最近几年，功能性训练一词大热了起来，相应地，一些列和功能性训练相关的动作很快就席卷了大大小小的健身房。究竟什么是功能性训练呢？我们都知道，不借助健身器械的训练叫作徒手训练，而功能性训练则是一种教你怎样使用力量的训练，像是体能训练一样，功能性训练本身是个完整的体系。今天，就和大家分享一些功能性训练的基础动作。
动作一：弓步拉伸
想要运动效果显著，那么在运动之前是应当打好一些基础的，这就是功能性训练存在的意义。弓步拉伸就是很好的功能性训练基础动作之一，可以让韧带得到很好地舒展，而韧带通过训练拉伸之后，可以为其他运动训练打下很好的基础。做弓步拉伸比较简单，那就是双腿以弓步的姿势尽量向下压，能够感受到韧带在拉伸，双腿交替进行，反复多次练习。
动作二：深蹲
深蹲是很常见的功能性训练基础动作之一，可以很好地锻炼到腿部肌肉，让下肢更富有力量，这样我们在做其他的健身动作时，就有了良好的肌肉力量基础。因此，但凡在做一些和腿部锻炼相关的动作之前，有必要做几组深蹲，让腿部肌肉有个适应的过程，例如慢跑、打篮球等，每次开始之前根据实际情况选择做几组深蹲，每组十个。
动作三：高抬腿
高抬腿也是运用很普遍的功能性基础训练动作之一，尤其是在跑步之前，是一定要做一些高抬腿运动进行热身的。经常做高抬腿，能够很好地帮助我们使用腿部的力量，坚持一段时间之后，我们就会发现跑步的速度有所提升，并且关节变得更加灵活了，这都是功能性训练带来的好处。
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有效的功能性训练动作大全
说到健身，是一定不能忽略功能性训练动作的。毕竟想要做标准的正式动作，就需要一定的基础，所以功能性训练动作是一定少不了的。那么功能性训练动作到底有哪些种类，应该怎么做，什么人才适合做，其实很多人都不是很清楚，接下来就让我们一起来看一下，都有哪些功能性训练动作，好好了解一下。
动作一：哑铃飞鸟
其实哑铃飞鸟可以作为单个的动作，专门用来锻炼胸肌和手臂上的肌肉，但是它也可以做为其它训练的功能性训练，因为它也可以很好地锻炼肩关节的灵活度。做哑铃飞鸟的时候，我们可以采取站姿，也可以采取坐姿，具体看自己情况而定，然后双手分别握住一个哑铃，努力向两边伸直，注意一定要和肩部保持一个水平线上，胳膊保持正直。
动作二：侧身平板支撑
平板支撑，经常健身的朋友应该都很熟悉，但是侧身平板支撑，一般人也许就没有听过了。其实它的身体准备姿势和平板支撑差不多，只不过是侧身卧位，一只胳膊弯曲过来，同位的手支撑住脑袋，另一侧的胳膊自然垂在身体一侧。双腿并拢绷直。这个动作主要是锻炼肱二头肌的持久力，是很有效的一个运动。
动作三：对地砸球
说到功能性训练动作，还有一个比较有意思的活动叫对地砸球。这个动作对人的身体素质要求不是很高，并且比较有趣味性。操作起来也比较安全，只是注意不要伤到自己或者别人就可以了。首先，我们需要找一个瑜伽球或者类似的东西，但是篮球和足球肯定是不行的，因为它们太重太硬了。然后对着地板用力向下砸就行了。
功能性训练基础动作详细介绍
对于接触健身的人来说，一定不会对功能性训练这个词感到陌生，这也是最近几年开始流行起来的训练，很快地，一些和功能性相关的动作训练就席卷了健身房。那么，功能性训练究竟是什么呢？简单地来举个例子，如果不借助器械进行训练，叫做徒手训练，而功能性训练就是教我们如何使用肌肉力量的一种训练，类似于体能训练，不过二者并不是一回事。今天，我们就一起来看看功能性训练的基础动作有哪些，说不定你下次就会用到。
动作一：弓步拉伸
我们在运动的时候，都追求一个比较让人满意的效果，那么，想要让效果好，就需要在运动之前做一些铺垫，就像是奠定基础一样，这就是为什么功能性训练如此重要了。在各种功能性训练基础动作当中，弓步拉伸是比较常见的，它做起来也很简单，就是双腿做出弓步的姿势，然后尽力向下压，感受韧带在受力，双腿交换练习，注意强度不要太大，超出承受极限容易造成损伤。
动作二：深蹲
很多人都喜欢做深蹲，这也是一个很常见的健身动作，而大家不知道的是，深蹲也是功能性训练基础动作之一，所以很多专业人士都会建议我们做这个。一旦可以很好掌握深蹲，那我们下肢的肌肉力量就会提升，这样的话再做其他难度比较大的动作时，就不容易对肌肉和关节造成损伤。
动作三：高抬腿
在各种训练肌肉力量的动作中，高抬腿也被经常用到，特别是我们想要进行跑步的时候，会习惯性地做一些高抬腿，目的就在于活动筋骨，充分调动腿部力量，为之后进行的跑步打下基础。当我们坚持一段时间的高抬腿后就会发现耐力得到了极大提升。
好的健身功能性训练动作大全
对于功能性训练，相信有人还是十分熟悉的，当然做功能性训练是有很多好处的，但是不管是功能性训练还什么训练都是有讲究的，那健身功能性训练动作有哪些，还是有人了解的。那么，最好的健身功能性训练动作是什么？下面就一起来看看功能性训练动作吧。
1. 六角杠硬拉
硬拉是很多人菜单里的必练动作之一。能提供强大的力量，让你举起连你自己都惊呼的重量；同时训练到全身多部位的肌肉，加强全身活动的流动性，可算是全身性训练的捷径。
不过要做好硬拉可不容易，屁股高度、杠铃与身体的距离、小手臂力量、脊柱位置等，都能影响动作好坏。其中操作不当，下背受伤的案例也不少。
而六角杠硬拉则是近期普遍认为较安全的训练方式。像是握把在两侧，就能减少杠与身体距离太远，或是身体前倾太多易形成下背负担等状况。
此外，由于六角杠硬拉能使躯干更为直立，髋关节前推的空间不像传统硬拉一样（变少），迫使身体得用更多腿部力量站起，又以大腿前侧受力较多。
2. 熊爬
观察婴儿利用爬行，会发现他们不需要指导语就可以维持背部平坦，并着实地利用四肢移动。现在我们做熊爬，除了能锻炼四肢肌力，更可以加强躯干稳定度、提升四肢流动性，并训练到全身协调。
通常熊爬会被排在暖身阶段，在不负重的情况下可当作唤醒身体用。主要训练的部分则可以在地上推拉杠片，或是绑上雪橇增加训练强度。
3. 保加利亚分腿蹲
运球上篮、自行车踩踏、跑马拉松等许多运动都得靠单脚轮流活动，因此单脚的活动性与肌力也格外重要。透过保加利亚分腿蹲可以改善两腿肌力不平均的问题，并活化股四头及臀部肌群。若是平衡感不佳，也将在这个训练里一览无遗。
4. 俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸大肌、前三角、三头肌，并考验全身肌力的训练动作。如果你能将俯卧撑做好，代表你对肩胛固定、核心稳定及肩部活动有一定的控制能力。
另外，俯卧撑对增加身体厚度及素质有显着作用，不管是球赛需要的对抗性、还是击球需要的身体稳定性，都可从俯卧撑中锻炼到。要是徒手俯卧撑对你来说是小菜一碟，可以考虑穿在背上加上杠片、铁炼或穿加重背心提高负荷。
5. 农夫走路
农夫走路的负重高，对身体代谢的影响相对也高。训练遍及全身：握力、肩膀、核心、腿，都能透过负重行走被加强到。当这些部位被提升，会明显地把效果转移到其他训练或运动表现上。
健身功能性训练的好处 功能性训练有哪些动作
对于功能性训练，有些人还是知道的，功能性训练有着很多好处，而且功能性训练还有不少动作，那功能性训练的好处是什么，功能性训练有什么动作，相信很多人都不知道。那么，健身功能性训练的好处是什么呢？功能性训练有哪些动作？下面就一起来了解功能性训练吧。
功能性训练的好处
进行全身功能性训练，能够有效的改善我们的心肺功能水平，强化神经肌肉支配能力，提高身体的稳定性，灵活性的控制能力。且在赛场训练之前做功能性训练，能够很好的发挥我们之后训练的优势，也能够很好的保护我们的身体不受伤害。
功能性训练有哪些动作
1.高抬腿
说起功能性训练，那么不得不说的就是高抬腿，高抬腿是在跑步前所要做的非常重要的准备运动。有效的高抬腿动作，能够增加我们在跑步过程中的速率，另外也能够让我们在跑步的过程中更加安全，不会受伤。
2.收腹跳
收腹跳对于跳高或是跳远都有一定的帮助，这个动作原地进行，在跳高跳远之前，我们先在原地，用力将腿收起向上弹跳，这个动作能够有效的增加我们的弹跳性，对于我们韧带也有一定的拉伸作用。一般跳高跳远前进行5次左右的原地弹跳动作。
3.深蹲
深蹲这个动作能够有效的增加我们的腿部肌肉，所以凡是跟腿部运动相关的运动，在进行之前，我们都可以做几组深蹲。比如可以选择在跑步前、篮球运动前，我们都可以做深蹲。一般深蹲一次做50个，如果作为准备运动，一次做一组就足够了。
4.弓步拉伸
弓步拉伸也是准备运动中很常见的功能性训练，这个动作能够有效的拉伸我们的韧带，那么在进行跳舞或是跳远等，这些需要对我们的韧带有要求的运动，我们在开始之前都可以进行弓步拉伸。也就是我们双腿呈弓步姿势，用力向下压，让我们的韧带感觉到被拉伸，两只腿交替进行。
小器械功能性训练动作
功能性训练一般都是比较基础的训练，动作也相对简单，很多时候我们通过徒手也能够完成。但其实做功能性训练动作，我们也可以借助小器械来完成，那来看一下小器械功能性训练动作。
双手撑在bosu球支撑
首先我们的两只手需要固定在bosu球上，然后我们只有双腿能够支撑在地面上，要让我们的身体能够平衡。这个动作和平板支撑动作非常相似，但是我们双手打开的距离更大，能够很好的起到一个开背的效果。我们的腿部以及腰背部始终是在一条直线上的，不能够凸起或是凹陷。坚持这个动作30秒以上为一组。
双腿撑在bosu球支撑
双腿撑在bosu球上支撑，与双手撑在bosu球上动作很类似，但是这个动作是我们的腿部支撑在波速球上，所以更多的力量是靠我们的双手支撑的。因为这时候腿部的高度更高，我们的身体是倾斜的，重量更多在我们的上半身，所以需要我们更大的臂力来支撑。这个动作对于我们锻炼臂力的效果是很不错的，同时我们身体伸直支撑，对于全身肌群也有很好的锻炼效果。
双腿站立bosu球平衡
这个动作主要锻炼我们的平衡感，需要我们站立在bosu球上完成。首先我们双腿微微打开站立在bosu球上，双腿伸直，双手可以打开，保持我们的身体平衡。因为波速球是有弧度的，所以放在地上，需要我们更大的平衡感，我们需要靠我们的身体力量来保持平衡。这个动作能够很好的锻炼协调感以及平衡感。
随着人们越来越少时间能够到健身房进行锻炼，很多朋友都会选择在家中进行健身运动，但是健身需要借助器械才能够更有效果，这时候小器械就是非常不错的选择，上面就给大家介绍了关于小器械的健身动作。
什么是功能性训练,功能性训练和健美
首先要界定肌肉有用的含义，有用通常被认为是功能性，这里的功能性后面我将从四含义，有用通常被认为是功能性，这里的功能性后面我将从三个方面去讲。
一、健美运动追求肌肉的健硕和男性体型的力量感。
虽然很多人不觉得健美运动员体型美，但是由于人类心底对瘦弱的恐惧，对强壮外形的追求，出于审美的需要，一些人追求那种健硕的美。个人认为，健美这个词的翻译很成问题，bodybuilding与健康和美丽不发生关系。直译成肌肉构建，身体构建应该更准确。
审美其实也是有用的，审美是一些人精神的升华乃至信仰，健美运动正满足了那些对健硕美追求的人。
健美的很多训练方法对其他运动也有迁移和借鉴意义，比如那些单关节器械训练很多可以作为某些受伤后运动员肌肉训练使用。
实际上，健美运动员的力量比一般人和偏耐力性运动员都要大，同时健美选手的爆发力也非常强大，这也是一种有用。但健美不是以力量或爆发力为训练目的的，由于追求外形健硕，类固醇类药物经常会加入其中，这涉及体育伦理问题。
二、肌肉的功能性（有用）分四大方面。
1、运动员的功能性训练。即通过专项力量和体能训练使短跑运动员跑的更快，跳跃运动员跳的更高更远，举重运动员举的更重，对于复合型项目（比如球类，格斗等）则需要面向实战的更复杂的力量和体能训练。
2、军事功能性训练。包括：军事体能（比如bootcamp，武装警察体能训练等），军事力量，军事格斗等。我对这方面有专业的研究。比如对于力量，一名普通步兵的蹲起不需要扛起150kg杠铃，他需要蹲起步枪、弹药、睡袋等武器补给的重量上百次，以满足他背着这些装备跋山涉水的需要；或者这名步兵需要背起一名伤员（80至90公斤），也要蹲起几十次的要求，以满足可以背起伤员到最近的救护场所的需要。
军事专项体能与力量训练体现全天候，面向实战特点。军人不能只在健身房中完成力量与体能输出，他们要在夜间，雨雪天，沙尘暴中；在丛林、在巷战中完成军事力量与体能输出。同时避免在复杂环境中受伤。
军事格斗需要的力量训练是强调力量耐力，强调持续输出用于格杀或抓捕的力量。防爆警察需要警棍术（或盾棍术），侦察兵需要军用匕首刺杀术，及时徒手肉搏。军人需要杀死或抓捕技术（杀死敌人或抓捕俘虏），通常使用武器，全打要害。现代战争，尤其步兵不倾向于使用大块头或大胖子，因为目标大，增大了被击中或打中要害的机率
3、生活中，健康中，其他职业中的功能性训练。
更多的肌肉功能性在人们的工作中和生活中。
比如:办公室白领需要预防颈椎病、腰椎病，肩周炎、膝关节虚弱等职业病的功能性训练。
比如:肥胖者需要功能性减肥训练。
艺人需要专业的塑型训练。
骨科医生需要站立位耐力训练，小臂和手指力量训练，久站后腿部康复训练等。
我本人膝关节前交叉韧带断裂，借着功能性康复，我和医生合作正在写预防膝关节受伤功能性训练及手术前后膝关节功能恢复训练
养路工等热天户外工作者可以进行热服习训练避免中暑。
预上高原工作者可在去高原前进行访高原有氧训练，以减小发生高原反应的机率。
这种功能性应用，我称之为训练应用学，我在研究中。
4、审美的功能性训练。
审美没有统一标准，所以要根据训练者的要求进行功能性训练。
功能性训练都有哪些内容和动作
很多人可能对于健身运动过程中，功能性训练这个词很陌生，但其实功能性训练对于运动而言是非常重要的，想要运动的好，那么在运动前必须先练好基础。那么功能性训练都有哪些内容？
1.高抬腿
说起功能性训练，那么不得不说的就是高抬腿，高抬腿是在跑步前所要做的非常重要的准备运动。有效的高抬腿动作，能够增加我们在跑步过程中的速率，另外也能够让我们在跑步的过程中更加安全，不会受伤。
2.收腹跳
收腹跳对于跳高或是跳远都有一定的帮助，这个动作原地进行，在跳高跳远之前，我们先在原地，用力将腿收起向上弹跳，这个动作能够有效的增加我们的弹跳性，对于我们韧带也有一定的拉伸作用。一般跳高跳远前进行5次左右的原地弹跳动作。
3.深蹲
深蹲这个动作能够有效的增加我们的腿部肌肉，所以凡是跟腿部运动相关的运动，在进行之前，我们都可以做几组深蹲。比如可以选择在跑步前、篮球运动前，我们都可以做深蹲。一般深蹲一次做50个，如果作为准备运动，一次做一组就足够了。
4.弓步拉伸
弓步拉伸也是准备运动中很常见的功能性训练，这个动作能够有效的拉伸我们的韧带，那么在进行跳舞或是跳远等，这些需要对我们的韧带有要求的运动，我们在开始之前都可以进行弓步拉伸。也就是我们双腿呈弓步姿势，用力向下压，让我们的韧带感觉到被拉伸，两只腿交替进行。
功能性训练是我们在运动之前非常重要的准备运动，动作虽然很基础，但是对于我们健身或是训练，都可以算是必不可少的，所以在运动前不要忽略了功能性训练。
什么是功能性训练 功能性训练的好处是什么
在健身运动的过程中，我们常常在开始之前会做一些准备运动，为的是我们在运动过程中不受伤，也能够更好的做好动作。那么到底什么是功能性训练？功能性训练的好处是什么呢？
1.什么是功能性训练
所谓功能性训练，其实指的就是我们在正式健身锻炼过程前期，进行的比较简单初步、同时又是很基础的训练。而赛场训练是比较集中，难度更大的训练。所以功能性一词在健身和赛场训练训练中也有着互相矛盾对立的含义。那是不是意味着功能性训练就毫无意义呢？
2.功能性训练的好处
进行全身功能性训练，能够有效的改善我们的心肺功能水平，强化神经肌肉支配能力，提高身体的稳定性，灵活性的控制能力。且在赛场训练之前做功能性训练，能够很好的发挥我们之后训练的优势，也能够很好的保护我们的身体不受伤害。
3.常见的功能性动作
高抬腿，进行高抬腿是开始短跑前非常有必要的功能性动作。做高抬腿能够有效的让我们跑步速率得到提高，所以在短跑过程中优势发挥明显。站立，我们日常都需要站立，但是这里的站立指的是挺胸收腹式的标准站立，这个动作虽然看似和运动没有关系，但其实对很多动作都有帮助，比如我们站立式抬杠铃等。跳楼梯是锻炼我们韧带非常有效的方式，在田径场上，这个动作也可以说是必不可少，比如跳高跳远都可以做这个动作。
如果说赛场训练是集中式的大餐，那么功能性训练就是餐前小菜，能够帮助我们开胃，让我们在之后的正式训练中，能够表现的更好。所以不要忽略了功能性训练的作用。
5个功能性训练动作推荐介绍
对于功能性训练，相信有人还是有所了解的，当然做功能性训练是有许多好处的，但是不管是功能性训练还是什么训练都是有讲究的，那功能性训练动作有哪些，还是有人了解的。那么，5个功能性训练动作都有哪些？下面就一起来看看功能性训练动作吧。
1. 六角杠硬拉
硬拉是很多人菜单里的必练动作之一。能提供强大的力量，让你举起连你自己都惊呼的重量；同时训练到全身多部位的肌肉，加强全身活动的流动性，可算是全身性训练的捷径。
不过要做好硬拉可不容易，屁股高度、杠铃与身体的距离、小手臂力量、脊柱位置等，都能影响动作好坏。其中操作不当，下背受伤的案例也不少。
而六角杠硬拉则是近期普遍认为较安全的训练方式。像是握把在两侧，就能减少杠与身体距离太远，或是身体前倾太多易形成下背负担等状况。
此外，由于六角杠硬拉能使躯干更为直立，髋关节前推的空间不像传统硬拉一样（变少），迫使身体得用更多腿部力量站起，又以大腿前侧受力较多。
2. 熊爬
观察婴儿利用爬行，会发现他们不需要指导语就可以维持背部平坦，并着实地利用四肢移动。现在我们做熊爬，除了能锻炼四肢肌力，更可以加强躯干稳定度、提升四肢流动性，并训练到全身协调。
通常熊爬会被排在暖身阶段，在不负重的情况下可当作唤醒身体用。主要训练的部分则可以在地上推拉杠片，或是绑上雪橇增加训练强度。
3. 保加利亚分腿蹲
运球上篮、自行车踩踏、跑马拉松等许多运动都得靠单脚轮流活动，因此单脚的活动性与肌力也格外重要。透过保加利亚分腿蹲可以改善两腿肌力不平均的问题，并活化股四头及臀部肌群。若是平衡感不佳，也将在这个训练里一览无遗。
4. 俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸大肌、前三角、三头肌，并考验全身肌力的训练动作。如果你能将俯卧撑做好，代表你对肩胛固定、核心稳定及肩部活动有一定的控制能力。
另外，俯卧撑对增加身体厚度及素质有显着作用，不管是球赛需要的对抗性、还是击球需要的身体稳定性，都可从俯卧撑中锻炼到。要是徒手俯卧撑对你来说是小菜一碟，可以考虑穿在背上加上杠片、铁炼或穿加重背心提高负荷。
5. 农夫走路
农夫走路的负重高，对身体代谢的影响相对也高。训练遍及全身：握力、肩膀、核心、腿，都能透过负重行走被加强到。当这些部位被提升，会明显地把效果转移到其他训练或运动表现上。
有效的全身功能性训练动作介绍
对于功能性训练，相信不少人还是了解的，当然做功能性训练对人也是有很多好处的，但是不管是什么训练都是有讲究的，比如正确方法、注意事项等等，那全身功能性训练动作有哪些，还是有人了解的。那么，有效的全身功能性训练动作有哪些？下面就一起来看看吧。
俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸大肌、前三角、三头肌，并考验全身肌力的训练动作。如果你能将俯卧撑做好，代表你对肩胛固定、核心稳定及肩部活动有一定的控制能力。
另外，俯卧撑对增加身体厚度及素质有显着作用，不管是球赛需要的对抗性、还是击球需要的身体稳定性，都可从俯卧撑中锻炼到。要是徒手俯卧撑对你来说是小菜一碟，可以考虑穿在背上加上杠片、铁炼或穿加重背心提高负荷。
侧身平板支撑
侧身平板支撑，有点类似于平板支撑，但是又不同于平板支撑，做这个动作时，我们是侧身的，一只手支撑住我们的脑袋，而后双腿并拢，坚持30秒以上。
高抬腿
说起功能性训练，那么不得不说的就是高抬腿，高抬腿是在跑步前所要做的非常重要的准备运动。有效的高抬腿动作，能够增加我们在跑步过程中的速率，另外也能够让我们在跑步的过程中更加安全，不会受伤。
深蹲
深蹲是很常见的功能性训练基础动作之一，可以很好地锻炼到腿部肌肉，让下肢更富有力量，这样我们在做其他的健身动作时，就有了良好的肌肉力量基础。因此，但凡在做一些和腿部锻炼相关的动作之前，有必要做几组深蹲，让腿部肌肉有个适应的过程，例如慢跑、打篮球等，每次开始之前根据实际情况选择做几组深蹲，每组十个。
功能性训练的好处是什么
就算你是健身新手，也一定对功能性训练这个词不陌生，这是最近几年火起来的健身热词，而和功能性训练相关的健身动作也很快就流传开来。那么，功能性训练究竟有着什么样的魔力，能够让大家趋之若鹜，纷纷开始进行这样的训练，而功能性训练的好处究竟是什么呢？这就是我们今天需要跟大家讲述的。相信大家会对功能性训练有一些更为深入的了解。
1. 什么是功能性训练
在我们进行健身训练的时候，毫无疑问，和单一类型的训练进行对比，混合模式的训练效果最佳。那么，想要进行混合模式的训练，就离不开功能性训练了。例如，想要提升站立式推举的能力，首先需要进行站立训练，那么，简单来说，功能性训练就是为了让动作更加精准、力量运用更加协调而进行的特定力量与肌肉训练。
2. 功能性训练的好处
功能性训练涉及方方面面，是一种全方位的运动。进行功能性训练，能够让我们的心肺功能得到强化，在做一些动作的时候，可以更加精准地调动需要进行训练的肌肉，也就是强化神经对肌肉进行支配的能力；不仅如此，功能性训练还能够让我们的灵活性、稳定性得到提升，避免在运动的过程中受到不必要的损伤。
3. 如何进行功能性训练
既然功能性训练有这么多的好处，那么，该如何进行功能性训练呢？我们知道，功能性训练存在的意义就是为了运动打好基础，拉伸韧带，调节肌肉等，因此，可以做一些弓步拉伸、深蹲、高抬腿等动作，能够很好地配合日常锻炼所需，还能够帮助提升身体机能，避免在剧烈运动当中受到损伤。
背部功能性训练有哪些
背部是我们身体非常重要的一部分，这里也是比较容易受伤的地方，在我们运动过程中容易拉伤，所以要锻炼背部肌肉，一定要进行集中训练的，也要做好功能性训练。那背部功能性训练有哪些？
俯卧撑
俯卧撑是我们经常会做的动作，首先我们需要趴在地面上，使用我们的双手以及我们的脚部支撑我们身体起来。这时候身体是与地面平行的，我们手部曲肘位于我们肩部两侧上方。动作开始，我们手肘曲肘向下压，同时身体向下，然后再起来，一直重复这个动作。俯卧撑一般一组做30~50个，我们可以视我们的实际情况而定。
摔跤式桥式挺身
首先我们需要平躺于瑜珈垫上，双脚支撑在地面上，用我们头部向后支撑起上半身的重量，动作有点类似于下腰动作；然后此时要借助双脚用力蹬地，让我们的腰部能够上挺，同时臀部能够抬离垫面，这样一来我们的身体就呈现一条桥形。尽力坚持这个动作直到我们的极限，一般在20至60秒为一组。一开始可能坚持时间不长，但是随着锻炼次数增加，自然而然也就熟悉动作了。
俯身摸脚踝
首先我们需要趴在地面或是瑜伽垫上，身体趴好放松，腿部伸直，然后让我们的腿部折叠，这时候我们上半身向上仰，伸出双手，尽力去触碰我们的脚踝。这时候，我们能够感觉到手臂有扩张的感觉，同时背部收紧，那么就说明有效果了。坚持这个动作30秒后放松，可以直接趴在原地，休息30秒后再重新开始动作。
上面就给大家介绍了关于背部功能性训练动作有哪些，背部是我们身体重要部分，在运动的过程中，我们为了不让自己背部拉伤，所以在运动前做一些拉伸运动是非常有必要的，所以功能性训练一定要做好。
