好不容易挨过了夏天走入了秋季，很多人就开始对减肥出现了懈怠的情绪，这是万万不可的，尤其这个时候我们的胃口也开始渐渐的好起来，肥胖的隐患就开始悄悄的逼近了。而秋天是最适合运动的季节，它不像夏天一样酷热难耐，又不像冬天一样寒冷彻骨，所以在这个黄金季节好好的运动，对于冬天保持身材来说也会更加的容易。
一、舞蹈
舞蹈是一种非常有效的燃脂运动，而且还带有很大的娱乐性，同时也能让我们的体态和身形变得更加完美。经常跳舞的人新陈代谢也比较旺盛，甚至会逐渐的过度到易瘦体质。跳舞的方式有很多种，我们可以根据自己的兴趣来进行选择，无论是性感的肚皮舞还是优雅的芭蕾舞，或者是充满异国情调的拉丁舞，都能把我们带入非常快乐的舞蹈世界里，塑造完美的身材。
二、跑步
跑步是最基本也最有效的有氧运动之一，尤其在秋高气爽的季节里去户外跑步，我们的心情也会变得更加愉悦，而且压力也会得到很好的释放。对于减肥来说，慢跑是最适合的方式，因为它可以让我们体内的脂肪得到更充分的燃烧，并且不易对身体造成伤害，每次坚持跑步三十分钟以上，你会发现自己很快就瘦了下来。跑步的地点选择也很重要，我们应该尽量在树木比较多的公园、林荫小路或是室内跑步机上进行，这样能够避免在跑步过程中吸入粉尘和汽车的尾气。
三、跳绳
跳绳是一个不受地点限制的超强有氧运动，它的运动强度甚至比慢跑还要大，跳绳可以锻炼到全身的肌肉，减少腿部、腹部以及手臂上的顽固脂肪。跳绳也非常的具有趣味性，我们既可以和别人进行比赛，同时也能和自己比赛，在规定的时间内计算自己的跳绳次数，也是一种很不错的挑战方式。
四、呼啦圈
呼啦圈也是一种非常简单的运动方式，我们平时在家就可以进行，尤其对于大家最烦恼的游泳圈来说，摇呼啦圈是非常好的减肥方式。我们需要知道的是，摇呼啦圈的运动强度相对较低，所以每次至少要晃半个小时以上才能起到减少小肚子的效果，而且一旦停下来也比较容易反弹，所以每天都要坚持，另外摇呼啦圈对腹部也是一种很好的按摩，可以起到解决便秘的作用。
相关阅读
什么是有氧运动 四个高效有氧减脂动作
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长(约30分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。
常见的有氧运动有步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、室内功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑冰、滑雪、球类运动、瑜伽等恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
有氧运动特点，强度低、有节奏、持续时间长。
有氧运动有以下七大好处：
1、控血压
研究表明，有氧代谢运动可使收缩压和舒张压分别下降11毫米汞柱和6毫米汞柱，甚至更多。一般来说，高血压患者还合并有肥胖、糖尿病和高血脂。经常参与有氧代谢运动，不仅仅利于控制血压，还利于减肥、控血脂和控糖尿病，全面改善健康状况。
2、提升供氧量
在人体内，氧气可以随血液供应到各器官组织，有氧运动有助于提升血液总量，血量的提升也就意味着增强了氧气的输送能力。
3、强肺的功能
顾名思义，有氧运动需要人在运动时吸收大量的氧气。在运动过程中，呼吸加深加快，提高肺活量，增强吸入氧气的能力。
4、改善心脏功能
氧气吸入肺部以后，需要心脏跳动的挤压才能由血液输送至全身。因此有氧运动能使心脏功能变强，让心跳更有力，每次能提供更多的血液。另外研究表明，有氧运动还能提高血液中的高密度脂蛋白胆固醇，这种胆固醇对人体十分有益，她可以减少发生冠心病和血管硬化的可能性。
5、防止骨质疏松
随着年龄增长，人体骨骼中的钙会变少，就会引发骨质疏松，这就是老年人常发生骨折的原因。而有氧运动能有效防止钙流失和骨骼强度的降低。
6、减肥
有氧运动有一个特别明显的好处——减肥。人一旦肥胖起来，患心脏病、高血压和糖尿病的可能性会大大提高。有氧运动加上控制饮食，能有效去除体内多余的脂肪。通过有氧运动减肥，重点不在于大运动量，而在于持之以恒。长期坚持下来，就一定会收获一个美好的体型与健康的身体。
7、改善心理
很多人每天无精打采，精神压抑，其实是缺少运动导致的。有氧运动可以改善一个人的精神状态，使人情绪饱满，精神放松。有氧运动不但能让人健康，还能给人带来快乐。
四个高效有氧减脂动作
这四个动作分别是高抬腿，波比跳，登山者，快速冲拳。
第一个动作：高抬腿
动作要点，手白起来，腹部收紧，适当的加快频率，膝盖尽量抬高
每组15秒，做4组
第二个动作：波比跳
动作要点，腹部收紧，跳起来的时候呼气。
每组10个，做3组
第三个动作：登山者
动作要点：双手撑着，腹部收紧，膝盖往腹部的方向收，千万不能翘起来。
每组15秒，做四组
第四个动作：快速冲拳
保持一定的节奏呼气
每组15秒，做4组
健康减肥的四个妙招
关于减肥的方法大家最关心的还是健康减肥，只要了解找到适合自己的减肥方法就可以达到健康减肥的目的。
四个关于减肥的小秘密可能你现在都还不知道
1对身体造成伤害最多的脂肪也是最容易减掉的脂肪
好消息：对身体造成伤害最多的脂肪也是最容易被减掉的。
研究表明，每减掉体重的10%，将能够减掉腹腔脂肪的30%。每次减肥，它们都是最先被减掉的，相反，“胖人也是先胖肚”的。最无害的脂肪也是最难减掉的，比如大腿和臀部堆积的脂肪，总是占据到最后才能被减掉。看得出来，上帝对于我们美的祈求远不如对健康的庇佑。减肥以健康为名更容易得到上帝的眷顾。
2少吃比多运动更减肥，但是运动更适合减肥
如果你体重120斤，快走1小时10分钟消耗热量大约390卡。吃下一块儿黑森林蛋糕，热量又回来了。干脆别吃这个蛋糕，但我们做不到！从现实生活的长期目标来看，让我们改变饮食习惯比养成运动习惯还要难。所以我们选择适当增加锻炼，而在饮食上做些微小的调整。
3每周减2斤太多
每周减2斤体重，意味着每天要多消耗1000卡的热量。连专家都认为这太难了！于是修改建议：每两周减1斤体重就可以了，这样1年可以减26斤。别老盯着体重计看，会造成减肥压力，对减肥有害无益。门槛已经越来越低了，你还不能进来认真减肥吗？
4多睡觉
睡觉可以减轻压力，避免过度进食，保持心情愉快。睡觉了，但新陈代谢还在继续，还可以消耗15卡的热量，虽然很小，但也不能轻视。
日本有研究称，导致身体发胖的主要原因是促进骨骼及肌肉生长的生长激素分泌（HGH）不足，尤其是30岁以后，生长激素分泌水平会明显降低，体内脂肪的燃烧速度也下降，所以很难保持体形。
HGH只在夜间睡眠时分泌，尤其是在入睡90分钟以后分泌量最旺盛，积存于体内的卡路里也能不断地燃烧。所以充分的睡眠能够帮助减肥。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌运动前的四个误区
很多朋友认为，“运动并不复杂，咱又不和专业运动员较劲，那些大众健身的项目还不都是一看就会！”如果抱着这种想法参加运动的话，往往会让锻炼者走入一些运动的误区。科学的运动可不是件简单的事情！下面，我们将从运动前、运动中到运动后，带您绕过常见的思想和行动上的运动误区，让我们遵循运动健身的客观规律，充分领略科学健身带给我们的乐趣和幸福吧！
北京师范大学任园春
1．“我知道运动锻炼对健康有好处，可我一个运动项目也不会”
很多朋友有运动锻炼的愿望，可总是因自己消极或片面的观念而却步。其实，以健身为目的的运动项目繁多，即便对“什么也不会”的人也有很大的选择余地，从风靡全球的健身走、慢跑、走跑交替，到具有中国民族特色的放风筝、扭秧歌，再到因地制宜的骑自行车、爬楼梯、跳绳或登山，只要坚持有规律地进行，你都将会从锻炼中受益。
2．“我很胖，运动起来笨拙难看，太没面子了”
体育运动和比赛的观赏性来源于运动人体的形态之美，但体育运动更具感染力的地方在于运动者身上体现的精神之美。对于大众健身来说，运动的主旨在于促进发育、增进健康、康复疾病和延年益寿，运动者应在运动的过程中，用心体验身心的改善。事实上，当你克服运动中的困难，勇于向自身挑战时，你不仅不会“丢面子”，相反，人们还会为你顽强向上的精神喝彩！
3．“我体质弱，不能参加体育运动”
除了具有运动禁忌症的人以外，不同年龄、性别、健康状况的人，都可以规律地参加体育锻炼。这些禁忌症是：疾病的急性期，如急性传染性和感染性疾病、重要脏器的急性病症、创伤未愈、严重贫血、出血倾向、月经过多、严重痛经等。不过，要注意的是，对中老年朋友或体质较弱的人，开始运动前，最好求助专业机构和人员，为自己建立一个有针对性的运动处方，科学地选择运动内容和运动量。
4．“普通老百姓锻炼身体，不需要找教练或医生指导”
不可否认，我们身边有很多人自发地锻炼身体，也已取得较好的健身效果，但对于那些慢性疾病患者以及老年朋友和有特殊健身需求的朋友（如减肥、健美等），就需要专业人士的一些建议了，一方面避免运动性疾病和损伤，保证运动安全、有效地进行；一方面使得运动起到事半功倍的效果。当然，运动处方制订后，并不是一劳永逸的，而应根据身体健康情况和运动能力的改变，必要时进行调整。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌警惕：最坏的四个运动习惯
1.运动到大汗淋漓
许多人喜欢运动的时候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼，但其实这什么效果也起不到，只会让你运动过量，失去很多水分，从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以，运动中一旦出汗，应及时补充水分并适当调整强度，休息几分钟并喝上两口水。
2.只选择一种运动
很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。“步行1英里(约1.6公里)可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，可以燃烧300到400卡路里。”艾米霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”
3.边翻杂志边锻炼
有些人常常一边蹬脚踏车一边翻看杂志，觉得这样能得到全面放松。要知道，一心不能二用，看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。如果非要做点别的，好让锻炼不那么枯燥，那可以听听音乐，因为它不像阅读那么需要集中注意力。
4.饿着肚子做运动
很多早晨起床或下班后运动的人会空腹锻炼，“饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。”一些健康小吃，如燕麦粥或香蕉，可以很容易就消化掉，并提供你接下来运动所需的额外能量。上午运动时尤其不能空腹，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了，你需要给身体加些“燃料”。
点击浏览更多精彩内容
当心夏季运动的四个误区
误区一：太阳镜颜色越深越能保护眼睛。
其实，镜片颜色过深会影响眼睛的视力，眼睛因此容易受到损伤。夏季太阳镜的镜片应能穿过30%的可见光线，以灰色、绿色为佳，因为这些颜色不但可抵御紫外线照射，而且视物清晰度最佳。
误区二：出行穿衣服越少越凉爽。
其实，裸露皮肤只能在皮肤温度高于环境温度时，增加皮肤的传导散热;而气温接近或超过皮肤温度时，皮肤不但不能散热，反而会从外界环境中吸收热量。
误区三：旅行中喝啤酒能解暑。
其实，夏天运动时人体出汗较多，易疲乏，如果再不断地喝啤酒，由酒精造成的“热乎乎”的感觉会令口渴及出汗现象加重，从而降低人的思维能力。因此，最好是多喝些活性维生素类的饮品，以解渴消暑。
误区四：用饮料代替白开水有利健康。
汽水、果汁、可乐等饮料中，含有较多的糖精及电解质。这些物质会对胃产生不良刺激，影响消化和食欲，如大量饮用，还会增加肾脏过滤负担，影响肾功能。因此，夏季运动时不宜多喝饮料，最好还是喝白开水，尤其是儿童和老人，更应少喝饮料多饮水，最好能喝点淡盐水或淡茶水。
揭露四个无效减肥秘方
春天到了，很多姐妹都将减肥提上了日程。坊间流传很多减肥秘方，但这些减肥方法并非都有效。下面小编就来为你揭露4个无效的减肥秘方，各位姐妹春季减肥时要小心哦!
无效的减肥秘方1：喝浓茶和咖啡减肥。
原来如此：浓茶和咖啡中都含有咖啡因，这是一种可以让人体兴奋、加速代谢、减少睡眠的物质。因此，多喝浓茶和咖啡，确实有一定的瘦身效果。但是在我们喝的咖啡中，常常会加入一种被称为咖啡伴侣的植脂末来增加咖啡的口感，而这种植脂末通常是人工合成的，热量很高，长期食用不但会让人体摄入过多的热量，而且其中的化学成分对人体也无益。饭前喝浓茶，对肠胃不好的人来说，会加重胃溃疡和十二指肠溃疡的病症。饭后喝浓茶，茶叶碱刺激中枢神经系统，会提高人体代谢速率，促进胃液的分泌和食物的消化，反而加快了人体产生饥饿感的速度，不一会儿功夫就又想吃东西了，这怎么还能减肥呢?
无效的减肥秘方2：吃素瘦身。
原来如此：如今，素食已成为一个热门话题，不少人认同食素可以减肥。素食，如蔬菜、水果、五谷等，与同等重量的动物性食物相比，其热量是较低的。当人体所摄入的热量低于身体的消耗，体内的脂肪就可以慢慢减掉，但素食中亦不乏高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。另外，人体需要营养平衡，常吃素菜而不吃荤菜，会导致营养不良、维生素的缺乏。
无效的减肥秘方3：减肥就是不吃脂肪类的食物。
原来如此：其实，脂肪类食品耐消化，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥会起到积极作用。另外，食物里的脂肪不会很快在体内转化为脂肪储存起来，同时脂肪的分解能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。所以说，摄取适量的脂肪不仅不会影响体形，而且对健美有益处。另外，即使不摄入脂肪，人体还是会自己制造脂肪，从营养学角度讲，适量摄入脂肪对人体有益。在饮食上，可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类，炒菜时尽量少用油，晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。
无效的减肥秘方4：多吃西瓜能减肥。
原来如此：大部分水果比肉类、主食更加有益减肥，但西瓜、菠萝却是个例外。因为它们的GI值与一些淀粉类食物如意大利面、饼干几乎相同，甚至高过肉类食物，这一点是决定你是否易胖的关键，对食物的糖分吸收速度越高越容易发胖。西瓜含水量达到90%以上，因此西瓜中的大量水分把胃部撑开了，在一定时间内，会让人产生饱腹感而不再进食，长期这样做的结果容易引起食欲不正常，使身体营养不良。如果想通过吃水果来代替其他食物，可以选择椰子、草莓、柚子等更安全的水果。
夏季休闲运动的四个误区
误区一：太阳镜颜色越深越能保护眼睛。
其实，镜片颜色过深会影响眼睛的视力，眼睛因此容易受到损伤。夏季太阳镜的镜片应能穿过30%的可见光线，以灰色、绿色为佳，因为这些颜色不但可抵御紫外线照射，而且视物清晰度最佳。
误区二：出行穿衣服越少越凉爽。
其实，裸露皮肤只能在皮肤温度高于环境温度时，增加皮肤的传导散热;而气温接近或超过皮肤温度时，皮肤不但不能散热，反而会从外界环境中吸收热量。
误区三：旅行中喝啤酒能解暑。
其实，夏天运动时人体出汗较多，易疲乏，如果再不断地喝啤酒，由酒精造成的“热乎乎”的感觉会令口渴及出汗现象加重，从而降低人的思维能力。因此，最好是多喝些活性维生素类的饮品，以解渴消暑。
误区四：用饮料代替白开水有利健康。
汽水、果汁、可乐等饮料中，含有较多的糖精及电解质。这些物质会对胃产生不良刺激，影响消化和食欲，如大量饮用，还会增加肾脏过滤负担，影响肾功能。因此，夏季运动时不宜多喝饮料，最好还是喝白开水，尤其是儿童和老人，更应少喝饮料多饮水，最好能喝点淡盐水或淡茶水。
点击浏览更多精彩内容
为美丽加分的四个运动方案
运动方案1：滑冰
滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。春、夏、秋三个季节可以去滑滑旱冰，冬天是滑冰的最佳时期。适合人群：没有什么年龄限制，但建议目前不会滑冰的人现在尽快学。
运动装备：运动装(如果你是新手，千万不要穿裙子)，溜冰鞋。
运动效果：有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面可以使人的腿部肌肉更加结实而富有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，还会提高肺活量。
脂肪燃烧值：420卡/小时。
运动方案2：骑自行车
这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起。也就是说，它不会占用我们多余的时间。适合人群：任何人。
运动装备：一辆自行车。如果不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。
运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼人的腿部关节和大腿肌肉，并且对脚关节和踝关节的锻炼也很有效。同时，它还有助于血液循环系统。
脂肪燃烧值：240卡/小时。
运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。
运动方案3：慢跑、散步
没有什么运动比慢跑和散步更大众化的了。它不需要太大的投入，却可以有很大的收益。适合人群：所有人，如果你热爱运动或者希望减肥的话，最好选择跑步;如果你没有时间的话，建议把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。
运动装备：运动装和跑步鞋。
运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，有利于减肥，最好的方式是跑走结合。
脂肪燃烧值：慢跑时420卡/小时;散步时240卡/小时。
运动评价：最有利于坚持的运动项目，最接近于自然，最经济。
运动方案4：打高尔夫球
打高尔夫球一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性同样适合。优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。适合人群：从8岁到80岁的人，但它更倾向于有耐心和头脑灵活的人。不过，通过此项运动可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。
运动装备：适合运动的服装，高尔夫鞋和手套，一根球棒。
运动效果：这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6～8公里;挥杆的动作有助于你身体的伸展;此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
四个运动 燃烧腹部脂肪
如果你一直在做传统的仰卧起坐，而且已经快到不能再快，让我们面对现实吧，这起不了任何作用，因为它加强的是错误的腹部肌肉。幸好，一位美国圣地亚哥洲立大学的健身学科学家，对最为流行的十三种腹部运动的有效性进行了测试，最后总结出四种最为有效的 “腹部赘肉杀手”。为达到最佳效果，这4种运动每天都要做3组，并且每组要持续15分钟。
蹬车运动：
只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。
提膝运动：
找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部、，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。然后将双脚恢复原位，不断重复。
手臂仰卧起坐：
躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。
举球运动：
仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶而不是向前。
四个信号为运动叫停
受访专家：河南省人民医院内分泌科主任 袁慧娟 汤莎莎
运动是糖友们控制血糖的良好途径之一，但不恰当的运动却可能危害健康。河南省人民医院内分泌科主任袁慧娟、医师汤莎莎提醒广大糖友，选择合适的运动方式和运动量很重要，切莫过于剧烈。在运动过程中或结束后出现以下不适，就说明很可能是运动量过大了，最好暂时停止运动。
剧烈头痛。运动过程中，心脏输送的血液量会增加，引起血管扩张。若运动过于剧烈，血管过分扩张，就可能造成头痛。
晕眩、恶心。这是由心脏负荷过度增加引起的。
胸闷。常见于有冠心病的糖友，是因为过度运动诱发了心脏病症状，应立即平躺，必要时舌下含服硝酸甘油。
出冷汗。这是低血糖的典型症状，此时应该停止运动，吃点糖块或喝点甜饮料。
建议糖友规律运动，如每周运动5~7天，每次持续30~60分钟，但不要一周只运动一两天，每天却“突击式”运动好几个小时。运动时心率加年龄保持在170上下，这样的运动量属中等强度，适合糖友。▲
丰胸运动 四个动作足矣
胸部下垂阻击式
1。跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。
2。将手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，尽量到达脚后跟处，用手掌碰触脚跟。
3。双手交叉相握，使双臂在身后抬起，并尽量举向头顶，令上身向地面俯压下去，使胸部碰触到膝盖。
胸部外扩收拢式
1。双臂移到胸前，两个手掌合拢。
2。吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。
3。保持2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉，保持10秒后放松身体。反复5次，拢胸效果非常明显。
胸部缩水回复式
1。平卧在地面上，双臂放到脸前，托住下巴。
2。弯曲膝盖，使双脚尽量贴到身体后部。双臂朝后伸展，争取触到脚。两条小腿不要分开。
3。吸气。抬起头，以腹肌为支撑点，头向后仰，拉动胸部抬升，双手拉动腿部往腰靠拢。吐气放松，回复最初姿势，反复3次。
这个小姿势可以使胸部的肌肉组织得到有效锻炼，让胸部的线条更流畅饱满。
书本和椅子小练习
准备两本厚度相同的书，不宜太厚，双手各拿一本。在弯曲胳膊肘的状态下，将双臂往身体两侧张开，同时吸气。吐气，胸部用力，将胳膊肘回收到胸前。使两个胳膊肘在胸前相碰，两个小臂呈V字形，并且胳膊肘离身体越远越好。
椅子练习同样简便，在办公室午休的时候就可以操作。准备两个高度相同的椅子，让两把椅子的后背分别朝向身体两侧。踮起脚后跟，用手抓住椅子的后背，弯曲膝盖朝下压，此时胳膊肘要保持向上竖起。手臂用力拉动身体，恢复到初始姿势，反复5次。
这两个小动作对收紧胸部肌肉，塑造优美匀称的胸部线条十分有效，持之以恒是关键哦。
每天四个动作 减肥又壮阳
1、双肩
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。
2、腹部
腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
3、髋部和腹股沟
这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。
第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。
4、凯吉尔式练习
凯吉尔(Kegel)博士在40年代首先发明这项练习，用以帮助妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的性勃起，以获得更经常更强烈的性高潮和性享受。
这套练习主要训练排尿控制肌肉。有三种基本练习，步骤简单，操作起来也不难。
第一种练习：想像已开始排尿又要停止的感觉。你可以感到，这时腹股沟深处的肌肉被绷紧了。按这种方法做，持续计数至3。练习一段时日后，你可以增加数到5。只要你进展得轻松自如，以后还可增加数到10。
第二种练习：尽可能快地绷紧和放松这部分肌肉。
第三种练习：想像着膀胱排空后再挤出几滴尿。这时你将感到腹壁同样也绷紧了。
上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。
以上是为了表达爱而训练身体肌肉的技巧，具体要做的就看你了。
点击浏览更多精彩内容
