有很多肥胖的人希望通过各种方式减掉自己多余的重量，以达到健身和健康的目的，但是对这些人来说第一步总是最难的。然而，一旦你下定了决心要减肥，任何人都可以设计适合自己的减肥基本纲领，并开始对理想体质的追求。一旦你设计出适合自己的饮食和锻炼计划，一定要坚持下去。如果你想拥有健身的身体，你可以采取某些额外的步骤，下面是一些建议。
饮食计划
1.制定一个饮食计划，这个期限可以是12至16周。如果你已经尝试了用很多其他方式来减肥并且失败了，一个合理的饮食计划可以帮助你。制定好饮食策略之后，一定要坚持。不要选择高碳水化合物的饮食，同时要选择高蛋白质，低碳水化合物或低脂肪的食物。
2.制定自己的每日热量限制，这可能有所不同，根据你现在的体重，1500至2000卡路里是一个很好的起点。
3.多吃一些天然来源的食物，尽量避免各种加工食品，吃大量的新鲜水果，蔬菜，粗粮和低脂肪的肉类。用记日记的方法记录你每天摄入的热量，同时养成良好的习惯。
4.设置每周一到两磅的减肥目标，如果你不能达到你的目标（减肥过快或过慢），每天摄入的热量由200至300卡路里向上或向下调整。
锻炼计划
1.尽可能多参与健身活动，参加一些自己喜欢的运动，这可能是步行，慢跑，骑自行车，健美操，游泳，重量训练，瑜伽等。如果你在减肥的时候做一些令自己感到无聊的运动，合理的改变你的运动策略使自己享受这个过程，而不是作为一个苦差事。
2.坚持目标，在一切可能的情况下不错过任何锻炼的机会。
3.一旦你建立了体力和自信，逐渐稳步的增加锻炼频率，持续时间和强度，持续的锻炼会使你的体质逐步提高。
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如何制定减肥计划
合理的运动和科学的饮食是决定减肥成败的两个最为关键的因素。单靠运动而不控制饮食，往往很难达到减肥的效果。比如你在跑步机上跑40分钟，最多也消耗300多千卡的热量，如果你一天多喝两罐可乐就可能要300千卡了，再加个下午茶来一块蛋糕、一杯咖啡那就更是要超过300千卡。单靠节食而不运动，则往往会造成体内水分、肌肉、骨质的流失，肌肉流失越多，则人体基础代谢率越低，就越容易反弹。所以说运动和饮食的控制才是减肥成功之道。在我前的文章中已经谈了减肥计划如何制定和实施，也提到了减肥的两个原则原则一：减少总的热量摄入；原则二：调整饮食的结构。下面我以前面所举的例子来谈谈肥饮食计划具体实施：
例：女性，年龄27岁，身高163cm，体重59kg，体脂率30%，基础代谢1366千卡。减肥目标：1、瘦体重不变，体脂率减到20%；2、每周减少0.6公斤体重。
1、确定每日饮食总热量
根据上面的例子我们可以通过计算安排减肥者非训练日为1380千卡的热量摄入，训练日约1580千卡的热量摄入。我们也可以通过比较的简便的方法来确定每日的热量非训练日的摄入热量可以以人体的基础代谢的热量为标准，训练日的摄入热量则可以在基础代谢的热量的基础上再增加200大卡左右。比如减肥者基础代谢为1400千卡，则非训练就可以安排1400千卡的热量摄入，训练日则可以安排1600千卡的热量摄入。
2、确定碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的供能比率
碳水化合物、蛋白质、脂肪是人体所需能量的三大产能营养素，不同人群三大营养素的供能比率是不同的。一般人群碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比率为60%-70%、12%-15%、20%-25%，减肥人群则应为40%-55%、20%-25%、25%。以上例减肥者训练日1580千卡的热量以碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比率50%、25%、25%计算的话，则应790千卡热量来自于碳水化合物、395千卡热量来自于蛋白质、395千卡热量来自于脂肪：
1580千卡50%=790千卡
1580千卡25%=395千卡
1580千卡25%=395千卡
3、根据供热营养素的产热系数确定三大营养素的量
每克碳水化合物、蛋白质、脂肪在体内氧化产生的能量值称为产热系数，食物中每克碳水化合物能提供4千卡的热量，每克蛋白质也能提供4千卡的热量，而每克脂肪提供9千卡的热量。所以上例中的能量分别需要198克碳水化合物、100克蛋白质、44克脂肪：
790千卡4千卡/克=198克
395千卡4千卡/克=100克
395千卡9千卡/克=44克
4、根据食物成分表确定提供三大营养素的食物种类
将上述的营养成分分配到不同的食物中，保证食物多样化，同时要摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和膳食纤维的摄入量。大家可以百度查食物的成分。
5、选择适当的营养补充品
对于减肥者来说在减肥过程中如果能合理得搭配一些营养减肥产品的话，将会使减肥进程更加事半功倍。以上面例子，我们可以选择以下几种营养补充品：
⑴、综合维生素矿物质片剂：每天2次，早、晚各一份，随餐服用。
⑵、纤维素粉：每天2次，早、晚各一份，饭前服用。
⑶、乳清蛋白粉：训练日每天1份，训练后立即服用。
⑷、低聚糖：训练日每天1份，训练后立即服用。
⑸、左旋肉碱：每天3次，训练前和早、晚餐前半小时各一次份。
⑹、甲壳素：外食无法按照饮食计划时使用，每次1份，饭前服用。
如何制定运动锻炼计划
对于做事情，古代就有了未雨绸缪，兵马未动粮草先行，可见制定计划的重要性。无论做什么事情，有了计划，有了蓝图，就有了一步步走下去的目标。学习亦然，工作亦然，那么制定计划对于运动锻炼是否也同样有效呢？答案是肯定的，今天我们就来谈谈如何制定运动锻炼计划。
制定体育锻炼计划，其主要目的是为了提高锻炼效果，并使自己的体育锻炼具有较强的科学性以及为避免盲目进行而具有较强的目标性。制定个人的体育锻炼计划，是一个既简单又复杂的过程，如果把握以下内容，便可较轻松地制定出自己的锻炼计划来。确立持之以恒的锻炼信念 人体结构和功能的变化逐渐积累、完善和提高，是体育锻炼长期坚持下来的理念和结果，而决不是朝夕之功。因此，一旦决定参加体育锻炼，就必须具有持之以恒的信念。科学地选择锻炼项目 选择时应注意以下根据自己身心条件选项 因不同年龄、性别，具有不同的生理、解剖和心理特点；不同健康水平和锻炼基础的人，身体功能活动水平也不相同；如少年儿童宜于游戏、舞蹈等；青少年宜于跑步、球赛及武术等。
选择自己合适的运动量和强度，往往某些锻炼者因不懂得什么样的运动量和强度才适合自身锻炼效果，也不知道盲目锻炼会造成对身体的伤害。什么是合适的运动量和强度呢？首先要掌握好锻炼的时间。因为锻炼时间的长短本身一般能够证明运动量的大小，但一般不能证明强度的大小。一般地说，每次锻炼时间须达25 min以上，这是因为机体在开始运动时耗氧量增大，不久便达到平衡状态(运动开始后5 min)，而在这种平衡状态下的继续运动，能充分调动并提高呼吸，增强血液循环机能（法国人将每周锻炼三次，每次25 min以上的人称为体育人口即含此理）。选择内容必须遵循循序渐进的原则 首先在锻炼项目以及动作上应由易到难，其次是要构建运动量和强度平台，呈梯状上升而不能呈直线上升。
如何制定运动锻炼计划，上边给出了几条参考性的建议。大家在平常锻炼的时候可以了解一下，当然这不是适合任何一个人的。不同的人可能有不同的身体状况，年轻人身体素质好，可以适当加大运动量，并且增加一些要求高的运动项目。而对于中老年人，则需要做一些和缓的运动项目
给你一个12周运动减肥锻炼计划
我们将向你介绍一种实用有效的减肥计划。 如果你愿意的话，可以保留一下减肥前的照片。如果有测量仪器的话，你还可以记录下你的体重，各部围度和皮下脂肪含量。
如果你有一些健康问题 或特别肥胖的话，也可以咨询一下医生，经过12周的减肥锻炼后，你将看到一个全新的你_更加结实，更加苗条，更加强壮。
当然，正如广告所言，减肥的效果还取决于你开始时的身体状况，你的新陈代谢情况和你是否真正按照计划进行锻炼和饮食。大多数人在维持现有肌肉或有所增强的前提下减下12、15甚至17磅的体重_所有这一切只需12周时间。
秘诀在哪儿?在于确切地知道如何平衡你食物的消耗，靠锻炼将多余的脂肪清除掉，使你的肌肉显现出来。
本计划不像别的方法那样强调高强度的有氧运动和热量摄入的严格控制，而是将重点放在少量地减少热量摄入，促进脂肪消耗，同时坚定地将有氧运动作为锻炼的基本模式，以保持你脂肪燃烧引擎的转动.如果你对执行此 期间服用一些药物感兴趣的话，请看后面介绍。这是一种常用减肥药物成分黄碱，咖啡因和阿斯匹林的复方药。
减肥饮食计划
我们的12周减肥计划的第一部分，就是要减少我们总的热量摄入。这已被实践证明是去除多余脂肪的有效方法。但是，由于我们往往急于把体重减下来，常常将热量摄取减得太多，这样做的结果适得其反，最终会让我们变得更胖。
运动员蛋白质营养方面的著名专家，理学博士彼得。莱蒙说：过少的热量摄入不公会减少脂肪，不会减少肌肉组织。当你的肌肉萎缩后，新陈代谢平均速度会随之降低很多。足以弥补你吃得少所引起的所有赤字。
这就是为什么减肥者们往往一开始很有成效，而几个星期后就很难再有明显进展的原因所在。道理很简单，过度地减少热量摄入，促使机体调至一种平衡状态。莱蒙说：更糟糕的是，饥锇式的减肥会大幅度地降低新陈代谢率，以至于有可能增加体内的脂肪。
既达到去除脂肪的目的，又不至于引起新陈代谢率降低的最好方法，就是少量地减少热量摄入。每天从食物中减少500卡的热量是不可取的。应将数值改为减少总热量摄入的15%。这样可以促使你的机体将脂肪作为燃料烧掉，而又不至于影响到肌肉。
这是测量新陈代谢率的一个指标。新陈代谢率是生理学家 用来表示机体能量代谢系统状况和计算每天消耗掉多少热量时所采用的一个专业术语。莱蒙说：鉴于蛋白质和热量之间的关系，当你每天摄入的热量减少时，蛋白质的摄入就应有所增加。
在大多情况下，如果你的目标仅仅是为了锻炼肌肉，那你蛋白质摄入的量不用明显高于每天消耗的量，莱蒙指出，对于大多数每天摄入充足热量的有氧运动锻炼者来讲，每磅体重每天摄入0。67克的蛋白质就足够了。为了减肥而减少了热量摄入时，蛋白质的摄入量应增加至每磅体重每天0。8克。
莱蒙解释说：当你开始节食后，你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了，用来增强或维持肌肉的蛋白质量变少了。
健美冠军们在参赛前会摄取更多的蛋白质，因为他们发现这样可以帮助他们在节食的同时维持肌肉的强度。国际健联职业运动员麦克、迈特拉佐说：如果我减少了热量摄入而不吃一点蛋白质，那么会萎缩得像一只鼬鼠一样。
他谈到顶级的健美运动员们在削减热量摄入时，每天每磅体重要摄入1。5克的蛋白质，为什么像麦克这样的运动员摄入蛋白质的量要比莱蒙博士建议的摄入量多呢?麦克说：我们对所要达到的体形的控制是非常严格的，甚至是惊人的。
作为一名职业健美运动员来讲，身上不能有一丝多余的脂肪。所以我们所采取的措施必须有点极端。如将热量摄入控制得很低。
他说得很对。你摄入的热量越少，那么你体内的蛋白质被作为能量物质消耗的可能性就越大。所以进食更多的蛋白质可以补偿体内蛋白质和某些氨基酸的消耗。
麦克接着说：你锻炼得越多，所需热量就越多，同时肌肉的生长就需要更多的蛋白质。如果你坚持刻苦锻炼，下决心一定要把自己练苗条，练强壮，那你就不能像以前那样每天摄入那么点蛋白质了。我们在此计划中为你设计的蛋白质摄入量为每天每磅体重1克，介于研究人员建议的量和职业运动员摄入的量之间。
我们身体的营养主要来源于三种物质：糖类，蛋白质和脂肪。我们已经知道了在减少热量摄入的同时要增加蛋白质的摄入，那么现在只有糖类和脂肪的量可供我们削减了。因为我们这个计划强调的是肌肉锻炼，所以糖类比脂肪更显得重要。糖类是肌肉锻炼时的主要能量来源。
如果糖类摄入削减的量比脂肪摄入削减的还要多， 那么就会影响你的锻炼效果，因为肌肉很容易疲劳且不易恢复。还有一点，糖类与脂肪不同，它能够促进体内胰岛素的释放。而胰岛素可以在低热量摄入的情况下，防止肌肉组织内蛋白质的降解，当你节食时，糖类比脂肪在机体维持氮平衡(机体保留体内蛋白质的水平高低)上起着更为重要的作用。
性格不同 如何制定减肥计划
“为什么我屡战屡败、越减越肥?”问题可能出在你的个性上——也许你选择的减肥方式并不适合你。我们归结出减肥失败者的四大类个性，并给出对症下药的减重兵法。来对号入座吧，看看你是哪种失败者?
“小丁，我们公司的超人，我特欣赏他的恒心和毅力。”“Peter比较注重大局，但对小事缺乏热情。”“阿勇朋友特别多，我觉得他性格挺开朗的，特别自信。”……周围人对你的这些评价跟你的减肥计划有关系吗?心理学家凯瑟琳博士分析：“我们大多数减肥者是不会考虑这个问题的，但是研究表明：一个人的个性，比如他的长处、弱点、怪癖甚至是性格缺陷都会在他制定减肥计划时有所体现，有可能使其顺利获得成功也有可能让他一败涂地。”听见了吗?选错了不适合你个性的减肥战术会让你收效甚微、事倍功半。所以，我们破解出最常见的两种减肥失败者的性格类型，还根据不同个性拟定了针对性极强的减肥瘦身攻略。你只要先测试一下自己属于哪种类型就OK了。
你的个性：崇尚自由型
独立、不愿意受约束又带着那么一点反抗。狂放、热情、向往自由的西部牛仔似的个性最能在你身上体现，看见你就让我想起万宝路香烟的经典广告。你经常觉得无聊透顶，更喜欢主动地去选择你所钟爱的事情。要是什么事情让你觉得计划得太周密或者一直都在重复，你肯定立即逃走。
你的减重攻略：别再节食了，伙计!来自波士顿的营养学家Hillary Wright说：“这种类型的人不要跟别人一样去节食减肥。相反的是，要让一个数字一直在你头脑中：500——这就是你每天的食谱中应该减掉的卡路里量，这样做会让你每周减掉至少1斤的脂肪。要想减肥，你要通过改变饮食结构来达到目的，我们玩的是一个“量不变质变”的魔术瘦身法。
怎么做：让你的零食排排队。下午三点呆在办公室，懒恹恹地无所事事，习惯性地又抓来一罐薯片打发时间。你注意到了吗?你吃了多少零食?其实零食对你来说是个好东西，因为如果手边没有零食，你会在吃正餐时大吃特吃，直到最后把肚子撑爆。记住，你的减重秘诀是要把自己每天吃的六种零食列个单子，然后根据你的钟爱程度按先后排队，再砍掉其中的一半，只留下你最喜欢的前三种。
用X代替Y。中午跟同事在快餐店解决一餐时，吃腻了炸鸡块就换清淡些的汉堡尝尝味道;晚饭吃川菜的时候不要点每次都叫的回锅肉，尝尝服务员推荐的什锦土豆泥……你没觉得吃得比平时少多少，可是这种小小的改变让你在不知不觉中减掉了不少卡路里呢。在享受美味的时候能自己做主会让这一类型的人觉得减肥非常轻松，你要做的仅仅是学会选择更健康、更营养的食物。
别认为自己能够真的忠于自己。看见贴着“家庭装、75%赠送”广告的特大号薯片桶时，你可千万别上当，这就是让你变圆的杀手之一。选择那些独立分包装的普通食品就OK了。毫无疑问，在超市和快餐店里我们常为“买二送一”、“今日特价”的招牌所迷惑，千万别冲动，平静一下，想想你费九牛二虎之力减下来的肥肉，别占着小便宜还自欺欺人!
做个运动菜单。“只有让我拥有自由选择的权利，我才会发自内心地去做事。”这是崇尚自由型胖子的行为准则。那就给你足够的自由：你可以随心所欲地选择节食计划，点你喜欢的运动健身菜单。三到四组的举重练习再搭配上各种各样的有氧运动，你每天可以让它们自由组合，只要你保证每天都按时完成就可以了。
你的个性：保守、计划性强，不能容忍没有日程表的日子
随兴而至?不好意思，没那个习惯，天塌下来也不能改变你爱列计划的习惯。日计划、周计划、月计划，全都安排好了你的心才托底。你不知疲倦地喜欢把生活按照一个又一个计划组织得井然有序。
你的减重攻略：让超强的控制能力发挥作用吧。既然你已经习惯于什么都列单子、排计划书，那我们就照你这个路子来。要想减肥，你就记着从现在起要控制和安排的重点任务只剩下一个——你的胃。你要是真的能做到把它每天的“尺寸”计划控制得大小适中的话，你就打赢这场减肥之战了。
怎么做：记个流水账。我们想让你如实地写下这世界上只属于你一个人的秘密——你每天到底吃了多少东西?这绝对包括你车里必备的那些零食饮料还有半夜看球时猛灌下的啤酒。英国减肥专家指出流水账能够帮你直观地看到你每天摄入的热量，一旦你看到它到底有多惊人的时候，你会更容易照各种各样的办法减掉多余的部分。是不是只要在纸上把每天吃的所有东西堆在一起就行了?给你一个建议：到网上去查查各种食品的热量数值，把他们抄写在你随身携带的记事本上。
健身饮食一个不能少
秋季，自然界阳气渐收，阴气渐长，秋风劲急，气候干燥。人们起居调摄应与气候变化相适应，以免秋天肃杀之气对人体产生不良影响。现就秋季养生保健的方法介绍如下：
早睡早起。
秋风乍起，气候干燥而秋日早晨天高气爽，空气清新，是秋天一日中空气最为湿润的好时候，早睡早起，以利收敛神气，使肺不受秋燥的损害，从而保持充沛的活力。
秋凉宜冻。
俗话说：“一场秋雨一场凉”，且秋天昼夜温差较大，应随时增减衣服，以防止秋凉感冒。但为了提高人体对冬天的御寒能力，某些呼吸道抵抗力较弱而易患气管炎的人，特别应进行秋冻，以保证机体从夏热顺利的与秋凉“接轨”。以增强体质提高人体对气候变化的适应性与抗寒能力。
调理饮食。
秋季气候干燥，空气温度低，汗液蒸发快，应多补充些水分以及水溶性维生素B和C，平时可多吃苹果和绿叶蔬菜，以助生津防燥，滋阴润肺。但秋天不应贪食瓜果，以防坏肚而损伤脾胃。也应少用葱、姜、蒜、韭菜及辣椒等温燥热食物，否则夏热未清，又生秋燥，易患温病热症。适当吃些高蛋白食物，如牛奶、鸡蛋和豆类等，使人的大脑产生一种特殊物质，可消除抑郁情绪。
郊游登山。
秋天是旅游登山的黄金季节。郊游登山活动能增强人体的呼吸和血液循环功能，使人的肺活量及心脏收缩力增大。特别是久居闹市的人秋日郊游登山，能吸收空气中更多的负氧离子，对人的神经系统具有良好的营养和调节安抚作用，且有效地抵御秋燥肃杀之气的侵犯。
振奋精神。
秋风落叶，万物凋零，常使人触景生情，尤其是老年人易引起垂暮之感。为此，老年人应调摄精神，白天宜以平素所好的事物，随意玩乐，并积极参加一些有益而力所能及的社会活动，保持乐观向上的情绪，以走出凄凉低落的窘境。
滋阴润肺。
秋天空气干燥，加之人体在夏季津液耗损，容易出现口舌生疮、鼻腔和皮肤干燥、咽喉肿痛、咳嗽、便秘等“秋燥”现象。可适当选服些滋阴润肺补品或药粥。如沙参、百合、银耳、芝麻加粳米、冰糖适量煮粥即可，早晚服食，以防秋燥伤人。
如何制定高级增肌锻炼计划
锻炼的目的和要求
通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实，线条更加明显突出。同时，重点改进任何不足之处，使全身上下、左右发展得更加均匀更完美，达到一般人达不到，其它运动项目难于达到的程度。体力和健康水平也大大提高。
还要更多练习健美比赛的规定动作，并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作，以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识，从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果，用以克服胶着点，达到按本身条件所可能达到的最高水平，并能够指导初、中级锻炼者。
内容安排
每周锻炼四到六次或每连续练三天，休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。
每周练四次(星期一、四和二、五)
每周练五次(星期一、四、三、二、五)
每周练六次(星期一、四、二、五、三、六)
每个课程可分成下列三或四部分，
准备(暖身)活动(约10分钟)
锻炼性活动(100-120分钟逐步延长)
表演和比赛动作练习(0-30分钟)
整理(放松)活动(5-10分钟)
把全身分成两或三个部分，进行轮换练习，每次锻炼一个分部。
每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。
每星期练五次者 星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。
每星期练六次者 星期一、四练第一个分部，星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点提高的部分，星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部，星期二、四、六练另一个分部。
如把全身分成三个分部，每周练六次，可做如下的分部锻炼。
星期一、四 臂、肩
星期二、五 胸、背
星期三、六 腿、腹
如把全身分成二个分部，每周练四或六次，其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外，还可选用下列两种
第一种 星期一、三、五(或一、四)胸、臂、肩、上背 星期二、四、六(或二、五)腹、腿、下背
第二种 星期一、三、五(或一、四)腹、胸、肩、肱三头 星期二、四、六(或二、五) 背、腿、肱二头
上列两中分部法，均未把颈部列入，因做肩和上背的动作时，一般都附带练到颈部。
每个身体部位可练二到五个动作，每个动作可做4-7组，一次锻炼一般不宜超过60组。
（实习编辑：陈兴娣）
如何制定一份属于自己的合理减肥计划？
想减肥的人太多了，有决心的人也太多了。但是我们往往还是看到太多太多失败，浪费时间力气的例子。其实反过来想想有多少人能够真正认识到什么才是科学减肥，什么才是正确合理的减肥。
很多人都知道、减肥嘛不就是控制饮食加上运动吗！你说的没错。那这么简单的道理每个人都知道了为什么还是那么多胖子在苦恼？
其实简单点就是上面说的，控制饮食+运动。但是控制饮食要怎么做？是不吃吗？运动要怎么做？打麻将也是运动啊！不只只是两个字眼那么简单。
饮食要科学合理，运动也要合理有针对性。要想真正减肥就要真正去认识它们。
其实，导致你减肥失败的原因主要还是错误的方法，缺乏毅力并不是最主要的问题。那么如何制定一份安全合理、绝对有效的减肥计划呢？那就要仔细阅读下面的文章了
如何制定一份属于自己的合理减肥计划？
首先提醒：你要知道罗马不是一天盖成的，当初胖子也不是一口吃成的。
一、科学合理控制饮食：
1、控制饮食不是节食！
我们知道肥胖的最大原因就是营养过剩，能量堆积过多，所以控制饮食是势在必行的，但不是节食。应该是合理控制饮食。
2、减脂计划是长期的，速度不宜过快，不可急于求成：短期内过度节食可能见到暂时效果，但是没有运动的支持和营养的补充是对身体不利的并且一定会反弹。有的人体重反弹明显，甚至超过减重前的原始水平。
健身中饮食和训练哪一个更重要？
对于很多刚刚开始健身的朋友来说，由于营养知识方面的不足，加上不规律的日常作息，对增肌或者减脂都无益处。而日常的营养摄入很难满足训练带来对营养的需求。这时候，小编觉得，训练对新手固然重要，但对于有饮食问题的新手，重视饮食显得尤为重要。
对于刚刚开始接触健身的新手而言，很多人认为想要拥有好身材的首要任务是多进行无氧锻炼，达到增肌的效果。健身一段时间后，很多人都开始知道三分练七分吃，补剂锦上添花这句话。那么在健身的过程当中，究竟哪个部分才是首要的呢?
很多人都知道三分练七分吃这句话，所以会说吃比练重要。的确，锻炼可能谁都会坚持下来，毕竟是塑造好身材的直接手段，但是想要获得完美的好身材则需要一定合理的饮食搭配才能拥有，所以很少有人能够完全做到，而且中国是美食大国，要管住这张嘴太难了。但是要说比这两个东西更重要的一个需要做到的事什么就很少有人知道了。
比食物和锻炼还要重要的就是睡眠了。现代人随着生活节奏的加快，睡眠的时间也越来越少，很多人的作息也是很不规律。但是这就是睡眠重要的原因吗?其实不然，睡眠最重要的目的，我们还是要从荷尔蒙说起，也就是我们常说的激素，激素对于身体的生长代谢，发育等等都起到了至关重要的作用，而睡眠可以帮助我们更好的调节自身的激素。
人体在睡眠时分泌的荷尔蒙各种各样，其中有一种叫做生长荷尔蒙的激素，简称HGH，只有在你睡眠的时候大量分泌。它由人体中的垂体直接产生，主要作用是为了刺激儿童以及青少年的发育，可能有人会说我们成年人没有多大关系。但是他还有助于调节身体的组成，体液，肌肉等等的生长以及自身的代谢。这也是为什么人体在睡眠时的修复功能更加的强大。
其次与睡眠相关的就是皮质醇了。它的主要功能是针对压力和低血糖时而释放的，而皮质醇并不是在睡眠时分泌的，一旦人体醒着的时间越长而睡眠时间越短就会分泌越多的皮质醇。可能很多人认为皮质醇只是单纯的在低血糖时起到一定作用，但是它是直接影响肌肉分解成糖的物质，而人体内这部分形成的糖会直接转化成脂肪。所以千万不要牺牲睡眠时间去健身房锻炼，劳逸结合才是最好的选择。
总之对于健身爱好者而言，优先级放在第一位的是睡眠，良好的睡眠不光能够使你的一天精力充沛，还能在锻炼中获得更好的效果，而且各种激素也和睡眠有着直接的关系。缺乏睡眠的人看起来也会很没有精神，健身爱好者不就是通过锻炼自己的身体来让自己看起来更完美的吗?看起来不精神那么健身的成果又有什么用呢?所以大家一定要每天争取睡个好觉。
如何有效的制定减肥训练计划
如果摄入的热量=消耗的热量，则体重维持不变；摄入的热量＞消耗的热量，则体重增加；摄入的热量＜消耗的热量，则体重减轻。对于减肥者来说，要达到理想的减肥目的，必须通过科学的训练和合理的饮食控制相结合的方式。
那么，要如何制定减肥训练计划呢？关于这个问题，力美健小编采访了几家会所的教练，就以下几点内容总结了多位健身达人的看法：
1、器械训练对保持和增加瘦体重的意义。
人体是由脂肪、肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等组成的。我们把除去脂肪重量的体重称之为瘦体重，瘦体重包括肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等。对于一般的肥胖者来说，减肥的目的是应该减少脂肪的重量，而尽可能得保持瘦体重；对于隐藏性肥胖即体重正常、体脂率超标，则必须在减少脂肪重量的同时增加瘦体重。
在健身房我们看到很多减肥者单纯靠饮食控制和有氧训练来减肥，尤其是女性更是害怕进行器械训练，担心练出一块快恐怖的肌肉。其实这样的减肥方法很容易造成减少脂肪的同时也带来了瘦体重的减少其中包括肌肉的减少和骨质的流失。我们知道同样重量的肌肉和同样重量脂肪在人体安静状态下，肌肉消耗的热量要远远大于脂肪消耗的热量，那么减肥不当造成肌肉的减少，人体的基础代谢率随之降低，体重反弹的几率也越高。所以，我们要通过安排合理的器械训练，来有效地增加肌肉的比率，防止骨质的流失，提高基础代谢，从而保持减肥的成果。
2、器械训练对改善形体的意义。
任何的减肥训练计划必须包括器械训练和有氧训练两部分。从塑身的角度上来说，有氧训练的作用是整体的减脂，而局部的刻画和形体的改善则必须通过器械训练才能完成。
我们打个比方如果减肥前是梨型的身材，那么如果没有进行器械训练减肥以后只不过是从一个大一点的梨变成一个小一点的梨而已。因此，要想塑造完美的身材必须通过器械和有氧相结合的方式来实现。
3、器械训练的次数、重量、间歇时间的选择。
以往一般的认为要达到减少脂肪、增进肌肉线条和弹性在器械训练中应遵循的是轻重量、高次数、短间歇的原则。我们也经常可以在健身看到很多女性健身者用着很小的塑料哑铃作着各类肌肉力量的训练，那么这样的训练到底有没有效果呢？就像我前面所提到的，器械训练的一个重要目的就是在减肥的过程中保持和增加瘦体重，而脂肪的减少必须通过有氧运动来实现。
健身健美的一个非常重要的原则就是超负荷、超补偿，在减肥过程中已经控制总的热量摄入的基础上，如果没有对肌肉强有力的刺激，又怎么可能保持和增加肌肉呢？我个人认为减肥者比较合理的次数选择应该为：胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌、腿部12-15RM，小腿15-20RM，腹部20-30RM。重量则根据设定的目标次数范围内在保证动作质量的前提下尽可能得加重，比如你设定的目标次数是12-15RM，当你可以轻松完成15次以上，说明重量轻了，则应该适当增加一些重量；当你竭尽全力仍然无法完成12次，说明重量重了，应该适当减轻一些重量。组间的间歇应当尽可能控制在1分钟以内。
4、器械训练分化模式的选择。
分化训练指的是把全身各部分的肌肉块分成几次或者几个部位进行训练，只有这样才能使全身各部位的肌肉群有足够的训练时间、充分的恢复和匀称的发展。如果我们把全身的肌肉块分成两天来练我们则称为两分化，分成三天来练则称为三分化。分化训练模式的选择一般根据个人的训练水平和营养恢复状况来选择。
对于普通健身者的减肥训练来说，相对于增肌训练的训练次数要略微的多，训练重量也要轻，所以肌肉的刺激程度不及增肌训练，因此从肌肉的恢复时间来说要比增肌训练来得快，所以我个人认为分化训练模式不宜太细。另外，如果分化训练模式太细，那么每次训练的肌肉块相对就要少，而每个肌肉块的组数则必然增加，对于初学者来说往往是无法适应这样的强度的。
因此，对于减肥者来说比较适合的是采用四天双分化的训练模式，即把全身的肌肉块分成两次来训练，一周训练四次，每个肌肉块每周训练两次。
一般来说有三种划分方式：
1、以推和拉的动作划分；
2、以上半身和下半身的训练动作划分；
3、以躯干和四肢的训练动作划分。
如何有效的制定减肥训练计划Ⅱ
对于减肥者来说，要达到理想的减肥目的，必须通过科学的训练和合理的饮食控制相结合的方式。那么，要如何制定减肥训练计划呢？
关于这个问题，力美健小编采访了几家会所的教练，总结了多位健身达人的看法，12月7日在力美健官网上发表了《如何有效的制定减肥训练计划》，得到了很多力美健会员的关注，会员们还就自己的观点，和小编分享了不少关于减肥健身训练的独特见解。
今天，小编决定再一次以如何有效的制定减肥训练计划为题，给各位总结出更多关于减肥训练的见解。
1、器械训练和有氧运动的先后顺序。
我们在健身房经常可以看到很多人先是跑完步或者跳完操再去做器械，这样的训练顺序是否合理？那我们要从器械训练和有氧运动的能量供应方式上来做解释。器械训练主要是由肌糖原和葡萄糖的分解代谢来释放能量来合成ATP，同时产生副产品乳酸。也就是说器械训练几乎不消耗脂肪，器械训练是按照肌糖原、血糖、肝糖原的顺序来供能的。有氧运动是在有氧条件下，糖、脂肪、蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中，释放能量合成ATP。有氧运动的初期一般都是以糖原供能，大约20分钟以后才开始消耗脂肪。如果先做有氧后练器械的话，在有氧运动的过程中体内的糖原几乎已经耗尽，再继续进行器械训练往往则是以消耗肌肉为方式实现能量供应的。如果我们是先练器械再做有氧，在器械训练的过程中，我们已经消耗了很大一部分的糖原，这个时候再进行有氧训练则可以提前进入消耗脂肪的式，更加有利于减脂。正确训练顺序应该是先可以在跑步机上快走5-10分钟作为热身，然后进行器械训练，最后进行有氧运动。
2、有氧运动的时间控制。
前面我已经提到有氧运动前20分钟主要是由糖原来供能，一般20分钟以后才开始调用脂肪的消耗。但是如果有氧运动的时间一旦超过60分钟，则消耗肌肉的比例会上升而消耗脂肪会下降。如果以减脂为目的，我个人认为在器械训练后进行40-45分钟的有氧运动比较适宜。
3、有氧运动的心率控制。
有氧运动的安全心率范围应当在人体最高心率的80%以内，最高心率通常根据年龄来进行测算最高心率=220-年龄。一般来说长时间、低强度的有氧运动更加有利于减脂肪。有氧运动心率为最高心率的50%时，分钟燃烧7千卡热量，90%来自脂肪供能；最高心率的75%时，分钟燃烧14千卡热量，60%来自脂肪供能；一旦超过最高心率的75%时，消耗肌肉的比例会急速上升。因此以减肥为目的有氧训练，最高心率的75%应该是一个上限。一般我们可以把目标心率设定在（220-年龄）60%-70%。
一般力美健健身房有氧器械都可以通过金属的传感装置来测试运动过程中的心率，如果无法通过仪器测试心率的情况下，我们可以采用谈话试验。通过谈话试验我们可以评估减肥者的训练强度是否太大，如果训练者在练习时可以比较舒适的讲话或者呼吸说明强度合适；如果呼吸急促则说明强度太大，可能已经超越有氧运动所需的强度，进入无氧训练范围。
4、有氧训练器械的合理选择。
减肥训练者一般来说都是体重偏大，因此不太适合采用跑步、跳绳等对关节有冲击性的有氧训练方式。人体的关节组织是有由胶原蛋白所构成，长期冲击性的过负荷会造成关节胶原组织的退化性磨损，长此以往很容易造成退化性的关节炎，严重者更有可能需要进行关节的置换手术。以跑步的方式来说，跑步时膝关节承受的负荷是自然站立时候的3倍；而如果采用快走的方式，膝关节承受的负荷只有自然站立时候的1.2倍。有氧运动要达到减肥的目的两个关键的因素就是训练的时间和心率的控制。如果我们选择跑步机进行锻炼的话，可以把速度调到5-6公里/小时，然后再加一点坡度，同样可以把目标心率调整在最高心率的60%-70%范围之内。另外减肥者可以选择椭圆机和固定自行车等对关节低冲击的有氧运动器械。
5、遵循循序渐进的训练原则。
普通人造成肥胖的原因，大多都是因为饮食过量缺乏运动。一般肥胖者的体能状况都不甚理想，那么我们在安排减肥训练计划的时候一定要遵循循序渐进的原则。器械训练我们一般可以安排四天双分化的训练计划，一般每次训练4个左右的部位，每个训练部位可以安排2-3个动作，前两周每个动作做1组，第三第四周每个动作做2组，第五周起每个动作做3组。前两周训练无须每组做到极限次数，第三周起必须做到力竭。间歇时间：前两周每组间歇2分钟，第三第四周每组间歇1.5分钟，第五周起每组间歇1分钟以内。有氧训练时间：前两周每次20分钟，第三第四周每次30分钟，第五周起每次40分钟。有氧训练的心率控制：从最高心率的60%起逐步增加到最高心率的70%。
一个哑铃炼出腹肌和胸肌
锻炼胸肌、腹肌其实没有想象中那么复杂，一个哑铃，不需要到健身馆，不需要太多的时间，在家里就可以练出胸肌、腹肌。今天小编教大家如何用哑铃锻炼出结实的腹肌和胸肌。
腹肌篇
腹肌训练在于多组数、多次数的训练原则。比如仰卧起坐，每组做30个，分4组进行。为了加强难度，仰卧起坐，可采用腿朝上，头朝下的方式，手上可以拿着哑铃放在背后，加这样一个负重，给仰卧起坐难度。
其次，腹肌训练一定要意念集中，自己把感觉全部放在腹部上，腹部用力的时候，要慢慢的挤压腹部肌肉，要有明显的挤压、酸疼感，动作一定要放慢。(平躺举哑铃，做卷腹向上，20个一组)
还有腹部除了仰卧起坐外，可采用：两头起、平躺卷腹、平躺踩单车(动作像踩单车)等动作。这些动作简单易操作，只要坚持做到酸疼为止，效果一定很棒。
胸肌篇
下面的4组动作，只需要一个哑铃，坚持练习，不久的将来你也能够拥有结实的胸部肌肉了。
第一组动作：平卧推举
这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。
动作分析：仰卧凳上，双手各持哑铃，哑铃置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃，直至手臂伸直，稍停片刻。然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次，然后休息，放松一下手臂。
第二组动作：上斜推举
这个动作主要是针对上胸肌的练习的。
动作分析：这个动作和平卧推举大体上类似，所不同的是将凳子的一面调高，呈现30~40 的斜角，人斜躺在上面完成动作。同样双手手握哑铃，置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。
第三组动作：平卧飞鸟
这个动作主要是针对胸部中间的沟，让胸形更好看。
动作分析：仰卧在凳子上，双手持哑铃，掌心相对，两手臂的自然的伸直在胸部的上方，两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收缩，将两手臂弧形上举，还原动作。重复10次动作。
第四组动作：仰卧直臂上拉
这个动作主要是针对胸大肌、前锯肌的锻炼。
动作分析：肩部仰卧在凳子上，两脚着地，双手握紧哑铃，一端于胸部的上方，以肩部为轴将哑铃缓慢的下降到头后方，做这个动作的时候可以感觉到胸肌和胸廓的伸展，放到极限的时候再提拉哑铃，恢复原位，然后重复动作10次。
科学制定锻炼计划
按计划锻炼也是对自己的一种约束，可以督促自己坚持锻炼，不断提高锻炼的质量和水平，达到预期的目的。
指定锻炼计划应以个人的体质状况、体力强弱、年龄性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及锻炼目的为依据，充分做好各项准备工作。
一、明确锻炼的目的
在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动以下筋骨，调整以下心理状态;有人是为了矫正身体某部位微小的畸形;有人为了健身，达到改善体型的目的;有人想达到某种体格标准;有人纯属为了减肥;有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛;等等。目的不同，计划各异。
二、掌握自己的基本情况
主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。如果想在竞技健美方面有所造诣，还必须考虑比赛任务。
三、落实锻炼的场地器械
制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。
