对于比较肥胖的朋友来说，腹部通常堆积着很多脂肪，看上去就像一圈一圈的游泳圈一样，视觉效果特别不好，所以减掉腹部赘肉就成了大家的期望，而对于比较瘦的朋友来说，腹部肌肉发展得不饱满，看上去效果也不是很好，所以大家都需要了解一下收腹运动。这种运动既可以燃烧脂肪，又可以强壮肌肉，长期练下去，腹部线条会变得很漂亮。
运动一：平板支撑
说到收紧腹部，让腹部变得平坦，紧实，平板支撑是肯定少不了的。虽然这是一个静止的动作，但是运动量还是比较大的。一般人做几分钟之后，肌肉通常会感到非常疲惫。它是一个主要锻炼腹肌的动作，运动过程中，腹肌始终保持着坚硬的状态，就像一块铁板一样。一般来说，二十多岁的年轻人做一分或者两分钟一次是合适的，经验丰富的可以再延长时间。
运动二：卷腹
收腹运动里面，卷腹的效果也不错。卷腹就和仰卧起坐差不多。都是仰卧在地上，腿部要并拢，但是有好几个动作可以选择。首先，可以像仰卧起坐一样屈腿，也可以双腿一起抬到空中，和地面呈一定角度，但是上半身的动作都是一样的，就是努力用腹部力量抬起上半身，一上一下为一组。因为双手不用放在脑后，因此比仰卧起坐更能保护颈椎。
运动三：端腹
端腹也可以用作收腹运动。端腹是军队体能训练里比较常用的一个动作。具体做法就是平躺在地上，仰面，然后双腿并拢，一起抬高，抬到四十五度以上是合适的，停顿几秒之后再慢慢放下来，注意动作一定要慢，才能达到一定的锻炼效果，太快不合适。
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拉力器怎么做动作有效果
拉力器在进行健身锻炼的时候是一种好多朋友会用到的器械，由于携带方便，而且使用方法多样，受到了男女很多朋友的喜欢，在平时使用的时候我们也要注意正确的方法，如果动作或是方法不正确了也会对身体有副作用的，那么拉力器怎么做动作有效果？通过下面的介绍我们来进行一下了解。
一、肩部肌肉
两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄，同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。
二、躯干肌肉
1、背阔肌
双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。
单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌，方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。
2、其它背肌
双脚各踩拉力器的一端（两副），下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。
三、腹肌
较少用加负荷的方法锻炼，可做「V」字起和各式仰卧起坐。
拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力）越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。
四、胸肌
拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，且效果更好。
通过上述的介绍，我们知道了拉力器怎么做动作有效果，在平时做的时候我们一定要注意正确的动作要领，特别是在进行动作前的时候我们一定要做热身的运动，以防止出现拉伤肌肉的情况，另外也要注意使用的力度，要量力而行。
在家背部拉伸怎么做最有效果
在锻炼前后做拉伸动作对人是很有利的，同时做拉伸动作对锻炼效果也是很有效的，但是不管是什么拉伸动作都是有讲究的，那在家背部拉伸要怎么做，还是有人清楚的。那么，在家背部拉伸怎么做最有效果？下面就一起来了解一下吧！
1.猫式牛式伸展（手指尖朝后）
和平时猫式牛式伸展的步骤一样，但不同的是手指尖朝后。手指尖朝后可以帮助大臂外旋，打开肩膀和胸腔，重复猫式牛式10次。
2.牛面式手臂
双手右手在上，左手在下，手臂弯曲，右手肘靠近耳朵，左手肘靠近肋骨，四指交扣，后脑勺向后推，保持1分钟，换边重复。
3.双手反祈祷
可以采用任何坐姿，简易坐、金刚坐，双手在背后合十，肩膀外旋下沉。
4.桥式变体
双脚踩地，膝盖对齐脚踝，双脚平行，双手往头顶方向延展，腹部内收，臀部抬高，保持10次呼吸。
5.挺尸式（辅具）
和挺尸式一样，但是在中背部下端放上卷起的毛毯，帮助打开胸腔，保持10分钟。
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真空腹训练怎么做佳有效
对于真空腹，相信有些人还是知道的，而要怎么练真空腹，是有许多方法的，不过要练成真空腹，不是那么容易的，是要有努力的，那真空腹训练怎么做，有一些人还是了解怎么做的。那么，真空腹训练怎么做最佳最有效？下面就一起来看看怎么做最佳吧！
真空腹训练怎么做最佳
1. 双脚与肩同宽站立，双手垂放
2. 深吸气，越多越好!接着缓慢的开始吐气，在吐气的同时尽可能将胃往里收(就是试着将你的肚脐贴近后背的脊柱)
3. 一次坚持20s左右，在这20s的时间里尝试正常呼吸。时间到了之后，最后一次的呼气将胃吐回原来的位置
真空腹训练一周练几次
和大多数的腹肌动作一样，我们建议你一周至少练习3次真空腹训练，组数并不需要太多
比如，周一、周三、周五，每隔1天练一次，一次3组，每组20s。当然随着你实力的增强，你应该延长真空腹的训练时间，从20s增加到40s甚至60s。
真空腹注意事项
要想获得更好的效果，你应该尽可能延长训练的时间，慢慢从原来的20s增加到40s甚至60s
真空腹和其他的锻炼动作一样，需要做足充分的组数，而不是只做一次就够的
建议将真空腹训练和其他的腹肌锻炼动作组合起来，就像我们前面提供的训练计划一样
仰卧举腿怎么做有效正确
很都喜欢健身的朋友都听说过仰卧举腿，亲自做过的，应该也为数不少，确实，这是一个比较简单易行的动作，不用去健身房，也不用借助器械，利用空闲时间，哪怕是躺在床上都能做，也正因此，它比较受人们的欢迎。但是有一些没做过的人，就比较好奇仰卧举腿到底怎么做，下面就给大家分享一下。
仰卧地点要选好
仰卧举腿怎么做，看起来是一个非常简单的问题，从字面意思上理解，仰卧举腿一共就两步，第一步是仰卧，第二步是举腿，这个没什么难的，但是，仰卧举腿里面有很大的学问，比如说，不是什么地方都是可以仰卧的，如果床太软，做的时候就会对腰椎造成损伤，所以最好仰卧在硬一点的床上，或者在地上铺个瑜伽垫，躺在瑜伽垫上。
双腿一定要并拢
仰卧举腿的第二步，仰卧完毕，还是要做准备动作。这个要领就是双腿一定要并拢，并拢的意思是，两腿之间不要有空隙，肌肉要绷紧，不能松松垮垮，也不要歪歪扭扭，否则抬腿的效果就会不好，而且也会用力部位不对，达不到锻炼效果。当然也不需要过度紧张，只是保持一个中间的状态就可以了。
抬腿角度要合适
终于做好了准备动作，可以开始举腿了。举腿的时候，也有一点问题需要注意，那就是两条腿要一起举，就像被用胶水粘住了一样，不能分开，而且抬腿的角度也要合适。一般来说，仰卧举腿的角度最好不要超过九十度，六十度左右是最合适的，而且因为它的主要发力部位是腰大肌，其实并不是很能锻炼到腹肌，减肚子的朋友还是去选择卷腹或者端腹比较好。
卷腹怎么做最有效 这样做才好
对于卷腹，大多人还是十分了解的，卷腹是简单的动作，而且卷腹也具有很好的作用、但是有不少人不知道卷腹要怎么做，那卷腹怎么做，相信有些人还是知道的。那么，卷腹怎么做最有效？这样做才好。下面就一起来了解一下卷腹吧。
卷腹怎么做最有效
卷腹想要锻炼出腹肌、人鱼线或马甲线。首先的第一步就是减脂，其次才是勾勒腹肌线条。
1.减脂瘦身
如果腹部脂肪过多，那么腹肌自然就没法显现出来。所以，如果身体肥胖或者稍有肥胖，那么最重要的就是先减脂瘦身，去除赘肉。而减脂瘦身最主要的训练方式就是有氧运动，有氧运动持续时间长，总的热量消耗巨大，是减肥的不二之选。一般有氧运动每天需要做45分钟以上，游泳、跑步、骑行都是不错的选择。
2.勾勒腹肌线条
在把赘肉减下来之后，就可以主要以勾勒腹肌线条为主了，此时主要训练方式就是卷腹。卷腹可以很好的锻炼腹部肌肉，从而练出性感迷人的腹肌、人鱼线或马甲线。
做卷腹多久有效果
做卷腹的效果，无疑就是锻炼出腹肌、人鱼线或马甲线。而这个要达成锻炼效果的时间，其实却是因人而异的。有的人卷腹一个月就可以锻炼出效果，而有的人则需要两三个月甚至更长时间。
一般来说，如果身材较瘦，小腹平坦紧致没有赘肉，那么一个月是可以锻炼腹肌的；如果小腹较松，那么可能需要的时间更长一些，一个半月或者两个月；如果稍有赘肉，那么可能会需要更多的时间。总的来说，身体越是肥胖，赘肉越多，想要通过卷腹锻炼出腹肌、人鱼线或马甲线的时间也就越长。
卷腹的标准动作
1.仰卧于平坦的垫子上，屈膝使大小腿之间成60度左右，双脚自然放置于地面上，双手放于胸前或者两耳旁。
2.动用腹肌力量，向前卷起身体。卷起时只有上背部离地，下背部要一直贴地。
3.在卷起到最高的停顿一两秒，然后放下身体。
注意：在卷腹的整个过程中，要保持手臂与头部，颈部和肩部对齐，不要发生位置移动。
怎么做提肛运动
说到提肛运动，相信大家也是听说过一些是一种在预防肛门疾病方面有着很大帮助的运动。其中痔疮等疾病就是肛门疾病中常见之一，给人来的影响是很大的。有因为待得位置比较特殊，所以很多的为了面子不愿意去医院进行检查和治疗。而提肛运动又是有助于治疗肛门疾病的运动，所以下面去了解下怎么做提肛运动？
提肛运动，主要是利用提肛过程增加局部肌肉活动，使得局部之静脉血液循环得到改善，减轻静脉淤积、曲张。而气功锻炼，则是利用意念，使得全身及局部肌肉完全放松，达到一个气血流通的最佳状态，以减轻肛门局部的静脉淤积。此二种尽管在做法上有所不同，但实际运用中却经常相参而行。
气功锻炼方法：呈双膝微弯状，双手指相对置于丹田前方，双目微闭，调息，入静，从头到足趾依次放松各处，而后引丹田气沿督脉上行于上丹田，同时，气到会阴时，微微提肛缩囊，缓缓而行7次，口中有津时，分三小口吞下，并同时提肛缩囊，然后，收意识，停气息于丹田中，平衡呼吸，入静，片刻后，收势，慢慢睁开双眼，以双手半握拳，从尾骨尖两侧，依次向上轻轻叩击，反复7遍，以能耐受为限。
在没有医生指导的情况下，已婚女士可以这样寻找提肛肌：洗澡时，将食指放入阴道内，收缩阴道使之夹紧指头，即会感觉指头向上拉提;或者躺在床上，试着想象解尿时把尿液中断的感觉。通过这两种感觉找到放松收紧的那块肌肉，就可以开始练习骨盆收缩运动了。
提肛运动躺着、站着或坐着都可以做。收紧提肛肌5秒钟，然后慢慢放松10秒钟。连续做15～20次，每天做3回。不要做得太过频繁，以免提肛肌训练过度，反而会无法排尿。
提肛运动简单易行，不需要多长时间，但功效却很显著，对男性来说，可产生类似对前列腺进行按摩的作用，可促进会阴部的静脉血液回流，使前列腺充血减轻、炎症消退，对于预防和辅助治疗前列腺疾病有很大的帮助，并对男性性功能也有提高作用。另外，提肛运动对治疗女性阴道松弛也有很好的效果，通过这项锻炼，可以使阴道收缩有力，增强和提升女性对性生活的感受。
现代医学认为，提肛可预防和治疗痔疮，对痔疮有促进痊愈的效果，提肛是通过使肛门周围的肌肉及软组织一张一弛的运动(肛门外括约肌、肛提肌等肌群的收缩与舒张，可触动内括约肌收缩和舒张)，可以改善局部的血液循环，改善肛门括约肌功能，预防肛门松弛，增强肛门括约肌的功能和肛门、直肠部位的抗病能力。有医学杂志报道，用提肛法治疗早期内痔可取得较好效果。还有关于按摩会阴穴加提肛法治疗慢性前列腺炎、应用提肛缩肾法治疗便秘及提肛法治疗肛裂、脱肛、子宫脱垂等，对防治痔疮和脱肛颇有功效。
提肛运动是预防和治疗肛门疾病，以及促进肛门手术后患者伤口和肛门功能恢复的一种较好的方法，在做提肛运动过程中，肌肉的间接性收缩起到“泵”的作用，改善盆腔的血液循环，缓解肛门括约肌，增强其收缩能力。患肛裂的病人主要由于肛门括约肌痉挛引起的剧烈疼痛，使裂口难以愈合。相反，如果肛门括约肌过于松弛，对痔核和直肠黏膜的支持力不够，就会导致痔核脱出和脱肛。肛门疾病术后的人，因肛门括约肌多有不同程度的损伤，此时有效的肛门功能锻炼，可以改善局部的血液循环，减少痔静脉的淤血扩张，增强肛门直肠局部的抗病力，促进伤口愈合，以避免和减少肛门疾病的复发。对脱肛患者来说，提肛是必不可少的保健和治疗方法。提肛使肛门括约肌收缩力提高，在很大程度上可以缓解脱肛症状。
对于现在的人来说提肛运动同时也是一个很好的养生运动，对于人的身体有着很棒的强生健体的效果，而且在预防疾病方面的作用也是不小。不论怎么说就是多做提肛运动就是有很多的益处，不过希望大家能好好的看下上文的内容，这样的话才会避免身体因为动作不对出现问题。
什么叫卷腹运动 怎么做卷腹运动效果最好
当我们运动时，其实对于刚入手的朋友来说，很多动作我们都并不是非常熟悉，所以需要一个了解的过程。虽然一些动作可能是我们大多数人都知道的，但还是少不了一些人不了解。那什么叫卷腹运动，怎么做卷腹运动效果最好？
什么是卷腹运动？
卷腹运动就是我们日常锻炼的一种动作，这个动作能够有效的锻炼我们的腹肌，是我们在锻炼马甲线或是人鱼线时非常有效的动作。因为我们在做这个动作时，尤其需要我们使用腹部发力，所以能够起到很好的锻炼腹肌的作用。这个动作之所以叫做卷腹，是因为运动的过程中我们的上半身需要卷起来，尤其是我们的腹部位置，就像是卷起来的刺猬。所以这个动作叫做卷腹运动。
怎么做卷腹运动效果最好？
一开始我们身体需要平躺好在瑜伽垫上，此时我们腿部曲起，手臂放在我们的身体两侧放松好，当动作开始时，我们使用腰腹部发力，让我们的身体能够起来，这时候我们的手臂也是向前平举的，直到我们的下巴差不多能够触碰到膝盖位置。接下来就是让身体再向下躺，但是要注意背部不能够触碰到地面，一直完成动作至少3组，每一组做30个以上。
卷腹动作有什么好处？
上面已经给大家讲了卷腹动作是我们在锻炼腹肌时非常有效的动作，这个动作同样也是我们在减脂时很好的运动。因为卷腹动作安全性高，且动作难度不大，我们只要准备一个瑜伽垫就能够完成动作，所以这个动作我们在家中也能够完成。另外这个动作也是我们锻炼平衡性及耐力的有效动作。
上面所说的卷腹动作就是我们在锻炼时很有效的运动，尤其是对于我们想要锻炼腹肌的朋友来说简直就是福利，上面也给大家介绍了做法，所以我们日常都能进行锻炼。
运动瘦身动作怎么做？
炎热的夏天来临了，很多人对自己臃肿的身材都很不满意，因此想要采用一些运动来达到瘦身的目的。但是很多人对这方面都不是很了解，采用过很多的运动方法，但是都没有达到瘦身的效果。那么今天，小编就来给大家介绍一些能够真正通过运动的动作到瘦身的目的，一起来看看吧。
一，倒着走路瘦身法
只要你努力地去做，就一定会有效果。这一方法不仅有减肥的功效，而且又能促进血液循环，不知不角间我驼背的姿势也被矫正好了。体力也得到了明显的增强，注意力也比从前集中多了。但看到最近的一项研究报告后才知道，使用这一方法也存在很多误区。据说，倒着走路会使膝盖的运动负荷量增大，很容易对关节造成损伤。因此锻炼的时间不宜过长，以每分钟
120 步的速度走上 15 分钟左右就可以了。刚开始做的时候可能会有点不适应，而且会很累，但只要坚持不懈地做下去自然就会适应的。
二，哑铃瘦身法
使用起来非常方便的一种器材。手握哑铃坐下来，然后上身向前做俯身运动。对那些缺少肌肉、满身赘肉的人也能起到增加肌肉量的作用。不仅可以瘦身，而且还能锻炼出一身健美的肌肉。尤其对那些上身脂肪多的人很有效。既能减少体重，又能起到收腹的作用。关键在于每天坚持不断的练习。尤其对那些上身肥胖的人很有效。
以上小编介绍的这两种方法，都是一些比较简单也是比较有效的运动动作，有兴趣的朋友可以看一看，并且尝试着练一练。但是真正想要达到瘦身的效果，这是需要大家长期坚持的。所以大家在训练的时候一定不能急于求成，结果对自己的身体造成某些不必要的伤害。
腰背肌运动怎么做？
好的身材是很多人平时都很想要拥有的，尤其是对于一些女孩子来说，身上有带多的赘肉看起来肯定不好看，所以平时做减肥运动也是很多人经常都会做的，赘肉存在的地方有很多，有的时候腰背部位有很多的赘肉，但是很多人都不知道，应该要如何锻炼腰背部的肌肉呢！
前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
转胯回旋两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
交替叩击两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
双手攀足全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10~15次。
在锻炼腰背部肌肉的时候，根据以上这些锻炼方式就能够起到很好的效果，而且见效还是比较快的，但是应该要坚持一段时间才好，像肌肉如果平时不坚持长时间的锻炼的话，就算有了肌肉慢慢的还是会变成肥肉的，饮食也是非常重要的，
怎么做腿部拉伸运动
一般我们在运动健身之后，还会进行一些简单的拉伸运动，为的就是我们的肌肉能够不受伤，并且能够达到更好的锻炼作用，在之后进行运动时，也能够更好的进行，不至于感觉身体不适。那么应该怎么做腿部拉伸运动？
坐式韧带拉伸：
这个动作是我们坐在瑜伽垫上完成的，此时我们双腿并拢并且伸直，动作和我们接触过的坐位体前屈是非常像的。一开始我们俯身向下，让我们的胸部能够贴到膝盖的位置，注意这时候我们的双腿不能弯曲，要保持始终是伸直的。此时我们能够感受到腿部有明显的拉伸感，尤其是我们的腿部后侧拉伸效果明显。
靠墙腿部拉伸：
这个动作需要借助墙壁或是能够让我们腿部抵住借力的地方完成。一开始我们将其中一只腿靠在墙上，且全脚掌都靠在墙上，而另外一只腿是在后方的。此时我们的双腿都是伸直的，这时候我们让上半身能够更加靠近墙面，臀部不要向后翘起。做这个动作时，我们能够明显的感觉到自己的臀部以及腿部在拉伸，之后我们再进行另一只腿的拉伸。
弓步腿部拉伸：
这个动作一开始我们是呈现弓步的姿势站好，也就是前腿是弯曲的，而我们的后腿则是伸直的。此时我们向下开始做压腿动作，能够感觉到自己的腿部有撕拉的感觉，我们需要尽量让自己的腿部更加靠近地面，这样拉伸的效果能够更明显一些。同样也是一只腿完成动作之后，更换另一只腿进行动作。
以上就是关于腿部的拉伸动作有哪些，在运动后对腿部进行拉伸是非常有必要的，能够有效的改善我们的腿型，从而让我们的腿部变得更加好看。
运动膝盖保护怎么做
身体运动的时候，很多的关节部位都承受着很大的压力。所以在选择运动方式的时候，一定要选择适合自己身体的方式来进行运动锻炼。另外在运动的时候还要做好充分的保护工作。这样才能有效的避免出现一些比较严重的运动伤害。那么运动膝盖保护怎么做？下面我们就来给大家好好介绍下。
1. 最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。
2. 尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。
3. 开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。
4. 使用护膝和登山杖。登山杖要选可*的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。
5. 不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。
6. 是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。
7. 穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。
8. 不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。
运动膝盖保护就应该要像上面介绍的这样做才行。如果不能在运动的时候做好保护措施，那么就能让身体保持比较健康的状态。如果保护的措施不好的话，很可能就会出现比较严重的运动伤害。尤其是想膝盖这样的重要部位，更应该要做好充分的保护才行。
卷腹怎么做效果好 这样做好
对于卷腹，大家都不陌生，卷腹是生活中比较常见的运动，而且卷腹还具有很不错的锻练效果，但就算是卷腹这个常见的运动，它也是有一些讲究的，那卷腹怎么做效果好，相信很多人都不清楚。那么，卷腹怎么做效果最好呢？下面就一起来了解一下卷腹吧。
1. 卷腹怎么做效果最好
第一步：平躺着
首先第一步需要找一个毯子平躺着，然后双手放在脑袋后面，双手并拢。
第二步：起身45度角
第二步就是我们利用腹部的力量然后起身，这时身体背部和地面形成45度角，然后保持着这个动作5s，接着再躺下去，然后再重复做这个动作，直到感觉腹部发热为止。
第三步：抬起双腿
等到完成了第二步，然后我们可以做运动量大一点的卷腹，这样的运动效果会更好，也是和第二步一样，我们需要起身，然后背面和地面形成45度角，接着我们要把双腿抬起来，双手放平，保持这个动作510秒，接着重复做这个动作，根据自己的情况来训练，坚持下去，不久就会有效果了。
2. 卷腹什么时候做最好
卷腹运动一般是16点-19点之间做效果最好，不过可以根据自己的作息习惯进行调整。
卷腹的正确做法图示，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行卷腹运动效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高，肌肉增长效果更好。
3. 卷腹如何发力
做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果。建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿与地面成九十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。
还有，最好学会腹式呼吸，在无氧运动中，呼气发力，就是为了收紧腹肌在发力，动作跟着呼吸的节奏完成。
卷腹时正确的呼吸方法：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。
