肩上推举锻炼哪里肌肉 不了解的快来看看

发布时间 : 2021-04-06
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对于喜爱健身的朋友来说,相信肩上推举是一个非常熟悉的动作,但是可能有些人并不知道肩上推举到底锻炼的是哪里的肌肉,只是觉得运动的时候特别酣畅淋漓,或者运动过度的时候浑身哪里都难受,其实动起来虽然重要,但是学习一些理论知识也是很有必要的,这能让我们事半功倍,更可能拥有令人羡慕的好身材,又省事又省力。

部位一:三角肌

肩上推举,顾名思义,肯定是一个和肩膀有关的运动,那么运动起来肯定就会锻炼到肩膀附近的肌肉,也就是肩部肌肉群,事实上也确实是这样的。肩上推举锻炼效果最好的就是三角肌。也就是肩关节附近,靠胳膊上端的那块肌肉。如果这块肌肉练得好,会让人看起来像穿了一个盔甲一样,给人特别雄壮的感觉,穿衣服也特别能撑起来,显得好看。

部位二:斜方肌

肩上推举对斜方肌的锻炼效果也很好,因为推举的时候,肩膀肯定是要用力最多的。而斜方肌就是靠近背后,连着脖子的那块肌肉,挨着脊椎,左右各一块,加起来像一个斜着放的长方形,所以才会得名斜方肌。这块肌肉对于肩颈部的活动起着重要作用,一般脖子出问题或者肩膀酸痛,大多都和这块肌肉有关,同时它也是我们最爱被按摩的肌肉之一。

部位三:三头肌

肩上推举虽然不是主要锻炼三头肌的,想要锻炼三头肌,可以有更好的,针对性更强的方法,但是它对三头肌的锻炼效果也是显而易见的,因为不论是推举杠铃还是哑铃,都需要用大臂发力,尤其是三头肌发力,才能把东西推举到肩上,所以对三头肌也有一定的锻炼。

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周一锻炼有7个好处,快来看看


一日之计在于晨,一周之计在于初。人们在周一对健康生活方式的实施非常必要。美国《赫芬顿邮报》近日载文,总结了周一锻炼的7个好处。

有利于坚持运动。周一锻炼是坚持日常锻炼的良好开端。美国知名作家格雷琴·鲁宾表示,周一好的开始是一周成功的一半。从周一培养好习惯可以更好地激励自己更长时间坚持锻炼。

摆脱“星期一忧郁症”。研究表明,星期一上班族直到上午11点16分脸上才可能露出笑容。但如果周一坚持锻炼,则有助击败星期一忧郁症。身体锻炼有助于人体释放欣快激素内啡肽,让人感觉更快乐。这正是锻炼之后感觉更爽的科学道理。英国埃塞克斯大学研究也发现,简单的5分钟户外散步就有助于改善情绪感知快乐。另外,儿童和青少年运动还可提高自尊。

减轻或消除焦虑。多项研究表明,有氧运动可以减轻广泛性焦虑。此外,美国南密西西比大学一项研究发现,高强度运动可减轻敏感性焦虑。

增强自控能力。锻炼需要毅力,然而锻炼是增强其他方面自控力的绝佳方式。美国《尼古丁与烟草研究》杂志刊登一项研究发现,短短15分钟的散步就有助于缓解烟瘾,有益戒烟。其原因是,锻炼可帮助人体释放神经递质γ-氨基丁酸(GABA),有助于控制冲动行为,平静大脑焦虑。

改善睡眠。研究发现,抗阻训练可重启人体生物钟,即调准人体昼夜节律,控制和改善睡眠。坚持长期锻炼,改善睡眠效果更好。而如果坚持周一锻炼,一周其他日子锻炼的动力就更大。有研究表明,慢性失眠症患者坚持锻炼4个月,每晚睡眠可增加45分钟。

提高脑力。多项研究发现,积极锻炼是提高脑力的秘诀。其关键原因之一是,锻炼可增加脑源性神经营养因子(BDNF),帮助形成健康的神经细胞。一项研究表明,高强度运动之后,参试者在记忆力测试中成绩更好。另一项研究发现,参试者锻炼之后,学习词汇的速度可提高20%。

赚钱更多。美国克利夫兰州立大学瓦斯里奥斯·科斯蒂亚斯博士完成的一项最新研究发现,健身习惯与丰厚薪酬之间存在关联性。每周慢跑、举重或者游泳3次的经常锻炼的员工平均比不爱锻炼的“沙发土豆式”员工多挣9%以上。▲

跑步锻炼哪里肌肉呢


跑步几乎可以锻炼全身的肌肉,像我们的小腿肌肉大腿肌肉腰腹部肌肉都可以得到很好的锻炼,同时还可以帮助我们达到减肥瘦身的效果,可以帮助我们很好的增加自身的肺活量,摆脱很多种不必要的心肺呼吸疾病给我们自身带来的问题,还可以有效地提高身体的整体的新陈代谢能力,详细的介绍一下跑步锻炼哪里肌肉呢。

1.能锻炼臀大肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等腿部各肌群!长期跑步的话,最关键的是能够加强心肺功能!长期跑步会使心肌增强,使心脏功能更好!比如说,以前你的心脏每分钟收缩75次,长期跑步之后心脏每分钟收缩68次!这就说明长期跑步使你的心肌增强了,你的心脏每次收缩所泵出的血量增多了,所以减少了单位时间内收缩的次数!还有你的肺功能也会增强!建议每天慢跑半小时以上!祝你好运!

2.跑步是整体运动。我每天坚持跑步锻炼1个小时,坚持了半年以上,先从膝盖处,然后大腿小腿;上身的话手臂最明显,更惊喜的是,腰腹部也跟着结实了,真的效果很好啊!

3.跑步主要锻炼的是小腿肌肉。 但是跑步不是为了练肌肉,而是为了全身性的锻炼。 跑步是最好的有氧的运动,可以锻炼心肺功能,还能活动身体主要的关节部位。

跑步是一项非常不错的有氧健身运动可以有效地帮助我们锻炼全身各处的肌肉,但是我们一定要坚持,千万不能三天打鱼两天晒网,否则是不能达到很好的锻炼效果的,在锻炼的同时对于自己的饮食也一定要做好科学合理的安排。

杠铃肩上推举锻炼哪些肌肉


杠铃肩上推举是一个很复杂的动作,当中牵涉到肩关节、肘关节及肩胛骨的转动,由于每个关节的移动都由不同肌肉负责,肩上推举决定你的上肢力量水平,那大家知道锻炼肩部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道杠铃肩上推举锻炼哪些肌肉是怎么样的呢?

杠铃肩上推举(BarbellShoulderPress)是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。

一、动作要领:

1.自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2-5厘米。

(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;

(2)站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2.提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。

二、注意事项:

1.动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2.在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3.为了减少其他肌群参与程度,俊宇杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4.此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。

三、目标锻炼部位:三角肌前束

在肩上推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

以上是小编介绍的杠铃肩上推举锻炼哪些肌肉的内容,想有一身完美肌肉的男人可以练习一下这个动作,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,那就继续关注本网的其他内容吧。

核心肌肉训练动作 不知道的快来看看


核心肌肉的训练动作一般都是比较考验我们耐力的,动作难度不一定非常大,但是要想坚持下来并不容易。很多人如果想要更好的锻炼核心肌群,那在动作选择上,一定要选择一个有效的动作。那核心肌肉训练动作有哪些?

平板支撑

平板支撑动作是我们接触最多的一个核心力量训练动作,这个动作是我们身体固定在瑜伽垫上完成的。一开始我们只有脚尖以及手肘支撑我们的身体能够在地面上保持平衡。这时候我们身体紧贴在地面上方,身体始终保持一条直线,尤其是臀部和腹部需要收紧,不能出现上下凹凸的情况。接下来就是坚持的阶段,一直保持这个动作不变,坚持时间在30~60秒,视自己的情况而定具体时间。

仰卧屈膝提髋

这个动作主要锻炼的是我们核心集群的下腹部位置,每组动作至少坚持15-20秒。一开始我们身体躺好,在瑜伽垫上让身体放松好,这时候我们腿部向上伸直,双腿保持并拢的状态。这时候双腿是屈膝的,接下来就是向上蹬腿,再让双腿向上伸直做提髋的动作,尽量让我们的腿部向上提的程度大一些,这样我们的臀部也能够离开地面。

坐姿剪刀式踢腿

坐姿剪刀式踢腿动作是锻炼我们核心集群中的腹直肌,每组动作需要坚持时间20-25秒。一开始我们平躺好,让我们的双腿能够稍微上抬,并且保持双腿伸直,这时候我们双腿打开,就像是剪刀一样,左右交叉双腿,并且两只腿的上下位置要更换。这个动作看起来就像是一把开合的剪刀。

以上就是给大家介绍的关于核心肌肉训练的动作,能够有效的帮助我们锻炼身体的不同部位,从而能够有效的让我们的身体肌肉变得更加完美,同时能够起到瘦身的效果。

男生腿部拉伸运动图解 不懂的快来看看


对于拉伸运动,有不少人还是知道的,当然做拉伸运动是有很多好处的,同时拉伸运动是不错的运动,那腿部的拉伸运动是什么,相信很多人都不清楚。那么,男生腿部拉伸运动有哪些呢?不懂的快来看看。下面就一起来了解一下吧。

1.鸽式拉伸

这个动作需要大家先准备一个瑜伽垫,因为我们要在瑜伽垫上进行这个拉伸。顾名思义,我们可以看出这个拉伸运动,其实就是像鸽子一样的姿势进行的。首先,我们先趴在垫子上,然后两只手直立撑起身体的上半身。接下来把我们的两只腿中的一只弯曲,呈现出跪着的姿势。但是另一只还是直立的,接下来我们就可以把身体往下压,在这个过程中,腿部会得到拉伸,如果在腿部剧烈运动以后做这个运动是非常有用的。

2.小腿拉伸

小腿拉伸这个动作是专门针对小腿而研发的一个拉伸运动,基本上都是大家在跑步,以后或者是小腿发达的运动之后进行的拉伸。大家应该都有做过坐位体前屈吧!其实这个动作和坐位体前屈的姿势是非常相似的,小腿如果没有进行放松,会导致小腿看起来特别粗的,腿上也会有水肿的现象。因此,我们就需要这个动作来缓解一下,首先,先做出一个座位体前屈的姿势,然后把一只腿的脚掌踩在另一只腿的膝盖侧面,这个时候,腿部的肌肉还是要绷直的,腿不要弯曲。尽量让手指的指尖去勾住脚尖,腿部紧绷的话,小腿才会有被拉伸的感觉,保持20秒左右就可以了。

3.大腿拉伸

有了放松小腿的姿势,那么我们自然也是要来说一说如何放松大腿了,要想放松,大腿也是需要专门有针对的运动的。这个动作就不需要大家躺着或者坐着了,直接直立,然后一只手叉腰,剩下的另一只手去勾住相对应的这一侧的腿,也就是说,把这一侧的腿提起来,然后脚背勾住手,并且是在身体的后侧固定住的。这个是可以交换手的,两边都要做,每边保持20秒左右。

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臀部肌肉训练方法 不知道的快来看看


在肌肉训练中,有的训练方法练臀部肌肉,有的训练方法练脚部肌肉,而每个方法都有着不错的训练效果,那臀部肌肉的训练方法,相信有人还是知道的。那么,臀部肌肉训练方法有哪些?不知道的快来看看。下面就一起来看看吧。

1.仰卧单腿抬臀

仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组,每组20次:注意动作始终要有控制,不能甩。

4.窄站距负重下蹲

杠铃练臀部肌肉,双脚站距10-20厘米。两手持杠铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直:不要前倾。每组8-10次,3组。

5.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力:双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注意大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

6.站立负重后举腿

面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。

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新手健身要注意哪些问题 不懂的快来看看


大家都知道我们在健身的时候都要小心注意,不管是新手还是深资健身者都是要注意,因为在健身的时候,一不小心就会让身体受到伤害。那新手健身要注意哪些,相信很多人都不清楚要注意哪些。那么,新手健身要注意哪些问题?不懂的快来看看。下面就一起来了解一下吧!

1. 不可能随便练一下就变壮

别指望这段时间身型能变成大块头,三个月就变猛男是不可能的事情,但是这段时间可以多多学习一些基本的观念,在将来绝对受用无穷。

2. 训练要专心一致

来这边是训练而不是拍照、打卡、三五好友聚集聊天的,(尤其是在器材上占着聊天真的会令人白眼)

3. 器材的使用与归位

新手的阶段不太建议至哑铃区训练,对肌肉感受度没有很好掌控的话,练哑铃其实很容易受伤的,建议先了解各器材的使用方式。

(还有很多初学者会拿一堆哑铃结果又放在地上)真的是想把人给绊倒,训练完的器材也要即时归位,养成良好的习惯。

4. 训练前的热身与训练后的伸展

训练之前要充分的热身,先让肌肉活动起来,血液循环流动起到保护的作用。不要一来就开始狂轰乱炸,同理,训练完之后也要进行伸展,按摩,放松。

5. 别只做一个动作训练,没有一招万灵这种事

不要狂做仰卧起坐,你有没有腹肌与你的体脂肪有关,狂做仰卧起坐姿势又错误只会引起下背不适,得不偿失啊。

6. 要全面性的锻练

也不要疯狂的练胸与二头弯举,我们人体身上有许多的肌群,都是相互联系的!应该进行全面的锻练才对。

7. 重量训练与跑步机的比较

别老是待在跑步机上,重训才是可以增加基础代谢率,也能刺激肌肉生长,又能强化骨骼,起到保护的作用,重训相关的理论知识可以参考健身吧网站内容!

散步还能健脑?快来看看咋回事


运动能让人更聪明,但到底多大的运动量能最大限度发挥这种效应呢?美国堪萨斯大学研究人员对此进行了解答。

研究者召集了101名年龄在65岁以上的志愿者,他们都有相对久坐不动的不良生活习惯。研究者将他们分为3组,并分别要求他们每周散步75分钟(每天约11分钟)、150分钟(每天约24分钟)和225分钟(每天约32分钟),持续26周。在研究开始前和结束后,这些受试者完成了5个领域(语言记忆、视觉空间处理、简单关注、推理、设置维护与移动)的16项认知功能测试。

研究结果发现:即使是每周散步75分钟也足以提高简单关注和视觉空间处理能力。不仅如此,锻炼量的增加会显著提高人的视觉空间处理能力,每周散步225分钟的人在此项测试中的得分最高。

研究人员认为:锻炼能促使参与者的最大携氧量增加,也同样有益于人体生理和认知功能。因此,每周坚持锻炼,提升携氧量,也是提高智力,让人保持聪明的好方法。▲

拉力器锻炼哪里肌肉呢


拉力器听名字就知道这是锻炼身体上肌肉的,一般来说锻炼的方式不一样的话能够锻炼的肌肉也是不一样的。首先就是胸肌了,一般利用拉力器动作做标准了的话是可以很好的锻炼胸部的,一般想要获得很大的效果的话建议可以在做完胸肌训练之后可以马上再来使用拉力器锻炼胸部,这样子的话可以获得很好的效果,对于锻炼胸肌非常的有效果。

1.单臂拉力器弯举:可使肱二头肌在肌峰上分叉,使裂缝加深和凸起部分变宽,以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下,可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位,在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

2.肱三头肌

⒈拉力器下压:可使肱三头肌获得较长时间的压力,并能在底部做艰苦的顶峰收缩,在最后几次练习产生燃烧似的发胀感,对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。

⒉拉力器颈后臂屈伸:主要是塑造肱三头肌的线条和形态,采用低强度、中等重量和多次数,尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩,最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。

⒊单臂反握拉力器臂屈伸:通过转动手腕使掌心向上和向下,孤立刺激肱三头肌的任何部位,使肌肉突显出来,尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。

还有的就是拉力器能够帮助锻炼肱二头肌还有肱三头肌。锻炼肱二头肌可以使用单臂拉力器弯举的方式或者是双臂拉力器弯举的方式,这两种都能够很好的帮助锻炼肱二头肌。还有肱三头肌的话就是可以靠拉力器颈后臂屈伸、单臂反握拉力器臂屈伸、拉力器下压等方式。

新手健身怎么增肌 不知道的快来看看


健身是有不少讲究的,相信多数人都知道,而在健身的过程中,就要去注意这些健身讲究,而且去注意这些讲究,是可以让自己更容易达到目标,那新手健身如何增肌,相信很多人都不清楚。那么,新手健身怎么增肌?不知道的快来看看。下面就一起来了解一下吧。

周一:练胸和肱三头肌

胸肌和肱三头肌都是比较容易锻炼的肌肉,锻炼的动作也是有很多种的,比如平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,双杠臂屈伸,而锻炼肱三头肌的话,也是能够让我们身体更加强壮的,在新手刚刚开始,锻炼时也可以考虑先锻炼这个。练习肱三头肌的动作也是很多 的,基本上可以归类,为以下几种:窄距卧推,绳索下压,哑铃臂屈伸,双杠臂屈伸。

周二:练腿和肩膀(三角肌)

练习了胸部和肱三头肌,以后锻炼腿部是很有必要的,腿部的锻炼其实也是有很多的,比如说我们平时做的深蹲练腿的动作主要有深蹲,倒蹬,腿屈伸,仰卧推弯举等动作。肩膀上的三角肌锻炼是能够让颈部线条更加优美的,可以通过杠铃和哑铃,这两个工具来帮助我们完成更好的三机锻炼。

周三:练背和肱二头肌

练习背部和肱二头肌能够让身形更好看,背部的动作可以做引体向上来改变背部的线条,或者是高位下拉,坐姿绳索划船等动作。而肱二头肌的动作也是非常丰富的,在杠铃和哑铃的帮助下才能够练习大部分的情况下,徒手是不能练习的。

周四:休息;

锻炼也需要劳逸结合,在锻炼了三天,以后适当的休息一下,也是给身体一个放松的机会。

周五:练胸和肱三头肌

胸部和肱三头肌可以重复,再锻炼一下,步骤也是跟星期一是一样的,这样循环往复的锻炼能够加强胸部和肱三头肌的塑形效果。

周六:练背和肱二头肌

星期六可以重温一下星期三的工作,把我们的背部和肱二头肌拿出来再练习一下。

周日:休息

在一周的最后一天,大家就可以放松一下自己,给自己放一个假了。星期天可以在家里休息一下,不过也可以总结一下这一周以来自己做的这些运动,哪些是对自己比较有效的,这样就能够在下一周制定一个新的计划,给自己制定的新的计划肯定是更加适合自己的,比别人给自己制定的更加好。

蹬腿运动可以瘦大腿吗 不懂的快来看看


蹬腿运动,有人还是知道的,同时蹬腿运动还是比较容易的,而且蹬腿运动的锻炼效果是很好的,当然蹬腿运动的作用有很多、那蹬腿运动可不可以瘦大腿,相信还是有人知道的。那么,蹬腿运动可以瘦大腿吗?不懂的快来看看。下面就一起来了解一下吧。

蹬腿运动可以瘦大腿吗

大腿之所以容易变得粗壮,在于大腿的肌肉不够发达,皮下脂肪过于柔软。蹬腿主要是瘦大腿,也能瘦屁股、小腿和小腹。它能够燃烧脂肪,紧实肌肉,也能够消除下半身水肿,适合小腿已经有萝卜腿的人。因为踩的时候腿会出力,大小腿的肌肉都会运动到,能够加速下半身代谢及脂肪燃烧,所以可改善松弛的肌肉。

蹬腿运动锻炼哪里

1.腿部

在做蹬腿动作时,主要是靠我们的腿部来完成动作,我们腿部需要向上升起,并且始终保持在空中进行脚踏自行车的动作,就好像我们在现实生活中进行脚踏自行车运动一样。所以这个动作能够有效的锻炼我们腿部肌肉,当我们完成100个左右蹬腿动作时,我们就能够明显的感觉到腿部肌肉发酸,说明已经起到了锻炼效果。

2.腹部

同时蹬腿动作也能够有效锻炼我们腹部肌肉,因为我们腿部向上升起的时候,此时我们的腹部是向下沉的,且处于缩紧的状态,我们腹部要支撑我们腿部完成动作。所以对于腹部也能辅助的起到一个锻炼效果,虽然腹部始终没有进行运动,但也能够得到有效锻炼,且腿部发力越大,腹部收紧程度就越深,锻炼效果也越好。

3.臀部

臀部的锻炼主要是因为臀部紧连着我们大腿的位置,当我们腿部向上抬起的同时,我们的臀部也是向前收紧,所以当我们腿部进行运动时,连带着其实我们的臀部也在跟着运动,从而能够起到一个锻炼的效果,能够让我们的臀部肌肉变得更加紧实,但是需要我们每天坚持锻炼,并且需要多花时间。

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哪些运动属于力量训练 不知道的快来看看


对于力量训练,还是有不少人认识的,在力量训练中,有一些运动的,每个运动都有不同的效果,那什么运动属于力量训练,相信每个人都有着不一样的看法。那么,哪些运动属于力量训练?不知道的快来看看!下面就一起来了解一下力量训练吧。

1.平板撑上推

平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化,也就是做平板撑的同时,将双手直立起来,而后再回到标准平板撑动作,再将双手直立,这样往复。这组动作锻炼的部位是核心整体,一般来说一组30秒左右,一天可以做2~3组。

2.平举哑铃

举哑铃可以算是我们日常生活中,核心力量训练中,必不可少的重要动作,尤其是想要锻炼肱三头肌的朋友,更是少不了会做这个动作。而举哑铃又分为很多种动作,平举哑铃就是其中比较常见的一种。

3.俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中再常见不过的动作,但却是锻炼力量非常好的一种方式。一般来说,我们比较熟知的就是标准俯卧撑,加一点难度的可以是跳跃俯卧撑,或是单手俯卧撑,这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌,以及我们的手臂力量。

4.硬拉

硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了,虽然有些人没有接触过,但是这个运动效果非常好,并且被称为王者动作,所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的,而且在训练的过程中,我们的身体会释放大量睾酮,并且进入血液。所以,如果大家打算做力量训练,硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。

5.杠铃自由深蹲

杠铃自由深蹲这个动作其实和上面的硬拉一样,都是能够锻炼到我们身体上大部分的主要肌群,由于涉及面比较广,所以它也被称为是腿部训练的王牌动作,是非常受到现代人的欢迎的。如果你想要自己跑的更快,跳的更高或者是腿部的力量更大的话,那么练这个动作是非常有效的,而且对于女性来说,这个动作还能够提臀,对好的腿型也有帮助。