正确的坐姿推胸动作要领详解

发布时间 : 2021-03-25
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对于健身初学者来说,因为对动作要领还不熟悉,对自己身体素质也不是特别了解,需要不断地尝试,才能够找到最适合自己的运动方式。所以,新手健身爱好者可以从固定器械开始训练。对于想要锻炼胸部肌肉的训练者来说,坐姿推胸器是个不错的选择,可以通过使用它积累训练经验。今天,我们一起来看看,坐姿推胸的动作要领是什么。

动作要领一:双脚距离和肩同宽

在我们进行运动之前,需要对器械参数进行调试,如果想要锻炼胸大肌,需要把座椅高度调整好,毕竟每个人的生理条件都不同。然后,我们坐在上面,确保双脚已经踩实,脚尖是超前的,两脚之间的距离和肩部同宽即可,不要放在一起,也不要距离过大。其次,要注意膝盖的问题,自然弯曲即可,不要用力。

动作要领二:保持身体稳定

坐姿推胸器可以更好地帮助我们进行胸部肌肉锻炼,但是,前提是,我们的使用动作是足够标准的。对于很多训练者来说,在运动的时候,上半身不够稳定,这是非常影响训练效果的。为了更好地进行锻炼,我们的头部、上背部和臀部是一定要紧贴座椅的,只有腰部可以稍微拱起,这样能够保持躯体更加稳定。

动作要领三:避免耸肩

耸肩,是很多训练者在进行坐姿推胸训练时,经常会犯的错误。或者是因为重量过大,或者是其他原因,不能很好地进行控制,肩部会耸起,这不能更好地刺激胸部肌肉,关键是,耸肩还会导致肩关节的损伤,手臂发力过多,发生借力和代偿。为了避免这种情况,运动时,一定要收紧并下沉肩胛骨。

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器械坐姿推胸动作要领 坐姿推胸练哪里


健身,很受人们的喜爱,但是如果要说全部的健身器械,很多人都说不全,但是要说一部分的话,相信许多人都了解一些。器械坐姿推胸,是健身房中必不可少的器械。那么,器械坐姿推胸动作要领有哪些?坐姿推胸练哪里?一起来看看吧。

1.坐姿推胸练哪里

坐姿推胸一听名字就知道是练胸的,是属于一个很全面的练胸姿势,不会出现像哑铃推胸那样左右胸大小不一样的情况,而且还能够很好的练到胳膊和肩部。

开始健身的朋友,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式。所以,在开始健身的前2-3个月最好多加强固定器械练习。胸部练习器械是坐姿推胸训练器,它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行大强度的卧推练习打下坚实的基础。

2.坐姿推胸动作要领

刚开始健身的朋友,利用固定器械进行练习是安全有效的提高身体素质。胸部的锻炼最典型的例子就是坐姿推胸,能够很好的为哑铃(杠铃)卧推打下坚实的基础。

1.首先将器械的座椅调整到合适的高度,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧。

2.眼睛平视,双手握紧握把,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,还原,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力。

坐姿推胸注意事项

1.在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2.推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。

3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才会有效的锻炼到胸大肌。

4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助。

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坐姿推胸器的使用要领


美是人们永恒的追求,对于男性来说更加追求的是力与美的结合,健硕的身材几乎是每个男人的向往,一些人选择了室内健身器材来塑造自己的完美体形,下面小编就给大家介绍由力美健健身专家推荐的使用坐姿推胸器的几个要领。

使用力量型健身器材坐姿推胸器进行练习

开始健身的朋友,固定器械练习是安全并能有效提升身体素质和肌肉感觉的方式。所以,在开始健身的前2-3个月最好多加强固定器械练习。胸部练习器械是以坐姿推胸训练器为主,它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行大强度的卧推练习打下坚实的基础。

坐姿推胸练习的基本要领:

1.动作要领:首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧,之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。

2.运动频率和时间:每次练习3-4组,每组练习15-20次。经过一段时间的练习之后,可以逐渐地增加重量,进行递增练习。每次练习4-6组,每组的次数为:20次.15次.12次.10次.8次和6次。

3.注意事项:第一要注意肘关节不要在推起重量的时候伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。第二要注意推起和还原时肩部始终放松,避免受力。否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。第三要注意的是靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才会有效的锻炼到胸大肌。

训练水平高的朋友也可以在自由重量练习胸部以后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对肌肉的增长会有很大的帮助。

坐姿推胸多大重量合格 坐姿推胸正确姿势


如今健身越来越受大家的喜爱,而我们在健身的过程中,会接触很多健身器材,而推胸器就是其中之一,而如何使用推胸器,使用推胸器做坐姿推胸多大重量合格,相信许多人都不知道。那么,坐姿推胸多大重量合格?坐姿推胸正确姿势是什么?下面就一起来了解一下坐姿推胸吧。

坐姿推胸多重合适

关于坐姿推胸的重量还是因人而异的,一般在80到100kg左右,大家最好是在健身房教练的指导下慢慢往上加重量。

我们都知道,结实的胸肌不仅会提升男性朋友们自身的魅力,而且刚硬的线条曲线会让男性看起来更加的健硕,以及会让女性觉得富有更多的安全感,这也是为什么现如今的男性朋友们都比较青睐健身运动的重要因素之一。

固定器械训练是迄今为止人类发明的最安全的运动方式,能有效提升身体素质、增长肌肉,胸部练习最典型的是坐姿推胸(SeatedChestPress),它可以有效的增长胸部肌肉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

坐姿推胸正确姿势

首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧,之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。

每次练习3-4组,每组练习15-20次。经过一段时间的练习之后,可以逐渐地增加重量,进行递增练习。

坐姿推胸常见误区

1.在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2.推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。

3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才会有效的锻炼到胸大肌。

4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助。

坐姿推胸练胸什么部位 动作要领是什么


随着健身话题越来越热,非常多年轻人都加入了健身行列,为的就是能够拥有更健康更完美的身材。那么对于练胸肌,也有专门的练胸肌的动作以及器械,那坐姿推胸练胸什么部位呢?

1.坐姿推胸练胸什么部位

我们说起胸肌,可能大多数人都以为这就是一块肌肉,其实胸肌是一个非常笼统的概念,胸肌也分为很多部位,比如胸上肢肌中的胸大肌、胸小肌、前锯肌。这些还只是胸肌中的一部分,那么我们做坐姿推胸动作,主要锻炼的就是我们的胸大肌,同时这个动作还能够锻炼到我们的三角肌前束、肱三头肌等部位,可以有效的牵拉胸部轮廓,从而塑造出非常完美的胸肌曲线。

2.坐姿推胸动作要领

首先这个动作需要借助健身器械推胸器完成,一般是在健身房进行。坐姿推胸器上有凳子,在开始之前我们先两腿分开坐在凳子上,然后双手各持一个器械握柄,要保持我们的肩部是处于一个下沉姿势,同时要保证背部挺直,腹部紧缩。

做好准备运动之后就可以正式开始动作了,我们的双手横卧握柄,用力将握柄向前推出,注意要使用我们的胸肌以及手臂肌肉同时发力,在我们用力推出握柄时呼气,在推胸器处于极限时,我们再慢慢地将握柄还原复位,注意这时是吸气。一般坐姿推胸每组动作在8~15次,一天可以做做3~5组。

想要拥有好看的胸大肌,那么我们就要付出努力,做坐姿推胸动作就能够非常有效的锻炼到我们的胸大肌。但是要注意,做这个动作一定要连续,且要能够坚持下来才能够见效。

坐姿推胸动作讲解 怎么做正确


刚开始接触健身,其实不不适合接触自由重量的训练,包括一些健身动作,最好还是借助固定仪器来做,这样能够更好地感受身体肌肉的发力情况,也可以矫正一些错误动作,对初学者来说,固定器械的练习更加安全,可以避免一些运动损伤。很多训练者都特别喜欢锻炼胸肌,那么初学者可以借助坐姿推胸器来练习。今天,我们一起来看看,坐姿推胸应该怎么做。

动作要领一:调整座椅高度

坐姿推胸器在健身房中也比较常见,我们在健身房进行练习,就需要接触到很多类似器械。要知道,健身房中很多人都使用过某些器械,所以这些器械上就留下了之前训练者的练习参数,这个参数并不一定就适合自己,因为每个人的生理结构都不一样。所以,当我们在接触到坐姿推胸器之前,应该先调整一下座椅高度,找到适合自己的数据参数。

动作要领二:紧贴靠背

当我们对器械进行完调试,并且找到了适合自己的练习重量。之后,我们就需要坐在上面进行训练。这个时候,我们需要注意,因为是想要锻炼胸部肌肉,那么坐姿就需要正确。首先,收紧核心,其次,头部、上背部和臀部都要和器械紧贴在一起,以免对这些部位造成运动损伤。握紧把手之后胸部发力将重量推起来即可。

动作要领三:避免耸肩

为了更好地推起来训练重量,一些训练者会不由自主地进行耸肩,我们需要注意的是,耸肩这个动作习惯是很不好的,原本是针对胸部肌肉的训练,会因为耸肩而让手臂过多地参与到锻炼中,这样就发生了借力与代偿,易发生肩部损伤。

坐姿腿屈伸动作要领详解


不同的动作都有不同的动作要领,所以这就要求我们在开始一项运动之前,先对动作有一定的了解,这样才能够保证在之后的锻炼过程中,达到更好的锻炼效果,并且不容易在运动过程中受伤。那么具体坐姿腿屈伸动作要领是什么呢?

坐姿腿屈伸动作要领:

一开始我们身体坐直在长凳上,此时我们背部挺直并且收腹,双腿形成90度,并且小腿和地面垂直。我们可以选择哑铃辅助完成动作,这样锻炼的效果更明显。我们可以将哑铃挂在腿上,此时我们腿部向上抬起,能够感觉到我们的肌肉有在拉伸的感觉,直到我们将腿部伸直,和地面保持平行的状态之后,我们再缓慢放回这只腿,重新进行动作。每次坚持完成15个一组,可以进行3组。

坐姿屈伸腿可以锻炼哪里?

这个动作最主要锻炼的就是我们的腿部肌肉,在进行的时候,能够有效的拉伸我们的腿部肌肉,尤其对于我们的小腿肌肉,有良好的改善肌肉线条的作用。另外在进行这个动作时,因为我们的腹部是收紧的,所以也能够锻炼我们的腹部肌肉。同时经常进行这个动作的锻炼,能够改善我们的体态,尤其是驼背弯腰的情况,能够得到良好的解决。

坐姿屈伸腿完成时需要注意什么?

因为在进行这个动作时,动作的难度不大,并且动作幅度比较小,所以锻炼时,我们一定要多做几组,这样才能够看见比较好的效果。同时如果我们借助哑铃完成动作时,一定要注意选择好适当重量,否则容易在运动的过程中受伤,容易拉伤腿部肌肉。

以上就是关于坐姿屈伸腿动作的介绍,这个动作完成时并不难,但是我们需要坚持进行,否则锻炼效果不明显,至少需要坚持1个月以上,才能够感觉到我们的腿部肌肉有明显改善。

坐姿推胸练哪里的肌肉 动作要领是什么


说起健身,现在也有越来越多的健身器械出现,给我们的健身也带来了非常大帮助,能够让我们更快更有效的锻炼到。那么坐姿推胸器就是健身房中必不可少的器械,那么坐姿推胸练哪里的肌肉?

1.坐姿推胸练哪里的肌肉

因为在做坐姿推胸的过程中,我们能够非常有效的提高我们的胸部肌肉,还能够提升肩部关节、手肘关节以及我们腕关节的力量。那么坐姿推胸主要锻炼的就是我们的胸大肌、肱三头肌以及背阔肌,另外做坐姿推胸还能够有效的为我们今后进行自由器械训练时,做好很好的基础。

2.坐姿推胸动作要领

首先在开始动作之前,我们需要先做好准备工作,这样才能够保证我们的动作能够更顺利的进行,效果也能够更好。那么我们先将器械的座椅调整到适合的高度,接下来就是调整好器械的重量,是在我们能力范围内的重量。然后我们就可以坐到座椅上了,注意我们的头部、上背部都要紧贴后背,同时注意后背挺直,腹部收紧。

正式开始动作,眼睛平视前方,双手各握住一个握把,用力使用胸部发力,将推胸器推出,在发力的同时注意要呼气,推到极限之后,我们明显到这时候的肘关节不是完全伸直的,然后还原动作,还原动作的同时记住这时候是吸气。回归到原始状态,然后再进行下一次动作。

坐姿推胸在我们健身的过程中可以算是非常常会做的动作,因为这个动作简单,且安全性高,同时对于我们锻炼又有非常大的帮助,所以我们日常到健身房都可以做这个动作。

坐姿推胸


初级健身爱好者,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式,胸部练习最典型的是坐姿推胸(seated chest press),它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃 杠铃卧推练习打下坚实的基础。

目标锻炼部位:胸大肌

动作要领:

1.首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧

2.准备姿势之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。

注意事项:

1.在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2.推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。

3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才会有效的锻炼到胸大肌。

4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助。

5.健身房坐姿推胸器械多样化:大同小异。

标准的坐姿推胸动作讲解


在健身动作中,坐姿推胸是一个有好处的动作,而坐姿推胸也是有讲究的,但是很多人不清楚坐姿推胸要怎么做,那要怎么做最标准,当然还是有些人清楚的。那么,坐姿推胸动作怎么做最标准?下面就一起来了解一下怎么做最标准吧。

坐姿推胸动作要领

1. 首先将器械的座椅调整到合适的高度,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧。

2. 眼睛平视,双手握紧握把,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,还原,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力。

坐姿推胸能练下胸吗

坐姿推胸并不是主要针对下胸的动作,大家如果想要针对性的练下胸轮廓可以练夹胸,杠铃斜推这些动作,对于下胸的肌肉比较明显。

坐姿推胸主要锻炼的是胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等部位,可以有效的牵拉胸廓,塑造完美的胸肌曲线。坐姿推胸每组8~15次,需要做3~5组,每组可以休息1~2分钟。它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

坐姿推胸注意事项

1. 在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2. 推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。

3. 推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才会有效的锻炼到胸大肌。

4. 坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助。

坐姿推胸动作要领 说不定你的姿势是错的


随着越来越多人开始健身运动,随之产生的器械以及动作也有非常多。我们的身体部位有非常多,同样也有非常多有针对性的动作可以供我们参考。那来看一下坐姿推胸动作要领。

1.坐姿推胸锻炼那里

从这个动作名称中我们可以大概了解,这个动作和胸肌有所关系,没错,这个动作的训练目标就是我们的胸大肌。拥有好看的胸肌能够给我们的身材加分不少,所以这个动作就是为锻炼胸大肌而准备的。

2.锻炼胸大肌动作要领:

首先要注意,我们做这个动作前,需要先将器械的座椅调整到合适的高度,这样我们在做动作的过程中,才能够完成的更好。那么标准是握把的高度与和我们胸部上沿的高度相一致,然后开始调整器械的重量,我们先坐到座椅上,让我们的头部、上背部以及臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧,试着先推一次器械,如果能够明显感觉到有用力,但又不是非常吃力,就说明力度可以。如果想要练更多力量,可以稍微调重一点重量。

正式开始做动作时,我们需要坐在椅子上挺胸收腹,眼睛目视前方,用我们的双手紧握住握把,然后深吸气,感觉胸部在发力,把器械推起,在做动作的同时呼气,器械推到顶点的时候,要注意我们的肘关节不要完全伸直,之后让这个动作停顿1秒钟,再让器械还原,这个过程中同时吸气,还原到两个大臂成90度状态。要注意做动作时,一定要调整好呼吸。

想要练出好看的胸肌,那么选择坐姿推胸就是非常不错的选择,这个动作能够有效的帮助我们锻炼出好看的胸肌。但是要注意把握好动作要领,并且要能够坚持下来才能够看见效果哦。

坐姿划船动作要领及要点详解


在健身新手向老手过渡的时候,背部肌肉的训练往往能够引起很多注意。为了让背部线条更加好看,更有力量,锻炼背阔肌势在必行。如果是在健身房进行训练,那么,我们可以借助很多器械来锻炼肌肉,坐姿划船就受到很多健身训练者的喜爱。不过,为了更好地锻炼并且尽可能地避免运动损伤,我们需要注意一下动摇要领和要点。今天,我们一起来看看,坐姿划船动作要领和要点是什么。

要领和要点一:避免上身过于后倾

我们在进行坐姿划船训练时,一些训练者为了更好地拉起重量,会情不自禁地借力,让上身后倾,更有甚者,整个上半身都是摇晃的。出现这种情况,根本就无法对背阔肌进行刺激,最多刺激到了肱二头肌,这样练习多半是无效的。因此,最好是调整重量,降低阻力,然后调整动作姿势,挺直背部,稳定上半身。

要领和要点二:不要含胸驼背

一些训练者在做坐姿划船的时候,经常含胸驼背,完全就没有刺激到背阔肌,只不过是靠手在拉起重量,同样,锻炼是无效的。为了避免这种情况,我们要挺胸收腹,肩胛骨收紧并且下沉,稳定地缓慢地拉起重量,也不要太快,对肌肉的刺激不够深入。手并不是紧握把手,而是钩住就好,这样手臂就不会过多地借力。

要领和要点三:动作完整

很多训练者在健身房进行锻炼,恨不得上来就练习最大重量,往往把坐姿划船的重量调到很大,似乎只有这样才能够说明自己有能力。然而实际情况却是,重量过大根本拉不起来,导致动作只能做一半,这样的话,每一个动作都没有完成,质量也不高。

坐姿推胸怎么练正确又有效


对于健身新手来说,很多动作的难度还是比较大的,虽然看别的训练者举重若轻,似乎做起来很轻松,其实有很多动作要领在里面,没有积累到一定程度的经验,自由重量的练习很容易导致运动损伤,对新手很不友好。相对来说,我们可以借助健身器械来做,同样注意动作标准,就会感受到肌肉的发力,积累训练经验。今天,我们一起来看看,坐姿推胸应该怎么练。

动作要领一:调整座椅高度

健身房中很多训练者都非常热衷于练习胸肌,所以,坐姿推胸器还是很受大家欢迎的。不过,这也说明,器械使用人数很多,每个人的训练目标不一样,器械参数设置肯定也不同。我们在使用之前,要检查器械的安全性,然后调整座椅的高度,之后再看一下重量,对于新手来说,不要贸然尝试大重量,有百害而无一利,导致运动损伤就很不好了。

动作要领二:紧贴靠背

调试完坐姿推胸器之后,我们可以坐在上面,需要注意的是,虽然是固定器械练习,也要把动作做得足够标准,否则,一样会产生运动损伤。头部是一定要紧贴在靠背上的,还有上背部、臀部,都要和器械贴合,腰部可以适当微微弓起,这是准备动作。开始推动重量进行练习之后,重量不是一成不变的,根据身体实际情况进行调整。

动作要领三:避免耸肩

为了推起重量,一些训练者会耸肩,或者在训练的过程中会不由自主地把肩膀往前送,这些都是很错误的做法,时间久了,会让肩关节产生运动损伤。最好的做法就是在训练的过程中一直保持沉肩,实在推不动了就降低重量。