背贴在平凳上你也可以提起双腿。
哑铃仰卧飞鸟 Dumbbell Fly
准备动作：
1） 找一付比你通常做卧推时轻一些的哑铃，平躺在长凳上，全握哑铃，双腿分开，双脚坚实地踩在地板上。
2） 伸直双臂，肘部微屈，使哑铃位于你胸大肌中部垂直上方，左右掌缘相对。
训练动作：
3） 以拱形动作缓缓下低哑铃，直至上臂与地面平行且同耳朵水平，掌缘朝天花板。
4） 稍稍停顿，然后努力用胸部肌肉带动双臂举起哑铃，沿着同样的拱形轨迹回复到起始位置。
5） 在飞鸟下行时夹拢肩胛骨，在上行时夹拢胸肌。
6） 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
动作关键在于从始至终保持绷紧胸部。要把意念集中在胸大肌上，不要靠两臂和手腕把哑铃挑起来，而是用隆起的胸肌来把重量举起来。飞鸟动作一定要缓缓做，下铃时尤其如此。动作中越能感受到胸肌发力，训练效果越好。：
在整个动作中肘部始终保持同样的曲度，至多45度（手臂完全伸直为0度，前臂同上臂垂直为90度）。做仰卧飞鸟（注意：有别于哑铃卧推）下铃时，如果肘部曲度保持在90度（即前臂和上臂呈垂直夹角）或90度以上，所训练的主要是三头肌，在其它章节另行介绍。
如果哑铃重量适中，飞鸟过程中前臂不应旋转，哑铃在动作中不应改变方向。换言之，在上行时左右哑铃的铃头不应相对，因为在动作结束前改变手臂和哑铃的方向会或多或少削弱夹胸的力度。但是，当选用的哑铃重量很大时，有的健身爱好者会在飞鸟上行时旋转前臂，以便控制重量。
建议不要在每次飞鸟上行时撞击哑铃。这样做会削弱胸肌在每个动作结束时的绷紧度，影响训练效果。另外，从健身房道德角度讲，哑铃撞击的噪音也会干扰他人。
哑铃飞鸟的标准动作
哑铃飞鸟胸肌锻炼必备动作！
哑铃飞鸟是一个单关节的训练动作！涉及到的关节运动：肩水平内收
哑铃飞鸟对于胸肌炖了有着很好的感受度
在胸肌训练中哑铃飞鸟（DumbbellFly）比较特殊，因为它是这些常见动作中，少数以离心收缩为主的胸肌训练。
离心收缩因为拉长肌肉的关系，肌肉纤维的撕裂会较明显，被认为有助于肌肉增长（肥大）
而且哑铃飞鸟的动作，对强化胸部内侧、增加胸腔扩张，及肺部功能的提升都有一定效果，加上运动轨迹大，也可增进肌肉柔韧性。
另一方面，由于哑铃飞鸟可负担的阻力小（你能承受的重量很有限），所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练，算是相当方便、好执行的动作！
但要注意的是，哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限，而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌，或是姿势不正确，伤害很容易找上门！
至于该怎么避免这些问题？如何完成一个标准的哑铃飞鸟呢？
目标肌肉：主动肌→胸大肌、前三角肌；辅助肌群→肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。
姿势
1.双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。
2.动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可（下降的程度会因每个人肩关节活动度不同而有差异，以自己舒适、有效为主）
3.恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最後一刻双手手肘伸直，以上完成动作。
注意：初学阶段建议手肘从开始到结束，都维持固定角度，避免用到错误的肌群。
发力技巧
1.使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。
2.胸大肌在伸展时吸气，手肘呈微弯，并像固定轨道般做展开。
3.恢复至起始动作时吐气，利用胸大肌（及二头肌、手肘辅助）使力，将哑铃往上夹，慢慢将手肘打直。
注意：要抓到胸肌的施力诀窍，不是很简单；所以我们建议大家，一开始尝试这个动作、选择阻力前尽量从轻，以避免胸大肌撕裂伤产生。
另外，有些人在练完会发现胸大肌感受度不好！如果要解决这样的问题，除了需要时间多练习外，也要降低重量，并尽量把意识放在胸肌出力
仰卧飞鸟常见误区有哪些
在训练动作，有着各种各样的动作，而且有些动作是很好的，而仰卧飞鸟当中之一，当然仰卧飞鸟也有很多好处的，那仰卧飞鸟常见误区是什么，相信还是有人知道常见误区是什么的。那么，仰卧飞鸟常见误区有哪些呢？下面就一起来了解一下仰卧飞鸟吧。
1. 热身不足
仰卧飞鸟动作肩关节的活动角度比较大，所以对于肩部和上背部的热身训练就非常重要，很多伤病都是忽视热身练习导致的，而不是动作本身。
在训练前进行必要的绕肩和肩部拉伸训练，最有效的动作之一就是弹力带或者PVC杆绕肩练习，根据自己的动力选择双手的握距，进行3组，每组12-15次的绕肩热身练习。
2. 没有固定手肘角度
很多人在准备动作的时候，手臂没有保持一个弯曲的程度，我再次跟大家强调：手肘要保持一定的角度！
这样做的原因就是如果我们的手臂太直，我们就要承受更大的重量，这对于我们的手肘来说是不安全的，想想如果哑铃重量很大的话，在抬起来的过程中肘部要承受多大压力。（小臂与大臂呈135度左右的夹角）
3. 动作中手腕的角度
在将哑铃下放的过程中，手腕随之转动，到达动作最低点时，掌心已经朝向双脚的方向。这样做会明显增加肩部的负担，同时影响肩关节的活动角度和哑铃下放的深度，自然胸部的负担减小，胸部刺激的效率降低。
很多职业选手会旋转手腕来强调胸部的不同位置，但是对于爱好者，并不建议这样做。在动作过程中，不管是下降还是上升阶段，始终保持掌心朝向胸部方向，也就是掌心始终相对，这样做对胸部的刺激相对较大，而且肩关节的负担最小。
4. 训练结束摔哑铃
第二点就是我们在做哑铃飞鸟的结尾时，我们不能够直接将哑铃丢掉，这样对我们的手臂压力也是非常可怕的，我们应该做的就是把哑铃放在自己的大腿上，卷腹而起，然后再安全的将哑铃放在地上。
我们在健身中，任何细节都应该要重视，很多人在动作方面并没有太大的问题，但是因为结尾乱丢哑铃，而造成手臂或者肩部的拉伤，这都是得不偿失的。
5. 只在卧推凳上做
做仰卧飞鸟的时候不要再在卧推凳上做，而是在地板上做，这样做的好处是什么呢?那就是限制了我们手臂的角度超伸，我们的手臂只能做到一个180度的位置，那我们就不会有伤到手臂肩部的可能性。
这样做也是对自己的一种保护，而且在动作上和一般的飞鸟并没有什么区别，大家不妨一试。
6. 背部没有收紧控制
在进行仰卧飞鸟动作时，肩胛骨要向中间并且向下收拢，在动作过程中时刻保持。背部的收紧非常重要，哑铃飞鸟动作同样，背部没有很好的收紧控制也是导致训练效果差和受伤的主要原因。
有一个简单的方法，躺下后双脚蹬地，让身体在训练平凳上向上滑动一小段距离，在这个过程中向中间和下方收紧肩胛骨。
7. 双手松弛，无顶峰收缩
双手松弛会影响顶峰收缩的效果，降低胸部对负重的控制，从而增加肩部的负担。
可以双手握住哑铃，肘部微弯，将哑铃尽量低的下放到胸部下方，然后沿互相将哑铃举起，到底顶部时进行胸部肌肉的顶峰收缩。
哑铃飞鸟是一个对胸部很有用的动作，我们只要按照上面这些要点去进行一点改善，我们的动作就会变得更加具有含金量，而且会更加安全有效。
单臂平板仰卧飞鸟：胸肌锻炼
哑铃飞鸟是锻炼胸部非常好的动作，通常我们都是用两只手一起来进行动作，但你有没有试过单臂哑铃飞鸟呢?
利用单臂能够改善两边不平衡的状况!同时也会让你的薄弱边得到锻炼!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
单臂平板仰卧飞鸟(One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye)的动作要领：
1.坐在平板凳上，单手持一只哑铃，放在腿上，掌心向内。用大腿帮助将哑铃提起，身体顺势向后躺下。身体稳定之后，将哑铃上推到胸部上方，肘部微屈，掌心向内，挺胸收腹。另一只手放在平板凳上，支撑身体。这是动作的起始位置。
2.将手臂向侧面打开，同时吸气，直至胸部被拉伸到极限。打开的过程中肘部逐渐小幅弯曲，防止对肱二头肌肌腱造成压力。
3.挤压胸部肌肉，将哑铃回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，感受胸部肌肉的收缩。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。
变化：可以尝试掌心向前的版本，获得不同的刺激感。
俯身飞鸟标准动作 可不要练错了
飞鸟运动常常被大家采用这项运动能够达到各种效果，所以也分为了非常多种类，今天我们要说的是俯身飞鸟，很多人都觉得这项运动是很有效的。那大家知道具体会有什么样的功效吗？接下来我们就带着这些问题一起来了解一下，俯身飞鸟的标准动作吧！
1. 俯身飞鸟起始姿势
做这项运动的时候，我们的两只脚都是要分开的，然后两只脚之间的宽度是跟肩膀同宽的。接下来两个手的崭新是要相对，然后能够锻炼到三角肌的后束和上方部分的背部肌群。首先，我们先手持哑铃，之后上体向前屈体至与地面平行，两只腿可以稍微的弯曲一些，让我们背部的下半部分没有任何的紧张感。
2. 俯身飞鸟标准动作要领
接下来，我们在起始姿势之后一定要做好运动要领，一开始，我们要将两只手拿着哑铃举起来，往侧面直上，差不多跟背部平行或者稍微超过一些之后就可以停下来，然后再慢慢的把哑铃还原到原来的位置，不过，在做重复动作的时候，提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动，在做这些动作的时候，一定要把自己的肩肘腕三关节要伸中有缩，尽量在过程中要做到直中有曲，放中有收，能够发劲含蕴那么就是最高的境界了。并且我们在做这个运动的过程中一定要把意念集中一些，最好是不要通过借力去完成这项动作，还有就是要在打开双臂的时候吸气，把手臂合上的时候呼气。
3. 俯身飞鸟注意事项
俯身飞鸟的注意事项还是要注意一下的，否则也会影响运动的效果，首先，我们是用身体伏卧在斜板上，而我们的手手是放在身体两侧的。在过程中，我们的肩膀也要稍微的往外旋转一些，并且能够在抬起手臂的时候把肩胛骨一起挤压，还有就是我们在过程中也不要用手掌和手臂以及手腕来发力，总之，我们的理想状态不是利用手发力，另外，最好的状态上，我们应该要用肩胛骨夹住比才可以说明这项动作是最到位的。
在看了标准动作的详细解析以后，不知道大家学会了这项运动没有？如果学会了的话，就可以好好的开始进行锻炼了，相信会不错的成效。
仰卧飞鸟锻炼什么部位 你知道吗
在锻炼动作，有不少动作是容易练的，而仰卧飞鸟是容易练的一个动作，仰卧飞鸟还有着一定作用，当然仰卧飞鸟也有自己的锻炼部位的，那仰卧飞鸟锻炼哪里，相信还是有人知道的。那么，仰卧飞鸟锻炼什么部位？你知道吗？下面就一起来了解一下仰卧飞鸟吧。
仰卧飞鸟练什么肌肉
仰卧飞鸟能够帮助大家将自己的胸大肌以及肱三头肌还有三角肌前束，这几个部位给锻炼到，而且有的人觉得只锻炼这几个肌肉并不是特别的综合，但是实际上这几个部位只是最主要的锻炼部位，还有一些辅助锻炼的部位，比如说喙肱肌、前锯肌、胸小肌，这些也能够在运动过程中连同被锻炼到，所以说这项运动在锻炼部位上还是非常均匀，并且相对来说，综合性也比较高的。
仰卧飞鸟标准动作
1. 起始姿势：仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
2. 动作过程：两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充 分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位。
3. 动作要领：动作过程中，要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂与前臂之间的夹角保持在100?---120?最佳，小于90?时，手臂就会更多参与用力，胸部要始终挺起，背部要成背弓，下落时沉肘挺胸要充分。
4. 呼吸方法：当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。
5. 易范错误：肩、肘不在一条线上，夹角太大，夹角太小。
仰卧飞鸟注意事项
1. 向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。
2. 呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。
俯身飞鸟标准动作详细介绍
在锻炼动作中，俯身飞鸟是很好的动作，相信不少人还是了解的，当然俯身飞鸟的好处有很多，而且不管是俯身飞鸟还是什么动作都是有很多讲究的，比如标准动作。那么，俯身飞鸟标准动作是什么？下面就一起来了解一下标准动作吧！
俯身飞鸟标准动作
1.起始姿势
两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
2.动作要领
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
（1）提肘：即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、
（2）控肩：双肩发力控制上举；
（3）挥腕：随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。开臂时吸气，合臂时呼气。
俯身飞鸟注意事项
1.俯卧在斜板上，双手垂直地面放于身体两侧！
2.肩部微微外旋，竖起大拇指，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，打开手臂像后外展直到形成一个T形。上臂和躯干接近90度角。保持手臂伸直，顶峰收缩3秒。重复8-12次。
3.切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
4.手的肩外展动作练习熟练之后就可以过度到使用哑铃或者弹力带来进行俯身飞鸟！还是一样：俯卧在斜板上，双手握哑铃垂直地面放于身体两侧！
