好的产后收腹运动

发布时间 : 2021-03-25
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许多女性在产后面临着收腹的难题,因为比较在意自己的形体,许多人会采取见效快的方式,例如直接采用束缚带,将赘肉隐藏起来,这种方式其实不是很健康,而根本问题又没有得到解决。产后身体还比较脆弱,实在不适合做一些剧烈的运动,对于想要收腹的人来说,最好是做一些比较轻缓的运动。今天,我们一起来看看,哪些运动适合产后收腹练习。

方式一:仰卧起坐

仰卧起坐很多人都会做,对于产后的女性来说,因为身体还处在修复期,所以,像是转呼啦圈之类的比较剧烈晃动内脏的运动,其实是不建议的。仰卧起坐还可以做一些,最好躺在训练垫上,以免着凉,也能够避免腰椎损伤。在做的时候,固定双脚,双手放在胸前,不要剧烈地进行运动,每分钟做二十个即可,每天最多做三组,每组中间休息两分钟。

方式二:简单的瑜伽

瑜伽有着很好的塑形效果,对于产后的女性来说,做一些难度比较低的瑜伽,既可以缓解产后带来的心境变化,放松精神,同时还能够锻炼到身体,是个一举两得的事情。首先,我们需要选择一些简单的动作,难度太高的,容易损耗原本就比较虚弱的身体。其次,锻炼的时间不要太久,强度适中,微微出汗就可以。

方式三:卷腹运动

和仰卧起坐的效果类似,卷腹运动也可以比较好地锻炼到我们的腰腹部。对于产后想要收腹的女性来说,做卷腹运动也是个不错的选择。卷腹比仰卧起坐要简单得多,无需固定脚步,起身也不用太高,如果不能很好地做仰卧起坐,做卷腹也是可以的。同样,强度不要高,动作不用快,缓慢运动即可。

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产后健身首选有氧运动效果好


通常情况下,足月顺产的新妈妈在产后一个月就可以做产后恢复了。而剖腹产等情况下,则需要把休息时间再延长半个月到一个月左右。在做完月子之前可以下地动一动,但是千万不要到户外去活动。

女性怀孕期间,乃至产后变胖,都由于是生产后腰椎弯曲度改变和腹部肌肉被拉长所导致的。此外,骨盆关节的变化以及孩子出生前所释放的荷尔蒙使得背部疼痛在产后经常发生。产后身体虚弱,不宜大幅度活动或剧烈运动。

新妈妈有两个练习可以选择,脊柱稳定性练习和有氧练习,新妈妈首先应选择那些对脊柱不会造成负担的练习,比如选择蹬伸练习,这个练习中不需要支撑重量,可以保护产后肌肉力量薄弱的腰腹部,增强腿部肌肉的力量。

力量的慢慢恢复,可继而进行一些增强背部力量的练习。如体前倾练习和箭步蹲练习尤其管用。前一个动作会教您如何正确的屈体,保持背部挺直,屈曲膝关节。后一个动作将有助于锻炼腿部肌肉,提高身体的代谢率,达到减脂的功效。

新妈mm运动以有氧运动为主,毕竟是恢复性训练,又不是增强型的,所以保持均匀的呼吸的这种运动才更适合产后相对较为虚弱的新妈妈,如快步走、蹬卧式单车等。这样能提高代谢率,减少脂肪,恢复产前的体质和体型。像动感单车、跑步、游泳等大强度的有氧运动最好在教练的指导下进行。

产后提臀收腹的动作 原来是达些动作


都说妈妈是世界上最伟大的人,确实如此,尤其是刚生完孩子的妈妈,一般都会经历一个产后发胖的阶段,那么进行运动瘦身就是非常有必要的一件事情,来看一下产后提臀收腹的动作。

臀桥

臀桥是我们比较熟悉的提臀收腹动作,也是比较容易的,因为产后不能进行太剧烈的运动,那么这个动作就非常适合。首先我们身体平躺在瑜伽垫上,我们的腿部屈膝,然后双手放在我们的身体两侧,动作开始,我们使用臀部以及腰腹部力量,让我们的臀部向上抬起,这时候我们的身体就呈现出一条臀桥的形状。

单腿跪姿支撑

单腿跪姿支撑动作是一个静止的动作,首先我们单膝跪地,跪着的这只腿大小腿呈现90度,然后身体向下趴,使用我们的双手支撑在地面上,而空闲的一只腿则是向后伸直的,与地面平行。坚持这个动作至少30秒,然后我们再更换另一边进行这个动作。注意背部不要弓起,应该是伸直,且与地面平行的。

侧抬腿

首先我们的身体单侧躺在瑜伽垫上,此时双腿是伸直叠放的。动作正式开始,我们将放在上方的一只腿尽量往上抬,能够抬的越高越好,而其中一只手是支撑着我们的脑袋的。一侧的动作完成30次之后,我们就可以更换另一侧开始动作,动作也是一样的。两侧交替完成,单边各30次为一组,一天可以完成3组。

产后最容易发胖的位置就是腹部以及臀部,因为怀孕期间以及坐月子期间,孕妇基本都是很少运动的,所以对身材影响很大,那么等到孕妈妈生完宝宝以后,一定要加强锻炼恢复身材哦。

简单的收腹运动有哪些


即便是体重一样的人,也存在着身形完全不同的情况,就好像很多朋友们都被肥胖所困扰,但是每个人胖的位置都不同,有些人肥胖的主要表现在于腹部堆积了过多的脂肪,看起来就如同游泳圈,非常令人烦恼,无论男女,都特别影响体态。想要改变这种情况,最好就是做一些收腹运动。今天,我们一起来看看,最简单的收腹运动有哪些。

运动一:平板支撑

收腹运动能够帮助我们锻炼腹部,通过运动的方式增强新陈代谢,燃烧脂肪,让腹部变得平坦起来。那么,平板支撑一定是很不错的选择。这个动作虽然强度不大,几乎就是静止的动作,但是锻炼效果非常好,想要保持一定时间的平板支撑,是非常考验训练者的身体素质的,坚持不到一分钟,就会出汗,对腹部的锻炼效果非常好。

运动二:卷腹

在一些列收腹运动当中,卷腹也是一个比较简单的动作了。它有点像仰卧起坐,因为准备姿势一样,不过,卷腹比仰卧起坐好做多了,对颈椎要腰椎的压力也比较小,是一个能够很好替代仰卧起坐的动作。同时,卷腹还是一个专门针对腹部的锻炼动作,经常做一定可以帮助我们减小腹部,需要注意的是,动作不要太快,感受到肌肉的拉伸最好。

运动三:端腹

很多人都不知道,想要收腹,还有一个很简单的动作,那就是端腹了。因为这个动作在军队训练当中常见,健身达人就将它引入到日常锻炼中了。端腹做起来很简单,平躺之后,双腿同时抬高,距离地面45,然后尽可能长地保持这个动作,收腹效果非常地好。初学者能够坚持三十秒就已经很不错了。

什么是收腹运动 收腹运动有哪些


腹部堆积了过多的脂肪,整个人看起来就很臃肿。对于男性来说,啤酒肚大腹便便,不仅影响形象,也对身体健康毫无益处。对女性来说,小肚腩时间久了难免胖成游泳圈,穿什么衣服都很影响观感。好在我们可以通过做运动让身型变得更好一些,同时还能够锻炼身体,一举两得。今天,我们一起来看看,什么是收腹运动。

收腹运动有哪些

收腹运动有很多种方式,对于没有什么健身经验,或者是初学者来说,简单一点的收腹运动有我们所耳熟能详的仰卧起坐,不过,这个动作还是比较伤腰的,对于腰椎不太好的人来说,卷腹更好一些,或者是端腹运动,都可以很好地帮助我们锻炼腹部,具有很好的塑形效果。无乱是哪种运动,都需要格外注意动作的准确性。

收腹运动的好处

收腹运动可以让我们的身体运动起来,起到燃烧脂肪的作用。众所周知,腹部容易堆积过多的脂肪,很多人是因为作息不规律,饮食方面不注意造成的,还有一部分人就是缺乏有效的锻炼。无论是哪种情况,做一些收腹运动都是利大于弊的事情,能够帮助我们改善身型,也有助于提升个人的精神状态,变得更加有活力。

收腹运动注意事项

对于体脂率过高的人来说,想要通过多做一些收腹运动来达到瘦身的目的,当然也是可以的。不过,只做收腹运动还不够,我们还需要做其他有氧运动,每天坚持二十分钟以上,一个月就能够看到效果,这才是正确快速的减脂方法。而只做收腹运动的话,首先运动量不够,其次效果也很有限,毕竟只有脂肪含量低了,才是有效的减脂。

简易收腹运动


从健康而言,腹部肥胖是加速衰老的主要因素之一,目前已证明有15种以上导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系,其中包括冠心病、心肌梗死、脑栓死、乳腺癌、肝肾衰竭等,健康从此慢慢溜走……

然而当紧张的工作压下来的时候,肚腩就这么“起来”了!饮食不正常,长时间坐在电脑前,内分泌失调,产后营养过剩等等,导致脂肪慢慢囤积起来。这是不被允许的。爱美的我们用不同的方法进行减肥———抽脂、针炙、节食、狂做运动,到美容院做疗程等等。

目的是相同的,但付出的代价却各不相同。其中抽脂应该是最快、最有效的方法,但价格很高,而且必须承受一定程度的痛苦,这就要看本人减肥的决心与胆量了!节食与运动都应注意一个量的把握。其实最重要一点,就是平常要多注意均衡饮食,多吃些萝卜、青瓜、韭菜等绿色植物、五谷杂粮,配合适量的运动,多做一些柔软体操,如呼拉圈、仰卧起坐等等。

特别针对收腹的问题,建议你趁着看电视的时间,将身体立正,进行腰腹顺时针转动10分钟,再逆时针转动10分钟,这种方法颇为有效。 无论哪种方法,最重要的就是要做到坚持!

产后运动的小提示


·如果是自然分娩,产妇第一天可做一些简单的活动,如翻身、抬腿、缩肛。·产后1星期,回到家中的产妇可尝试做一些轻微家务,坚持饭后散步。·产后一个月,如果身体恢复较快,产妇可在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动,以此锻炼腹肌和腰肌,还可以减少腹部、臀部的脂肪。

·如果是自然分娩,产妇第一天可做一些简单的活动,如翻身、抬腿、缩肛。

·剖腹生产者,在拆线前可以翻身或下地走路,拆线后一星期才能适量地活动。

·产后1星期,回到家中的产妇可尝试做一些轻微家务,坚持饭后散步。这些活动可以调节身体的新陈代谢,促进体内脂肪分解,消耗多余能量。

·产后一个月,如果身体恢复较快,产妇可在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动,以此锻炼腹肌和腰肌,还可以减少腹部、臀部的脂肪。

实用的男士收腹运动详解


在收腹运动中,有的运动比较实用,有的运动不怎么实用,当然不管是什么运动还是不错的,但是很多人不知道男士收腹运动是什么,当然还是有人知道是什么运动的。那么,最实用的男士收腹运动有哪些?下面就一起来了解一下男士收腹运动吧!

1. 扭转收腹

具体做法如下:第一步,平躺在垫子上,并将身体伸直,并拢双腿,然后将手臂弯曲,用手掌托住后脑勺。第二步,将左腿向上抬,并屈膝,收拢小腿,使得大腿与地面垂直,且与小腿垂直。第三步,在抬左腿的同时,右侧上半身需要往左前方抬起,只需要将右侧肩膀离开垫子即可,下背部保持不变,这样可以锻炼到腹部。第四步,回归原位,然后换右腿做相同的动作即可。

2. 仰起触膝

具体做法如下:第一步,平躺在垫子上,上半身完全贴在垫子上,腿部并拢屈膝,脚掌全部贴在垫子上。第二步,手臂屈肘打开,并将双手的手掌放在脑后。第三步,仰起下背部以上的部位,并用右手的手心触摸左膝盖的外侧,然后回到原位。第四步,仰起后,用左手手心触摸右膝盖的外侧即可。

3. 水平腹肌运动

躺在床上或瑜伽垫一类平坦且软硬适中的地上,进行仰卧起坐、屈伸双腿、左右扭腹、空中骑脚踏车等运动。这些运动过程中,腹部肌肉都在用力,长期实习有效减掉腹部肥肉。

4. 夜跑

有很多学者都做过研究,认为人们作适合锻炼的时间是前一天的2点到第二天的7点,在这段时间内,人类新陈代谢的速度会比平时要快。晚上的温度凉爽,选择这个时间跑步让运动成为一种享受。跑步是一项全身运动,正确的跑步姿势可以有效地锻炼腹部肌肉。此外,在晚上保持一定的运动量还能改善睡眠质量,夜跑可以说是益处多多。

5. 爬楼运动

爬楼梯也是一项全身运动,而其运动量比跑步还要大。在上楼的过程中,我们克服了自身所承受的地心引力,全身肌肉紧张配合才能完成上升过程,期间消耗的卡路里非常高。另外,爬楼梯是一项非常方便实行的运动,上班路上、回家途中都可以进行。

有效的收腹运动有哪些动作


在收腹运动中,每一个运动的运动效果也是很好的,相信有人对收腹运动还是熟悉的,但是很多人都不清楚最有效的收腹运动是什么运动,相信还是有人知道是什么运动的。那么,最有效的收腹运动有哪些动作?下面就一起来了解一下有哪些动作吧!

1. 侧身弯腰

身体保持直立状态,双腿分开双臂端平,用你的左手指去触碰右脚,右臂自然的向上举,两腿和手臂都不可弯曲,呼气做动作,动作完成之后还原呼气。接下来再换另一个方向重复上面的动作,左右动作连续做八次。

2. 屈腿运动

仰卧准备,平躺在地面上,双腿伸直之后屈膝太高吸气,让大腿尽可能的贴近腹部然后呼气。这个简单的动作做八次。

3. 举腿收腹

平躺在地上,上身保持不动,腿伸直之后抬起尽可能的太高,接着缓缓的放下。这一个动作做起来要均匀和连贯些,双腿弯曲做同样的动作。重复八次。

4. 坐式屈团身

主要是锻炼上下腹部肌肉,坐立在地面,上身后仰保持身体平衡的前提下双腿屈膝收腹,让腹部尽可能的折屈。动作练习过程中双脚不能离开地面。

5. 脚踏自行车

双腿轮流屈伸,就像是骑自行车一样,不过这个是空中自行车,动作比较灵活,活动范围比较大,运动过程中尽可能的屈伸。

6. 扭腰运动

一只手握住一定重量的物体,做左右姿势的扭动和转身动作,用此来锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

产后腹部如何运动


相信不少在产后的女性朋友都会发现,生产后的肚皮弹性功能较差,腹部的赘肉明显增多。不能穿上漂亮的衣服是让人感到非常沮丧的一件事。产后的妈妈由于需要母乳所以不能进行节食减肥方法,那么就可以通过运动的方式来减少腹部的脂肪,下面一起来了解。

运动1.身体成“v“形瘦肚子

新妈妈平躺在床上,然后双腿和上半身各抬高45°左右,保持姿势几秒,根据产后妈妈体能坚持做下去。这个时候产后妈妈只有臀部紧贴床,其他形体呈“V”。这个运动很锻炼腹部的肌肉,能消耗脂肪,瘦肚子。

运动2.连续起身运动瘦肚子

产后妈妈起身时,双腿和臀部保持不动。尽量利用上半身的力量起身,有点像变相的仰卧起坐运动。起身后,双腿保持不动再躺下,这样连续几次,每天坚持。新妈妈会发现身体在持续发热。

运动3.抬腰运动瘦肚子

产后妈妈先平躺在床上,然后双腿屈膝,双手放在脖子下面。利用上半身的力量抬高腰部,坚持几秒,再平躺下来。每天坚持做下去,产后妈妈肚子上的脂肪就被瘦下来了。

产后的运动对我们的身体恢复有很大的帮助,通过以上的介绍,我们了解到了很多的腹部运功的方法,运动不光是减少赘肉的发生,而且对我们的肌肉也有很好的锻炼效果呢,坚持锻炼,还可以提升自身的免疫力,希望产后的妈妈们都可以坚持每天运动。

健身球收腹及可以收腹的球上健身运动


健身球收腹及可以收腹的球上健身运动

健身球收腹:动作难度较大,尝试做的时候需要旁边有人保护哦~

具体动作:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。

健身球操可以带给你健康的体魄之外,也可以带给你窈窕的身姿。在这里小编将向你推荐一款可以收腹的球上健身运动。

STEP1球上收腹

平躺于球上,一手扶头,一手放于腹部,呼气时收紧腹部,借腹部力量抬起上身。每天2组,每组12次。

STEP2球上侧卧起

侧腰靠于球上,两腿交叉抵于墙上。腹外斜肌用力,慢慢将身体倾向健身球,身体回到原位时呼气。每天2组,每组12次。

STEP3仰卧举推

身体平躺,将腹部肌肉收紧,左腿膝关节成90度,右腿抬高,然后缓慢前伸,注意脚跟不要触地。两腿交替连续做15次。

STEP4静力支撑

身体俯撑于地上,用双侧肘关节和双侧前脚掌支撑身体,腹部肌肉收紧抬离地面,静力支撑。开始时可先做10秒,然后慢慢坚持到1分钟。每天4组。

STEP5气垫卷腹

将气垫垫于腰下,平躺于地上,臀部、肩部接触地面,呼气时肩部上抬并保持。不要将手放在头部后面助力,放松颈部。每天2组,每组30秒。

有效的床上收腹运动详解


现在大家生活都很容易不规律,工作压力也大,不知不觉就会胖起来,尤其是肚子,会堆积很多脂肪,上学的时候也许还好一点,工作的时候这个问题就变得更加明显,谁都知道要好身材就必须运动,但是一天忙碌的工作过后谁都不想再去健身房挥汗如雨,这也是可以理解的,其实在床上就可以做一些收腹运动,成功让自己的肚子瘦下来。

运动一:平板支撑

平板支撑是很好的锻炼腹部的运动,它虽然是一个静止的动作,但是在做这个动作的时候,肩部,背部,腿部的肌肉都会参与到运动当中,保持一个特别紧绷的状态,当然最主要运动的还是腰腹部肌肉,毕竟它需要把全身的重量抬起来,所以腰腹部的紧绷度是平时干什么都达不到的。每天做几分钟平板支撑,只需要在床上,也会感受到脂肪燃烧的快感。

运动二:卷腹

卷腹也是可以在床上做的运动。对于没有接触过卷腹的朋友来说,其实也是很好做的。因为它就和仰卧起坐的姿势差不多,区别只在于做卷腹的时候,双手不用放在脑后,而运动的过程中,身体也不用完全坐起来,只要和地面保持一定的角度,感受到腹部肌肉的拉伸就好。所以这是一个比较保护脊椎和颈椎的活动,多做一些很有利于腹部的减脂和收紧。

运动三:空中蹬车

空中蹬车也是一个床上收腹运动。因为做空中蹬车的时候需要仰卧位。具体做法是仰面躺在床上,双腿并拢,肌肉绷紧,然后抬起一条腿,弯曲膝盖,尽量往上半身的方向顶,最好能保持大腿与地面垂直,小腿与地面平行,然后用力向下蹬,做完一条腿再做另外一条。

产后瘦身运动普拉提-产后塑身


呼吸原则:

1、呼吸时要有意识的用鼻子吸气,用嘴呼气,要注意把握呼气的深度。尽可能的运用腹式呼吸的方法。

2、呼吸的速度要与动作速度基本保持一致,不宜过快,练习时不要憋气。

3、运动时注意呼气,静止时注意吸气。这样可缓解因肌肉用力,而给身体内部带来的压力。

4、控制呼吸,把注意力集中在呼吸上,可减少对肌肉酸痛的敏感度。

普拉提身体控制原则:

1、动作速度要缓慢,尽量延长肌肉控制的时间,以较大程度消耗身体各部位的能量,达到减脂、塑形的目的。

2、控制好动作的姿态,以所能支持的最长时间体会到训练带给身体的刺激。

3、腰腹部和躯干的固定是普拉提锻炼的核心。

动作1:骨盆上卷

锻炼大腿后部的绳肌。吸气不动,呼气从底骨往上慢慢向上抬,到身体与地面成一条45°的斜线。吸气保持,呼气从腰椎慢慢一节节落下还原。要保证脊椎运动的顺序性,动作要慢。

错误:双腿分开过大。大腿后部的绳肌没有收紧。身体没有成45°。

动作2:单腿交换

上体平躺,吸气时双腿并拢,呼气时左腿向斜前方伸出,吸气时收回。再呼气时换右腿。

伸出的腿要与地面成45°,另一腿应保持90°。

错误:腿没有与地面成45°和90°。

动作3:侧提

锻炼腹外斜肌。身体侧躺成一条直线,下位的手臂在头部支持,上位的手臂在腰前支持。双腿并拢,同时向上提。注意要把髋打开。初级练习,保持15秒。

错误:侧躺身体出现弧度,没成一条直线。

动作3加大动作的难度。把在上位的手臂向上伸直。加大了腹肌的用力,平衡的难度提高。

动作4:背部练习

锻炼竖脊肌。面朝下身体平躺,双臂向前伸展。吸气时身体保持不动,呼气时双臂向后伸展,上体上抬。注意上体上抬时,眼睛要看地面,头部与颈部呈一条直线。

错误:仰头对颈椎有害。上体没有抬起来。

动作5:腹部上卷

面朝上平躺,吸气双臂上举成90°,呼气慢慢做起,手臂与上体一起向脚尖方向伸展。再吸气保持不动,呼气还原。注意,双腿要一直保持贴地。脊椎在抬起、落下时要慢慢一节节的运动。

错误:双腿离地。

动作6:胸部抬起加旋转

锻炼腹外斜肌。曲膝,上体平躺,双手放在头后,双肘打开成180°。吸气不动,呼气上体慢慢抬起。再吸气时保持动作,呼气