现在健身的人多了，健身的方式也是层出不穷，健身器材也是五花八门，但很多人对健身器材呢有很多的盲区，也容易导致在健身中受伤，下面小编先来说说大家对哑铃健身的盲区，赶紧去认识一下。
一、哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能锻炼上肢。其实设计得当，哑铃完全能够锻炼到全身。
锻炼上肢肌肉是哑铃的优势，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉、下肢肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后，双手紧握哑铃，或者抱一个哑铃在胸前，可增加腹部练习的负荷，提高锻炼效果;持哑铃进行弓步蹲起、侧弓步蹲起、单脚蹲等，能有效的锻炼大腿前面的肌肉;持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。
二、哑铃不适合老年人
老年人经常选择慢跑、太极拳等有氧运动，很少人会主动拿起哑铃去进行力量训练。其实老年人由于力量开始下降，神经系统功能开始退化，更应多进行力量锻炼。
适当的力量锻炼，可以有效地防止老年人肌肉萎缩，保持肌肉质量和总量，提高体质健康水平，防止身体过早衰退。而哑铃由于具有以下特性：重量选择自由、运动轨迹自由，需要用大脑进行有效的控制等，是老年人进行力量锻炼的首选。
进行哑铃练习时，如果有意识地用意识去控制肌肉的活动、控制哑铃的运动轨迹，还能很好地保持大脑的功能，防止大脑萎缩，有效预防老年痴呆症等问题。
三、用哑铃锻炼效果不明显
不少人用哑铃来锻炼，效果却非常不明显，因此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，成为锤子的替代品。其实，只要掌握要领，加以坚持，你肯定能收到效果的。JsS999.com
我们首先需要明确目的：我向往力量与健美，还是提高身体素质?不同的目的有不同的锻炼方式，有时甚至是互相冲突的。增加肌肉力量一般用比较大的重量进行练习，比如类似举重运动员的专项练习;增加肌肉体积(长粗)的练习，一般需要选择65%~85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5~8.5千克的哑铃进行锻炼，锻炼时每次举6~8组，每组重复8~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟，适合于健美运动员及大众健身者;提高身体素质则要根据自己的情况进行选择。
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揭秘林熙蕾的健身秘诀
拥有性感的身材，几乎成了所有女性的目标，特别是一进入12月的PARTY月，更是到处躁动着“性感”空气，没有性感身材的你是不是很苦恼呢?下面就来听听性感的漂亮宝贝林熙蕾的美体秘诀吧!
林熙蕾透露，运动不仅可以健身，而且出汗与规律的血液循环，更可以让皮肤滑嫩，整个人由内而外水当当。林熙蕾说，她每周至少要上健身房三到四次，其中必做的两种运动是仰卧起坐和举哑铃。
林熙蕾说，仰卧起坐可以收紧腹部肌肉，而举哑铃则可以调理肩、背部的肌肉线条，对扩胸、健胸有神奇效果。腰细了，胸部的曲线自然显得玲珑有致，散发自然美感。
除了运动，林熙蕾更重饮食，她多吃蔬果，少吃肉类，每晚七时之后禁食，免得囤积脂肪;她每天早上都喝燕窝，更是养颜美容的秘方。林熙蕾认为性感不是坏事，但她反对为性感而性感或暴露，一切自然健康，才是美。
揭秘："健身秘籍"都是唬人的
欲练神功，必先……，健身房里、网络上有很多广为流传的健身秘笈，如果你刚接触健身，这些“秘笈“听上去很唬人。但是这其中多数存在很多误区，就是它们让你的训练没效果，甚至把你的身材越练越差。
下面例举出错误的“健身秘籍“，再分析下如何练就好身材。
少睡更减肥?
缺乏睡眠不仅会让你在健身房里力不从心，同时也会让你身心疲惫，从而造成身体免疫力的下降。利物浦大学的研究证明，休息不足的人感受到的压力比刚刚进行完大重量力量训练的人还要大。睡眠不足会明显地影响你的体力，从而减少体内的肌肉含量，这与你的塑身梦想是背道而驰的。
不吃碳水化合物更减脂?
碳水化合物是帮助你燃烧身体脂肪的好帮手，但是除非你想看起来像一个马拉松选手，否则你就需要控制碳水化合物的摄入量。在运动前后适量地增加蛋白质的摄入量，将有助于你在增加肌肉的同时降低身体的脂肪含量。
只练胸肌和二头就够了
很多人健身是为了好看，所以会专门练胸肌和二头，没错，胸肌和手臂的肌肉足你让你在夜店成为众人瞩目的焦点，但是过分锻炼这些肌肉也会影响身体在视觉上的协调。全身60%的肌肉都分布在腿部和背部上，训练这些肌肉可以很好地提升身体的睾丸激素水平，而这就会使你的肌肉增长更加有效。
挑战重量才有成就感?
训练中应该竭尽全力，但并不是说每一组的练习都要做到力竭。同一个肌肉群的联系组数超过20组，或是每组动作的重复次数超过15次以上的时候，就有可能造成肌肉的局部炎症，从而带来伤害。不论怎样，当你可以完成这么高的组数时，这个重量对你来说一定是太轻了。
不休息才更好?
适时的休息也是非常必要的，当你持续进行了4至6周的塑身训练之后，适时地让身体休息几天，降低运动强度也是非常必要的。恢复期的肌肉可以得到更好的修复，从而在之后的训练中再上一个高峰。
揭秘：踮脚也能健身
“树老根先竭，人老脚先衰。”人久坐或久站后，都会感到下肢酸胀，特别是从事教师和服务性行业的人，上了些年纪更容易发生下肢静脉曲张，重者还会出现下肢皮肤色素沉淀、伤口经久不愈等，这是下肢血液回流不畅所致。
人的腿部肌肉发达，肌肉中又有大量血管，人在上下踮脚时，腿部肌肉就会一紧一松。当肌肉放松时，来自心脏的动脉血液会增加向肌肉的灌注量;当肌肉收紧时，会挤压血管加快静脉血液回流心脏，从而促进血液循环。
据测定，踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏排血量。 我国古代医生和养生者，早就认识到下肢血液循环的重要性，发明了相应的保健操。源于宋，兴于明，盛于清，现在仍为不少人操练的八段锦中，就有背后七颠百病消的踮脚运动。
踮脚运动的具体做法：双脚并拢，用力踮起脚尖，然后放松，再重复，每天连续做数十次。踮脚运动不受场地、时间和器械限制，能有效而快速地减轻文职人员的疲劳，预防一些职业病的发生，也是中老年人保健的一个简便有效的锻炼方法。因此，当你久坐或久站时，可以有意识地做踮脚运动，每次5-10分钟，对健康是大有裨益的。
大家都该尝试自虐健身法
实践证明，爬行可使血液循环流畅，身体重量分散到四肢，从而大大减轻腰椎的负担，若每天有一定时间进行爬行锻炼，则对心血管疾病及各种脊椎、腰部病变显著的症状起到治疗及健身的功效。
倒立健身法
倒立一向是历代僧侣的健身养心之法。医学家们认为，经常站立者易患内脏下垂、痔疮及脑供血不足、腰病、脚肿等病症。适当进行倒立锻炼，则可对因站立引起的各种病痛起到预防作用。同时，能改善血液循环，使大脑清醒，增强内脏功能，起到松弛肌体的健身效果。
倒走健身法
倒走从现代体育科学观点看，有诸多益处，一是可以预防驼背，尤其是对正在长身体的青少年来说，倘若常做倒走锻炼，就可让腰肌肉保持节律的收紧和松弛，由此获得改善腰部血液循环、组织新陈代谢、防治功能性腰痛之功效。二是可以增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带。三是倒走时要锻炼方向，掌握平衡，锻炼主管平衡的小脑，增加与提高身体灵活性及协调功能。
赤脚走路健身法
古代对赤脚走路的体育疗法早有记载，今日还有所谓“足底反射”学说。由于脚底有着与内脏器官相联系的感区，光着脚走路能使足底肌肉筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量与地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接触，这样敏感区受到刺激，将信号传入相对应的内脏器官及相关的大脑皮层，之后传到效应器官，从而调节人体全身的各部分功能，最终达到强身保健、康复、防病以及辅助治疗的奇效。
爬行健身法
实践证明，爬行可使血液循环流畅，身体重量分散到四肢，从而大大减轻腰椎的负担，若每天有一定时间进行爬行锻炼，则对心血管疾病及各种脊椎、腰部病变显著的症状起到治疗及健身的功效。
雨中走健身法
比起晴天步行，雨中走路有特殊的健身功效。其依据是，下雨时能产生大量的负氧离子，它可以让人倍感心旷神怡，有助于调节神经，消除郁闷。而且，霏霏细雨对面部、肌肤的轻柔按摩，可以增强机体对外界环境的应变力。
倒吊健身法
美国矫形学家马丁，让病人用双脚勾在单、双杠或其它固定的架子上，成倒吊状态，以此治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等，将取得满意疗效。人体直立时，由于受到地球引力作用，腰脊椎和下关节都受到压力，日久便会腰酸腿痛。倒吊会使腰腿、关节得到充分放松，身体压力消失，故能治病健身。
水中跑健身法
水中阻力要比地面空气阻力大12-14倍，水中跑运动量不太剧烈，若能长期坚持水中跑，能大大促进新陈代谢，加快体内糖原分解，防止脂肪过分堆积。对身体瘦弱者还可起到增强食欲，促进消化吸收系统的正常进行，适度增加体重等功效。
交替健身法
这是一种新的健身概念和方法：即你平日是用右手干活，建议经常用左手去运动，以免让右侧大脑皮层“荒芜”。“上下交替法”，即日常除坚持上肢活动外，特别要经常活动脚趾，让脚趾做一些夹取东西之类的精巧动作，还有如心肺交替锻炼、冷热交替锻炼以及逻辑思维和形象思维交替锻炼等。
狂啸健身法
披头狂啸是古人流传的一种独特的体内按摩健身法，可调气、生气、运气、养气、健五脏、安抚情态。狂啸以在清晨和夜晚为最佳，清晨可吐尽五脏浊气，临睡可喊出丹田的内蕴力。
饿透健身法
俗语道“若想寿，肠须清”。肠中食物积滞易生浊，很多疾病，甚至癌症均由此引起。饿透，即一天或两天不进食，仅饮开水。道家称之为“避谷”，其实就是饥饿疗法。上述健身的方法，各有千秋，可根据自己的身体状况，量力而行，选择适当方式健身，身体本身有病者，切不可一一仿效，最好咨询医生后对症进行。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌大揭秘：星座与健身
白羊座
喜欢尝试却没有耐性的白羊座，可以选择变化多的有氧舞蹈，或者可以在做枯燥的家事时，加入一些有创意的运动。容易紧张的你，可以做做耸肩运动，方法是两肩上耸、放松、上耸、放松，持续20次以上，就能有松弛筋骨的功效，如果能在每天睡前和起床时做50?100下更佳。
金牛座
务实的金牛座，在运动前，可以先订下明确的目标，以提高自己的动机与效率。认真的你蛮适合全身都需要用用力的动作，比如仰卧起坐，但为了避免中断运动，造成肌肉结实，所以最好每天只做二三十下，再配合其他运动。另外，慢跑运动、踩自行车等对瘦身也很有帮助。
双子座
喜欢建立个人风格的双子座，很适合去学创意舞蹈。在家里摆一台跑步机也适合你喜欢独处的性格，如果觉得单调，可以放一些健身录像带，学习一些新的动作，在家中享受瘦身的乐趣。
巨蟹座
爱家的巨蟹座很适合在家中做运动，买台慢跑机，每天跑个十分钟，运动量就很足够了，重视美丽外表的你，也可以选择浴室这个隐秘的环境，局部瘦身，比如在洗澡前后拍打肌肤;或在沐浴时，在澡盆中加入粗盐，一边浸泡，一边按摩有赘肉的部位。
狮子座
讲究生活品质的狮子座喜欢吸引众人的目光，所以打篮球时很可能就是中锋，打排球时就是主攻。另外慢跑其实也很适合狮子座，毕竟“领袖”也需要清静的时空，思考自己的生活，能坚持到底是你的优点，所以只要你肯开始执行，几乎就会有完美的结果。
处女座
追求完美的处女座对运动缺乏兴趣。你热爱艺术活动，所以优雅的古典芭蕾对你十分有吸引力。当然，家事运动也很适合有点洁癖的你，每隔一阵子，就把家具搬动挪移一番，营造出新的居家风格，不仅满足你的成就感，还对瘦身不无帮助。
揭秘男性健身增肌的讲究
晨练有讲究
从床上开始“晨练”应从一睁眼开始，醒后不马上起床，而要“懒床”五分钟，以使生物钟对由慢转快有个适应过程。此时可揉腹、叩齿、提肛及“梳头”(以五指当梳子，实为头部按摩)，并进行“心理沐浴”，即想想愉快欣慰之事，以快乐来迎接新的一天，“在快乐中起床”。
注意饮水晨起后应饮一杯开水(凉水或温水)，以稀释血黏度，排除体内聚积的毒素，以起到“内洗涤”的作用。然后排便以最大限度地减少大肠对肠内毒素的重吸收。
晨练宜轻适当的晨练是“活力之源”，是一天活动的首次启动，具有“开关效应”。轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃，并能增强幽默风趣感及艺术感染力，不易出现内分泌紊乱，并有减少焦虑，改善睡眠质量的作用。这一切都是在轻度晨练可增强人体生物钟有序性的基础上实现的。晨练有度，微汗即止，才可见效。
切忌空腹晨练不要在空腹或饱腹状态下晨练，可吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋及水果，吃至半饱后到户外进行晨练。
晨练而“闻鸡起舞”
有的人甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”。这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。
雨雾天气不宜晨练现在的“雾”与过去的“水雾”不同，由于污染严重，现在多为“污染雾”，细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物。严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。心脏病、脑血管病尤其不应外出晨练。
气温过低不宜晨练冬季早晨若气温过低，或气温突降不宜晨练，尤其是老人、体弱者，体温调节能力差，受冷易病，老年人还应注意御寒。
阴雨天忌在林中晨练虽然雨天仍可进行晨练，但不宜在树林中练，因树木此时未受阳光照射仍吸氧吐碳，会使人二氧化碳中毒。同时，也不宜在马路边、工厂附近、人群密集处晨练，因此处污染严重有害健康。
简易健身法
以下这种健身法可以在繁忙的家务中抽时间做，也可以在办公室不影响他人的时候做。
一、一分钟健身法：
1、双脚稍稍分开，双手放在臀部。
2、踮起脚，用脚弓的力量使身体上升，然后脚跟落地。
3、不停地重复这个动作。
二、三分钟健身法：
如果你在不停地打电话，可利用电话的“免提”通话方式，边通话，边做下面这套动作：
1、坐在椅子边沿，让大腿和小腿成直角。把双手分开放在臀部下面，撑住身体，使臀部抬离椅子，注意保持背部挺直，并收紧臀部。
2、肘部弯曲，让身体慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。
3、抬起身体，让手臂重新伸直。
健美冠军的饮食策略
有没有什么办法能使你从饮食中获取更大的收益呢?
有，健美冠军们的实践证明，下面几种独特的饮食策略，可以使你拥有更强大的肌肉、更少的脂肪和更好的训练状态。
策略一：晚餐高蛋白
发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。
日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。
因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。
策略二：训练后进食高蛋白
科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。
负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。
许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭(含午睡)前一次和晚饭(含晚睡)前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。
对肩膀更友善：对握哑铃卧推
卧推，是我们健身房中最受人欢迎的训练动作，它能帮助我们练就漂亮有型的胸肌，帮我们提升上肢力量！
通常来说我们会采用杠铃或哑铃，然后以正握（两拇指相对）的方式来进行卧推！不过今天要给大家介绍对握卧推！
对握卧推的好处：对肩膀更友善！
它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，这样的做法会让你的肩带更稳定，更容易让你的肩胛处于下沉后收的状态，相对于传统的杠铃卧推，能减少许多对肩膀的压力，这对于一些常使用肩部肌群的运动员尤其重要，能在训练的同时减少肩关节受伤的风险。
如果你的肩部在卧推训练中时有不适，那建议你选择对握的方式卧推试试看！
动作示范！
基本的训练技巧和传统哑铃卧推一样，只是把哑铃方向转了一下，掌心相对！手臂自然伸直并平行，肩胛微微后收下沉！
下落时慢慢打开胸肌，感觉你的胸肌慢慢拉伸开来，哑铃下落到大臂平行于地面或略低即可！动作底端保持肌肉张力，小臂垂直地面！
胸肌收缩向上推起，动作顶端停留一秒，挤压胸肌！
注意事项：
握距不要过窄（两哑铃贴一起），特别是下落阶段，推起时可以选择两大臂靠近！
动作顶端保持小臂垂直地面！
动作过程中保持肩膀稳定，（肩胛后收下沉）不要出现耸肩，含胸的状况！
拿对哑铃去跑步，
在北京的一些健身房里，都会看到这样的提示语：“建议跑步时手里拿一对哑铃。”这其中有什么道理呢？
据北京菲利斯健身俱乐部健身教练李亮介绍，这种运动方法其实就是“负重锻炼法”，可以更好地锻炼心肺功能，加强肌肉力量，是减肥的好方法。研究还表明，负重锻炼可以有效刺激骨骼，增加骨密度，预防骨质疏松。
跑步时双手拿着哑铃，在锻炼下肢肌肉力量的同时，上半身也得到了锻炼。负重重量不同，消耗的热量也不同，如果以每小时6公里的速度快走1小时，消耗的热量是400卡路里，如果手握两个各重1磅的哑铃，大约能多消耗10%的热量。负重越大，消耗的热量也就越多。
当然，锻炼的时候不应该一味地加大负荷量，因为负荷量增加的同时，肘关节和肩膀受伤的可能性也相应增加，建议从最轻量的哑铃开始，循序渐进，逐渐增加哑铃的重量。用哑铃锻炼的时候要注意姿势正确，不要大幅度甩动哑铃。不要总是重复一种动作，否则容易使手腕、肘关节、肩膀等部位受伤。手握哑铃跑步时应先从最慢的速度开始，使身体逐渐适应附加的重量。如果手握哑铃对你来说不合适，可以背一个双肩包，里面放几瓶水或几本书，同样能够达到增加跑步负荷量的效果。
需要提醒的是，患有心脑血管疾病、腕关节、肩膀受伤的人最好不要轻易采取这种方法锻炼。▲
慢跑对身体有益吗 揭秘慢跑五大好处
慢跑，是一种有氧运动，亦称为缓步、缓跑或缓步跑，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。通过慢跑，能够达到锻炼心脏和全身的好作用。所以对于当代社会处在亚健康的的人们来说慢跑是最好调解方法之一。
1.延年益寿：
近年来，慢跑在很多国家日渐风行，根据统计，慢跑者的平均寿命比无慢跑习惯者要长。
2.调节身心，减缓工作压力：
慢跑是在一种相对比较平和的心理状态下进行的运动，可以释放工作带来的压力，从而有更好的精力和心理状态迎接新的挑战。
3.加大肺活量，使心脏更强健和加快新陈代谢：
研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使人的肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时，供给人的氧气较静坐时多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。慢跑可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。
4.防癌：
(1)慢跑时吸入的氧比坐着多8～12倍。一个人每天若多获得8倍的氧供给，在一定程度上可起到防癌的作用。
(2)慢跑可以消耗体内多余的脂肪，促进体内贮存的蛋白质转化为糖皮质激素。这类激素具有防癌作用。
(3)运动时排汗，可以排出体内致病物质，如亚硝酸、丙酮、铝等，从而起到防癌作用。
(4)慢跑能增强体质，提高免疫力，使血液中白细胞、巨噬细胞、淋巴细胞等增加，而它们能吞噬人体内可能有的癌细胞。
(5)慢跑促进消化系统功能，改善食欲，避免或减少胃癌和肠癌的发生。
(6)慢跑可促进内啡呔水平增高，使内分泌系统发生一系列良性变化，这也是抗癌的有利因素。
(7)慢跑能改善人的情绪，消除忧郁和烦恼，从而减少癌症的诱发因素。
(8)慢跑能锻炼人的意志，提高战胜癌症的信心和毅力。
5.减肥：
在诸多减肥方法中，减肥功效最好的莫过于“微汗长距离慢跑”了。
让你事半功倍的健身技巧大揭秘
健身运动需要一个长期的坚持过程,但是在健身运动中如果你能掌握下面的六个小技巧，就能让你的运动事半功倍，让你热量消耗一番。下面让我们一起来学习一下吧.
1.张弛有致的有氧运动
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”
2.骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
3.喝水消耗法
美国体操协会代言人尼尔·玛基说：“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了！运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。
英国推动全民健身鼓励大家跳街舞
在推行这项健身运动之前，英国相关部门已在全国范围内作了开设街舞课的试验，试验结果证明，他们开展的锻炼活动在促进人们减肥上很有效果。
街舞的动作包括各种走、跑、跳，头、颈、肩、上肢、躯干等关节的屈伸、转动、绕环、摆振、波浪形扭动等，各个动作都有针对性的健身效果，不但注意了上肢与下肢、腹部与背部、头部与躯干动作的协调，又注意了组成各个环节的各部分独立运动。北京某健身中心高级私人健身教练孟宏图指出，街舞不仅具有一般有氧运动改善心肺功能、减少脂肪、增强肌肉弹性、增强韧带柔韧性的功效，还具有协调人体各部位肌肉群，塑造优美体态，提高人体协调能力，陶冶美感的功能。
看到街舞劲爆的场面，多数中老年人担心自己学不了。其实，街舞对年龄的要求并不严格。孟教练指出，在健身房里，跳街舞的年轻人是比较多，但是并不能说中老年人就不能跳，只是人们存在认知误区。在国外，经常会看到中年老人跳街舞，因为街舞种类比较多，可随心所欲，量力而行。而街舞明显的瘦身效果对年龄较大、身体肥胖者吸引力更大，往往一堂课下来，大家一面抹着汗，一面说舒服。街舞，每周运动3～5次、每次运动45～60分钟，减肥效果最好。
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科学健身 密码全揭秘
科学健身与合适的运动量是分不开的，把握住以下数字，就如同把握住健身的“密码”，可以让你在健身运动中做到科学有效、事半功倍。
10分钟
每天只要10分钟的静坐，就能让你解除沉重压力，恢复活力。选一个安静的角落，把手机、电视都关掉，试着让自己安静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10~15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度，慢慢将气完全吐出。专心地这样一进一出，尽量排除杂念。也许你还是偶尔会听到远处传来的汽车喇叭声，但是它并不能干扰你数着自己的呼吸，1、2、3……一直数到50，你的10分钟静坐就完成啦!
130下
运动究竟应该多卖力?如果你不会算公式也不要紧，请记得每分钟心跳至少达到130下。当你做完热身进入主运动，你可以摸摸自己的脉搏，每10秒有没有超过21下，到达此数才算是做了有氧运动，燃脂效果最好!
20%
我们的脑袋只占体重的2%，但是却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间坐办公室用脑过度的人，会觉得特别容易疲倦的原因。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦，除了增加身体的摄氧能力，做到每周至少30分钟的运动之外，还可以试试下面的诀窍：
与其1~2个小时才休息10分钟，不如每15~20分钟小小伸展15~30秒。你可以站起来转转腰，做几个扩胸动作，或者让眼睛离开电脑，全身放松，看着远处做几个深呼吸也很好。
3+1
如果只有短短的15分钟用来健走，如何增加燃脂效率?小秘诀是：在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。跳得不好?别担心!就算不带绳子原地跳跃，效果也是一样的。
最好到正规健身俱乐部找专门的健身教练指导，如果选择在家健身，像散步、上下楼梯时加快点速度，并连续不间断25分钟也算是有氧运动，25分钟后再放慢速度保持5到10分钟就可以，中间不要停止。另外像仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。无论做什么运动，都应该先有氧，再做局部训练，这样效果比较好，否则只做局部而不做有氧是没有效果的。另外在运动中一定要注意姿势的准确，否则会对身体造成危害。
同时，需要注意的是不要把锻炼放在晚上10点之后，因为科学证明，人的黄金睡眠时间是22点到第二天两点，把锻炼放在晚上10点之后引起神经兴奋会影响睡眠和第二天的精神状态。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
