瘦身健身精彩问答

发布时间 : 2021-03-31
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关于下面健身的常见问题,你能答对几个?

1、每周运动几次为宜?

2至3次。每次约45分钟至1小时。如果不能每天坚持,则至少5次。

2、如果每天只运动10分钟,会不会显得微不足道?

运动量的大小与身体得益多少有关,但少总比没有好。类似于体操这样的轻微运动,同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性,有助于保持良好的精神状态。是不是必须在早晨做操?

其实,每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时,肌肉还没有“热”,如果马上做操会感觉不太灵活,不够柔软。“早操”不一定能使人一天都精神饱满,一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。

3、空腹运动能否消耗脂肪?

如果时间是清晨,完全可以,但条件必须是你身体没有什么不适。空腹运动时,人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖,所以时间绝对不能过长,否则反而对身体无益。

4、运动是体能消耗的主要原因吗?

不是。人体基本的新陈代谢要消耗掉人们所吃的食物的60-75%,消化占用了10%,人体的运动对普通人而言只占消耗量的20-30%。

5、耐力运动和剧烈运动哪一种消耗的脂肪多?

耐力运动。快速的奔跑对减肥没有任何作用。因为在运动开始的20分钟内,肌体消耗的糖分多于脂肪,此后运动者会感到特别的饥饿。最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动,如行走、骑车、游泳等。

6、练哪里就减哪里的脂肪吗?

错。这个想法相当幼稚,而且不现实。只有合理、适度的器械训练,才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢,达到减肥的目的。“合理”强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练,而不是只针对某一个部位;“适度”则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。

7、年龄不同,选择的健身项目也应不同?

是的。随着年龄的增长,正常人的精力和体力会发生改变,对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右,适合高强度的有氧运动,如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右,正值壮年,可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右,选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右,人的精神和体力有不同程度的下降,适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。

8、有人说,器械训练和健美操的关系是“井水不犯河水”,这种观念对不对?

当然不对,但这种观念导致的尴尬局面在健身房里的确存在。其实,男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性,女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度,还可改善体型、增强活力。无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

9、在情绪不好时去健身,合适吗?

人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥,进而影响心脏、心血管及其它器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果,甚至产生负面影响。

10、是不是必须在早晨做操?

其实,每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时,肌肉还没有“热”,如果马上做操会感觉不太灵活,不够柔软。“早操”不一定能使人一天都精神饱满,一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。

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Q我注意到,在难度感觉相同的情况下,在椭圆机上运动比在跑步机上运动显示出更多的热量消耗值。这个差别是否真的存在

A恐怕椭圆机夸大了锻炼者的热量消耗。如果你的运动心率是一样的,在两种器械上锻炼所消耗的热量应该相差无几。美国威斯康星大学运动科学系进行了一次比较各种有氧运动器械使用效果的研究,结果发现,如果椭圆机的扶手是可以移动的,那么在运动中上肢肌肉也参与进来,它的热量消耗与跑步机相同。如果扶手是固定不动的,其运动所消耗的热量会比跑步机少15%-20%。

由于跑步机的使用已经有几十年了,所以它的热量消耗估算是比较精确的。椭圆机相对比较新,而且有更多的机械因素影响到锻炼者的热量消耗估算,因此其准确性可能稍差。

一般来说,如果器械显示出你每小时消耗了700千卡以上的热量,其准确性就应该受到怀疑。因为在研究中发现,大多数人每小时的实际消耗值为400-700千卡.女性的消耗要低于男性,因为男性的体重普遍高于女性,而体重又是决定热量消耗的一个重要因素。

Q有个朋友告诉我应该有一个锻炼日记.我已经锻炼5年了,每周5次,从未做过记录.有没有必要开始写锻炼日记呢

A无论是对专业运动员还是普通健身者来说,锻炼日记都是一个衡量进步的有用工具。有了记录,你可以了解自己在5年中是否有持续稳定的进步,是否出现过为期数月、甚至1年的平台期,等等。记录可以提醒你何时应该更新自己的锻炼内容与套路。

锻炼日记还能让你诚实地对待自己,知道自己的实际能力,而不是想像中或计划中的能力。有时你会忘记做某个练习时所用的重量,或者跑完某条越野路线所用的时间,这时记录就发挥作用了。

做记录时不但要写下跑步或骑车的距离、时间与坡度,或者举重的重量、组数与次数,还应该加上自己的感觉与心情。全面的记录有利于总结出最适合自己的运动量与间隔。每次突破,无论是举起一个新的重量还是刷新了10公里跑的个人记录,都是一件令人振奋的事。

锻炼日记也是你写下运动目标的地方,无论是长期还是短期目标。书面的文字就像一个合同,显得更郑重。你会更认真地去实现它。

Q有人说运动前不能吃东西,是这么回事吗

A在运动开始前与结束后进食是有好处的。运动前进食是为了让血糖处于上升状态,让体力更好,有利于提高运动强度。但运动前多长时间进食则取决于每个人的具体情况。有人吃完东西后不久接着就运动会出现胃疼或感觉身体沉重。但如果你没有不良反应,运动前1分钟都可以吃。

有一个试验发现,在进行1小时训练之前5分钟摄入45克碳水化合物(180千卡热量)的男自行车选手比在几小时内不进食的运动员,在训练的最后15分钟表现出体力优势。最好的运动体能出现在进食碳水化合物4小时之后,运动前又补充了少许热量的人身上。

专家的建议是,在运动前1小时摄入200-300千卡的碳水化合物为主的热量。较好的食物选择包括谷片、香蕉、燕麦片、全麦面包与饼干。

运动之后及时补充一些富含碳水化合物与蛋白质的食物,比如酸奶、谷片加牛奶,或者面包抹花生酱,可以起到减缓肌肉酸痛的作用。运动结束后尽早进食还对控制体重有帮助,因为休息之后往往会吃得更多。

Q在跑步机上练上坡走或跑步,会不会把腿练得更粗

A这是一个常见的错误概念。女性中确实有极少部分人对肌肉发展很敏感,她们进行力量练习很容易增长肌肉体积。但是绝大多数女性体内缺乏足够的男性激素睾酮,因此很难增大肌肉。而且,上坡走或跑步还不足以为肌肉增长提供足够的阻力。

在进行一段时间的上坡走或跑步后,你可能会看到肌肉线条更清晰了,这是件好事。而且,上坡走可以增加热量的消耗,因为身体必须调动更多的肌肉来参与工作。以一个体重65公斤的人为例,在平地以每5分钟400米的速度走30分钟能消耗114千卡热量,而在5%的坡度上走则能消耗186千卡热量。

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健身要讲究科学,那怎样才是科学的健身方式?

对于健身运动,很多人心中难免会产生很多的疑问,现在就给大家整理各种常见的健身问题及答案。

1、健身需要每天锻炼吗?

如果你每天进行锻炼的话,肌肉的分解速度大于增长速度,肌肉就会越练越“小”,增肌训练的话,建议隔天练,才有肌肉恢复生长的空间。

对于减肥者,有氧训练能消耗身体储存多余的热量,分解脂肪。减肥者选择无氧+有氧同步进行效率最高!你可以每天进行25分钟力量训练+40分钟的有氧运动,只要身体不是太疲劳,就没问题。减肥健身的前提是健康,如果身体不适等建议休息。

2、不睡觉就可以瘦更快吗?

睡眠不足的话,无法多消耗热量,反而会让控制身体紊乱,新陈代谢下降,缺乏睡眠不仅不会瘦,还会让你变成易胖体质,你每天最好保证7小时,才是科学的减脂进程。

3、减肥的人,锻炼后能吃饭吗?

很多人锻炼后不敢吃饭,怕吃了等于白练。而事实是,训练后你的身体正需要能量补充,这时候进食,身体不容易储存脂肪,会利用你的摄入的能量进行代谢去提供能量。一层这时候补充食物,反而是有利于减肥的。你可以吃一些低热量的复合碳水化,跟蛋白质、蔬菜。

4、喝减肥茶、减肥药能减肥吗?

所谓的排毒减肥茶、减肥药,不过是添加了泻药成分,它们并不能阻止食物的吸收,加速排泄,只是让你的体重暂时降低,但身体缺少的是水分,脂肪并没有减少,很快体重就会反弹回来。而且这些减肥药物会刺激你的肠道黏膜,导致发黑,变得不健康,让你精神状态也不好。

5、长时间不锻炼,肌肉会变成脂肪吗?

肌肉是人体一个重要组织,由肌纤维组;脂肪是营养过剩的产物,在皮下组织,由甘油和脂肪酸组成。脂肪的体积是肌肉的3倍,这是两种完全不同的物质,就像鸡蛋黄跟鸡蛋白,蛋黄是不会变成蛋白的!

所以即使长时间不锻炼,肌肉也不会变成肥肉,但可能会松弛,当你继续锻炼,肌肉就恢复弹性了。

6、有没有只瘦肚子的运动?

明确的告诉你,没有!减脂是全身的,增肌才是局部的。当你只进行腿部有氧运动时,脂肪会全身性减少,而不是局部减少,做卷腹训练时,无法有效削减腹部脂肪。想要减肚子,只能局部力量训练结合全身有氧运动,是最科学有效的。

15条秘笈让锻炼更精彩


1.在跑步机上做弓箭步跨步走

弓箭步跨步走是改善臀肌、股二头肌、股四头肌与大腿内收肌的出色练习,但在健身房里找一条合适的路线经常成为问题,现在你可以在跑步机上尝试解决这个困难。把速度与坡度定在你能够跟上的等级,可用轻哑铃或负重背心来增加一点难度。步幅保持在60~90厘米,每步跨出后前腿屈膝至90度左右,然后蹬起,再跨步。在跑步机上做这个练习最重要的是注意安全,你要先适应在器械上做弓箭步的感觉。为了增加耐力与消耗脂肪,你可以把步速放慢,走的时间长些。如果主要是为了加强肌肉,你可以反复做3分钟高强度与1分钟低强度的循环。

2.相对肌群的组合练习

把相对的肌群组合在一起练习可以促使神经产生让肌肉释放更大力量的信号。这种练习方法的要求是在相对肌肉练习之间不能休息,也就是所谓的“超级组”。举例来说,你可以把推胸与划船连起来练,完成1个组合之后休息10~90秒。下一组可以把顺序颠倒,先做划船再做推举。要保证两个练习的组数相同以避免不均衡发展。其他的较好组合包括肱二头肌与肱三头肌,股四头肌与股二头肌,腰肌与腹肌。

3.改变弯举握法

弯举是加强肱二头肌力量与外观的常用练习,用杠铃练习时,也许改变一下握距会给你带来意想不到的效果,刺激到平常练不到的部位。宽握距把用力重点放在肱二头肌短头(内侧)上,而窄握距则更能刺激外侧的长头。做连续的两组练习时,变换握距能使手臂肌肉受到不同方位的锻炼,用上斜凳与“布道斜板”则能改变动作的幅度与生物力学角度。做站立弯举时别忘了把肘关节固定在体侧,如果用直杠练习引起手腕不适,则可改用曲柄杠铃。

4.巧用健身球

试过健身球吗7用它做力量练习不但可以练习到目标肌肉,还能加强躯干核心部位的力量。以仰卧推举哑铃为例,先用较大的重量在平凳上举8~10次,然后立即改用能做10~12次的哑铃在健身球上继续举,二者形成1个超级组。这样练的结果是在平凳上做的1组使胸肌达到预先疲劳的状态,再换到健身球上则进一步刺激了胸肌,同时又加强了稳定肌。需要注意的是,做完平凳推举之后肌肉已经很疲劳了,接下来所用的重量必然轻于平常。出于安全考虑,有同伴保护最好,

5.先练有氧运动能消耗更多脂肪

如果你在一次锻炼中有氧与力量都要练,那就把重点内容放在前面,以免练完第一部分后必然出现的身体疲劳影响第二部分的练习质量。假设你的运动目标是提高耐力,比如跑10公里或半程马拉松,那必然是要先练有氧,再做力量。与此相反,如果你想提高力量练习的强度,那就只能先练器械。为了消耗更多的脂肪,较理想的顺序是先做15分钟有氧热身,再练力量,最后又回到有氧运动。这样能照顾到两方面的运动强度对体能的要求,消耗更多的热量与脂肪。

6.变换斜度的卧推

做这个练习需要一个可以调节靠背高度的卧推凳,重量可以是哑铃、滑轮拉力器,或者史密斯机。以史密斯机为例,把斜板调至上斜40度,先做1组热身。然后用不同的斜度连续做5组(40度、20度、0度、-20度、-40度),组间休息印-90秒。负重的选择可以从每组4次到12次不等。做完史密斯机杠铃卧推之后,接下来再做几组以同样方式变换角度的哑铃飞鸟,让胸肌的各部位得到不同角度的刺激。请注意,随着上斜变为下斜,所举的重量有所增加,反向则减少。

7.单双腿举

在腿举机上用较轻的重量做单腿推举,每组12次。练习时另一腿应该放在一边而不是蹬在踏板上,注意用力要从整个脚开始。当两侧腿都完成1组后,再用双腿继续蹬20次。虽然这个重量对双腿来说力量不是很重,但是肌肉中的乳酸推积会使练习变得很有挑战性。

8.单独练臂肌

如果你遵循一个分部位训练计划,你的肱二头肌与肱三头肌应该是在练完胸、肩、背之后练习,这种先练大肌肉后练小肌肉的顺序是正确的,但是可能会因此降低臂肌的训练强度。为了增添一点儿变化,你可以每隔一段时间把臂肌单独练一次,这样会让增长与进步更明显。

9.你可以练下蹲

不少女士因为惧怕增粗臀部与大腿而不敢做下蹲,这是可以理解的,其实,只要技巧掌握得好,完全可以用下蹲来给大腿塑形。方法是每周2次在力量练习结束之后做5组负重很轻或者只用体重的下蹲,每组25—50次,组间休息60秒。身体的代谢率会因此提高,然后再做有氧运动,可消耗更多的热量。

10.变遵运动提高热量消耗

用同—速度长时间地做有氧运动当然很好,但是你需要增加—些变化来提高脂肪的消耗率。以骑健身车为例,你可以每周练2次,每次30分钟的全力运动,再练1次30—90分钟的放松骑行,然后是两次45分钟的变速骑行。完成这5次练习后可以休息2天。这个套路可以提高你的代谢率与脂肪消耗,同时避免出现减肥平台。

11.改变下蹲的站距

大多数人做臀部与大腿练习时,脚的站距与髋同宽。做好几组练习时,你可以不断变化站距以达到不同目的。宽站距加强大腿内收肌,而窄站距则更注重外展肌。需要注意的是,做下肢练习时,脚尖应该始终与膝关节同方向,而且屈膝弯腿时膝关节不能向前超过脚尖。

12.退让式双杠臂屈伸

这个练习的重点是屈肘下降身体时的退让收缩肌肉过程。最好是在专门的臂屈伸架上做,先蹬台阶抓杠,双臂伸直支撑,然后慢慢下降身体,从1数到5时降到底。再蹬上去重复。练习时如果身体前倾较多,双肘分开,主要是胸肌用力。而身体直立,双肘夹在体侧则更注重肱三头肌。

13.胸肌与肱三头肌的组合

在练完1组哑铃卧推或飞鸟时,先别放下哑铃,而是马上再做几次夹肘推举,直到力尽为止。这不但让胸肌得到更充分的刺激,而且还让肱三头肌也参与进来了。做夹肘推举时可以手心相对,也可以虎口相对。

14.变换肩肌的练习颐序

肩肌练习通常是以整体的推举开始,然后再做分部位的三角肌孤立练习。由于肩肌在做完推举后已经很疲劳了,往后的练习强度会随之降低。如果你总用一种顺序练三角肌的三个部分,它们的发达程度就会出现不平衡。要避免这个结果.你可以变换练习顺序。比如,第一次先练三角肌后部,第二次先练中部,第三次先练前部,这样做的最大优点是肩肌会得到均衡发展,外形更美观。另一个好处是可以预防受伤。你可以用不同器械创造出各种组合。

15.以器械结束

自由重量(杠、哑铃)通常是力量练习的主打内容,但用器械练习来结束一个部位的锻炼不失为好方法。器械的特点是稳定性好,动作幅度固定,因此它适合在肌肉练至力竭时采用,以保证动作不会变形。如果你想增加练习强度,还可以用减重法继续做下去,直到最终完全力竭。

关于运动的数个问答


Q运动为什么会增强身体的免疫力

A免疫力是身体的一种防御功能,具有抵抗病原微生物侵袭的功能,可分为特异性免疫和非特异性免疫。

急性运动对免疫功能的影响主要表现在外周血免疫细胞的数量上,主要影响非特异性免疫。一次急性运动后,可以使外周血白细胞总数短暂升高,几个小时后才恢复正常。在白细胞数量升高期,有利于身体消灭侵入的病原微生物。长期的规律性运动对免疫功能的影响主要表现在免疫功能活性的增强,还能少量提高安静状态下外周血中免疫细胞的数量。所以,长期适宜的规律性运动对身体的免疫机能最有利,可以全面加强身体的免疫机能,增强抗病能力。

另外,运动可以使体温升高,而体温升高有助于提高巨噬细胞对细菌、病毒的吞噬效果,有利于身体阻止病原微生物入侵,抑制它们在体内繁殖和扩散,从而提高身体抗感染能力。

Q运动不足有何危害

A现代生活中,体力活动的成分大大减少,运动不足症及由此所引起的慢性疾病已成为危害人们健康的一个重要因素,其中影响最明显的是运动系统和心血管系统。

运动不足使老年人骨密度较低,强度和刚度也较差,不能承受大的负荷,且增加了骨质疏松和骨折发生的危险性;少年儿童运动不足,对骨发育产生的负面影响是终生的,最终影响忣的长长和长宽,使骨密度峰值较低。运动不足还可影响关节活动幅度及运动的灵活性、稳定性,妨碍关节滑液的分泌和流转,容易出现骨关节炎运动不足更可导致肌肉力量、耐力下降,严重的还会发生废用性肌肉萎缩,并可导致肌肉脂肪含量增加。运动不足者安静时心率较快,每搏心输出量较少,呼吸肌无力,较小负荷运动时即可出现胸闷、气急等症状,身体的各项功能能力下降。

Q运动时如何补水

A人体在运动时的热能代谢比安静时增加10~20倍,产生大量热能,而人体是通过出汗蒸发来散热的。汗液中98%~99%为水,当失水量占体重的2%时,身体耐热能力降低,脱水4%~6%时,肌肉的力量和耐力降低,再严重时甚至可因体温过高和循环衰竭以至死亡。所以运动前、中、后要及时补水。

运动中掌握饮水量的简单办法是,在满足解渴的基础上适当加饮一些,应少量多次,每次150~200毫升。为了减轻运动时的缺水程度,可在运动前10~15分钟时饮水400~600毫升。运动后饮水也不应一次大量补充,特别是在进餐前不要饮水过多,否则将稀释胃液,影响消化能力。

水不要太凉,否则会使胃肠道的血管因收缩而引起痉挛,从而不利于水的吸收,反而不能解决“渴”的问题。

Q如何掌握适宜的运动强度和运动量?

A参加运动的人都面临如何掌握适宜的运动强度和运动量的问题,这其中主要涉及到运动方式、适宜的强度(靶心率),时间、频率等问题。

健康人群的运动方式基本没有什么限制,诸如步行.跑步。骑车、游泳、登山、各种球类项目等。目前,步行是国际上提倡的健身方式,其优点为运动损伤少,运动的危险性小。

运动强度是最重要的部分。运动强度一般以最大心串的百分数来表示,称为靶心率。简便计算最大心率的方法是220—年龄。一般来说,30%~59%的最大心率为轻强度;60~79%的最大心率为中等强度;80%以上的最大心串为大强度。老年人应以轻强度运动为主;中年人以中等强度运动为主;青少年及青年人以中等至大强度运动为主。

达到靶心率的运动时间一般为15~45分钟,以高强度运动时,至少不少于5~10分钟。在基本运动前后应有充分的热身和放松活动(至少5分钟低强度运动)。每周可以进行3~7次运动。

肌肉练习的常见问答


1.应该什么时候增加重量?

无论何时,当你任何一种练习动作能正确地做10次后,就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加,以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到,那也没关系,只要增加重量就行。

2.每次训练在做第2组练习前,每个身体部位都要先练1组吗?

许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前,每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说,肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后,再练另一个身体部位。

3.应该多久改变训练计划?

一些职业运动员每次训练都要改变计划,这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划,因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划,包括练习动作。

一旦你感到厌烦,或者没有达到自己拟定的目标,你就应将训练计划做一些调整,包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。

(实习编辑:陈兴娣)

关于健美的几个问答


Q.有人说,只有等到减肥后才能做力量练不然身体会变成大块头。

A.绝对不会这样。力量练习能使你更快地减肥,并且使你长期保持这一成果。力量练习在减掉脂肪的同时,还能防止身体新陈代谢率下降(这是在减肥过程中经常出现的情况)。随着脂肪的不断减少,你的身体会显得越来越苗条,越来越结实。

Q.有人说,肢体的伸展动作可以持续5~60秒钟,是否如此?

A.静态的伸展练习,比如将一个动作保持一段较长的时间,应当持续30秒钟。任何少于20秒钟的练习对于拉长肌肉纤维与组织都不会有什么意义。不过,持续的时间过长,肢体就有拉伤的危险。尽管最近有研究显示,肢体的伸展运动并不一定能够改善运动成绩或减少受伤的几率,但是美国运动医学院的专家仍坚持认为,每周最好对身体的各大肌群做2—3次的伸展练习。

Q.静力锻炼法能够保持肌肉强壮吗?

A.是的,不过作用有限。所谓静力锻炼,就是将力量作用在一个固定的物体上,比如用力推墙壁,这种锻炼方式有助于肌肉的保养与维护。这种锻炼方法的缺点是,姿势非常单调,容易使人放弃。传统的阻力练习,由于需要使用很大的气力,锻炼者必须动用更多的肌肉来完成整个动作过程,所以塑肌效果会更加明显。如果你手头缺乏必要的健身器材,那也不要紧,你完全可以利用自身的体重,做诸如深蹲。箭步蹲(走)以及俯卧撑等练习动作。

Q.可以用普拉提代替传统的力量练习吗?

A.不能一概而论,需要看你练习普拉提的类型。你的健身水平以及健身的目标等情况。对于初学者而言,只通过普拉提锻炼就完全能够达到发达肌肉的目的。不过,随着肌肉的不断增加,你必须增添一些负重练习。为了获得最佳的健身效果,最好将普拉提与力量练习结合起来。

Q.在跑步时,经常出现胁肋部疼痛,该怎么办呢?

A.当你感到胁肋部位痉挛时,就做深吸气,接着,用力呼气,好似吹气球一般,这种方法有助于缓解膈肌痉挛。胁肋部疼痛在新手或锻炼过猛者中很常见,所以在锻炼时,速度最好不要过快,过猛。另外,在跑步前,还需饮够足量的水以及吃一些容易产气的蔬菜,如甘蓝等,这样有助于防止胁肋部疼痛的发生。

Q.为什么越做下蹲及箭步蹲练习,我的小腿肚越鼓胀,这是怎么回事?

A.如果锻炼方法正确,下蹲的确是一种非常棒的下身塑形练习,并且不会出现你所说的小腿肚鼓胀的现象。你之所以出现这种情况,可能是你在锻炼时用脚趾抓地,身体的重心放在了前脚掌,由此导致了腓肠肌锻炼强度过大而出现了你所说的这种情况。如果是这样的话,你应当在下蹲时,将身体的重心落在脚后跟上,这样才能增强臀部与大腿后部肌肉,并能防止小腿肌过于发达。

Q.有人说,随着年龄的增长,人的新陈代谢串会逐步下降,身体对此无能为力,真的吗?

A.尽管人的新陈代谢率会随着年龄的增长而下降,但是这个过程并不是完全不可控制的。通过力量训练以及有氧运动,能够将这种下降趋势扼制80%以上。实际上,正是肌肉组织决定着身体新陈代谢率的快慢,所以说,身体的肌肉组织越多,消耗的热量就越多。

Q.锻炼会使女性的乳房变得松弛下暑吗?

A.这得根据情况而定。如果你在锻炼时不戴高质量的运动乳罩,那么锻炼很快就会使你的乳房松垂下来。冲击性较大的运动项目,尤其是跑步,健身操等会加重乳房支持韧带(使乳房结实坚挺的结缔组织)的负担。乳房娇小的女性,可以穿一件紧身胸衣,乳房丰满肥硕者,可以戴胶囊式的乳罩,这样能够分别将两个乳房托起,从而发挥对乳房的保护作用。此外,女性应当每6个月至1年更换一个乳罩。

减肥健身大问答!轻松解决网友减肥难题!


减肥健身大问答!

很多朋友抽出时间去健身房但是因为健身知识的不足常常会走进一些误区!这样不仅会造成锻炼效果的低下!还会严重打击耐心还信心!

为了帮助更多爱好健身的朋友们,让他们在健身的道路上尽可能的少走弯路,阿邦整理了一些朋友经常运动的健身问题!和大家分享一些实用的健身知识!

Q:工作后,由于运动少了,体重一下增长了20多斤,需要怎样练才能减肥?特别是肚子比较大,能不能只减肚子?

A:减肥都是全身减肥,没有局部健身减肥的方法。

建议每周进行至少3次有氧运动,比如跑步、快走、跳绳等,每次至少30分钟以上。

Q:身上就肚子上有很多脂肪,有个小肚子,其它部位都还可以,也不想练出很多肌肉,该怎样减掉小肚子。

A:如果不想增加身体其它部位的肌肉,建议采用有氧加腹肌训练相结合进行练习。比如,循环训练,跑步5到10分钟,然后进行1到2分钟的腹肌训练,然后再跑步5到10分钟,再进行1到2分钟的腹肌训练,照此循环,做5到8个循环。

Q:只做仰卧起坐,能够减掉腹部上的脂肪吗?

A:单纯的做仰卧起坐是很难减掉腹部上的脂肪,如上:没有局部减肥的方法!只能说通过局部肌肉锻炼改变脂肪和肌肉的比例(肌肉比脂肪体积小)来达到塑形的效果!减脂还是需要全身有氧运动

要减掉腹部上的脂肪需要做到以下三点:

a:每周进行至少3次30分钟以上的有氧运动,比如跑步、快走、骑车等。

b:有氧运动前后可以进行一次腹部肌肉的练习,选3-5个动作、比如卷腹、仰卧举腿、平板支撑的等等。做3-5组每组15-25下

c:控制好饮食,减少高热量的食物摄入,养成良好的饮食习惯。

Q:女生想要减肥,不想要很多肌肉,有马甲线就够了,该怎样练?

A:首先,需要多做些有氧运动,比如慢跑、快走、跳绳等保持体脂率!每次至少30分钟以上,每周3次以上。其次,要增加腰腹部肌肉的练习,最好是每次有氧运动前后进行一次正式的腰腹部肌肉练习。

Q:做仰卧起坐腰很酸怎么办?

A:仰卧起坐不是一个好的腹肌锻炼办法!仰卧起坐动作会造成腰部和髋关节借力。造成这种情况主要还是由于腹部肌肉力量不够。建议减少选择卷腹,上半身卷腹起下背部不要离开地面。

Q:腹肌一个星期练一次可以吗?

A:腹肌一个星期练一次比较少,不能达到效果!建议一个星期至少练3次,可以采用隔天练习,但是不能天天练!只要你每次练的好!腹肌也是需要休息的!

Q:在跑步机上以6KM/H的速度连续进行1个小时有氧运动,能够起到刷脂的效果吗?

A:其实要想通过在跑步机上进行有氧运动达到减脂的效果,需要满足以下条件:

a、有氧运动的时间需要每次至少进行20分钟以上才能作用到脂肪。

b、有氧运动的强度需要控制在练习者自身最大心率的60-80%左右。一般可以用练习者的心率来衡量,计算公式为(220-年龄)*60-80%。因此每个人的运动能力都不同,因此,要求在跑步机上的速度也不同,有的人可能是5KM/H,有的人可能是8KM/H等。

c、有氧运动的需要连续不间断的进行。

Q:健身减肥需要每天练吗?

A:对于减肥而言,就是有氧消耗身体储存多余的热量,让脂肪分解给身体提供能量。因此,减肥者可以每天都进行至少30-60分钟的有氧运动。不过,健身的前提是健康,如果身体不适等建议休息。

Q:、我在减肥,需不需要吃蛋白粉?

A:首先我要说。蛋白质对于减脂者来说也尤为重要!减肥不能只做有氧运动!也需要做力量训练!蛋白粉一个不错的补充!还是要通过平时的饮食摄取足够的蛋白质!

建议健身减肥并控制饮食的朋友可以在长时间的有氧运动后补充蛋白粉。因为长时间的有氧运动后消耗的不仅是脂肪,同时还有肌肉。适当补充蛋白粉,可以减少人体肌肉的流失。

健身问答 | 长时间不锻炼,肌肉会变成肥肉吗?


1、长时间不锻炼,肌肉会变成肥肉吗?

肌肉是人体一个重要组织,每个正常人都有639块;脂肪是过剩营养的堆积,主要在皮肤与肌肉之间(可参看猪肉),犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质,就像鸡蛋黄跟鸡蛋白,你觉得蛋黄会变成蛋白吗?当然不可能!所以请放100个心,长时间不锻炼,肌肉可能会松弛,但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性,只需继续锻炼就OK了!

2、肌肉强的人,就算睡觉也能减肥?

不是跟你吹牛,地球上确实有这么神奇的事!

相对脂肪,肌肉不占体积,多长几斤肌肉,非但不影响体型,还能使手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性。肌肉多了,能大大提高基础代谢率,过剩的营养会被肌肉消耗,不易堆积成脂肪,因此提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法就是增加肌肉。

若你能把肥肉减去3000克、肌肉增加3000克,总体重不变,不但体型改善很大,且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量(1碗米饭);即便睡一整天觉,也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物,做同样的事,却能很快将热量代谢掉,犹如24小时不间断减肥,是否梦寐以求?

3、新陈代谢是什么?跟减脂什么关系?

人吸收的热量主要用在两个方面,一个是基础代谢,一个是行为代谢,也就是:消耗的热量=基础代谢+行为代谢,行为代谢就是一切你身体活动所需要的热量,如走路、跑步、工作等;

而基础代谢则包括呼吸、体温、心跳、大脑思考、头发和指甲生长、肌肉、血液和内脏运作、食物的消化和吸收(也叫食物热效应)等,这些都要消耗热量。一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里,男性约为1600,有的健美先生甚至能达到3000。基础代谢一般在总代谢的50%以上;对于一个不爱运动的女性,甚至会占到80%。

减脂我们需要做的就是消耗,也就是提高新陈代谢,一方面,我们可以增加肌肉这类瘦体重,增大基础代谢;另一方面,就是多做运动消耗,增加行为代谢。

4、有氧运动减脂,汗出的越多效果越明显?

这也是很多人常犯的一个错误,认为做运动出汗越多效果就越好,其实这是不对的。做有氧运动减肥,最好使心率保持在你的减脂心率范围之内【减肥心率={(220-年龄)-静态心率}×(50%-60%)+静态心率】,高于和低于减脂心率效果都不好。所以无需考虑出汗多少问题,只要保证你的心率在减脂心率范围内,出汗多少无关紧要。

5、什么运动是有氧,什么运动不是呢?

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到一种平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间一般在20分钟或以上,运动强度在中等或中上,心率保持在你的减脂心率范围内,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气,氧气能充分燃烧体内的糖分和脂肪。

所以判断一个运动是否属于有氧运动,1看持续时间,2看心率多少。不管做什么运动,只要持续在20分钟或以上,心率保持在减脂心率范围内的即为有氧运动,这样看来,不光是跑步和骑车,如跳绳、跳操、游泳等大部分运动都可以成为有氧运动,关键看你怎么做,是否达到上面2个要求。

4问答 带你认识肌肉沾黏


之前分享过「按摩滚筒放松全身的好利器!」,主要是教大家如何使用按摩滚筒做自我筋膜放松。而通常需要放松的原因,不外乎是想舒展肌肉、增进软组织延展性,或是改善肌肉沾黏的情况。

舒展肌肉、增加延展性的目的,多数人应该比较好理解,除了能帮助你在运动时动作更流畅,也能让肌肉保持弹性。相较之下,「肌肉沾黏」这词汇似乎就会给人一种学术感。

今天,就要来简单谈一下何谓肌肉沾黏,帮你把艰深的名词,转化成能消化的4个小知识,一起继续看下去吧!

一般市面上我们常见的按摩滚筒,功能介绍都会说可以改善肌肉沾黏的状况,

所谓的「肌肉沾黏」究竟是什么呢?

肌肉沾黏与结痂组织的情形,会影响肌肉的完整性与活动度。在肌肉收缩或放松的过程,也就是肌肉变短或伸长时,无法进行的很顺利,以致于动作不流畅,严重者甚至会有紧绷、疼痛的感觉。

肌肉沾黏在什么情况下会发生?

肌肉沾黏发生的原因其实很多。有些是肌肉拉伤、过度使用、手术后遗症等,造成软组织有些微小的撕裂伤。并在愈合的过程中,产生疤痕组织,导致沾黏的现象产生。

要怎么知道自己有没有肌肉沾黏的情形?

原则上,还是需由专业人员评估。因为造成疼痛的原因,不仅仅只是肌肉的问题,有些则是关节所引起。因此要进行判断,最好还是交给专业人员处理,较为准确。

如果真的发生肌肉沾黏,该如何处置?

处置的部分,除了自我做滚筒放松外,正确拉筋也是一个方法,或是上述两个方法都无法让沾黏状况减少,则可以靠物理治疗师的徒手技巧「深层疤痕松解手法」(deep friction massage)来进行放松。

从以上的解释能够得知,肌肉沾黏的起因复杂,并且有可能会让你感到疼痛,一般人不易判断。建议大家可以在热身或是收操时,将筋膜放松视为例行公事,以维持一定的肌肉弹性与关节柔软度。

如果在平时或是使用滚筒放松时,有感到任何疼痛或是不适,最好先停止动作,观察后续的感觉。不随便臆测伤势,最佳的途径还是经由专业人士来判断,较能对症下药。

跆拳道六个问答你了解多少


※不知道跆拳道的基本学习有哪些方面的内容呢?

答:基本入门时主要学习跆拳道的精神、礼仪、基本手法、拳法、肘法、踢法、膝法、品式(套路)、实战、功力、自卫术和表演等内容。

※我20多岁韧带性还行吗?还要不要其他的身体素质?

答:健身的跆拳道您40岁也能练习。假如您要去参加比赛那么需要很好的韧带。我们还将根据您的个人韧带情况为您制定韧带训练计划,为更好地学习跆拳道打下良好的基础。跆拳道的训练对身体上没有特定要求,原则上没有重大疾病或医生嘱咐不能从事体育锻炼的人均可参加跆拳道运动。

※练跆拳道安全吗?会受伤吗?

答:由于跆拳道的规则限定跆拳道只能用腿和拳进行对抗,而70%要靠腿来完成的一项竞技运动。并且在跆拳道训练中拳打脚踢的手靶、脚靶和护具是海绵外面包皮革,在对抗实战中要穿上护具。最大的优点是它与其他的格斗术的区别在于跆拳道没有摔、拿,所以安全性非常高。如果练的人经常受伤就不可能成为风靡世界的大众运动。加上一般跆拳道馆的地垫柔软富有弹性,对人体有着很好的保护作用。

※跆拳道最高能学到什么程度?需要多长时间?如何考级升段?

答:跆拳道是学无止境的,根据个人的身体条件以及对该运动的领悟能力各有所不同;跆拳道分十级九段,级以色带区分。我们从白带(十级)开始学习到红黑带(一级),红黑带再往上就是黑带,从黑带开始分段(1-9段),基本上业余学员学到一级水平就很高了,达到六级就可以参加对练;

※跆拳道区别于其他运动项目的优势是什么?

答:跆拳道是集健体、瘦身、减压、自卫于一体的运动项目,不仅能够增人体素质,而且可以培养丰富的内涵;训练中以礼仪廉耻、忍耐克己、百折不屈为指导思想;培养学员以礼始,以礼终的精神;宣扬一种互助、向上的团队协作精神;学员训练中须配合动作发出气势之声,这也是对忙碌一天所带来的压力的一种宣泄。实用速成是跆拳道深受大众欢迎的主要原因。

※跆拳道与其他的武道项目有何异同?

答:规则不同。所有武道类项目都可以健身、防身,杀伤力的大小在于练的好坏,不在于拳种本身。跆拳道的主要优点在于大量的踢腿运动可以给您带来匀称健美的腰腿部线条。跆拳道运动已在全世界范围广泛开展,尤其是在各国的特种部队和警界中深受青睐,而对跆拳道的防卫能力可想而知。

各路健身行业高手组团来川,下周魅力成都将上演一场健身界的精彩


成都财富之城,成功之都!中国最具魅力城市!

7月的成都热情似火,如同成都的美女、成都的美食、成都的美景。第二届CBBA中国健身展如约而至,7月20-22日将与健身界同仁在成都世纪城国际会展中心共襄盛举。

CBBA中国健身展致力于打造中国专业的健身设备器材贸易平台,由国家体育总局社体中心、中国健美协会主办。大会以展、会、论坛、大赛、培训、同期活动的聚集模式,汇聚整合业内资源,打造专业的健身平台、汇集业内精英探讨发展趋势。

7月成都诚邀各位的光临,观展采购、论坛交流、课程学习、参加大赛、好友相聚在这里一站搞定!

一线健身品牌携精品新品出展,将吸引上万行业同仁体验观摩

奥力来、遂生、澳瑞特、汇盛康、建而健、三体云动、锐思、嘉友、摩登、博尔特、567GO、绿谷、一恋、佑久、博森、踏行、健乐多、诺特兰德、康再普、卡路里、瑞商、英国TPM、韶澳健、紫天、金氏、奥祥、康百福、思米达、Bigman、erupt、摩天轮、木威、健身助手、东力、易思普、力士、一颗牛油果、四海华辰、东华原、同方、seca、森康、壹圣、范府、美摩瑞、扬美工贸、麒司特、动力营销、德隶、契健、旅雁、信太石等带来最新健身设备器材、智能产品、俱乐部配套用品、运动营养品、运动服装、运动饰品等;

展会的性质是开放性的,是整个健身领域内的各方全能聚集的平台;众多设备器材厂商的参与将为行业同仁带来最新产品最新技术,提供现场观摩体验的面对面交流机会;了解行业发展、了解市场动态、接触新老朋友,这里有机遇、是机会、更有惊喜。

健身界大佬齐聚,专家引领高峰论坛,500位老板CEO现场对话

首届CBBA中国健身行业高峰论坛与展会同期举办,带来六场多元化、全方位满足不同群体需求的行业对话;由中国健身行业专家论坛、中西部健身行业发展及CEO论坛、2017光猪圈健身干货论坛(成都站)、2017中国私教论坛、名师大咖讲健身、中国健坛冠军天团分享会、六场论坛组成;

由40多位行业大咖组成最强嘉宾团全程引领:张海峰、古桥、卞光明、王锋、沈强、胡圣杭、王远江、

陆峰云、杨珉、肖飞、窦赢、洪生、马客、张子辉、车天祥、王烁、许太宁、时占宏、邢磊、董劭文、马学卿、张宏盛、陈嘉骏、柴叶青、张惠明、王严、相建华、纪凯莉、焦健、郑少忠、柏堂静、刘孟易等等;

如此强大的嘉宾阵容,将与现场近500位老板、CEO、行业精英一起共同探讨中国健身俱乐部的行业发展方向、运营管理模式、品牌建设、经验分享、私教发展、职业经理人发展、创业前景等行业痛点及难点;中西部首次大阵容行业峰会为大家带来一场健身界的头脑风暴。

12家院校100多位明星导师空降现场,与上千位健身教练面对面切磋

同期举办的第二届CBBA中国健身大会分别由遂生学府、567GO、锐星健身学院、EPTC、锐思健身学院、启邦、GDS、诺亚第、贝斯特健身学院、奥勒运动教育学院、中健宝迪健身学院、恩波格斗健身等12家知名院校及导师主导,带来私教、团操、营销、俱乐部运营管理、运动康复、运动营养、儿童体适能等100多节金牌课程;

百位行业明星导师代表实力开讲,机不可遇!大会所有课程采用通票学习的形式,你可根据自己的需要选择不同教室不同的课程,2天半的时间全面提升你的专业技能、专业知识,与各明星导师面对面交流探讨;

中国冠军团及最强裁判团全力助阵,600多位参赛选手现场PK

同期举办的2017中国健身冠军赛暨健美公开赛是官方主办的国内最大规模、最专业、最具行业代表性的超强赛事,大赛将集结国内外600多位专业运动员参赛,比赛选手有中国最强冠军代表、最专业的参赛团队、也有最具胆识最有魅力挑战自我的行业新秀;

为更好的服务此次比赛,中国健美协会选派出最强大的裁判团参与现场,包括仲裁人员、裁判长、副裁判长、记录长、指挥裁判、裁判员等近40位经验丰富、专业水平突出的如:刘蔚、陈明龙、张惠明、李庆华、相建华、邓玉、张盛海、石弘、张德明、牛爱君、王娅琴、王严、张宏盛、张巍、杨永强、刘敏、纪凯莉、程路明、许其保、杨国庆、罗兵、车俊儒、程枫、李慧娟、李博、马学卿、陈静、王丽君、李永坤、李静、陆峰云、郭勇等最具实力的团队成员;另外由四川省健身协会选派出20多位辅助裁判全程加入;

如此大的阵容全力助阵,只为更好的呈现出一场更加专业更加精彩的行业赛事,为中国健身人搭建一个更好的展示自己的舞台。

强强联手,国内最专业、最具社群影响力中国体能大赛成都站与你一起流汗

本次比赛由国内领先的体能运动训练机构BiggER(比戈)体育和全球首创全民健身线上竞技场SweatON一起流汗联袂呈现,一网打尽全国体能精英,更进一步覆盖超6000万活跃运动人群,打造国内体能赛事超级IP。依托丰富的赛事举办经验,专业资源储备以及强大的社群基础,共同为你呈现横贯线上+线下,冲破项目壁垒的综合体能大赛!

跨越了项目的比赛,我们不知道到底谁更厉害。但在体能世界,一切都公平起步,你甚至可以毫无准备地走上赛场。你会看到那些举铁多年的老司机,也会看到刚刚入门的小白。他们当中有教练、运动员,也有普通爱好者,有放暑假来玩玩的学生,甚至也有老当益壮的爷爷奶奶。

2017中国体能大赛成都站,通过开放的参赛门槛、比拼全方位的身体素质、奥运级专业体能赛制组为大家呈现一场精彩的现场视觉盛宴,还有现金大奖、更能收获万千粉丝。

3大国际国家级培训班,汇聚近400位优秀裁判、独立培训师及国际私人教练

为培养出更多更专业的行业精英,中国健美协会特在展会安排3个国际级国家级培训班,2017年全国健美健身晋升国家级裁判员培训班IFBB国际私人健身教练及CBBA独立培训师研修班;此次培训班的近400位学员通过前期3-6天的学习之后,可借中国健身展平台,到场参与现场裁判实践学习、专业教练、独立培训班的再教育学习,是一次完整的理论+实践的学习机会;同时也可现场体验最新健身设备器材、了解行业最新产品技术,参加行业高峰论坛及健身大会的学习课程,全面提升专业知识。

现场更多精彩活动,近2万健身人齐聚成都,专业+商业的全方位完美演绎

展会同期还将举办:恩波格斗全明星邀请赛、M-Fight格斗健身实战演练、明星俱乐部授牌仪式、明星粉丝见面会以及各企业举办的新品发布、器材演示、体验互动等活动;

本次展会是一次健身行业大聚会,预估到场参会代表将达到2万人次;大会通过健身设备器材展示、健身大会课程学习、行业高峰论坛的交流、中国健身冠军赛、体能大赛、培训班、同期活动等多种形式,用最专业的行业学习交流平台通过商业模式全方位结合,通过展会的平台集中展示国内外健身设备器材最新产品及技术、提供健身业适用的健身课程学习机会,给行业人士带来一场交流、体验、学习、探讨的全方位感受。

欢迎各位来到美丽的成都!愿我们在此携手,聚集行业力量,为共同的健身事业而努力!

7月成都,健身人的盛会!

我们在此等你!

◆我们的合作伙伴

附:参会日程

附:报名注册方式

关注:CBBA中国健身展官方微信cfe028点击公众号快速注册选择参加的项目填写资料缴费提交或提交即可!

大会客服:13281489853(同微信)

附:参会指南

有关晨跑的问答,喜欢晨跑爱好者赶快来看


有关晨跑的问答,喜欢晨跑爱好者赶快来看

问:我最近喜欢上了晨跑,每天早晨起来,喝一杯水后,我就去小区跑步,感觉很消耗脂肪,每次跑完以后感觉身体都非常空虚,两腿打晃。特别想吃饭。有什么办法可以缓解这种情况吗?

美国孟菲斯大学健康与运动科学系助理教授李卫东博士答:对于一个喜欢早上锻炼的人,你一定要吃上一点容易消化的东西,比如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的运动饮料等。而且要在30分钟之后再运动。不要吃脂肪和蛋白质类食物。因为这些食物不易消化。

单糖类食物比如糖浆、橘子汁很容易消化,但是会造成体内血糖突升突降,进而使你感到疲劳。所以也不要喝糖水、蜂蜜等。

空腹锻炼会导致头晕眼花,甚至呕吐,出现运动性低血糖,甚至出现电视晕厥;而吃完后马上锻炼会导致胃疼,甚至呕吐。如果你在醒来一个小时之内锻炼,你一定要吃含有200300千卡能量的食物。

对于想减肥的朋友来说,可能认为早晨起床后空腹跑步,经过了一夜的消化与吸收后,血液中血糖低,这样运动起来身体可以直接调用脂肪。这个说法是错误的,身体永远要先调用糖类进行分解供能,首当其冲的是血糖,如果血液中血糖过低,身体不能得到及时的供能,就会产生晕厥,大大降低运动的强度,达不到锻炼的目的。相反,锻炼前适当吃一点香蕉、碳水化合物,一方面,保证了血糖的充分供给,另一方面,糖的分解能够促进脂肪的燃烧。也就是说,这是一种高效的锻炼方式,看上去吃了东西,但这点油,能调动起你身体这部机器里沉睡的脂肪,令它们高效燃烧。如此才能达到减肥的目的。