饮水不足。充足的水分，可以增加能量，同时也会减少食欲。每天喝8杯水。在运动的时候，还要每15分钟再多喝200—300毫升的水。
美国最近一期的《健身》杂志刊文指出了人们在运动健身中常见的10个误区，并指导人们开始更加正确、健康的锻炼。
误区一：没有确定的健身目标。很多人今天练腰，明天练腿，结果练了很长时间，也没有什么效果。健身者一定要根据自身情况，设定一个可以期待的目标。
误区二：忽视力量训练。你知道跑步能健美小腿，游泳能让体形匀称，但你知道哑铃对于塑身有重要的作用吗?力量训练有利于建立肌肉群，这些瘦肌肉群每天消耗的热量要比脂肪高得多。如能把有氧运动和力量训练两者结合，效果会更好。
误区三：运动后大吃。运动会让你感觉更饿，如果此时你认为可以吃任何东西，那就大错特错了。锻炼的确需要更多能量，但千万不要把食物当成奖赏。
误区四：运动前不补充能量。运动前的一个小时，可选择酸奶、香蕉和全麦饼干等小零食，它们能让你达到最佳运动状态。
误区五：喜欢与别人比较。认为“他比我效果更明显”，这是没有根据的。因为你根本不知道他的身体状况。不要考虑别人，专注于自己的计划。
误区六：饮水不足。充足的水分，可以增加能量，同时也会减少食欲。每天喝8杯水。在运动的时候，还要每15分钟再多喝200—300毫升的水。
误区七：只关注生理改变。锻炼效果不仅体现在体能的增强上。10分钟的适度训练能提高人的情绪，让人很愉快。锻炼除了能改善睡眠质量，还能提高排解压力的能力。
误区八：忽视身体的信号。导致身体疼痛和疲劳的原因很多，可能是受伤或生病，也可能是缺少睡眠。弄清原因后要尽量调整，及时改换健身项目，让身体虚弱的部分得到休息。
误区九：健身项目难度过高。很多人以为运动的难度、强度越大，效果就越好，事实并非如此。高难度的训练不仅会让你产生强烈的挫败感，还可能使你在运动中受伤。
误区十：以出汗量来衡量运动效果。尽管出汗是健康的表现，但排汗量并不足以作为衡量运动强度的指标。心率、费力程度才是更重要的标准。
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健身中常见的三大误区
●第一误区：健身后的疲劳是肌肉酸痛引起，和吃什么关系不大。
疲劳确实和身体的血乳酸堆积呈正相关，所以健身后疲劳形成的原因中有一条确实是血乳酸堆积。但是运动膳食是可以调节运动疲劳的。
运动前适当多食些碱性食物，有利于延迟疲劳的出现，专业上称为运动前碱储备。同时，运动后适当食用些碱性食物，也可以促进疲劳的恢复，是运动后疲劳恢复的众多专业手段中的一种。当然还包括运动后按摩、睡眠恢复、中药浴、自我放松、心理调整等。
碱性食物的概念：食物中含有较多的钠、钾、钙、镁等碱金属元素，在体内代谢的产物呈碱性，称之碱性食物。
常见碱性食物：水果、蔬菜、豆类、菌藻类食物
●第二误区：健身中易出汗，喝水特别重要，宁可多不可少
运动中出汗量大，易脱水是常见问题。但人体在大量出汗后，如果补充水量过多，特别是只补充纯净水，这是存在一定危险性的，比如易发生低钠血症。原因很简单，试想，流失的汗液的主要成分是水，还有少量的矿物质盐、水溶性维生素。如果出汗量大，同时一时又有大量水进入体内，体内的矿物质盐的血浓度就会降低。
轻度低钠血症的症状主要表现为：头晕、恶心、食欲不振、全身无力。
运动补水的原则是量出为入，少量多次，消除渴感的基础上再适当加饮一点。
如果持续运动40分钟而不补充水是危险的，如果持续运动90分钟，那就不能仅补充水，还要补充少量糖及盐分，可直接选择弱碱性电解质运动饮料。
运动中饮水一般每次150-200毫升，每隔20-30分钟一次，水的温度以7-14摄氏度为宜。
●第三误区：一会要去健身，这顿要吃得多点好点。
健身需要消耗比平时生活活动更多的能量，这种理解是正确的。但如果健身前一餐吃得过多过好，其结果可能是利少弊多。
吃得过多，胃肠道负担加重，易诱发运动中腹痛，所以运动前一餐以七成饱为宜。吃得过好，会导致优质蛋白质食物过量或脂肪摄取量过高，这也会增加消化系统的负担，而且对于即刻的健身是没有直接意义的。
当然，健身人群相对于非健身人群，优质蛋白质的需要量会增加。但对于健身前一餐，我们提倡以充足的碳水化合物为主，以保证血糖稳定及肝糖原、肌糖原的储存，为健身提供优质能源。专业上称为运动前糖储备。
另外，健身前一餐，应选择以蒸、煮、炖为主的易消化的食物，少食煎炸类的难消化食物。
富含碳水化合物的食物：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果等。
运动健身不要陷入10个误区
误区1：没有确定的健身目标。很多人今天练腰，明天练腿，结果练了很长时间，也没有什么效果。健身者一定要根据自身情况，设定一个可以期待的目标。
误区2：忽视力量训练。你知道跑步能健美小腿，游泳能让体形匀称，但你知道哑铃对于塑身有重要的作用吗?力量训练有利于建立肌肉群，这些瘦肌肉群每天消耗的热量要比脂肪高得多。如能把有氧运动和力量训练两者结合，效果会更好。
误区3：健身项目难度过高。很多人以为运动的难度、强度越大，效果就越好，事实并非如此。高难度的训练不仅会让你产生强烈的挫败感，还可能使你在运动中受伤。
误区4：以出汗量来衡量运动效果。尽管出汗是健康的表现，但排汗量并不足以作为衡量运动强度的指标。心率、费力程度才是更重要的标准。
误区5：喜欢与别人比较。认为“他比我效果更明显”，这是没有根据的。因为你根本不知道他的身体状况。不要考虑别人，专注于自己的计划。
误区6：忽视身体的信号。导致身体疼痛和疲劳的原因很多，可能是受伤或生病，也可能是缺少睡眠。弄清原因后要尽量调整，及时改换健身项目，让身体虚弱的部分得到休息。
误区7：只关注生理改变。锻炼效果不仅体现在体能的增强上。10分钟的适度训练能提高人的情绪，让人很愉快。锻炼除了能改善睡眠质量，还能提高排解压力的能力。
误区8：运动后大吃。运动会让你感觉更饿，如果此时你认为可以吃任何东西，那就大错特错了。锻炼的确需要更多能量，但千万不要把食物当成奖赏。
误区9：饮水不足。充足的水分，可以增加能量，同时也会减少食欲。每天喝8杯水。在运动的时候，还要每15分钟再多喝200—300毫升的水。
误区10：运动前不补充能量。运动前的一个小时，可选择酸奶、香蕉和全麦饼干等小零食，它们能让你达到最佳运动状态。
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健身中常见运动损伤及防治
时下，到健身房锻炼以及参加各种运动的人越来越多，运动中难免受伤，为此，著名运动创伤专家李方祥结合多年实际工作中的经验，总结了有关运动创伤的知识。
擦伤：如果损伤部位仅限于皮肤浅层，可用生理盐水对伤口进行清创，然后用酒精、碘酒、碘伏等药物对损伤区域进行消毒，最后用无菌敷料覆盖伤口表面，3至5日换药一次，直至愈合。 在此之前，要保持伤口洁净，不可浸水。
肌肉拉伤和软组织挫伤：一旦出现疼痛反应，应立即停止运动，可在痛点上敷冰块或冷毛巾，并用弹力绷带等对损伤处进行加压包扎，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿，切忌搓揉按摩及热敷。冷敷处理24至48小时后，可应用活血化淤、消肿止痛等治疗。
关节扭伤和关节脱位：多是由于关节突然过猛扭转，过屈过伸，或较大暴力直接、间接作用于关节所致，会造成附着在骨、关节周围的肌腱韧带等附属结构的损伤。踝关节、膝关节、腕关节、肩关节及腰部多见。
关节部位的损伤是较严重的运动损伤，应及时送往专科医院治疗。如果出现关节反复肿胀、疼痛、关节交锁、关节不稳感等，提示有关节半月板软骨和韧带的损伤，应及时送往专科医院就诊。
骨折：应找来木板、塑料板等坚硬的固定物将肢体骨折部位的上下两个关节固定。如果怀疑是脊柱骨折，必须让伤者平卧在地板上，不可轻易移动，以免引发脊髓损伤。要及时拨打120，请专业救护人员将伤者转送至医院。
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哑铃飞鸟大家都应该做过，这个动作可以很好的刺激我们胸肌，也可以提高我们的胸肌中缝的质量，而就是这样好的动作，有很多细节大家都没有注意到。
哑铃飞鸟的技巧：
在训练中，把凳子倾角调整到和地面平行，仰卧于凳上。两手各握住一只哑铃，推起，掌心相对。肩胛骨后缩，手肘微屈。
让两只哑铃互相远离，直到大臂与地面平行，与身体成一直线。肘部夹角不要变，保持微屈。在动作底端稍作停顿，接着挤压胸肌回到起始位置。
7个训练常见问题
01.热身不足
哑铃飞鸟动作肩关节的活动角度比较大，所以对于肩部和上背部的热身训练就非常重要，很多伤病都是忽视热身练习导致的，而不是动作本身。
在训练前进行必要的绕肩和肩部拉伸训练，最有效的动作之一就是弹力带或者PVC杆绕肩练习，根据自己的动力选择双手的握距，进行3组，每组12-15次的绕肩热身练习。
02.没有固定手肘角度
很多人在准备动作的时候，手臂没有保持一个弯曲的程度，我再次跟大家强调：手肘要保持一定的角度!
这样做的原因就是如果我们的手臂太直，我们就要承受更大的重量，这对于我们的手肘来说是不安全的，想想如果哑铃重量很大的话，在抬起来的过程中肘部要承受多大压力。(小臂与大臂呈135度左右的夹角)
03.动作中手腕的角度
在将哑铃下放的过程中，手腕随之转动，到达动作最低点时，掌心已经朝向双脚的方向。这样做会明显增加肩部的负担，同时影响肩关节的活动角度和哑铃下放的深度，自然胸部的负担减小，胸部刺激的效率降低。
很多职业选手会旋转手腕来强调胸部的不同位置，但是对于爱好者，并不建议这样做。在动作过程中，不管是下降还是上升阶段，始终保持掌心朝向胸部方向，也就是掌心始终相对，这样做对胸部的刺激相对较大，而且肩关节的负担最小。
04.训练结束摔哑铃
第二点就是我们在做哑铃飞鸟的结尾时，我们不能够直接将哑铃丢掉，这样对我们的手臂压力也是非常可怕的，我们应该做的就是把哑铃放在自己的大腿上，卷腹而起，然后再安全的将哑铃放在地上。
我们在健身中，任何细节都应该要重视，很多人在动作方面并没有太大的问题，但是因为结尾乱丢哑铃，而造成手臂或者肩部的拉伤，这都是得不偿失的。
05.只在卧推凳上做
做哑铃飞鸟的时候不要再在卧推凳上做，而是在地板上做，这样做的好处是什么呢?那就是限制了我们手臂的角度超伸，我们的手臂只能做到一个180度的位置，那我们就不会有伤到手臂肩部的可能性。
这样做也是对自己的一种保护，而且在动作上和一般的飞鸟并没有什么区别，大家不妨一试。
06.背部没有收紧控制
在进行哑铃飞鸟动作时，肩胛骨要向中间并且向下收拢，在动作过程中时刻保持。背部的收紧非常重要，哑铃飞鸟动作同样，背部没有很好的收紧控制也是导致训练效果差和受伤的主要原因。
有一个简单的方法，躺下后双脚蹬地，让身体在训练平凳上向上滑动一小段距离，在这个过程中向中间和下方收紧肩胛骨。
07.双手松弛，无顶峰收缩
双手松弛会影响顶峰收缩的效果，降低胸部对负重的控制，从而增加肩部的负担。
可以双手握住哑铃，肘部微弯，将哑铃尽量低的下放到胸部下方，然后沿互相将哑铃举起，到底顶部时进行胸部肌肉的顶峰收缩。
哑铃飞鸟是一个对胸部很有用的动作，我们只要按照上面这些要点去进行一点改善，我们的动作就会变得更加具有含金量，而且会更加安全有效。
TIP：外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的发力方式完成哑铃飞鸟练习。
正确做法及要点：平板哑铃飞鸟为例
1.准备动作：仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧!
2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。
4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”
5.手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)。
6.头不要离开凳面：训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
7.稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!
8.注意肩关节：你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌的作用很小。
9.组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
10.飞鸟和卧推：飞鸟练习和卧推不一样，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次的大重量，效果仍很好。
但是、飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害。
发力技巧
1.使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。
2.胸大肌在伸展时吸气，手肘呈微弯，并像固定轨道般做展开。
3.恢复至起始动作时吐气，利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力，将哑铃往上夹，慢慢将手肘打直。
注意：
哑铃飞鸟使用到的关节很多，所以在训练过程中，记得夹紧背部、挺胸、放慢动作，以避免磨损肩关节、韧带拉伤，甚至是肩峰韧带纤维化等伤害发生。
运动健身时的常见误区
在健身房里，参加器械训练的多是男性，而跳健美操的多是女性，参加器械训练的女性和跳健美操的男性都是凤毛麟角。对此，教练指出，两种锻炼各有偏重：跳健美操可以提高心肺功能、柔韧性和协调性；器械训练可以训练耐力、速度，还可改善体形、增强活力。男性练健美操、女性练器械更利于自身的全面协调发展，因为一个人排斥的东西往往正是他缺乏的。
误区一：认为男性只能练器械、女性只能跳健美操
在健身房里，参加器械训练的多是男性，而跳健美操的多是女性，参加器械训练的女性和跳健美操的男性都是凤毛麟角。对此，教练指出，两种锻炼各有偏重：跳健美操可以提高心肺功能、柔韧性和协调性；器械训练可以训练耐力、速度，还可改善体形、增强活力。男性练健美操、女性练器械更利于自身的全面协调发展，因为一个人排斥的东西往往正是他缺乏的。
误区二：认为只练健美操就可美体
绝大多数女性健身者都认为练健美操可美体，但训练的结果却不尽人意。对此，教练们指出，美体是应合理利用器械做针对性锻炼，这样才可改变骨骼的相对角度，如使胸围变大、肩变宽、臀变翘等。如果不配合器械训练，体形很难有明显的改善。同时，这种训练必须协调身体的各个部位同时进行，如果单纯对某一个部位进行训练，体形也难有明显改善。
误区三：认为锻炼的最佳时间是清晨
很多健身者都热衷于晨练。但是，很多教练表示，傍晚时分锻炼最有益。因为人的各种活动都受“生物钟”的影响，无论是身体的适应能力，还是体力的发挥，均以下午和接近傍晚时分最佳。而在早上，运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高，对人体健康会构成威胁。
误区四：认为反复锻炼同一个部位能最快地增强力量
有些人为了增强身体某个部位的力量，往往反复锻炼该个部位，希望能够“立竿见影”。对此，教练们表示，这种方式往往容易造成该部位的损伤。增强力量正确的方法是让肌肉训练到感觉疲劳之后，给这些肌肉一些时间去恢复和休息，在肌肉恢复活力之后再对它进行下一次的训练。同时，在训练某一个部位的同时，最好对这个部位周围的肌肉也加强训练，使身体协调发展。
误区五：认为出汗越多减脂越多
很多人认为出汗越多，减脂越多。对此，教练们表示，大量排汗之后最好喝一些运动饮料，如果不及时补充适当水分和营养，极易造成虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能真正达到减肥的目的。
运动中常见的生理反应
在体育锻炼过程中，人体的生理平衡受到暂时性破坏，并出现某些生理反应。这种反应，称之为"运动生理反应"。常见的运动生理反应及处理方法如下：
一、肌肉酸痛
1、原因：多数是由于平时缺乏锻炼或运动量过大。
2、预防与处置：要做好准备活动，运动开始时运动量小些，以后逐渐增加，就是在一个阶段的锻炼中，也要遵循循序渐进的原则。每次锻炼后，要及时做好放松活动，如仍然有酸痛现象，可采取局部按摩、热敷或用松节油擦抹等，以促进气血通达，缓解酸痛。
二、运动中腹痛
1、原因：由于准备活动不充分或者在长跑和其他激烈运动时，膈肌运动异常，血液瘀积在肝脾两区，引起两肋间肌疼痛，或者在运动前饮食过多，或者过于紧张引起胃肠痉挛等，都会引起腹痛。
2、预防与处置：做好准备活动，运动负荷要循序渐进，并注意呼吸自然，切忌闭气。如已产生腹痛，可适当减慢跑速，加深呼吸，揉按疼痛部位或弯着腰跑一段，即可缓解疼痛;腹痛严重者，可停止运动，并口服十滴水或普鲁苯辛1片/次。如仍不见效，应护送医院诊断治疗。
三、肌肉痉挛(抽筋)
1、原因：由于肌肉突然猛力收缩或用力不均匀，或因受到过冷水温(或气温)的刺激，或收缩与放松不协调等都会引起肌肉痉挛。
2、预防与处置：在运动前对容易发生痉挛的部位充分做好准备活动，并适当按摩，同时点按委中的承山、涌泉等穴位。
四、运动性昏厥
1、原因：在运动过程中，脑部突然血液供给不足，并达到一定程度时，发生一时性知觉丧失现象，称之为"运动性昏厥"。其症状表现为面色苍白、手脚发凉、呼吸缓慢，眼睛发黑，失去知觉而昏倒。其主要原因，是因为长时间剧烈运动，四肢回流血液受阻，或突然进入激烈运动状态(如疾跑、冲刺)，或在极度疲劳下继续勉强地锻炼，或久蹲后骤然站起，或疾跑后急停，或空腹状态下锻炼出现低血糖等，都可引起运动性昏厥。
2、预防与处置：平时应经常参加体育锻炼，以增强体质。运动时要控制运动负荷，防止过度疲劳。如一旦出现运动性昏厥，应及时将患者平卧，使脚高于头部，并进行由小腿向大腿、心脏方向推摩，也可点按人中、合谷穴。如发生呼吸障碍，即进行人工呼吸。轻微患者可同伴搀扶慢走，并协助做伸展运动和深呼吸等。
五、极点和第二次呼吸
1、原因：由于剧烈运动，内脏器官的功能存在惰性与肌肉活动需要不相称，致使氧债不断积累，乳酸堆积，达到一定程度时，就会出现胸闷、呼吸急促、下肢沉重、动作不协调，甚至恶心、呕吐等现象。这就是运动生理学中所称的"极点"。
2、预防与处置：平时应加强体育锻炼，不断提高机体对运动的适应力，这可延缓极点出现的时间和减轻症状。当极点出现后，应适当减小运动负荷，加深呼吸，上述异常反应可逐渐缓解或消失。随后，运动又重新变得轻松、协调，运动能力又有提高。这种现象称之为"第二次呼吸"。
"极点"是运动中常见的生理现象，因此不必疑虑和恐惧。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌卧推训练中常见的8个错误
去到健身房，每个男生都想变成卧推达人。但事与愿违，健身房很多人都在用糟糕的卧推姿势在进行训练，不仅训练效果不好，同时还有受伤的风险。今天就给来分享一下卧推训练中最常见的8个错误。
1.运动幅度不够
很多人喜欢装逼的用超过自身实力的重量进行半程卧推，除了你本身关节活动度受限之外，这真的是毫无意义。虚荣心帮不了它们获得更多的进步，全范围动作帮你募集更多的运动单位、增加肌肉在张力下的时间，这些都是让你变得更加强壮的关键。那些使用部分动作范围进行卧推的人,这会极大地削弱他们肌肉发展的数量和质量。做全范围卧推(杠杆触胸)吧。它能用较小的负荷但是更大的关节活动范围来提升肌肉生长的效果，还能减少受伤的机率，也让关节跟骨骼的压力没那么大。
2.弹震式卧推
这是另一个常见的错误现象，很多人喜欢让杠铃自由落体砸到胸骨上让后顺势上推/没错，知道利用牵张反射是一个不错的状况，但是对于大部分想要获得肌肉生长的人来说，不建议你这样做。健身界有一句名言：你肌肉不会知道你举起多重，它只知道承受多少张力。自由落体会让你减少肌肉在张力下的时间：特别是失去离心收缩带来的力学张力。想象一下：杠铃卧推，同样重量每组10次，前者每个动作3秒和后者每个动作6秒，肌肉在张力下的时间为30秒和60秒，对于肌肉增长的影响是很明显的。
3.过度外展的肩膀
肩部过度外展是指当你往上推及往下降的过程中，大臂(肱骨humerus)与躯干的夹角大大，趋于90度和肩膀平行大臂与躯干夹角为90度，肩部过多外展导致你的肩部会处于一个不稳定的状态。肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩部的稳定性。肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率。建议卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右。
4.松散的肩胛骨
在卧推的过程中，肩胛骨的角色是稳定的平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况，会导致肩部受伤。后收，并下沉肩胛骨：目的在于稳定肩胛，保护肩膀、减少卧推的距离(卧推比赛的技巧)等。你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。把手肘窝转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样。
5.脚随意摆放
卧推是个上半身动作?脚的位置不重要?如果你这样想，那你就大错特错了!你不能从独木舟上发射大炮，而脚的位置就决定了这一切。在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drivethroughyourlegs)是很重要的一环。相信很多卧推高手都会明白，腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来。双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面。动作时稳定住肩胛，臀肌收紧，脚后跟发力蹬地，让全身都充满张力!给全身创造出紧绷感。
6.手腕失去中立位
手腕的姿势是很多人最容易忽视的。错误的手腕姿势会压迫到你腕关节，导致你受伤。手腕中立：正确的握法是让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心。不要向后，向侧方弯屈手腕，确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。
7.不正确的运动轨迹
很多人以为卧推是直上直下的运动，其实不是。起始姿势时：我们伸直手臂撑住杠铃，杠铃的中心向下和地面垂直，稳稳的落到肩胛骨上(最佳力学姿势)。
下落时，如果按照直线向下的话杠铃会落到我们的锁骨处(落点太高)，这样一来会导致肩部过多外展(90度)，肩峰下本来就狭窄的空间变得更小，容易产生肩峰下的肌腱撞击的风险。同时过度外展的肩部还可能导致肩胛上提，让我们在卧推中失去肩胛的稳定性，这是我们最不愿看到的。正确做法：卧推时，胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收，而是是肩水平内收和肩屈曲的结合：正确的运动轨迹应该是一条斜线，杠铃的落点应该靠下胸部(乳头附近)。
8.薄弱的呼吸与核心
卧推时你的肚子是软的吗?呼吸在卧推时千万不能忽视，但并不是所谓的向上是吐气，向下时吸气。在开始多重之前利用腹式呼吸法，吸气后将气回压在下腹创造腹内压，让你的核心充满刚性。这样可以为你的卧推创造更多的稳定性。憋气完成一次动作之后再从嘴里吐出吐出一小撮空气，保持你腹部的张力。
健身运动常见误区
一直以来，人们认为运动与健身是一对孪生兄弟，运动就等同于健身。但事实上，运动是把双刃剑，运动不当反伤身——走出“运动就是健身”健身误区。如果运动不当，你不仅浪费了时间，浪费了汗水，或许还浪费了眼泪——当你在做了大量健身活动而没有看到成效时，哭也是没有用的!下面我们就来看一下健身运动误区有哪些?
1、锻炼一次就会有效果
随着社会的发展，对于身体健康这方面，人们也是越加大的重视。人若是长期不运动，肯定是不利于身体健康的。但是锻炼会消耗大量的能量有些人就会暴饮暴食，这对身体来说，造成的危害是不可忽视的。而且长时间不运动，偶尔一次运动，身体里面的器官造成磨损，从而会影响到人的寿命，最好坚持长期的适量运动，而不是一次锻炼就能促使身体健康。
2、适合别人的运动一定适合自己
不是所有的运动都适合每一个人，一定要选择适合自己的运动，并且长期去坚持运动，才会看到成果。运动一定要坚持，很多人都是半途而废，这样的运动是没有任何意义的。而且在运动的过程中选择自己喜欢的，那么坚持下去的动力才会更足，并且心情也是很愉悦的，心情与机体同时处于健康状态中，会延长人的寿命。
3、出汗越多效果越好
运动就需要消耗体内的能量，那么消耗能量就会流汗。但并不是流汗越多越利于健康。出汗会导致身体的体温下降，但是不会消耗脂肪，流汗所流失的营养物质是矿物质、盐分以及水，并不是脂肪。你锻炼完之后去称体重，会发现体重在下降，但那是水分流失所导致的现状。所以运动后一定要及时的补充水分。
10个常见的健身营养补剂
健身运动与营养密不可分，在健身营养补充方面，除了膳食作为重要基础外，许多增肌者广泛使用多种营养品，包括乳清蛋白、运动饮料、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸等增肌产品。
1、蛋白粉
增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质越多。以每磅体重1克蛋白质为补充量。一天六次进食， 三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。
最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易干吸收，且乳糖含量低，可避免气胀，后者为训练后必需。
2、肌酸肌酸
是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造 ATP(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纤维保持水分，达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果：运动后女性应补充5克，男性补充7一10克。
3、谷氨酞胺
人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨醉胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7一15克。
4、支链氨基酸
这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉增长)：①释放胰岛素，②释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸(KIC)和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4一5克。
5、鱼油
防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。鱼油产生的E1可抑制E2，并刺激生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量：每日4-6粒(每粒1克)。
6、精氨酸
与谷氨酚胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10一20克，可提高体内生长激素的水平。
7、维生素C
它是强有力的抗氧化剂，可像海绵一样样吸附血液中的自由基。建议用量，日2000毫克。训练后立即服用1000毫克，可抑制分解代谢激素皮质醇。
8、维生素E
另一种强有力的抗氧化剂。它在细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：日200-400国际单位。
9、锌
多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需要有足够的锌。建议用量：男性日20毫克。
10、镁
合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量：日400-600毫克。
健身运动中常见的生理反应及处理
在运动锻炼过程中，人体的生理平衡受到暂时性破坏，并出现某些生理反应。这种反应，称之为运动生理反应。它提示着我们营养元素的流失，必须引起重视。
一、肌肉酸痛
1、原因：多数是由于平时缺乏锻炼或运动量过大。
2、预防与处置：要做好准备活动，运动开始时运动量小些，以后逐渐增加，就是在一个阶段的锻炼中，也要遵循循序渐进的原则。每次锻炼后，要及时做好放松活动，如仍然有酸痛现象，可采取局部按摩、热敷或用松节油擦抹等，以促进气血通达，缓解酸痛。
二、运动中腹痛
1、原因：由于准备活动不充分或者在长跑和其他激烈运动时，膈肌运动异常，血液瘀积在肝脾两区，引起两肋间肌疼痛，或者在运动前饮食过多，或者过于紧张引起胃肠痉挛等，都会引起腹痛。
2、预防与处置：做好准备活动，运动负荷要循序渐进，并注意呼吸自然，切忌闭气。如已产生腹痛，可适当减慢跑速，加深呼吸，揉按疼痛部位或弯着腰跑一段，即可缓解疼痛;腹痛严重者，可停止运动，并口服十滴水或普鲁苯辛1片/次。如仍不见效，应护送医院诊断治疗。
三、肌肉痉挛(抽筋)
1、原因：由于肌肉突然猛力收缩或用力不均匀，或因受到过冷水温(或气温)的刺激，或收缩与放松不协调等都会引起肌肉痉挛。
2、预防与处置：在运动前对容易发生痉挛的部位充分做好准备活动，并适当按摩，同时点按委中的承山、涌泉等穴位。
四、运动性昏厥
1、原因：在运动过程中，脑部突然血液供给不足，并达到一定程度时，发生一时性知觉丧失现象，称之为“运动性昏厥”。其症状表现为面色苍白、手脚发凉、呼吸缓慢，眼睛发黑，失去知觉而昏倒。其主要原因，是因为长时间剧烈运动，四肢回流血液受阻，或突然进入激烈运动状态(如疾跑、冲刺)，或在极度疲劳下继续勉强地锻炼，或久蹲后骤然站起，或疾跑后急停，或空腹状态下锻炼出现低血糖等，都可引起运动性昏厥。
2、预防与处置：平时应经常参加体育锻炼，以增强体质。运动时要控制运动负荷，防止过度疲劳。如一旦出现运动性昏厥，应及时将患者平卧，使脚高于头部，并进行由小腿向大腿、心脏方向推摩，也可点按人中、合谷穴。如发生呼吸障碍，即进行人工呼吸。轻微患者可同伴搀扶慢走，并协助做伸展运动和深呼吸等。
五、极点和第二次呼吸
1、原因：由于剧烈运动，内脏器官的功能存在惰性与肌肉活动需要不相称，致使氧债不断积累，乳酸堆积，达到一定程度时，就会出现胸闷、呼吸急促、下肢沉重、动作不协调，甚至恶心、呕吐等现象。这就是运动生理学中所称的“极点”。
2、预防与处置：平时应加强体育锻炼，不断提高机体对运动的适应力，这可延缓极点出现的时间和减轻症状。当极点出现后，应适当减小运动负荷，加深呼吸，上述异常反应可逐渐缓解或消失。随后，运动又重新变得轻松、协调，运动能力又有提高。这种现象称之为第二次呼吸。
“极点”是运动中常见的生理现象，因此不必疑虑和恐惧。
普拉提运动中常见动作
1.腿部环绕（LegCircles）
身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。
提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。
作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。
2.单腿动作（SingleLegStretch）
上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。
提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。
作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。
3.双腿动作（DoubleLegStretch）
上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6～10次。
提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。
作用：这是一组伸张动作，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。
4.侧面动作（SideKick）
侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做6～8次。
提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。
作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。
5.全身动作（HoldUp）
手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。
提示：动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。
作用：这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。
健身中常见错误 你犯了几条
健身的目的是“强健身体”，但是有些人由于对运动项目、锻炼方法及自身状况缺乏足够了解，长期坚持错误的运动习惯和动作。人们在锻炼中存在的主要错误有：
错误一：认为晨练最好。很多人喜欢早晨锻炼，以为早上空气清新，其实不然。早上的空气污染最严重。并且，早晨人的血液黏稠度高，容易形成血栓。其实，黄昏时心跳、血压最平稳，更适合健身。
错误二：忽视热身。准备活动是健身的必要步骤。活动前热身，可以提高身体兴奋度，减小肌肉黏滞性，增加关节的灵活性，避免运动损伤。
错误三：带病坚持锻炼。这是最危险的。身体感到不适，应暂停运动或减少运动，否则会加重病情，造成不可挽回的后果。特别是老人，本身免疫力就差，身体处于异常状态时，一定要停止健身活动。
错误四：空腹活动。很多人(特别是早上)喜欢空腹锻炼，这是非常错误的。运动需要能量，缺少能量会造成头晕、心跳加速、出冷汗等问题，严重的可能会发生猝死。
错误五：运动量越大越好。超负荷运动会导致过度疲劳、浑身酸痛等不适，甚至引起肌腱、肌肉拉伤。正确的锻炼方法是：从小运动量开始，循序渐进增加运动量。
错误六：盲目运动。运动既有益处也有风险。体弱者运动前一定要做医疗评价，选择适宜的项目。运动中还要加强医务监督，以确保安全。
错误七：运动中大量饮水。运动中常觉口渴，但要避免大量饮水。正确的方法是小口缓咽，每次补水不宜太多，能缓解口渴症状就好。运动完1小时后，再补足身体缺失的水分。
错误八：剧烈运动后骤停。剧烈运动时，心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血流加速。如果突然停下来休息，肌肉收缩停止，肌肉中的血液不能顺利流回心脏，会造成血压降低、脑部暂时缺血，可能导致心慌气短、头晕眼花，甚至休克。
错误九：运动后不做整理。运动后身体会很兴奋，若等待自然放松，速度较慢。做整理活动能帮助身体逐渐缓和压力，避免出现肌肉酸痛等不适。
错误十：运动后马上吃饭、洗澡。立刻吃饭或洗澡会增加身体负担，造成不必要的伤害。
