一些人在刚开始健身的时候都会制定一些健身计划，但是制定健身计划要按照自己的身体状态和自身的条件来的，那么制定健身计划要注意哪些事项，一起来看看吧。
1、体能测试
这个测试很重要，需要根据你的体能做出一些上升至类的训练，主要测试：肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。
2、数据对比评估
根据数据会得出你的身体优势或者是劣势所在，再以数据的最佳值为目标，如设计一个时间表：训练多长的时间达到某一个数据值。
3、结合自身情况设计健身计划
健身计划是要量身打造，就必须考虑到一些自身的特殊情况，如之前那些部位曾受过严重伤害；又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作，就必须想办法设计其他的技术动作代替。
4、健身计划的调整
而对于这点，健身计划是需要根据你在这段时间训练的进步而进行修改的，因为一次无法评估你的承受能力，需要根据你的训练结果，逐步的修改健身计划，让身体训练要始终处于一个正常的运行轨道上。
上面4点注意的事项是必须要注意的，制定健身计划要根据你自己身体的实际情况来，没有上面的几点，随便计划，那么这个计划是不适合你的。WWW.JsS999.Com
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夏天健身需要注意的事项
古人说夏练三伏，这不仅是对意志的考验，还说明夏季是健身好季节，白天长夜里短，有大把时间可以运动，而且天热，往往是一份付出，两份回报。因此有不少达人选择在夏日健身，以下是小编为您整理的夏季健身要点，希望您在挥汗如雨的同时获得最大的回报。
运动:短时间，低强度
夏季气温高，人体消耗大，如果得不到及时的补充，身体就会比较虚弱。所以时间不要过长，最好每天坚持30到45分钟，30分钟最佳，减肥者可延长到40分钟左右。
需注意的是:人运动到一定强度后，就会达到一个兴奋点。如果继续下去，可能就会疲劳，出现体力透支，对健康不利。尤其是在空气闷热潮湿的夏季，运动强度要根据自己的身体状况适当降低。
室外:按时间涂防晒乳
在做一些室外的有氧运动如跑步、散步、网球等运动时，时间最好选择在早晨或傍晚。
无论何时运动，涂抹防晒乳必不可少。通常，防晒乳的保护时间，是SPF号码乘以15分钟，像SPF8号的防晒时间是120分钟。如果到山里玩，只需做一般防晒，选择SPF8的防晒乳即可。但如果到海里游泳，则需选用SPF15以上的防晒乳；中午时分，阳光强烈时在室外活动，就得选用SPF30以上的防晒乳。
室内:温度25℃最宜
受不了室外闷热的天气，又想活动筋骨的人，最喜欢在空调屋运动了，这时候健身房就是一个不错的选择。
但需要注意的是，市内健身不能贪凉，温度设置在25℃左右为宜。人在运动时会大量出汗，毛细血管扩张散发热量，保持体内的温度。如果这时周围环境温度较低，就会使寒气入侵，出现着凉感冒、肌肉酸痛的情况。因此，健身时千万不能贪图一时的清凉舒适。
补水:喝果汁促减脂
据了解，在夏季，普通健身者在30℃的温度下进行1个小时的运动，汗液排放量可达到3升以上，所以，健身者在运动时每小时必须增加摄入500-1000毫升的水，而且要在健身前就开始补水。
开始锻炼之前的15分钟内，喝250毫升矿物质水；运动过程中至少每15分钟补充125毫升矿物质水；如果运动剧烈，则需要补充掺水的果汁(果汁与水的比例为2:1)。在运动结束后，马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁，也可以喝一些蜂蜜水、绿豆汤、金银花水等清凉防暑饮料。
健身跑步 你要注意的三个事项
跑步减肥是经过证实是不错的减肥方法，跑步运动对身体确有很多益处，男女老幼都可参加。但怎样科学地选择适合自己的运动量，是大家都关心的问题。
跑步时的注意事项：
1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干扰，速度忽快忽慢，或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内，会很大程度上减弱运动减肥效果，也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。
2、和正确稳定速度并列的还有呼吸，一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。
3、跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动，这个时候做这些运动，可以让局部脂肪消耗的更快，虽然只是理论上这样，但是只要你长期坚持了，局部的肥胖现象可望得到彻底解决。
跑步减肥原理：
以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。
在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。
脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰<辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。
需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步减肥运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。
健身时应该注意什么 健身需要注意哪些事项
急于求成：很多人希望一点点锻炼就可以收效惊人。专家推荐的锻炼标准是每周3.5~4小时以防止体重增加。如果你想减肥，每次步行30分钟，一周三次，这样在饮食不变的情况下，体重减轻0.5公斤大约需要一个月时间。因此，要想减得更快，就得增加运动量。
周末疯狂勇士：如果你平时不锻炼，而每逢周末疯狂锻炼两天的话，那么你的目标将永远不能实现，而且每个周一都会感觉糟糕透顶。这种一口吃个胖子的集训只会导致受伤和全身疲乏。
起步过猛：不管是在家中跑步机上或是在健身中心运动器材上，人们经常犯的错误之一就是虎头蛇尾,刚开始很短时间内运动量过大。这种起步过猛的锻炼方法很容易导致身体受伤。专家建议：应该与合格健身师一起制订出细水长流切实可行的健身计划。
省略热身：没有热身训练，就等于在氧气和血液还没达到肌肉的时候，你就要求你的身体突然运动。这样会增加身体受伤危险。在心肺功能训练中，其实是让心率猛然提高，这也是非常危险的。因此在正式锻炼之前，应该花5~10分钟做一些简单的热身动作，使身体里外都热起来。另外，举重前不热身，很容易导致肌肉撕裂。
省略缓和：运动健身结束的时候，不宜戛然而止。缓和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低。原因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到冲刷作用。专家建议：运动结束前，最好依据个人身体状况，花上5~10分钟做慢速简单运动，让心率慢慢恢复正常。
省略饮水：肌肉收缩需要水分，因此如果你饮水不足，则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。如果你不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质，那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言，白开水都是首选。
徒步运动，安全事项要注意
安全第一是户外轻松徒步的前提。在野外，如果不小心迷路了，可不是一件小事。为了避免迷路，除了跟经验丰富的领队、向导活动外。作为每一个参与者在徒步的时候，还需要多留心，清楚自己的位置与方向。如果队伍中这样细心的“识途老马”有好多，一旦迷路也一般能回到来时的路上。
1、一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。
2、科学地衡量自己的体能：头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。
3、不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。
4、学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有效的利用。
5、徒步的时候要“多吃多喝”：多吃多喝的定义不是暴饮暴食，如果吃的太多，估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。
6、在徒步的过程中要注意科学地休息：一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。
知道自己的位置与方向
安全第一是户外轻松徒步的前提。在野外，如果不小心迷路了，可不是一件小事。为了避免迷路，除了跟经验丰富的领队、向导活动外。作为每一个参与者在徒步的时候，还需要多留心，清楚自己的位置与方向。如果队伍中这样细心的“识途老马”有好多，一旦迷路也一般能回到来时的路上。
1、在前进的时候，随时要注意所经过的明显得自然标志，如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。
2、我们徒步的地区，大都有当地人活动，可以根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线，可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。
3、如果没有携带指南针，在有太阳的时候，结合时间，可以通过看自己的影子，来知道自己大概的前进方向。
4、徒步的时候，最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走。
5、每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间，根据时间及时地寻找营地或准备休息，徒步的时候要尽量避免走夜路。
户外旅游 徒步川藏线要注意的事项
徒步是不错的户外锻炼运动，而现在不少的年轻人喜欢徒步穿越川藏线，徒步川藏线需要注意事项要做好，一定要做好充足的准备，毕竟徒步旅行不是拿命去作赌注，该做好的还是要做好的。
沿318国道从成都至拉萨全程2166公里，共需翻越海拔5000米以上的高山2座，4000米以上的高山10座。
川藏公路始于四川成都，经雅安、康定，在新都桥分为南北两线： 北线经甘孜、德格，进入西藏昌都、邦达;南线经雅江、理塘、巴塘，进入西藏芒康，后在邦达与北线会合，再经八宿、波密、林芝到拉萨。
南线途中从东到西依次翻过折多山、海子山、色季拉山、米拉山等12座海拔在4000米以上的险峻高山，还有最BT的海拔3930的觉巴山，走完后觉得根本不能叫山的二郎山(海拔2170)。跨越大渡河、金沙江、澜沧江、怒江、帕隆藏布江等汹涌湍急的江河，路途艰辛且多危险，但一路景色壮丽，有雪山、原始森林、草原、冰川、峡谷和大江大河。
徒步川藏线线路：
川藏路南线(国道318)：成都-雅安-泸定-康定-新都桥-雅江-理塘-巴塘-芒康-左贡-邦达-八宿-波密-林芝-拉萨徒步川藏线装备：
【重要证件】身份证、边防证(如果要去西藏的边境地记得带上，也可在拉萨当地办理)。银行卡，川藏线沿途邮政的取款点比较多，建议带上邮政卡，现金可不用带那么多在身上。
【日常用品】牙膏、牙刷、洗脸帕(易干燥的为宜)等等。
【常用药品】跌打药、驱风油、下火药、消炎药、感冒药、止泻药、退烧药等常用药品。
【备用食品】带些巧克力、牛肉干、压缩饼干等含热量高的食物;一些维生素含片和口香糖…
【衣服准备】外套建议带上冲锋衣(防风、保暖效果好);徒步可选择高帮登山鞋、解放鞋(防滑效果不错);纯棉内衣，徒步出了汗也不会很粘稠。
【徒步装备】徒步时选择舒适且能负力的背包很重要。帐篷选择结实且便于携带的为宜(帐篷可不带，行程安排好一路上都有住宿的地方，带上的话心理就比较安心)。睡袋可选择一般的羽绒睡袋;防潮垫不但可以保暖，垫着睡觉也比较舒服;防水罩、雨衣、帽子等。
【其 他】防水火柴、川藏线地图、绳子、手电筒、水壶、防晒霜、GPS、火机、小刀、指南针等。
徒步川藏线路途上需留意：
1、如果路程远，一定要早起早走，在天黑前赶到目的地，赶早不赶晚(走夜路是很可怕的事，特别是一个人的时候)，一般不超过6点半起床;
2、低调，不要逢人就喊“扎西德勒”。一般不要主动和藏民打招呼，遇到邀请尽量婉拒。不过，面对他们的挥手，微笑和挥手是最好的回答;
3、遇到村庄和有人的地方尽量快速通过，尽量不要在这些地方停下休息(这个可能要根据实际情况了，我相信：天下还是好人多，你不犯人，人不犯你);
4、对人要友善，很多时候你怎么对别人，别人就会怎么对你，(但遇到要东西的小孩最好不要给);
5、如遇狗咬，不要惊慌：下坡路上加速通过就是了，上坡路上赶快下车，在路上捡石头，直接打狗！藏族兄弟的狗基本上都是拴好了的，只有汉族人的狗才乱放;
6、遇到之字形的回头线不要抄近路，那是得不偿失的事。为了抄近路，走小路，你的肠子都可能会悔青的;
7、请提前准备好中国邮政绿卡。邮局上班时间一般为9：00-16：30。其他银行就不像邮局那么多了。不过银联卡在大部分城镇也可以使用。请每次最多取两三百元钱，用完再取，身上不携带过多现金;
8、头上遮阳帽、脸上魔术头巾，长袖衣服，长裤。
川藏线徒步注意事项：
1、徒步川藏线建议结伴而行，路上也可相互照应，这样也比较安全。
2、徒步川藏线的朋友行程一定要安排好，不要走夜路，走夜路很不安全。
3、徒步时背包一定要负重的，如果你能正确使用登山杖的话，可让你节省不少力气。掌握一些徒步技巧，如上坡时身体稍微向前倾，下陡坡时身体微微后仰。在经过山谷时不要大声喊叫(防止碎石滚落)，靠边行走，即不要走在山墙那边。要经过涉水路段，在未知水深的情况下不要冒然前行。
4、曾经有一位白皙美女徒步川藏线，回来后就变成了非洲黑妹，所以朋友们一定要做好防晒措施。
5、路边的野果在未知可否食用的情况下不要冒然采食，晚上不要在湖边、小溪边“安营扎寨”，由于雨水或者雪融化，容易导致水位上涨，而且晚上动物们会到湖边饮水，不安全哦。
6、在川藏线徒步，一天的行程落差可能比较大，不要一热就急急忙忙脱衣服，小心感冒。
川藏线打劫事件：
川藏线发生打劫事件的概率还是比较低的，只能说那只是偶然事件，川藏线一路的治安还算可以，你要相信，世界上好人还是比较多的。所谓的川藏线打劫事件，多半是一群小孩子在抢过路者的东西，主要还是为吃的。多发生地段在海子山一带(即理塘到巴塘这一段)，这一段比较偏僻和穷困。
如果运气不好真的遇上了打劫的怎么办？他要的东西尽量给他，毕竟安全第一。事后请你一定要报警，为了以后的过路者，也为了你以后再次走川藏线，对这种行为我们是不能姑息的。如果遇到小孩子抢东西，一些食物你可以给他(不建议，会助长这种不良风气)，或者你可以唬他们，“你是哪个学校的？你叫什么名字？我告诉你们老师去？大哥哥我可是练过的”，一般小孩子怕这些。我们要有防范意识，这很重要。
建议不要独行出行，结伴出行比较安全，千万不要走夜路。走川藏线，我们被狗欺负的次数也不少吧？首先我们不要招惹它们，当它招惹你时可以捡起木棒防身，也可以扔点火腿肠之类的食物贿赂它，或者呼叫狗的主人求救。骑行的朋友可快速通过，最多咬的也是你单车后座的包袱。
川藏线打劫事件偶有发生(结伴出行还是比较安全的)，希望有关部门严厉整顿，为去西藏追梦的人清理阻碍。驴友们也要有防范意识，建议结伴出行。路上也要注意环境的保护，不要随手扔垃圾，让我们的梦想之路更洁净。
在川藏线搭顺风车的技巧：
1、如果队伍中有女生，要拦路边的顺风车时，建议让女生去拦车，尤其是美女，拦到顺风车的机率将大大增加，谁叫女生比男的有亲和力呢，而且司机看到的是女的在拦车，防备心理也会没那么强。
2、拦顺风车时有些司机会停下来，当你屁颠屁颠跑过去时，司机询问了你要到哪里后就会说要交多少钱，此时你就要装穷、卖萌、装可怜(建议还是女孩子去“谈判”)，能不能打动司机免费载你全看各自的口才啦。
3、不要一开始徒步，看到有顺风车时就去拦，你想想，那些司机看到你才走出没几米就想搭车，会是什么心态？会觉得你好懒，不值得帮助。如果你走了几公里了，在较少人烟的地段拦顺风车，司机此时看到你也会生起恻隐之心，会觉得在荒郊野岭徒步真不容易。此时拦到车的成功率也会增加。
4、记得在住宿的地方多跟人交流，或许就可能认识了顺路的司机师傅，然后搭顺风也是水到渠成的事情啦。
5、拦车的地段不要在下坡、上坡或者转角处，这些地段司机都不方便停车，转角处的话你也看不到来往车辆，司机对你也一闪而过， 你可能还没摇起手拦车就看不到车屁股啦。
6、如果一起徒步的人太多，最好分开几批来走(一批人最好不要超过三个，而且队中有女的就更好啦)，这样也比较好拦车。一般进出藏的车俩都不可能是空车的，一般空出来的位置也就一两个。如果看到你们一群人在拦车的话，司机就算想帮你也会觉得力不足吧。
7、可在自己的背包上贴上“求搭顺风车”等字条，需要注意的是字条必须够大够醒目，这样你走路时后面的车辆看到了，有些好心人也会停下来询问你需要什么帮助，这样搭顺风车的机会也就增多啦！
8、搭顺风车的主旨是：有一段就搭一段，哪怕是坐大客车、摩托车，拖拉机还是警车，反正你看到能走的“车”就可以去拦。
练瑜伽要注意的事项是什么
练习瑜伽不仅能够让我们的更好地认识自己还有爱惜自己的身体，还能够帮助我们舒缓工作还有生活带给我们的各种压力，让我们形成一个健康积极的生活方式。每次做完瑜伽之后我们总会感觉自己的生活又多了一份健康，多了一份自信。那么我们现在就需要来了解一下看看练瑜伽要注意的事项是什么。
1、练瑜伽前注意：练习瑜伽前最好能保证空腹，这样做的目的是为了防止期间若有大量的运动而导致你的肠胃受压，出现不良的肠胃反应。如干呕、胃部难受，练习前可适量喝水但不建议喝太多。
2、饮食注意：因为刚做完运动，立即进食的话就会引起胃部不适长期更是会导致胃炎或其他肠胃炎症。在做完该运动后可停歇40-60分钟进食。
3、经期和孕期注意：每个女性朋友都有这两个特殊的时期，若不得到则会引起经血倒流或流产。故我们应谨慎对待，尤其是孕期在前三个月都不能进行任何的瑜伽活动，过了此期可做一些简单的运动也可像瑜伽教练咨询适合你的运动方式。
4、穿着注意：运动时最好能穿着宽松且尽量避免过多的首饰累及，也减轻外源性束缚。也不要缠腿做所谓的瘦腿那样很可能导致湿疹。
瑜伽是一种能够帮助我们瘦身的运动方式，以上就是我们给大家介绍的关于练习瑜伽的时候需要注意的一些事项。现在生活如此地快，很多人都感觉非常地疲惫，练习瑜伽就能够帮助我们很好地减缓压力，让我们的生活变得越来越轻松。
使用有氧单车需要注意的事项
骑单车是一项非常好的有氧运动。在国内，自行车非常普及，几乎没有人不会骑自行车，但是，更多的时候我们是利用它来代步，而很少考虑它的健身功效，自然也很少有人真正了解自行车健身的正确方法。那么，就以健身房中的有氧单车为例，一起来了解以下常见的骑单车过程中的一些误区，希望通过避免这些误区，能让有氧单车的健身效果更加明显。
误区之一：只注重速度强度，忽视频率的重要性
这是许多刚入门的年轻人最容易犯的错误，一开始就希望通过大强度的运动来达到明显的效果，这是不科学的。在没有前期的适应训练之前就进行几十公里的长途锻炼，而且过程中只追求速度、阻力强度，这样其实对身体的伤害相当大，严重的会造成膝盖积水。力美健的私人教练说，健身过程中应该同时注意运动量、训练频率和动作强度这三个要素，初学者在适应基本的强度及频率后才可以增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60-80次左右。每次进行有氧单车的训练时，要有充足的热身准备，注意稳定骑行的频率，使身体微微发热、出汗，否则突然大强度锻炼，容易出现头晕、恶心等不良反应。
误区之二：骑行的姿势
错误的骑车方法不光达不到应有的健身效果，而且十分容易造成身体的损伤。力美健教练为健身爱好者做指导时，发现人们会不经意的采用错误的骑行姿势，比如双腿向外撇、点头哈腰等等。正确的姿势是：身体稍微前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节协调同步，注意把握骑行节奏。
误区之三：蹬踏的动作
一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈，能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为：踩、拉、提、推4个连贯的动作。教练说：脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。
去漂流要注意什么事项
去漂流要注意什么事项
骄阳四射，和三五好友一起漂流，着实大快人心。在漂流中的过程，难免会遇到一些意外情况，所以前期准备工作一定要做好。漂流注意事项有哪些呢？
1、下水之前，要检查船是否充饱气了，充气量不足的船很容易翻。
2、下水之前，一定要穿好救生衣，尤其是衣襟带子及腰带一定要扎结实，以防翻船之后跌落水中，此时救生衣一定可以起到救生的作用。
3、漂流过程中，要时刻留意是否出现意外情况，如船被尖利的石头、树枝划破，如果出现这些情况，立刻与领队反映，避免发生意外。
4、下水之前，还要观察一下船是否漏气。
5、如果在漂流过程中不幸翻船落水，一定要保持镇静，在刚刚落水的时候，会有一个正常的下沉过程，只要憋住一口气，救生衣会将自己拖起来。切不可胡乱踢蹬，容易使自己受伤。
6、漂流过程中，船尽量顺流而行。尤其是遇到急流，要随时调整船身的方向。
漂流要准备什么
漂流这项运动看起来恣意洒脱，其实需要准备的东西很多，因为漂流含有一定的冒险成分，在准备过程中必须慎重对待。那么漂流要准备什么呢？
1、充气椅垫，漂流的过程中一定会有冷冷的河水入侵到船中，而且船底本身很薄，遇到石头的时候会刮到身体，所以需要自己准备一个充气椅垫。
2、防晒装备，如长衣长裤、防晒霜、眼镜绳、阔沿帽、太阳镜、户外用头巾等，漂流一般要经过几个小时，暴露在烈日之下很容易会晒伤皮肤，所以防晒装备越多越好，尤其是爱美的MM一定要注意。
3、防水袋，漂流的过程中，身上、脸上会溅得到处是水，手机、钱包、饰品等贵重物品一定要放在防水袋里才能确保它们不进水。
4、沙滩鞋，沙滩鞋和充气椅垫的作用一样，即为了防止脚丫浸泡在河水里，同时避免脚底被利器刮到。
5、小食品，如饼干、巧克力等，累了的时候补充一下体力。
6、干爽的衣服，漂流一定会把衣服弄湿，这是毋庸置疑的，所以一定要准备干爽的衣服，以防感冒。
7、手套，漂流的过程中需要划船，划船对于女生来说绝对是个体力活，加上烈日炎炎，很容易让纤纤玉手晒黑弄伤，所以手套在此时绝对是护手神器。
增加胸肌厚度要注意事项
浑厚结实的胸部往往是人们判断胸部锻炼成功与否的标准，发达的胸部总会让人感觉一个人的强壮体格。而瘦弱的胸肌，却会给健美爱好者带来困扰。很多人健美都是教科书式的进行锻炼，重复别人的过程，别人早已胸球崛起，自己却没有任何变化，你应该考虑下面的问题了!
1、不要总是按已经习惯的负重进行训练
一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。
2、尽可能增大动作幅度
动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强，效果自然比幅度受限的动作要好。因此卧推的动作幅度尽可能大，哑铃或杠铃尽可能下放到最低程度。
3、多做一些大负重的上身动作
如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
4、加强上臂的力量训练
胳膊(上臂)，尤其三头肌的力量是限制你卧推力量进一步提高的瓶颈，没有大重量的卧推，胸肌厚度就难以进步。
为“懒人”制定的健身计划
有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
一月打基础：如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动激情。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
锻炼要求：抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
三月抗厌倦：到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
锻炼要求：这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
锻炼要求：每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
五月加强有氧运动：眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
锻炼要求：每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
六月练腹肌：塑造美好的体形，建立对身体的自信。
锻炼要求：每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。
七月水中练：这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
锻炼要求：每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
八月尝试极限运动：走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
锻炼要求：这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
九月巩固健身成果：一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
锻炼要求：记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
十月检验运动效果：可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
锻炼要求：在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
十一月修身养性：这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
锻炼要求：参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
十二月合理安排锻炼时间：这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
锻炼要求：尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。
晚上跑步要注意的五个事项
一是要随身携带手电筒，比方说戴上有顶灯的帽子、穿上配照明灯的马甲。如果没有这么专业的设备，手里拿个手电筒也可以。
二是要注意路上的交通安全，最好穿色彩鲜艳的衣服，或类似于交警的有反光条的运动外衣。还可以在身上佩戴一个小镜子，确保别人能看见自己。在马路上跑步要注意车辆，在山路上跑步也要注意可能突然出现的骑车人。
三是最好选择熟悉的路锻炼，比方说选择白天跑步时的道路。如果在不太熟悉的环境中跑步，要记住沿途的主要标记。
四是跑步时尽量把脚步抬高，有时夜晚的灯光会让人在视觉上对高度和深度产生一定的错觉，从而加大了跑步者摔倒的几率。一开始跑步时就适当抬高脚步，逐渐就能让自己熟悉这种跑步姿势。
五是最好别戴着随身听跑步。晚上跑步与白天相比毕竟有一定危险性，跑步者的视线在夜间已经受到了影响，因此最好保持其他感官特别是听觉的完全敏锐性。
如果是在晚上进行跑步的人，这五点注意事项都要谨记，可是保护到自己。
健身时需要注意的事项 细节决定成败
1.让重量丢失
新手常常出现的问题是丢失负重，在举起、提升时依靠惯性，在放下、降低重量时依靠重力，完全没有控制力可言，这是一个巨大的错误，因为在训练中，离心运动，也就是你放下降低重量时的阶段才是触发肌肉增长最大的时候。而依靠惯性、借力的方式，往往会引发身体损伤。
很多时候提倡做卷腹而不做仰卧起坐的原因就在于后者的后半段运动往往对锻炼腹肌无效。并且快速的起卧时常会伴随惯性，你做20个仰卧起坐可以忍受，但相同数量的卷腹则可以让你想问候卷腹发明者的家人...
2.长时间的休息
每次做哑铃飞鸟、卷腹运动做到力竭。你满心欢喜的享受着流汗的状态。因为你知道自己身上的那些糟糕玩意儿也会随着体液不断消退。随后你会选择适当的休息下，然则...这一休息就往往没了边际。
除非你的训练是大重量的安排，否则，你的训练应该是快节奏的，尽量缩短组间休息的时间，这样可以提升你的心率和增加脂肪燃烧激素的释放。当你休息时间过长，或者粗心的安排负重、组数和次数，你身体能够得到的收获也因此而减小。
3.永无止境的热身
无尽的热身是典型拖延训练的问题之一，多数人浪费宝贵的时间在跑步机上行走，做功能锻炼，喝水，并用泡沫轴放松所有部位，20-30分钟过去了还没有碰到一个杠铃。
拖延症的问题永远是每一个健身新手的大敌，事实上很多的锻炼计划就被等一会，这局打完...等词给破坏了。所以说除非当天是你的休息日，否则，不要浪费时间在不会改变身材无意义的事情上。
4.手机综合症
接上一个标题，拖延症严重的健身新手往往会有一个功能优异的手机，以及畅通无阻流量管够的4g网络/wifi。多屏时代，手机的确是一个非常好的工具，但边看边学边思考在健身房并不适用，训练需要你专注和强度，当你三心二意，做一次看一次手机的时候，效果可想而知。
5.训练难以琢磨的脂肪燃烧区
一个老生常谈的话题在于，很少有局部减脂的运动。（虽然有局部塑形）。所以，想获得某种又快又有效果的减肚子方案的同学可以洗洗睡了。
你必须依靠全身性的运动来帮助减脂。随后开始逐步配上大强度的力量训练。依靠低强度运动燃烧脂肪大约在20年前流行起来的，可惜没有太成功，当你努力训练时，你将燃烧更多的总热量和脂肪，身体也会得到进一步的强化。
6.做离奇的训练
尤其对于新手来说，容易盲目选择动作，看到一个动作就想尝试练习，而这类型的动作往往属于功能性训练或者专项训练的动作类型，或者孤立训练的动作，而此类动作应该在你的整体训练中有优先级安排，因为他们不会导致太多的卡路里消耗和全身代谢压力增加。如果你的目标是增加肌肉或者减少脂肪（大部分人都是此类目标），那么你应该将更多时间安排在更为适合的动作上。
7.关键的训练小伙伴
一个好的小伙伴会让你更加努力的训练，让你能够挑战自我的界限，提高更多的技术纠正，提升士气，给予最全面的保护等等。但一个糟糕的小伙伴对你的训练没有任何好处，充斥着负面的、不良的情绪在你周围，拉着你聊天，或者早早就退出了训练，或者提供不正确的负重等等，不胜枚举。
8.轻重量，高次数训练
除非你正在做康复训练，否则不要在你的训练中全部安排轻重量高次数的方式进行，它不会给你的肌肉大小和脂肪产生任何变化。大多数人进行力量训练想要获得效果，需要使用的重量是自身极限重量的70%左右。
9.太过花哨的训练方式
太多眼花缭乱的训练器材，一段时间一个流行时尚，这些器械在某些情况下是有用的，例如健腹轮，在你有一点健腹基础的情况下可以使用，而初学者便不太推荐，因为不太会掌握姿势。
健身吧总结：简单的运动方式才是健身的开端，因为必须知行合一。另外，如果你不断尝试新的训练技术和器械，你违反了关键原则之一：一致性和周期，任何训练都需要一个周期，而这个周期内需要保证训练的一致性，否则，东一榔头西一棒子，不会有任何提升。
