坐姿划船器械使用方法介绍

发布时间 : 2021-04-01
各种健身器械使用方法 健身肩膀使用方法 仰卧起坐健身器械使用方法

健身房中总有各种各样的训练器械,坐姿划船器就是其中一种,它可以帮助我们训练背肌,因而很多训练者都比较喜欢使用这个器械。不过,因为有的训练者没有掌握正确的要领,导致动作不是很规范,在使用器械的时候也没有掌握正确的使用方法,这样的话,是很不利于我们的训练的。今天,我们一起来看看,坐姿划船器的使用方法是什么。

使用方法一:对器械进行调试

很多训练者还没有掌握正确的动作要领,就急于使用器械进行练习,还有的训练者完全是出于好奇才接触的,不管是哪一种情况,都不要忘记对器械进行调试。健身房中人来人往,器械被不同的训练者使用过,参数变动也很大,不一定都是适合自己的。因此,有必要对器械进行调试,选择适合自己的重量。

使用方法二:动作要完整

很多人在刚接触器械的时候,不能够坚持把一整套动作做下来,半途而废是常态。如果不清楚完整的动作流程,当我们的肘关节还没有把身体拉回就又伸直了手臂,这样零碎的行为是没有办法锻炼到背部肌肉的。在开始做的时候,要保持背部挺直,让脊柱是一种正直的状态,一定不要弯腰,受伤的风险极大。

使用方法三:不要过分后仰

许多训练者在使用坐姿划船器的时候,或许是因为重量不合适,想要努力地将重量拉起,导致躯干不经意地后仰,这样的使用方法是错误的。身体一旦过分后仰,原本训练背部肌肉的力量就大大分散了,不能有效对背阔肌形成刺激。所以,我们在使用器械的时候,一定要控制住身体,不要在运动的时候后仰。

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腹肌轮介绍与使用方法


腹肌轮

一种锻炼身体的器械。型似药碾。锻炼的时候双膝跪地,双手持把手,把腹肌轮置于身体前侧。

1.简介

中间一个轮子可自由转动,旁边两个把手。

2使用方法

向前滚轮,而后运用腹部力量回归原位。也可站立进行,不过此种难度较大。

3与传统的腹肌练习仰卧起坐相比

两者的原理都是一样的

好的腹肌训练器按照人体工程学设计给背部更好的支撑,动作不易走形,比较好控制动作的质量,能够专注的使用腹肌的力量训练,不易借力减少对腰背部的压力。

传统的仰卧起坐,对腰背的压力很大,初学者很容易动作不规范导致拉伤腰背部肌肉,而且易借力就是用上手臂臀部腰背部的力量。

总体来说腹肌轮即安全又有效。

组数4-6组每组次数20个左右就可以,仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部刺激比较大,重点练上腹肌的,上腹肌比较容易练到这个组数足够。

想要完美的腹肌,要重点练习下腹部肌肉,也要兼顾腹外肌。

下腹部练习可以通过坐姿举腿,双杠举腿,单杠举腿,若感觉难度大可以曲腿做,感觉刺激不到可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力,不要借力,坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。

固定器械坐姿划船-坐姿器械水平划船GIF教学图解


固定器械坐姿划船

坐姿划船是一个水平拉的动作!对背部肌群锻炼十分有效!它能锻炼到整个背部:背阔肌、斜方肌,菱形肌,大圆肌,三角肌后束!

初学者使用固定器械更容易找到背部发力的感觉

1.正坐,胸口紧靠前面挡板,微屈膝,两手紧握手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。

2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3.以背阔肌的力量控制还原,动作全程都要保持张力、尽量伸展背部肌肉不要放松,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

动作要领:

提示:保持顶峰收缩(肩胛骨夹紧)动作发力时候把目标肌肉背部收到最紧,记住是最紧,停顿几秒顶峰收缩,记住这种感觉,

住向上还原不要放的太快要慢。感受背部慢慢拉开

注意事项:

1.练习时核心一定要保持收紧,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

2.顶峰收缩是关键点。紧缩肌肉的时候注意停留2-3秒

3.动作过程中保持你的下背部微拱,否则锻炼重心是腰部,这样锻炼容易伤到后腰。

坐姿绳索划船 - 坐姿器械划船动作图解教程


坐姿绳索划船-坐姿器械划船动作图解教程

坐姿划船(SeatedRow)能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船,主要锻炼中部背阔肌,是增加背部厚度的好方法。

目标肌群:背阔肌

动作要领:

1.正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。

2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3.以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

注意事项:

1.练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围,然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部,而不是下背部和腰部。

3.动作过程中保持你的下背部微拱,否则锻炼重心是腰部,这样锻炼容易伤到后腰。

标准的坐姿划船动作要领介绍


坐姿划船是很多人在健身房都喜欢做的一个动作。它是借助划船器完成的。做坐姿划船的时候,不仅可以锻炼到背部肌肉,手臂肌肉,还能锻炼到腰腹部肌肉和大腿,小腿的肌肉,可以说全身的很多肌肉都参与到了运动中来,是一个一举多得的运动方式,但是坐姿划船也要掌握一定的动作要领,自己随便做是不恰当的,下面我们就来看一下都有什么要领。

要领一:身体不要后仰太多

做坐姿划船的时候,第一个需要注意的就是脊柱要保持正直,不要弯曲或者歪歪扭扭的,这样容易造成运动损伤,还有在运动的时候,身体不要后仰太多,让身体回归到原来的角度就好。如果后仰太多,就会改变发力部位,不是用臀部在发力收回身体,而是在用髋关节借力,对背肌也没有太好的锻炼作用,因为后仰会让背肌受到的压力变小。

要领二:动作要做到位

坐姿划船第二个要领,就是动作一定要做到位,尤其是每一个动作与下一个的间隔。也就是说,在一个动作完成后,身体要恢复到原来准备动作的样子。很多人都没有把肘部回归到开始时夹紧的状态,拉了一半,就匆匆忙忙地做第二个了,这样的运动效果也是不全面的,不要着急,每一个动作都要做完整,做到位,这样的健身效果才会更明显。

要领三:膝盖要适度弯曲

坐姿划船的第三个要领就是,注意腿部的动作,放腿的时候,膝盖要适度弯曲,不要锁死。因为身体是一个比较灵活的机械组合,如果膝盖锁死,承受的压力和摩擦力就会更大,得不到缓冲,长期做的话,会对关节和韧带不好。

健腹轮使用方法


常规训练方法

1、标准跪姿式

把膝盖放到跪垫上,双手将健腹轮手柄紧握,往前推动健腹轮到身体水平于地面,接着回收归位,反复进行操作。

2、标准站姿式

把双脚并拢站在水平地面,双手将健腹轮手柄紧握,往前推动健腹轮到身体水平于地面,接着回收归位,反复操作。

3、练习小腿

在椅子上坐着,两脚放到健腹轮手柄上,用脚将健腹轮推动,往前延伸,接着回收归位,反复操作。

4、瑜伽式训练

在地上坐着,张开两脚成V字型,将健腹轮手柄抓住,身体往前或往右延伸到最大限度,接着回收归位,反复操作。

5、后背式训练

在地上坐着,把健腹轮放到背后,两手将健腹轮手柄抓住,推动健腹器,让身体往后尽量延伸,接着回收归位,反复操作。

6、轻强度训练

面向墙壁,将健腹轮举起,往墙壁推动,往上延伸,接着回收归位,反复操作。

其他方法

1、面向墙壁,将健腹轮举起往墙壁推动,往上延伸,接着回到原位,反复操作。

2、在椅子上坐着,把健腹轮放到桌上适当位置,将手柄抓住,手心往前,保证箭头方向朝向自己,往胸部方向去拉健腹轮,接着复位,反覆操作。健腹轮是结构简单、应用方便,效果显著的一种减腹工具。使用健腹轮能在家里进行健腹运动。效果相对于传统的仰卧起坐要好很多。

健身器材使用方法


现在很多年轻人在业余时间的时候都喜欢去健身房进行锻炼,有的人是买健身器材在家里进行锻炼,其实经常锻炼对身体的好处也是非常大的,并且锻炼还能保持非常完美的身材,但是在使用健身器材的时候,很多人都掌握不好方法,不知道到底怎么使用,下面我们一起来了解一下健身器材的使用方法是什么?其实如果是去健身房的情况下,最常见的健身器材就是坐姿推胸器,这种健身器材使用方法是把身体靠在器械的靠背垫上,然后让自己整个头部和肺部都始终贴在靠背上,千万不要离开腰腹都要收紧这样用胸腔发力,把双手都举起来达到顶峰的位置,在慢慢的收回双手这样才能达到运动的目的,坐姿夹胸器也是大家健身时候离不开的一种器材,健身器材使用方法也是需要把后背紧贴在靠背器上,然后自己的头部和整个背部都紧贴在靠背垫上,可以通过腰腹进行发力,然后双臂尽量向两边展开坐姿夹胸器再稍作停顿之后,再慢慢的进行收回,这样对锻炼腹部的肌肉和胳膊的肌肉都有非常不错的好处。还有我们最常见的一种健身器材就是跑步机,跑步机健身器材使用方法也很简单,很多人都会在家里进行使用,其实跑步机使用的方式是最简单的,在使用的时候可以先读一下说明书,再开机之后要转动一会在开始进行跑步,在跑步的时候,可以选择手把住把柄,也可以选择手和正常平时跑步一样的方式。需要值得广大朋友注意的是,在健身过程中,动作一定要注意不能太过于猛,否则很容易导致肌肉或者韧带拉伤的情况,并且训练强度不应该太大,一定学会循循渐进,造成身体损伤得不偿失。也要加强自己的营养搭配。

健美拉力带的使用方法


健美拉力带是辅助健身的一种工具,尤其是对于比较喜爱健身,做瑜伽的朋友来说,健美拉力带绝对是比较好的伙伴,但是有的时候对于一些初学者来说,对健美拉力带的使用觉得很陌生,不知道如何正确的使用才可以达到最好的锻炼效果,因此现在就来了解一下健美拉力带的使用方法。

第一:配合普拉提的韵律动作。可使腰、臂、臀、腿充分的可达运动效果,训练腿部肌力、让腿部更有线条美,锻练手部肌肉拉力、健康有活力

第二:当做自己手臂或脚的延长。如果有体式要求用手抓住脚掌脚趾,可你目前的柔韧性还不够,那么不要为了抓到脚而妥协背部,用带子,如背部前曲伸展式,站

立单脚伸展式,舞王式,有些体式要两手相握,如牛面式.还可以用瑜伽带开肩,双手握住瑜伽带用力拉直双倍肩宽的距离,越过头顶前后转动.

第三:捆绑。为了保证手臂和腿的位置不会分得太开,会用瑜伽带捆住,如肩倒立,骆驼式.

第四:利用它的阻力。这是器械运动或者自由重量锻炼无法达到的。例如做舷二头弯举,由于地心引力的作用,动作上升阶段是有阻力的,然而动作的下落阶段,阻力就自然减小。运用瑜伽带,我们能够在运动的上升和下落过程中体会完全的阻力训练,对于女士的肌肉来说是完全不同的挑战,瘦身效果也必然事半功倍。

还有拉力带的使用应该注意以下几项:

第一:避免拉力带与尖锐物品或粗糙表面接触。如发现破损应避免使用

第二:拉力带只有在绷紧的状态才会产生阻力。单位长度被拉伸得越长,产生的阻力越大。可以以此来调节阻力的大小。

第三:拉力带两端应固定好,以免因松动、脱离而对使用者产生伤害。手握时应在环绕至少一圈来保证抓握的牢度。

运动健身对我们的身体健康是非常有利的,因为可以很好的帮助我们起到锻炼的效果,提高身体的免疫能力,对抗疾病的入侵,而且还能够帮助我们减肥,更好的塑造自己完美的身材,所以说如果能正确使用健美拉力带,绝对是比较方便的事情。

背部肌肉锻炼方法—坐姿绳索划船


背部肌肉锻炼方法坐姿绳索划船

这不仅是锻炼背部的选择之一,也是一个非常棒的全身性训练动作。因为这个动作不仅可以练背,而且能锻炼核心肌群,非常受健身爱好者欢迎!

刚刚开始健身的朋友,几乎都把目光放在胸、腹,及二头肌上。这些肌肉知名度高,而且线条分明,能够吸引目光!男人都喜欢倒三角身材,这是因为这样的倒三角身材最能凸显男人的魅力,是男人强壮和力量的外在体现。

也是能给予女人安全感的身材。但是,背部的数组肌肉无论在外观及实用性,都比胸大肌高,所以不能忽略背肌的锻炼。

背部大概是身体上最难锻炼到的部分,我们必须进行正确的练习,所以应当注意运动技巧。

那么男人该如何锻炼出这样的倒三角身材呢?今天就有我带大家来了解背部肌肉训练动作坐姿绳索划船

锻炼效果:加强身体后侧背部肌肉力量,让腰酸背痛远离你很好地增加背部肌肉围度,让你看起来更有男人味,锻炼能加宽背部横向围度,更好打造倒三角身材。

主要肌肉群:背阔肌,中背部、斜方肌

动作要领:

1.选择一个合适的平台(可以是有氧健身台或提踵台),高度约为10-15厘米。

2.将健身台放在拉绳划船器的座椅上。

3.坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,确保你的膝盖略弯,不要锁死。

4.向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。

5.双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

6.身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。在做这个动作时吐气。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置并吸气。

7.重复动作至推荐的重复次数。

注意:身躯应避免前后摇晃,否则会造成下背损伤。

变化:你可以用直把代替V型把手,正握(手掌向下)或者反握(手掌向上)

视频教学:

健腹轮的正确使用方法


很多人们都想使用健腹轮来锻炼,但是也有很多人没有掌握住健腹轮的正确使用方法,从而达不到自己想要的效果。接下来就一起看看正确使用健腹轮的方法,以及使用过程中需要注意的一些要点事项吧:

跪姿式健腹轮训练图解

1、跪立锻炼法:一般对于初学者来说,最好先从跪立锻炼法练起,在开始锻炼之前,要先进行一下热身运动,然后在地面上铺上一个垫子,双膝合拢跪在垫子上边,放松身体,双手握住健腹轮的扶手处,然后向前推动滑轮,根据自己的情况,能把滑轮退多远就推多远,一般是推到身体与地面平行的位置最佳,然后再将滑轮拉回,身体恢复之前的跪立姿势,依此反复进行锻炼。

站姿式健腹轮训练图解

2、站立锻炼法:首先和跪立锻炼法一样,在开始锻炼之前,先进行一下热身运动,然后再开始锻炼,锻炼的时候,双脚并拢站在地面上,然后弯下身,用手握住健腹轮,向前推动健腹轮,后面的动作就和跪立锻炼法一样,只是在向回拉滑轮的时候,动作要恢复到站立的姿势。

最后我们说说健腹轮使用时应该注意些什么吧:

1.提前需要配合其他的一些伸拉运动、有氧训练来热身,避免初学者使用健腹轮时肌肉拉伤;

2.跪姿训练时背部不要下陷、蹋腰,臀部不要撅的太高;

3.始终保持腰腹用力,如果跪姿训练老是趴下的话就休息几天,或者降低训练个数、难度等身体适应后再慢慢的增加训练的难度吧。

健腹轮还可以用来做一些简单有趣的运动,比如坐在椅子上边,用双脚踏在扶手处,在地面上来回滚动滑轮,这样锻炼起来既简单,又可以起到瘦腿的作用。

坐姿绳索划船


坐姿绳索划船(Seated Row)能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船,主要锻炼中部背阔肌,是增加背部厚度的好方法。

目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领:

1.正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。

2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3.以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

注意事项:

1.练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围,然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部,而不是下背部和腰部。

3.动作过程中保持你的下背部微拱,否则锻炼重心是腰部,这样锻炼容易伤到后腰。

瑜伽伸展拉力带正确使用方法


说起瑜伽相信大家都非常熟悉,瑜伽是现代女性的一种锻炼身体方式,集合了各种修身和减肥的方法,不仅可以保持完美的身材还可以调养身体,尤其是产后孕妇调理身体有很大的帮助,经常做瑜伽还可以调节气息,对身体有很大的好处,那么瑜伽伸展拉力带正确使用方法是什么呢?下面就让我们一起来了解一下。

瑜伽伸展带

一般用来锻炼肌力,稳定姿势及控制伸展距离,可根据练习需要选择弹性不同的拉力带。

瑜伽垫

练习瑜伽时与身体最亲密接触的瑜伽用具,练习者以卧姿或坐姿完成某个瑜伽动作时,借助瑜伽垫以达到更好的效果。

瑜伽砖

做瑜伽动作时的辅助用具,主要是防止做高难动作时拉伤。砖的等级以硬度来分,硬度越硬,支撑性就越好,重量也增加。

瑜伽包

防水涤纶布设计,款式时尚且不失实用性。较大的包身设计,方便将瑜伽垫、服饰、配件一并收入囊中,方便随身携带。适合初学者,也适合瑜伽老师。

瑜伽球

一种多用途的瑜伽辅助工具,通常用来支撑身体的某个部位,以完成特定的瑜伽动作。与瑜伽砖不同的是,它并不强调支撑作用,而是用来协助身体的平衡。

虽然有很多人在练习瑜伽,但大多数人都会随意地选择一件服饰去练习,而不是挑选真正的瑜伽装备。其实,瑜伽的各种专业装备都是专门针对瑜伽而设计的,在质地、细节方面都更迎合瑜伽动作。

专业服装会比一般的棉质服装更柔软,而且在袖口、裤脚处都将瑜伽动作列为设计元素之一,不会让练习者在动作时有被束缚的感觉。

以上文章中所讲述的就是瑜伽伸展拉力带正确使用方法详细介绍,也为大家介绍了一些关于瑜伽需要用到的装备用品。希望大家在平时的生活中适当的做瑜伽,也要做好防护准备,以免在瑜伽过程中碰伤皮肤,在使用瑜伽工具的时候要注意力度。

健身拉力带使用方法有哪些


健身拉力带最大的一个功能,就是辅助我们健身,让你的健身效果更加的明显,可是对于健身拉力带的使用方法问题,还是有一些人存在比较大的疑惑,因为有些人确实不知道如何科学地使用来健身拉力带,而且还有的人因为使用方法错误,而在无意识当中让自己受伤,因此大家就需要知道,健身拉力带的使用方法。

1胸背肌群练习

动作要领:

动作1:站姿,肘关节伸直,躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上,双手由前向两侧平拉开,拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练习。

动作2:站姿同动作1。弹力带举过头后顶部,保持肘伸直,向头后方下拉,拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。

作用:

可加强胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等)。

胸背部力量加强可以提高胸廓、脊柱的运动和稳定能力,提高呼吸能力。

2腰腹肌群练习

动作要领:

动作1:坐姿,弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带,身体前倾到最大位置,然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面,头不要低下。

动作2:坐姿,弹力带套双脚,缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上,增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力,而上肢固定不要发力。

作用:

可加强腰腹部肌群的力量。

可以加强对脊柱的保护,减少腰背疼等病痛。

从上面内容分析,我们可以了解到,健身拉力带可以帮助我们锻炼身体各个部位的肌肉,而且还可以更好的塑造自己的身材,对帮助减肥有很好的效果,所以在健身的过程当中,我们可以根据自己的需求,正确的辅助健身拉力带。