女性室内健身动作大全

发布时间 : 2021-04-06
室内健身动作 女性的室内健身项目 健身标准动作大全

现在快节奏的生活,导致很多年轻人身体都处在亚健康状态,而如何有效的解决这个问题,就是当下年轻人很关注的点,健身就是强身健体一种非常有效的方式,但是很多年轻人因为条件问题,只能在室内健身。那么女性室内健身动作都有哪些呢?

哑铃深蹲

哑铃在健身中的使用是非常普遍的,同样效果也非常明显。一开始可以让我们双手各握住一只哑铃在手上,这时候我们身体站直,两手放在我们身体两侧。动作开始,让我们身体向下蹲,并且我们两手向上做平举动作。直到我们下蹲到极限为止,我们双手向上和地面平行。然后在我们身体起身的同时,我们再将双手放回重新进行动作。每次可以进行20个一组,进行2~3组。

瑜珈动作

瑜伽是非常适合女性朋友在室内进行的运动,只要拥有一张瑜伽垫,就能够将动作做好。而且瑜伽动作非常丰富,女性朋友可以根据自己的需求来选择动作,从中找到适合自己的。瑜伽动作是比较是静态的,但是效果明显。比如收腹动作就对女性朋友的子宫有很大的好处,所以我们平时可以进行,其中流瑜珈和哈他瑜珈,都可供女性朋友选择。

仰卧起坐

仰卧起坐是我们再熟悉不过的动作,一开始让我们身体平躺好,这时候我们双腿保持并拢的状态。接下来我们双腿屈膝,动作开始,我们收腹,同时让上半身起身离开地面,直到我们的上半身越靠近我们的膝盖位置越好。这时候我们再让身体向后平躺,重新开始动作。每次可以进行3组,每组完成30个左右。

以上就是给大家介绍的关于女性室内健身动作的介绍,这些动作都是比较经典的,同时对时间没有要求,女性朋友只要有时间就可以进行,多锻炼,效果更好。

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女性适合的提臀运动大全


不管是男性还是女性经常做运动是很有好处的,比如让自己更健康、让自己身材更好等等。在提臀运动中,有的运动适合男性,有的运动适合女性,那女性提臀运动有哪些,相信有人还是了解的。那么,女性最适合的提臀运动是什么呢?下面就一起来看看吧!

瑜伽

将身体仰卧在地面上,双手的手臂放在身体的侧边部位,让双脚踩着地面保持弯曲的状态,让脚后跟尽量接近臀部,再让臀部、腰部、背部慢慢的抬起地面,将臀部收紧10秒的时间后恢复到原状,重复练习此动作20次。

深蹲

双腿与肩膀保持同宽的距离,让双手则伸直平行与地面,而膝盖和脚尖则向外摆放,然后弯曲膝盖下蹲,让大腿部分与地面平行起来,与小腿形成90度的形式,动作坚持8秒后恢复到原始动作,将此动作重复练习20次。

高抬腿

最基础的高抬腿还是可以的。每天保持做100下高抬腿,既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果,而且这种运动是特别适合寒冬的运动哦,在家也能轻松完成。

爬楼梯

据调查山城的妹子屁股最翘,原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心,从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的,别再犯懒坐电梯了,完美的臀形就是这么一天天的塑造的。

臀桥

臀桥是练臀非常有效的一种动作,从名字中我们就可以看出,这个动作肯定跟臀部是密切联系的。首先我们需要躺在瑜伽垫上,双腿屈膝,双手放在我们的腰部两侧。然后用力使用腰部以及臀部的力量,让我们的臀部离开地面,知道腰部以及臀部呈现一条曲线。这时候我们可以稍微借助手臂力量来完成动作,坚持这个动作20秒后收回。

室内健身简单动作一学就会


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经常早晨去户外锻炼的人,一旦遇到刮风下雨,或不适宜外出的天气,往往就因此而放弃了晨练。其实,在家里同样可以进行室内健身活动。这里为大家介绍三款室内健身良方。

颤抖健身:

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这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

下蹲健身:

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双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出;起立时吸气,意守丹田,意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓,周而复始,中老年人可慢一点,亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回,每次30次左右,只要练上一周,即可见效果。

踏格健身:

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我们室内的地砖一般都是60厘米见方,可以在这里大做文章,行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多,可以单脚跳,一格一格朝前跳,也可以作“田”字型跳,可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态,随君所欲。除了“跳格”,还可以“走格”、“跑格”,或一步一格,或一步一格半,可按您的年龄或体力而走,各取所需。不过“踏格”要注意:着装应轻松,鞋子要柔软,动作要协调,不可太激烈,而且特别要防止地面打滑,以免发生意外。

(实习编辑:龙伟权)

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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女性室内有氧运动有哪些?


在现在这个新型的社会,其实也有许多的女性朋友们一直在面临着工作,以及生活的双重压力。不过在这双重压力下,女性朋友们经常会利用自己空余的时间去做点运动。小编相信做有氧运动是个很好的选择。接下来小编将为各位女性朋友们介绍一下,有哪些女性室内有氧运动。

跳绳:不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

下蹲:能明显改善梨形身材,MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!

腰部运动:想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧,两腿弯曲两臂放于体侧,头及上身慢慢向上抬起,停留1分钟左右头再落下,反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。

在有氧运动时,人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白数量,提高机体抵抗力;提高大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。

有氧运动的形式多种多样,如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次,每次锻炼时间半小时左右或更长。强 度要因人而异:20~30岁,运动时心率应维持在140次/分左右,40~50岁,运动时心率应维持在120~135次/分,60岁以上的人运动时,心率 维持在100~120次/分即可。

上面就是小编介绍的女性室内有氧运动啦。其实有氧运动的种类还有很多,小编觉得大家做运动不仅仅是为了塑形,最重要的是带给人们一个强健的身体。大家早做运动的时候,千万要记得保护好自己的安全,不要因为不注意而伤害到自己。

女性在家肩膀肌肉锻炼方法大全


肩膀肌肉要如何锻炼,是有不少锻炼方法的,而且在肩膀锻炼方法中,有的方法可以在家练,有的方法可以室外练,那在家肩膀肌肉锻炼方法,相信有人还是了解的。那么,女性在家肩膀肌肉锻炼方法有哪些?下面就一起来看看锻炼方法吧。

1.哑铃交替上举

两脚开立,与肩同宽,两手持哑铃屈肘于体前,单臂依次上举。

注意上举的时候吸气手臂伸直,身体保持正直,挺胸收腹,然后呼气再放下还原,这样交替上下进行,动作不要太快。

2.哑铃前上举

两脚开立,与肩同宽,两手握哑铃于体前,手臂伸直,拳眼相对。然后单臂举起哑铃,从体前经前平举继续上举至头顶上方。

注意举臂时吸气放下还原时呼气,身体要保持正直,手臂伸直时肩部要用力。

3.哑铃侧平举

两脚开立,与肩同宽,两手握哑铃于体前,手臂伸直,拳眼向前。运动时肩部发力,两臂伸直向两侧平举至肩高。

注意侧平举的时候宜用鼻子吸气,速度要稍慢,放下时要用口呼气。

4.哑铃侧上举

两脚开立,与肩同宽,两手握哑铃于体前,手臂伸直,拳眼向前。运动时肩部发力,两臂伸直向两侧平举然后继续至头顶上方。

注意运动过程中两手臂始终伸直,上举后稍停,肩部和胸部要收紧,再按照原路线还原。

5.哑铃卧举

仰卧在长凳上两腿弯屈,两脚分开触地,两臂在体侧伸直,两手各握一哑铃,然后两臂直臂用力将哑铃往胸上举起至两臂垂直于身体。

注意这个动作上举的时候吸气,还原的时候呼气。

6.上提壶铃

两脚分开站立,两侧在体侧伸直下垂,两手各握一壶铃,接着两臂屈肘侧平举,前臂下垂,上臂尽量向上抬起,稍停片刻再慢慢放下。

注意上拉的时候深深吸气,放下的时候呼气。

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最火的家庭健身动作大全


很多人其实是想要段锻炼身体的,但是因为种种原因最后不得而终,如果有什么动作,我们在家中就能够完成,那么我们就没有什么理由能够推脱,那今天来看一下最火的家庭健身动作大全。

1.仰卧起坐

家庭训练动作一般都是比较基础简单的动作,但是又是相对经典的,那么就少不了要介绍仰卧起坐。仰卧起坐是我们从小就接触的动作,但是很多人在做这个动作是可能还不是非常到位。首先我们需要平躺在瑜伽垫上,腿部屈膝准备好后,我们双手抱头,用腰腹部力量用力让我们的身体起来,最好能够让我们的头部触碰到我们的膝盖位置,再将身体躺下,重复这个动作一般30次为一组天可以进行多组。

2.俯卧撑

俯卧撑动作也是我们在家中就能够完成的,这个动作也是我们接触比较多的,很多朋友在打球或是其他剧烈运动前都会先做几组。首先我们需要双脚以及两手触地支撑我们的身体,而后曲肘让我们的身体向下,同时双手打开与我们的肩膀形成一条直线,然后再将身体向上抬,再向下,重复这个上下的动作30~50次为一组。

3.平板支撑

平板支撑是我们在家中就能够完成的动作,没有太大的场地要求,这个动作是核心训练动作,作用比较强大。首先我们需要趴在地上,而后用我们的手肘以及我们的双脚,这四个点支撑我们身体起来,使用腰腹部力量,让我们的身体和地面形成平行状态,一直坚持这个动作不动,保持30~50秒为一组。

以上就是给大家介绍的关于最火的家庭健身动作,这样一来,我们在家中都能够完成这些动作,我们就能够更好的坚持下去,这样一来也能够更好的起到锻炼效果。但是要注意,在家中训练,也一定要把动作做标准了才行。

静态拉伸动作大全


重视热身拉伸,量力而行,永远是预防运动损伤的最好方法!

一、关于拉伸的几个常见问题

1、问:到底是运动前拉伸还是运动后拉伸?

答:运动前后都需要拉伸,经常会有人问“我应该在运动前还是运动后拉伸”这样的问题,这无需选择,因为两次拉伸都是必要的,只在运动后进行拉伸活动,并且把其作为下一次运动前的拉伸是没有任何好处的,运动后拉伸与运动前拉伸的目的不同,而且这是两个完全不同的过程。

运动前拉伸的目的是预防损伤,拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围,这保证了我们可以不受限制地自由运动,并避免运动损伤发生。

然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用,其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复,通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展,有利于防止肌肉僵硬,还能缓解因大强度运动而造成的DOMS(延迟性肌肉酸痛)。

训练后的拉伸活动还应作为整理活动的一部分。整理活动的安排可因运动的强度与时间的不同而不同,通常包括5~10分钟的小强度运动和5~10分钟静态拉伸活动。

一次包含小强度运动和拉伸运动的有效的整理活动,将有助于排除肌肉中的代谢废物,防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉。所以这些皆可帮助身体恢复到运动前的水平,进而加快恢复进程。

2、问:拉伸到什么程度,拉到疼吗?

答:拉伸活动并不意味着要产生疼痛,而是应感到身体舒服,柔韧且有益。虽然很多人认为若想得到拉伸的最大收益就要疼痛,这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一,其原因如下:

当肌肉拉伸至疼痛时,身体会通过牵张反射来抵抗拉伸,其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。

所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围,只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤,还可以从拉伸活动中获得最佳收益。

3、问:拉伸需要注意呼吸问题吗?怎么调整呼吸?

答:许多人进行拉伸时会下意识的屏住呼吸,这会引起肌肉紧张而使其很难伸展,为了避免此现象的出现,切记在拉伸活动过程中保持呼吸平稳,且要增加呼吸的深度,以促进肌肉放松,加快血液流动,并加快氧和营养物质运输至肌肉。

4、问:每个拉伸动作要静力保持多久?多久做一次拉伸?整个拉伸活动要进行多久?

答:以上这些问题都是我们讨论拉伸时经常涉及到的问题。虽然对这些问题有很多不同的回答,鉴于从研读相关文献和本人的经验中所获得的专业思想,我相信下文所提及的建议是目前最正确且有益的。

最具争议的问题是:“我每次拉伸应当保持多久?”一些文章会告诉我们仅仅10秒钟就够了,这是现有报道中最短的时间。然而10秒钟仅可让肌肉放松并开始拉长。为了真正改善柔韧性,每个拉伸动作应当保持20~30秒。

进行拉伸活动的时间应由参与特定运动的水平而定。即对于那些以提高身体健康水平为目的的人来讲,拉伸活动时间应不少于20秒钟,但是如果要参加高水平运动项目的比赛,则每个拉伸动作至少需要保持30秒,并且由此逐步延长至60秒或者更长时间。

“我应当多久进行一次拉伸练习呢?”参加运动水平相适应的拉伸活动的原则同样适用于我们每块肌肉应该进行的拉伸次数。例如初学者的每个肌群可拉伸2~3次,若运动水平较高,每个肌群可拉伸3~5次。

对于“我应该拉伸多久?”上述原则仍然适用。如对于初学者可拉伸5~10分钟,但是对于专业运动员,全天所有的拉伸时间合计应该接近2个小时,如果是运动水平介于初学者和专业运动员之间,则应按照运动状况调整拉伸活动的时间。

进行拉伸活动一定要有耐心,没有人能够让身体在几周之内就变得很健康,所以不要期望通过拉伸活动产生奇迹。从长远来看,一些肌群至少需要3个月且有一定强度的拉伸活动才能得到实质性的提高。因此要坚持,这是值得的。

二、具体拉伸动作

1、背部拉伸

背阔肌、大圆肌拉伸(上背部)

冈下肌、小圆肌拉伸(上背部)

肩胛下肌拉伸(上背部)

2、大臂拉伸肱二头肌拉伸(大臂前侧)

肱三头肌拉伸(大臂后侧)

3.前臂拉伸腕屈肌拉伸

腕伸肌拉伸(注意和腕屈肌拉伸的区别,手掌翻过来了)

4.腰腹部拉伸腹直肌拉伸(腹部)

腹外斜肌拉伸(腹部两侧)

6个经典的室内徒手健身动作


这几个实用的动作学起来,让爱运动的你,在家也能轻松健身。

注意事项

1.双手撑地,脚与臀同宽,身体保持平板支撑姿势,背不要弓,屁股不要翘,不要耸肩;

2.千万注意脖子不要随着身体上下倾斜,要保持跟肩膀在同一平面;

3.身体向下时,肘关节要向身体内侧收,这样锻炼效果更好。

注意事项

1.双手宽距撑地来做平板支撑,收紧臀部,不要翘也不要塌;

2.下巴自然绷紧,脑袋跟身体呈一条直线,目视地板,眼神不要乱飘;

3.做的时候不要抬头或缩头。

注意事项

1.仰卧在毯子上,双脚呈臀宽平放在地面上,脚尖超正前方;

2.腹肌用力带动身体向上到最高点,慢慢放下。

注意事项

1.开始时呈俯卧撑姿势,右脚从身体侧面向前伸至右手处,返回,伸左脚;

2.整个过程,身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势;

3.不要让肩膀向伸腿一侧倾斜,臀不要塌下去,要绷紧。

注意事项

1.开始时身体呈撑地平板姿势,用右手轻轻拍打左肩,然后左手拍打右肩;

2.整个动作中,身体要始终保持平板姿势,身体核心部位要保持平直紧绷;

3.身体重心在动作过程中不要乱移动。

注意事项

1.双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间,脚尖可稍向外以保持身体稳定;

2.挺胸,微微抬头向前看;

3.确保深蹲后,膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线;

4.蹲到大腿和小腿呈90度,或更低位置即可;

5.动作过程中,不要让膝盖超过脚尖,不要内八字;

6.脚后跟不要离地,重心不能转移到脚尖位置。

腿部训练动作名称大全


腿部怎么训练,是有不少训练动作的,而这训练动作都有许多的作用,而每种动作的的作用有好有一般的,那腿部训练有什么动作,相信很多人都不清楚有什么动作。那么,腿部训练动作名称大全是怎么样的呢?下面就一起来了解一下腿部训练动作吧。

直腿硬拉

直腿硬拉最主要锻炼的部位就是我们的腿部位置,我们可以借助杠铃来完成。一开始我们将杠铃放在我们的脚部前方,我们俯身试一下是否能够抓住杠铃杠,但是注意不能够曲腿。如果可以的话就可以进行动作,一开始我们双腿打开与肩同宽,让我们上半身俯身,双手去抓杠,把杠铃向上抬起,到我们身体站直时,杠铃能够到达我们的大腿根部位置,一次可以完成20个动作。

负重深蹲

负重深蹲是锻炼腿部肌肉最为简单有效的动作,我们双手抓住哑铃,保持背部挺直站好。此时我们曲腿下蹲,同时我们的双手抓住哑铃向上抬起,直到我们的手臂向前平举,能够和地面平行,此时腿部下蹲的幅度也是比较大的。接下来我们再向上伸直身体站好,重新开始动作。完成30个为一组,每次进行3组动作。

坐姿伸小腿

坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

空中自行车

空中自行车动作是徒手练腿的动作,也是比较简单基础的,但是锻炼效果很不错。一开始我们平躺在瑜伽垫上,让我们的身体放松好,手臂放在身体两侧伸直。此时我们向上抬起双腿,开始在空中进行空中自行车动作,就像是在平路上进行自行车运动一样。每次完成60个为一组,一次可以完成5组动作。

仰卧向上抬腿

仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作,也是比较简单的,不需要什么器械就能够完成。一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上,腿部自然放松好,并且是双腿并拢的。手臂放在我们的身体两侧,当我们准备好时,就可以开始动作了。使用腰腹部力量以及我们的腿部力量,支撑我们的腿部向上蹬,能够抬起越高越好,并且双腿始终保持并拢并且伸直,尽量让腰部也离开地面。直到极限后,我们可以把腿部放回,再重新开始动作。

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室内健身亦怡情


经常早晨去户外锻炼的人,一旦遇到刮风、下雨等不宜外出的天气,往往因此而放弃晨练。其实,在家里同样可以进行健身活动。这里为大家介绍三款室内健身良方。

颤抖健身 这种运动在日本颇为盛行,在家中的床上或地板上就可以进行:先喝一杯凉开水,仰卧在床上或地板上,枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚抬起,四肢与身体成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3~5分钟,早晚各一次。颤抖运动的长处在于:贯通全身经脉,疏通血管,激活四肢以及全身的毛细血管,促进血液循环,增强五脏六腑的功能。可以医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等症。老少皆宜,费时不多,获益却不少。

下蹲健身 我们平时都有这种感觉:坐着工作时间过长,一旦站立起来就会感到头晕,有时还会眼前发黑。其中原因是多方面的,比如低血压、贫血、营养不良、睡眠不足、疲劳过度等,然而最主要的原因还是平时缺乏锻炼。经常做些下蹲运动,可增强心脏的活力,消除以上症状。下蹲方法:双手叉腰,双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲,脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出;起立时吸气,意想中把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓,周而复始。年轻人下蹲动作可稍快,中老年人可慢一点,亦可取半蹲姿式。每天可练2~3次,每次30下左右。只要练上一周,即可见效果。

踏格健身 室内地板砖一般都是60厘米见方,可以在这里大做文章,行家称其为“踏格运动”。运动方式可以单脚跳:一格一格朝前跳;也可以作“田”字型跳;可以往前跳,也可以往后跳(老年人不宜);还可以来回跳、原地跳,可谓花样多多。还有一种就是双脚跳:可以按格跳,可以越格跳;还可以左右跳、交叉跳、转体跳,随君所欲。除了“跳格”,还可以“走格”、“跑格”,或一步一格,或一步一格半,按您的年龄或体力而定,各取所需。不过,“踏格”请注意几点:着装应轻松,鞋子要柔软,动作要协调,不可太激烈,而且特别要防止地面打滑,以免发生意外。

室内健身的方法还有多种多样,如打太极拳、跳绳、伏卧撑、仰卧起坐等。无论哪种运动,我们都应当做到“保持体力,适量运动,持之以恒”。只要我们身心愉快地投入室内健身之中,不做超负荷运动,便会大有益处。

(实习编辑:范立明)

哑铃锻炼胸肌动作大全


哑铃卧推动作图哑铃卧推(点击查看详细介绍)

仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

哑铃飞鸟动作图哑铃飞鸟(点击查看详细介绍)

身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向伸直,双臂保持略微弯曲。 吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。

哑铃仰卧颈后屈臂伸动作图哑铃仰卧颈后屈臂伸(点击查看详细介绍)

身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气,注意力在你的胸部肌肉,慢慢向前伸直手臂。

哑铃屈臂推动作图

哑铃屈臂推(点击查看详细介绍)

哑铃屈臂推也是锻炼胸肌一种动作,不好描述,做法看动态演示图

哑铃画圆动作图哑铃画圆(点击查看详细介绍)

这个胸大肌锻炼动作可以自己试下,看看效果好不。 做法看动态演示图

小编推荐:哑铃健身图解大全

健身视频:肩袖肌群训练动作大全


在之前的很多文章中我们都讲到了肩袖肌群稳定性及肌力是十分重要的!

我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群,但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的!

肩关节是人体中活动度最大的关节,而肩膀的稳定和活动主要是由肩袖负责

冈上肌supraspinatus、冈下肌infraspinatus、肩胛下肌subscapularis和小圆肌teresminor

四条肌肉就像一个袖子一样包裹着我们的肩关节,连接肩胛骨和肱骨的肌肉协同运作,让肩关节得以做出复杂的三度空间动作;让手臂可做上举、外展、伸展和旋转等动作。

肩袖肌群虽然实际小肌肉群,并非主要的力量来源,他们一起围绕着肩于肱骨关节,使其稳固。但它在肩关节大范围活动时,扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡,那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态,不仅会影响我们的训练品质,同时还会增加受伤的风险!

所以强化稳定肩关节的肩袖肌群(RotatorCuff)是非常重要的事情,它能让你的肩膀更强壮,有助减少伤害的发生。

以下要给大家介绍一个非常棒的健身视频,视频中为大家带来一些常见的肩袖肌群强化动作,你可以把它放在运动前作为热身训练,也可以在空余时间单独拿出来训练!

室内健身助健康


颤抖健身:这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

下蹲健身:双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出;起立时吸气,意守丹田,意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓,周而复始,中老年人可慢一点,亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回,每次30次左右,只要练上一周,即可见效果。

(实习编辑:童文冲)

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