三角伸展式是一项有效果的瑜伽运动，同时也是一项容易练的运动，而长期练三角伸展式的话，是有许多好处的，但是有些人不知道三角伸展式瑜伽有什么功效。那么，三角伸展式瑜伽功效有哪些呢？接下来一起来了解一下有哪些功效吧。
三角伸展式的功效
伸展和强健大腿、膝盖和脚踝伸展臀部、腹股沟、腿筋和小腿以及肩膀、胸部和脊椎刺激腹部器官帮助缓解压力提高消化能力帮助缓解更年期症状减轻背痛对焦虑、平足、颈部疼痛、骨质疏松和坐骨神经痛有辅助治疗作用这个体式增强腿部肌肉．去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形。使腿部能够均匀地发展。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝．强健胸部。
三角伸展式怎么练
1. 右腿向后撤一大步，身体向右转，双腿伸直，左脚内扣15度，右脚外转90度。
2. 吸气，双手从身体两侧打开伸直。
3. 呼气，右臂带动身体向右下方延展到舒适位置，左臂向上伸直，眼看左手。
4. 吸气，向上起身直立。
5. 呼气，双手落回腰部两侧。
6. 反侧练习。
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三角伸展式动作步骤详解
在瑜伽体式中，三角伸展式是一个常见的体式，而且也是容易做的体式，同时长期训练三角伸展式对我们是很有好处的，但是有些人不知道三角伸展式动作怎么做。那么，三角伸展式动作步骤是什么？接下来一起来了解一下动作步骤吧。
三角伸展式动作步骤
1. 山式站立。
2. 深吸气，跳步分开两腿，两脚距离3到3.5英尺（约90到105厘米）。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。手臂与地面保持平行。
3. 右脚向右旋转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部保持绷直。
4. 呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果可能的话，右手掌应完全放在地面上。
5. 向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。腿后部、后背以及臀部应该放在一条直线上。眼睛注视向伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。
6. 保持这个姿势半分钟到一分钟，均匀深长地呼吸。然后从地面抬起右掌，吸气回到上面第2步。
7. 把左脚向左旋转90度，右脚也稍转向左，两膝绷直，继续回到第2第6步。然后吸气并回到第2步。左侧保持的时间与右侧相同。
8. 呼气，跳回到山式。
三角伸展式的功效
伸展和强健大腿、膝盖和脚踝伸展臀部、腹股沟、腿筋和小腿以及肩膀、胸部和脊椎刺激腹部器官帮助缓解压力提高消化能力帮助缓解更年期症状减轻背痛对焦虑、平足、颈部疼痛、骨质疏松和坐骨神经痛有辅助治疗作用这个体式增强腿部肌肉．去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形。使腿部能够均匀地发展。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝．强健胸部。
瑜伽束角式的功效有哪些
随着人们对健康以及身材越来越多的追求，健身锻炼在我们生活中就像是一种潮流，深受大家的喜爱，不同的锻炼动作有不同的好处，瑜伽动作近几年非常流行，主要因为其动作简单，并且对身体好处很多。那么瑜伽束角式的功效具体有哪些呢？
保持身体器官健康：
瑜伽束角式动作虽然简单，但是对于我们肾脏、前列腺以及膀胱都有很大的好处，能够保持这些器官的健康运行，尤其对于女性朋友而言还能够调节经期，尤其是在经期期间有不适感的女性朋友，特别适合做这个动作，能够缓解痛经现象，并且能够让经期更加正常，同时还能促进卵巢功能，有效让女性朋友的生理器官变得更加健康。
减少分娩的疼痛
对于已经怀孕的女性朋友而言，是需要非常大的勇气的，因为我们都知道生孩子是一个非常痛苦的过程，尤其需要巨大的勇气来承担这份痛苦，但是我们完成束角式动作就能够有效缓解分娩的疼痛感，还能够避免静脉曲张，让生完孩子后的妈妈同样保持年轻活力，并且还能减少在生孩子过程中的痛苦，同时保持好身材。经常做束角式瑜伽还能够养心静气，从而让孕妈妈变的更加乐观积极。
瑜伽束角式怎么完成？
最简单的一种瑜伽束角式就是打坐，这个动作最为简单，但是需要我们静下心来完成，并且能够在这段时间好好思考人生。一开始我们双腿盘坐，背部挺胸收腹，此时双手放在我们的腿部上方，当我们调整好姿势之后，我们就可以开始坚持的过程了，一直保持这个动作不变，坚持20分钟左右，我们再放松身体。
以上就是关于瑜伽束角式的功效介绍，这个动作是非常简单的，但同样对我们的身体帮助很大，经常进行锻炼，能够养心静气，还能够让我们的身体功能变得越来越正常。
三角伸展式的注意事项是什么
在训练运动中，三角伸展式是一个有功效的运动，而一个人坚持训练三角伸展式的话，对人来说是很有好处的，但是有些人不清楚三角伸展式该注意什么。那么，三角伸展式的注意事项是什么呢？接下来一起来了解一下注意事项吧。
三角伸展式注意事项
1. 扭转的时候，两腿膝盖伸直，脚跟不离地，不要将力都压在手臂，同时背部要保持平直，不要弓背，臀部不要前倾，应保持与脚跟在同一平面上。
2. 在做瑜伽之前记得要先热身，这样才不容易在做瑜伽时扭伤。以下两个瑜伽动作每个重复5-10次，每周做3-5次。
三角伸展式怎么做
1. 右腿向后撤一大步，身体向右转，双腿伸直，左脚内扣15度，右脚外转90度。
2. 吸气，双手从身体两侧打开伸直。
3. 呼气，右臂带动身体向右下方延展到舒适位置，左臂向上伸直，眼看左手。
4. 吸气，向上起身直立。
5. 呼气，双手落回腰部两侧。
6. 反侧练习。
三角伸展式的功效
1. 减轻背疼。
2. 缓和生理期的不适。
3. 增进全面的力量和灵活性。
4. 刺激神经系统，缓解沮丧的情绪。
5. 改善体态，苗条腰部线条。
6. 调和生殖系统。
猫伸展式的功效都有哪些
猫伸展式是一个很不错的动作，相信有不少人还是认识的，当然猫伸展式也是比较有名的，而且猫伸展式是有好处的，同时猫伸展式也是有讲究的，那猫伸展式有什么功效，相信有人还是了解的。那么，猫伸展式的功效都有哪些？一起来了解一下吧！
猫伸展式的功效
1. 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；
2. 脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性；
3. 促进呼吸与甲状腺的新陈代谢；
4. 矫正背部，使脊柱恢复弹性；
5. 丰满胸部，消除腹部与腰围多余脂肪；调整女性月经不调、痛经。
猫伸展式动作要领
1. 动作过程
取雷电坐，向前跪撑，手指向前，头和脊柱保持在一条直线上，两腿略微分开。吸气，抬头，脊椎下沉、让气体充满腹部和肺部，保持3秒钟。呼气，低头，拱背，保持同样的时间。练习5～10次。
2. 呼吸
做这个动作时，尽可能慢地呼吸;呼气和吸气都最好用5秒钟或更多时间。
3. 要诀
身体：腰椎开始到胸椎和颈椎，从下往上一节节地伸展和弯曲，要清晰地感觉每一个脊椎的活动。
意识：在动作过程中，关注每一节脊椎的屈伸的过程，保持时，关注心轮。
骆驼式瑜伽的功效有哪些
在瑜伽动作中，骆驼式是一个常见的动作，也是一个容易练习的动作，相信有些人还是熟悉的，当然练骆驼式对我们来说是有很多好处的，但是有些人不知道骆驼式有什么功效。那么，骆驼式瑜伽的功效有哪些？一起来看看骆驼式的功效吧。
骆驼式瑜伽的功效
1. 可以伸展和强壮脊柱：它促进血液循环,特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。
2. 扩展胸部,改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。
3. 伸展脊椎和肩膊,增加柔软度，令姿势变得优美。
4. 消除呼吸道的微恙;舒松脊柱,改善体态。
5. 伸展腹部器官,消除便秘。
6. 刺激脊神经,对所有的内脏器官都有助益。
7. 对月经有调节的作用，能够调节月经流量,改善经痛问题。
骆驼式瑜伽怎么做
1. 跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线，与地面成90度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。
2. 吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。
3. 呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。
4. 吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。
仰卧束角式有什么功效 原来有这些功效
对于仰卧束角式，有些人还是了解的，而仰卧束角式的功效有不少，同时仰卧束角式是有一些讲究的，那仰卧束角式的功效是什么，相信还是有不少人知道的。那么，仰卧束角式有什么功效？原来有这些功效。下面就一起来看看吧！
仰卧束角式有什么功效
使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
仰卧束角式标准动作
以手杖式坐立。将一个抱枕置于身后，让其最小面的一侧抵靠臀部，而在其较远一端则放上一张折叠过的毯子。将两块木砖分别平放于髋部两侧。弯曲膝盖。两脚掌并拢。将两脚跟收向腹股沟。扣好瑜伽带并将其套在双肩上。
将瑜伽带下挪到腰部下方，然后将带子的一头移至双脚下方。让整条带子经由脚踝和大腿内侧而被拉紧。双脚更靠近腹股沟一些。瑜伽带不要过紧或者过松，可以相应地调整扣子的位置。确保抱枕的一端碰触臀部。在每一侧大腿下方各放置一块木砖。
两手肘放在地面上头部和背部落于抱枕上。务必让抱枕舒适地支撑着你的整个背部和头部。脊柱应该处于抱枕的中心线上。双臂向两侧展开，掌心向上。放松全身，腹股沟向两侧外展。感觉骨盆区域的扩展以及脚踝和双膝的放松。起初，在此体式中停留1分钟。随着不断习练，将停留时间延长至5-10分钟。
三角肌中束所有动作有哪些
三角肌中束是人身上重要的肌肉之一，而怎么练三角肌中束，是有一些动作的，不过这些动作的效果都是很好的，那练三角肌中束的动作有哪些，还是有人清楚有哪些动作的。那么，三角肌中束所有动作有哪些呢？下面就一起来看看吧。
肩上推举
肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。
哑铃侧平举
锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。哑铃侧平举动作是最为常见锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼是注意手臂最高点，只要和肩部平行即可。
拉力器侧平拉
同哑铃相比，此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。同时哑铃如果你前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定，更有效的锻炼我们三角肌中束。
杠铃颈后推举
一开始我们双手固定住杠铃在我们的颈部后方的肌肉上，此时我们让身体做好在凳子上。动作开始时，我们双手以及肩部同时发力，将杠铃往上腿举，直到我们的双手伸直为止，此时我们再慢慢收回手臂。因为在运动的过程中，杠铃一直都是在我们的颈后位置，所以能够让我们的肩部肌肉得到好的刺激作用。
杠铃颈后深蹲
这个动作也是我们使用杠铃来完成的，这个动作不仅能够有效的锻炼我们的三角肌中束，同时也能够锻炼我们的腿部以及臀部肌肉。一开始我们双手将杠铃固定在我们的颈后位置，接下来腿部开始进行深蹲动作，注意在这个过程中，我们的背部需要尽量保证不要拱背。一直完成动作20个为一组，每次可以进行2-3组。
绳索下拉
一开始我们身体站直在绳索下拉器前，此时保证我们的身体站直，动作开始前，我们双手先抓住绳索下拉器器械把手的位置。调整好把手的位置以后，我们双手将绳索下拉，知道下拉到极限位置，肩部后侧能够得到有效的锻炼。然后我们再缓慢收回，让器械回收到原来位置。进行15个为一组，每次3-5组。
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护好“三角区”
人的背部是身体骨骼和肌肉结构最为复杂的区域。运动时不加留意，就会引起背部受伤。所谓的“三角区”，一是指枕骨与第一、第二颈椎构成的三角区，二是指肩部和背部突出的蝴蝶骨构成的左右两个肩三角。枕三角是人体最复杂的关节之一，头部的旋转、点头、摇头等动作，主要靠这些关节完成;肩三角被三角肌包围，全身其他关节只能做屈、伸两个动作，而肩关节由于具有特殊的球窝结构，可以做5个方向的动作。 ，由于骨骼和肌肉结构的复杂，这3个三角区非常容易受伤。
如果在运动中长期保持前倾姿势，颈椎长时间受力，“枕三角”就会受伤;而肩关节结构比较松散，容易因肌肉瞬间拉伤而损伤肩部软组织。另外，女性胸部肌肉和上背部肌肉不发达，加上经常受到焦虑情绪的困扰，肌肉总处于紧张状态，因此颈部和上背部更易受伤。 不过，只要在运动中稍加注意，就能在很大程度上避免背部“三角区”受伤。如何保护“枕三角”，颈椎不好的健身者需要掌握好运动时间，一般同一姿势不要超过1小时。
另外在做仰卧类运动时，可以用毛巾卷成卷儿垫在颈下，以保护颈椎。此外，平时工作中也要注意对颈椎的保护，不要久坐不动。对于“肩三角”，运动前的充分热身尤为重要，在做大运动量的锻炼前，要让肌肉和韧带得到充分伸展，同时要控制好运动量，各个关节的运动行程不宜过长，以免受伤。
三角肌中束拉伸动作有哪些
人体肌肉组织十分复杂，所以在运动过程中也要选对方法，根据我们不同部位的锻炼，我们需要选择不同的运动动作，并且要长期坚持下来，这样才能够看到好的效果。选对方法十分重要，那么来看一下三角肌中束拉伸动作都有哪些？
绳索下拉
这个动作是我们借助绳索下拉机完成，一开始我们双腿打开，并且身体保持站直的姿势，此时站好在绳索下拉器前，我们双手打开握住绳索下拉器两端的把手位置，动作开始我们双手向下拉升，直到我们将绳索下拉齐拉直成一条直线后，我们再向上放松手臂，回到原来的状态。每次完成绳索下拉动作15个为一组，可以进行3~5组。
背手拉伸动作
这个动作需要我们双手向后完成，一开始我们将双手环抱在身体后侧大概腰部位置，此时我们双手是放松的，并且肩背部没有拉伸的感觉。当我们开始动作时，我们一只手用力向下拉伸，此时另一只手也同样进行拉伸，这样一来能够感觉到我们的肩背部有拉伸的感觉，那么我们就可以放松手臂了，更换另一侧完成动作，各完成15个动作为一组。
向前拉伸动作
这个动作是我们站直或者坐直完成，一开始我们将其中一只手向前伸直，此时我们另一只手环抱住这只手，当我们开始动作时，我们让伸直的这只手用力靠近我们的胸前位置，能够明显感觉我们的肩部后方在拉伸，坚持几秒之后，我们再放松更换另一侧完成。每次各进行20个为一组，可以进行5组。
以上就是关于三角肌中束有效的拉伸动作，这些动作都是我们比较容易就可以完成的，但是锻炼的效果却很不错，适合我们平时进行锻炼。
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糖友锻炼，有个“铁三角”
受访专家：
北京协和医院内分泌科副教授 李文慧
运动康复师 全建东
运动师 余世龙
编者的话：运动对糖友可以起到药物治疗不能替代的关键作用。运动主要有3种形式：有氧运动、无氧运动和拉伸。就好比三角形是最稳定的形态，这3类运动对于糖友来说一个也不能少，如何选择还需要依据自身状况，在专家指导下科学进行。
有氧运动调代谢，益心肺
北京协和医院内分泌科副教授李文慧告诉《生命时报》记者，之所以称为有氧运动，是由于在整个运动的过程中，人体吸入的氧气量和需求量相等，可达到生理上的平衡。这种运动的特点是强度低、持续时间长、有一定节奏、方便易行且易于坚持。常见的运动形式有快走、慢跑、跳舞、游泳、八段锦及太极拳等。
坚持进行有氧运动的益处体现在：首先，能增强肝脏释放葡萄糖及肌肉摄取葡萄糖的能力，提高肝脏、骨骼肌和脂肪组织对葡萄糖的敏感性，改善胰岛素抵抗;其次，能调节、改善脂代谢，避免脂肪堆积，有利于保持合理体重;再次，长期坚持可提高心肺功能，让全身组织器官得到良好的氧气和营养供给，维持最佳功能状态;最后，有氧运动还能改善机体免疫功能，延缓衰老。 ▲
无氧运动增肌肉，控血糖
无氧运动也称力量训练，指人体骨骼肌在克服阻力的情况下进行的主动运动。阻力可以由他人、自身肢体或器械产生，常见运动形式有短跑、举重、俯卧撑、哑铃、沙袋及弹力带等。
这项锻炼与我们的肌肉功能息息相关。通常，人体的肌肉力量在25~35岁达到最大值，并维持到40~49岁左右。50岁以后，由于肌肉体积减小，每10年肌力下降约12%~14%。如果不运动，肌肉就会慢慢萎缩，但通过主动训练有望逐渐恢复。
对于中老年糖友来说，增强肌肉力量很重要。首先，增强肌力能改善弯腰、驼背等不良体态，美化身体线条;其次，能够减少关节承受的压力，对保持身体平衡、增强肢体协调性及预防摔倒很重要;再次，肌肉能够储存糖原，如果肌肉量足够，就会形成糖原储备库，防止糖友饥饿时血糖波动太大，有利于血糖平稳;最后，经常锻炼肌肉，还可以让胰岛素帮助血液中的葡萄糖进入肌细胞，起到降低血糖值的效果。
运动专家余世龙提醒，初练肌肉者不要心急。刚开始锻炼时强度要稍低，节奏宜缓慢、平稳，有控制，避免猛举猛放，以完成一套运动后刚好感到疲劳为宜。同时，要把握好呼吸节奏，建议在放松时吸气，用力时呼气，不要屏住呼吸。在锻炼频次方面，每周2~3次可塑造肌肉，每周1次可保持力量。相同肌肉群的两次锻炼最少间隔1天，这样更有利于肌肉生长。▲
拉伸增柔韧，解疲劳
俗话说，筋长一寸，寿长十年，强调了肢体柔韧性的重要。拉伸，又称柔韧性训练，通过主动性的弯曲和伸展，提高肌肉弹性及张力，放松肌肉，有很好的保健作用。对于糖友来说，适度的拉伸运动，可改善关节灵活度，缓解肌肉疲劳和关节压力，从而减少外伤和感染的可能性。我们常见的“伸懒腰”、“伸胳膊”都属于拉伸运动的范畴。
运动康复师全建东推荐了几种拉伸运动，糖友们可以依据自身情况量力而行，适度锻炼。头颈练习：将右手举过头顶，扶住头一侧向右侧轻轻拉动，复位，反复几次，然后换左手练习。胸部练习：双手向两侧平伸，做扩胸运动。小腿练习：一条腿向前跨一大步，另一条腿伸直，身体前压，注意膝盖下压幅度不要超过脚尖，以免损伤膝盖。上背练习：站立，双手抓住与腰平齐的扶手，身体前倾下压，后背反复弓起。下腰练习：可仰卧，双腿并拢弯曲，双手抱住小腿，用力向胸部拉伸，重复10次。
此外，做拉伸运动时，要注意让身体放松，呼吸均匀，肌肉、肌腱和韧带有轻微拉动感，不要用力过猛，同时，拉伸方式尽量多样化，还要勤测血糖，如果觉得不适须及时终止练习或就医。▲
三个方法测体质
在选择适合自己的运动方式前，糖友需了解自己的身体状况，那么如何简单测试体质呢？运动专家介绍了几个小妙招，糖友不妨一试。
爬楼测心肺：上五层楼，是否觉得吃力？如果爬完五楼不喘不累，说明心肺功能较好。此外，也可以测测自己走1000米需要多长时间，如果超过15分钟，可能说明心肺功能较弱。
握力测试：可用握力计测量自己的最大握力。测试时，转动握力计的握距调节钮，调至适宜握距，然后用有力手持握力计，身体直立，两脚自然分开(同肩宽)，两臂自然下垂。开始测试时，用最大力紧握上下两个握柄。测试两次，取最大值，记录以千克为单位，保留小数点后一位。需要注意，用力时，禁止摆臂、下蹲或将握力计接触身体;如果受试者分不出有力手，可双手各测试两次。例如，65岁男性握力值在44千克以上，或65岁女性握力在29千克以上，可视为握力很好。
单腿站立测平衡力：先确定自己的优势腿(惯于踢球的腿)，直立，双眼可注视前方某一目标，双手交叉抱于胸前，用优势腿支撑，另一条腿离地，一旦离地，就开始计时。出现以下任一情况即停止练习：双手没有交叉或者用手保持平衡;离地的腿远离支撑腿或接触地面;支撑腿移动。测试3次，取最好成绩。以60~69岁为例，如果女性持续30秒以上，男性持续33秒以上，则说明平衡力较好。▲
常见问题解答
1. 问：我的膝关节不好，还能运动吗？该怎样运动？
答：膝关节不好，可能由于运动方法不够科学，如运动形式太单一，只是走路，这样对膝盖的磨损可能更多。另外，运动时缺乏指导，也可能造成膝关节损伤，比如经常深蹲，膝盖弯曲前倾，超过脚尖，这个姿势就对膝盖损伤较大。因此，糖友既要让自己的运动形式多样，比如走路、太极拳、保健操相结合，还要把握好幅度，不要用力过猛，避免关节损伤。
2. 问：我还没退休，工作忙起来就忘记运动，一坐就是半天，怎样加强运动呢？
答：要想保持身体健康，首先要克服惰性，不要久坐，最好能每隔1个小时就起身活动一下。平时抓住零星时间，也能健身，如起身原地踏步，抬抬腿;双手并拢，向上伸展;向侧面伸手臂，手臂与身体保持在一个平面等。
3. 问：我弯腰驼背比较厉害，如何通过运动改善我的身体姿态？
答：通过锻炼背部肌肉，可以增强后背力量，有助于改善身形。如双手交叉向上向后缓缓用力;用弹力带做扩胸运动，动作需缓慢，帮助拉伸胸部和背部肌肉;靠墙站立，肩膀贴墙，坚持练习，也可改善体态。▲
角式肌肉锻炼法有哪些
今天给大家介绍一下角式肌肉的锻炼，以下会给大家总结出一些锻炼的方式。通过锻炼让肌肉更有线条现在流行马甲线许多女生也加入了运动的行列，随着生活水平的提高人们越来越注重锻炼和身上的肉，通过锻炼让肥肉变肌肉，长期的锻炼对身体好，尤其是身体有三高的人更要加强锻炼，能让心情更好血压不高。
(1)直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
(2)哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量
(3)拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
(4)杠铃立正划船 ：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(5)杠铃颈前推举 ：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
(6)阿诺德推举 ：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
(7)斯科特举 ：斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作
三角肌中束：
(1)哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
(2)单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
(3)坐姿哑铃侧平举 ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿) ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
(5)侧卧直臂平举 ： 单臂哑铃侧平举的引申动作。
(6)哑铃肩上推举 ：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
(7)轮换坐推哑铃 ：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
如上所述希望给予大家一个人参考，大家可以通过文章所述找到合适自己的锻炼方式。从上述文章中我们知道，举哑铃是一项很不错的锻炼，希望大家能在生活中找到合适自己的运动法，检查下去不仅仅能锻炼肌肉还能让身体比没运动之前更加硬朗。
三角肌中束最佳训练方法有哪些
对于三角肌中束，有不少人还是知道的，而要怎么练三角肌中束，也是有不少方法的，不过这些方法的效果都是不一样，比如有的方法效果很好，那三角肌中束的训练方法，还是有人清楚的。那么，三角肌中束最佳训练方法是什么呢？一起来看看吧。
1.哑铃侧平举
哑铃直臂侧平举有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后束参与不多。训练动作中两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位。
需要注意的是选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。重量过重动作不标准可能更多依靠耸肩来完成动作，过多锻炼斜方肌了，尤其对有溜肩的人需特别注意这些细节。
2.侧卧直臂平举
其实这个动作是哑铃单臂侧平举的类似动作。侧卧侧平举曾是针对三角肌中束非常杰出的练习，预备姿势，侧卧垫上，右手持铃，左手屈臂撑垫。最好的方法是使用上斜板或腹肌板，与地面成30度角，身体的左侧贴靠在上斜板上，右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上，哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。吸气，右臂直臂上抬至最高点。右臂稍弯曲，用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。呼气，缓慢放下还原。在完成1012次/组后，交换到身体另一侧，左手持铃重复动作练习。
需要注意的是身体侧卧，三角肌用力使手臂伸直，不要耸肩。靠三角肌发力上举哑铃而不是靠外旋手臂，持哑铃手臂上举哑铃的位置到三角肌不再受力为止，以保证三角肌的持续紧张。
3.拉力器侧平举
这个动作主要是针对三角肌中部的运动，而且更能扩阔膊头的宽度。拉力器锻炼三角肌一般都放在三角肌训练最后一个项目，采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
需要注意的是拉力器侧拉模仿哑铃侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。
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