卧推是运动中常见的一种锻炼方式，而卧推也分为了非常多种类型，比如说上斜卧推以及下斜卧推。很多人不知道如何区分这两种卧推，其实两种卧推不仅仅是在卧推的方向上有差别，而且在针对锻炼的肌肉部位上也是有很大差别的。那接下来我们就一起来了解一下下斜卧推的标准动作吧！
1. 下斜卧推角度多少合适
下斜卧推，其实是要用到哑铃的，因为哑铃也是比较轻便灵活的，利用哑铃也不容易出现意外的伤害。下斜卧推，实际上是跟单斜卧推差不多的，只不过是角度发生了改变，通常来说，这种角度都是保持在30度左右，也就是说，做单斜卧推的时候，往上请斜30度，而下斜卧推的时候则是往下倾斜30度。不过这也不是一定要要求做到的，但是能够保持在15到30度之间都是比较适合的，也都能够比较不错的效果。
2. 下斜卧推的重量
在做下斜卧推的时候，如果使用的是哑铃，那么就会比较的灵活一些，重量也就只要看自己能够拿起来就可以了。如果使用的是杠铃，那么在重量的选择上还是要慎重一些的，因为杠铃是比较重的，大家在使用杠铃的时候最好要根据自己平时做平板卧推的重量，再加上2.5千克到5千克之间的重量对比。而且在做下斜卧推之前举起杠铃或者是哑铃的时候，大家都要先做一些热身运动，否则，很容易突然间举起来，让自己的手受伤。
3. 下斜卧推标准动作
要做下斜卧对，肯定是要先找一个比较适合的凳子，这个凳子也是要能够调节高度的，首先我们要先把凳子的角度调节成下斜的30左右。然后两只手握住哑铃，基本上保持在肩膀高度这样，接下来吧，哑铃慢慢的举到头的上面就会发现手臂和身体之间大概是一个内角60-90之间的样子。接下来慢慢的用自己的力量吧，哑铃控制的往下放，循环往复这项动作就可以锻炼到大家的身体。
总体来说，下斜卧推这个动作并不是特别的难，另外，大家再选择下斜卧推的角度，以及下斜卧推时使用的运动器材，重量是比较重要的。
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平板卧推标准动作要领详解
平板卧推是一个很好的动作，相信不少人对还是知道的，而平板卧推的作用也是很多的，但是很多人都不清楚平板卧推的标准动作，那平板卧推怎么做最标准，还是有人知道的。那么，平板卧推标准动作要领是什么？下面就一起来了解一下平板卧推吧！
平板卧推标准动作要领
平板卧推主要需要我们仰卧在长凳上完成，一般借助哑铃或者杠铃来完成。首先我们先说一下哑铃平板卧推动作，我们需要双手先各握一只哑铃，让我们的身体自然放松在长凳上，让我们的双手自然放松在我们的胸前位置。动作开始时，我们双手向上卧推，直到我们的手臂伸直，我们再回收动作。一次完成动作30个，如果使用杠铃完成，动作也是相似的。
平板卧推练哪里
平板卧推动作最主要的锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的胸部肌肉，背部肌肉也有一定的锻炼效果。因为我 们做动作的过程中，我们的手臂始终是发力的，而手臂上推的过程中，我们的胸部也有一个扩张的作用，所以也能够起到很好的练胸效果。背部是在手臂回收的过程 中，能够感受到我们的背部在扩张。
做平板卧推需要注意什么
在做平板卧推动作时，我们需要先调整好身体的位置，让我们能够自然的轻松的完成动作。一开始我们会把双腿自然放在椅子两侧，另外注意需要先选择好所需要运动的重量，这样才能够保证我们在运动过程中不受伤。另外也要注意，我们双手在上推的过程中，需要将手臂打开平行往上。
下斜哑铃卧推正确姿势和要领详解
哑铃下斜卧推主要增强胸大肌下部。在胸肌塑形中是必备的锻炼动作。哑铃的灵活性也能够很全面的刺激整块胸肌
角度：哑铃下斜卧推的下斜角度是至关重要的！斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。
提示：下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。
起始姿势：双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳，、头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。
动作过程：
、收缩胸部肌肉，将哑铃向上向内推举，当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。
、稍稍停顿，缓缓下铃至起始位置。
、重复上述动作，直至完成一组练习。
技巧：
·这一训练的目的主要是刺激胸下部的肌肉纤维。长凳下斜角度越深，卧推训练对下胸肌肉群的刺激越强。
·在整个动作的过程中，后脑勺和肩胛骨一定要靠紧长凳，后腰保持自然弓形。如果你在推举时过分弓腰借力，就说明你用的哑铃太重了。
·双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。
·上下铃时肩膀和手腕不要旋转。
·推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离，更不要相触。
下斜卧推角度多少好 下斜卧推练哪里
下斜卧推，有人还是知道的，下斜卧推也比较简单，而且下斜卧推的作用还不错的，同时下斜卧推也是有一定讲究的，那下斜卧推角度多少好，还是有人知道的。那么，下斜卧推角度多少最好？下斜卧推练哪里？下面就一起来了解一下下斜卧推吧。
下斜卧推角度多少合适
下斜卧推这项训练很多人在运动过程中，总是搞不清楚角度问题，利用哑铃做这项训练，其实不容易出现运动意外，但是如果没有将角度掌握好的话，可能在锻炼效果上就不是特别的理想。首先，不管是上斜卧推还是下斜卧推，我们都需要掌握好相同的角度，基本上角度都是要保持在30度左右，如果把握不好30度大概是多大的话，最好是能够调节到15到30度左右。在这个范围里面都是非常合理的，如果超出去了，就会影响到效果。
下斜卧推哑铃重量
下斜卧推这项动作大多数都是搭配哑铃来使用的，哑铃的重量其实不是特别的重要，虽然说会影响到效果，但是可以根据我们自身的运动承受能力来使用。但是大家如果选择杠铃来做这项训练的话，就需要选择一下重量了，杠铃的重量大多数都是比较重的，那么我们在选择时可以在平时使用哑铃的基础上，再增加2.5到5千克之间的重量，这样能够比较容易适应，不会由于突然间增加强度，导致自己的身体肌肉拉伤。
下斜卧推练哪里
下斜卧推动作最主要的锻炼部位，其实是胸肌的上半部分，这个部位即使专门是针对胸部来进行锻炼的，但是并不是能够将整个胸部锻炼到的，如果想要将胸部完整锻炼到的朋友们，还需要借助其他的运动来辅助。这项运动只是将胸肌的上束进行锻炼，而且这项运动如果搭配上斜卧推进行锻炼，效果会非常的好。
下斜卧推标准动作
下斜卧推动作开始的时候，我们要先找到一把能够调节高度的凳子，然后将这个凳子的角度调节城下斜15到30度，之后把身体平躺在凳子上，然后就可以用两只手将哑铃握住，并且哑铃的高度最好是要保持在跟肩膀高度左右，接下来就要把哑铃从肩膀的位置慢慢的举到头顶的上方，等到哑铃举到头顶上以后，手臂与身体的夹角，其实是处于60到90度之间的。大家如果能够保持在这个范围内是比较合理的，如果不在这个范围内，对于肌肉的锻炼会没有那么有效一些。接下来就要利用手臂力量来把哑铃控制往下放，并且让哑铃回到初始位置。
下斜卧推角度多少合适 下斜卧推多少度科学
下斜卧推，大多人还是认识的，而下斜卧推还比较容易，当然下斜卧推的作用还很不错的，同时下斜卧推也有自己的锻炼部位，那下斜卧推角度多少，还是有人知道的。那么，下斜卧推角度多少合适?下斜卧推多少度最科学？下面就一起来了解一下吧。
下斜卧推角度多少合适
下斜卧推这项训练很多人在运动过程中，总是搞不清楚角度问题，利用哑铃做这项训练，其实不容易出现运动意外，但是如果没有将角度掌握好的话，可能在锻炼效果上就不是特别的理想。首先，不管是上斜卧推还是下斜卧推，我们都需要掌握好相同的角度，基本上角度都是要保持在30度左右，如果把握不好30度大概是多大的话，最好是能够调节到15到30度左右。在这个范围里面都是非常合理的，如果超出去了，就会影响到效果。
下斜卧推哑铃重量
下斜卧推这项动作大多数都是搭配哑铃来使用的，哑铃的重量其实不是特别的重要，虽然说会影响到效果，但是可以根据我们自身的运动承受能力来使用。但是大家如果选择杠铃来做这项训练的话，就需要选择一下重量了，杠铃的重量大多数都是比较重的，那么我们在选择时可以在平时使用哑铃的基础上，再增加2.5到5千克之间的重量，这样能够比较容易适应，不会由于突然间增加强度，导致自己的身体肌肉拉伤。
下斜卧推练哪里的肌肉
下斜卧推这项动作，其实最主要的锻炼部位是我们胸肌的上半部分，很多人觉得这项动作其实就是锻炼胸肌的，但其实它是针对胸肌上束来做的一项运动。要想更好的锻炼其他的部位，可以搭配上斜卧推一起来做，就会更加全面的锻炼我们的胸肌。
下斜卧推标准动作
要做下斜卧对，肯定是要先找一个比较适合的凳子，这个凳子也是要能够调节高度的，首先我们要先把凳子的角度调节成下斜的30左右。然后两只手握住哑铃，基本上保持在肩膀高度这样，接下来吧，哑铃慢慢的举到头的上面就会发现手臂和身体之间大概是一个内角60-90之间的样子。接下来慢慢的用自己的力量吧，哑铃控制的往下放，循环往复这项动作就可以锻炼到大家的身体。
下斜卧推注意事项
下斜卧推这项动作其实非常重要的一点是要寻找正确的角度，最好请斜着角度是能够控制在15度到30度之间的，如果角度没有控制在这个范围内，可能对胸大肌的锻炼非常的有限，所以在训练的时候，大家也一定要更加注意。另外，我们两只手在整个运动过程中动作都是要保持不变的，还有就是在完成推举动作的时候，哑铃在放头部时，也要保持适当的距离，不要碰到自己的头部，所以安全问题也是很重要的。
下斜卧推角度!下斜卧推角度多少才是最合适的？
下斜卧推角度，下斜卧推角度多少才是最合适的？
胸肌下缘是非常重要的，下胸肌的发展程度将决定你是否能有一个爆满的胸肌！
改变角度的下斜卧推是锻炼胸肌下侧最好的方法
我们通常改变倾斜角度的下斜卧推，来锻练到胸部下侧的肌肉使胸型更完美
那么问题来了，下斜？下斜的角度到底多少最好呢？
下斜斜推举动作是针对胸肌下侧肌肉最有效的动作之一，如何发挥上斜哑铃推举动作的最大效果呢？角度是关键
前提：动作标准度，也就是动作质量。可以说，无论你的健身达到任何阶段，动作质量永远是打造肌肉的重中之重。
下斜推举角度的问题
你是否在做下斜推举动作时，随便放置斜板一个角度就开始动作呢？
1.上斜哑铃推举动作一个关键的参数就是上斜角度，上斜角度我们通常指的是靠背与地面的夹角。
一般来说，角度越大越倾向于胸肌下侧，但是力矩（杠铃运动的轨迹）却会变得越来越短，角度越上则会更倾向于胸肌中部，力矩也会随之拉长，所以一个合适的角度是关键的
什么样的角度才是最好的呢？
经过实践证明：下斜角度15-30度是训练胸肌中下部的最佳选择（小于30度可能倾向于中部肌肉），下斜角度在30度时对胸肌最下缘最有效（超过30度力矩就会变得很短）
所以：要想练胸肌下缘下斜的角度要控制在15度-30度之间
在做下斜哑铃推举动作的时候，你完全有必要测量下斜角度，依照你的身体（四肢长短）量身制定属于自己的最佳角度！寻找最佳刺激
下斜卧推角度多少好
下斜卧推这个动作大家应该都有听说过，其实这个动作做起来并不是特别的难，主要就是大家在做这个动作的时候也是需要，了解清楚动作的注意事项，还有就是下斜卧推，有一个非常重要的点就是卧推的角度。能够掌握下斜卧推的角度，是很影响我们的锻炼效果的，接下来就一起看看下斜卧推角度多少最好吧！
下斜卧推角度多少合适
下斜卧推这项训练很多人在运动过程中，总是搞不清楚角度问题，利用哑铃做这项训练，其实不容易出现运动意外，但是如果没有将角度掌握好的话，可能在锻炼效果上就不是特别的理想。首先，不管是上斜卧推还是下斜卧推，我们都需要掌握好相同的角度，基本上角度都是要保持在30度左右，如果把握不好30度大概是多大的话，最好是能够调节到15到30度左右。在这个范围里面都是非常合理的，如果超出去了，就会影响到效果。
下斜卧推哑铃重量
下斜卧推这项动作大多数都是搭配哑铃来使用的，哑铃的重量其实不是特别的重要，虽然说会影响到效果，但是可以根据我们自身的运动承受能力来使用。但是大家如果选择杠铃来做这项训练的话，就需要选择一下重量了，杠铃的重量大多数都是比较重的，那么我们在选择时可以在平时使用哑铃的基础上，再增加2.5到5千克之间的重量，这样能够比较容易适应，不会由于突然间增加强度，导致自己的身体肌肉拉伤。
下斜卧推标准动作
再做下斜卧推这项动作的过程中，我们最需要找的就是能够调节高度的一把椅子，并且将这个椅子调节成15到30度。然后把两只手握住哑铃后保持在肩膀的高度左右，紧接着就需要将哑铃慢慢的从肩膀这个位置举到头顶上，这个时候我们就会发现手臂和身体之间大致的角度是在60到90度，接下来可以用自己的力量缓缓的把哑铃控制住，并且往下放，那么，这项动作就完成了，动作也需要大家控制住速度，并且循环往复的进行，才有更好的锻炼效果。
下斜卧推这个动作在文章的分析下面，大家应该都知道，角度应该如何选择，还有就是重量的选择也是十分重要的。
练下胸：桥式卧推代替下斜卧推
下斜的卧推是健身房中被用来更针对下胸训练的卧推变化式，
利用下斜的角度可以把锻炼中心转到胸肌下侧，同时下斜的角度导致卧推运动范围变短，而且杠铃的轨迹是竖直的，具备一定的力学优势，能让你举得更重！
不过，虽有以上优点，但下斜卧推却因为一个重大缺陷导致无人问津
这个问题就是：腾空的双脚
卧推不止止是一个上肢运动，你的双腿在卧推过程中起着非常重要的稳定作用，人身体的协调性和腿部是有着非常大的关联的，没有腿部的协助很容易失去平衡。悬空的双脚会降低卧推动作中的稳定性和紧绷感，让力量传输受阻！
同时、对于一些卧推高手来说，双腿还扮演着如何把力量从地面上传导上来的重要角色！
说到这里，你是否要放弃下斜卧推了？
其实不是，你可以试试利用桥式卧推代替传统的下斜卧推！
桥式卧推：运动轨迹和身体角度和下斜卧推都无差异！不过相比下斜卧推却有以下优点：
1.结合桥式的动作会更有利于你进行卧推！就像是给我们搭建一孔力量传输的桥，增加卧推中腿部的驱动力！
2.同时，把肩膀抗在地上更有利于你的肩胛稳定性（卧推技术中最重要的一环）
3.学习使用臀肌！很多人可能不知道，在卧推中，臀部其实扮演者一个重要的角色，稳定骨盆和腰椎，让力量更好的传输到上肢！
动作示范！
杠铃哑铃都可以
起始姿势：平躺于地面然后起桥（髋部向上推起，身体成一条直线，脊椎稳定中立）！双手抓握杠铃伸直手臂，肩胛骨死死的钉在地面上
双脚踩稳地面臀部夹紧，然后开始卧推动作！
动作和下斜卧推一样，杠铃落点偏下（肋骨），注意要收紧腹肌，夹紧屁股，去保持腰椎正常的生理位置！不要在过程中出现下背往前顶的状况！
总结：进行桥式卧推有助于帮你提升卧推的稳定性，加强下胸，以及卧推水平！是一个值得尝试的动作！
细谈哑铃卧推、动作详解
卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约2025度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
组数与次数：
1、在68次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3、训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
相关动作
上斜哑铃卧推：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
下斜哑铃卧推：
仰卧在下斜45度的凳子上，掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。
单臂卧推：应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下。
哑铃下斜卧推练哪里肌肉
利用哑铃可以锻炼很多的动作，这些动作都会有于有哑铃的帮助而导致动作的效果发挥到更大一些，每一个利用哑铃的动作，都有一个共同点，那就是这项动作都会比较的灵活轻便，不过，在哑铃下斜卧推这项动作上，很多人不是特别了解动作到底能够锻炼哪个部位，接下来我们就一起来看一下，哑铃下斜卧推锻炼哪里吧？
1. 哑铃下斜卧推练哪里的肌肉
哑铃下斜卧推动作最主要的锻炼部位，其实是胸肌的上半部分，这个部位即使专门是针对胸部来进行锻炼的，但是并不是能够将整个胸部锻炼到的，如果想要将胸部完整锻炼到的朋友们，还需要借助其他的运动来辅助。这项运动只是将胸肌的上束进行锻炼，而且这项运动如果搭配上斜卧推进行锻炼，效果会非常的好。
2. 哑铃下斜卧推标准动作
哑铃下斜卧推动作开始的时候，我们要先找到一把能够调节高度的凳子，然后将这个凳子的角度调节城下斜15到30度，之后把身体平躺在凳子上，然后就可以用两只手将哑铃握住，并且哑铃的高度最好是要保持在跟肩膀高度左右，接下来就要把哑铃从肩膀的位置慢慢的举到头顶的上方，等到哑铃举到头顶上以后，手臂与身体的夹角，其实是处于60到90度之间的。大家如果能够保持在这个范围内是比较合理的，如果不在这个范围内，对于肌肉的锻炼会没有那么有效一些。接下来就要利用手臂力量来把哑铃控制往下放，并且让哑铃回到初始位置。
3. 哑铃下斜卧推角度多少合适
哑铃下斜卧推动作使用过程中最好的角度是在30度左右，很多人在选择角度的时候会觉得自己身体比较适应，什么角度就选择什么角度，但是其实这样可能会影响到运动的效果。虽然说哑铃是非常轻便的，可以随便的改变角度，但是我们最好是要把凳子下斜30度，如果觉得30多不太舒服，那么可以调节在15度到30度之间，这个范围是最为安全并且合理的，也是对我们的胸部肌肉刺激最大的，基本上在这个范围之内，运动的话，能够让大家的锻炼效果保持最大化。
通过以上的分析，相信大家也都知道了下斜哑铃卧推这项运动锻炼的是身体中的哪个部位了，也希望通过文章的分析，大家能够将这项动作做得更好。
斜卧上推 - 上斜板卧推、斜板卧推动作图解教程
斜板卧推，上斜卧推，下斜卧推教程！
卧推是最好的发展胸大肌的方法之一！可以用哑铃和杠铃来练习！
改变角度的卧推将会给你的胸肌带来前所未有的全面刺激！
1.下斜卧推！
下斜是一种不容易掌握的运动，主要增强胸大肌下部。
动作教程：
起始姿势：双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳，、头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。
动作过程：
、收缩胸部肌肉，将哑铃向上向内推举，当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。
、稍稍停顿，缓缓下铃至起始位置。
、重复上述动作，直至完成一组练习。
角度：斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。
提示：下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。
技巧：
·双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。
·上下铃时肩膀和手腕不要旋转。
·推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离，更不要相触。
2.上斜卧推：
锻炼上胸部：胸肌上部难练，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。
角度：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
提示：上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。
预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是3-0-2秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
技巧：
1.向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地漂上去，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。
2.下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃，而不是你的臂三头肌或肩三角肌，尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。
哑铃平板卧推标准动作
哑铃平板卧推是一个练胸肌的好动作，这个动作主要是用到我们上肢和胸部的力量，从而达到锻炼胸部的作用。
哑铃平板卧推标准动作
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。
哑铃平板卧推动作要领
平板卧推时眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这是你应该将背部撑成反弓形，从侧面看就像一座拱桥，腰部悬空，只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张，加紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢，在整个过程中肩部都要保持这个姿势，这一点在卧推中非常非常非常重要。在把杠铃从卧推架上去下来之前，调整调整呼吸，集中注意力，这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。
哑铃平板卧推怎么呼吸
上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
仰卧在平凳上，两脚平踏在地上;两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部)，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
哑铃平板卧推注意事项
1、哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
上斜卧推标准动作 你的动作可能还是错的
想要锻炼自己胸部的上方，就一定要通过一些方法，因为胸肌的上方是比较难锻炼到了，上斜卧推，其实是可以帮助大家锻炼胸部上部分的。不过大家知道，上斜卧推的标准姿势吗？今天我们就带大家一起来了解一下上斜卧推的标准动作以及动作要领吧，如果你也正在困惑这个问题的话，就一起来了解一下吧！
1. 上斜卧推预备姿势
首先想要做这项动作也要做好预备姿势，先把身体仰卧在地板上之后，然后两只手握住哑铃，不过这里需要注意的是，我们躺着的地方是已经调整过的斜板上，手握哑铃的位置大概是在肩膀正上方。然后把脚放在地面上，保持身体平衡，肩胛骨往后收，背部挺直，腹部收缩，让身体紧靠着板。
2. 上斜卧推动作要领
上斜卧推的过程中，我们举着哑铃做到运动轨迹，其实是遵循三角形的轨迹。也就是说，哑铃在胸间上方，不断的循环往复，做着三角形的运动轨迹。哑铃几乎要互相接触的位置，就需要进行顶峰收缩动作要平缓流畅，在运动过程中，也一定要关注一下胸肌有没有受到挤压，动作过程也是需要缓慢一些的。
3. 上斜卧推动作技巧
在做这项运动的时候，不要让自己的身体处于一个完成项目的状态，而是要自然而然的把哑铃举起来，胸肌就会开始工作，并且也不会导致借力。还有就是下放哑铃时要注意控制速度，放的慢一些，对身体也是有好处的，而且在哑铃运动过程中停留太久也是不可取的，我们把哑铃举到最高点之后就可以放下来了。在整个推举动作过程中，胸部的紧张感要一直保持着，而且要想像胸肌再推举哑铃，这样才能够将胸部锻炼到。
在文章的介绍下，大家应该都知道上斜卧推动作的动作要领了吧？这项运动其实主打的就是锻炼胸部，希望想要锻炼胸部的人能够在知道标准动作以后好好锻炼。
