在锻炼动作中，两头起是一个比较有名的动作，而两头起的作用也是不少的，不过两头起也是有讲究的，那两头起一次做多少，相信有人还是了解的。那么，两头起一次做多少合适？可以根据自身条件来制定。一起来了解一下吧！
两头起一次做多少合适
一次做3组，每组连续做10个即可。
一般来说刚开始做两头起时，最重要的动作的质量，并不要求数量，一次做3组，每组连续做10次，有了一定水平之后，熟练动作后，可以适当增加组数。
其实做两头起最重要的是保证质量，不必太刻意追求数量的多少，要根据自身实际条件来制定锻炼计划。JsS999.Com
两头起可以天天练吗
两头起可以天天练，但是不建议每天都练。
从原理上来说，两头起对一些体质好和腹肌力量强的人来说是可以天天练的，但是由于锻炼的过程是在破坏肌肉的过程，是需要休息和摄入营养来使得肌肉恢复和生成的，所以是不建议天天练两头起的。
两头起一周练几次为好
一周练2-3次即可。
为了能让肌肉得到休息恢复，两头起的练习频率最好为隔天锻炼一次，或者每三天锻炼一次，即一周练习2-3次即可，也是能得到好的锻炼效果的。
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空中蹬车一次做多少合适
在锻炼动作中，空中蹬车是一个很不错的动作，同时空中蹬车还是一个容易做的动作，相信有人还是知道空中蹬车的，但不管是空中蹬车还是其它动作都是有讲穷的，比如一次做多少。那么，空中蹬车一次做多少最合适？下面就一起来看看一次做多少最合适吧！
空中蹬车一次做多少最合适
空中蹬车每天练300-500个左右。想要通过空中蹬车这个动作达到瘦腿或是锻炼腹肌的效果，最好每天能坚持做300-500个左右的蹬车运动。刚刚开始踩单车会很累，可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等；
还可以分组来做，一般做6-7组，每组30-60个，然后组与组之间休息30秒。
空中蹬车标准动作
这个动作我们平躺在瑜伽垫上就能够完成，一开始让我们身体自然躺好，并且放松双手放在我们的身体两侧，此时将我们的腿部向上抬起，并且开始做空中脚踏自行车动作。大腿尽量能够与地面保持平行的状态，此时我们双腿开始做蹬腿动作，就像是我们在平旷的地面上自由的骑行自行车一样，动作幅度最好大一些，这样锻炼效果也更明显。
空中蹬车锻炼哪里
这个动作最主要的锻炼部位也就是我们的腿部以及臀部。因为在完成这个动作时，我们的双腿始终是在不停运动的，所以能够让我们腿上多余脂肪燃烧，从而达到瘦腿的作用。而我们臀部和腿部相连，所以我们可以进行腿部运动时，我们的臀部也能够连带着进行锻炼。
第一次做波比跳做多少合适 注意根据身体情况安排
大家应该也都知道波比跳是属于无氧运动，主要来说这个运动的运动的运动是非常大的，所以说基本上大家在做的时候也要适当的考虑数量。毕竟数量做的太多的话，可能会让自己的身体特别的疲劳，尤其是对于新手来说，第一次做波比跳的时候更应该先想好波比跳的个数。那接下来我们就一起来了解一下，第一次做波比跳多少下比较合适吧！
1. 第一次做波比跳做多少个
如果是新手在刚刚接触波比跳的话，那么建议有以下两种方案，第一种就是在我们做波比跳运动的过程中，将波比跳运动分为15次，每一次都坐五下左右，但是在每五下之间需要间隔30秒左右的休息时间。接下来要说的另一种方法就是大家在规定时间内做波比跳，大部分情况下，大家可以在刚接触波比跳的时候做出一个45秒内的波比跳运动，也就是说，在这45秒内，尽量做最多可能性的波比跳，然后每一次也都是休息半分钟，可以循环15到20次，根据个人情况而定。
2. 波比跳初学者建议每天做多久
一般来说，波比跳这项运动运动强度非常的大，所以对于初学者来说还是有一些困难的，大家在参与这项运动的时候，最好不要每天做特别多，如果做得太多的话，会让自己的身体非常疲劳。建议新手吗？每天做10到15分钟就够了，而且也不一定是要每天都坚持做，也可以选择隔天进行，但是做波比跳的时间最好还是比较有规律的，不要今天做，明天不做，后天突然间做，又做很久。在此也提醒大家尽量不要超过20分钟，因为对于新手来说，大多数情况下大家都是没有办法超过20分钟的，如果等到自己的身体后续强壮起来了，或者是训练到熟练了才可以增加时长。
3. 新手锻炼波比跳应该注意什么
其实，对于新手来说，在锻炼波比跳的时候最应该做好的就是安排计划，如果大家没有将计划安排好，就盲目跟随别人的进度去做波比跳，肯定会对自己的身体不利，并且在大家根据自己身体制定完计划以后，也一定要按照原计划进行，不要三天打鱼两天晒网。另外，大多数的人身体都是比较适合进行隔天训练的，最好不要每天都进行训练，身体会没有办法恢复肌肉损伤。
波比跳其实又名立卧撑，虽然说运动强度很大，但是依旧是受到很多人的欢迎，文章中说出的最佳次数，也希望大家能够加以参考，不要因为效果好就贪图多做哦。
仰卧屈膝两头起
仰卧屈膝两头起 (Simultaneous Knee and Abdominal Raise) 相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。
你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的技巧，所以一开始时最好在地上做。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
动作要领：
1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。
2.收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。
注意事项：
不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
“两头”起，练腰腹
总为肚子上的一圈赘肉愁眉不展？老是觉得腰腹没力？多练练两头起可以帮你增强腹部肌肉的力量，增加肌肉的弹性，提高身体的协调性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。
平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再重复动作。锻炼时四肢自然伸直，不要弯曲膝盖，手脚同时动作。身体对折时吸气，展开时呼气，不要有意憋气。初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小，手脚碰不到一起。不必担心，只要持续练习一定会做得很标准。
现在你开始做了么？不要以为做的又多又快就能达到增强肌肉力量的效果。如果你想让腰腹更有力，放慢速度，在对折姿态时多撑几秒。我们称这种训练为静力性训练，相对地，快速两头起就是动力性训练。静力性训练即是采用相对静止的动作形式进行的力量练习，主要发展肌肉静力性力量，对于增加肌肉力量、维持躯体稳定性有很大作用。所以增强腰腹力量，宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
当然，如果你的目的是锻炼肌肉耐力，就减轻负荷，增加次数吧。动力性训练是指采用相对运动的动作形式进行力量练习，对于肌肉耐力有很大提高。健身的中老年人应该尽量以练习肌肉耐力为主，锻炼动作一定要轻柔缓慢，防止出现损伤。▲
“两头起”，练腰肌
随着年龄增长，我们的身体机能全面下降，当然也包括骨质。中年人的腰椎是最容易出现骨质疏松的部位，所以要加强相关部位的肌肉锻炼，使自己不容易受伤。
但现实是，很多中年人没时间锻炼：在办公室要坐着，开车要坐着，回家还是坐着，这就使腰部周围的肌肉失去了原有的弹性，时间长了就会出现劳损，搬重物觉得腰使不上劲，弯弯腰就疼痛不已。当我们觉得腰部不舒服的时候，就已经晚了。
“两头起”的动作可以针对腰背部肌肉进行锻炼。经常做，能有效加强肌肉力量，就像给身体配一条“天然腰带”。
首先趴在一张垫子上，双手向前伸展，与下肢保持一条直线，保持正常呼吸。呼气时，尽量抬起上身，收紧后背、腰部肌肉;同时，下肢也要同步向上抬起，腿要保持伸直的状态。在动作的最高点稍作停留后还原，在快要接触到地面时再抬起。这样的动作每组重复16—20次，每次锻炼3—4组。
这个动作的重点不在于身体抬多高，关键是要收紧腰背部的肌肉，所以不要一味追求动作难度。▲
两头起的正确做法详解
在锻炼动作中，两头起是一个简单又有名的动作，因为两头起容易做又有很多作用，不过两头起也是有讲究的，如怎么做正确，那两头起怎么做正确，相信有人还是了解的。那么，两头起的正确做法是什么？一起来了解一下吧！
两头起的正确做法
一开始我们准备一块瑜伽垫，此时让身体自然趴在瑜伽垫上，双手双脚都伸直，并且保持自然放松打开的状态，此时我们腿部向后抬起，并且自然保持弯曲，而双手向前后方抬起，能够让我们身体有一个向上提拉的作用。慢慢让我们的胸部也离开地面，到最后只剩下腹部以及大腿根部的位置接触地面，双腿以及上半身都是离开地面的姿势，动作就形成一个两头起的形态，并且自然形成一个弧度。
两头起的好处
1. 锻炼腹肌
俯卧两头起，这项运动对于我们的腹内斜肌，腹外斜肌以及腹直肌这三个部位都是有锻炼的作用的，并且能够起到双重卷腹的效果，也就是说，对于我们腹部肌肉的刺激是非常明显的，所以，这项训练锻练腹肌的能力是非常强的。对于腹部有赘肉的人来说，这项运动是非常适合他们做的。
2. 锻炼竖脊肌
俯卧两头起，这项运动对于锻炼我们的竖脊肌是有相当明显的作用，尤其是在大家做完这项训练的时候，能够明显的感觉到拉伸感，并且大家也应该知道我们的竖脊肌是负责伸躯干的主要肌肉，所以如果做这项运动能够锻炼竖脊肌，那么，能够有效的预防患上脊椎疾。
3. 拉伸脊椎
在这项运动的过程中，实际上是会将脊椎不断地拉伸，而在脊椎拉伸的过程中，实际上也是能够进行神经中枢的调整，所以在我们中枢神经系统不断调整的情况下身体的抗病能力也是能提高的。
4. 提高身体协调性
身体的协调性对于我们做很多运动来说都是非常必要的一个条件，如果我们能够完成一个高质量的俯卧两头起的话，身体的协调性是需要很优秀的。因为这项训练是需要手脚同时进行配合的，如果配合的好锻炼效果才会比较好一些，我们经常进行锻炼的话，会逐渐的找到身体的协调性，并且锻炼的让我们的身体协调性更佳一些。
5. 促进腹部血液循环
腹部的血液循环，实际对我们的身体有很大的好处，尤其是加速血液循环以后，对于一些妇科疾病以及腹部上的疾病都有一定的帮助，所以说我们在做这项运动的时候，能够感受到腹部肌肉放松和收紧的过程是非常重要的。
竖脊肌：俯卧两头起
目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌
俯卧两头起动作主要用于腰、背、颈部竖脊肌的锻炼，对于腰、背及颈部肌肉的过劳损伤(例如腰肌劳损)具有良好的预防和康复效果。
俯卧两头起动作看似简单，但在锻炼过程中却有严格的动作要求和注意事项。
俯卧两头起的动作要领：
1、俯卧于地面、硬床垫等硬物表面(可铺瑜伽垫)，双腿合拢、放直并平放;双臂向前伸展、掌心向下;头略向上扬起、下巴着地。此为初始动作。
2、在吸气的同时，将腿、臂及身躯绷直并同时匀速向上抬起(不要使用爆发力)，头颈也要向上扬起;抬身后保持片刻，然后匀速放下，恢复到初始动作。
3、多次重复做第二步，在锻炼过程中应注意感受腰、背中间肌肉的发力状态，直到感觉腰、背中间的竖脊肌有酸胀、乏力感时为一组，然后四肢、身躯及下巴着地休息片刻，再做1-2组为佳。
俯卧两头起动作的注意事项：
1、四肢伸展。请在锻炼过程中保持四肢伸展状态，以使身体尽量贴近地面，同时还可获得良好的拉伸效果。
2、抬起的高度不必过高，且不能使用爆发力。俯卧两头起动作的目地在于加强脊柱周边竖脊肌的力量，对于抬起幅度的要求并不高。另外，为了保护腰、胸及颈椎不受伤害，请一定注意要匀速起、落，不要在锻炼过程中使用爆发力。
3、在硬质地板上进行训练。为了获得最佳锻炼效果，请在支撑力良好的硬质物体表面进行锻炼。
4、可在腹部垫靠枕，以抬高身体。可以考虑在腰腹部加一个软垫，不仅可以降低动作难度，还可以加强锻炼效果，同时还可有效保护腰椎不受过度挤压。
平板卧推重量多少合适 一次做几组比较好
对于一个健身新手来说，需要了解和学习的知识有非常多，需要我们一个一个进行解决。比如我们在做一个运动之前，我们需要先了解一个动作怎么做，锻炼效果怎么样，重量如何选择等问题。那平板卧推重量多少合适，一次做几组比较好？
平板卧推重量如何选择
锻炼是一个循序渐进的过程，所以我们在做动作时，应该先了解自身的身体情况，从而有一个循序渐进的锻炼过程。如果是新手做平板卧推动作，我们一开始只要选择15公斤的轻重量就可以了，这样我们在完成动作时才不至于觉得太吃力，也不容易受伤，每天完成2~3组，每组只要15~20个即可。当我们能够把第一阶段很好的做好，并且觉得不太困难时，我们就可以加大重量在20公斤，每天完成3组，每组25个。再以每次3公斤的重量往上加，同时每组的个数也可以相应增加，但是最好重量不要超过30公斤。
平板卧推怎么做
一开始我们手持重物，可以是哑铃或者杠铃，让我们身体平躺在长凳上，此时双腿打开放在长凳的两侧，我们将重物先放在我们的胸上方。调整好状态和呼吸，我们将重物往上推举，直到我们的手臂伸直为止，这时候我们再屈臂，向下放下重物，回到胸前位置。一直重复这个推举的动作，坚持锻炼。
平板卧推锻炼效果：
这个动作能够有效的锻炼我们的胸部肌肉、手臂肌肉以及背部肌肉。因为我们的推举动作主要是靠我们的手臂完成的，同时我们在上推的过程中，背部是向两侧拉伸的，所以能够起到锻炼效果。当我们手臂收回，将重物放在胸前位置时，又能够锻炼到我们的胸部肌肉。
上面就是关于平板卧推动作的做法以及锻炼效果，还有重量的选择，每天该做多少，能够带大家比较全面的了解平板卧推动作，大家可以尝试选择进行锻炼。
根据荷尔蒙来制定健身计划
荷尔蒙，女人情绪化的魔咒
用“魔咒”一词来形容我们体内的荷尔蒙或许有点儿不友好，但又有谁能彻底摆脱它对我们的控制呢？即使是最冷静、最理智的女子，也要抽出点儿精力来对付每月一次的“PMS”综合情绪反应。我们身体中的三种主要的荷尔蒙——雌性激素、孕酮(孕激素)和睾酮(睾丸激素)，任何一种的缺席或罢工都可能影响你的体能、思想和情绪。研究发现：体内荷尔蒙越多，体能状况就越差，在月经期尤其明显。所以，女运动员在参加重要比赛时都要尽量避开月经周期，因为这个时段是体能最差的时段。根据月经周期的不同阶段采取不同运动方式就是《时尚健康》给你的健身新概念。
我们虽不是运动员，却也是忙碌的都市女性中的一员。科学安排自己的健身计划既节省时间又效果显著，那么WHY NOT？
初期(月经开始后第1～10天)
特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右。是情绪低落、比较有压力的一段日子。
健身项目：应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。初期也是减轻体重和塑造健美身材的好时机。需要注意的是，上述活动强度不宜大，时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。
中期(第11～19天)
特征：女性一般在月经第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，此时开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前4～5天是做有氧运动的最佳时机。这两种激素在体内会导致水分保存，如果不做有氧运动，可能会出现浮肿和体重增加。
健身项目：应该进行跑步、游泳、骑自行车运动，时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。你还可以参加其他更高级的有氧运动，比如韵律操、舞蹈班之类。
后期(第20～28天)
特征：孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，此时你又快要回到初期的生理状态了。第20～24天可以做更长时间的有氧运动，但第24～28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。
健身项目：除了进行中期提到的运动，还应当额外做一些力量训练，要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。还要记住，运动是消除月经前的不适症状的最好办法。不妨选择游泳和瑜伽之类娱乐性强、竞争性弱的活动。如果你更喜欢健身房，那就每天抓紧时间（至少20分钟）到跳舞机、划船机、跑步机上去一展身手。
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俯卧两头起的好处都有哪些
俯卧两头起是一个简单的动作，同时俯卧两头起也是一个不错的动作，而俯卧两头起的好处也有很多的，那俯卧两头起有什么好处，还是有人了解有什么好处的。那么，俯卧两头起的好处都有哪些呢？下面就一起来了解一下俯卧两头起吧！
1.锻炼腹肌
俯卧两头起能很好的锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌，特别是其中的仰卧俯卧两头起，可以说是双重卷腹，能很好的刺激到腹部肌肉，使得腹部不同部位的肌肉都得到锻炼，从而实现锻炼腹肌的效果。
2.锻炼竖脊肌
做俯卧俯卧两头起的时候，能很好的锻炼竖脊肌，而竖脊肌是负责伸躯干的主要肌肉，锻炼竖脊肌等背部肌肉可以有效地预防大部分脊椎疾患。
3.拉伸脊椎
在做俯卧两头起的过程中不断在拉伸脊椎，这样能够促进脊椎调节中枢神经系统，通过这样的方式提高身体的抗病力。
4.减少腹部脂肪
做俯卧两头起的锻炼过程中能够有效收紧刺激腹部等地方的赘肉，帮助脂肪的燃烧，能够达到瘦身减肥的目的，对于减肚子也有一定效果。
5.锻炼毅力
一次俯卧两头起的运动量虽然不大，但是要想高质量完成却不是简单的事，再加上需要每日的坚持及保持好一定的运动频率是一个不容易做到的事情，所以这个简单的运动更是考验一个人毅力的办法。
6.提高性能力
俯卧两头起有锻炼腰腹力量的作用，对PC肌和臀大肌也有一定的锻炼效果，而在整个性爱过程中，这几个肌群一直都有参与在其中，因此，加强这些肌肉的锻炼可以起到帮助提高性能力的效果。
7.提高身体协调性
想要高质量的完成一个俯卧两头起，是需要身体有很好的协调性，手脚需要同时起，配合得好才能有好的锻炼效果，所以经常做俯卧两头起是可以提高身体协调性的。
8.促进腹部血液循环
做俯卧两头起时能够真切地感受腹部肌肉的收紧放松过程，正是这样的运动过程能够促进腹部的血液循环，这对于防治一些腹部疾病以及妇科疾病都是有好处的。
两头起的标准动作是什么
进行运动时非常重要的一点就是要掌握动作技巧，需要将动作做标准做到位，这样我们的锻炼效果才更明显，并且能够保证在运动的过程中保护好自己不受伤。所以一开始不用着急马上开始动作，应该先了解动作正确做法。那来看一下两头起的标准动作是什么样的。
两头起标准动作：
一开始我们准备一块瑜伽垫，此时让身体自然趴在瑜伽垫上，双手双脚都伸直，并且保持自然放松打开的状态，此时我们腿部向后抬起，并且自然保持弯曲，而双手向前后方抬起，能够让我们身体有一个向上提拉的作用。慢慢让我们的胸部也离开地面，到最后只剩下腹部以及大腿根部的位置接触地面，双腿以及上半身都是离开地面的姿势，动作就形成一个两头起的形态，并且自然形成一个弧度。
两头起动作完成时需要注意什么？
首先要注意我们在运动过程中坚持的时长，每次运动坚持30秒以上，然后再放松让身体休息一分钟再重新开始这个动作。在运动的过程中，我们应该尽量让手脚不要接触到地面，但是如果腿部感觉比较吃力，我们可以让大腿根部接触地面。并且在完成动作时应该是慢慢让身体离开地面，而不是一开始动作就让身体完全离开地面。
两头起动作能够锻炼哪里？
这个动作能够锻炼到我们腿部、腰部、背部以及手臂肌肉，同时对我们颈部也有一定锻炼作用。因为在进行运动时我们身体向后方仰，此时对于我们背部有很好的拉伸作用，并且双手向上抬起，这样也能够让手臂肌肉变得更加紧实，同时腿部始终保持离开地面，也需要腿部肌肉支撑完成。
以上就是关于两头起动作的标准做法，我们在完成这个动作时一定要严格按照标准进行，这样才能够保证起到好的锻炼效果。
两头起的正确做法是什么
对于两头起，有不少人还是认识的，而两头起的锻炼效果是不错的，同时两头起的作用是有很多的，不过很多人不知道两头起的正确做法，当然还是有人知道的。那么，两头起的正确做法是什么呢？下面就一起来了解一下两头起吧！
两头起的正确做法
俯卧两头起是一个锻炼下背部肌肉的练习动作。它看起来很简单，实际上却让很多人感到棘手。对大多数人来说，这个动作最初会让人觉得很别扭。因为日常生活中人很少会向后弯曲身体，所以练习这个动作时更需要一点耐心，初期运动幅度会小，随着水平提高会越来越好的，你的腰部会感谢你的付出~
动作详解：
1.俯卧在地上，手臂弯曲成90°置于身体两侧。
2.收缩背部、臀部和腿部的肌肉，尽量将身体抬高。肩胛用力向中央挤。努力让身体成浅U形。尽量长久地保持这一姿势。
教学要点：
觉得俯卧两头起练习过于简单时，你可以将双臂伸直置于身前以加大难度。这样做可以增加上背部肌肉的负荷，同时使身体重心远离支点。
最初做3组，每组坚持10秒，然后稳步增加每组练习的时间。
也可将该练习换做动态练习，三组，每组40次为目标。
