山羊挺身练哪个部位的肌肉

发布时间 : 2021-04-06: 新手健身先练哪个部位健身动作都练身体哪个部位健身天梯锻炼哪个部位

喜欢健身的朋友很多都听说过山羊挺身这个动作。虽然不一定清楚它为什么要叫山羊挺身，但是它具体是练哪个部位的，还是要提前清楚的好。因为这个动作并不一定适合所有人。那这个时候就会有人说了，山羊挺身又叫背屈伸，既然叫背屈伸，肯定就是练背的。这是有一定道理的，但是也是不全面的，下面我们就来看一下，山羊挺身到底练哪个部位。

部位一：腰背部

山羊挺身既然又被称为背屈伸，肯定对背部有锻炼作用。但是，它具体练的不是整个背部，而是靠近腰的那部分。不过有一点需要注意，它虽然练那个部分，实际运动的时候，却并不是以腰背部为主要发力部位的，这是山羊挺身的大忌，如果用腰部发力，做不了多久就会伤到椎间盘，造成不可挽回的损伤。那既然这样，它是怎么锻炼腰背部的呢？实际上，它锻炼的是竖脊肌的下方，主要起得是拉伸作用，并不是很高的强度。

部位二：臀部

山羊挺身正确的发力方式是用臀部发力，带动整个身体抬高然后放下，就像臀桥一样。所以做山羊挺身，可以对臀部有很好的锻炼作用，对臀大肌，臀中肌，臀小肌甚至梨状肌，都有改善线条的作用，增强肌肉耐力，让臀部变得紧实起来，看起来赏心悦目。所以想要锻炼臀部的朋友可以试试山羊挺身。

部位三：大腿后侧

山羊挺身也可以练到大腿后侧的股二头肌，股二头肌是腘绳肌的一部分。如果练得好的话，腿型会变得很漂亮。山羊挺身之所以有这样的效果，是因为发力的时候，不止靠臀部，也靠大腿后侧，所以时间一长自然可以锻炼到。

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山羊挺身动作山羊挺身该注意什么

很多去健身房进行锻炼的人，一开始对各种健身器械总是充满了好奇，在不是很熟悉的情形之下，就特别容易根据自己的片面理解做出错误的使用行为。像是罗马椅，很多人单凭它的名字就猜测，一定是坐着进行锻炼的，其实不然。罗马椅是我们需要趴在上面进行锻炼的，这个动作就是山羊挺身。今天，我们一起来看看山羊挺身的动作图解。

山羊挺身怎么做

开始做山羊挺身之前，我们需要对罗马椅进行调试，毕竟每个人的身高不同，上半身的长度也是不一样的，适合前一个训练者的高度，未必也适合自己。然后，我们需要趴在上面，双手交叉放在胸前，上半身自然下垂，这是准备动作。之后，我们需要依靠臀部和腘绳肌进行发力，帮助我们将上半身挺立起来，然后再次趴下，重复运动。

山羊挺身正确姿势

在做山羊挺身的时候，我们需要注意，下半身要紧贴罗马椅，这是为了帮助我们更好地稳定下半身，帮助我们在做的过程中提供更多的支撑。其次，双手不能自然下垂，交叉放在胸前是正确的姿势。再者就是如何发力了，很多训练者为了让自己起身，会借助腰部力量，其实这是完全错误的，发力应该是臀部肌肉和腿部的肌肉。

山羊挺身注意事项

一些人做完山羊挺身之后，会发现原本腰酸的症状非但没有消减，反而更加严重，伸直伴有疼痛，这个时候就需要格外注意了，如果发力正确，腰部是不会有这样的感受的。只有是借助腰部发力，让腰部过多地参与到运动中，才会引发严重的腰椎损伤。所以，我们在练习时一定要注意，是臀部和腿部负责发力。

山羊挺身动作图解山羊挺身怎么练

不管是什么健身动作，它都是有正确的动作，正确的健身动作才能有健身效果，而错误的动作会让人的身体受到伤害，所以在健身的时候，要使用正确的健身动作。那么，山羊挺身动作有哪些？山羊挺身怎么练？一起来看看吧。

山羊挺身的正确动作

锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）

正确动作：

1.卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

2.上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

山羊挺身的动作要领

1.呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气。

2.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

3.动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

4.注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

5.脊柱始终保持正常的生理曲度，起身不能过度，会造成反曲超伸。

练山羊挺身的注意事项

1.这个动作姿势多样多样，可以俯卧在垫子上;可以俯卧在长凳上;可以俯卧在瑜伽球上等。

2.在进行山羊挺身后，注意做放松运动，如下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿，保持10-20秒，可以帮助化解乳酸堆积到腰部，还能提高身体核心部位的灵活性。

罗马椅挺身练哪个部位没想到锻练这个部位

相信大家对罗马椅挺身都不怎么了解，其实罗马椅挺身是很不错的动作，而且罗马椅挺身还有着很好的锻练效果，那罗马椅挺身练哪里，相信有些人还是知道的。那么，罗马椅挺身练哪个部位？下面就一起来了解一下罗马椅挺身吧。

1.罗马椅挺身是练哪里的

罗马椅挺身是一个单关节的训练动作，通过罗马椅可以锻炼三个目标肌肉：竖棘肌，臀大肌和腘绳肌(大腿后侧)，虽然它可以锻炼到三个目标肌肉，但形体工匠对大众健身人群只提倡用罗马椅锻炼竖棘肌，建议大家不要使用罗马椅锻炼臀和腘绳肌(大腿后侧)。

通常做这个练习的人都是把罗马椅乘托的高度调整到髋关节，之后以髋关节为轴心采用直背的姿势来做这个动作。在动作的过程当中，腰背部没太多刺激，臀和大腿后部感觉受力明显。这种错误的方法，需要腰椎承受很大的压力。如果你想锻炼臀部和大腿后边，可以采用更适合的动作来完成，不需要冒着腰椎受伤的风险来锻炼腘绳肌和臀大肌。

2.罗马椅挺身的标准动作

我们做罗马椅挺身这样一个腰部的练习，首先从固定身体开始，为了避免在做动作的时候身体在前面滑落，后面的这个挡板是固定在脚踝关节的上端，我们在身体向下俯身的时候就能够很稳的固定好身体。

然后在我们身体前面的那个挡板把它平稳地放在我们大腿这个位置上，如果过低的话会影响到整个力量的发挥，如果过高的话会影响练习的一个幅度，固定好下面的挡板把大腿放在两个垫板上，然后身体向下，整个的脊柱屈起来，包括头也微微的低一些，然后把身体挺直，在身体接近于完全平直之前慢一点落下来。

有很多人会把这个动作的幅度非常大，如果你的腰背部是很健康的，然后你了解你自己能够做的一个安全幅度是可以，但是往往对很多人来讲是非常危险的一个选择，因为腰部的练习在大多时候可能比腹部练习要少，所以如果你只能完成十次的话那我们就做十个练习挺直身体，两次三次做完之后肌肉可能会有紧胀的感觉，在做完之后做腰腹放松的一个动作可以。

3.罗马椅挺身一组做几个

每组15-20次，每次做3-5组。

（1）根据自己身高调整罗马椅高度，要让靠垫最高点位置高于你的骨盆，然后双脚踩到罗马椅的踏板上，双腿挺住;

（2）双手轻轻搭在另一侧的肩上，眼睛看向前方;

（3）颈部、背部挺直，缓慢下腰，较快起身。

山羊挺身练哪部分肌肉不懂的可以来看看

山羊挺身又叫背屈伸，经常做一做是很有好处的，尤其对于男生来说。虽然做这个动作需要用到罗马椅，徒手是做不了的，但是它既然能带来很多好处，那么锻炼一下也是很值得的。为什么说山羊挺身对男生的好处更大呢，这取决于它锻炼的部位。下面我们就来好好看一下，山羊挺身到底可以练到哪部分肌肉。

部位一：臀部肌肉

很多人都觉得山羊挺身是可以锻炼腰腹部肌肉的，这个想法真是大错特错了。因为山羊挺身主要是用臀部和腿部发力的，如果发力部位错了，很容易伤到腰椎，引发运动损伤。所以做山羊挺身的时候一定要注意发力部位，那么既然用臀部肌肉发力，当然可以锻炼到臀部肌肉，有助于塑造臀部线条，让臀部肌肉变得更加紧实有力，看起来也更好看。

部位二：股二头肌

山羊挺身还可以有效锻炼到股二头肌。说到股二头肌，也许并不是所有人都知道那是什么，说的通俗一点，就是大腿后侧的两条肌肉。它们一起组成了大腿后面的肌肉块。因为山羊挺身要用股二头肌发力，所以自然也会锻炼到那里。这很适合那些想练腿的朋友们，经常做一做的话，效果可能比深蹲还要好，因为深蹲还是可能会伤到膝盖的。

部位三：竖脊肌

竖脊肌是一块很长很窄的肌肉，它从髋部开始，一直顺着脊椎延伸到枕部，也就是脖子后面。但是山羊挺身主要锻炼的是竖脊肌的下部，也就是靠近腰背的那一部分。这在它的另一个名字，背屈伸这里也可以体会得到。运动的时候就是会调动背部的竖脊肌，因此也会对背部肌肉有很好的锻炼作用。

什么是山羊挺身山羊挺身怎么做

在健身房进行锻炼的人，应该对罗马椅不会感到陌生，它最让人惊奇的地方在于，虽然是个椅子，但我们却不能坐在上面进行练习，而是需要趴在上面锻炼。通过借助罗马椅，我们可以进行锻炼背屈伸这个动作，也被大家形象地称作山羊挺身。几天，我们一起来了解一下，究竟什么是山羊挺身。

山羊挺身怎么做

山羊挺身一般情况下都需要专门的器械进行辅助，如果是在健身房的话，我们就使用罗马椅来锻炼。首先，需要对器械进行调整，适合自己开展运动。然后，我们趴在罗马椅上面，下肢和它贴合，以保证动作的稳定，这是准备动作，开始练习的时候，我们需要把双手交叉叠放在胸前，弯腰自然下垂，之后再挺身直立起来，反复进行锻炼。

山羊挺身可以几天一练

山羊挺身有助于锻炼我们的竖脊肌，还有臀部的肌肉，以及腿部的肌肉。因为肌肉锻炼不能每天对同一个部位进行刺激，需要给身体一个恢复的时间，所以，在我们做山羊挺身的动作时，也要进行合理的安排，每天锻炼是不可取的。对于初学者来说，最好隔一天进行锻炼一次，一周最多三次，每次最多三十个。

山羊挺身注意事项

很多人因为长期静态工作，导致腰背部容易不适，为了缓解这种症状，一些人会选择做山羊挺身。不过，因为不会发力，一些人越锻炼，腰背部症状就越严重。因此，我们需要格外注意，不能用腰部发力，正确的发力部位应该是臀部肌肉和腿部肌肉，否则特别容易损伤腰间盘，还没锻炼几天就能出问题，这样不仅达不到训练目的，还容易加重病症。

哈克深蹲练哪个部位的肌肉

在健身动作中，哈克深蹲是一个很好的动作，当然哈克深蹲的作用是很多的，而且不管是哈克深蹲还是什么动作都是有各自的锻炼部位，那哈克深蹲练哪个部位，有人还是了解的。那么，哈克深蹲练哪个部位的肌肉？下面就一起来了解一下哈克深蹲吧。

哈克深蹲练哪个部位

哈克深蹲主要的锻炼部位是股四头肌，其实，从锻炼的角度来说，也涉及到了臀大肌以及股二头肌，哈克深蹲是一项非常适合进行臀部肌肉增肌的训练，而且比深蹲更加有效果，所以很多人在进行臀部增肌的时候，都会选择这项运动。普通的杠铃深蹲都是比较适合想要发展股四头肌，还有臀部肌肉群体，能够更加综合性发展的人来说的，而哈克深蹲则是能够有爆发性的训练，让大家在运动过程能够有更加强烈的刺激。

哈克深蹲标准动作

1. 将躯干后部靠在器械的背垫上，双腿打开保持中等的与肩同宽的距离，松开安全杆。

2. 开始慢慢降低单位，弯曲双膝，保持挺直姿态，。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后慢慢还原。

哈克深蹲注意事项：

1. 背部要始终靠在垫子上。

2. 降低时吸气，呼气时提升。

山羊挺身动作图解山羊挺身动作的好处

健身的动作有非常多，也有非常多不同的名词，所以对于刚接触健身的朋友来说，可能会对一些健身名词不太了解，更不知道一些健身动作该怎么完成，那我们今天来看一下山羊挺身动作图解，山羊挺身动作的好处。

1.山羊挺身动作图解

做山羊挺身动作首先需要用到罗马椅，所以这个动作我们常常需要在健身房才能够完成。动作开始之前，我们双腿打开趴在罗马椅上，腿是伸直的，上本身离开罗马椅。正式动作开始，我们的上半身用力向下压，这时候臀部稍微有一点提臀的动作，直到我们身体下压到极限时，我们坚持这个动作15秒，然后在缓慢收回动作。记住，我们的腰部承受能力有限，不要超出我们的承受范围，否则很容易受伤。

2.山羊挺身动作的好处

山羊挺身动作主要锻炼的就是我们的腰部以及臀部，因为当我们的身体下压过程中，我们的腰部是弯曲的，所以能够很好的锻炼我们的腰部，其次对我们的臀部也有提拉的作用，所以也能够起到提臀的好处。常做这个动作能够有效的改善我们的腰部问题，但如果一开始腰部有受伤的朋友，应慎重选择这个动作。

3.山羊挺身相似动作介绍

说到山羊挺身相似的动作介绍，那就要说到山羊挺身侧卧动作了，这个动作我们是单侧身体靠在罗马椅上完成的。首先我们身体单侧靠在罗马椅上，然后身体缓慢靠这一侧下压，直到极限后停留15秒再缓慢收回身体。中间休息15秒，再更换另一侧完成。这个动作不仅对腰部承受能力的要求更高，同时还能够锻炼我们的测腹肌。

山羊挺身是非常经典的健身动作，所以想要加入健身行列的朋友，一定要学习这个动作，但要注意动作一定要到位，否则既不能达到效果，还会对我们的身体造成很大伤害。

山羊挺身伤腰？山羊挺身正确动作

背屈伸也称为山羊挺身，在健身房，背屈伸是一个经典的训练动作，每个健身房都会有专门的椅子来进行这个动作！

背屈伸是一个很棒的核心力量训练动作，它能够帮助我们强化下背核心肌群

但是很多人常常会做错这个动作，严重的还会导致下背（腰椎）出现受伤的情况！

这个常见的错误就是让腰椎来回屈伸！

腰椎是一个稳定为主的关节，活动度非常有限，产生动作并不是他的特长，长时间进行腰椎屈伸的动作容易导致椎间盘突出的问题！

多数人误解了山羊挺身，以弯曲，伸展腰椎的方式来训练竖脊肌群，练完下背很酸，以为是练到了，其实不是！

在山羊的运动过程中，腰椎扮演的是稳定角色，而下背竖脊肌群主要是以等长收缩（长度不发生改变）的形式工作！

正确动作：让髋关节主导（屈伸）。强调身体在髋关节活动的过程中，核心肌群等长收缩来努力保持腰椎的稳定中立，不要出现屈伸的状况（不产生动作）。

俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方！然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势夹紧臀部!然后回到起始位置

注意事项：

1.利用髋关节的力量主导动作，发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背

2.保持腰椎处于中立稳定的位置，可以双手放在下背去感受，动作中你的下背有任何屈伸就说明你做错了！

女性练山羊挺身的好处有哪些

在健身过程中，我们都会学习到各种各样的健身动作，但是不管是什么健身动作，多多少少都有着不错的健身效果，那女性练山羊挺身的好处是什么，相信很多人都不知道这个问题的答案。那么，女性练山羊挺身有哪些好处呢？下面就一起来了解一下山羊挺身的好处吧。

1.锻炼肌肉

山羊挺身最主要的好处就是有比较好的肌肉锻炼效果，像臀部、竖脊肌和大腿后侧肌群等部位的肌肉不同程度都能刺激到，得到锻炼。

2.增强体质

山羊挺身也是健身运动，经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。

3.提高腰部力量

进行山羊挺身动作的锻炼，竖脊肌(后腰或下背)能得到很好的锻炼，同时也是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这个动作负荷比较小，腰部不容易受伤。还能提高下背部后腰力量。

4.保持良好体态

山羊挺身经常锻炼是可以帮助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态。

5.锻炼意志力

山羊挺身的锻炼不是一朝一夕就能看到效果的，需要长期的坚持，没有强大的意志力是很难坚持到最后的，这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。

6.缓解压力

做山羊挺身时，能够借锻炼动作把生活或工作中的压力释放出来，而且做健身运动时能够刺激内啡肽分泌，起到缓解精神压力的作用。

7.降低体脂率

山羊挺身动作也可以说是腰腹部的力量训练，能够降低人体的体脂比例，增加肌肉的含量，提高身体的基础代谢率，从而帮助形成易瘦体质。

8.延缓衰老

运动本身就是能使得人体新陈代谢提高，身体变得更加健康，而且肌肉健美对于身体各个方面取得延缓衰老的作用。因此常做山羊挺身动作也是能起到一定的延缓衰老的作用的。

山羊挺身正确动作

背屈伸也称为山羊挺身，在健身房，背屈伸是一个经典的训练动作，每个健身房都会有专门的椅子来进行这个动作。

背屈伸是一个很棒的核心力量训练动作，它能够帮助我们强化下背核心肌群。

但是很多人常常会做错这个动作，严重的还会导致下背(腰椎)出现受伤的情况。

这个常见的错误就是让腰椎来回屈伸。

腰椎是一个稳定为主的关节，活动度非常有限，产生动作并不是他的特长，长时间进行腰椎屈伸的动作容易导致椎间盘突出的问题。

多数人误解了山羊挺身，以弯曲，伸展腰椎的方式来训练竖脊肌群，练完下背很酸，以为是练到了，其实不是。

在山羊的运动过程中，腰椎扮演的是稳定角色，而下背竖脊肌群主要是以等长收缩(长度不发生改变)的形式工作。

正确动作：让髋关节主导(屈伸)。强调身体在髋关节活动的过程中，核心肌群等长收缩来努力保持腰椎的稳定中立，不要出现屈伸的状况(不产生动作)。

俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方!然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势夹紧臀部，然后回到起始位置。

注意事项：

1.利用髋关节的力量主导动作，发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背。

2.保持腰椎处于中立稳定的位置，可以双手放在下背去感受，动作中你的下背有任何屈伸就说明你做错了。

山羊挺身练哪部分肌肉动作要领是什么

在健身过程中，我们能够接触到非常多种不同的健身动作，因为动作不同，所以对我们的健身效果也是不一样的。山羊挺身是我们在健身房中常会接触的动作，那么山羊挺身练哪部分肌肉呢？

1.山羊挺身练哪部分肌肉

山羊挺身动作强大，能够锻炼的部位有不少，就比如我们的臀部、竖脊肌、腰腹部以及大腿后侧肌群等部位的肌肉，都能够得到不同程度的刺激。日常我们都可以做这个动作，这样对我们的健身效果更佳。但是一定要掌握山羊挺身的动作要领，否则我们在健身的过程中很容易对身体造成伤害。

2.山羊挺身动作要领

山羊挺身动作需要在罗马椅上完成，一般是在健身房做这个动作，首先我们趴在罗马椅上，两只腿打开与肩同宽。接下来就是正式开始动作了，我们先深吸一口气，然后在呼气的同时，让我们的上半身尽量往下压，能够越往下越好。到达了极限之后，我们需要坚持这个动作15秒，然后再缓慢收回动作，注意动作缓慢，否则容易受伤。我们做山羊挺身的过程中，腰部不要向两侧倾斜。

3.侧卧山羊挺身动作介绍

侧卧山羊挺身算是山羊挺身动作的翻新版本，这个动作也需要我们在罗马椅上完成。首先我们侧卧在罗马椅上，双脚并拢叠放在一起。然后让我们使用腰腹部力量，让我们的上半身尽量往一侧倾斜，直到极限后坚持15秒，收回动作，再重新开始。

山羊挺身是非常经典的动作，对于我们健身效果也是很显著的，但是这个动作有一定的难度，所以我们在健身过程中一定要先掌握动作高领，然后坚持锻炼下去，一定能够看见效果的。