悬垂举腿怎么做好正确

发布时间 : 2021-04-09
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在锻炼动作中,悬垂举腿是一个有许多作用的动作,同时悬垂举腿的锻炼作用也是不错的,但是不管是悬垂举腿还是其它动作都是有讲究的,那悬垂举腿要怎么做,相信还是有人知道怎么做的。那么,悬垂举腿怎么做最好最正确?下面就一起来了解一下吧!

悬垂举腿怎么做最好最正确

1. 初始动作

双手握紧单杠,并且保持掌心向前,最好可以将后背抵住墙壁来进行练习。双脚不可以接触地面。

2. 动作要求

双手紧握单杠,身体悬空,肩膀下沉远离耳部,双腿保持紧绷伸直状态(膝关节与踝关节保持紧张)。向前踢腿,双腿举起直到与地面平行。整个动作进行期间,后背下部均保持平直姿势,然后呼气。最后,将双腿缓慢地向下落回,期间要注意控制双腿回落的力度以及速度,直到其完全位于身体正下方,恢复初始动作。

3. 动作路径

躯干静止不动,保持固定姿势不变。身体下部弯曲,双腿沿圆弧线向上、向前移动,直到身体于臀部处形成90度夹角。

4. 固定动作

始终保持腹部肌肉处于紧张状态,上挺胸部,同时保持双腿处于完全紧绷的状态。进行腿部练习的时候,要控制好力度以及速腿部与躯干或者臀部成90度角。肩膀向下用力压低。身体发生转动或者借助冲力完成动作。臀部向上或向前扭动。背部拱起。

悬垂举腿一天做多少

我们在进行锻炼之前,首先要意识到这样的问题,那就是指导思想若是出现了严重的问题,那么实际运动的效果也不会令人满意。做悬垂举腿也是这样,想要有效果,首先就是动作要标准规范,其次才是次数和强度。而往往坚持下来比什么都重要,与其一时兴起做上很多,不如平均到每天。一般情况下,悬垂举腿训练的强度还是比较大的,建议刚开始练习的人,每天最多做五组,每组十个即可。

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悬垂举腿怎么做 悬垂举腿有什么好处


很多人都渴望拥有腹肌,可以很好地彰显男性荷尔蒙。不过,想要练出完美腹肌,只知道卷腹运动怎么够?还有一个动作对练腹肌的效果特别好,那就是悬垂举腿,当然这个动作的难度也不是一般的大。今天我们就一起来看看悬垂举腿怎么做,渴望练出腹肌的人千万不要错过这么有效的动作。

悬垂举腿是什么动作

刚开始接触健身的人,可能对于悬垂举腿并不是很了解,因为这个动作本身难度比较大,要求训练者有了一定的身体素质和训练技巧之后,再进行尝试做悬垂举腿。之所以这么说,是因为想要做悬垂举腿,首先要把自己悬挂起来,这就对训练者的上肢力量要求比较高,如果超重的话,也很难做。一旦悬挂无法顺利进行,再做抬腿的动作就是难上加难。

悬垂举腿怎么做

有了一定的训练基础,想要做悬垂举腿就不是那么困难了。首先。我们的双手要抓紧单杠,也不需要过于用力,以免过度消耗上肢力量,而握距的话,没有硬性规定,宽握窄握都可以,只要自己觉得舒适即可。之后,我们需要让双腿处于悬垂的状态,然后屈膝向上抬腿,这个动作要缓慢,抬到腿和身体呈90,然后缓慢放下,以此重复练习。

悬垂举腿的好处

做悬垂举腿和卷腹运动一样,都是针对腹肌进行锻炼的有效动作。不过,和一般锻炼腹肌动作所不同的是,因为做悬垂举腿需要身体先悬挂然后做出举腿的动作,这就不单单针对腹肌做出锻炼,还可以练习到背阔肌。对那些想要练出鲨鱼线的人来说,做悬垂举腿再好不过,它也能够有效刺激到前锯肌,包括肱四头肌也可以练到。

悬垂举腿一组多少个 悬垂举腿正确做法


在运动健身时动作非常丰富,同样也有难易之分,有的动作是比较容易的,自然也有比较难的动作。所以我们在进行这些动作时,也要根据运动强度不同,选择适合的运动量,以免我们在运动过程中超负荷完成。那么悬垂举腿一组多少个适合呢?

悬垂举腿一组多少个?

这个动作相对于我们平时熟悉的非常简单的卷腹、仰卧起坐等而言,难度是加大非常多的,所以我们一组只要完成10~15个即可,但是需要注意的是每次可以进行3~8组。我们在运动的过程中,需要将动作做标准到位,不要盲目进行,开始运动前,先了解动作的正确做法之后再开始。

悬垂举腿的正确做法:

一开始我们双手抓住单杆,这时候要保证我们的身体不会触碰到地面,完全处于悬垂的状态。动作开始前,我们的身体是自然放松好的,这时候我们双腿曲起,尽量让我们双腿旋起的程度大一些,这样锻炼的效果更明显。同时要保证身体不要向两侧倾斜。然后我们再将双腿伸直,重新进行动作。

悬垂举腿有哪些好处?

这个动作是一个有效锻炼我们腹肌的动作,因为当我们身体处于悬垂的状态时,这时候我们要借助腹部力量和腿部力量共同作用,让我们腿部能够向上举起,对我们腹肌有非常好的刺激作用。同时在运动的过程中,我们双手始终需要承担身体的重量,所以对于我们手臂力量的考验非常严格,需要很大的臂力才能够完成动作。同时,这个动作因为是举腿的动作,自然对腿部肌肉也有锻炼作用。

以上就是给大家介绍的关于悬垂举腿动作的介绍,这个动作有难度,同时强度也比较大,但是锻炼的效果也明显,适合我们日常进行,但是要有一定的基础才能够做好。

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悬垂举腿正确做法介绍及图解

悬垂举腿主要锻炼什么部位的肌肉

悬垂举腿正确做法详细介绍


在锻炼动作中,悬垂举腿是很不错的动作之一,而且悬垂举腿的锻炼效果也是有很不错的,但是不管是悬垂举腿还是什么动作都是有讲究的,那悬垂举腿正确做法如何,相信还是有人知道的。那么,悬垂举腿正确做法是什么?下面就一起来了解一下悬垂举腿吧!

悬垂举腿正确做法

当我们的身体素质达标以后,可以很好地掌握引体向上的做法,那自然而然地就可以尝试一下悬垂举腿的训练。首先,我们要抓紧单杠,为了留存上肢力量,不用太耗费力量,很多人对握距有争议,其实这个完全看自己,觉得怎么握能够发挥更好,就怎么握。当我们双脚是悬挂的状态后,需要屈膝向上抬腿和身体呈直角,然后放下重复练习。

悬垂举腿注意事项

1. 避免使用身体的惯性。自始至终的完全控制你的整个动作流程十分重要,包括在动作的下降阶段。一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置,有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段,那你就会失去对身体的控制然后摇晃。

2. 整个动作持续保持紧张。在将腿举到了水平位置(你的腹肌碰到你的骨盆,不是大腿),仍然保持身体紧张。从悬垂举腿中获得最大刺激的关键在于:整个动作期间都要保持骨盆后倾。这会让腹肌一直保持紧张状态。有很多人在腿举到水平位置后就让身体放松了,这是错误的,在水平位置正确状态是骨盆后倾。

3. 胳膊伸直,背部发力,保持身体稳定。背部发力紧密连接整个上半身,让身体进一步的稳定防止摇晃。确保在你举腿的时候胳膊肘不会弯,如果产生肘屈,会分散力量并且打破身体稳定。很多人在锻炼的时候都没有意识到这一点,胳膊肘在整个动作流程中都必须锁定,这样才能更好的孤立刺激腹肌!

做悬垂举腿怎么做才能做得起来


很多男士之所以选择健身,是为了让自己变得更加强壮,练出肌肉感,增强男性魅力。尤其是胸肌和腹肌,是刚开始进行健身的人最为热衷的训练方式。在锻炼腹肌的动作中,大家很熟悉的有卷腹、反向卷腹等,一些有经验的训练者则想要挑战更加有难度的悬垂举腿。不过,很多人都挑战失败了,今天我们就一起来看看,悬垂举腿怎么做才能做得起来。

选择适合自己的握距

对于健身新手来说,悬垂举腿是颇有难度的动作。很多人能够把自己悬挂起来,但是想要举腿就不那么容易了。为了能够让自己顺利地举腿,这就对臂力的要求比较高。很多人会纠结于是宽握还是窄握,这其实是个因人而异的问题,每个人的身体状况都不一样,一些人宽握之后能够做得更好,但并不代表自己也适合宽握,只有尝试之后,找到适合自己的,才是最正确的做法。

控制体重

想要练习悬垂举腿,很多人都忽视了自身体重的问题。虽然悬挂起来并不难,可是,如果体重基数太大,仅仅是悬挂就几乎耗尽了所有的力气,那么再做接下来的举腿动作,就是难上加难了。所以,想要挑战悬垂举腿,就需要控制自身的体重,不要让体重成为阻碍举腿的负担。

熟练掌握引体向上

悬垂举腿之所以难做,在于它看似简单,实则对训练者的综合实力要求比较高。如果身体没有达到一定的要求,做起来就非常吃力。可是,对于那些已经掌握了引体向上的人来说,再做悬垂举腿就轻而易举了。所以,如果短时间内无法顺利做得起来,不妨先练习一下引体向上,之后就会轻松许多。

仰卧举腿怎么做有效正确


很都喜欢健身的朋友都听说过仰卧举腿,亲自做过的,应该也为数不少,确实,这是一个比较简单易行的动作,不用去健身房,也不用借助器械,利用空闲时间,哪怕是躺在床上都能做,也正因此,它比较受人们的欢迎。但是有一些没做过的人,就比较好奇仰卧举腿到底怎么做,下面就给大家分享一下。

仰卧地点要选好

仰卧举腿怎么做,看起来是一个非常简单的问题,从字面意思上理解,仰卧举腿一共就两步,第一步是仰卧,第二步是举腿,这个没什么难的,但是,仰卧举腿里面有很大的学问,比如说,不是什么地方都是可以仰卧的,如果床太软,做的时候就会对腰椎造成损伤,所以最好仰卧在硬一点的床上,或者在地上铺个瑜伽垫,躺在瑜伽垫上。

双腿一定要并拢

仰卧举腿的第二步,仰卧完毕,还是要做准备动作。这个要领就是双腿一定要并拢,并拢的意思是,两腿之间不要有空隙,肌肉要绷紧,不能松松垮垮,也不要歪歪扭扭,否则抬腿的效果就会不好,而且也会用力部位不对,达不到锻炼效果。当然也不需要过度紧张,只是保持一个中间的状态就可以了。

抬腿角度要合适

终于做好了准备动作,可以开始举腿了。举腿的时候,也有一点问题需要注意,那就是两条腿要一起举,就像被用胶水粘住了一样,不能分开,而且抬腿的角度也要合适。一般来说,仰卧举腿的角度最好不要超过九十度,六十度左右是最合适的,而且因为它的主要发力部位是腰大肌,其实并不是很能锻炼到腹肌,减肚子的朋友还是去选择卷腹或者端腹比较好。

做悬垂举腿正确多少个一组


对于悬垂举腿,相信还是有人知道的,同时悬垂举腿还是很好的动作,而且在锻炼动作中,不管是悬垂举腿还是什么动作都是有着不错的锻炼效果,那做悬垂举腿多少个一组,相信有人还是清楚的。那么,做悬垂举腿正确多少个一组呢?下面就一起来看看多少个一组吧!

做悬垂举腿正确多少个一组

这个动作相对于我们平时熟悉的非常简单的卷腹、仰卧起坐等而言,难度是加大非常多的,所以我们一组只要完成10~15个即可,但是需要注意的是每次可以进行3~8组。我们在运动的过程中,需要将动作做标准到位,不要盲目进行,开始运动前,先了解动作的正确做法之后再开始。

悬垂举腿正确做法

1. 掌心向前正握杠柄,身体自然垂直,两脚并拢,脚尖朝地;

2. 收缩腹肌,带动双脚向上抬起至大腿与地面平行,感受腹肌的持续紧张,保持2-3秒;

3. 控制腹肌发力,缓慢还原,重复。

注意事项

悬垂举腿对腹肌的刺激远远强于卷腹,但是很多人做悬垂举腿的效果却不明显,还有很多新手刚接触的时候,练不了多久手臂很酸,只好作罢。值得注意的是,做悬垂举腿时,避免握杠太紧,这样小臂用力过多,很容易臂力不支,不利于做接下来的动作。举腿的时候身体不要过度摇摆,这样就剥夺了手臂力量。

俄式挺身怎么练好正确


俄式挺身又叫俄式挺身俯卧撑,虽然听起来和俯卧撑差不多,但是却要比俯卧撑难做得多,能做它的人,不靠墙倒立基本都不会有什么问题,就算有一定的体能基础,也需要锻炼至少半年的时间,才能做一个标准的俄式挺身,毕竟这个动作在健身的基础上甚至融合了体操或者杂技。那么想做一个俄式挺身,应该怎么练呢,我们一起来看一下。

步骤一:锻炼肌肉力量

想要练俄式挺身,步骤一就是要锻炼肌肉力量,尤其是胳膊,肩部,后背的肌肉力量,因为俄式挺身是要用两只胳膊支撑起自己全身的重量的,所以胳膊力量一定要够,尤其是肱二头肌和肱三头肌,当然小臂力量也是不容忽视的,还有肩膀的力量,像三角肌,前束后束中束都需要练,斜方肌也必不可少,后背的肌肉,背阔肌,大圆肌小圆肌都需要练到。

步骤二:增强肌肉耐力

练好肌肉力量还是不够的,想要做成功俄式挺身,还需要增强肌肉耐力,因为俄式挺身是一个需要持续的过程,不是像其它的动作,简单的在不到一秒钟以内就可以完成,正常的俄式挺身还有团身的过程,这个过程至少需要几秒钟的时间完成,而在这个过程中,胳膊要一直支撑着全部的体重,因此增强肌肉耐力就是一定要做的事情,也是必不可少的步骤。

步骤三:练好平衡性

想要练俄式挺身,除了要有肌肉力量和肌肉耐力,也要练好平衡性。因为俄式挺身是需要团身的,不只是需要用两只胳膊把自己的所有体重撑起来,而团身也可以说是最困难的一个步骤,没有平衡型,很有可能在最后关头功亏一篑。

悬垂举腿主要锻炼什么部位


每个去健身房挥汗如雨的人,都渴望锻炼出漂亮的肌肉,而对于刚开始接触健身的新手来说,更加迷恋于训练腹肌,想要拥有像巧克力般紧致精壮的六块腹肌。因此,很多人日复一日地克服枯燥乏味,坚持不懈地做着卷腹。不过,却很少有人做悬垂举腿,或许是因为它的难度比较大,但这的确是一个比卷腹还要有效的动作。今天我们就共同来了解一下,悬垂举腿主要是锻炼什么部位的。

悬垂举腿是什么

新手一般都不会做悬垂举腿,这是一个对体能要求比较高的动作,要求训练者的上肢力量已经强壮到了一定程度,还要有比较好的肩部力量和握力。除此之外,不是每个上肢力量强大的人都适合做悬垂举腿,它要求体重在一定的范围内。如果训练者超重,想要悬挂起来就已经十分费力了,再继续做抬腿就是难如登天的事情了。

悬垂举腿练哪里

一些人存在着这样的认知偏差,认为卷腹运动可以更好地对上腹肌进行锻炼,悬垂举腿则正好和卷腹运动相反,针对的是下腹肌的训练。其实,不管是卷腹还是悬垂举腿,都是针对腹部的一个锻炼。而悬垂举腿和其他锻炼腹部的动作所不同的是,因为要求身体先进行悬挂,之后再举腿,无形中就对背阔肌、四头肌等肌群进行了锻炼。

悬垂举腿怎么做才对

做悬垂举腿的时候,要求两手紧握单杠,让双腿处于悬垂的状态,握距则因人而异,要根据自身情况做调整,有人适合宽握,有的人则觉得中握比较舒适,这个没有固定的要求。之后屈膝抬腿,动作要缓慢,一直抬到腿和身体呈90,在肌肉最紧张的那个点停留一秒,缓慢放下。

“悬垂举腿”锻炼帮你打造完美腹肌


悬垂举腿的准备姿式是将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把,上身紧贴在靠背上,眼睛平视前方,收腹挺胸,双腿并拢垂直向下,脚面绷直。然后就可以开始运动了。动作是将双腿迅速举腿,到与地面水平的位置,停留一秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上,注意一定要快起慢回,使腹肌始终保持在紧张的状态,锻炼效果更佳。然后再反复进行。

在动作完成的过程中,首先要注意的一点是呼吸。深吸一口气,举腿时呼气。整口气要在动作结束时整好呼尽。双腿下落还原时吸气,当动作还原到起始位置的时候,整口气要吸满,然后再进行下一个动作的练习。其次要注意在最后几次力竭的时候不要将上半身离开后面的靠背,否则后背部肌群会借力,特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸涨,说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作,从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时候越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个,也不要靠其它部位借力来运动。

每次练习悬垂举腿可以进行3组。每组达到必须力竭,也就是每次直到一个都起不来为止。开始的时候可以每周练习三次。练习两个月后,可以增加到每周五次,锻炼效果会更好。

悬垂举腿的动作主要是针对下腹的锻炼,如果在练习一段时间后,双腿举得更高些,甚至举到可以触到胸部,这时整个腹肌都会参与运动,上腹也会得到很好的锻炼效果。

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悬垂举腿:锻炼腹外斜肌


悬垂举腿是一个比较难的动作,做这个动作时首先应注意的是避免左右摇摆,应把身体绷紧,控制动作的速度。为了锻炼到肋间肌,可以双膝左右转动,这样可以锻炼到腹外斜肌。

类型:力量

主要肌肉工作:腹肌

设备:单杠

等级:高级

悬垂举腿视频教学:

悬垂举腿动作说明:

1.开始姿势:手臂伸直将自己悬挂在单杠上,使用宽握或中间握的方式。双腿伸直下垂,骨盆轻微向后。

2.抬起腿直到身体和腿呈90度角,呼气并坚持该动作一秒钟左右。

3.缓慢回到开始姿势并吸气。

4.重复该动作至推荐重复的次数。

注意:缓慢谨慎地进行该练习,因为这需要花一定时间来适应。同时,第一次练习时不要轻率的尝试加负重,双手支撑身体自重已经足够了,要学会如何平衡自己来避免身体摇摆。随着训练更加高级,可以在双脚之间夹一个哑铃。然而当加负重时要十分小心,如果加的太快太猛可能会导致疝气。

变化:该练习也可以在垂直长凳上进行来减小难度,这样可以使上背得到支撑并使肘部和手臂可以抓着边垫。

坐姿腿屈伸怎么做正确


坐姿腿屈伸是一项很不错的动作,当然如果经常练坐姿腿屈伸的话,能够给人带来不少好处,不过在练坐姿腿屈伸之前,首先你要了解坐姿腿屈伸的一些情况,比如训练动作、注意事项。那坐姿腿屈伸怎么做最正确?

坐姿腿屈伸怎么做

1. 在此项练习中,你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量,坐在器械上,双腿在垫子下(双脚脚尖指向前方),双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示:你将会需要调整垫子,以便于它落在你的腿的下部上(双脚以上)。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度,那就意味着膝盖超过了脚趾,这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的,要么换另外一台器械,要么确保当你开始进行练习时,一旦你达到90夹角就停止向下。

2. 呼气的同时,用你的股四头肌,最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3. 吸气的同时,慢慢将重量降低至最初的位置,确保你不要超过90度夹角的限制。

坐姿腿屈伸动作误区

1. 上背部过于向后靠

身体的上背部过于向后靠,而不是将臀部和下背部紧贴在凳子上,座姿非常放松,懒洋洋的,这样身体后面就会有很大的空隙。导致你只能做半程动作,动作幅度大打折扣,减少对股四头肌的刺激。

2. 身体前倾

股四头肌收缩向上抬起用力时,身体不要前倾,不宜抬起臀大肌借力,这样会对腰部产生很大的压力,容易造成腰部受伤。主要原因是练习的负荷过大,没有注意动作细节。开始练习时,负荷不要太大,要循序渐进。

3. 利用惯性

只是将重量甩了起来,没有做顶峰收缩,象利用惯性一样,快速的将重量甩出去,甚至让器械离开了双脚,这样做没有任何用。

男生做悬垂举腿主要锻炼什么部位


在锻炼动作中,悬垂举腿是有不少好处的动作之一,而悬垂举腿的锻炼作用也是不错的,同时不管是悬垂举腿还是什么动作都是有讲究的,那悬垂举腿主要锻炼什么,相信还是有人知道的。那么,男生做悬垂举腿主要锻炼什么部位?下面就一起来了解一下吧!

男生做悬垂举腿主要锻炼什么部位

悬垂举腿,是腹肌训练的高级动作,要做到对腹肌训练有效,避免受伤,应把握规范的动作,循序渐进训练。

悬垂举腿,需要较强的上肢力量,对于初练者,尤其体重大,或者握力差的人,不要急于训练该动作。就腹肌而言,悬垂举腿主要训练下腹部位。

悬垂举腿正确动作

1. 初始动作

双手握紧单杠,并且保持掌心向前,最好可以将后背抵住墙壁来进行练习。双脚不可以接触地面。

2. 动作要求

双手紧握单杠,身体悬空,肩膀下沉远离耳部,双腿保持紧绷伸直状态(膝关节与踝关节保持紧张)。向前踢腿,双腿举起直到与地面平行。整个动作进行期间,后背下部均保持平直姿势,然后呼气。最后,将双腿缓慢地向下落回,期间要注意控制双腿回落的力度以及速度,直到其完全位于身体正下方,恢复初始动作。

3. 动作路径

躯干静止不动,保持固定姿势不变。身体下部弯曲,双腿沿圆弧线向上、向前移动,直到身体于臀部处形成90度夹角。

4. 固定动作

始终保持腹部肌肉处于紧张状态,上挺胸部,同时保持双腿处于完全紧绷的状态。进行腿部练习的时候,要控制好力度以及速腿部与躯干或者臀部成90度角。肩膀向下用力压低。身体发生转动或者借助冲力完成动作。臀部向上或向前扭动。背部拱起。