很多人都在锻炼的时候，希望达到增肌的效果，其实想要增加肌肉可以通过一些其他的方式，不过最好的方法还是饮食搭配锻炼。饮食上，大家可以多吃一些含有蛋白质的东西，因为蛋白质是能够修复肌肉，并且让肌肉更快的增长的。但是我们在增肌的时候，其实也可以通过吃蛋白粉来解决，蛋白粉也是有各种品牌的，接下来我们就一起来看一下增肌吃什么蛋白粉吧！
蛋白粉品牌
其实增肌的蛋白粉有很多，但是品牌其实并不是最重要的，只需要大家看清楚这个蛋白粉里面的乳清蛋白含量比较高，并且也要保证是乳清蛋白就可以了。我们向大家推荐几个比较常见的品牌，也就是我们常见的冠军，或者是美瑞克斯、BSN以及肌肉科技等。我们提到的这几种都是比较有口碑的，但是还有其他种类，大家也可以自己去发掘，只需要记住，能够保证是乳清蛋白的蛋白粉都是比较健康的。另外，我们最好不要去购买国内的蛋白粉，比如说纽崔莱之类的，首先，这些保健品都是使用植物蛋白，不太能够被人体吸收，其次，我们的吸收率比较低的话，吃进去就浪费了。
选什么品牌
品牌上的选择，大家可以参照上一段说的那些品牌来购买，而我们上面提到的这些品牌基本上都是比较好的，而且也都值得信赖。就是这些口碑比较好的品牌，在价格以及蛋白粉的口味上有一些差别，这个就需要大家做一些功课来看一看自己比较在意哪个方面？如果比较注重口感的可以选择口感好一些的蛋白粉，如果比较注重价格的话，可以选择自己比较能够接受的价格，所以说，选择什么品牌的蛋白粉，还是要看大家权衡利弊之后做出结果了。
选哪款蛋白粉
蛋白粉其实和增肌粉是不一样的，虽然说我们想要增肌，但是大多数的人还是通过蛋白粉来增加，而不是直接吃增肌粉，因为增肌粉是会让大家的体重直接变高的，其中的热量也是非常多的，有些特别瘦的人不在意体重变重的话是可以吃增肌粉的。但是如果大家希望能够通过合理的方式来让自己的身体轮廓变好，并且让肌肉修复的更快一些，那么就应该吃蛋白粉，我们比较提倡，也是吃蛋白粉，因为蛋白粉能够更好地修复肌肉，帮助大家与运动更好地结合在一起。
通过以上的分析，大家应该都知道想要增肌的话，吃蛋白粉是比较有用的，不过还是要搭配运动以及合理的饮食，只有这样才能够更有效果。
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背阔肌训练：不一样的交替下拉
之前的文章我们给大家介绍了利用交替下拉来训练背阔肌！
文章中提到：采用左右手交替的方式来进行高位下拉能够帮你：
1、改善左右控制力不一样，肌力不平衡
2.相比双手动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩
今天要给大家带来一个不一样的交替下拉！
顶峰收缩交替下拉:
和之前的交替下拉不同的是此动作单手停留的位置在动作的顶端，肌肉缩短时！（处于等长收缩状态），这样会更容易使你保持肌肉的张力！
动作示范
1.双手抓握把手，手臂自然伸直，收腹挺胸，躯干保持稳定，
2.一只手自然伸直，另一只手启动背肌往下拉动把手至胸口侧方，大臂仅仅靠拢躯干，然后停住，另一只手开始同样的单手划船动作，在动作顶端停留，双手交替进行！
训练建议：
1.保持抬头挺胸的姿态，以便背肌更好的收缩！
2.动作过程中注意保持张力，特别是保持静止的一侧！
3.建议选择比平时轻一些的重量！去专注保持肌肉张力！
4.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈
5.回放重量时控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！
男女练背有哪些不一样？
男生练背，穿衣好看
女生练背，背影性感
背部的肌群非常多，线条复杂。
表层肉眼可见的肌群有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等，深层的还有菱形肌等。
背阔肌
背阔肌决定上半身宽度和背部形态，从正面和背面看过来，背阔肌让你的上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线。
女性背阔肌练得好，可以有效美化上半身的体态，显得整个身体有变化，富有曲线美。
男性所谓宽阔、有安全感的背部，很大程度上就由背阔肌的视觉效果决定。
推荐动作：
引体向上
▼
器械坐姿颈后下拉
▼
俯身哑铃划船
▼
几乎所有的上半身或全身运动，都与背阔肌有关，比如拳击、篮球等，很大程度都是由于背阔肌的力量决定。
背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序渐进加负荷，避免受伤。
上背肌群
上背肌群与肩关节健康息息相关，包括了肩袖四肌和三角肌后束。
对于肩关节来说，其发力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相对很牛叉，而缓冲肌群则较弱。
所以肩关节很容易得肩部撞击综合征，或者脱臼等。练好上背肌群可以很好地解决这个问题。
圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强，后侧的上背肌群较弱所导致。通过训练也可以很好的改善。最终，让你打开双肩，优美体态。
推荐动作：
俯身哑铃侧平举
▼
单臂哑铃划船
▼
器械坐姿背后展
▼
斜方肌
斜方肌是背部厚度和优美体态的关键，如果说背阔肌决定了背部的宽阔，那么斜方肌群就决定了背部的厚度。
斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部，横向则连接着肩胛骨。
推荐动作：
绳索直立后拉
▼
俯身杠铃划船
▼
男生和女生对于背部的需求不同，因此不能盲目训练，要有所选择，有所侧重。
女生：塑造线条
应该着重于中心区域，如肩袖肌群、斜方肌的中下部、菱形肌等部位的训练。
背阔肌、斜方肌上部这些肌群，女性不用过于锻炼。这样既避免把整个人练宽，看上去虎背熊腰，同时可以让背部线条看起来优雅、丰润、挺拔。
中等重量、多次数的训练，除了可以塑造背部的优雅形态外，还可以帮助你更好地找到相关肌群的发力感觉，而不会导致练背不成只练到臂的情况。
对于想要改善身姿和体型的女性朋友，如：前后身姿问题，比如圆肩、高低肩、翼状肩胛等，其原因并不是因为大肌群没力量(大肌群都很有力的)，恰恰是中小肌群比较薄弱造成的。着重斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌后束等的训练，才是你的背部训练重点。
男生：大肌群向外扩展
男生最该练的当然是背阔肌，它是背部也是上半身最大的肌群，直接决定了你整个上半身的宽度和背部的整体形态。
其次则应该锻炼斜方肌上部以及大圆肌，它决定着你背部的厚度，让你看起来更加霸气有力。
训练应该以多肌群、大重量为主，来打造宽阔壮实的背肌厚度和形态。
教你几招不一样的“鬼脸瑜伽”
鬼练瑜伽，就是通过做各种伸展面部的夸张动作，达到放松心情、缓解压力的目的，据说还有除皱、保持年轻容颜等功效。其原理和身体其它部位的瑜伽锻炼原理一样，面部肌肉经伸展后会变得协调。
舌头伸长，眼珠上翻……中午时分，谢文婷正对着镜子在办公室做鬼脸，一位男同事刚好进来，被她夸张的动作惊呆了，随后幽默地来了句：“你脸上抽筋啊?”
谢文婷笑着解释自己在做瑜伽。“瑜伽不是柔韧、舒缓的身体运动吗?”男同事更加不解。
谢文婷是武昌一家外企的文员。上个月，纽约的朋友通过视频聊天向她推荐了“鬼脸瑜伽”(也称“面部瑜伽”)这项运动。
据介绍，这项新的美容运动最近风靡英美。实际上就是通过做各种伸展面部的夸张动作，达到放松心情、缓解压力的目的，据说还有除皱、保持年轻容颜等功效。其原理和身体其它部位的瑜伽锻炼原理一样，面部肌肉经伸展后会变得协调。
“主要的几招有"狮子脸"(舌头尽量吐出，双眼眼珠尽量上翻)、"书包嘴式"(学小号手，鼓起双颊，让空气在口腔中左右运动)、"玛丽莲式"(模仿玛丽莲梦露的接吻嘴型，卷起双唇，用手托着下颚)等。”
记者了解到，练习“鬼脸瑜伽”时，面部动作要尽量夸张，表情较难看。但因为比较简单，休息时间便可在办公室做，有不少白领热捧。自从谢文婷练习后，不少朋友、同事也跟着学。
纽约的一名美容导师安妮丽丝·哈根通过图解的方式亲身示范面部瑜伽技巧，表明多种练习可以拉伸和强健面部肌肉。面部瑜伽练习过程中，你的面部可能会“丑态百出”，然而，拉伸面部、扭曲变形、鬼脸多多，这些面部动作都有助于减少面部皱纹和“焦虑线”(因焦虑而深陷的皱纹)。
1.飞吻“固唇”：卷起双唇，反复或持续做飞吻动作。这个动作很简单，却可以有效锻炼嘴唇，防止唇部松弛及出现嘴角纹。
2.吻天“固颚”：将脖子后仰，做亲吻天花板状，该动作重复4次。这一练习动作可以坚固下颚、颈脖和喉咙，从而使嘴唇更丰满，减少嘴角纹和“双下巴”。
3.提眉“固额”：将眉毛以上肌肉向上拉，同时用手指抹平额头皱纹。提眉和抹平皱纹都是20次。这一动作可以坚固前额，减少抬头纹。
4.鼓腮“固颊”：学学小号手，鼓起双颊，让空气在口腔中左右运动，轮流练习双颊，直到空气跑光。该动作重复4次。其作用是，保持双颊强健柔软，消除法令纹。
5.微笑消除鱼尾纹：微笑，用一根手指按住眼角鱼尾纹，然后反向推动下眼睑肌肉。动作重复20次。该步骤可以通过反向运动下眼睑，从而达到消除鱼尾纹的效果。
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周末来点不一样的瘦身运动
1、瑜伽
源自印度的瑜伽是东方最古老的强身术，同中国的气功一样源远流长，充满神秘色彩。瑜伽需要在宁静的心境下加以舒缓的伸展，没有健美操、形体操那些剧烈的运动，也不用用力拉伸韧带，几乎没有什么受伤的可能。瑜伽练习对一个人的肌肉系统、精神系统、内分泌系统、消化系统都非常有益，这种训练可以使做完器械运动后的肌肉放松下来，帮助舒展肌肉线条，使体形变得匀称、线条优美，进而起到培养气质的目的。
2、芭蕾
芭蕾是一门古典艺术，起源于意大利、成长于法国、成熟于俄罗斯，它是在古希腊人体艺术基础上发展起来的。成人芭蕾训练体系不仅安全，更重要的是给想通过芭蕾舞来提高修养的人提供了空间。成人芭蕾形体课是以芭蕾舞的基本动作为训练内容，通过掌握芭蕾的几个特性，使身体各部位发展均衡，姿态优美挺拔，同时在优美的音乐伴奏下，提高乐感、陶冶情操，最终达到舞姿与音乐完美结合。
3、低冲击力舞步
一种双脚不会同时离地的有氧运动课程，换而言之，就是没有跳跃动作，这种有氧操通常使用一些组合动作和方向变化使肌肉群得到锻炼，是一种安全有效的运动课程。
4、踏板操
一种在踏板上做低冲击力舞步的课程，强度大并能有效地提高心率、加强心肺功能。
5、高低冲击力舞步
一种高强度和低强度相结合的运动，主要以跳跃、跑跳大移动组合动作为主。有较多的方向变化、转身等动作，是属于高效的有氧操课程。
6、形体塑造
主要内容包括15分钟的有氧练习，使用哑铃或是形体组合帮助您进行身体局部的塑造练习，非常适合初学者，以及体质较弱的人士参加。
7、有氧拳击操
一种以结合拳击、搏斗、踢、踹等为主的有氧课程，能够有效减肥并美化腰部腹肌，还能使练习者手臂、肩、腿部锻炼出优美的肌肉线条，适合不同程度的健身人士参加。
8、有氧拉丁
风靡全球的有氧舞蹈，一种拉丁风格的有氧舞蹈，动作变化多样、节奏强，随着拉丁音乐展现身体协调及动感。
9、Hip Hop
两种黑人风格的现代舞蹈，能锻炼参与者的协调性及节奏感，解除精神压力，发挥您个性化舞蹈，同时达到健身的目的。
10、交叉运动
一种结合三种不同类型有氧操为一体的课程。内容包括：低冲击力舞步、踏板（哑铃）、腹部收紧练习，是一种全面、多样、高强度课程。
11、哑铃操
是在低冲击舞步的基础上手持哑铃进行练习，课程强度大，动作简单，锻炼效果明显。特别对上肢的肌肉收紧有帮助，适合上臂、肩、背部较松弛的会员练习。
12、热力球
球体是用一种高强度的特殊材料做成，防挤压，弹性足，通过健身球特定的动作充分锻炼人的平衡能力，姿态控制整个腰腹部的收紧，适合不同健康水平人士。
13、身体艺术
通过结合多种元素音乐、多种元素舞蹈来达到锻炼身心、放松心情、开拓情操的一种今年最流行的综合性套路有氧操。
14、肌力延伸
通过对身体全方位肌肉的拉伸、延展来达到全身心的放松，可缓解全身的压力，适合不同健康水平人士。
15、哑铃踏板操
是在踏板操的基础上手持哑铃进行练习，课程强度大，并结合了许多手臂动作，能使身体各部位得到全方面而充分的练习。适合有踏板操基础的会员们练习。
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周末，来点不一样的瘦身运动
1、瑜伽
源自印度的瑜伽是东方最古老的强身术，同中国的气功一样源远流长，充满神秘色彩。瑜伽需要在宁静的心境下加以舒缓的伸展，没有健美操、形体操那些剧烈的运动，也不用用力拉伸韧带，几乎没有什么受伤的可能。瑜伽练习对一个人的肌肉系统、精神系统、内分泌系统、消化系统都非常有益，这种训练可以使做完器械运动后的肌肉放松下来，帮助舒展肌肉线条，使体形变得匀称、线条优美，进而起到培养气质的目的。
2、芭蕾
芭蕾是一门古典艺术，起源于意大利、成长于法国、成熟于俄罗斯，它是在古希腊人体艺术基础上发展起来的。成人芭蕾训练体系不仅安全，更重要的是给想通过芭蕾舞来提高修养的人提供了空间。成人芭蕾形体课是以芭蕾舞的基本动作为训练内容，通过掌握芭蕾的几个特性，使身体各部位发展均衡，姿态优美挺拔，同时在优美的音乐伴奏下，提高乐感、陶冶情操，最终达到舞姿与音乐完美结合。
3、低冲击力舞步
一种双脚不会同时离地的有氧运动课程，换而言之，就是没有跳跃动作，这种有氧操通常使用一些组合动作和方向变化使肌肉群得到锻炼，是一种安全有效的运动课程。
4、踏板操
一种在踏板上做低冲击力舞步的课程，强度大并能有效地提高心率、加强心肺功能。
5、高低冲击力舞步
一种高强度和低强度相结合的运动，主要以跳跃、跑跳大移动组合动作为主。有较多的方向变化、转身等动作，是属于高效的有氧操课程。
6、形体塑造
主要内容包括15分钟的有氧练习，使用哑铃或是形体组合帮助您进行身体局部的塑造练习，非常适合初学者，以及体质较弱的人士参加。
7、有氧拳击操
一种以结合拳击、搏斗、踢、踹等为主的有氧课程，能够有效减肥并美化腰部腹肌，还能使练习者手臂、肩、腿部锻炼出优美的肌肉线条，适合不同程度的健身人士参加。
8、有氧拉丁风靡全球的有氧舞蹈，一种拉丁风格的有氧舞蹈，动作变化多样、节奏强，随着拉丁音乐展现身体协调及动感。
9、Hip Hop
两种黑人风格的现代舞蹈，能锻炼参与者的协调性及节奏感，解除精神压力，发挥您个性化舞蹈，同时达到健身的目的。
10、交叉运动
一种结合三种不同类型有氧操为一体的课程。内容包括：低冲击力舞步、踏板(哑铃)、腹部收紧练习，是一种全面、多样、高强度课程。
11、哑铃操
是在低冲击舞步的基础上手持哑铃进行练习，课程强度大，动作简单，锻炼效果明显。特别对上肢的肌肉收紧有帮助，适合上臂、肩、背部较松弛的会员练习。
12、热力球
球体是用一种高强度的特殊材料做成，防挤压，弹性足，通过健身球特定的动作充分锻炼人的平衡能力，姿态控制整个腰腹部的收紧，适合不同健康水平人士。
13、身体艺术
通过结合多种元素音乐、多种元素舞蹈来达到锻炼身心、放松心情、开拓情操的一种今年最流行的综合性套路有氧操。
14、肌力延伸
通过对身体全方位肌肉的拉伸、延展来达到全身心的放松，可缓解全身的压力，适合不同健康水平人士。
15、哑铃踏板操
是在踏板操的基础上手持哑铃进行练习，课程强度大，并结合了许多手臂动作，能使身体各部位得到全方面而充分的练习。适合有踏板操基础的会员们练习。
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胸肌训练：不一样的单手卧推！
胸肌训练：不一样的单手卧推！
杠铃卧推一直是大家心目中锻炼胸肌的王牌动作！但千万不要忽视哑铃！
其实单纯对于胸肌来说！其实哑铃会有更好的感觉！哑铃有更自由，更大的运动范围，让你的胸肌更好的挤压！
同时哑铃还有一个绝佳的好处：进行单手训练！
采用单手卧推可以帮助你
1、改善左右控制力不一样，肌力不平衡
2.相比双手动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。
普通的单手卧推之前我们已经介绍过了，今天要给大家介绍一个不一样的单手卧推！
以下是动作示范
1.起始姿势和普通的哑铃卧推一样，双手撑住哑铃伸直手臂，然后单臂向下落，不要完全落到最低点，然后固定支撑，努力HOLD住（保持张力不要放松）
2.另一只手开始进行流畅的单后卧推动作
这样做的好处：拥有单边训练的优点！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态（仍然处于等长收缩状态）这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，更好的刺激肌肉！
注意事项：
1.动作需要有控制的进行，静止的手臂要始终保持肌肉张力
2.建议选择比平时轻一些的重量！去专注保持肌肉张力！
构建强悍背部：不一样的坐姿划船！
构建强悍背部：不一样的坐姿划船！
坐姿划船是我们背肌训练中必不可少的训练动作，它能够帮助我们构建强悍的背部肌群！
坐姿划船属水平拉的动作，能锻炼到我们的整个背肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌三角肌后束），同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼!
操作坐姿划船的技巧有很多，今天要给大家介绍一个很棒的技巧，让你的背肌野蛮生长！
超负荷离心等长收缩
怎么做？
在动作的开始阶段，使用你坐姿划船的最大重量，然后拉起来，双臂伸直，保持静止10-15秒！
视频：
动作要求：
在动作顶端，让你的背肌充满张力，去抓住肩胛骨，对抗向前拉的阻力，始终让肩胛骨处于下沉后收的姿势！
这样做的好处！
在动作开始阶段，肌肉处于被拉长阶段（离心）这时候可以承受更大负荷，这能够帮你产生难以置信的机械压力和肌肉损伤！以帮助你最大化肌肉生长
肌肉生长三大机制：机械张力，肌肉损伤、代谢压力！
你会感觉到你的身体每一块肌肉都在努力收缩，对你的背肌效果是不可思议的！
同时这也是一个非常棒的抗屈曲核心力量训练，你需要让你的核心充满刚性维持脊椎中立不被阻力带走！
保持10-秒再减低重量继续划船！
因为神经系统在之前的超负荷中获得提升或激活，接下来将轻重量的划船你会感觉非常轻松！
你需要注意的事项：
1.必须保持张力，让你的肌肉处于紧张状态，放松只会让你的肌肉撕裂，关节受伤！
2.维持良好的身体姿态，重点有两个。保持脊椎中立，肩胛骨始终后收下沉
相信我，如果你在寻找一个让你背部野蛮生长的办法，这个技巧你一定会爱上的！
背阔肌训练：不一样的单臂下拉！
背阔肌训练：不一样的单臂下拉！
背阔肌是我们背部最强壮有型的一块肌肉，它位于我们背部两侧，强壮的背阔肌就像是我们人体的一对翅膀！
训练背阔肌最好的动作就是（垂直拉）的动作，比如引体向上以及高位下拉等等！
运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化！
今天要给大家介绍一个不错的背阔肌训练变化式：单臂侧屈下拉！
顾名思义：就是在下拉的动作中加入一个脊柱侧屈的动作！
这样做的原因：
背阔肌除了广为人知的是三个功能（肩伸，肩内收，肩内旋）之外，其实还有辅助脊柱侧屈的功能！
在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短！
动作过程
1.和传统的单臂下拉一样，跪姿或坐姿面对缆绳训练器，单臂抓住D形把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向上伸展开！
2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收，同时屈肘下拉，并顺势侧屈脊柱，把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，挤压你的背阔肌，停留两秒。
3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。
注意事项：
控制好动作的节奏，注意整个过程中都保持背阔肌张力！特别是离心收缩阶段！慢慢向上回放！
选择重量时建议采用轻重量，避免给脊柱带来额外压力！
运动前的“热身”其实应该都不一样！
今天要和大家聊聊运动前的热身。大家都知道运动前的热身很重要，热身究竟是什么，热身又要做些什么呢？今天我们来聊聊不同类型运动下，热身方式应该有哪些不同，怎么正确热身才能启动身体的最大机能。
热身的流程如下
放松与伸展可以改善紧绷的肌肉所限制的活动度，通常会使用滚筒或球按摩肌肉后再做静态伸展。关于运动前的伸展到底要静态还是动态是一直被拿出来讨论的，研究指出静态伸展会抑制爆发力使运动表现受到影响，因此不宜放在运动前做。
运动前热身目的是为了提高运动表现以及降低运动伤害，静态伸展所抑制的爆发力大约只有2~4%，对与一般没有比赛需求的民众来说，降低运动伤害会比提高运动表现还要来得重要许多。
运动前热身运动：
现代人的生活型态容易造成腰酸、肩颈酸（久坐、长期使用电脑、滑手机等等），而紧绷的肌肉容易会限制动作。比方说因为肩膀的肌肉太紧绷，造成做任何上半身的训练时一直出现耸肩的情形。按摩肩颈周围的肌肉後再进行静态伸展去放松它，耸肩的问题通常都能得到一定程度的改善。
放松伸展后还需要做一些让体温提高、反应变快的动作，上课时我们学到的是利用跳箱、药球、绳梯、违常姿势、动态伸展等等。可以评估自己的肌力及体能状况调整难度，达到有效率的加温及加速。不需要每次运动就什么跳箱药球绳梯等各种法宝都使出来，而是视当天的运动去调整。
例如今天要打篮球，我可能会选择跳箱跟绳梯。打球的过程中会一直出现弹跳、侧向移动，如果热身没有做好可能会在一个上篮下来就扭到脚踝、冲刺突然变换方向时就弄伤膝盖韧带等等。因此热身会需要做一些落地姿势、多方向的快速动作。
绳梯训练：
但如果今天的运动是要做重量训练，那可能需要做一些启动核心以及主要训练肌肉的动作。譬如深蹲时容易出现膝盖内夹的问题可能是因为臀部肌肉不会用力、大腿内侧肌肉太过活跃，那么热身时除了放松伸展之外，我会加入侧抬腿、蚌壳式等等启动臀部的肌肉，让深蹲时屁股比较会出力一点。
如前面某一段讲的，如果放松伸展启动你都做了还是会内夹，可能是重量太重或是身体控制能力真的太差劲等等，可能需要再退回去从矫正动作开始练起。放松、伸展、加温、加速都做完后，就可以开始你的训练了！
强化上胸：不一样的哑铃夹胸
哑铃飞鸟健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一！
它属于孤立的单关节动作，相比卧推这些复合动作，不仅没有手臂三头肌的参与，同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围，能帮助你整块胸肌都强力收缩！特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长！
在哑铃飞鸟中，些许改变侧重点也会不同，为了更好的刺激我们的胸肌上侧，很多人会选择采用上斜的角度来进行动作！
不过除了改变身体角度之外，还有没有什么方法可以更好的训练胸肌上侧呢？
今天就要给大家介绍一个非常棒的哑铃飞鸟变化式！
1.选择一对稍微轻的哑铃或壶铃，采用反握的握法抓握壶铃，然后手臂伸直，保持稳定
2.慢慢向身体两侧下放壶铃，手肘也随之慢慢弯曲，下放过程中感觉你的胸肌被慢慢拉长，保持张力！
启动胸肌向上内收壶铃，动作顶端让你的两只大臂努力靠近，挤压胸肌。并停留一秒，然后再慢慢下放！
这是一个非常棒的哑铃夹胸变化式，相比传统的哑铃夹胸，此动作能够更好的刺激你的胸肌上侧！
传统的哑铃夹胸主要是做一个肩关节水平内收的动作：能够更好的训练你的整个胸大肌；
此变化式则是做了一个肩关节屈的动作:
受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉（胸肌上侧）主要是用来帮助肩关节屈，因此会更好的训练你的胸肌上侧！
和传统的哑铃夹胸一样，你必须始终保持你的肩胛骨稳稳的钉在凳子上，（后收下沉），不要出现肩膀前旋，耸肩的状况！
下落时不要太深，手肘弯曲，避免肩膀压力过大！
雕刻胸肌:不一样的胸肌训练课！
不一样的胸肌训练课！
以很多朋友到健身室总是努力不懈地卧推卧推再卧推！
厌倦了一日又一日的常规胸肌训练，你的身体也很容易适应！你的胸肌要长大，一定要定期提供新的刺激现在试着给你的胸肌来点不同吧！
今次介绍的这组训练，就将你的胸肌由传统的卧推训练中拯救出来，这行以下这些训练大约4星期吧，你会见到不错的效果呢！
长期进行卧推训练而没有改变训练内容的朋友效果更为显注
训练动作
1.单臂卧推
如果你习惯练习卧推，这个练习一定让你很不习惯，因为单手的卧推需要你平衡之余，更要你将更多的注意力集中在胸肌上。同时，此动作可以解决左右胸大小发展不平衡的问题，十分有益。
2.单臂飞鸟\夹胸
跟单臂卧推一样，这个单边练习让你从新学懂存念於胸肌的收缩，有效地为胸肌带来新的刺激，并修正左右胸不平衡的常见现象。
3.仰卧直臂上拉
不知什么原因令到仰卧直臂上拉这个十分有效的动作，一直被人冷待。这个动作从不同的角度刺激胸部，而且可以利用不同的器具，例如哑铃、杠铃、壶铃及拉力器，非常实用方便！
4.单臂药球俯卧撑
这是我最喜欢的胸部训练之一，因为动作有趣具挑战性，除了考验大家的胸肌之外，还要求有力的核心肌群、身体协调性。如果各位没有药球，可以用足球、篮球及排球代替。
5.臂屈伸
任何胸部训练都不能够缺少dips，这个动作令上身差不多所有肌肉群都在收紧状态，因此是训练上身的一个上佳动作，亦令大家的运动表现得以提升。
运动减肥VS节食减肥=不一样的身材
运动减肥VS节食减肥
好身材绝对必须要靠练出来的，藉由运动锻炼瘦肉组织，使之结实有型有曲线
为什麽男生不太会有蝴蝶袖的问题？男生屁股跟女生比，比较挺比较翘，因为有运动有锻炼，所以结实挺立
不练不运动？你／你的肉就是松的
只靠节食减肥？成功了变成瘦竿巴，减掉脂肪的同时却也减去大量的瘦肉跟水分，节食非常容易复胖，胖的却都是脂肪，瘦肉回不来，反覆复胖又瘦复胖又瘦最后变成泡芙人（脂肪很多，瘦肉太少）
要减肥瘦身饮食控制绝对是必须的，要营养均衡控制热量，该吃的吃不该吃的不吃，而不是一下节食一下吃到饱，正餐不吃都吃零食，该吃的不吃，不该吃的吃一堆？那根本不是饮食控制，该摄取必须营养素的时候不摄取＞身体在毁坏，瘦肉再代谢分解；吃零食甜品＞只会囤积脂肪，长久下来变成泡芙人
要有好身材？选择运动健身，禁止节食！
左边屁股没肉垂垂,没腰身曲线没腿型:52公斤
右边是丰满翘臀,S腰身,大腿结实有型:55公斤
你要选哪个？？？（她们一样身高）
女生们不要再跟体重过不去了！！！
要有好看的身材重点不是减"重"!重点是减"肥"，减去脂肪
虽然左边体重较轻，不过体脂肪率一定较高
增加一些瘦肉练结实一点，才会像右边一样，肌肉是你的宝贝，不仅不占位置（体积小）而且更紧致
这就是为什么我们上健身房健身的原因
光是在家节食，去公园跑步绝对可以减重，但要塑造结实有曲线的体态就必须要到健身房做重量阻力训练！！！
