长期做臀桥有什么作用与好处

发布时间 : 2021-04-01
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在锻炼方法中,臀桥是一种很不错的方法,而臀桥的好处是有很多的,但是臀桥也是有很多讲究的,但是很多人都不知道臀桥有什么好处,那都有什么好处,相信还是有些人知道的。那么,长期做臀桥有什么作用与好处?下面就一起来了解一下臀桥吧!

1. 翘臀

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果,它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状,能直接刺激臀大肌,可以提拉臀部的线条,让臀形更美,臀部更加紧俏,经常练有不错的翘臀效果。

2. 锻炼肌肉

臀桥锻炼虽然主要锻炼臀大肌,但是对于处于大腿后侧的腘绳肌、胯部、腹肌也有着很棒的锻炼效果,而且在一定程度上还能锻炼到下背部肌肉。

3. 帮助瘦腿

女性经常因为腿粗、屁股大而烦恼,进行臀桥锻炼不仅能减去臀部赘肉,还可以让腿部更加健美、紧致,体形更匀称,从而起到瘦腿的效果。

4. 缓解腰背疼痛

臀部无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到锻炼,臀肌力量减弱(也称臀肌失忆)意味着脊椎肌肉和腘绳肌等负荷增大,进而导致腰酸背痛。

长时间久坐的人每天坚持进行臀桥锻炼,有助于唤醒臀肌,强壮骨盆,帮身体记得利用臀肌而非脆弱的腰椎移动身体,进而缓解腰背疼痛。

5. 提高长跑成绩

臀肌的一大主要功能是髋部伸展,很多长跑运动员的股四头肌和腘绳肌得到大量锻炼,但臀肌却锻炼不足,这必然导致步幅受限,脚部落地力量增大以及骨盆稳定性降低。

通过臀桥锻炼能改善臀肌功能,有利于增强和改善与长跑有关的肌肉群力量和效度,进而提高长跑成绩。

6. 提高性生活质量

臀桥这个动作对于男女都有极大的好处,除了可以锻炼出男女都想要的翘臀之外,对男人最有帮助的就是激活臀大肌,提高性能力,增强性生活质量。

7. 增强体质

臀桥也是健身运动动作,经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环,提高新陈代谢能力,对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用,可以帮助增强体质。

8. 保持良好的体态

臀肌堪称运动的中流砥柱,如果没有活跃而强大的臀部,盆腔肠道将无法稳定,这意味着盆腔上下肌肉(包括核心肌肉群)无法发挥理想的作用,迫使身体作出必要的补偿-弓腰驼背。

而进行臀桥锻炼是有助于增强臀肌,保持骨盆和脊椎正位,在一定程度上能帮助保持良好的体态。

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坚持练臀桥有什么作用


在训练动作中,有一些动作是有不少好处的,而臀桥就是一个,当然臀桥的训练效果是不错的,不过臀桥是有着一些讲究,但是有一些人都不知道臀桥的作用是什么,那臀桥有什么作用,还是有些人知道的。那么,坚持练臀桥有什么作用?下面就一起来了解一下吧!

1. 翘臀

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果,它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状,能直接刺激臀大肌,可以提拉臀部的线条,让臀形更美,臀部更加紧俏,经常练有不错的翘臀效果。

2. 锻炼肌肉

臀桥锻炼虽然主要锻炼臀大肌,但是对于处于大腿后侧的腘绳肌、胯部、腹肌也有着很棒的锻炼效果,而且在一定程度上还能锻炼到下背部肌肉。

3. 帮助瘦腿

女性经常因为腿粗、屁股大而烦恼,进行臀桥锻炼不仅能减去臀部赘肉,还可以让腿部更加健美、紧致,体形更匀称,从而起到瘦腿的效果。

4. 缓解腰背疼痛

臀部无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到锻炼,臀肌力量减弱(也称臀肌失忆)意味着脊椎肌肉和腘绳肌等负荷增大,进而导致腰酸背痛。

长时间久坐的人每天坚持进行臀桥锻炼,有助于唤醒臀肌,强壮骨盆,帮身体记得利用臀肌而非脆弱的腰椎移动身体,进而缓解腰背疼痛。

5. 提高长跑成绩

臀肌的一大主要功能是髋部伸展,很多长跑运动员的股四头肌和腘绳肌得到大量锻炼,但臀肌却锻炼不足,这必然导致步幅受限,脚部落地力量增大以及骨盆稳定性降低。

通过臀桥锻炼能改善臀肌功能,有利于增强和改善与长跑有关的肌肉群力量和效度,进而提高长跑成绩。

6. 提高性生活质量

臀桥这个动作对于男女都有极大的好处,除了可以锻炼出男女都想要的翘臀之外,对男人最有帮助的就是激活臀大肌,提高性能力,增强性生活质量。

7. 增强体质

臀桥也是健身运动动作,经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环,提高新陈代谢能力,对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用,可以帮助增强体质。

8. 保持良好的体态

臀肌堪称运动的中流砥柱,如果没有活跃而强大的臀部,盆腔肠道将无法稳定,这意味着盆腔上下肌肉(包括核心肌肉群)无法发挥理想的作用,迫使身体作出必要的补偿-弓腰驼背。

而进行臀桥锻炼是有助于增强臀肌,保持骨盆和脊椎正位,在一定程度上能帮助保持良好的体态。

经常练臀桥有什么好处


臀部锻炼的动作有很多,这些动作自然也有有效的也有效果比较一般的,也有适合我们和不适合我们的动作,所以我们在运动之前,应该先熟悉动作,并且了解动作的好处。那经常练臀桥有什么好处?

1.经常练臀桥有什么好处

臀桥动作能够有效的锻炼我们的腿部、臀部、腹部、胸部以及背部的肌肉。我们在运动的过程中,因为我们的腿部需要保持和我们的上半身在一条弧线上,这样我们的腿部需要较大的力量支撑我们的身体。另外我们的背部是向后仰的,所以也有一定的扩张作用,胸部则是因为身体向后的同时,能够起到扩胸的效果。

要知道的是,臀桥动作同时也是我们锻炼身体协调性和平衡感非常有效的动作,因为我们做臀桥需要始终保持同一个姿势不变,所以对于我们考验耐力很有帮助。臀桥动作需要我们有坚持下去的毅力,因为这个动作难度系数不是非常大,但是有拉伸的作用,所以也可以作为运动前的伸展运动。

2.臀桥动作怎么做

臀桥是一个功能非常强大的动作,尤其适合我们在家中进行锻炼,因为动作可以徒手完成。一开始我们平躺在瑜伽垫上,身体放松好,让我们双腿并拢,并且腿部屈膝。这时候我们腰腹部发力,让腹部能够腾空离开地面,同时一点一点向我们的背部方向移动,让我们的腰背部也能够离开地面,从而使大腿和我们的上半身连成一条直线。注意我们的双手需要自然放在我们身体两侧,不能借力。一直坚持动作30秒以上。

3.臀桥动作变形

臀桥动作的变形动作就是我们比较熟悉的负重臀桥动作,我们可以借助哑铃完成。一开始我们也是一样的准备动作,直到我们的身体形成一个臀桥,这时候我们将哑铃放在我们的身体上方,从而让腰腹部能够感受到负重。这个动作对于我们锻炼腹肌是更有效果的,同样也需要我们更多的力量和毅力来完成动作。

以上就是给大家介绍的练臀桥动作的好处,臀桥动作没有太大的技巧,但是能够很好的锻炼我们的臀部、腿部以及腰腹部的肌肉,功能很强大。所以我们可以经常进行锻炼,也可以一次多练几组。

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长期练习单腿臀桥有什么用


在生活中,有很多运动是很常见的,当中臀桥就是一个。在臀桥中,有着很多种种类,比如单腿臀桥,当然不管是什么种类的臀桥,都有着很不错的锻炼效果,那么你知道单腿臀桥有什么用吗?如果不清楚的话,可以跟着小编一起来了解一下单腿臀桥的作用。

单腿臀桥有什么用

单腿臀桥相对于臀桥来说,锻炼的效果更加好,但是大家要注意两边交替进行,不然会练的不均匀。作为臀桥动作一个经典的变化方式。单腿臀桥能够在锻炼臀部,下背部肌肉之外还能很好的提高核心稳定性和协调力。

单腿臀桥怎么做

1. 平躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,双脚放在地上。然后抬起一条腿并伸直。这是动作的起始位置。

2. 用脚部发力,挺直臀部,使其离开地面。

3. 将臀部挺到尽可能高的位置后,稍适停留,然后慢慢将臀部放回起始位置。

4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数,然后换另一条腿继续。

单腿臀桥动作感觉

臀部和大腿后侧有明显收缩感。

单腿臀桥常见错误

错误:骨盆前倾,腰部过多用力。

解决:保持腰腹核心收紧,臀大肌用力。

女生练臀桥有什么作用 原来有这些作用


对于臀桥,很多人都认识它,而且臀桥是一个很好的动作,同时臀桥还有着不错的作用,当然臀桥也是一个容易练的动作,那女生练臀桥的作用,相信还是有人知道的。那么,女生练臀桥有什么作用呢?下面就一起来了解一下臀桥的作用吧。

女生练臀桥有什么作用

1.改善坐骨神经痛

由于长时间久坐和坐姿不良,会导致脊椎不正,严重时就会发生坐骨神经疼痛。臀桥可以缓解脊椎疲劳,改善坐骨神经痛,定期适当做,甚至可以免于服用药物和开刀。

2.延展脊椎

忙碌的上班族长时间地趴在电脑前维持同一个姿势,比如二郎腿,很容易导致脊椎侧弯,或是惯性驼背等状况,臀桥能针对这些姿势不良所引起的疼痛加以改善,通过伸展的方式来打开背部、延展脊椎。

3.紧实腹部线条

长期久坐的人大多会有小腹凸出的困扰,久而久之,体态就会变得非常不好。臀桥能有效紧实腹部线条、稳定髋关节,对于下半身来说是一个很好的训练动作。

4.强化子宫机能

许多女性都有生理期痛经的困扰,即使饮食或睡眠充足,仍然会因为外在压力等原因导致身体不适。通过臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性,帮助缓解生理期经痛,对于孕妇顺产也有帮助。

5.伸展大腿后侧肌群

当我们在站立、奔跑、四处走动时,都会带给腿部许多紧张感,当我们在跑跑跳跳时,双腿都需要足够的肌肉力量来完成一系列连续动作。但如果肌肉一直处在紧绷的状态下,会导致乳酸堆积,使双腿出现酸痛感,这时臀桥是一个很好的帮助大腿伸展的体位法。当腿部肌肉得到舒缓时,不仅能消除酸痛,还能帮助提升下一次的运动表现。

6.改善骨盆前倾

骨盆前倾对许多人来说也是一个困扰,尤其是长期穿高跟鞋的女性,不仅体态不好看,连健康都也会受到影响。对于怀孕时期的女性,必须挺着至少2-3公斤的肚子,对腰部的压力会增加许多,所以待产的准妈妈们也时常会出现腰酸背痛的情况,甚至在生产完时,骨盆也会跑位。这时可以通过臀桥来伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉,进而缓解紧绷的肌肉,并将骨盆拉回身体正确位置上。

7.帮助呼吸顺畅

有些人会有胸闷、呼吸不顺畅的情况发生,这可能是由于驼背含胸所导致,但长期呼吸不顺可能会引发胸痛、胃食道逆流等现象。通过臀桥能够打开紧绷的胸腔,帮助呼吸更加顺畅,连心情也会得到平复。

臀桥的正确做法

先从自重臀桥起步,掌握动作后过渡到单腿自重臀桥,最后过渡到杠铃臀桥。

单腿自重臀桥要点:一条腿始终向上抬起,膝盖微屈,大腿与地面基本平行,其他与自重臀桥相同,负荷比自重臀桥大,也可纠正两侧力量不平衡。

1.屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2.臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

3.臀部用力,缓慢而有控制地还原。

女生做臀桥的好处有哪些


对于女生来说,臀部丰盈饱满是一种比较理想的状态,不过,很多人因为经常缺乏运动,或者是因为其他客观原因,导致臀部肌肉变得松弛扁平,自然而然地,臀部就不会变得紧致有弹性甚至是挺翘了,这令人有些苦恼。针对这种情况,我们可以做臀桥来改变体态,刺激臀部肌肉,让身材更好。今天,我们一起来看看,女生做臀桥的好处有哪些。

好处一:锻炼臀部肌肉

在身体的各个肌肉群中,臀部肌肉是最容易被忽略掉的,尤其是女生,长年累月的久坐办公,就很容易摧毁原本挺翘的臀部,想要让它变得更加饱满,就需要对臀部的肌肉群进行锻炼。任何肌肉长时间缺乏运动训练,用进废退都是同样的道理,而经常做臀桥,臀部肌肉得到锻炼了,不仅身材会好,也有助于强健下肢力量。

好处二:提高身体柔韧性

做臀桥的时候,我们需要仰卧在训练垫上,借助臀部力量向上收紧,更有经验的训练者还会做负重臀桥,效果更是不错。在训练的过程中,我们身体的柔韧性会得到很大的提升,毕竟,身体每做出一个动作,就需要其他肌肉和关节的辅助,并不是孤立的,所以,臀桥也不仅仅只锻炼到臀部肌肉,还有腿部、腰腹部,增强身体的柔韧性。

好处三:增强体质

虽然臀桥做起来比较简单,不过,每天重复练习,每组二十个左右,每天做三组,也是不可小觑的运动量,能够帮助我们活动关节,增强肌肉力量。长期坚持这种运动方式,养成一种健康的运动习惯,能够增强我们的体质,让免疫力得到提升,这些都需要一段比较长的锻炼才能够感受到的好处。

长期做俯卧挺身有什么好处


在训练动作中,俯卧挺身是一个很不错的动作,而俯卧挺身也是一个容易的动作,相信不少人对还是了解的,但不管是什么动作都是有讲穷的,那俯卧挺身的好处是什么,有人还是了解是什么好处的。那么,长期做俯卧挺身有什么好处?下面就一起来看看吧!

俯卧挺身有什么作用

俯卧挺身动作能够有效的锻炼我们的背部、胸部以及腹部和臀部的肌肉,因为我们在做这个动作时是俯身趴在瑜伽垫上的。当我们手臂向上抬起的时候,我们的背部是向后收紧的,所以对背部肌肉有一个刺激作用,能够有效锻炼背部肌肉。同时我们的腹部也是收紧的,所以能够锻炼腹肌,而臀部肌肉则是因为腿部也需要上升,所以臀部是一个独立的作用。

另外这个动作也能够有效的锻炼我们身体的平衡感和协调性,因为当我们身体两侧向上抬起的时候,我们只有腹部位置以及大腿根部是接触地面的,需要我们使用这些部位保持身体能够平衡,这对我们身体的协调性有一定的考验。同时我们需要保持这个动作不变,所以也考验我们身体的耐力,对我们身体的柔韧性也是有所帮助的。

俯卧挺身怎么做标准

一开始我们身体平躺好在长凳上,让我们的双腿能够固定好在长凳上,此时我们的腰腹部以上的位置发力,让我们的身体能够向上,保持我们的上半身处于向上挺身离开地面的状态。坚持这个动作5秒后,我们再放松身体,重新开始动作。一次完成3组,每组进行20~30个。

俯卧挺身每次完成多少适合

在做这个动作时,我们每组动作可以坚持1分钟左右,每次完成3~5组。因为这个动作的难度系数不是非常大,所以在坚持的过程中也不是非常困难,那么我们每次都可以选择坚持1分钟时长,这样锻炼的效果比较好。另外只做一组,锻炼效果是很局限的,所以我们可以每次进行多组。

每天100个臀桥有什么好处


运动肯定是对我们的身体有帮助的,但是不同的运动对我们身体的好处也大不相同,我们在开始一种运动前,应该先了解该运动对我们身体的帮助。比如臀桥运动就是我们熟悉的,那每天100个臀桥有什么好处?

每天100个臀桥的好处?

这个动作主要锻炼的是我们的臀部、腿部、腹部以及背部的肌肉,是一个能够综合锻炼我们全身比较多部位的一种运动,运动的功能性比较强。之所以能锻炼臀部,也是因为从这个运动的名称来看,我们需要将臀部上提,这样一来对我们的臀部有一个提拉作用;腿部是因为需要支撑我们的身体起来,所以也会用到大量的力量,腹部收紧的同时也能够得到锻炼。而我们的背部是因为做臀桥时上半身向后仰,所以有一个开背的效果。

其实练臀桥不仅能够锻炼我们的肌肉,同时对我们的身体健康也是很有帮助的。主要是能够锻炼我们的耐力、平衡性以及我们的柔韧性和身体协调感。在做这个动作时虽然不难,但是要坚持下来并不容易,尤其是我们的全身力量都需要共同协调好,身体不能倾斜,也不能任意弯曲。柔韧性则是因为我们在完成这个运动时,身体向后仰,有点像下腰的动作。

臀桥动作怎么完成?

首先我们在瑜伽垫上平躺好,身体自然伸直放松,此时我们使用腰腹部力量发力,将我们的臀部向上抬起离开地面,同时我们的腰腹部也离开地面,让我们的身体一点一点往上,从而让腰背部个离开地面,直到我们的身体形成一条弧线,此时我们再放下身体,重新开始运动。每天坚持完成100个。

上面就是我们每天坚持做100个臀桥带来的好处,这个运动难度系数并不是非常大的,但是对于我们锻炼的好处还是比较显而易见,很适合我们日常进行锻炼。

仰卧臀桥有什么作用 不单单臀部会变化


臀桥是我们日常生活中锻炼常做的动作,因为这个动作比较简单基础,但同样是锻炼效果很不错的动作,所以尝尝被人作为锻炼过程中必不可少的动作。那么仰卧臀桥有什么作用?

1.仰卧臀桥的作用

仰卧臀桥是一个非常强大的健身动作能够锻炼到的我们的身体部位也是非常丰富的。其中主要包括我们的腰腹部、腿部、臀部、背部、颈部以及胸部的肌肉,是一个全身性的动作,如果是颈椎有一些小毛病的朋友,也可以通过这个动作来改善这个问题,能够很好的帮助我们解决一些健康问题,同时也能够改善我们的身材,是一个功能强大的动作。

2.仰卧臀桥怎么做

仰卧臀桥动作不难,但是对我们锻炼很有帮助,同时也很考验我们的柔韧性。一开始我们需要在瑜伽垫上躺好,双腿屈膝。双手放松在我们的身体两侧,动作开始后,我们使用腰腹部发力,让我们的臀部向上抬起,越往上越好。尽量让我们的背部也能够离开地面,这时候我们可以借助手臂支撑,注意头部朝后,这样胸部也能够被拉伸。

3.仰卧臀桥动作需要注意什么

在做臀桥动作时,一般没有太大难度,所以我们在锻炼的时候,就是注意将动作做到位,另外也要注意能够坚持下来,这样才能够见效。还有特别需要注意的是,因为我们做这个动作需要借助大量的腰腹力量,所以如果腰腹有受过伤的朋友,尽量不要选择这个动作,可以通过别的动作代替,比如燕飞动作。

以上给大家介绍的就是仰卧臀桥有什么作用,臀桥动作虽然简单,但是能够锻炼到我们的胸部、腰腹部、背部、颈部、臀部以及腿部,所以可以说是一个非常强大有效的锻炼动作,我们日常都能够进行锻炼。

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臀桥运动的好处是什么 臀桥正确做法


在训练动作中,有不少动作是容易练的,而其中臀桥就是容易练的,而且臀桥还是比较出名的,当然臀桥也有着很多好处,那臀桥运动的好处,相信还是有人知道的。那么,臀桥运动的好处是什么?臀桥正确做法有哪些?下面就一起来了解一下臀桥运动吧。

臀桥运动的好处是什么

臀桥动作能够有效的锻炼我们的腿部、臀部、腹部、胸部以及背部的肌肉。我们在运动的过程中,因为我们的腿部需要保持和我们的上半身在一条弧线上,这样我们的腿部需要较大的力量支撑我们的身体。另外我们的背部是向后仰的,所以也有一定的扩张作用,胸部则是因为身体向后的同时,能够起到扩胸的效果。

要知道的是,臀桥动作同时也是我们锻炼身体协调性和平衡感非常有效的动作,因为我们做臀桥需要始终保持同一个姿势不变,所以对于我们考验耐力很有帮助。臀桥动作需要我们有坚持下去的毅力,因为这个动作难度系数不是非常大,但是有拉伸的作用,所以也可以作为运动前的伸展运动。

臀桥的正确做法

首先我们需要平躺在瑜伽垫上,让我们的身体自然放松,这时候我们的膝盖曲起,让我们的腿部呈现45度角。动作开始,我们使用我们的腰腹部力量,让我们的身体尽量离开地面,越往上越好,这时候如果感觉身体不协调,可以借助手臂支撑。同时能够让我们的背部也离开地面,这样一来我们的身体就行成一条光滑的曲线,像是一座桥一样。

臀桥锻炼要注意什么

1.臀桥顾名思义是靠臀部的力量将身体抬起呈桥状,标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线,肩、髋、膝。

2.臀桥锻炼的过程中呼吸在上升发力阶段吐气,下降放松阶段吸气。节奏保持快上、慢下,一个动作可在6秒左右完成。

3.动作过程中,眼睛一直向上看,脚掌不要离开地面,在动作开始以及结束时,要感受到臀部肌肉的收缩。

4.做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面,而要放在一个稍微远一点的距离,最好使膝关节保持在90°左右。

女生做臀桥有什么作用 增强体质是其中之一


女生做臀桥有什么作用,很多健身新手都会问这样一个问题。其实大多数女生之所以选择健身,不是为了减脂,就是为了瘦腰收腹,练出翘臀。像男生健身大多是想强壮上半身一样,女生对下半身总是比较看重的。而臀桥之所以叫臀桥,肯定对臀部肌肉有一定的锻炼作用,不仅如此,女生做臀桥还有别的好处,让我们一起来看一下。

作用一:改善线条

臀桥对臀部肌肉的锻炼效果是很好的,不管是臀大肌,臀中肌还是臀小肌,它们的线条都会随着做臀桥得到很好的改善,尤其是臀中肌和臀小肌,如果这两块肌肉发展得不是很饱满,臀型会塌下来,也不是特别翘。因此女生做臀桥的第一大作用就是可以让臀部肌肉变得更饱满,拥有一个线条完美的翘臀,让自己的形体看上去更好看。

作用二:增强体质

女生做臀桥的第二个作用就是可以增强体质,其实不管做什么运动,都是会增加自己的耐力和力量,对身体有好处。但是女生肯定不会愿意做运动量太大的活动,也不会期望自己像男生一样去健身房举铁,但是做臀桥很简单,自己在家就可以做,也不用非去健身房,运用到什么复杂的器械,甚至都不用像慢跑一样需要去户外或者用跑步机,就可以达到很好的效果。

作用三:提升气质

女生做臀桥还有一个好处就是提升气质。虽然说一个人的体形是天生的。比如骨架大小,这个是靠锻炼改变不了的,但是一个人的气质确实是后天养成的。如果一个人精力充沛,走到哪里都挺胸抬头,会给人一种非常自信的感觉,也更容易获得成功。做臀桥就可以达到这种效果。

臀冲和臀桥有什么区别 臀冲怎么做


对于臀冲和臀桥,很多人都有所了解,臀冲和臀桥都是一个不错的训练动作,当然臀冲和臀桥也具有不错的好处,那臀冲和臀桥的区别是什么,相信很多人都不清楚。那么,臀冲和臀桥有什么区别?臀冲怎么做?下面就一起来了解一下吧。

臀冲和臀桥的区别

臀冲(HipThrust)直接译过来会是臀部冲刺,这是一个看起来非常具备爆发性的动作。他相对来说在动作的过程中臀部的激活水平非常高,与此同时内收肌群,股四头肌也是会被强大的募集。

臀冲和臀桥比髋屈伸的范围加大,练臀整个过程中所有动作里,臀部最有感觉;个人觉得对臀的上半部分,也就是整体的高度和圆润度来说更有帮助,尤其要注意起身时骨盆后倾一些,刺激更大;臀桥我是放在热身激活时用的,没有大负重的做过,感觉更侧重臀部外侧和下半部分。

臀冲怎么做

现在很多人都开始注意自己的臀部线条了,臀冲是一个特别能锻炼臀部的动作,经常练这个动作不仅可以塑造好看的臀部线条,对于骨盆也是有很大的好处的。

准备动作:仰卧于平凳一侧,上背部靠在平凳上,肩胛骨内收下沉,腰腹部收紧,腰背部微后伸与盆骨成同一直线,膝关节弯屈,臀部着地,双脚站距略大于肩宽踩实在地面,脚尖自然指向外侧约30度,大腿与腹部的交界处抵住上方的杠铃,双手握距大于肩宽平衡扶住杠铃。臀部发力上移使杠铃刚刚离开地面。

向心阶段:呼气,同时感受臀部肌肉发力将杠铃向上推起,直至大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面,此时小腿应垂直于地面,臀部肌肉最大程度收缩,持续紧张发力,停留片刻。动作过程中双脚重心落在后脚跟。

离心阶段:吸气,同时感受臀部肌肉发力使杠铃有控制地下落,直至臀部接近地面,臀部肌肉得到牵拉,持续紧张发力。停留片刻重复动作。

臀冲注意事项

1.动作过程中膝盖与脚尖指向始终在同一直线。腰背部微后伸与盆骨成同一直线,不可出现探头、盆骨转动、腰背部过分后伸或前屈。双脚重心始终落在后脚跟。

2.动作的最高点以臀部肌肉最大程度收缩为准,大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面。不可出现腰背部超伸。动作最高点小腿应垂直于地面,否则应调整双脚位置。

3.动作最低点臀部不可碰触地面,保持臀部肌肉持续紧张发力。

4.杠铃与身体间要垫一层软垫,以免杠铃给髋部带来压痛。与上背部接触的凳面也应该是软的,以免给上背部带来压痛或擦伤。

臀桥的正确做法和作用有哪些


如今越来越多的人喜欢健身,但是许多人对健身的动作都不怎么了解,不过健身动作要做正确,因为错误的动作是会影响到人的身体的。那么,臀桥的正确做法有哪些,臀桥又有哪些作用?下面就一起来了解一下吧。

臀桥的正确做法

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果。

起始姿势:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面。

动作过程:

吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),

然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

臀桥的作用

1.改善坐骨神经痛

由于长时间久坐和坐姿不良,会导致脊椎不正,严重时就会发生坐骨神经疼痛。臀桥可以缓解脊椎疲劳,改善坐骨神经痛,定期适当做,甚至可以免于服用药物和开刀。

2.延展脊椎

忙碌的上班族长时间地趴在电脑前维持同一个姿势,比如二郎腿,很容易导致脊椎侧弯,或是惯性驼背等状况,臀桥能针对这些姿势不良所引起的疼痛加以改善,通过伸展的方式来打开背部、延展脊椎。

3.紧实腹部线条

长期久坐的人大多会有小腹凸出的困扰,久而久之,体态就会变得非常不好。臀桥能有效紧实腹部线条、稳定髋关节,对于下半身来说是一个很好的训练动作。

4.强化子宫机能

许多女性都有生理期痛经的困扰,即使饮食或睡眠充足,仍然会因为外在压力等原因导致身体不适。通过臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性,帮助缓解生理期经痛,对于孕妇顺产也有帮助。

5.伸展大腿后侧肌群

当我们在站立、奔跑、四处走动时,都会带给腿部许多紧张感,当我们在跑跑跳跳时,双腿都需要足够的肌肉力量来完成一系列连续动作。但如果肌肉一直处在紧绷的状态下,会导致乳酸堆积,使双腿出现酸痛感,这时臀桥是一个很好的帮助大腿伸展的体位法。当腿部肌肉得到舒缓时,不仅能消除酸痛,还能帮助提升下一次的运动表现。

6.改善骨盆前倾

骨盆前倾对许多人来说也是一个困扰,尤其是长期穿高跟鞋的女性,不仅体态不好看,连健康都也会受到影响。对于怀孕时期的女性,必须挺着至少2-3公斤的肚子,对腰部的压力会增加许多,所以待产的准妈妈们也时常会出现腰酸背痛的情况,甚至在生产完时,骨盆也会跑位。这时可以通过臀桥来伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉,进而缓解紧绷的肌肉,并将骨盆拉回身体正确位置上。

7.帮助呼吸顺畅

有些人会有胸闷、呼吸不顺畅的情况发生,这可能是由于驼背含胸所导致,但长期呼吸不顺可能会引发胸痛、胃食道逆流等现象。通过臀桥能够打开紧绷的胸腔,帮助呼吸更加顺畅,连心情也会得到平复。