有效的床上收腹运动详解

发布时间 : 2021-04-06
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现在大家生活都很容易不规律,工作压力也大,不知不觉就会胖起来,尤其是肚子,会堆积很多脂肪,上学的时候也许还好一点,工作的时候这个问题就变得更加明显,谁都知道要好身材就必须运动,但是一天忙碌的工作过后谁都不想再去健身房挥汗如雨,这也是可以理解的,其实在床上就可以做一些收腹运动,成功让自己的肚子瘦下来。

运动一:平板支撑

平板支撑是很好的锻炼腹部的运动,它虽然是一个静止的动作,但是在做这个动作的时候,肩部,背部,腿部的肌肉都会参与到运动当中,保持一个特别紧绷的状态,当然最主要运动的还是腰腹部肌肉,毕竟它需要把全身的重量抬起来,所以腰腹部的紧绷度是平时干什么都达不到的。每天做几分钟平板支撑,只需要在床上,也会感受到脂肪燃烧的快感。

运动二:卷腹

卷腹也是可以在床上做的运动。对于没有接触过卷腹的朋友来说,其实也是很好做的。因为它就和仰卧起坐的姿势差不多,区别只在于做卷腹的时候,双手不用放在脑后,而运动的过程中,身体也不用完全坐起来,只要和地面保持一定的角度,感受到腹部肌肉的拉伸就好。所以这是一个比较保护脊椎和颈椎的活动,多做一些很有利于腹部的减脂和收紧。

运动三:空中蹬车

空中蹬车也是一个床上收腹运动。因为做空中蹬车的时候需要仰卧位。具体做法是仰面躺在床上,双腿并拢,肌肉绷紧,然后抬起一条腿,弯曲膝盖,尽量往上半身的方向顶,最好能保持大腿与地面垂直,小腿与地面平行,然后用力向下蹬,做完一条腿再做另外一条。

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有效的收腹运动有哪些动作


在收腹运动中,每一个运动的运动效果也是很好的,相信有人对收腹运动还是熟悉的,但是很多人都不清楚最有效的收腹运动是什么运动,相信还是有人知道是什么运动的。那么,最有效的收腹运动有哪些动作?下面就一起来了解一下有哪些动作吧!

1. 侧身弯腰

身体保持直立状态,双腿分开双臂端平,用你的左手指去触碰右脚,右臂自然的向上举,两腿和手臂都不可弯曲,呼气做动作,动作完成之后还原呼气。接下来再换另一个方向重复上面的动作,左右动作连续做八次。

2. 屈腿运动

仰卧准备,平躺在地面上,双腿伸直之后屈膝太高吸气,让大腿尽可能的贴近腹部然后呼气。这个简单的动作做八次。

3. 举腿收腹

平躺在地上,上身保持不动,腿伸直之后抬起尽可能的太高,接着缓缓的放下。这一个动作做起来要均匀和连贯些,双腿弯曲做同样的动作。重复八次。

4. 坐式屈团身

主要是锻炼上下腹部肌肉,坐立在地面,上身后仰保持身体平衡的前提下双腿屈膝收腹,让腹部尽可能的折屈。动作练习过程中双脚不能离开地面。

5. 脚踏自行车

双腿轮流屈伸,就像是骑自行车一样,不过这个是空中自行车,动作比较灵活,活动范围比较大,运动过程中尽可能的屈伸。

6. 扭腰运动

一只手握住一定重量的物体,做左右姿势的扭动和转身动作,用此来锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

床上媚态收腹 3招舞大腿


第一节:仰卧起转体

预备姿势:仰卧,分腿屈膝,双手轻触耳垂处。

动作要领:上体抬起30-40度,并向左转体,右肘关节触左膝,还原,再做反方向,做30次以上。

动作要求:上体要直,速度不能太快,动作要连贯。

作用:锻炼上腹肌群及下腹肌群,使腹部平坦结实。

第二节:仰卧收复举腿动作

预备姿势:仰卧,屈膝,脚离地10厘米。

动作要领:小腹用力使腿部举起,臀部离地,还原成基本姿势,做20次以上。

动作要求:手臂不要用力,当腹肌感到吃力时,手臂可以给一些助力。

作用:锻炼下腹肌群。

第三节:行动车轮蹬

预备姿势:仰卧,两臂放于体侧,一腿屈膝于胸前,另一腿伸直。

动作要领:屈膝向前画圆蹬出,另一腿同时收向胸前,腿不能触地。

作用:坚实下腹肌。

(实习编辑:童文冲)

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收腹运动怎么做有效果


对于比较肥胖的朋友来说,腹部通常堆积着很多脂肪,看上去就像一圈一圈的游泳圈一样,视觉效果特别不好,所以减掉腹部赘肉就成了大家的期望,而对于比较瘦的朋友来说,腹部肌肉发展得不饱满,看上去效果也不是很好,所以大家都需要了解一下收腹运动。这种运动既可以燃烧脂肪,又可以强壮肌肉,长期练下去,腹部线条会变得很漂亮。

运动一:平板支撑

说到收紧腹部,让腹部变得平坦,紧实,平板支撑是肯定少不了的。虽然这是一个静止的动作,但是运动量还是比较大的。一般人做几分钟之后,肌肉通常会感到非常疲惫。它是一个主要锻炼腹肌的动作,运动过程中,腹肌始终保持着坚硬的状态,就像一块铁板一样。一般来说,二十多岁的年轻人做一分或者两分钟一次是合适的,经验丰富的可以再延长时间。

运动二:卷腹

收腹运动里面,卷腹的效果也不错。卷腹就和仰卧起坐差不多。都是仰卧在地上,腿部要并拢,但是有好几个动作可以选择。首先,可以像仰卧起坐一样屈腿,也可以双腿一起抬到空中,和地面呈一定角度,但是上半身的动作都是一样的,就是努力用腹部力量抬起上半身,一上一下为一组。因为双手不用放在脑后,因此比仰卧起坐更能保护颈椎。

运动三:端腹

端腹也可以用作收腹运动。端腹是军队体能训练里比较常用的一个动作。具体做法就是平躺在地上,仰面,然后双腿并拢,一起抬高,抬到四十五度以上是合适的,停顿几秒之后再慢慢放下来,注意动作一定要慢,才能达到一定的锻炼效果,太快不合适。

收腹的有效锻炼方法是什么


对于腰腹部比较有肉的人来说,穿衣服就受到了很大的限制。不仅如此,在体型上也不太美观了,少了一些本该有的魅力。如果腹部比较有肉,可以收腹,这样就能够有效避免尴尬。但是要想真正的收腹,就要多做一些运动了。下面,我们就来看看一些锻炼办法是如何帮助收腹的吧!

第一名:“自行车”运动

躺在地上,双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前,右手肘靠向左膝盖,此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边,即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。

第二名:“船长的座椅”运动

站在这种座椅中间,双手握着扶手,背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲,直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力,脚的位置也不要动,使大腿受力。

第三名:健身球上的屈曲运动

躺在健身球上,下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面,还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来,重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。

第四名:交错腿的垂直运动

脸朝上躺在地上,双腿交叉放在地上,手抱头。双腿向上抬起,直至垂直于地面,头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次,再重复。

第五名:腹肌板运动

双手握着腹肌板的手柄,身体尽量往前伸直,然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中,腹部得到很好的伸展。

第六名:长手臂的屈曲运动

脸朝上躺在垫子上,双手向头顶方向伸直,手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上,肩部用力,但脖子不要伸长,保持手臂是直的。再放下来,不断重复。

第七名:躺着抬腿的收腹运动

这项运动也充分动用了腹肌的力量,并且着重的是下方的力量。做法:躺姿,手放两边,双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿,膝盖弯曲的。然后再放下来,重复。由于动作比较简单,所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

第八名:伸直双腿的收腹运动

和第七名的收腹运动类似,躺着地上且双腿指向天花板。手抱着头部,用力把脚跟指向天花板,使身体形成一个“u”字型。手脚都放低,再重复。

第九名:健腹轮运动

健腹轮可以经常在健身房里看到,锻炼的重点部位是脖子和手臂。做法:坐在健腹轮上,手抓住扶手位置。腹肌收缩并使向前倾,重复进行12到16次。尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行。

除了上面说到的这些锻炼办法之外,还可以做平板支撑,也是一直以来比较流行的。平板支撑不仅可以 帮助收腹,还能够锻炼到腰部。如果 女性在准备生育前一年能够一直做平板支撑,那么生完孩子肚子也不会变松弛,也不会出现腰部不适的情况。

有效快速的床上腹部减肥动作


很多人都很在意自己的身材,而比较胖的人都会去做很多动作来让自己减肥,而在减肥动作中,有的动作减腹部,有的动作减腿部,因此就可以根据自己想要减的部位去选择动作了。那么,有效快速的床上腹部减肥动作有哪些呢?下面就来看看吧!

第一招:仰卧抬腿

仰卧在床上或瑜伽垫,手心向下放在两侧,双腿并拢向上90度抬腿,来回20下。

注意事项:主要用腹部发力,做的过程中要用鼻子呼吸,不要憋气。

作用:锻炼腹部力量,减去肚子多余脂肪和赘肉,同时能达到瘦腿的效果。

第二招:空中蹬车

同样是仰卧在床上或瑜伽垫,手放两侧,双腿缓慢进行蹬自行车的动作,上下的时候脚背要崩直。做完20个,换逆方向再做一组。

注意事项:做的过程要缓慢,保持呼吸平缓。

作用:锻炼腹部和腿部力量,达到瘦腰美腿的作用。

第三招:握手抓脚伸展式

仰卧床上或瑜伽垫,下巴微收,双肩放松下沉,,把左腿打开放在左侧,左手伸出去抓住脚趾。持续一分钟左右,再切换右边。

注意事项:背部和腿部尽量贴在垫子上,手抓不住脚趾也没关系,尽力而为,注意防止用力过度用扭伤肌肉。

作用:减去腰部和大腿的赘肉,坚持做还能让小腿变细,身体变柔软。

第四招:半蝴蝶式

把腿分开坐在床上,左腿伸直,把右脚弯曲,脚板贴放在左腿大腿内侧,腰部用力使上身下去,双手放在前面支撑,完全适应之后可加入扭转、侧弯的姿势

注意事项:一定用腰部的力量,腿尽量贴近地面。

作用:除了能挤掉腹部的赘肉,还对脊椎和内脏有很大好处

第五招:海豹式

趴在床上或瑜伽垫上,双腿伸直并打开到与肩宽,手放在前面撑地,把上半身撑起。

注意细节:昂首挺胸,把肩打开,手肘窝相对

作用:丰胸美臀,抚平小腹

第六招:半鱼王扭转式

左膝盖弯曲,小腿和大腿折叠,右膝盖弯曲,把右腿放在左大腿外侧,上身向右转九十度,左手腋窝抵在右膝盖

作用:挤压腹部赘肉,增加腰部柔韧度,刺激内脏和促进骨盆血液循环。

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简单有效的胸部训练动作详解


训练胸部是很有好处的,而胸部训练动作中,有的动作很有效,有的动作一般,当然不管是什么动作都是不错的,那胸部训练动作有哪些,相信很多人还是了解有哪些动作的。那么,简单有效的胸部训练动作有哪些?下面就一起来看看吧!

蝴蝶机夹胸

使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

每做1次自然呼吸1次。一定要挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。

仰卧屈臂上拉

背部仰卧在凳面上,头部稍露出凳端,两腿弯曲,两脚分开比肩稍宽,全脚掌支撑于地,腰背部放松,臀部下沉,挺胸收腹。两臂弯曲,双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧,掌心向上,哑铃下垂。

双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时,两肘逐渐弯屈,直到上臂处于水平位置,大小臂之间的夹角约在100度-120度。这时应使胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收腹松腰,臀部下沉。当哑铃降至最低位置后,即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起,直到双臂伸直于胸前。

胸肌臂屈伸

使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上,两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直于地面。后背圆撑,身体前倾,把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿,阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作,终极胸肌建造者。

双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。然后下落时吸气,之后反复进行练习。

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床上健身 简单又有效


铺床:你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个:上半身俯在床上,双手蛙泳式在床上缓慢地划动,尽量伸展上肢。

时间:1分钟(30次,动作过程中深呼吸)

效力点:肩、上臂。

侧躺: 侧立在床边(与床保持20公分距离),左右脚交叉,以髋关节为轴,上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间:1分钟

效力点:伸展腹外斜肌,产生细腰的效果。

推床: 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始:双手撑住床沿,双腿并拢,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间:1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习,每组20~30次,重复2~3组,打造完美下半身线条)

效力点:伸展大腿肌肉,提升臀位,拉长小腿肌肉。

平躺:上半身平躺在床上,臀部在床沿外,双腿抬起平伸,双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上,高度与床同高)呼气双腿绷直,腹肌用力,收紧臀部,吸气,放松。

时间:1分钟

效力点:收紧大腿、臀部和腹部。

(实习编辑:童文冲)

有效的弹跳训练方法详解


对于弹跳训练,有人还是比较熟悉的,而在弹跳训练中,有的训练很有效,有的训练比较一般,不过弹跳训练也是有一些讲究的,那弹跳训练方法是什么,还是有人了解是什么方法的。那么,最有效的弹跳训练方法有哪些?下面就一起来了解一下有哪些方法吧!

杠铃全蹲

杠铃全蹲可以算是很多弹跳动作的训练源头,有人觉得这项训练价值不高,其实是错误的看法,甚至有一些教练也放弃这种训练方式,采用别的训练来替代。但是仔细观察其实能发现,替代的运动都是在模仿全蹲,或者是在做全蹲的事,用来提高腿部力量。

正向跳跃障碍物

原地双脚挑上障碍物,随后从障碍物下落后,背向障碍物原地双脚起跳,前后循环练习。

横向跳跃障碍物

双脚原地起跳,左右进行循序练习,同样是脚掌发力与落地,膝盖微曲。

原地起身练习

练习简单易操作,只需准备一个凳子,兄弟们单脚发力蹬地,另一只脚悬空,双臂摆动,从凳子上起身。注意发力脚蹬地力度要大,同时起身时要借助腹部发力,前脚掌应尽量朝上。同样的道理,换另一只脚来练习。最后再加上,双脚同时发力蹬地的练习。

转体跳跃障碍物

原地双脚垂直起跳,起跳后转体跃上障碍物,这个训练比较困难,建议有一定的基础才去训练!

双重障碍物跳跃

设置两个障碍物,一低一高保存一定距离,跳跃第一个障碍物后,快速跳跃第二个,中途不要停下!

简单的收腹运动有哪些


即便是体重一样的人,也存在着身形完全不同的情况,就好像很多朋友们都被肥胖所困扰,但是每个人胖的位置都不同,有些人肥胖的主要表现在于腹部堆积了过多的脂肪,看起来就如同游泳圈,非常令人烦恼,无论男女,都特别影响体态。想要改变这种情况,最好就是做一些收腹运动。今天,我们一起来看看,最简单的收腹运动有哪些。

运动一:平板支撑

收腹运动能够帮助我们锻炼腹部,通过运动的方式增强新陈代谢,燃烧脂肪,让腹部变得平坦起来。那么,平板支撑一定是很不错的选择。这个动作虽然强度不大,几乎就是静止的动作,但是锻炼效果非常好,想要保持一定时间的平板支撑,是非常考验训练者的身体素质的,坚持不到一分钟,就会出汗,对腹部的锻炼效果非常好。

运动二:卷腹

在一些列收腹运动当中,卷腹也是一个比较简单的动作了。它有点像仰卧起坐,因为准备姿势一样,不过,卷腹比仰卧起坐好做多了,对颈椎要腰椎的压力也比较小,是一个能够很好替代仰卧起坐的动作。同时,卷腹还是一个专门针对腹部的锻炼动作,经常做一定可以帮助我们减小腹部,需要注意的是,动作不要太快,感受到肌肉的拉伸最好。

运动三:端腹

很多人都不知道,想要收腹,还有一个很简单的动作,那就是端腹了。因为这个动作在军队训练当中常见,健身达人就将它引入到日常锻炼中了。端腹做起来很简单,平躺之后,双腿同时抬高,距离地面45,然后尽可能长地保持这个动作,收腹效果非常地好。初学者能够坚持三十秒就已经很不错了。

床上轻松健身 简单又有效


铺床:你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个:上半身俯在床上,双手蛙泳式在床上缓慢地划动,尽量伸展上肢。

时间:1分钟(30次,动作过程中深呼吸)

效力点:肩、上臂。

侧躺:侧立在床边(与床保持20公分距离),左右脚交叉,以髋关节为轴,上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间:1分钟

效力点:伸展腹外斜肌,产生细腰的效果。

推床:推之前确定你根本推不动这张床。然后开始:双手撑住床沿,双腿并拢,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间:1分钟

“推床”式可单独进行强化练习,每组20~30次,重复2~3组,打造完美下半身线条。

效力点:伸展大腿肌肉,提升臀位,拉长小腿肌肉。

平躺:上半身平躺在床上,臀部在床沿外,双腿抬起平伸,双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上,高度与床同高)呼气双腿绷直,腹肌用力,收紧臀部,吸气,放松。

时间:1分钟

效力点:收紧大腿、臀部和腹部。

(实习编辑:童文冲)

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什么是收腹运动 收腹运动有哪些


腹部堆积了过多的脂肪,整个人看起来就很臃肿。对于男性来说,啤酒肚大腹便便,不仅影响形象,也对身体健康毫无益处。对女性来说,小肚腩时间久了难免胖成游泳圈,穿什么衣服都很影响观感。好在我们可以通过做运动让身型变得更好一些,同时还能够锻炼身体,一举两得。今天,我们一起来看看,什么是收腹运动。

收腹运动有哪些

收腹运动有很多种方式,对于没有什么健身经验,或者是初学者来说,简单一点的收腹运动有我们所耳熟能详的仰卧起坐,不过,这个动作还是比较伤腰的,对于腰椎不太好的人来说,卷腹更好一些,或者是端腹运动,都可以很好地帮助我们锻炼腹部,具有很好的塑形效果。无乱是哪种运动,都需要格外注意动作的准确性。

收腹运动的好处

收腹运动可以让我们的身体运动起来,起到燃烧脂肪的作用。众所周知,腹部容易堆积过多的脂肪,很多人是因为作息不规律,饮食方面不注意造成的,还有一部分人就是缺乏有效的锻炼。无论是哪种情况,做一些收腹运动都是利大于弊的事情,能够帮助我们改善身型,也有助于提升个人的精神状态,变得更加有活力。

收腹运动注意事项

对于体脂率过高的人来说,想要通过多做一些收腹运动来达到瘦身的目的,当然也是可以的。不过,只做收腹运动还不够,我们还需要做其他有氧运动,每天坚持二十分钟以上,一个月就能够看到效果,这才是正确快速的减脂方法。而只做收腹运动的话,首先运动量不够,其次效果也很有限,毕竟只有脂肪含量低了,才是有效的减脂。

好的产后收腹运动


许多女性在产后面临着收腹的难题,因为比较在意自己的形体,许多人会采取见效快的方式,例如直接采用束缚带,将赘肉隐藏起来,这种方式其实不是很健康,而根本问题又没有得到解决。产后身体还比较脆弱,实在不适合做一些剧烈的运动,对于想要收腹的人来说,最好是做一些比较轻缓的运动。今天,我们一起来看看,哪些运动适合产后收腹练习。

方式一:仰卧起坐

仰卧起坐很多人都会做,对于产后的女性来说,因为身体还处在修复期,所以,像是转呼啦圈之类的比较剧烈晃动内脏的运动,其实是不建议的。仰卧起坐还可以做一些,最好躺在训练垫上,以免着凉,也能够避免腰椎损伤。在做的时候,固定双脚,双手放在胸前,不要剧烈地进行运动,每分钟做二十个即可,每天最多做三组,每组中间休息两分钟。

方式二:简单的瑜伽

瑜伽有着很好的塑形效果,对于产后的女性来说,做一些难度比较低的瑜伽,既可以缓解产后带来的心境变化,放松精神,同时还能够锻炼到身体,是个一举两得的事情。首先,我们需要选择一些简单的动作,难度太高的,容易损耗原本就比较虚弱的身体。其次,锻炼的时间不要太久,强度适中,微微出汗就可以。

方式三:卷腹运动

和仰卧起坐的效果类似,卷腹运动也可以比较好地锻炼到我们的腰腹部。对于产后想要收腹的女性来说,做卷腹运动也是个不错的选择。卷腹比仰卧起坐要简单得多,无需固定脚步,起身也不用太高,如果不能很好地做仰卧起坐,做卷腹也是可以的。同样,强度不要高,动作不用快,缓慢运动即可。