简单易学的女生办公室健身方法

发布时间 : 2021-04-07: 简单易学的老年广场健身舞简单易学轻松健身舞简单易学的1小时健身舞

如今不管是男人是女人都很喜欢健身，而健身也是有很多好处的，比如增强体质，同时在健身中，有着各种各样的方法动作，而且有的方法可以在家练，有的方法可以在办公室练。那么，简单易学的女生办公室健身方法都有哪些方法？下面就一起来了解一下吧。

1. 轻拍小腹

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手交替拍打下腹部（用力要以舒适为度），拍打一次为一个节拍，共做四个八拍。

2. 横向转胯

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左--前--右--后--左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍;然后使胯部向反方向做由右--前--左--后--右横向圆形转动，也做二个八拍。

3. 摩腹

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。

4. 轻揉脐腹

自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一圈为一拍，共轻揉二个八拍后;然后再逆时针方向轻揉二个八拍。

5. 侧向扭胯

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左--右--左这样做左右扭动，扭动一次为一拍，共做四个八拍。

6. 腹式呼吸

自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后进行腹式呼吸：气时小腹稍微向内收，同时前后阴部也稍向内缩紧;气时小腹稍微向外鼓，同时前后阴部也稍向外吐。如此一次呼吸为一个节拍，共做四个八拍。

7. 圆周运动

起立，做一些更大幅度的运动。比如弯曲双腿让膝盖做圆周运动。然后，臀部也以同样的方式做圆周运动，顺时针和逆时针分别做3次。

8. 臀部按压

坐在椅子上，将手放在骨盆两侧，帮助臀部用力向下压坐垫，同时用后背挤压椅背。重复3次，然后将臀部向左右移动。如果感到血液流动速度加快，这是身体接受信号的标志。

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办公室简单健身动作

办公室工作人员，经常处于坐位固定姿势下工作，容易引起颈肩、腰背肌肉紧张，造成肌肉血液循环障碍。结合其工作特点，我们编排了一些简单操练动作，有利于消除肌肉的紧张和疲劳，读者不妨一试。

1.点点头：站立，两脚分开，与肩同宽，两手插腰，做前屈(下巴贴近胸部)后伸(抬头后仰)、侧屈(耳朵贴近肩膀)和旋转动作，动作要求做得缓慢、到位，到了某一位置，要稍为用力拉伸一下，有酸胀感，效果会更好。每节做一分钟左右。

2.拍拍肩：腰部转动和拍肩相结合，右手掌拍左肩腰向左转，另一手背拍腰骶部，反之亦然。因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通气机，行气活血作用。

3.扭扭腰：同准备姿势，拇指在前，其余四指在后，胯部向右，向左，然后可做顺时针或逆时针转动，转动要缓慢有力。

4.跳跳绳：徒手跳绳，手脚动作要配合、协调。此动作可活跃气血，加快血液循环，改善疲劳状态，坚持一分钟左右。

5.踢踢腿：原地踏步，上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量与下肢成一直线，尽量踢高一些，就像操练时正步走动作。

6.梳头拉耳拍腰腿(整理运动)：用手指当梳，用指甲背面梳头，有前向后梳30～50下，然后拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最后摩擦最外侧的耳轮20～30次。再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟，从小腿内侧到肚脐两侧。拍打2～3次，全套结束。

简单有效的办公室健身动作

因为在办公的过程中，我们往往都是久坐不站的，所以对身体的负荷比较大，尤其对于我们颈椎的伤害明显，所以我们在办公室，一定要对我们的颈椎进行锻炼，这样能够让我们身体达到比较健康的状态。那么办公室健身动作都有哪些呢？

俯卧撑

俯卧撑是非常经典的办公室健身动作，也是比较适合我们日常进行的。一开始使用双手以及在双脚，支撑我们的身体在地面上保持平衡的状态。这时候我们身体和地面是形成一个倾斜角度的，动作开始，我们双手下压，让我们身体尽量靠近地面。然后再向上伸直一些手臂，让身体离开地面。一直重复进行这个动作30个一组，每天可以进行多组，可以利用间隙时间。

坐姿抬腿动作

这个动作是非常适合我们在办公室进行的，因为我们一直处于坐姿的状态，一开始我们双腿并拢好。这时候我们开始抬腿，先让其中一只腿向上抬起，直到腿部绷直，并且和地面保持平行的状态，这时候我们再缓慢向下放回这只腿，更换另一只腿进行同样的动作。每次坚持交替进行运动30个一组，可以进行3组。

劲后拉伸动作

一开始我们身体坐好，这时候保持挺胸收腹。动作开始，我们抬起一只手臂，将手臂放在我们的劲后位置，这时候要尽量让我们的手臂向后拉伸，此时另一只手从后背外置开始向上拉伸，尽量让两只手能够握住。这时候我们双手拉伸，拉伸的程度越大越好，可以交换两手的位置进行。每次坚持完成拉伸各15个一组，进行多组。

如果是经常坐在办公室的朋友，一定要注意多运动，这样能够让我们的身体消除亚健康的状态，从而让身体达到比较健康的状态，同时也有精神将工作完成的更好。

简单办公室健身操

1、扩胸运动

做伸展及扩胸的运动，可锻炼胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。

2、双手张臂

头向前，身体伸直，然后双手握拳，手臂摆于胸前，双脚张开与膊平衡，双臂分别左右展开，肌肉同时用力。

3、抚摸背部

以单手尽量往后背摸，维持约10秒，再左右交替重复动作5－10分钟。

4、挺胸运动

有效增进肌肤紧实度，于运动时，确保胸肌保持弹性，身形更见玲珑。

5、胸前合掌

双手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推压，每日做5至8次左右。

6、交叉伸手

左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持续数秒放松，重复动作5至6分钟。

7、呼吸动作

双腿微屈及紧贴坐在地面，再以双手按着腿膝盖内侧吸气，呼气时就将膝盖血外拉开5至10秒。

办公室怎么健身？办公室健身动作？

员工体质差，

不是请假就看病，

工作效率打折扣，

哪个老板愿意看到？

利用办公间歇伸展一下筋骨

或者拉上你的老板，

一起做做健身运动，

老板高兴还来不及呢。

你赚了健康，

老板赚了优秀的你。

（以下动作均由顶级性感男模NoahMills亲自示范）.

1.办公桌俯卧撑

刺激腹部胸部

增强胳膊力量

提升核心肌群

2.空手俯身飞鸟

训练肩背部肌肉，促进血液流动。

3.抬腿手臂上举转体

四肢都能放

并且加强了腰腹力量

4.椅子臂屈伸

让久绷着的胳膊和肩膀彻底放松

5.反手撑桌臀部转

拉伸胳膊和腿部肌肉

转转屁股，松松腰

6.高抬腿手臂上撑

活动活动膝盖

紧致腹部

放松肩部肌肉群

7.蹲起臂舒展

让臀部、肩背部肌肉得到放松

血液流通更顺畅

另外小编建议

有些动作在办公室做可能不太好

建议可以下班回家做

办公室简单健身保持标准身材

都市女性由于生活习惯加上繁忙的工作，很容易忘记了锻炼，其实平时几个简单的运动，就能塑造你的优雅身影，当然更重要的是获得健康。

优美的手臂

端坐于椅子上，双脚踏住绳子，双手拉住绳子两端，同时抬起双腿呈水平状。

提示：臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前脚掌踩踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更容易完成。

修长的小腿

左腿向前跨出一小步，右腿向后跨，做弓步状。左手撑于左腿，右手撑于墙上，上身向前倾。身体向前下方做推压，停5秒后上抬还原。

提示：双腿迈开做弓步和下压动作时，幅度调整至自己舒适为准，运动时会感到腿部肌肉有拉伸感。

健康的膝盖

找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲，双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球，停5秒后放松复原。

提示：如感到夹紧皮球困难，可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。

柔美的粉肩

找一张高靠背的椅子。端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。

提示：动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有紧绷感为止。

灵气十足的双手

右手握起，用左手前掌抵住。双手用力互相推压，停顿5秒后，交换双手做同样运动。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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办公室健身方法有哪些

如今很多人都会有一定的职业病，尤其是那些久坐办公室的人们，那么有哪些适合在办公室进行的健身方法呢？很多人都在网路上寻求答案，那么，办公室健身方法有哪些？下面小编就和大家分享一下实用的健身方法吧。

办公室健身方法有哪些？手部运动和脚部运动。练习的时候，可以坐着，也可以躺着或者站着。把双手伸开，然后握紧。一伸一握为一次，接着做手腕的屈伸运动。然后抬起脚，做脚踝的屈伸运动，每组做20次。

办公室健身方法有哪些

举重运动。站姿，想象自己此刻就在健身房举重一样或者想象自己此刻在户外举着一块石头，然后慢慢向上托起，接着慢慢向下放下，一托一放为一次，做10次。

摆臂运动。站姿，两只手臂向前、向后、向左、向右随意摆动，活动你的双臂，做10次。

腰部运动。站姿，双手叉腰，向左扭腰，向右扭腰，然后向前俯身，向后仰身，做10次。

上半身运动。直立坐在办公椅上，双手放在两边扶手上面，头部向两侧转动，放松脊椎，保持上述姿势，头部倒向两侧，放松颈部两侧，左手伸直向上举向外侧倒去，右手从外侧搂住左胳膊，拉伸一下右侧胳膊内侧，双手扶在两肩上方，胳膊从内而外向两侧转动，放松两肩。

肩胛回收运动。保持上述的胸部上升动作，但双手改为叉腰，双臂尽量向后回收靠拢，胸部可以感觉到拉伸的力量。同样保持10秒钟，然后放松，重复这个动作10次。

背部、颈部及肩胛肌肉加强运动.要加强这个菱形区域肌肉的力量，只需要用另一个姿势的肩胛回收运动即可实现。站直，双手手指交叉扣紧放置于脑后，手肘向后收拢，肩部尽量靠近。保持10秒钟，放松后重复做10次。

墙角胸部拉伸运动.对墙角站立，双手平举到肩部的高度，左右手分别扶着一面墙，然后身体向墙角倾斜，拉伸胸部肌肉，保持15秒钟，或者更长时间，直至你感觉肌肉放松下来为止。

办公室健身方法有哪些？久坐办公室的你经过上述的运动之后是不是倍感舒服？快别长坐电脑前啦！快去和同事们练起来！也可以和我们说说你还有什么消除办公室疲劳的好方法？

办公室白领简单腹肌锻炼

针对越来越多白领倍受亚健康困扰的问题，舒适堡专业健身教练许阳讲述了办公室白领健身的秘诀。对于办公室一族，他建议了如下方法：

两腿自然开立，两臂伸直向上举起后摆，上体随之挺胸提腰，深吸一口气，使肩、背、腰部肌肉拉长，静止状态坚持3-5秒，然后上体慢慢直立再呼气。

身体直坐，两腿伸直向前抬起，坚持3-5秒，然后弯曲膝盖至胸前，如此循环，一次做15-20组。这套动作主要是依靠腹部的力量，操作时切忌屏气，要保持顺畅有节奏的呼吸。

利用办公桌为锻炼设施。双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角，然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑15-20次。

(实习编辑:童文冲)

白领办公室的简单动作巧健身

点点头：

站立，两脚分开，与肩同宽，两手叉腰，做前屈(下巴贴近胸部)后伸(抬头后仰)、侧屈(耳朵贴近肩膀)和旋转动作，动作要求做得缓慢、到位，到了某一位置，要稍为用力拉伸一下，有酸胀感，效果会更好。每节做一分钟左右。

拍拍肩：

腰部转动和拍肩相结合，右手掌拍左肩腰向左转，另一手背拍腰骶部，反之亦然。因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通气息，行气活血作用。

扭扭腰：

同准备姿势，拇指在前，其余四指在后，胯部向右、向左，然后可做顺时针或逆时针转动，转动要缓慢有力。

跳跳绳：

徒手跳绳，手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血，加快血液循环，改善疲劳状态，坚持一分钟左右。

踢踢腿：

原地踏步，上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量与下肢成一直线，尽量踢高一些，就像操练时正步走动作。

梳头拉耳拍腰腿(整理运动)：

用手指当梳，用指甲背面梳头，前向后梳30-50下，然后拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最后摩擦最外侧的耳轮20-30次。再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟，从小腿内侧到肚脐两侧，拍打2-3次，全套结束。

白领办公室简单动作巧健身

点点头：

拍拍肩：

腰部转动和拍肩相结合，右手掌拍左肩腰向左转，另一手背拍腰骶部，反之亦然。因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通气息，行气活血作用。

扭扭腰：

同准备姿势，拇指在前，其余四指在后，胯部向右、向左，然后可做顺时针或逆时针转动，转动要缓慢有力。

跳跳绳：

徒手跳绳，手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血，加快血液循环，改善疲劳状态，坚持一分钟左右。

踢踢腿：

原地踏步，上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量与下肢成一直线，尽量踢高一些，就像操练时正步走动作。

梳头拉耳拍腰腿(整理运动)：

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办公室瘦腿方法

办公室一族怎么才能拥有完美小腿呢？现在就来给你8个小动作，美腿只要动一动！

对于如今的办公室LADY来说，想拥有一双像莫文蔚、珍妮弗-安妮斯顿那样的美腿越来越难了：长时间的坐姿，让腿部的新陈代谢、血液循环变慢，脂肪堆积、浮肿常常困扰着她们。怎么办？

STEP1

站姿，双脚分开与肩同宽，手臂放在身体两侧。慢慢抬起左腿，直到小腿与大腿呈直角;双手分开高举过头，手心朝内，手指并拢。坚持10秒钟，再回到起始动作。换腿进行。重复10组。

STEP2

站姿，双手叉腰，提右腿，向前跨一大步，同时左腿向地面屈膝，直至膝盖离地面15厘米左右，保持3秒钟。然后换腿进行。重复该动作10次。

STEP3

双腿直立，双手叉腰，身体向前倾，深呼吸，左腿用力向后伸展，直到与身体呈一条直线，保持该姿势5秒钟。然后换腿进行。重复该组动作10组。

STEP4

躺在床上，双腿并拢，屈右膝，双手紧紧抱住膝盖，深呼吸，用力抬起上身，直到右腿与身体呈直角，保持该姿势5秒钟。然后换腿进行。重复10次。

STEP5

双手、双膝贴地，采取匍匐姿势，用力向后抬起右腿，与地面保持平衡，与此同时，向前伸直左手臂，也与地面保持平行。保持该姿势5秒钟。然后换腿进行。重复10次。

STEP6

跪姿，右手叉腰，左手撑地，支撑住身体重心，抬头挺胸，眼睛向前平视，抬起右腿，直至与地面保持平行。保持该动作5秒钟。然后换侧进行。重复多次。

STEP7

平躺在地板或床上，双腿并拢，双手放身体两侧，用力撑起上身，双腿缓缓向上举，直到与身体呈90度角，保持该姿势5秒钟，然后放下。重复进行10-20次。

STEP8

侧躺在床或地板上，双腿并拢，左手扶耳撑住头部重心，右手自然地放在胸前，用力抬起右腿，抬到最高处，保持该动作5秒。然后换侧进行。重复多次。

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办公室保健运动的方法

很多人总是由于觉得自己的工作非常繁忙，于是就不经常进行体育锻炼，这样容易导致我们的身体出现一些疾病，对健康是特别不利的，其实如果我们能够在办公室掌握一些细小的运动方式，也能够对身体进行很好的改善，并且不能形象到正常的工作，下面一起了解一下办公室保健运动的方法

办公室保健运动的方法

1、利用台阶白领健康操

办公大楼最不缺少的就是台阶和楼梯了，台阶就是运动的最佳场所。

①深蹲

站直，腹部微收，放松双肩，将右脚完全踏在你面前的第二级台阶上。右脚向下用力，身体随之上移，感受臀部与大腿部位肌肉的拉伸。将左脚完全踏在右脚上方的第二级台阶上，按上述方法继续向上行走，每次迈两个台阶。持续练习1分钟。

②上下

想必大家都做过台阶测试，受试者站在台阶前方，按节拍器的节律做上、下台阶濒率30次/min。即从预备姿势开始，听到第一响声时，一只脚踏在台阶上。第二响声时，踏台腿伸直，另一脚跟上台并立。第三响声时，先踏台的脚下地。第四声时，另一只脚也下地还原成预备姿势。用每两秒上、下一次的速度（按节拍器的节律来做涟续做3min。

这个与运动动作和台阶测试一样，2秒钟上、下各踏一次，左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。需要你在心里默念节拍。

③爬楼

白领做什么办公室运动养生保健

白领中午会去楼下打饭，不妨利用这个时间段放弃拥挤的电梯，选择爬楼梯，从而活动全身筋骨，虽然有点累，但是养生保健的作用却是很好的，楼层太高的可以选择一段即可，别累坏了下午上班没精神。

④前屈

直体立正站在台阶上，两臂以体侧上举、上体稍后屈，然后前屈，膝关节不能弯屈，保持直立，以两手触摸地面，以多次振幅，然后两手逐渐往下一级台阶伸，触摸下一个台阶。

⑤压腿

侧对台阶站立，将一腿举起放在台阶上，脚尖勾紧，开胯，支撑脚下蹲，不能提脚跟，上体向被压腿侧下压，然后两脚互换进行练习。

⑥快跑

以2个台阶的距离进行快跑上台阶。这样有利于学生的后蹬，提高腿部力量。练习时可以采用间隙训练法，即快跑一趟后，缓慢下台阶来的间隙时间一般为3—5分钟，然后再跑第二趟，这样三趟作为一组，一共2—3组。组与组的休息时间为6—8分钟。

2、利用椅子白领健康操

上班族最常接触的就是椅子了，坐着一边办公一边运动保健，实在是明智之选。

①坐姿

以正确的姿势端坐，1分钟可消耗2卡路里热量，并能保持紧致的腹部线条。办公族最佳坐姿是：端坐在椅子上，双膝弯曲呈90度。略向前坐，使膝盖与椅子间留有一定空间，以保证小腿不会被座椅挤压。双脚打开与臀部同宽，平放于地面上。收紧腹部肌肉来支撑背部直立，保持骨盆水平。挺胸，同时胸腔下方向内收缩。保持肩部与臀部在同一垂直面上。放松双肩，双臂自然舒适地垂于身体两侧。尽量伸直脖子，下颌摆正，略向下收，使双耳与肩部处于同一垂直面上。

②呼吸

深吸气，下压双肩，并保持肩部放松。完全将气吐尽，收缩腹部肌肉。保持深呼吸，吐气时用腹部肌肉将空气从体内压出。保持姿势，同时持续深呼吸1分钟。

③拉伸

以正确的姿势端坐，双手放于脑后，大拇指放于头骨下端。深吸气，同时打开双肘。尽量向外侧拉伸，如同蝴蝶展翅的动作，感受肩胛部位的紧压感以及胸部和肩膀前方的拉伸感。

吐气，同时双肘向前摆动，于脸颊前合拢，感受肩膀后方以及上背部的被拉伸感。重复进行肘部的打开与合并动作，同时深呼吸，释放上背部、胸部以及肩部的紧绷感。

④扩胸

白领做什么办公室运动养生保健

以正确的姿势端坐，双肩放松。双臂自然垂于体侧，掌心相对。双手相握于背部下端。收紧腹部肌肉，保持背部直立。吸气，吐气，双肩靠向后背，夹紧背部。同时双手上抬，拉伸胸部及双肩。保持姿势，吸气，吐气，同时将互握的双手再上抬一些，进一步拉伸。

⑤挥手

长时间使用键盘很容易使手腕疲劳，挥挥手可以使腕关节恢复灵活。双臂自然垂于体侧，左臂伸直从体侧开始向上举，掌心向上，手臂在身体一侧划弧，感受同侧躯干被拉伸。保持姿势，继续拉伸。摆动手腕可以运动腕关节，并提高腕部灵活性。

⑥转体

向右侧转腰，同时带动肘部，肩部向右侧转。左手放于右大腿外侧。保持臀部不动，脚尖指向正前方。保持这个姿势，感受脊椎的被拉伸感。向右侧转动颈部，眼睛从右肩上方向右后方看。