正确的反向卷腹呼吸方法

发布时间 : 2021-04-06
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相信很多热衷于锻炼腹肌的人,对于卷腹运动一点也不会陌生,而为了让腹肌更加匀称美观,也会练习一些专门针对下腹肌的动作,反向卷腹就是其中之一。很多人做完反向卷腹之后,会感到肌肉酸痛,这可能是运动不当造成的,没有掌握呼吸方法,如果能够掌握正确的呼吸方法,情况就会大为改观。今天,我们就一起来看看反向卷腹的呼吸方法是什么。

反向卷腹怎么做

在我们了解反向卷腹的呼吸方法之前,首先有必要了解一下反向卷腹该怎么做。首先,我们需要平躺下来,然后抬高骨盆,用力挤压下腹部,向胸部的方向卷动,让肚脐往胸部方向推靠。在做这个动作的时候,想要对下腹肌进行刺激,就需要保持腿与上半身的夹角在整个卷动的过程中是不变的。

反向卷腹呼吸方法

了解到反向卷腹是怎么做的以后,我们再来看它的呼吸方法。简单来说,就是在我们卷腹的时候呼气,动作归位的时候吸气。因为在我们卷腹的时候,身体是向内挤压的,胸腔也会受到挤压缩小,这个时候适合呼气,等归为的时候,胸腔打开,适合扩张,所以要吸气。掌握了这个呼吸方法之后,就会减少肌肉酸痛了。

反向卷腹注意事项

我们想要让反向卷腹达到一定的训练效果,不仅要掌握正确的呼吸方法,还要把动作做规范。例如,卷腹的时候,骨盆不宜抬抬高,是借助腹肌的力量卷动,而不是双脚;为了避免做完之后脖颈疼,做之前最好将双手放身体两侧或者胸前;最重要的是,动作要慢,做得太快很有可能是惯性在发力,这样的话训练的效果就大打折扣了。

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今天就来说说卷腹和反向卷腹

卷腹和反向卷腹听着名字我们就能知道一些了!他们都是针对腹直肌的绝佳练习!相反的是他们侧重点不同

让我们一起来研究一下!

针对点的区别:

卷腹:腹直肌上部

反向卷腹:腹直肌下部

反向卷腹和卷腹的差别,在于反向卷腹更强调一般卷腹感受较弱的下腹部。

运动轨迹的区别:一般卷腹是移动胸部往耻骨卷,反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷。

看看腹直肌起止点:

图中是卷腹(crunch)和反向卷腹这时最主要练到的那条腹肌。他从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨。

腹直肌:从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨,因此他收缩时,你的脊椎会弯曲起来,让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身,所以你的上半身跟下半身的角度没有变。

重要的是:锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度(在起止点)的收缩和伸展!也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动!

反向卷腹

1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向卷

右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆,你要控制往箭头方向旋转(盆骨后倾),也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。

2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。

提示:

3.在动作启动时,可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆,但那样其实利用到了很多惯性,而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。

4.不用试图把背部整个抬离地面。

卷腹:

练习卷腹:像卷凉席一样慢慢卷起来!再慢慢铺开!就是你该做的!不管是卷腹还是反向卷腹!

整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面,不能离开地面,是上半身的上半部分向上弯曲,只需要肩胛骨离地,确保了腹肌的收缩,但不会训练到髂腰肌,这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉,上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势,如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成,所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉

其实:我们练习的时候的时候应该把上身卷起来,而不是抬起来

腹肌锻炼最好方法"卷腹"-卷腹的正确锻炼方法


卷腹是躯干屈曲的动作,活动幅度较小,只有腹部肌群参与。传统的仰卧起坐是以髋关节为轴心做运动,由髋关节和躯干的共同屈曲来完成,且活动幅度较大,髂腰肌、股直肌、腹部肌群都参与运动。两者的区别在于卷腹髋关节不动;仰卧起坐髋关节有活动。由于髋关节的活动,会使连接在胸椎第12节、腰椎1-5节到大腿股骨之间的髂腰肌得到强化后距离缩短,长久下去会形成腰椎往前弯曲,骨盆前倾这一不正确的身体姿势,使腰背压力增大,导致腰背痛。

仰卧卷腹锻炼腹直肌上部(上腹)图解教程(包含:交臂卷腹、触臂卷腹、垂直腿卷腹等更多动作)://www.jianshen8.com/jirou/yaofubu/3836.html

卷腹正确方法是:

平躺在垫子上,双腿弯曲,大小腿约呈90度,双脚平踏地面,收腹,下巴微收。双手交叉放在胸前或两侧耳朵上,注意双手不要施力。开始动作:慢慢起肩胛骨和中背部离开垫子,腰椎不要离开垫子,控制一到两秒钟,慢慢还原至肩胛骨不要接触到垫子或略微接触,然后重复动作。就好像是半程的仰卧起坐动作。如果想增强运动效果,可遵循力臂加长、力矩增加、训练强度提高的原则。例如,将手由放在胸前移至耳朵两侧;或将手臂伸过头顶;或双手拿小哑铃片;也可将双脚离开地面,且小腿与地面平行,大小腿约呈90度。

注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°,腹部基本不受力。

反向卷腹常见错误有哪些


对于经常健身的人来说,想要起到预期的效果,除了勤加锻炼,最重要的就是力求做到标准规范,不知不觉地长期做错,那么就算是坚持了下来,效果也不会太好。所以说,训练动作标准、正确太重要了。就像是反向卷腹,很多人都会做,但能够完全作对的人就不多了,今天我们主要说一下常见错误,希望大家能够尽量避免这些,练出漂亮的腹肌。

常见错误一:卷腹高度有问题

在做反向卷腹的时候,我们应当意识到这样一个问题,它是和仰卧起坐完全不同的动作,因此,没有必要起得那么高。相反,当卷腹起得过高,原本应当对腹直肌的刺激就会相应地转移到臀部肌肉,这也是为什么同样是在健身房运动,有的人锻炼腹肌效果明显,有的人却迟迟不见效,细节决定成败,健身高手往往都很重视这些微末细节,避免犯错误。

常见错误二:做得过快

很多人都怀着这样的想法,反向卷腹做快一些,就能够更快地拥有漂亮的腹肌。其实这是不正确的,卷腹总是做得很快,更多的是借助惯性动能去完成的,而不是凭借自己的力量,这个效果和慢慢做的效果肯定不一样。此外,做得过快,不仅不能很好地锻炼腹肌,还有可能对关节造成损伤,还不利于下背部的健康。

常见错误三:用力拉脖子

有的训练者做反向卷腹之后会感到脖子疼,其实,正确规范地做动作,是不会存在这样的遗留问题。之所以会脖子疼,是因为大家在做的时候将手放在了头后面,不自觉地就用手托头向前伸,间接帮助自己完成了动作。为了避免这样的错误,如果你不能确定手有没有下意识地拉脖子,最好就是把双手放胸前,或者是贴耳放。

反向卷腹锻炼什么部位的肌肉


反向卷腹是一个很不错的动作,相信还是有人了解的,当然反向卷腹也是有很多好处的,而不管是反向卷腹还是什么动作都是有各自的锻炼部位,那反向卷腹锻炼什么,还是有人知道的。那么,反向卷腹锻炼什么部位的肌肉呢?下面就一起来了解一下反向卷腹吧!

反向卷腹锻炼哪里

反向卷腹主要训练肌肉群组:腹直肌。

从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨,因此他收缩时,你的脊椎会弯曲起来,让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身,所以你的上半身跟下半身的角度没有变。锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度(在起止点)的收缩和伸展!也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动!

反向卷腹怎么练

1. 屈膝、双脚并拢距离地面越15cm,平躺在地板上,双手放在头后,状态类似准备去做基本卷腹动作。

2. 保持双脚接近臀部,收缩腹肌下侧,慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。

3. 一旦你尽可能的卷曲身体下部,就慢慢的放低它,回到初始位置。5组,每组20次,隔天练。

反向卷腹注意事项

做反向卷腹的时候像卷凉席一样慢慢卷起来!再慢慢铺开!就是你该做的!不管是卷腹还是反向卷腹!

整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面,不能离开地面,是上半身的上半部分向上弯曲,只需要肩胛骨离地,确保了腹肌的收缩,但不会训练到髂腰肌,这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉,上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势,如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成,所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉。

女生卷腹的正确方法图示教程


卷腹是一个比较基础的对腹肌锻炼的方法!当下热潮很多女生想要锻炼马甲线,就像演员袁姗姗,张雨绮,因为热爱健身重新塑造出新形象更加受到大众的喜欢。

锻炼部位:腹直肌

锻炼方式:

1.屈膝成90度,脚掌平贴于地,双手环抱于胸或轻贴耳侧

2.起身时,要求下背部不离地,腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)

3.约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合(起身时吐气,下躺时吸气)的呼吸节奏进行。

卷腹安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°时腰部基本不受力。

注意事项:

1.不能在过软的床上实行

因为床垫过于柔软,容易使脊椎失去支撑力,如此不仅导致姿势不正确,让肌肉练得不匀称,还可能腰椎受损

2.双手不应该抱头

不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误方式,导致颈部酸疼,且无法有效锻炼腹肌,建议:双手放于地面,起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧

3.上身应卷起而非抬起

卷腹起身时,应想像脊椎一节一节慢慢(卷起离地),所以此时从侧面看,上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线,但若施力错误,则会像是僵硬的直线。

注意下背部要紧贴地面,如果腰部有缝隙很容易会借到其他部位的力量!

小编提示:

1.卷腹动作要慢点做,尤其你在你最后没力气的时候,更要保持肌肉绷紧,不要硬撑,保持正确姿势才是最重要的!。

2.腹运动最适合隔日修练,每天都训练同一个部位,容易肌肉疲劳与受伤,因为肌肉疲劳要48小时才能恢复。并不是做越多效果越明显。总有一天马甲线会出来的!

仰卧抬腿VS反向卷腹!


仰卧抬VS反向卷腹!

在腹肌训练中,仰卧抬腿是一个常见的动作,动作也非常简单:

把身体仰卧在地板上,上身稍为固定垂直,并把双腿提起,直直抬起与地面呈90度,然后再直直放下。

很多文章说明这个动作是用来训练下腹部的。

但其实仰卧抬腿练的并不是腹肌主导!

但实际上,这个抬腿90度动作真正训练到的是屈髋肌群!腹直肌参与并不多!

屈髋肌群:髂腰肌,股直肌,缝匠肌

动图:髂腰肌主导髋关节屈(抬腿)

髂腰肌,股直肌,缝匠肌这些肌肉收缩时可以是髋关节屈,屈髋简单点讲就是向上抬起大腿

也就是说仰卧抬腿这一类的动作大部分都是屈髋肌主导的动作!腹肌并不是主导!

反向卷腹代替仰卧抬腿

腹直肌主要是负责脊椎的屈曲,和骨盆的后倾,下固定时让脊椎弯曲,上固定时让骨盆后倾!

所以在抬腿中我们要加入一个骨盆后倾的动作!做一个反向卷腹的动作,可以让我们的腹肌更多参与其中

同时,建议把髋关节和膝关节折叠,使下背平贴地面,这样的姿势会降低你的屈髋肌张力,使屈髋肌群被动缩短,让你的腹肌成为主角。

动图示范:

发力技巧:用腹直肌的力量向上带动骨盆向上翻转(骨盆后倾),试着把膝盖提到胸口!

下落的时候让骨盆回落到正常位置就好!然后再继续动作

腹部训练:上斜反向卷腹


腹部训练:上斜反向卷腹

卷腹训练一直是很多人都非常钟爱的腹肌训练动作,仰卧然后屈曲脊柱,随时随地都能够进行,方便又有效!

腹直肌从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨,因此他收缩时,你的脊椎会弯曲起来,也就是说锻炼腹直肌就是在耻骨和胸椎之间活动!

一般的卷腹只训练了腹肌的一个功能,那就是下半身固定,移动胸部往耻骨卷,为了让你的整个腹肌得到良好的训练,反过来的卷腹也是你需要经常练习的!

反向卷腹:移动你的骨盆往胸部卷

动作介绍

建议选择上斜的椅子,这样会让动作更简单精准!

仰卧在椅子上,双手向上抓握椅子一端固定,双腿屈膝抬高,大腿垂直于地板。

吸气,转动骨盆同时卷起下腹,慢慢将膝盖带到胸前。

静上一秒,然后呼气,用腹部的力把脚带回起始动作。

注意事项

1.用腹直肌控制动作,脊柱往上抬腿时主要的力量来自骨盆的转动,想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。

2.手臂拉紧凳子上缘,固定好身体,不要出现歪斜!

3.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。

4.在动作启动时,可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆,但那样其实利用到了很多惯性,而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。

女生做反向卷腹做几个合适


很多人都想拥有让人羡慕的腹肌,魅力爆棚,不过,大多数人在锻炼的过程中,忍受不了肌肉撕裂的痛苦而放弃了。而那些坚持到最后的人,自然能够收获理想的腹肌,这就是健身的魅力所在,只要你能够战胜自身的惰性,就会收获应得的一切。在练习腹肌的时候,反向卷腹是很多人都会练习到的动作。今天我们一起来看看,反向卷腹做几个合适。

新手适可而止

刚开始健身的人,对一切都非常好奇,热情也是很大的,这个时候对自身的承受能力还不是非常清楚,对自己到底有多少潜力可以挖掘也知之甚少。所以,在开始做动作的时候,要适可而止,做反向卷腹的话,可以十个为一组进行练习,每天做两组即可。等做了一段时间,对动作要领和自身情况都已经熟悉了,可以再增加训练量。

有经验者适当增加

已经拥有很多健身经验的训练者,对于自己的身体状况已经相当了解了,承受极限在哪里也很清楚。这样的话,再按照新手的标准来训练,已经达不到想要的效果了。因此,在不损伤自己的前提下,有经验的训练者如果感到自己已经进入了平台期,可以挑战更高的训练量,每天可以做四到六组,每组十个。

专业训练者可以多做

和新手和有经验的训练者不同的是,专业训练者的目的明确专一,因为经受了长时间的专业训练,身体的耐受度和肌肉力量都是比较高的,因此可以挑战更高强度的训练。不过,即便是做反向卷腹这样的动作,也要适可而止,毕竟肌肉也是需要放松的,否则很容易造成各种运动损伤,那样就得不偿失了。

卷腹时的呼吸方法 呼吸不均衡效果大大减少


在做卷腹这项运动的过程中大家应该学会调整自己的呼吸,因为在运动过程中,呼吸是非常重要的,呼吸如果没有调整过来的话,会让自己的运动过程变得不太顺畅。那接下来我们就一起来了解一下,在做卷腹运动的时候,我们的呼吸应该是怎么样的?感兴趣就继续看下去吧!

1. 卷腹时怎么呼吸

卷腹运动过程中大家在呼吸的时候都一定要注意,尽量在呼气的过程中放慢一些,并且深长;放下时则是需要吸气,这时候就要求我们做到快速有力。这主要是因为在吸入气体时,我们胸部的胸腔会变得更大,而呼出气体时,胸腔就会变小,卷腹运动会让我们的胸腹腔被挤压,因此我们呼气的过程中是需要慢一些的,放下的时候,自然就需要吸气了。其实这个也可以延伸到其他动作中,不仅仅是说只有卷腹这项运动,只要是锻炼到胸腔的压迫胸腔了,那么都是要用这种方法呼吸。

2. 卷腹呼吸不正确的危害

卷腹运动中,其实呼吸是最为重要的,如果大家在动作要领,做的比较好的情况下,没有将呼吸问题掌握,引起的问题是非常多的,比如说会让我们做的过程中力量被减退,而且呼吸如果比较不均匀的话,会让身体变得非常的紧张,同时,也有可能会压迫到我们的胸腹腔,如果做得太快的话,会导致力量减弱,这项动作就没有办法完成了,这样的话,运动效果也会降低。还有一种情况是容易造成脑部缺氧,这种情况是最为危险的,所以大家应该重视呼吸,让这些危害都远离自己。

3. 卷腹的正确做法

卷腹运动其实有非常多种方式,但是最为基本的还是最为经典的那种方式。首先,我们需要将膝盖的关节弯曲90度,然后脚掌跟地面是保持平贴的状态,接下来用两只手把自己的胸腔抱住,然后放在耳朵两侧,这样的话就可以让腹部的力量将上半身卷起来,我们的背部要始终与地面保持一个小于45度的角,最好是不要超过45度。需要大致保持两秒之后才可以回到原来的位置。

在做卷腹运动的过程中,不仅要注意将呼吸调整好,还需要将动作做的标准一些,总之,大家在做这项运动的时候,一定要全神贯注,效果才更好。

仰卧卷腹的正确做法 仰卧卷腹的好处是什么


我们在开始运动前,了解动作的正确做法,能够有效的让我们更快的达到锻炼效果,并且不容易在运动的过程中受伤。仰卧卷腹动作是我们比较熟悉的动作,同时也是常接触的,所以更要了解仰卧卷腹的正确做法,这样才能够保证我们的运动有效果。

1.仰卧卷腹正确做法是什么样的

一开始让我们身体平躺好在瑜伽垫上,这时候身体放松好在地面上,动作开始前,我们先将双手放在身体两侧。此时双腿屈膝,调整好自己的状态开始运动。动作开始,我们腹部发力,让上本身能够离开地面,并且腹部卷起,让我们的下巴位置差不多能够接触到地面,这时候我们再放松让身体回趟好,但是注意尽量不要让背部接触到地面的位置。每次完成动作30个为一组,可以坚持完成3组。

2.仰卧卷腹动作有哪些好处

这个动作最主要的锻炼目的就是能够起到良好的锻炼腹肌的作用,因为在运动的过程中,我们最主要借助的就是我们的腹部力量让我们身体能够良好的完成动作,并且腹部始终是处于收紧的状态。同时这个动作对于我们背部也有一定锻炼作用,因为在完成动作的过程中,背部不能靠近地面,所以需要很大的力气支撑完成动作,从而有良好的锻炼作用。

3.仰卧卷腹动作锻炼多久见效

一般来说通过仰卧卷腹动作达到锻炼腹肌的作用,需要坚持至少3个月左右才能够看见比较明显的效果。因为这个动作比较单一,并且锻炼的强度比较小,所以锻炼时间也比较长。当我们坚持一个月左右之后,我们能够感觉到腹部不容易变胖,并且小肚子有了明显改善,两个月之后基本的形状出来了,但是不是非常明显。当我们坚持3个月之后,腹肌就基本定型了。

以上就是关于仰卧卷腹正确做法的介绍,以及给大家介绍了仰卧卷腹的锻炼目的以及锻炼时长,我们一定要每天坚持锻炼,这样才能够看见良好的锻炼效果。

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如果你做的是正确的话,那么这个训练就会非常有效。但如果你的动作出错,你将什么都得不到!这就是健身的门道!

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很多人在进行跪姿卷腹时腹肌的收缩以及感受度并不是那么好,甚至找不到腹肌在哪里,到底他们那里做错了?

跪姿卷腹主要是利用腹直肌向心收缩时使脊柱弯曲的功能,可以看作使一个单关节运动,(脊柱屈)

正确进行绳索卷腹,你要注意三件事情

为了避免使用髋屈肌运动,臀部需要保持较高的位置并在整个位置锁定。把臀部放得太低不会让你做一个完整的腹部紧缩。在动作中来回移动髋关节移动意味着你正在使用你的体重和髋部屈伸来做这个动作。固定你的髋部,运动只来自脊椎的屈曲。

手的位置也决定了运动的范围以及用来进行锻炼的杠杆长度。让绳索靠近你的身体,抓住绳子,用拇指关节放在你的额头上,不要用双手或肩膀的力量移动绳索

把你的下巴收回来,想象你你有一个难看的双下巴,然后保持住,稳定你的脖子。

腹肌紧缩时,注意深度收缩(尽可能多的脊柱屈曲)这是至关重要的。我们希望在动作底部让你的脊柱完全屈曲,同时始终保持控制。你可以试着让你的肘部尽可能地卷到你的腿上

1.如果你很难保持正确的臀部位置,在你的屁股下面和你的小腿上面用一个大的药球。不要坐在上面,只要保持你的屁股和小腿接触。这会有助你固定髋关节!

2.你也可以使用网球,并将其放置在下巴和胸部之间,以确保在过程中的颈部稳定性。

腹式呼吸法怎样呼吸?腹式呼吸的方法


腹式呼吸法怎样呼吸?腹式呼吸的方法

腹式呼吸的方法

1、身体放松,呼吸调匀。

2、压缩小腹将气由口中快速吐出,憋住气,千万不可吸气。

3、重覆第2步直到感觉腹部已快贴到后腰为止。

4、用手按住下腹部,张开口鼻将气吸入直灌肺尖,此时手应被推起。

在这个过程中一般人会犯一个错误就是每吐一次气他又小吸一口气,我们的目的是要将气吐光,所以千万不能吸气,直到第4步才能大吸一口气,而且会有活过来的感觉。

将气吸满肺部会有一种很满足的感觉。吸气时胸部尽量不要扩张,这就要靠你的意志来控制了。

有的人前腹部会很快的扩张,但就吸不下去了,因此要特别控制前腹不要让它凸起,尽量放低横隔膜,让空气下到肺尖。

腹式深呼吸是健肺的好方法,它是在呼吸时让横膈膜下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀,而不是胸部膨胀。这种呼吸方法有扩大肺活量,改善心肺功能,减少肺部感染等好处。下面小编说一下练习腹式呼吸的方法。

怎样练习腹式呼吸?

具体方法

练好腹式呼吸首先要选择合适地点和时间。地点最好选在空气质量好的树林里、阳台上等,时间方面一般在早上练习比较好,早上空气很清新。