女生哑铃硬拉多重合适 太轻或者太重都不好

发布时间 : 2021-04-07
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硬拉是一个很普遍的健身动作,很多健身爱好者肯定都做过。但是有些女生刚开始接触健身,有可能对各方面不是很了解,但是知道哑铃硬拉有很多好处,于是就想试试,这种情况下,她们就特别想知道到底多重才合适,因为太重了可能会有危险,出现运动损伤,但是太轻了又担心效果不好,下面我们就一起来看一下女生哑铃硬拉多重合适。

1. 看经验

如果是刚入门的女新手,那么单只哑铃从三千克到二十千克都是可以的,这个看自己的身体承受程度,如果觉得很轻松,那就适当加大一下重量,如果觉得重了,减轻一点也没关系。如果是有经验的女生,当然可以适当加大一点,但是最好也不要超过单只二十千克。否则有可能会出意外,毕竟硬拉是一种很容易伤腰的动作,而且在做的时候一定要动作标准,肌肉要用对,否则真的很伤身体。

2. 看体质

女生哑铃硬拉多重合适,也要看个人体质,如果这个人本来就有运动的习惯,肌肉力量也比较大,那么一开始的时候,选择五千克或者十千克都是没有问题的,也不会扭伤或者脱手,但是如果一个女生瘦瘦弱弱的,还是要循序渐进的好,不要一开始就硬拉那么重。锻炼身体是为了身体好,可不是为了损伤身体的。这个一定要注意,慢慢来,不要过于着急。

3. 看体重

哑铃硬拉对于女生来说,具体选择多重,和个人体重也有关。一个一百六十斤的女生肯定不能和一百斤的女生选择同样的重量,一般来说,体重越大,肌肉力量越强,越可以尝试重一点的哑铃,如果体重都没有达到那样的程度,还是轻一点好。

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哑铃硬拉-哑铃硬拉标准动作-哑铃硬拉动态图


硬拉是每个人都要去练习的基础动作!它能良好的帮你建立腿后侧与臀部肌肉群,也能提升整个背侧动力链的流畅性

其中硬拉的方式也是多种多样,最基本的有杠铃硬拉,哑铃硬拉,曲腿的,直腿,罗马尼亚硬拉,单腿硬拉,六角杠铃硬拉等等。

今天就给大家介绍哑铃硬拉!

哑铃可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉,

哑铃硬拉!比起传统硬拉它更容易学习,也提供了一个很好的起始位置,来进步到屈曲到较低的传统硬拉。

1.哑铃硬拉的要点:

在动作起点,双手握住一个哑铃!或者双手正握两个哑铃,站直肩胛骨微微后收,挺胸,肋骨下压,腹部收紧

2.动作如何开始:

A.从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态

3.脚的位置

站距要比深蹲窄,约与臀部同宽,脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚,但要尽可能外八的小一些--双脚外八最多不应超过15度。

4.哑铃贴近身体

动作开始时,哑铃应紧靠着大腿。下降时,髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面--哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

5.膝关节微曲:随着髋部的后移和重物的下降,膝关节弯曲角度也会随之增加一点(远远小于曲腿硬拉)

6.躯干稳定!

在身体对抗阻力期间,保持你的核心稳定脊椎中立(腰腹收紧,肩胛骨微微后收),不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

髋部后移,哑铃自然顺势贴着小腿下落,当下降的过程中,会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将哑铃下降至地面以下。即便如此,还一旦降到了某个点你的背开始变圆,立即停止!

哑铃用多重的合适


健身是我们好多朋友会进行的事情,随着社会的进步,人们生活水平的提高,我们也对健身更加的重视,在进行健身的时候方法也特别多,不但有有氧运动,同时也有无氧运动,不管是什么样的运动,长期的坚持对身体特别有好处,其中我们好多朋友在使用哑铃进行健身,那么,哑铃用多重的合适?下面我们来了解一下。

哑铃选择

锻炼一般要怎么买哑铃,我们建议买可调节时哑铃,重量:男士2kg-20kg;女士1kg-10kg

哑铃锻炼

哑铃练习是为了增肌,哑铃要怎么选择适合自己的重量?

最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

锻炼常识

一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作,使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等,有训练经验者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如卧推、高位下拉等,也都可以上100kg。

手臂、肩关节等末端小肌群,或者单关节的动作,使用的重量都相对较小,因为肌群力量就小,而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等,一般能卧推100kg训练的人,弯举用10kg训练就可以了。

通过以上的介绍,我们现在知道了哑铃用多重的合适,这也是在平时进行健身运动的时候我们需要重视的问题,另外在进行健身的时候也要注意正确的方法和动作,而且不管是什么样的健身运动都是需要我们进行长期的坚持,这需要重视。

哑铃硬拉和杠铃硬拉的区别


硬拉一般都是杠铃硬拉,但在没有杠铃的情况下,我们也可以用哑铃来进行。那么哑铃硬拉和杠铃硬拉有什么区别呢?

哑铃硬拉只适用于小重量

哑铃硬拉只适用于硬拉的初期,因为此时硬拉所需的力量较小,哑铃的重量可以满足。而当硬拉训练一段时间后,身体力量提升,需要更高更强的力量刺激,才能帮助肌肉增长,此时哑铃的重量根本无法满足,只能依靠杠铃。这也是哑铃硬拉最明显的缺点。

哑铃硬拉更需要平衡力

在做哑铃硬拉时,往往是双手各抓握一个哑铃,那么就需要每个手臂都单独控制着一个哑铃的平衡,这需要更好的手臂平衡力,用到更多的力量。而杠铃因为中间有着杠铃杆连接,只需要双手握住杠铃杆即可,可以更方便的控制平衡。

哑铃硬拉更不好控制

哑铃硬拉因为缺少杠铃杆,在做硬拉时,两手之间的间距,往往更难控制,而拉起和下放过程中,控制哑铃和身体之间的距离,也比使用杠铃更难。

哑铃硬拉更方便

比起杠铃硬拉,哑铃硬拉的好处可能就是更加方便。

1、哑铃体积更小,而杠铃较长,如果训练场地较小,容易产生磕碰。

2、哑铃还适用于其他练习,比如哑铃飞鸟、哑铃弯举等,一物多用功能比较明显。

无论是哑铃硬拉还是杠铃硬拉。保持正确的姿势都是最重要的。在硬拉时,要保证整个动作过程中腰背部都保持挺直,绝对不能弯腰弓背做硬拉训练,这会对腰部造成很严重的伤害!

哑铃硬拉-哑铃罗马尼亚硬拉GIF图解教程


硬拉是每个人都要去练习的基础动作!

其中硬拉的方式也是多种多样,最基本的有杠铃硬拉,哑铃硬拉,曲腿的,直腿,罗马尼亚硬拉,单腿硬拉,六角杠铃硬拉等等。

但是大家有没有试过哑铃硬拉呢?

哑铃可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉,

由于杠铃杆的原因,握距宽度与角度都受了很大程度的限制,然而使用壶铃进行硬拉,不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激,尤其对股二头肌的刺激尤为到位,这一点在使用杠铃时是完全做不到的,

哑铃罗马尼亚硬拉!

哑铃罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿後肌和臀部,因为底部位置只有屈膝到20度左右。

比起传统硬拉它更容易学习,也提供了一个很好的起始位置,来进步到屈曲到较低的传统硬拉。

1.哑铃硬拉的要点:

在动作起点,双手正握两个哑铃,站直肩胛骨微微后收,挺胸,肋骨下压,腹部收紧

2.动作如何开始:

A.从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态

3.脚的位置

站距要比深蹲窄,约与臀部同宽,脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚,但要尽可能外八的小一些--双脚外八最多不应超过15度。

4.哑铃贴近身体

动作开始时,哑铃应紧靠着大腿。下降时,髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面--哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

5.膝关节微曲:随着髋部的后移和重物的下降,膝关节弯曲角度也会随之增加一点(远远小于曲腿硬拉)

6.躯干稳定!

在身体对抗阻力期间,保持你的核心稳定脊椎中立(腰腹收紧,肩胛骨微微后收),不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

髋部后移,哑铃自然顺势贴着小腿下落,当下降的过程中,会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将杠铃下降至小腿中部(甚至能将杠铃一路降至地面)。即便如此,还一旦降到了某个点你的背开始变圆,立即停止!

传统哑铃曲腿硬拉

教学动作

起始姿势:双脚分开比肩膀略宽,把壶玲放在两脚之间,脚尖稍微超过壶玲,双手正手握住壶把,屈髋,屈膝,上背部收紧,挺胸,背部打直。然后踩稳地面,膝关节和髋关节同时启动,上拉哑铃

细部注意事项:

1.双脚与肩同宽,可略比肩宽,以自己舒适为主。

2.双手正握。壶玲贴近身体!千万不要远离!

3.保持脊椎中立位,躯干核心肌肉收紧,保持稳定!

4.屈髋,屁股重心放后,顺势屈膝,让膝盖与脚尖同方向。

接着,直立起身的过程,除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外,其余部位皆不动,包含背部、肩膀、手肘。

另外,起身的时候,背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。

例如:先将背部拉起后再用腿的力量挺直。(身体后仰)

或是:先将腿部伸直后再用背的力量挺身。(可能会出现拱背的状况)

这些错误姿势可能会让你的背部负担过大的重量,容易受伤。

练手臂用多重的哑铃合适


在竞争激烈的健美训练的圈子里,每周训练一次身体的各个部位是最常见的了。甚至有些人会趋向于每五天训练一次,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么练手臂用多重的哑铃合适呢?

科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。

在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。

通过小编的介绍,练手臂用多重的哑铃合适都了解清楚了吧,一定要选择一个适合自己的哑铃,以免受伤,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

哑铃硬拉和杠铃硬拉的效果一样吗?


在没有杠铃的情况下,很多人会选择使用哑铃来进行硬拉训练,但哑铃硬拉和杠铃硬拉的效果一样吗?

硬拉是依靠腿部和臀部发力,背部肌肉稳定而进行的动作。无论是拉起什么重物,这些部位都会参与发力,并且只要重量合适,他们所受到的刺激也是几乎不变的。所以哑铃硬拉可以起到和杠铃硬拉一样的锻炼效果。

哑铃硬拉效果好吗

哑铃硬拉在锻炼初期低重量时效果和杠铃硬拉差不多,但是在锻炼一段时间后需要大重量时效果就差很多。

在硬拉训练初期,身体力量较弱,硬拉所需要的负重较小,因此用哑铃也可以起到很好的锻炼效果。但是当训练到一定程度,身体力量提升,此时就需要更大的力量刺激才能帮助肌肉增长,而哑铃一般重量较小,和杠铃无法相比,因此,往往效果变差很多。

在锻炼到一定程度后,如果哑铃太轻,那么建议还是使用杠铃进行练习。

哑铃硬拉的缺点

1.哑铃重量较低,在身体力量到底一定程度需要大重量刺激的时候,往往无法满足。

2.哑铃硬拉两手之间的间距不容易控制。

3.哑铃缺少杠铃杆,做哑铃硬拉是也难以掌握好动作过程中哑铃与身体的距离。

4.当握着两个哑铃时,每个手臂都需要控制一个哑铃的平衡,对手臂的力量要求更高。

哑铃硬拉多重合适

哑铃硬拉的重量和杠铃硬拉一样,要根据个人身体力量来进行选择,而不是单纯的依据体重等因素。

1.最适合增长肌肉体积的哑铃重量:在该重量下,训练者所能连续做到最高硬拉次数是6-12次。

2.最适合增长肌肉力量的哑铃重量:在该重量下,训练者所能连续做到最高硬拉次数是1-4次。

如果连续硬拉次数能做到15次以上,那么就要提升重量了。

硬拉辅助训练:绳索硬拉


绳索硬拉!

绳索硬拉是一个髋关节铰链的动作!发展你的腿后侧和臀部肌群!

和硬拉一样!常常被作为硬拉的辅助训练,对于初学者来说也是学习如何使用髋部铰链必学的一个动作!

绳索拉的优点在于相比传统的杠铃负重脊椎的剪切力会小得多

对于初学者也非常容易学习!轮滑向下向后的阻力自然的带动你的髋部屈曲!

怎么做?

选择粗绳,调整轮滑把手到最低位

背对钢索机站位,手由胯下向后伸,双手抓住一个握柄(或绳子握柄)。向前走几步,远离机器,双脚稍大于肩部或髋部宽度。

挺胸沉肩,脊椎保持自然弧度(中立位)双脚踩稳,膝盖固定,然后屈髋,髋部后移同时俯身。去感受到腿后侧被慢慢拉长并充满张力,核心绷紧,然后髋部向前推,在顶点挤压臀肌。

在整个动作过程中,保持挺胸,背部保持平直。

注意,动作最后臀部向前推(髋部伸展)千万不要做成腰椎往前推的动作!这样会造成腰椎超伸,给你带来伤害!

另外还有一个常见错误是很多人会把它做成深蹲,膝关节大腿前侧参与过多,臀位太低!(如下图)你要记住这是一个髋部主导的动作!

深蹲卧推硬拉重量比例多少合适


 深蹲是力量和肌肉训练中的王者。

硬拉仅次于深蹲的力量动作,硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,还会给你一个狼一般的精神。

卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。

深蹲、硬拉和卧推都是非常有效增肌的复合动作,在健身界被称为“三大黄金动作”。

那么,深蹲卧推硬拉重量比例多少最合适?到底要举到多重才算一个优秀的成绩呢?

首先要知道的是所有举的重量当以自己的体重BW(bodyweight)作为计算基准,而不是以绝对重量为基准。

因为不同重量的人举同样的重量会有不同的意义,例如一个90公斤的人卧推90公斤只是刚好而已,但是如果叫一个60公斤的人来推90公斤那已经是运动员等级了,所以重量训练的目标当以自体重的比例%数来制定目标。

以卧推为例:

作为一个男人最少要能推自身体重的一倍勉强合格。

在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的1.5倍。没错,就是1.5倍,真的不要怀疑,这在美国运动界是通则,所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。

除了卧推1.5BW(bodyweight)之外,还有一个运动员卧推的参考标准,那就是NFL(美国橄榄球联盟)的NFL-225test(NFL-225测验)。

如果今天一个新人要进去NFL就一定要通过卧推225磅(相当102公斤)这样的测验。

而深蹲一般是2倍体重才算优秀,硬拉要达到2.5倍。

对于普通健身者来说要练三大项:卧推、深蹲、硬拉达到自体重1RM的程度,才能算是有个程度,不然永远只能算是一个健身房的初阶玩家。

最后:不用担心,老实说如果是你在系统性训练、规律性训练、足够营养(蛋白质)这三个条件下,大所数人半年内都可以办得到,未能办到肯定是以上三条件缺了其中一。

硬拉变化式:单手硬拉!


硬拉变化式:单手硬拉!

硬拉是一个伟大的训练动作,对于构建肌肉力量,提升运动表现,改善身体组成(增肌减脂)都有着非常棒的效果!

如果你没有有规律的进行硬拉训练,你都不能被称为一个合格的健身者!

同时硬拉又是一个变化多端的动作,髋主导的它可以通过一些细微的变化来形成各种硬拉变化式,并各有各的特点,比如经典的罗马尼亚硬拉,举重式宽握硬拉,以及六角杠铃硬拉等等!

除了这些之外,今天要给大家介绍一个非常不错的硬拉变化式!

单手硬拉:单手抓握杠铃或哑铃,单边进行硬拉的动作!

这样做的好处:

和传统的硬拉一样,单侧硬拉同样可以锻炼到全身肌群,包括我们的整个身体后链,臀肌,腿后侧以及背部肌群!

单侧硬拉可以在兼顾身体后链的同时更好的锻炼我们的身体侧链(抗侧屈核心力量)!

利用核心力量保证脊椎不被重量带走!对抗侧屈(抵抗外力防止腰椎侧弯)!始终保持处于中立位置并保持稳定!

想象一下日常生活中,我们要单手下蹲提起水桶,背包,购物袋时,身体会不自觉地倒向有重物的那一侧,随之而来的是骨盆倾斜,腰椎侧弯,走起路来一脚深一脚浅。要防止这样的情况出现,我们就需要足够的抗侧屈核心力量来保证我们的脊椎处于正常排列!

这样不良的身体排列久而久之就会带来伤害!最常见的就是腰椎盘突出,脊椎侧弯,高低肩等等!

所以有良好的抗侧屈能力是非常重要的!而单侧硬拉就可以很好的帮助你!

动作提示:

选择杠铃或哑铃,单手抓握至于身体侧方!

动作要领和传统硬拉一样,屈髋向后,伸髋起身!

你唯一要注意的事情就是:保持脊椎处于正常的生理曲线,不要因为是单侧的动作就出现脊椎侧弯,旋转的现象!

动作时,一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈,同时肩也有被往下拽的感觉,这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。

六角杠硬拉、相朴硬拉、标准硬拉对比!


六角杠硬拉、相朴硬拉及标准硬拉:您适合哪一个?

这篇文章我们会比较三种常见的硬拉:六角杠硬拉、相朴式硬拉及传统硬拉

硬拉(Deadlift),顾名思义就是从地面上硬生生地把重物举起来,硬拉有很多形式!

使用传统的直杠来进行的话,称作直杠硬拉,或简称硬拉;以相扑宽站距的步伐来进行,称之为相朴式硬拉。而若使用六角杠的话,则称作为六角杠硬拉;用壶铃的话,则称为壶铃硬拉。

使用六角杠的话,虽称作六角杠硬拉,但它的动作更接近于深蹲动作,训练到更多的股四头肌,所以有人觉得应该称为六角杠深蹲(trapbarsquat)才比较符合动作,但报章杂志或书籍上还是习惯称六角杠硬拉,或也有人称六角杠硬拉(硬从地上拉上来的意思)。附带一提,若在箱上进行的硬拉,有的人就不称箱上硬拉,因为不是从地面开始,所以会改称箱上拉(blockpull)来区分;同理,在蹲举架上的安全杠上进行硬拉,则称为架上拉(rackpull)。

三种硬拉的比较!

一.活动度的需求

除了有经验的健力选手外,操作者在进行硬拉时应该维持脊椎的中立及背部的平坦。而进行硬拉时,最大的问题之一是许多人尚未具备足够的活动度来让身体安全有效地进行硬拉,因为预备动作时,他们无法维持脊椎中立的姿势。出于这个原因,再加上很少人可以有效率地执行髋关节铰链(HipHinge)及腿后侧肌的加载,所以从罗马尼亚式硬拉(Romaniandeadlift,简称RDL)开始会是比较明智的。

※建议阅读:搞懂硬拉再来做

接下来,六角杠硬拉(Trapbardeadlift)是一个理想的渐进动作。高握把减少关节活动度的要求,同时仍允许你学习硬拉的动作模式。高握把的六角杠硬拉几乎就像架上拉的动作。但随之而来的,是相朴式硬拉或硬拉?

相朴式硬拉更容易学习,比起硬拉,您可能更容易进到相朴式硬拉的姿势,而动作主要的限制因素是腹股沟的柔软度。而对于硬拉来说,最大的元素是腿后侧的力量,要进到一个背部平坦的姿势,不仅需要好的髋关节活动度,也需要腿后侧的肌力;若您腿后侧肌力不强壮,您有机会从下背开始驼背。

活动度需求低←–––––––→活动度需求高

六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉

二.股四头或是腿后侧?

取决于您想要训练什么。大多数人在进行六角杠硬拉时,它就像一个反向的深蹲。脚踝会出现很多的背屈、脊椎较为直立,因此在股四头肌及体前侧动力链上会发得较多的发展。

动作光谱的另一端:硬拉,在进行动作时,倾向将臀部往后推,躯干的角度也更加斜倾,因此在身体整个后侧的动力链会获得较多的发展-臀部、大腿后侧及竖脊肌。

相朴式硬拉是介于两者之间的混合体,髋关节更接近于杠,而您的躯干也更加直挺,身体的发展会混合了:股四头肌、臀部、大腿后侧、一些下背,甚至包括髋内收肌群。

前侧动力链←–––––––→后侧动力链

六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉

三.落在脊椎上的压力

若您曾经听过有人说:硬拉伤背的话,请忽略它。您的腰椎其实相当了不起,可以应付压缩力(compressiveforces)。当脊骨与间盘垂直地紧密靠在一起时,这就称为压缩。不只有在进行深蹲或硬拉时,脊椎受到负重才会出现压力,您做的任何事情都会导致一些压缩。

承受更多的负重,代表脊椎上有更多的压缩力,但我们应该更要担忧的是剪切力。每当躯干斜倾至一个大的角度时,剪切力就会出现;斜倾愈大,剪切力也愈力,比方说,当我们弯腰(或是髋关节铰链动作),脊骨会有出现漂移或者相互滑动的现象。

大多数的人对于剪切力的忍受能力都不是很好,最大的原因之一在于,没有拥有一个好的策略来面对它。他们缺乏前侧核心、臀部或是腿后侧的力量,因此唯一能够做的就是拱背。这样一来,脊椎上会结合了压缩力及剪切力,试着将您脊柱磨成细粉。

较少的剪切力←–––––––→较多的剪切力

六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉

硬拉变化式:交叉步硬拉!


硬拉变化式:交叉步硬拉!

硬拉是一个伟大的训练动作,对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。

硬拉动作除了训练到全身最有爆发力的其中二个肌肉:臀大肌及腿後侧肌群,也激活大腿前侧、核心肌群、背部及肩膀。从头到脚趾的肌肉都帮你照顾到。正确地进行硬拉动作,也有助强化你现实世界的动作模式(举例:提重物),让你背部受到保护。

硬拉又是一个变化多端的动作,通过不同的改变会让你获得不同的收获!今天要给大家介绍一个不常见的硬拉变化式!

如图片所示:

如图片所示:交叉步硬拉!

这是一种古老的硬拉方式,能够训练你的全身肌群,下肢肌群主导,躯干及上肢肌群做强有力的等长收缩,相比传统的硬拉来说会稍微容易掌握一些!

以下是进行交叉硬拉的几个步奏!

1.选择合适的杠铃重量,杠铃片建议选用直径比较长的,这样有助缩短杠铃移动距离!

2.交叉跨步于杠铃中央,一只脚向前一只脚在后,保持杠铃靠近脚边!

3.采用稍宽站距,让你的双平衡分配杠铃的重量

4.然后俯身屈髋屈膝向下抓住杠铃,可以采用正反握,双手握距和肩膀同宽

5.保持躯干稳定,脊柱中立

6.绷紧全身,保持张力,然后启动臀部肌肉向上伸展髋部,完成站立,动作顶端夹紧你的屁股!然后再慢慢回放

硬拉变化式:单侧硬拉!


硬拉变化式:单侧硬拉!

硬拉是一个伟大的训练动作,对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。

有一句话是这样说的:在健身房没有在训练硬拉深蹲的都不叫在健身

同时,硬拉又有很多变化式

硬拉是一个髋关节主导的动作,他可以通过一些细微的变化来变化成不同的硬拉动作,并各有各的特点,今天要给大家介绍一个非常不错的硬拉变化式!

单侧硬拉!

顾名思义,单手抓握杠铃或哑铃,单边进行硬拉的动作!

单侧硬拉的好处!

和传统的硬拉一样,单侧硬拉同样可以锻炼到全身肌群,包括我们的整个身体后链,臀肌,腿后侧以及背部肌群!

单侧硬拉最大的特点:抗侧屈核心力量训练!

单侧硬拉可以在兼顾身体后链的同时更好的锻炼我们的身体侧链!

利用核心力量保证脊椎不被重量带走!对抗侧屈(抵抗外力防止腰椎侧弯)!始终保持处于中立位置并保持稳定!

想象一下日常生活中,我们要单手下蹲提起水桶,背包,购物袋时,身体会不自觉地倒向有重物的那一侧,随之而来的是骨盆倾斜,腰椎侧弯,走起路来一脚深一脚浅。要防止这样的情况出现,我们就需要足够的抗侧屈核心力量来保证我们的脊椎处于正常排列!

这样不良的身体排列久而久之就会带来伤害!最常见的就是腰椎盘突出,脊椎侧弯,高低肩等等!

所以有良好的抗侧屈能力是非常重要的!

而单侧硬拉就可以很好的帮助你!

动作提示:

选择杠铃或哑铃,单手抓握至于身体侧方!

动作要领和传统硬拉一样,屈髋向后,伸髋起身!

你唯一要注意的事情就是:保持脊椎处于正常的生理曲线,不要因为是单侧的动作就出现脊椎侧弯,旋转的现象!

动作时,一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈,同时肩也有被往下拽的感觉,这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。